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_-Martin-_

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Logeinträge erstellt von _-Martin-_

  2. _-Martin-_

    Abschluss Cyclus 1 - Pausentag

    Von _-Martin-_,

    Resumée des ersten Cyclus 1
     
    Training
    Bleibender Eindruck -> Viel Viel mehr zu tun als im 2er Splitt Meine normalen Trainings haben immer auch um die 1h und 15 min gedauert dabei bin ich dann immer in den Pausen im Gym rumgelaufen. Mit 531 Forever ist das nicht mehr der Fall, natürlich auch dem geschuldet das einige Isos und persönliche Maßnahmen übernommen werden mussten um die Bodybuilding Aspekte zu gewährleisten. Mit der neuen Assistance vorgabe 50Reps in Push/Pull/SL/Core hat man einiges zu tun. 5's Pro + SST
    Die 5's Pro anheiten sind in Woche 1+2 easy zu erfüllen und in Woche 3 genau passend gewesen bei der Bench hätte ich vielleicht noch 1min mehr pause machen sollen oder nicht ganz so viel supersetten mit Klimmzüge dann wäre vielleicht auch dort die 5.te Rep rausgekommen Generell waren die SST Gewichte eigentlich sehr passend unglaublich für mich dass das dann immer so mit den reps gepasst hat das der letzte satz mit den geforderten Reps meist mit RPE 8,5-9,5 gepasst hat Assistance
    Da ich die 50 Reps Assistance erfüllen wollte ( aus dem einfachen Grund da ich wusste ich werde zunehmen, weil das bei mir einfach so ist) musste ich zwangsläufig ziemlich husslen im Training um meine Trainingszeit nicht zuverlängern.  Pull Assistance in Form von Klimmzügen zog sich meist bis hinter die 531 und SST Übungen und waren ziemlich anstrengend meist ware es möglich in Satz 1-3 > 5 Reps zu machen und in Sets 4ff = 5 Reps ohne Versagen hinzubekommen, nach Deadliftday waren 8 Reps nicht wirklich zu halten und generell ging die Repzahl der Sätze 1-3 eher zurück als hoch. Push war eher easy weil die gewichte eben nicht als Mainlift wie Pullups, sondern mit DB übungen ausgeführt worden sind. Dips waren einfach zu hart nach 531 + SST mit Push und ich denke auch nicht sinn der sache da ich generell noch Arme als iso extra gemacht habe  Core mit Hanging Leg Raise war krank schwer weis nicht wie wendler das hinbekommt  Toes to bar geht aufjedenfall noch nicht Single Leg Bulg S S sind der horror aber ich mach sie weiter gerade deshalb   Isolation
    steht zwar nich so im Plan aber da mir die seitlichen schultern eben wichtig sind muss es drin bleiben Bizeps/Trizeps gibts auch noch oben drauf einfach aus der erfahrung das da sonst nix wächst, sollte ich bei den mainlifts wegen armen versagen dann ist das eben so denn der fokus liegt auf armen und schultern um meine breitere hüffte auszugleichen  
    Ernährung
    Ich habe in diesem Cyclus ohne tracken 1kg denke ich zugenommen pendel bei 88kg. Und durch die vegetarischere Ernärung verdammt viel Carbs intus, das beim Training und Regeneration ziemlich viel pushed. Schlaf war allerdings diesen Cyclus ziemlich bescheiden wegen der Hitze und Stress war auch mehr vorhanden. 
     
     
  4. _-Martin-_

    SST LC2W1T1

    Von _-Martin-_,

    5's
    press
      5 × 20 5 × 25 5 × 30
      5 × 32.5 5 × 37.5 5 × 42.5
    SST
      close grip bench press
      10 × 37.5 10 × 45 10 × 52.5
    Pull
      Chinups
      8776555
    Push
      DB-Incline
      15x10 10 10 10 10 /letzter Satz war gut
    Core
      Leg Raise Frei
      4 5 6 7
      Leg Raise Bosu
      10
     
    Isolation
      Wade 
      85x 8 8 8 
      Facepulls
      42x10 10 10
      Trizeps
      27,5x10 10 
      Bizeps
      32,5x6 6 5 
      Seitheben
      5x10 10 4,25x10
  5. _-Martin-_

    SST LC1W3T4

    Von _-Martin-_,

    5's Pro
      Squat
      5 × 40 5 × 50 5 × 60
      5 × 75 5 × 85 5 × 95
      SST
      Squat
      5 × 65 5 × 75 4 × 85
    Pull
      Row
      90x 10 10 10
      Bizeps
      27,5x 5 5 5 5 5
    Push
      Dips
      10 8
      Trizeps-Überkopf
      3x10x27,5
    SingleLeg
      BSS
      3x10x10
      Seitheben Cable
      3,75x18
      KH-Seitheben
      5,0x 14 10
     
  8. _-Martin-_

    SST LC1W3T3

    Von _-Martin-_,

    5's pro
      Bench press
      5 × 37.5 5 × 45 5 × 55 
      5 × 67.5 5 × 77.5 4 × 87.5 
    SST
      Incline press
      5 × 47.5 5 × 52.5 5 × 60 
    Pull
      Pullups
      8 5 5 5 5 5 5 5 5 5
    Push
      DB-Bench
      5x10x17,5
    Core
      Leg Raise
      10 10 
      Crunch
      3x10x85
    Isolation
      Seitheben
      5x 10 10 6 3x10 10
      Facepulls
      42,0x 10 10 10
  9. _-Martin-_

    SST LC1W3T2

    Von _-Martin-_,

    5's Pro
      Deadlift
      5 × 60 5 × 75 3 × 90 
      5 × 112.5 5 × 127.5 5 × 142.5
    SST
      Deadlift
      5x97,5 5x112,5 5x127,5
    Push
      Trizeps 
      5x27,5x10
    Pull
      Kroc Row 
      25 x 20 15 
      Bizeps 
      40x 5 3 
    Single Leg
      GM
      5x40x10
     
     
  11. _-Martin-_

    SST LC1W2T4

    Von _-Martin-_,

    5's Pro
      Squat
      5 × 40 5 × 50 5 × 60
      5 × 70 5 × 80 5 × 90
    SST
      Squat
      8 × 50 8 × 60 6 × 70
    Pull
      High Row(zuhause)
      3x10x50
    Push
      Trizeps(zuhause)
      5x10x20kg
    Single Leg / Core
      Good Morning
      3x10x40
     
    Heute mal nur unteres ende der Assistance es war zu warm und die Squats haben mich schwer zerstört auch wenn ich die reps geschafft habe
    seit den bulgarians hab ich ein leichtes ziehen an der knieinnenseite
     
  12. _-Martin-_

    SST LC1W3T1

    Von _-Martin-_,

    5's Pro
      press
      5 × 20 5 × 22.5 5 × 27.5
      5 × 35 5 × 40 5 × 45
    SST
      close grip bench press
      5 × 47.5 5 × 52.5 5 × 60
    Pull
      Pullup Cluster Sets
      8 8 8 6 6 6 5 4
    Push
      DB Incline Press
      8x17,5 8x15 10x12,5 12x12,5 12x12,5
    Core
      Leg Raise
      3x10
    Prehab
      Seitheben
      5,2x 10 10 10 8
      Facepulls
      3x10x42
      Curls
      27,5x 8 8 5
  15. _-Martin-_

    SST LC1W2T3

    Von _-Martin-_,

    5's Pro
      Bench Press
      5 × 37.5 5 × 45 5 × 55
      5 × 65 5 × 72.5 5 × 82.5
    SST
      Incline Benchpress
      8 × 42.5 8 × 50 6 × 57.5
    Pull
      Pullup
      87,0x 8 6 6 6 6 5 7
      Bizeps
      27,5x 5 5 5
    Push
      DB Press
      10,0x 10 10
      DB Incline
      10,0x 15 15
    Single Leg
      BSS
      00,0x 10
      10,0x 10
      00,0x 10 10 10
     
  17. _-Martin-_

    SST LC1W2T2

    Von _-Martin-_,

    deadlift
    5 × 60 5 × 75 5 × 90
    5× 105 5× 120 5 × 135
    deadlift
    8x75 8x90 6x105
    HighRow
    90,0x 10 10 8
    60,0x15
    Good Morning
    37,5x 10 10 10
    Trizeps 
    20,0x10 10
    Trizepsüberkopf
    25,0x 10 10
    Seitheben
    4,5x 10 10 10 8
    Hintere Schulter
    42,0x 10 10
    Wade
    125x 10 8 8
  19. _-Martin-_

    SST LC1W2T1

    Von _-Martin-_,

    press
    5 × 20 5 × 22.5 5 × 27.5
    5 × 32.5 5 × 37.5 5 × 42.5
    close grip bench press
    8 × 42.5 8 × 50 6 × 57.5
    Pullups
    8 8 8 6 5 5 
    Dips
    10 7
    DB Bench
    3x10x17,5
    Facepulls
    2x10x42
    LegRaise
    3x10
    Bizeps AMRAP
    27,5x10 6
  20. _-Martin-_

    SST LC1W1T4

    Von _-Martin-_,

    squat
    5 × 40 5 × 50 5 × 60
    5 × 65 5 × 75 5 × 85
    stiff leg deadlift
    10 × 67.5 10 × 81 10 × 95
    Assistance
    Bulgarian Splitsquats
    2x8x10
    Good Mornings
    3x10
    Rudern High (frei oder Maschine mal sehn was nach GM noch geht)
    3x10
    Trizeps + Facepulls
    5x10x22,5     + 3x10x42
    Bizeps  + Seitheben
    2x10x22,5   + 4x10x3,75

     
     
  21. _-Martin-_

    Pausentag

    Von _-Martin-_,

    Pullups werden zwischen den Sätzen abgearbeitet
    hintere und mittlere Schulter sollten hoffentlich keine zu großen einschränkungen werden
     
    Arme an den Oberkörpertagen werden je nach Verfassung mit gemacht gerade an ON ON Tagen
    Prinzipiell mache ich mehr als in den Vorherigen Plänen von daher mal abwarten
     
     
  22. _-Martin-_

    SST LC1W1T3

    Von _-Martin-_,

    Macht man immer eine Single LEg übung auch wenn ich gestern deadlift hatte ? verbessert mich falls ich das falsch verstehe ^^
     
    MainLift
    bench press 5 × 37.5 5 × 45 5 × 55  5 × 60 5 × 67.5 5 × 77.5 Supplemental SST
    Incline press 10 × 35 10 × 42.5 10 × 50  PULL
    Pullup 5 Sets <= 50 Reps 8 7 7 6 6  Latzug  Rest 10 10 x 57kg PUSH
    Dips 2x10 10 7 DB Press 3x10 10 10 10 x 10kg SINGLE LEG / CORE
    Hanging Leg Raies 3x10 10 10 10 Crunch 2x10 10 10 x 65kg (Bulgarian Split Squat 2x10) ???  
    ARME + MITTLERE SCHULTER
    triceps 3-4x12 12 12 12 x 21kg biceps 3-4x12 12 12 12 12 x 17,5kg Seitheben 4x12 10 10 10 10 x 3,75kg Facepulls 3x10 10 10 10 x 42kg
  23. _-Martin-_

    SST LC1W1T1

    Von _-Martin-_,

    Bauchumfang 87,0 cm
     
     
    Overheadpress
    5 × 20 22.5 27.5 30 35 37.5
    Close grip bench press
    10 × 35  42.5  50 
    Assistance
    Pullup 10 8 
    Latzug 40 x 20 15
    Upper Back
    40 x 14 13 12 
    Trizeps
    20 x 12 12 12 
    Bizeps
    17,5 x 12 12 12 
    Seitheben
    4,6 x 10 10 10
    Facepulls
    42 x 10 10 10
  24. _-Martin-_

    SST LC1W1T2

    Von _-Martin-_,

    deadlift
    5 × 60 5 × 75  5 × 90
    5 × 97.5  5 × 112.5  5 × 127.5
    front squat (or safety bar squat)
    10 × 27.5 10 × 33.5 10 × 38.5
    hamstrings
    40kgx 10 10 10
    GoodMornings
    30kgx 10 10 10
    lying leg raise
    10 10 10
    single leg calves raise
    30kg x 10 10 10
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