Johannes

5 Zonen-Modell der Trainingsintensität. Lasse ich mal hier. Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24408353/

Die Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit können ganz unterschiedlich ausfallen. Manchen können sich in der HSD so gut konzentrieren wie noch nie (ähnliche Effekte wie beim Fasten oder manchen Low Carb Diäten). Andere erreichen nie ganz ihre normale Leistungsfähigkeit während der Diät. Du musst es also austesten. Leider lässt es sich nicht generell beantworten. Viel Erfolg beim HSD Durchgang!

Auch wenn sich Kraftausdauer immer erst mal gut anhört. Ist oft weder Fisch noch Fleisch: Kein richtiger Kraftaufbau aber auch kein richtiges Ausdauertraining. Beim wandern musst du auch nicht mit hohen Laktatmengen umgehen, was evtl. noch ein Argument für Kraftausdauer sein könnte. Würde eher eine Basis mit Maxkraft oder explosivem Krafttraining legen und den Rest in Ausdauertraining oder Wandern an sich investieren. Bzgl. einseitiger Schmerzen. Haltung / Füße / Schuhe / Sohlen etc. checken. Wenn da ein Muskel stetig etwas abfangen muss, ist er irgendwann platt.

Bitte den support@scien****ness.de mit allen Daten kontaktieren. Danke.

Falls du mit 5x pro Woche startest kannst du das machen, aber dann würde ich die Gewichte deutlich reduzieren und Stück für Stück steigern. Nicht sofort wieder die alten Gewichte ballern.

Geht's nur um das Training oder um die Ernährung oder beides?

Würde beim KFA in deinem Fall ziemlich nach dem Navy Rechner gehen. Tendenziell würde ich eher etwas weniger als 18 % rein optisch schätzen. Wüsste ich nichts, würde ich so 16-17% tippen. Liest sich auf jeden Fall gut und du scheinst den Fokus auf die richtigen Dinge zu legen Wir haben von der 30+ Fraktion immer noch gleich viel wie früher. Die meisten haben vermutlich zu wenig Zeit sich im Forum aktiv zu beteiligen. Die jüngere Generation vermute ich eher auf Insta und Co. (leider).

Ich würde mich an deiner Stelle für einige Wochen auf 1 Ziel festlegen. Rekomposition oder maximaler Muskelaufbau. Dann dementsprechend die Programme wählen und einfach 1:1 umsetzen. Wenn du dann die Phase abgeschlossen hast, suchst du dir ein neues Ziel. Für maximalen Muskelaufbau ist sind die Xplode Programme das, was ich als optimal für Muskelaufbau erachte. Allerdings sind andere Pläne deshalb meist nicht weit weg davon. Aber zum Beispiel wurde beim FEM nicht mit Belastungsmatrix danach geschaut, dass alle Muskelgruppen ein bestimmtes Volumen abbekommen.

Der exakte Wiederholungsbereich ist bzgl. Hypertrophie in einem gewissen Rahmen relativ egal. Hast schon mal den Artikel zu eWDH gelesen? Hier der Link: https://science-fitness.de/muskelaufbau/wiederholungen-ewdh Mit mehr Reps bekommst du allerdings etwas mehr Glykogenentleerung und einen höheren Kalorienverbrauch. Aber das sind kleine Details.

Der TSH reagiert häufig träge über viele Wochen. Daher siehst du dort nicht immer sofort, was abläuft. Ich denke, viele Ärzte würde bei deinen Werten gar nicht unbedingt reagieren. Früher war die TSH Obergrenze bei 4 oder z.T. bei 4,5. FT4 scheint ja ordentlich. FT3 ist bei vielen auch einfach so im unteren Drittel. Bin selber btw kein Arzt, sondern habe Biomedizin studiert. Aus meiner Sicht glaube ich nicht, dass dich diese SD Werte großartig beim Abnehmen beeinträchtigen. Ob jetzt IF oder nicht, ist zweitrangig. IF hat über das Kaloriendefizit hinaus entweder keine oder nur minimale Effekte. Die Stärke von IF ist wenn dann eher die Adherence. ⇒ Die wichtigen Hebel sind KFA senken und bzgl. Fitness mehr effektives Training.

Wann wurden die Blutwerte gemacht? In oder kurz nach einem längeren Kaloriendefizit? Wo ist der TSH sonst so üblicherweise? Hast du auch ft4 und ft3 Werte?

Finde das sieht insgesamt schon sehr solide aus. Viel Besseres sieht man selten in den Studios. Worauf du noch achten kannst: Sobald die Stange an deinen Knien vorbei ist, mehr die Beine einsetzen. Du siehst auch, wenn du deinen Stangenpfad verfolgst, dass dieser sich ab den Knien einen Schlenker nach links macht (aus der Videoperspektive). Der Pfad sollte aber eher senkrecht sein.

Easy fix: Handgelenke gerade. Handrücken in einer Linie zum Unterarm. Hohlkreuz scheint mit immer noch durchgängig präsent. -> Spann mal deine Bauchmuskeln aktiv an während der ganzen Übung.

Hast du zu dieser Aussage belastbare Quellen?

@HvH bitte ab jetzt keine vogelwilden Zusammenhänge hier im Forum darstellen, die so nicht haltbar sind. Die ganzen Aussagen kannst du nicht belegen und das ist alles in sich nicht schlüssig. Verwirrt hier nur Mitlesende mit wenig Erfahrung in der Materie.

Warum möchtest du die Pläne eigentlich abändern? Die sind ziemlich gut durchdacht so wie sie sind. Beim Xplode #One bekommst du 10 harte Sätze pro Muskelgruppe und hast noch die Möglichkeit 3x pro Woche mögliche Schwachstellen zu trainieren. Sofern du mehr Volumen möchtest benötigst du einen Plan mit höherer Frequenz. Also 2er Split 4x pro Woche. Mir fehlt leider die Zeit jede Abänderung des Xplode Plans in der notwendigen Sorgfältigkeit zu bewerten. Generell gilt jedoch: Kleine Veränderungen hier und da machen meist nicht viel aus, sofern du das regenerieren kannst.

Da hat der Marketing-Praktikant sich wohl etwas vertan. 7 g in einer 1 g Tablette sind nicht möglich. Genausowenig wie du 7 Liter in einem 1 Liter Gefäß transportieren kannst. Sieht mir eher so aus als seien dort 7 g Aminosäuren in 8 "Presslingen". Siehe Bild. (Den Link werde ich nach der Diskussion hier löschen)

- normalerweise wird man erst mal für einige Zeit immer schneller, wenn man einfach mehr Km/Woche abspult. Da du ja kein reiner Läufer bist und auch andere Ziele hast musst du das eben abwägen, was da möglich ist. - wenn du deine Grundlage verbessern möchtest, einfach jede Woche 2-3 km bzw. ca. 10-15 Min mehr joggen - entweder einige Monate vor deinem Test intensivere Elemente einbauen. Und zum Halten dann Mischformen aus intensiven Einheiten und langen "easy" runs für die km. Carter und Ghost haben hier ja einige Anstöße zu dem intensiveren Einheiten gegeben. Am Ende musst du deinen Weg da auch selber bahnen. Ist nicht so, dass es da für jeden den klaren besten Weg gibt. Aber wenn du genau liest, siehst du ja, dass die Fundamentals in den Antworten hier ziemlich gleich sind.

Welcome back! Von dem, was ich sehe, würde ich in Richtung 16 % tippen. Was sagt der KFA-Rechner? https://science-fitness.de/kfa-rechner Deinen Account bekommen wir sicher regeneriert. Falls erwünscht bitte PM an mich.

Kann die Frustration hier schon ein wenig verstehen. Hier wenden einige Leute viel Zeit auf @jgoffz und dann wirkt es manchmal so als möchtest du selber nur bedingt involvieren - und manches einfach zu ergooglen. Zum Beispiel sollte ein vernünftiger HF(max) Test über einige Wochen ja zumutbar sein. Ich kann dich hier auch nicht komplett in jedem Detail coachen. Die Grundidee war ja, dass du erstmal deine Kraftwerte steigerst, Gewicht abnimmst und dabei Zone2/LISS machst, da ja sowieso die Basis zu fehlen scheint und das so weniger mit deinem anderen Training interferiert. Natürlich kannst du die PACE nur bei gleicher Strecke vernünftig vergleichen. Weiterhin sollte auch deine KM nach oben gehen, sofern du immer 60-65 min läufst. Ghost's Vorschlag mit einem Referenzlauf halte ich für sehr vernünftig. Da können wir aber auch nicht mehr beisteuern. Musst irgendwie für eine vernünftige Datenbasis sorgen. Da die Leistungstests noch weit in der Zukunft sind, war die Idee erst nach und nach mehr anaerobes Training hinzuzunehmen. Steht außer Frage, dass das wichtig wird für die Leistungstests. Wenn wir Carter's Aussage von 12 Wochen zum Peaken zugrundlegen, könntest du eben 3 Monate vor deinem geplanten Test damit beginnen. Ab dem Zeitpunkt das Krafttraining auf Maintenance setzen. Möglicherweise musst du noch ein 1-2 lockere Laufeinheiten in die Woche zusätzlich intergrieren, damit die KM pro Woche nicht zu gering werden. Letzteres bleibt immer die wichtige Basis für alle Ausdauerleistungen (auch professionelle 800m oder 1500m Läufer haben Wochenvolumen von 50 km+).

Deine PACE sollte sich eigentlich schon langsam verbessern. Läufst du mit 60% oder 70% HR(max)? Dein HR(max) Test war zu kurz. Besser so: Mindestens 10 Minuten warmlaufen. Such dir einen Berg, den du 2 Min lang hochrennen kannst. Renne 3x so schnell es geht nach oben. Nach unten locker joggen. Am Ende der 2. oder 3. Runde solltest du deine Hr(max) sehen. Im Zweifel noch eine 4. Runde anhängen.

Ist da bei deiner 10000 ein Tausendertrennzeichen, also 10.000? Sehe es auf dem Bild nicht klar. Dann einfach den Punkt löschen, dann müsste es gehen.

Wie sind die Schmerzen denn aufgetreten? Ist es da schlagartig reingefahren (= Zerrung) oder eher eine Überlastungsthematik? Natürlich fast unmöglich, das von hier aus zu diagnostizieren. An der Stelle könnte es auch schmerzen, wenn der Hüftbeuger die Ursache ist. Grundsätzlich gilt ganz einfach: keine Belastung, wenn das zu Schmerzen führt.

Du scheinst recht viel im Bauchbereich zu haben. Kann den KFA-Rechner Wert zu hoch ausfallen lassen. Wie bereits gesagt, müsste man noch Bilder von der Seite + Beine und Pobereich haben.

Mir fehlt noch deine konkrete Zielvorstellung. Möchtest du das Krafttraining machen, um Vorteile beim Laufen zu haben (Laufökonomie, Laufform)? Oder geht es dir darum Muskeln aufzubauen? Letzteres beißt sich aber mit der Marathon-Performance. Das Gewicht musst du ja 42 km mitschleppen. Ohne diese Info kann man nicht sagen, was geeignet ist.