Carter

Das wäre nur dann dasselbe, wenn der Supplemntal Lift dem Mainlift entspricht - hatte ich ja auch geschrieben: Aber abgesehen davon will @Barbell Ground ja scheinbar eher einen Supplemental Lift nach Wendler-Template machen und dann RPT für die Assistance einsetzen (wovon ich wie gesagt persönlich eher abraten würde).

25092021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy 6min Alactic Capacity EMOM 6x KB Swings @ 40kg 6 Rounds for max Reps of Burpees On a 3 minute clock: 40m Burden Run @ 160 lbs 2x5 Unilateral DB Thruster @ 22,5kg (5 per Side) 20x Kettlebell Swing @ 24kg max Reps of Burpees in remaining time Rest 2 minutes Score: Total Number of Burpees performed 1: 20 2: 17 3: 14 4: 9 5: 6 6: 6 Total: 72 ave/max HR: 154/168 BPM Training Effect: aerob 3,3 / anaerob 2,2 5k Run 5,11km, 67m ascend 33:15 (Pace 6:30/km) ave/max HR: 147/157 169 SPM Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,0 10min Echobike Bei dem schönen Wetter habe ich mich mit meinem Trainngspartner auf einem Parkplatz getroffen und wir haben mal wieder ein Outdoor-Metcon gemacht - und das hatte es in sich. In jeder Runde hat man 3min Zeit, um so viele Burpees wie möglich zu machen ... das Problem dabei ist, dass man erstmal eine Reihe anderer Übungen absolvieren muss, bevor man mit den Burpees anfangen darf ... und das 6 Runden lang. Der Burden Run ist zunächst mal eine Maximalbelastung, um den schweren Sandsack mit Clean und Power Jerk überhaupt auf den Rücken zu bekommen ... dafür ist der Run selbst angenehm kurz, trotzdem ist das Alaktische System (Phosphogen-/Creatin-Phosphat-System) erstmal leer ... dann relativ schwere Thruster, immerhin mit wenigen Reps (ja, für uns beide sind DB Thruster mit 22,5kg schwer - auch wenn das im CrossFit das normale DB-Gewicht für Männer ist). Die waren aber für mich mit am schwersten und ab Runde 4 habe ich zwischen den beiden 5er Sets auch die Hantel auf en Boden und eine kurze Pause eingelegt. Die Swings habe ich als Amercan Swings gemacht, mein Trainingspartner als Russian Kettlebell Swings (er hat es mit der Schulter - aber das kommt nicht vom CrossFit ) - und die wurden mit zunehmender Länge des Metcons ein ziemlicher Breather. Die letzten 3 Runden konnte ich sie nicht mehr unbroken durchführen und habe 15/5, 7/7/6 und 5/5/5/5 gesplittet, um zwischendurch kurz Luft zu holen. Die Burpees waren dann am Ende relativ leicht ... aber die Zeit wurde eben mit jeder Runde knapper. In der ersten Runde bin ich quasi durch das Metcon geflogen und habe mich wrklich stark gefühlt. Die Swings waren super leicht (vielleicht hatte ich da aber auch noch die 40er KB aus dem EMOM davor im Sinn...) und auch die Burpees liefen super. Die 2min Pause gibt einem ausreichend Zeit, um das Gefühl zu haben, gut erholt in die nächste Runde zu gehen, aber das ist natürlich ein Trugschluss. sobald das CP System erstmal leer ist (durch den Burden Run), wird es anstrengend und die Heartrate geht durch die Decke, dadurch geht die Performance natürlich in die Knie ... Im Moment trainiere ich vor allem im aeroben Bereich (siehe die Einträge zu "Training Effect" in den letzten Wochen/Monaten in meinem Log) und das habe ich heute deutlich zu spüren bekommen. Ich konnte mich zwar eingermaßen erholen, aber meine Leistungsfähigkeit im anaeroben Bereich ist definitiv ausbaufähig. Sobald ich meine lactate-clearence überschritten hatte (in Runde 2) ging es mit mir bergab (meine ave Heartrate liegt ziemlich genau bei meiner anaeroben Schwelle - allerdings hatte ich in der ersten Runde vergessen, meine Fenix zu starten, die HR Data ist also erst ab Runde 2 gemessen). Mein Trainingspartner hat insgesamt 3 Burpees mehr geschafft als ich und über die 6 Runden eine deutlich konstantere Leistung abrufen können, als ich. Er trainiert aber im Moment auch mindestens 2x pro Woche seine anaeroben Systeme ... und die Russian Swings machen im Vergleich zu den American Swings natürlich auch noch mal einen erheblichen Unterschied. Trotzdem bin ich mit meiner Lestung sehr zufrieden, das war ein echt cooles Workout. Nach einer kurzen Pause und einem Intraworkout-Shake mit Protein und vor allem Carbs(!) bin ich noch einen 5k gelaufen. Meine HR war dabei recht hoch, aber das lag vermutlich an der Vorbelastung, ansonsten hat sich der Lauf gut angefühlt. Meine SPM hätten ein bisschen höher aufallen können ... und der Anstieg zur Mitte (von 1.750m bis ca. 2.500m - danach ging es dieselbe Strecke wieder bergab zurück) der Strecke hat meinen Puls ordentlich in die Höhe getrieben. die nur grob angepeilte 6:30er Pace konnte ich aber zum Ende hin doch noch realisieren. Danach noch Abwärmen. Der Rest des Wochenendes steht im Zeichen der Regeneration - dich ich jetzt auch wirklich nötig habe, denn auch das Training von gestern steckt mir noch in den Knochen.

Ich habe mal eine Weile nach einem RPT Programm trainiert, da waren immer 2 Lifts pro Trainingstag RPT-Style, der Rest, also alles, was an Accessory noch dabei war, war Sets Across. Ich erinnere mich noch gut an die Intensität und ich würde eher davon abraten, 5/3/1* und dann auch noch SST mit zwei weiteren Lifts RPT zu kombinieren. Die Intensität (klar, die hängt auch davon ab, wie du deine TMs setzt, aber * und SST ... da geht schon was) ist nicht leicht zu verkraften ... und selbst mit TRT vekraftest du zwar vermutlich insgesamt mehr Volumen, aber nicht notwendigerweise bei der hohen Intensität. Wenn du unbedingt RPT und 5/3/1 kombinieren willst, dann würde ich den Supplemental Lift auf RPT setzen (egal ob du dabei den Mainlift wiederholst, was dann so etwas ähnliches ist, wie eine "Pyramide", oder einen echten Supplemtal Lift, wie Incline Bench für Bench oder RDLs für Deadlifts, oder ob du Mainlifts überkreuzt, wie Deadlifts 5/3/1 und dann Squats RPT). Die RPT % würde ich vermutlich auch an den TMs festmachen und nicht am 1RM, für die Repranges 5-6-8 kann man sicherlich gut 85%, 75% und 65% des TMs nutzen. Ergänzend zu @Robkay: SST ist Pervertor schon nicht ganz unähnlich. Pervertor habe ich selbst nicht ausprobiert, aber mit SST bin ich persönlich nicht glücklich geworden - obwohl es auf dem Papier echt gut aussieht! Mir ist BBB, FSL oder SSL deutlich lieber.

Benutzt du für die JM Press einen Eazy-Bar, den Axle oder eine normale Barbell?

24092021 p.m. C27W2D3 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy Bench 37,5/10 45/8 55/5 65/5 72,5/5 82,5/10 Press 30 / 5 40 / 5x5 Superset w/ Chin ups BW / 3x10, Pull ups BW / 3x10 Single Leg DB Deadlifts 22,5kg / 5x10 Superset w/ Reverse Flys 2x12,5kg / 5x10 BB Curl 35kg / 2x10 Superset w/ Close Grip Bench Press 50kg / 2x12 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 32kg / 12, 10 10min Echobike Das Training lief gut. Bench Repmax ist eine Steigerung von +7kg im e1RM im Vergleich zu W1, beachtlich, wie ich finde. Press war easy ... aber was mich wirklich überrascht hat, waren die Chin ups ... meine Chin ups strength war inden ersten 3 Sets gefühlt nicht von dieser Welt ... die jeweils 10 Reps habe ich wie eine Maschine rausgehauen ... Set 4 (pronierter Griff, also dann als Pull up) wurde schwerer und die letzen beiden Sets waren dann so anstrengend, wie mehrere 10er Sets Pull ups sich mit einem Körpergewicht von ca. 100kg eben anfühlen... aber es scheint, als würden die 3x5er Sets mit den Slow excentrics sich auszahlen ... so einen Leistungssprung habe ich bei Pull ups noch nie erlebt. Die Deadlifts wurden mit den Sets anstrengender, aber in allen Sets 2 Reps mehr ist ordentlich. Bei den Reverse Flys habe ich mit ein bisschen mehr Pausen als in W1 keine Probleme gehabt, pro Hantel 2,5kg draufzulegen. die Curls haben sich schon ein bisschen leichter angefühlt, als in W1, CGBP ging aber noch besser, da habe ich auch 5kg draugelegt. Bei den Calf Raises habe ich die schwerere Kettlebell genommen, aber im 2. Set auch 2 Reps eingebüßt ... ich habe bei den letzten drei Übungen die Sets (bis auf den Scheibenwechsel) alle Back to Back gemacht. Mit mehr Pausen wären die Reps sicherlich auch noch drin gewesen. Es scheint so, als hätte die W1 gut als Prep-Woche funktioniert (wenn man es in Periodisierungsterminologie ausdrücken möchte).

Dabei ist allerdings noch relevant, wie dieses Training Volume berechnet wird (Volume-Load, Set-Volume, Sets X Reps, Tonnage etc.) - denn nicht alle Training Volumes sind einander ebenbürtig (viel Volumen unter einem gewissen Threshold kann auch total nutzlos sein). Aber ich habe den Artikel nicht gelesen, Nuckols kennt sich damit aber sehr gut aus - ich beziehe mich hier also nur auf das Quasi-Fazit.

Reverse Hyperextensions. Leider sind die Geräte dafür nicht gerade günstig ... aber der Scout Hyper von Rogue steht auf meiner Liste: Westside Barbell Scout Hyper

Es tut mir fast schon ein bisschen Leid, das zu schreiben, aber wenn ich mir deinen Log so anschaue, dann bewegt sich bei dir im Moment gar nichts. Seit einem initialen Gewichtsverlust von 1,6 kg von Tag 1 auf Tag 2 (der aktuellen HSD Phase) pendelst du einfach nur um die 90 kg herum - und die 1,6 kg sind keine "Tendenz" sondern vermutlich einfach nur der Wasserverlust, der nun mal sehr schnell eintritt, wenn man Carbs weglässt. Irgendwo läuft da etwas nicht nach Plan (oder Programm?) ... nach 2 Wochen HSD sollte sich mehr getan haben. Wenn ich mir dann noch deinen HSD-Versuch aus dem März/April anschaue, bei dem du mit einem geringeren Gewicht gestartet bis, aber eigentlich auch nichts (abgesehen von einem initialen Wasserverlust) erreicht hast, würde ich dir empfehlen, noch mal in dich zu gehen und deine Ziele und vor allem auch deine Möglichkeiten zu überdenken. Ist die HSD wirklich etwas für dich? Wenn du diese Frage mit "Ja" beantwortest, dann solltest du in der Lage sein zu akzeptieren, dass du es nicht "besser weißt" als das HSD Buch. Wenn du die HSD durchziehen willst, dann halte dich an den Plan und gehe nicht davon aus, dass du schon weißt, was du tust. Alles andere wird in weiterer Stagnation resultieren (es gibt da dieses tolle Einstein Zitat über Leute, die immer wieder dasselbe versuchen und einen anderes Resultat erwarten...). Wenn du akzeptierst, dass sie HSD (nach zwei erfolglosen Versuchen, mit der Diät klarzukommen) nichts für dich ist (das ist jetzt nichts grundsätzlich Schlimmes ... es gibt hier eine ganze Reihe von Leuten, die einen HSD Log gestartet und nach wenigen Tagen nie wieder gepostet haben - und ganz erhlich, für mich wäre die HSD oder eine PSMF generell auch nichts), dann versuche es lieber mit einer anders strukturierten Diät, z.B. einem moderaten Defizit oder etwas wie der BURN Diät.

24092021 a.m. 20min Echobike 5min: 191 W / 55 RPM 13min: 1min @ 250W / 61 RPM vs. 30s @ 191 W / 55 RPM 2min: 191 W / 55 RPM Total Distance: 11,64 km ave/max HR: 124 / 143 BPM Training Effect: aerob 2,2 / aaerob 0,0 Easy Intervalle

Trainierst du zu Hause? Lunges (Walking, Forward, Reverse, Reverse mit erhöhtem Vorderfuß, Jumping) Single Leg Squats (Pistol Squats oder Bulgarian Split Squats) Cossack Squats (sind auch gut für die Mobility in der Hüfte)

23092021 a.m. 5min Row 28min Rower-Intervals 3x2000m @2:00min / 500m 2min Rest b/w sets Split 1: 7:57,8, 1:59,4 / 500m, 28 s/m Split 2: 7:57,6, 1:59,4 / 500m, 28 s/m Split 3: 7:57,6, 1:59,4 / 500m, 28 s/m ave/max HR: 132/147 BPM Training Effect: aerob 2,6 / anaerob 0,0 Lockere 2000m Intervalle bei einer Intensität, die in etwa meiner 5000m "Race Pace" entspricht bzw. ein bisschen langsamer ist. Damit sollten sie irgendwo im Bereich meines Rower-FTPs liegen. Wenn ich mir die HR Daten ansehe, dann lag ich da aber vermutlich eher noch eine ganze Ecke drunter.

22092021 p.m. C27W2D2 5min Row Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy Hang Power Clean 25/5 30/5 37,5/5 42,5/5 50/5 55/5 Deadlift 65/10 80/8 100/5 115/5 130/5 145/10 Squat (Paused 5s @ Bottom) 50 / 5 65 / 5x5 Hanging Leg Raises +2kg / 3x12 Superset w/ Good Mornings 35kg / 3x12 Pull ups +2kg w/5s excentrics / 3x5 Superset w/ Ring Dips +2kg / w/5s excentrics / 3x5 Curls to Press 2x12,5kg / 3x10 10min Echobike Edit: 25min ROMWOD Die Power Cleans liefen schon wieder ganz gut. Beim Deadlift hatte ich gefühlt eine wirklich gute Spannung im ganzen Körper und immer eine sehr solide Form. Die letzten beiden Sets habe ich im Kreuzgriff gehoben ... die 10 Reps bei 145kg waren dann auch 0 RIR / RPE 10. Squat war so leicht, dass ich von Anfang an eine 5s Pause eingebaut hbe, um die Vorspannung abzubauen und mehr positional strength aus dem Tiefen Squat zu bekommen. Bei den Leg Raises bin ich sehr zufrieden, dass ich trotz Extragewicht (wenig - aber an langen Hebeln!) auf dieselben Reps gekommen bin wie in W1. Bei den Good Mornings habe ich diese Woche ebenfalls die Intensität erhöht (5kg draufgepackt) und bin bei genauso vielen Reps herausgekommen, wie in W1. Die Pull ups und Ring Dips mit den slow excentrics haben mich mit den 2kg Extragewicht aber dann total fertig gemacht. Ich hatte bei den Pull ups in Set 2 und 3 Schwierigkeiten überhaupt noch mal mein Kinn über die Stange zu bringen. Bei den Curls to Press dann pro Arm 2,5kg drauf und dfür in allen 3 Sets 2 Reps runter.

22092021 a.m. 20min Echobike Intervals 5min: 200W / 56RPM 14min: 30s 277W / 63RPM vs. 30s 200W / 56RPM 1min: 200W / 56RPM Total Distance: 11,76km (ave/max HR: 109/145 BPM) (Training Effect: aerob 2,0 / anaerob 0,1) Heute mal nicht mehr so ganz easy Intervalle bei 14x30s @FTP (277W) - aber das Gesamtvolumen ist natürlich trotzdem so niedrig, dass die Einheit nicht wirklich belastend war. Die Heartrate-Data wirkt auch nicht verlässlich, ich habe keinen Pulsgurt verwendet und der Verlauf sieht danach aus, als hätte die Uhr zu lokcer gesessen (deshalb die Klammern).

Machst du die Inverted Rows an einer Barbell im Rack?

21092021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy For Time 28cal Echobike 15 Single Arm DB Thruster @10kg (per Side) 15 Single Arm Russian KB Swings @16kg (per Side) 21cal Echobike 12 Single Arm DB Thruster @10kg (per Side) 12 Single Arm Russian KB Swings @16kg (per Side) 15cal Echobike 9 Single Arm DB Thruster @10kg (per Side) 9 Single Arm Russian KB Swings @16kg (per Side) 9cal Echobike Time: 11:27 ave/max HR: 155/168 BPM Training Effect: aerob 2,6 / anaerob 0,3 Glue Bridge / 3x45s L-Sit Hold / 2x15s Frog Stand / 31s, 39s Tucked Ring Front Lever / 20s, 20s 5min Echobike Mal wieder ein Reps For Time Metcon in einer Kombination aus Monostructural und Weightlifing, Letzteres unilateral und das Ganze in einem kombinierten 28-21-15-9 (M) bzw. 15-12-9 (W) Schema. 21-15-9 wäre natürlich auch gegangen, aber gerade wenn es unilateral ist und dann auch noch beide Seiten abgearbeitet werden müssen (und nicht "alternating" oder so), dann dauert das natürlich auch eine Weile. Die Swings liefen super, wobei ich meine Glutes (von den Lunges gestern) und auch mein unterer Rücken (?) durchaus gespürt habe. Vielleicht liegt das an den unilateralen Swings, bei denen man ja immer die "anti-Torsion" halten muss. Die Thruster habe ich (aufgrund der Lunges von gestern, vor allem aber augrund der cals auf dem Echobike direkt davor ) in den ersten beiden Runden gesplittet (3x5 bzw. 2x6) und nur in Runde 3 unbroken gemacht. Die 28cals auf dem Echobike hatte ich (mit der darauf noch olgenden Belastung im Hinterkopf) in 1:17 zusammen. Grundsätzlich bin ich in allen 4 Runden immer über 400W Leistung geblieben, im Endspurt dann sogar noch bei 500+W. Edit: 21092021 p.m. 22min ROMWOD

20092021 p.m. C27W2D1 5min Echobike Aglie 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy Press 22,5/10 27,5/8 35/5 40/5 45/5 50/9 Bench (paused w/ slow excentrics) 50 / 5 65 / 5x5 Superset w/ DB Row 32,5 / 6x12 Alternating Front Foot Elevated (2 Plates) Reverse Lunge w/ 80lbs Sandbag / 5x16 Superset w/ Lateral Raise 2x12,5 / 5x10 DB Curls 2x15 / 2x12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x15 / 2x12 Superset w/ Standing KB Deficit Calf Raise 32 / 2x12 10min Echobike 20min ROMWOD Erstes Training in Woche 2, Press lief gut (e1RM +5kg im Vergleich zu W1, aber so ist das eben, wenn man detrained ist, dann geht es auch mal schneller...). Bench war so leicht, dass ich mich zu Pausen und langsamer Exzentrik entschieden habe. Bei den Rows habe ich pro Set - bei allen 6 Sets - 2 Reps draufgepackt ... aber das hatte es dann auch ab Set 3 in sich, dadurch sind meine Pausen im Vergleich zu W1 recht lang geworden. Bei den Reverse Lunges habe ich eine Plate draufgepackt (auf die "Elevation", nicht aufs Gewicht!), aber es lief trotzdem gefühlt besser als in W1. Bei den Lateral Raises habe ich das Gewicht um 2,5kg pro Hantel erhöht, was grundsätzlich kein Problem war, aber auch hier musste ich längere Pausen einlegen, bis ich wieder so weit war, das nächste Set anzugehen. Bei den Curls, Skull Crushern und Calf Raises habe ich nur bei letzteren 8kg draufgepackt, die Reps konnte ich halten, aber vielleicht waren auch hier die Pausen länger. Trotzdem bin ich rundherum zurfrieden.

20092021 a.m. 20min Echobike 5min: 191W/55RPM 15min: 30sec 305W/65RPM vs. 1min 191W/55RPM Total Distance: 11,55km ave/max HR: 114/138 BPM Training Effect: aerob 2,0 / anaerob 0,0 Easy Intervalle.

19092021 a.m. Rest Day 20min Echobike 10,79km ave/max HR: 114/128 BPM Training Effect: aerob 1,3 / anaerob 0,0 6,23km Walk Gestern war leider kein Training möglich ... so mache ich vermutlich sogar am echten "Rest Day" mehr ... immerhin habe ich gestern trotzdem 17.000 Schritte zusammen bekommen.

Hall ist verletzt, der Fight wurde auf 2022 verschoben. Hafthor boxt trotzdem, aber gegen einen anderen Gegner (Larrat). Cohens Kampf ging unentschieden aus. Jetzt kommt Bridges gegen Heppner. Edit: Heppner gewinnt nach Punkten. Hafthor gewinnt durch technischen K.O. in Runde 1.

17092021 p.m. C27W1D4 5min Row Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Snatch 20/5 20/5 25/5 27,5/5 30/5 35/5 Squat 40/10 45/8 55/5 60/5 67,5/5 77,5/15 Deadlift 65 / 5 85 / 5 105 / 5x5 Hanging Leg Raises BW / 3x12 Superset w/ Good Mornung 30 / 3x12 Chin ups BW w/5sec excentrics / 3x5 Superset w/ Ring Dips BW w/5sec excentrics / 3x5 Curls to Press 2x10 / 3x12 10min Echobike Week 1 in the books. Snatch aus dem Hang und ganz vorsichtig - aber die Verletzung habe ich nicht gespürt. Squat auch erstmal ganz vorsichtig ... lief aber ganz gut. Deadlifts waren easy. Die slow excentrics hatte ich mir mit schlimmeren Nachwirkungen (DOMS anyone?) vorgestellt, aber nach dem Training am Montag bin ich davon auf jeden Fall verschont geblieben. Chin ups waren och mal etwas anderes ... aber weder Chin ups noch Pull ups sind so schwer wie die Ring Dips .. aber das liegt wohl an den Ringen ... man muss ja permanent stabilisieren ... Dann noch ein bisschen Bizeps und Schultern aufplustern ... wobei meine Schultern ehrlich gesagt müde waren, bevor ich im Bizeps irgendwas von Erschöpfung gespürt habe (trotz der Chin ups!).

17092021 a.m. 20min Echobike 5min: 200W/56RPM 13:30min: 30sec 250W/61RPM vs. 30sec 200W/56RPM 1:30min: 200W/56RPM Total Distance: 11,6km ave/max HR: 132/144 BPM Training Effect: aerob 2,4 / anaerob 0,0 Ganz leichte Intervalle... Nachdem meine VO2max in den letzten Monaten ein wenig abgesunken ist (auf 47), hat sie mittlerweile wieder 49ml/min/kg erreicht.

16092021 a.m. 5min Echobike 8 MILE 2miles Echobike 1mile Run 2miles Echobike 1mile Run 2miles Echobike Total Time: 35:08 ave/max HR: 148/169 BPM Training Effect: aerob 3,5 / anaerob 0,0 Triple Threat / 2x15 Ein Repeat aus dem April, da war ich aber ein bisschen besser in Form und meine Zeit lag bei 34:40 - und zwar bei einer niedrigeren ave und max HR von: 144/162 BPM. Meine Splits lagen heute bei 4:47, 4:50 und 4:43 und waren damit ein bischen schneller als im April (4:54, 4:54 und 4:46) - d.h. meine Laufsplits waren im Arpil deutlich besser (Überraschung). Ich habe mich heute beim Laufen aber auch gezielt zurückgehalten, ich war ja schon ewig nicht mehr Laufen, dafür habe ich auf dem Echobike ziemlich Gas gegeben (meiner derzeitigen Form entsprehend) und die letzte Runde waren seeehr lange 4:43. Vermutlich könnte ich eine schnellere Zeit herausholen, wenn ich auf dem Echobike ein bisschen weniger und beim Laufen ein bisschen mehr gebe, denn heute habe ich meine höchsten HR Werte immer auf dem Echobike erreicht und nicht beim Laufen. Ich bin dieselbe Strecke wie die letzten beiden Male bei diesem Workout gelaufen, 800m bergauf (64m Höhenunterschied) und dann den Hügel auf einem anderen Weg wieder runter.

15092021 p.m. C27W1D3 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings Bench 37,5/10 45/8 55/5 60/5 67,5/5 77,5/10 Press 30 / 5 37,5 / 5x5 Superset w/ Pull ups BW / pronated, 8 8, 8 supinated 8, 8, 8 Single Leg DB Dealifts 22,5 / 5x8 (per Leg) Superset w/ Reverse DB Flys 2x10 / 5x10 BB Curls 35 / 2x10 Superset w/ CGBP 45 / 2x12 Superset w/ Single Leg KB Calf Raise 24 / 2x12 10min Echobike Workout 3 des neuen Cycles in the books. Ich merke, dass ich schnell wieder stärker werde und eigentlich gerne höhre Gewichte (oder mehr Reps) bewegen würde, aber jetzt bleibe ich erstmal bei den %. Press und Bench warne sehr leicht. Aber die Single Leg Deadlifts haben mich (ähnlich wie die Lunges an D1) ziemlich fertig gemacht, nicht aufgrund des Gewichtes selbst, sondern irgendwie "systemisch". Das scheint bei mir bei Single Leg UK Übungen irgendwie so ein Ding zu sein.

Gute Besserung!

Wenn du eine HSD (oder meinetwegen auch eine andere Art der PSMF) durchziehen willst, dann sabotierst du dich mit 2 Stunden Bouldern, 2 Std. Beachvolleyball oder 1 Std. Tennis nur selbst. Mein Rat: Lass es (auch nicht als Kickstart, allerhöchstens 1-2 Tage im Sinne einer "Entleerung der Glykogenspeicher", d.h. PSFM Ernähung, idealerweise GK-Taining im eher höheren Repbereich, nach dem Training >50% deines täglichen Proteinbedarfs - keine Carbs). Wenn du es nicht lassen willst (was ich gut verstehen könnte!), dann mache eine andere Art von Diät, bspw. EOD Refeeds (dazu kann ich die BURN Diät empfehlen, kenne aber nur die alte Version) oder eben ein moderates Defizit. Mit deiner Vorgehensweise steuerst du auf einen Misserfolg zu, den du vermutlich nicht gebrauchen kannst. Ja, ich kann mir vorstellen, was dir jetzt durch den Kopf geht ("Lass den mal reden, ICH schaffe das schon...") ... das haben auch schon viele andere gedacht. Am besten wirfst du dazu mal einen Blick auf die zahlreichen abgebrochenen HSD-Logs. Die Leute starten alle mit den besten Intentionen und gehen davon aus, dass sie durchziehen können, was sie sich vornehmen. Dann starten sie einen Log, posten 3x und dann hat es sich auch schon wieder mit der Diät, sie halten es einfach aufgrund von Grund von X, Y oder Z nicht durch (dabei macht die HSD eigentlich alles richtig, sie ist hart, aber die mangeldne Adherence sind auf User-Fehler zurückzuführen).