Marathon-Mann

Vielen Dank euch beiden. Das hilft mir enorm weiter. In die Links werde ich mich die Tage weiter einlesen.

@Ghost Den WKM-Plan kannte ich noch gar nicht im Detail. Danke für den Link. Sind am Ende wahrscheinlich Details, aber mir gefällt der FEM ein wenig mehr. Im Forum habe ich nicht wirklich etwas gefunden. Quintessenz war eigentlich immer, dass man sich entscheiden muss, was wichtiger ist und dementsprechend sein Training zu gestalten. Solltest du Links zu dem Thema haben, bin ich da dankbar für. Ich habe leider auch einiges an widersprüchlichen Informationen gefunden.. @Johannes Sollte es am Ende darauf hinauslaufen, dass ich eine der beiden Sportarten priorisieren muss, würde ich mich wie folgt entscheiden: 1. fortgeschrittenen Kraftwerte erreichen/lineare Progression ausreizen. 2. Kraftwerte halten und mich gleichzeitig im Laufen verbessern. Was ich vermutlich parallel machen kann: Laufökonomie verbessern. Schick mir gerne ein paar Links zum Thema Laufökonomie. Ich denke, dass ich hier noch einiges an Potential habe. @Carter Danke für die ausführliche Antwort und den Einblick in deine persönliche Erfahrung! Einen Halbmarathon bin ich vor 2,5 Jahren mal gelaufen. Damals in knapp unter 2h. Wirklich aussagekräftig ist das wohl leider nicht. Meine Garmin prognostiziert aktuell eine Zeit von 1:54:00. VO2Max liegt laut Garmin bei 50 und die 10 km liegen bei 48 min. Da die 48 Minuten für 10 km ungefähr stimmen, hätte ich auch die HM-Zeit von Garmin als realistisch eingeschätzt. Die Regeneration ist ein ziemlich wichtiger Punkt, den ich bisher nicht so wirklich bedacht habe. Wäre es ein gangbarer Weg zunächst die den Plan wie von mir beschrieben zu versuchen und die Lauftrainings auf 2 pro Woche zu beschränken, sobald die Regeneration nicht mehr ausreicht? Wie oben bereits beschrieben würde ich mich in dem Fall zunächst auf die fortgeschrittenen Kraftwerte fokussieren. Das wird hoffentlich nach spätestens einem halben Jahr der Fall sein und danach könnte ich mich aufs Lauftraining konzentrieren und die Kraftwerte lediglich halten. Mein Fazit bisher: Krafttraining und Halb-Marathon gleichzeitig sind nur mit starken Einschränkungen auf beiden Seiten möglich. Regeneration ist das größte Thema. Meine Priorisierung Stand jetzt: FEM durchziehen und Laufen als Ergänzung sehen. Nach Abschluss des FEM aufs Laufen konzentrieren und Muskelmasse/Kraftwerte halten. Eine weitere Frage, die sich jetzt ergeben hat: Was ist der effizienteste Weg zum Halb-Marathon? Ich sehe da gerade zwei Optionen. Option A: Hoher Kalorienüberschuss (500 kcal) Vorteil: Ich erreiche die fortgeschrittenen Kraftwerte schneller und kann mich früher wieder aufs Lauftraining konzentrieren. Bessere Regeneration. Nachteil: Mehr Fettzunahme erschwert das Lauftraining zusätzlich. Eventuell sind mehrere Zyklen notwendig (Bulk/Cut) Option B: niedriger Kalorienüberschuss (200 kcal) Vorteil: wenig Fettzunahme. Lauftraining weniger beeinträchtigt. Eine Bulk-Phase reicht (hoffentlich?) Nachteil: Schlechtere Regeneration. Es dauert länger. Späterer Start in die Halb-Marathon-Vorbereitung. Bin wieder auf euer Feedback gespannt und korrigiert mich sehr gerne, wenn ich irgendwo Denkfehler drin haben sollte.

Hallo zusammen, bisher war ich stiller Mitleser, möchte aber nun auch einmal die Expertise des Forums einholen. 1.) Status Quo 26 Jahre, 190 cm, 77 kg KFA: 11% (laut Navy-Rechner und InBody-Messung) Kraftwerte aus FEM Phase 1: KB 50, BD 50, KH 50, SD 12, Latzug 35, Rudern 35. Laufen: 10 km in 45 min 2.) Momentane Vorgehensweise Krafttraining Nachdem ich jetzt 4 Wochen an Beweglichkeit und Übungsausführung gearbeitet habe, sitzt die Technik in allen Grundübungen. Ich möchte jetzt anfangen nach dem FEM zu trainieren. Training 3x/Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Aufwärmen: 1km laufen mit 5% Steigung auf dem Laufband. A 3 x 5 Kniebeuge (Low bar) 3 x 5 Bankdrücken 3 x 5 Rudern (Parallelgriff am Kabelzug + unterer Rücken) B 3 x 5 Kreuzheben 3 x 5 Schulterdrücken (KH sitzend) 3 x 5 Latzug Lauftraining 2-3 Mal die Woche an den trainingsfreien Tagen. Kombination aus längeren Ausdauerläufen (~15 km mit >6 min/km), kurzen schnelleren Läufen (~5 km mit <5 min/km) und Intervalltraining. Eine typische Woche sieht in etwa so aus: Mo Kraft, Di Frei/Laufen, Mi Kraft, Do Laufen, Fr Kraft, Sa Frei, So Laufen Ernährung Kalorienüberschuss von ~200 kcal. Eiweiß 180 g, Kohlenhydrate 330 g, Fett 110g (Durchschnittswerte von Yazio über die letzten 30 Tage) Den Kalorienüberschuss halte ich jeden Tag konstant. D.h. an Trainingstagen esse ich dementsprechend mehr, an Ruhetagen weniger. 3.) Ziele Krafttraining Lineare Progression ausreizen. Laufen Halbmarathon im Oktober unter 1:40:00. 4.) Sonstiges: Zeitlich sind fürs Fitnessstudio meist nur 45-60 Minuten drin. Daher fällt der Xplode #ONE leider raus. Beim 3×5 Programm stört mich dass ich kaum Kreuzheben, dafür aber sehr viel Kniebeugen drin habe. Kraftsteigerung ist mir wichtiger als Hypertrophie. Laufen und Krafttraining sind mir gleichwichtig. Was haltet ihr generell von dieser Trainingsaufteilung? Habt ihr Ideen, wie man das Training effizienter gestalten könnte? Ist der FEM überhaupt der richtige Plan für mich? Gibt es einen Grund, warum man den FEM-Plan nur über Umwege auf dieser Seite findet? Habt ihr generell Empfehlungen für die Kombination aus Krafttraining und Laufen? Ich habe mal versucht so viele Daten wie möglich/sinnvoll mitzugeben. Solltet ihr trotzdem noch Fragen haben immer her damit! Viele Grüße Johannes