Dark Knight
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2015.64 (Mo, 27.04.2015 Sportschule Saarbrücken): Kniebeugen 5x3x127.5@7.5-8 Bankdrücken 5x5x90@9-10 (erste Wiederholung mit Wettkampfstopp) Bankziehen 5x5x75@8 Körpergewicht: 82.0 Werde bei den Beugen jetzt auf 5x3/1x3 wechseln und mit 150 am Freitag einsteigen. Bin wohl mittlerweile zu stark (an Volumen adaptiert) für die Texas Methode und für wöchentliche Steigerungen. Schade. Hätte mir das anders gewünscht. Werde jetzt noch 4-6 Wochen Triples machen und mal mal schauen wohin es mich bringt. Heben Montags bleibt draussen. Dafür mehr Bankziehen. Bankdrücken und Heben wechsele ich erst auf Triples sobald es dort nötig wird. Mal schauen ob ich irgendwann dann noch ausmaxe. Anschliessend werde ich dann je nach Zeitpunkt direkt in ejne Wettkampfvorbereitung starten (habe da meine ganz individuelle Art. Freut euch auf was) oder mit 531 First Set Last nach Jim Wendler oder sowas weiter machen. Wenigstens erfreulich leicht heute. Hatte aber das Wochenende auch wenig Schlaf. Cheers.
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2015.63 (Rapid Studio Saarbrücken): Kniebeugen 5x155@9.5 Bankdrücken 5x95@9 (erste mit Stopp) - 3x1x110 Sumokreuzheben 5x170@8.5 LTEs 4x42.5@10 - 6x40@9.5 - 6x37.5@9 Kniebeugen heute doof. Zu flach, zu träge, zu schwer. Bin da seit der Wettkampfvorbereitung bedeutend schwächer geworden. Merke halt, dass mein Körper sich schon an die hohe Frequenz und das hohe Volumen adaptiert hatte und jetzt sind wohl die 5x5/2x5/1x5 zu wenig. Mal abwarten. Hab jetzt Techniktipps bekommen von richtig guten Leuten und versuche die umzusetzen. Füsse soll ich mehr nach innen drehen. Bank überraschend leicht. Bis auf eine auch kein Touch&Go. Anschliessend mit dem erfahrenen Powerlifter bei uns (ehemalige Nationalmannschaft) paar Singles geübt wobei er mir unten raus geholfen hat. Sumo war easy. Muss darauf achten, dass der Arsch unten bleibt. Aber unterer Rücken war kerzengerade. Grosses Lob vom KDKler bekommen. Cheers.
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Dass man beim Ablassen darauf achtet nach zu federn mit den Beinen, damit nicht die Schulter das Gewicht bremst. Soll auch darauf achten, dass die Schultern sich beim Drücken nicht vorziehen.
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- Kraftdreikampf
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2015.62 (Mi, 22.04.2015 KSV Hostenbach): Kniebeugen 2x5x105@8 Schulterdrücken 3x6x50@9-9.5 Chinups 8x+5@10- 8x+2.5@10 - 8xKG@10 SZ Curls 3x8x27@10 So viel zum leichten Mittwoch Press ist doch okay. Habe nochmal mit Physio geredet. Soll beim ablassen darauf achten, dass die Schulter keinen "Schlag" abbekommt. Fühle mich momentan sehr unfit und erschöpft. Morgen dann Action. Cheers
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2015.61 (Mo, 20.04.2015 Sportschule Saarbrücken): Kniebeugen 5x5x130@9-9.5 (alle mit Gürtel) Bankdrücken 5x5x87.5@9-9.5 (alle mit Stopp) Bankziehen 3x6x82.5@9.5-10 Körpergewicht: 82.7 Am Wochenende 90 Minuten Fussball spielen gewesen mit den Hebern und seitdem hat jeder von uns Gelenkschmerzen. Dementsprechend schwer war heute das Training. Verkürzte Einheit da ich danach Physiotermin hatte. Schulterproblem ist laut Physio wohl eine entzündete und überbelastete Supraspinafus- und Bicepssehne (schreibt man erstere so?). Dass die Schmerzen nach dem lockeren Einstieg in die TM fast weg sind spricht dafür. Bankdrücken darf ich weiter, Schulterdrücken erst einmal sein lassen für ein paar Wochen, da das Ablassen nicht gut sei für meine Schulter. Ansonsten das übliche: Kabelzugübungen für vor meinem Training, Dehnen, foamrollen. Soll viel die Deltas und Rotatorenmuskulatur trainieren. Mein Trainingsplan sei soweit sehr gut bis halt für ein paar Wochen das Überkopfdrücken. Auch meine Muskulatur hat er gelobt. Trainingsverbot gab es keines. Soll ganz normal weiter machen und zusätzlich die Übungen machen die er mir gesagt hat. zum Abschluss gab es noch ein Tape auf die Schulter. Mal schauen was ich jetzt Mittwochs mache statt Schulterdrücken. Cheers.
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2015.59 (Fr, 17.04.2015 Rapid Studio Saarbrücken): Kniebeugen 5x152.5@9 (mit Gürtel) Bankdrücken 5x92.5@9.5 (erste mit Stopp) Sumokreuzheben 5x165@8 LTEs 3x6x40@9 Kniebeugen evt. etwas flach weil ich es nicht gewohnt bin mit nur einem Spotter und im Monolift zu beugen. Rack war halt leider besetzt. Nächstes Mal wieder normal. Aber ab jetzt wird es wieder richtig schwer Freitags. Vorbei die leichten Wochen. Cheers.
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Danke! Schmerzen werden aber schon besser und das ganze ist für mich nur, um die Sitmme im Hinterkopf zu beruhigen. 2015.58 (Mi, 15.04.2015 Rapid Studio Saarbrücken) Kniebeugen 2x5x105@7 Schulterdrücken 3x8x47.5@8.5 Chinups 3x8x+2.5@9-10 SZ-Curls 3x10x25kg@8.5 War eine gute Einheit. Hatte vorher Knie- und Fußgelenksschmerzen vom Laufen Dienstags, aber die wurden besser durchs Training am Mittwoch. Sprinten wird zukünftig dann wegfallen. Keine Lust mir was zu verletzten und deshalb nicht liften zu können. Rede mir jetzt ein, dass Laufen eh nur was für Beute ist und dann passt das. Gleich zum Intensity Day ins Studio. Cheers.
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2015.57 (Di, 14.04.2015 Waldstrecke bei mir hinterm Haus) 5 Minuten Einlaufen 7x50m Hügelsprints 5 Minuten Auslaufen Doch Zeit dafür gefunden. Aber alles tut weh. Heute beim Hausarzt wegen Schulter gewesen. Gibt jetzt Kernspint und Orthopädie zusätzlich zur Physiotherapie. Cheers.
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2015.56 (Mi, 13.04.2015 Sportschule Saarbrücken): Kniebeugen 5x5x127.5 @8.5 (3/5 mit Gürtel) Bankdrücken 5x5x85 @8.5 Kreuzheben von den Blöcken 3x6x130 @7 Bankziehen 3x6x82.5 @10 Körpergewicht: 83.5 kg Scheisse zäh heute. Irgendwie kein Drive. Und bisschen zu schwer geworden. Morgen kein Sprinten aus Zeitgründen. Cheers.
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2015.55 (Fr, 10.04.2015 KSV Hostenbach) Kniebeugen 5x150@9-9.5 Bankdrücken 5x90@8.5 Sumokreuzheben 5x150@7.5 LTEs 6x37.5@8 - 4x40@10 - 6x37.5@8 Läuft. Bank sogar mit Stopp weils so easy war. Woher wohl der Kraftschub kommt? Nehme mein Kreatin wieder regelmässiger. Kniebeugen heute so medium schwer. Sumo noch easy as fuck. Konnte sogar zwischen den Reps "easy weight" rufen. LTEs sind vom Gewicht her schwer zu steigern. Werde wohl Microloading mit 1 kg Schritten machen müssen. Cheers.
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2015.54 (Mi, 08.04.2015 KSV Hostenbach): Kniebeugen 2x5x100@7 Schulterdrücken 3x8x47.5@8.5 Chinups 8x+2.5@9.5 - 8xKG@8.5 - 8xKG@9 SZ-Curls 10x27@9.5 - 10x22@9 - 10x22@9 Band Pull Aparts 10x10 mit dem grünen Band zwischen den Sätzen Kniebeugen ein wenig verrechnet. Aber ob es jetzt 102.5kg oder 100kg am leichten Tag sind ist wumpe. Schulterdrücken war okay so. Rest wohl ein bisschen zu schwer für einen Light Day. Gewichte bleiben also erst einmal. Schulterdrücken auch. Sobald es @7.5-8 im dritten Satz ist, wird gesteigert. Freitag geht es dann weiter. Neue Underarmour-Rüstung sitzt auch: Und die wohl beste Nachricht: Andrej Mostovenko richtet am 19.12.2015 in Stuttgart einen RAW-Wettkampf aus, der wohl Bembelnachfolger wird. Dort werde ich dann starten. D.h. Aufbauphase bis kurz vor die LM (Ende Juli), dann tapern bis zum Wettkampf und anschließend nochmal eine gezielte Wettkampfvorbereitung im Oktober und November. Cheers.
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2015.52 (Mo, 06.04.2015 Rapid Studio Saarbrücken): Kniebeugen 5x5x127.5@7.5 (Mit Gürtel) Bankdrücken 5x5x82.5@8.5 Kreuzheben von Blöcken 3x6x125@8 Bankziehen 3x6x82.5@9 Nacht davor nicht geschlafen, weil Gedanken im Kopf. Dennoch sehr gute Einheit. Kniebeugen der Tagesform geschuldet mit Gürtel. Nächste Volumeneinheit aber wieder ohne Gürtel. Bei 70-80% vom 1RM sollte man noch ohne Gürtel auskommen. Bankdrücken erfreulicherweise ohne Schmerzen :-) 2015.53 (Di, 07.04.2015 Waldstrecke bei mir hinterm Haus) 5 Minuten Einlaufen 7x50m Hügelsprints 5 Minuten Auslaufen #lungeaufdemwegverloren #ichdachteichmusskotzen #yolo #hashtag. Cheers.
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Komme nicht in die richtige Ausgangsposition beim konventionellen Heben. Selbst monatelanges Training mit Leuten aus dem Gewichtheben und erfolgreichen Kreuzhebern im Kraftdreikampf hat nichts gebracht. Beim Sumokreuzheben habe ich keine Probleme mit der Ausgangslage. Und für mich als Powerlifter macht es dann keinen Unterschied ob ich konventionell oder Sumo hebe. Am 21. April habe ich abends meinen Physiotermin. Hoffe, dass ich dann schlauer bin. Signaturdaten mache ich gleich rein. 2015.50 (Di, 31.03.2015 An der Saar in Saarbrücken) 5 Minuten Einlaufen 7x60m Sprinten 5 Minuten Auslaufen 2015.51 (Fr, 03.04.2015 KSV Hostenbach) Kniebeugen 5x147.5@8 Bankdrücken 5x87.5kg@9.5 Sumokreuzheben 5x155@8 LTEs 3x6x37,5@8 (https://instagram.com/p/1DRNbYHGds/) Gestern total im Arsch gewesen nach drei Tage Paris und täglich ca. 6-8 Stunden gehen und stehen. Fussgelenke und Kniegelekne taten weh - wenn Powerlifter sich mal bewegen. War aber dennoch eine gute Einheit. Kniebeugen endlich mal wieder leicht. Muss nur mehr mentalen Fokus aufbauen, weil ich bei Wiederholung 4 die Spannung aus Konzentrationsgründen verloren habe. Bankdrücken war der Stopp viel zu kurz. Denke ich werde hier zukünftig so verfahren wie Lacsek es empfiehlt: Erste mit Stopp, die anderen vier ohne. Sumokreuzheben immer noch pretty easy. LTEs von 3x10 auf 3x6 reduziert. Hab nochmal bei Lacsek nachgelesen und er empfiehlt es für den Triceps als Prime Mover auch so. Muss in Zukunft nochmal mehr darauf achten, dass die Ellbogen weiter runter gehen. Cheers.
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Hantel steht erhöht auf zwei Holzblöcken. Ähnlich wie Rackpulls im Endeffekt.
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2015.49 (Mo, 30.03.2015 Rapid Saarbrücken) Kniebeugen 5x5x125@8 Bankdrücken 5x5x80@8 Kreuzheben von Blöcken 3x6x120@8 Bankziehen 3x6x80@8 Heute geile Einheit im Rapid Studio gehabt. Ehemaliger Kaderathlet, der unter Rudi Küster trainiert hat war da. Hat mit Ende 50 auch mal locker ausm Stand 245kg auf 3 Wiederholungen gebeugt mit 113kg Körpergewicht. Hab mit ihm auch das ein oder andere heute mal geübt, daher statt RDLs auch das Kreuzheben von den Blöcken. Ansonsten läuft es ganz gut. Schulter schmerzt immer noch und ich merke dass ich auch mal mehr dehnen muss, da auch die Kniebeugen sich am Anfang steif und unbeholen anfühlen. Morgen sprinten, dann bis Freitag in Paris. Weiß noch nicht, wie ich am Freitag trainieren soll, da ich erst um 15.15 mit dem Zug in Saarbrücken ankomme und das Gym nur bis 17.00 offen hat. Scheisse da. Vielleicht wird es dann auch Samstag. Doof, weil auch der Mittwoch ausfällt, aber naja. Muss halt. Cheers.
