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_-Martin-_

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Logeinträge erstellt von _-Martin-_

  2. _-Martin-_

    W6UK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,5 kg | Bauchumfang: 89,5 cm | Kalorien: 2700 | Garmin: 4000 | Bilanz: -1650 | Schritte: 17000
    Squats + 2,5 RPE 8-9 97,5x 5 3 4 HipThrusts + 5,0 RPE 8-9 85,0x 5 5 5 Split Squats + 5,0 RPE 6-8 15,0x 8 8 Beuger + 2,5 RPE 7-8 82,5x 8 8 Calf Raises -10,0% RPE 7-8 132,5x 8 8 7 Abs + 2,5 RPE 7-8 82,5x 10 10 10 2x15min Fahrrad
    5min Ergorow 1000m
  4. _-Martin-_

    W5OK2

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,1 kg | Bauchumfang: 89,5 cm | Kalorien: 3750 | Garmin: 4000 | Bilanz: -350 | Schritte: 24000
     
    Benchpress 67,5x 10 10 8 RPE 8 8,5 9 Seated High Row 67,5x 10 10 10 RPE 7 8 9 Overheadpress 35,0x 12 10 RPE 8 9,5 Latpulldown 65,0x 12 12 RPE 7 8,5 Lateral Raise 7,5x 15 15 15 RPE 7 8 10 Trizeps Überkopf 21,0x 15 15 15  RPE 8 9 10 HammerCurls 10,0x 15 14 13 RPE 8 9 10
  5. _-Martin-_

    W5UK2

    Von _-Martin-_,

    Deadlift + 135,0x 8 7 7 RPE Legpress +5,0 155,0x 8 8 8 RPE Leg Curl + 72,5x12 10 RPE Leg Extention +2,5 40,0x12 12 RPE Calf Raise + 115,0x13 13 11 RPE Abs +0 77,5x15 11 RPE
  7. _-Martin-_

    W5OK1

    Von _-Martin-_,

    Benchpress 82,5x 5 4 6 RPE 8 8,5 8,5 Row 85,0x 5 5 5 RPE 8 8 9 Dips +5,0x 8 8 RPE 7 9 Chinups +2,5x 8 8 RPE 8 9,5 Cable Flys 11,2x13 11 13 RPE 8 8 9 Lateral Raise 15,0x 9 8 8 RPE 8 8 9 Facepulls 37,5x10 10 10
  8. _-Martin-_

    W5UK1

    Von _-Martin-_,

    Squats + 2,5 RPE 8-9 95,0x 5 5 5 HipThrusts + 5,0 RPE 8-9 80,0x 5 5 5 Split Squats - 5,0 RPE 6-8 // haha fail 10,0x12 8 Beuger + 2,5 RPE 7-8 80,0x 8 8 8 Calf Raises + 0,0 RPE 7-8 132,5x 7 7 7 Abs + 2,5 RPE 7-8 80,0x10 10 10 Joggen 11kmh 10min 200kcal
  9. _-Martin-_

    W4OK2

    Von _-Martin-_,

    Benchpress 65,0x 10 10 10 RPE ✓ Seated High Row 65,0x 10 10 10 RPE ✓ Overheadpress 35,0x 11 10 RPE ✓ Latpulldown 57,0x 12 12 10 RPE Lateral Raise 7,5x 15 14 13 RPE Trizeps Überkopf 23,5x 15 14 14  RPE HammerCurls 10,0x 13 13 RPE
  10. _-Martin-_

    W4UK2

    Von _-Martin-_,

    Deadlift + 2,5 132,5x 8 8 8 RPE 8 9 10 Legpress +10,0 150,0x 8 8 8 RPE 8 8 9 Leg Curl + 2,5 72,5x 12 10 RPE 9 9 Leg Extention + 2,5 37,5x 12 12 RPE 8 8 Calf Raise + 5,0 132,5x 8 7 7 RPE 8 9 9,5 Abs +0 77,5x15 15 13 RPE 8 9 9
  11. _-Martin-_

    W4UK1

    Von _-Martin-_,

    Squats + 2,5 92,5x 5 5 5 RPE 8-9 HipThrusts + 5,0 70,0x 5 5 5 RPE 8-9 Split Squats +10,0 0,0x 8 8 RPE 6-8 Calf Raises + 2,5 130,0x 8 8 8 RPE 7-8 Abs + 2,5 72,5x 10 10 10 RPE 7-8  
  12. _-Martin-_

    W4OK1

    Von _-Martin-_,

    Benchpress 81,0x 5 5 5 RPE 8,5 9 10 Row 82,0x 5 5 5 RPE 8-9,5 Dips +2,5x 8 8 RPE Chinups +2,5x 7 7 RPE Cable Flys 9,6x 15 15 15 RPE Lateral Raise 12,5x 8 8 8 RPE Bizeps 15,0x 8 8 RPE Trizeps 30,0x 8 8 RPE
  13. _-Martin-_

    W3UK2

    Von _-Martin-_,

    Conventional Deadlift +2,5 130x8 8 8 RPE 8 8,5 9,5 Legpress +10 140x 8 8 8 RPE 7 7 7,5 Leg Extension +2,5 35x 12 12 12 RPE 7 7 8 Leg Curl +2,5 75x 12 12 12 RPE 7 7 9 Calf Raise +5 110x 15 15 15 RPE 7 8 9,5 Abs +0 60x 15 15 13 RPE 7 7 8  
  14. _-Martin-_

    W3OK2

    Von _-Martin-_,

    Benchpress 67,5x 10 65x 9 9 RPE 8 8,5 9 Seated High Row 60x 10 10 10 RPE 7,5 8 8 Overheadpress 30x 12 12 RPE 7 8 Latpulldown 50x12 12 RPE 7 7 Lateral Raise 5x 15 15 15 RPE 6 7 7 Trizeps Überkopf 21x 12 12 12  RPE 8 HammerCurls 10x 12 12 12 RPE 8  
  15. _-Martin-_

    W3OK1

    Von _-Martin-_,

    Benchpress +0 81x 5 4 4 RPE 8 8,5 9 Row +5,0 60x 8 8 8 RPE 5 6 6 Dips +2,5 85x 8 8 RPE 8 8 Chinups +2,5 85x 8 8 RPE 8,5 9 Cable Flys +1 8,75x 15 15 15 RPE 7 7 8 Lateral Raise +0 7,5x 12 12 12 RPE 8 8,5 9 Bizeps +0 10x 12 12 8 RPE 7 8,5 9 Trizeps +0 21x 15 14 13 RPE 8 8 8 Facepulls +2,5 30x 15 15 15 RPE 7 8 8  
  16. _-Martin-_

    Ende

    Von _-Martin-_,

    Fakt ist ich krieg die diät nicht mehr hin egal wie ich es mir einrede ist jetzt einfach schluss.
     
    Ich plane mein Training für ein hartes Defizit am ende kommt aber keins bei rum und wegen der Trainingsplanung kommt keine progression also
    .Ende-Aus :-D
  17. _-Martin-_

    Tag 74 - Pausentag

    Von _-Martin-_,

    Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%
     
    Pausentag
     
    Tagesplan Essen
    Morgens LUFT, Mittags LUFT, Nachmittags LUFT, Abends - Sushibuffet 
  18. _-Martin-_

    Tag 73 - Oberkörper

    Von _-Martin-_,

    Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%
     
    Oberkörper
    Benchpress
    6x80 5x80 4x80
    Rows
    3x8x77
    Dips
    10 8
    Pullups //da merkt man das kreuzheben vom vortag
    8 7
    Seitheben
    10x10 10x10 6x10 //hat sich nicht mehr sauber genug angefühlt
    Facepulls
    3x10x35
    Trizeps //überkopf drücken finde ich irgendwie am besten
    2x15x15
    Bizeps //da hab ich noch nicht wirklich nhe übung für mich entdeckt SZ-Stange ist noch mit am besten
    2x15x35
     
    Makros //nicht der beste Diättag (Reiswaffel und Gummizeug)
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 5121 KJ 1223 kcal 54,9 g 129,9 g (10,8 BE) 43,9 g 50 g Reiswaffel mit Zartbitter Schokolade 1009 KJ 241 kcal 11,5 g 29,6 g (2,5 BE) 3,3 g 100 g Reis, Natur, roh 1473 KJ 352 kcal 2,2 g 74,1 g (6,2 BE) 7,8 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g 200 ml Kokosnussmilch , light 1130 KJ 270 kcal 26 g 3,8 g (0,3 BE) 3,2 g 1 Packung Toppo Tofu, Natur 985 KJ 235 kcal 13,2 g 4,8 g (0,4 BE) 24,4 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g Mittags: 4 Produkte 4140 KJ 989 kcal 11,4 g 93,2 g (7,8 BE) 129,3 g 50 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 337 KJ 80 kcal 4,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g 500 g Hähnchenbrust Filet, frisch 2070 KJ 494 kcal 4 g 0 g (0 BE) 115 g 50 g Hitschies 833 KJ 199 kcal 2,6 g 42,8 g (3,6 BE) 0,8 g 250 g Süßkartoffel, frisch 900 KJ 215 kcal 0,3 g 50 g (4,2 BE) 4 g Morgens: 7 Produkte 1887 KJ 451 kcal 7 g 30,3 g (2,5 BE) 66,8 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g Becher Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 1380 KJ 330 kcal 1 g 20,5 g (1,7 BE) 60 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   11148 KJ 2663 kcal 73,3 g 253,4 g (21,1 BE) 239,9 g
  19. _-Martin-_

    Tag 72 - Unterkörper

    Von _-Martin-_,

    Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%
     
    Unterkörper
    Squats
    2x5x90 
    Kreuzheben
    2x5x140
    Beinpresse
    120x13
    Beuger
    3x10x75
    Strecker
    3x10x35
    Wade
    3x10x125
    Wade
    1x10x50
    Bauch
    3x10x65
     
    Makros
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 4551 KJ 1087 kcal 40,3 g 70,2 g (5,9 BE) 99,4 g 1 Riegel Protein Bar, Strawberry Yoghurt 802 KJ 192 kcal 5,3 g 10,8 g (0,9 BE) 19,8 g 100 g Yogos Griechischer Art, Natur 2% Fett 244 KJ 58 kcal 2 g 4 g (0,3 BE) 6 g 1 mittelgroßes Ei, vom Huhn 315 KJ 75 kcal 5,1 g 0,8 g (0,1 BE) 6,5 g 200 g Kartoffel, roh 634 KJ 151 kcal 0 g 31,2 g (2,6 BE) 3,9 g 100 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 674 KJ 161 kcal 9 g 0,9 g (0,1 BE) 19 g 1 große Zwiebel, frisch 290 KJ 69 kcal 0,5 g 12,3 g (1 BE) 2,9 g 1 große Karotten / Möhren, frisch 245 KJ 59 kcal 0,3 g 10,2 g (0,9 BE) 1,3 g 200 g Rinderhackfleisch light 1348 KJ 322 kcal 18 g 0 g (0 BE) 40 g Mittags: 4 Produkte 2865 KJ 684 kcal 17,1 g 64,9 g (5,4 BE) 68,7 g 200 g Hähnchenbrust Filet, frisch 828 KJ 198 kcal 1,6 g 0 g (0 BE) 46 g 50 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 337 KJ 80 kcal 4,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g 300 g Süßkartoffel, frisch 1080 KJ 258 kcal 0,3 g 60 g (5 BE) 4,8 g 100 g Sour Cream 620 KJ 148 kcal 10,7 g 4,4 g (0,4 BE) 8,4 g Morgens: 8 Produkte 1860 KJ 444 kcal 8,1 g 34,3 g (2,9 BE) 57,3 g 50 g Brötchen, Weizen 525 KJ 125 kcal 0,5 g 24,5 g (2 BE) 4,5 g 200 g Hähnchenbrust Filet, frisch 828 KJ 198 kcal 1,6 g 0 g (0 BE) 46 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   9276 KJ 2216 kcal 65,5 g 169,4 g (14,1 BE) 225,4 g
  20. _-Martin-_

    Tag 68 - Sub10/20 - ET-Oberkörper

    Von _-Martin-_,

    Ziele:
    Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,40 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15% 
    Eigentlich kann ich mir nicht vorstellen im Skiurlaub 3cm Bauch und 3kg Fett zugelegt zu haben ^^ ..
    Ich hoffe irgendwann normalisiert sich das wieder ansonsten gibts noch 3 monate Diät
     
     
    Training
    Bankdrücken
    3x15x50
    Rudern
    3x15x45
    Dips
    3x15x-20
    Latzug
    3x15x50
    Seitheben
    3x10x10
    Facepulls
    3x10x10
    Bizeps
    3x15x20
    Trizeps
    3x15x10
     
    Makros
  21. _-Martin-_

    Tag 67 - Sub10/20 - Pausentag

    Von _-Martin-_,

    Ziele:
    Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%
     
    Kreuzheben
    3x15x100
    Beinpresse
    2x15x120 1x15x90
    Beuger
    3x15x60
    Strecker
    3x15x30
    Wade
    4x15x100
    Bauch
    3x15x50
    Makros
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 6422 KJ 1534 kcal 68,8 g 129,8 g (10,8 BE) 92,8 g 1 Portion Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 485 KJ 116 kcal 9,2 g 2,4 g (0,2 BE) 6 g 100 g Mango, frisch 260 KJ 62 kcal 0,4 g 12,5 g (1 BE) 0,6 g 10 g Bio Kokosöl 370 KJ 88 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0,1 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 1 Portion Reis, Natur, roh 1841 KJ 440 kcal 2,8 g 92,6 g (7,7 BE) 9,7 g 300 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1242 KJ 297 kcal 2,4 g 0 g (0 BE) 69 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 200 g Kokosnussmilch Aldi 1700 KJ 406 kcal 42 g 4,6 g (0,4 BE) 2,2 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g Mittags: 2 Produkte 1690 KJ 404 kcal 4,6 g 73 g (6,1 BE) 12 g 1 Portion Nudeln, gekocht 1230 KJ 294 kcal 1,8 g 58 g (4,8 BE) 8 g 250 g Sauce Arrabiata, Tomate mit Chili 460 KJ 110 kcal 2,8 g 15 g (1,3 BE) 4 g Morgens: 8 Produkte 4226 KJ 1009 kcal 13,7 g 153,7 g (12,8 BE) 75,9 g 150 g Cornflakes 2180 KJ 521 kcal 1,2 g 125,9 g (10,5 BE) 10,2 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 500 ml Milch, 1,5% Fett 985 KJ 235 kcal 7,5 g 24,5 g (2 BE) 17 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   12339 KJ 2947 kcal 87,1 g 356,5 g (29,7 BE) 180,7 g
  22. _-Martin-_

    Tag 66 - Sub10/20 - ET-Unterkörper

    Von _-Martin-_,

    Ziele:
    Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15% 
     
    Da ich größere Probleme habe meine Defizits einzuhalten gegen Abend und mir dann doch öfter noch irgendwas reinstopfe beginne ich heute wieder mit Intermittet Fasting
    heißt Essen gibts erst in der Mittagspause um 12Uhr bis 20Uhr 
    Supplements für die Anfangsphase
    Nikotinkaugummi  ;D   
     
    Kreuzheben
    3x15x100
    Beinpresse
    2x15x120 1x15x90
    Beuger
    3x15x60
    Strecker
    3x15x30
    Wade
    4x15x100
    Bauch
    3x15x50
    Makros
    18 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 11 Produkte 5356 KJ 1279 kcal 46,7 g 68,8 g (5,7 BE) 147,5 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 25 g Hitschies Sour, Saurer Apfel 432 KJ 103 kcal 1,5 g 21,7 g (1,8 BE) 0,4 g 1 Teelöffel Olivenöl 179 KJ 43 kcal 4,6 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Esslöffel Tomatenmark, 3-fach konzentr 75 KJ 18 kcal 0,1 g 3,3 g (0,3 BE) 0,9 g 1 große Zucchini, grün, frisch 320 KJ 76 kcal 1,6 g 8,8 g (0,7 BE) 6,4 g 45 g 52% ProteinBar, Milk Chocolate 676 KJ 161 kcal 3,7 g 13,1 g (1,1 BE) 23,4 g 75 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 506 KJ 121 kcal 6,8 g 0,7 g (0,1 BE) 14,3 g 250 g Passierte Tomaten 303 KJ 72 kcal 0,5 g 12,5 g (1 BE) 1,8 g 1 mittelgroße Zwiebel, frisch 99 KJ 24 kcal 0,2 g 4,2 g (0,4 BE) 1 g 1 Scheibe Parmesan, 35% Fett i.Tr. 470 KJ 112 kcal 7,7 g 1,2 g (0,1 BE) 10,7 g 200 g Rinderhackfleisch light 1348 KJ 322 kcal 18 g 0 g (0 BE) 40 g Mittags: 1 Produkt 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g Morgens: 6 Produkte 507 KJ 121 kcal 6 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g   6812 KJ 1627 kcal 54,7 g 81,9 g (6,8 BE) 203 g  
  23. _-Martin-_

    Tag 65 - Sub10/20 - Pausentag

    Von _-Martin-_,

    Ziele:
    Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15% 
     
    Pausentag -Muskelkater immernoch vorhanden ;D
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 4440 KJ 1060 kcal 25,5 g 108,4 g (9 BE) 82,5 g 350 g Hähnchen-Minutenschnitzel, Arizona 2009 KJ 480 kcal 22,4 g 2,1 g (0,2 BE) 67,6 g 500 g Kartoffel, roh 1585 KJ 379 kcal 0 g 78,1 g (6,5 BE) 9,7 g 100 g Tomato Ketchup 427 KJ 102 kcal 0,1 g 23,2 g (1,9 BE) 1,2 g 100 g Gemischter Salat 419 KJ 100 kcal 3 g 5 g (0,4 BE) 4 g Mittags: 3 Produkte 3327 KJ 795 kcal 30,8 g 59,7 g (5 BE) 69,1 g 200 g Schnitzel, paniert 1984 KJ 474 kcal 21,6 g 27,8 g (2,3 BE) 41,4 g 125 g Backofen Kroketten 853 KJ 204 kcal 8,1 g 30,1 g (2,5 BE) 2,5 g 1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g Morgens: 8 Produkte 2909 KJ 695 kcal 8,8 g 97,1 g (8,1 BE) 62,3 g 100 g Cornflakes 1453 KJ 347 kcal 0,8 g 83,9 g (7 BE) 6,8 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 10 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g   10676 KJ 2550 kcal 65,1 g 265,1 g (22,1 BE) 213,8 g
  24. _-Martin-_

    Tag 64 - Sub10/20 - Pausentag

    Von _-Martin-_,

    Ziele:
    Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 87,00 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15% 
     
    Pausentag
    Makros
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 8633 KJ 2062 kcal 78,1 g 226,7 g (18,9 BE) 103,6 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g 60 g Nutella 1354 KJ 323 kcal 18,5 g 34,5 g (2,9 BE) 3,8 g 160 g American Sandwich, Weizen 1701 KJ 406 kcal 5,3 g 73,9 g (6,2 BE) 13,3 g 1 TL Kokosfett 100% 188 KJ 45 kcal 5 g 0 g (0 BE) 0 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 1 Portion Reis, Natur, roh 1841 KJ 440 kcal 2,8 g 92,6 g (7,7 BE) 9,7 g 300 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1242 KJ 297 kcal 2,4 g 0 g (0 BE) 69 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 200 g Kokosnussmilch Aldi 1700 KJ 406 kcal 42 g 4,6 g (0,4 BE) 2,2 g 1 mittelgroße Karotten / Möhren, frisch 163 KJ 39 kcal 0,2 g 6,8 g (0,6 BE) 0,8 g Mittags: 3 Produkte 2501 KJ 597 kcal 16,1 g 79 g (6,6 BE) 28,8 g 200 g Rahmgeschnetzeltes vom Schwein 696 KJ 166 kcal 7 g 14,8 g (1,2 BE) 8,8 g 200 g Schwäbische Eierspätzle, frisch 1432 KJ 342 kcal 8,4 g 53,4 g (4,5 BE) 13,4 g 100g Weisse Bohnen 373 KJ 89 kcal 0,7 g 10,8 g (0,9 BE) 6,6 g Morgens: 7 Produkte 998 KJ 238 kcal 7,1 g 11,5 g (1 BE) 32 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 10 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g   12131 KJ 2897 kcal 101,3 g 317,3 g (26,4 BE) 164,4 g  
  25. _-Martin-_

    Tag 63 - Sub10/20 - HT-Ganzkörper

    Von _-Martin-_,

    Waage 87,0 kg  *hust
    Es gab natürlich Carbs ohne Ende + salz + etc. mal sehn was nach dem ersten HSD Tag noch bleibt
     
    Ganzkörper 
    Kniebeuge
    2x6x90
    Bankdrücken
    2x5x80
    Kreuzheben
    2x6x140
    Rudern
    2x8x77
    Seitheben
    3x10x10
    Klimmzüge
    7 6
    Facepulls
    2x10x35
    Bizeps
    2x10x30
    Trizeps
    2x10x25
     
    Makros
    17 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 5226 KJ 1248 kcal 21,4 g 125 g (10,4 BE) 126,4 g 1 mittelgroße Karotten / Möhren, frisch 163 KJ 39 kcal 0,2 g 6,8 g (0,6 BE) 0,8 g 75 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 506 KJ 121 kcal 6,8 g 0,7 g (0,1 BE) 14,3 g 1 Riegel Protein Bar, Strawberry Yoghurt 802 KJ 192 kcal 5,3 g 10,8 g (0,9 BE) 19,8 g 320 g Zwiebel, frisch 371 KJ 89 kcal 0,6 g 15,7 g (1,3 BE) 3,7 g 1/2 Doppelpackung Gourmet Katenschinken light 424 KJ 101 kcal 2,3 g 0,8 g (0,1 BE) 19,5 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 100 g Yogos Griechischer Art, Natur 2% Fett 244 KJ 58 kcal 2 g 4 g (0,3 BE) 6 g 120 g Couscous, Hartweizen 1769 KJ 423 kcal 2,2 g 82,9 g (6,9 BE) 13,6 g Mittags: 1 Produkt 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g 1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g Morgens: 8 Produkte 2641 KJ 631 kcal 15,1 g 32 g (2,7 BE) 92 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 10 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g Becher Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 1380 KJ 330 kcal 1 g 20,5 g (1,7 BE) 60 g 1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g   8358 KJ 1996 kcal 37,5 g 158,8 g (13,2 BE) 243,6 g
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