Carter

11102021 a.m. 20min Echobike 5min: 191 W / 56 RPM 13min: 1min 250 W / 61 RPM vs. 1min 191 W / 56 RPM 2min: 191 W / 56 RPM Total Distance: 11,45 km ave/max HR: 118/132 BPM TE: 1,7/0,0

10102021 p.m. 25min ROMWOD

10102021 a.m. Rest Day Active Rest 20min Echobike 10,41 km ave/max HR: 103/116 BPM

09102021 a.m. 5min Row Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/Lunges 5min Alactic Capacity EMOM 5x KB Swing @40kg ave/max HR: 114/128 TE: 0,5/0,0 20min EMOM 1. min: 12cal Row 2. min: 8x Devil's Press @2x15kg 3. min: 8x Ring Dips BW 4. min: Rest x5 ave/max HR: 130/160 BPM TE: 2,3/1,6 10min Echobike Im Deload habe ich es auch heute mal etwas genügsamer angehen lassen.

08102021 p.m. C27W4D1 DELOAD 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/Lunges Press 22,5/10 27,5/8 35/5 37,5/3 42,5/3 47,5/3 Bench 50 / 5 70 / 3x5 Superset w/ DB Rows 32,5 / 3x12 Alternating Sandbag Lunges 80 lbs / 3x20 Superset w/ Lateral Raises 2x10kg / 3x10 DB Curls 2x15kg / 2x8 Superset w/ DB Skull Crusher 2x15kg / 2x8 Superset w/ Standing Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x10 10min Echobike Das war easy und ging echt schnell.

07102021 a.m. 20min Echobike 5min: 191 W / 56 RPM 14min: 2min 236 W / 60 RPM vs. 2min 191 W / 56 RPM 1min: 191 W / 56 RPM Total Distance: 11,48 km ave/max HR: 116/143 BPM Training Effect: aerob 2,1 / anaerob 0,0

07102021 p.m. 22min ROMWOD

07102021 a.m. 5min Rower 28min Rower Intervals 4x4min w/4min of Active Rest: 30s: <1:50/500m 3:30min: <1:56/500m 4:00min: ~2:10/500m 1. 1055m, 1:53,7/500m, 140 BPM, 32 s/m 2. 1053m, 1:53,9/500m, 145 BPM, 31 s/m 3. 1054m, 1:53,8/500m, 148 BPM, 30 s/m 4. 1056m, 1:53,6/500m, 148 BPM, 30 s/m ave/max HR: 133/150 BPM Training Effect: aerob 2,5 / anaerob 0,0 Das Intervalltraining war gar nicht weiter wild. Aufgrund des fehlenden aktuellen Leistungstests habe ich die Belastungen anhand älterer Daten geschätzt, aber eine Spirometrie habe ich weder auf dem Rower noch sonst mal gemacht. 4x4min sind eigentlich klassisches VO2max Training, dabei versucht man möglichst viel Zeit über 90% der VO2max zu verbringen, allerdings ist die Sauerstoffaufnahmekinetik da meist eine Bremse, weil die Rate bei einer bestimmten Belastung nur langsam steigt, bis sie ihren Zielwert während des Intervalls erreicht (und zwischen den Intervallen eben immer wieder so weit abfällt, dasss sie erst wieder steigen muss - deshalb sind Intervalle mit kurzen Pausen, wie Tabata Sprints mit 8x20/10 oder die Short Interval Stacks, wie die 3x13x30/15 die ich manchmal auf dem Echobike fahre, so effektiv für das VO2max Training: durch die kurze Pause fällt die O2-Aufnahme nicht ab, sondern bleibt hoch, obwohl die lokale Erschöpfung und damit die empfundene Belastung deutlich niedriger ist als bei einer konstanten Belastung wie bei einem 4x4min oder 4x8min - andere klassische VO2max Protokolle). Die kurzen "Sprints" oder besser Phasen höherer Blastung (als der eigentlich Zielwert) sollen dazu führen, das die O2-Aufnahmerate 1. schneller steigt und 2. auch noch dazu, dass man einen großen Teil des Intervals mit einer geringeren Intensität absolvieren kann, die O2-Aufnahmerate aber trotzdem hoch bleibt - zumindest wenn man die average Leistung vergleicht (in der zugrunde liegenden Studie wurden Protokolle miteinander verglichen, die entweder Intervalle bei 84% der MAP, maximum aerobic power, vorsahen, oder Sprints bei 100% MAP, wobei der Rest des Intervals dann bei 77% MAP gefahren wurde). Ich habe meine Intervalle vermutlich ein bisschen zu leicht angesetzt. Ich bin zwar ordentlich "ins Atmen" gekommen, aber meine HR Daten zeigen ja, dass ich noch ein Stück vom anaeroben Bereich entfernt war, da wäre also noch ein bisschen Luft gewesen (bei längeren Intervallen nach so einem Protokoll, z.B. 4x8min, wird nach dem Sprint - der in den Laktatbereich geht - sogar eine kurze Erholungsphase eingefügt, um das Laktat wieder loszuwerden, bevor das Intervall dann im Zielbereich fortgesetzt wird). Ich bin zwar gut ins Schwitzen gekommen, aber insgesamt würde ich die Einheit eher als lockere Einheit bezeichnen, was sich in der HR und dem Training Effect auch wiederspiegelt. Abr gut, ab morgen ist sowieso erstmal eine Deloadphase eingeplant ... so beginnt sie evtl. schon heute .

Honig und Trockenobst, vor allem Rosinen (wenn du davon viel isst, nimm lieber ungeschwefelte). Ansonsten Obstsmoothies mit Sahne, ist dann aber natürlich Fett. Eingeweichte Frühstückscerealien. Für Fett auch noch Avocados.

06102021 p.m. C27W3D4 5min Rower Agile 8 Movment Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy 1x w/Lunges Hang Power Snatch 20 / 2x5 25 / 5 30 / 5 35 / 5 40 / 5 Squat (narrow stance) 40/10 45/8 55/5 67,5/5 77,5/5 87,5/10 Deadlift 65 / 5 95 / 5 120 / 5x5 Hanging Leg Raises +4,5kg / 3x12 Superset w/ Good Mornings 40kg / 3x12 Chin ups +4,5kg w/5s excentrics / 3x5 Superset w/ Ring Dips +4m5kg w/5s excentrics / 3x5 Curls to Press 2x15kg / 3x8 10min Echobike Snatch lief heute gut. Bei den Squats war ich sehr konservativ, weil mein rechter adduktor immernoch nich wieder fit ist, ich gehe mittlerweile von einer leichten Zerrung aus, ich habe aber keine Schmerzen, nur einige Bewegungen mit stärkerer Abduktion und Rotation sind unangenehm, weshalb ich die Squats heute auch in einem sehr engen Stand gemacht habe - weniger Abduktion... ich bin trotzdem noch konservativ an die Sache ran gegangen und habe nach 10 Reps einfach mal aufgehört, auch wenn noch mehr drin gewesen wäre. Die Deadlifts waren easy, die gingen alle im Obergriff (ohne Zughilfen) und mit jeweils nur 1min Pause zwischen den Sets. Bei den Leg Raises und den Good Mornings bin ich in meinem Plan verrutscht ... eigentlich hätten es nur 10 Reps sein sollen, was solls, die 12 gingen auch so. Die Slow Excentrics waren gut, die Curls to Press zum Ende hin ziemlich anstrengend. Cycle ist vorbei ... jetzt (ab Freitag) kommt erstmal ein Deload und am Wochenende der Folgewoche wollte ich mal einen Timetrial ansetzen.. Morgen früh gibt es VO2max Ruderintervalle angelehnt an einige relativ neue Studien von Ronnestad et al. 2019 und Bossi et al. 2020 (aus dem Ronnestad Umfeld, der die 3x13x30/15er HIT Intervalle geprägt hat). Ich bin schon sehr gespannt ... ohne Spiro habe ich natürlich nicht den tiefen Einblick in die O2-Aufnahmekinetik, den ich gerne hätte, aber mal schauen was sich aus meiner Heartratedata dazu erkennen lässt.

06102021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 W / 56 RPM 15min: 30s: 305 W / 65 RPM vs. 60s: 200 W / 56 RPM Total Distance: 11,75km ave/max HR: 106/139 BPM Training Effect: aerob 2,0 / anaerob 0,1

05102021 p.m. 22min ROMWOD

Grundsätzlich schließe ich mich @Rocketmonk an, eine Woche ist sehr kurz ... und EOD Refeeds muss man auch nicht 0 vs. 100 aufsetzen, man kann ebenso gut den Carbanteil em Aktivitätslevel anpassen und an Nicht-Trainingstagen nur moderat Carbs zu sich nehmen und an Trainingstagen moderat + X, wobei X dann eben die zusätzlich verbrauchten Carbs darstellt. Vorzugsweise sinvoll um das Training herum verteilt (davor und danach). Das geht sowohl im Defizit wie auch in einem Überschuss. Wenn sich das im Alltag als zu kompliziert herausstellt - was mMn recht einfach an der Adherence zu erkennen ist - dann bleibt auch immer noch ein Ansatz mit einem geringen Defizit wie z.B. 20%. Bei einem "wholefoods" Ansatz ist so etwas keine Raketenwissenschaft ... es dauert aber evtl. ein bisschen länger, bis man die Erfolge im Spiegel und auf der Waage sieht (und die meisten Leute haben einfach nicht die Geduld, weil sie überall von der Megadiät lesen, die -10kg in 2 Tagen verspricht...).

05102021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of cindy w/Lunges 21-15-9 calories Echobike KB Swings @24kg Time: 3:34 ave/max HR: 158/168 BPM Training Effect: aerob 1,4 / anaerob 1,0 Glute Bridge / 2x60s L-Sit Hold / 2x30s Frog Stand (Paralettes) / 45s, 32s Tucked Ring Front Lever / 30s, 28s 5min Echobike Heute Vormittag (Urlaubstag ) mal wieder ein harter "Sprint" mit einem klassischen 21-15- Doublet. Obwohl ich dahingehend übrhaupt nicht spezifisch trainiere (meine Metcon sind im Moment alle eher länger) habe ich meine Bestzeit um fast 30s unterboten- und das in der sowieso schon recht kurzen Timedomain. Krass! Dabei sieht man aber auch die Unzulänglichekeiten des Training Effect-Parameters für anaerobe Belastungen (und ich habe einen Brustgurt vewende, die HR Daten sollten also sehr genau sein - und ich habe meine HR auch vor dem Start des Metcons schon gespiked um davon nicht im Metcon überrascht zu werden und um meine O2-Aufnahme "hochzufahren"). Der funktioniert nur für längere Belastungen einigermaßen gut. Danach noch ein bisschen isometrische Sachen (Dienstag eben...), wobei ich da auch auf wenige Sets und dafür hohe Intensität (also Belastungszeit pro Set) gesetzt habe. Wenn wir die Glute Bridge mal rauslassen (die man ja recht lange einfach so problemlos halten kann und sie hier eher Junkvolume darstellt) sind die Steigerungen echt cool. Ich habe das Gefühl, dass die Intensivierung zum Ende des Mesocycles (der ja quasi wie ein kleines Peaking funktioniert) gerade sehr gut funktioniert (auch bei den e1RMs generell, siehe die ganzen W3 Werte), auch, wenn ich eigentlich gerade in der Preparation (im Sinne einer Blockperiodisierung -!- also als Vorläufer von Accumulation und Intensification und nicht im Sinne von Contest-Prep ) bin. Cool. Ich merke aber auch, dass das Training anstrengender wird und ich zwischen den Einheiten deutlicher "fatigued" bin. Von daher kommt der Deload ab Freitag wohl genau zum richtigen Zeitpunkt, bevor es dann erstmal für einen Mesocycle (einen Cycle nach Wendler) in die Accumulation geht. Kurz für das Verständnis: Wendler periodisiert ja nach Leader-Leader-Anchor, wobei die Leader bei mir dann Preparation (5's PRO & 5x5FSL) und Accumulation (5's PRO & wahrscheinlich BBB) wären, und der Anchor dann die Intensification (wahrscheinlich 5s PRO oder 5/3/1+ & 3x5 SSL) wäre. Ich bin gespannt, wie so eine Blockperiodisierung sich auf mein Training auswirkt. Bisher habe ich ja mit deutlich lägeren Blöcken "gearbeitet".

04102021 p.m. 2 21min ROMWOD

04102021 p.m. C27W3D3 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlbell Swings 2 Rounds fof Cindy w/ Lunges Bench 37,5/10 45/8 55/5 67,5/5 77,5/5 87,5/10 Press 32,5 / 5 42,5 / 5x5 Superset w/ Pull ups BW / pronated 3x10, supinated 3x10 Single Leg DB Deadlift 32,5kg / 5x8 (per Leg) Superset w/ Reverse DB Flys 2x15kg / 5x8 Barbell Curls 40kg / 2x10 Superset w/ Close Grip Bench Press 55kg / 2x15 Superset w/ Standing Deficit KB Calf Raise 40kg / 2x12 10min Echobike Ich bin sehr zufrieden, trotz 5kg mehr im Topset bin ich bei den 10 Reps geblieben, was einer Steigerung des e1RM von 7kg im Vergleich zu W2 entspricht, sensationell (aber wahrscheinlich auch einfach ein guter Tag). Insgesamt habe ich heute aber wohl (bisher ) zu wenig Carbs zu mir genommen, nach dem Mainlift ging es ein wenig bergab ... also habe ich schnell mein (gesalzenes ) Wasser um einen Messlöffel zyklisches Dextrin ergänzt. Die Pull ups hatten nichts mehr davon (die waren heute ungewohnt schwer), aber die Isos am Ende vermutlich schon.

04102021 a.m. 20min Echobike 5min: 191 W / 55 RPM 3x3min vs. 1min: 3min 236 W / 60 RPM vs. 1min 191 W / 55 RPM 4min: 191 W / 55 RPM Total Distance: 11,44 km ave/max HR: 113/138 BPM Training Effect: aerob 1,8 / anaerob 0,0 HR Messung nur am Handgelenk, vermutlich lag die ave HR ein bisschen höher, der Verlauf der HR lässt vermuten, dass die Messung erst ab dem Ende des ersten Intervalls gut funktionierte.

03102021 Rest Day Active Rest 20min Echobike 10,54km ave/max HR: 105/117 BPM Training Effect: aerob 0,6 / anaerob 0,0 Ui. anhand des Training Effects - der sich aus der Heartrate Data errechnet - sieht man sehr gut, wie wenig belastend so eine Active Rest Einheit ist, vor allem, wenn man sie man mit den "easy-Intervallen" vergleicht, die ich im Moment immer Mo/Mi/Fr morgens fahre.

02102021 p.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/ Lunges Alactic Capacity 8min EMOM 5x KB Swing @40kg ave/max HR: 121/140 BPM Training Efffect: aerob 1,1 / anaerob 0,1 34min Sustained Work 3x2 Rounds (6 Rounds total) of 5x40/20 (Work:Rest) for max cals/reps/seconds calories Row: 14, 14, 14, 14, 14, 14 Push ups: 26, 26, 26, 24, 24, 19 calories Echobike: 14, 14, 14, 14, 14, 14 alternating DB Snatch 10kg: 20, 20, 20, 20, 20, 20 seconds Plank-Hold: 40, 40, 40, 40, 40, 40 Total Score ist the added lowest # per exercise Score: 107 ave/max HR: 146/167 BPM Training Effect: aerob 3,3 / anaerob 1,3 10min Echobike Cooles Workout (das Haupt-Metcon)! Das Alactic Capacity Emom habe ich auf 8min ausgedehnt, dafür die Reps pro Minute reduziert, so ergibt sich aber eine Erhöhung des Gesamtvolumens im Vergleich zu den letzten Workouts dieser Art. Das Metcon mit 34min Sustained Work beinhaltet eigentlich nur 20min "Arbeit", der Rest is Pause, aber dadurch kann man die ganze Zeit einen recht hohen Poweroutput aufrechterhalten. Diue Notation ist ein bisschen kompliziert ... aber so komplex ist es eigentlich nicht. Insgesamt waren es 6 Runden, jeweils 2 Back-to-Back und dann 2min Pause, dann die nächsten beiden Runden Back-to-Back, dann wieder 2min Pause und dann eben die letzten beiden Runden Back-to-Back. Ein bisschen hinterhältig ist das Scoring, denn es zählt nur die Runde mit den niedrigsten erzielten Reps pro Runde, wobei calories ebenso als Reps gezählt werden wie seconds im Plank-Hold. Es bringt dabei nichts, sich in einer Runde total zu verausgaben, weil man dann natürlich in der Leistung in den späteren Runden total einbricht und nur die niedrigsten Reps pro Exercise für das Scoring zählen. Man muss sich also von Anfang an auf eine sustainable Leistung einstellen und mit dem Pacing aufpassen. Insgesamt ist mir das ziemlich gut gelungen, nur bei den Push ups habe ich mich ein bisschen übernommen, da ist meine Leistung um 7 Reps runtergegangen ... aber in Push ups war ich noch nie so richtig gut. Ansonsten ist das Set up des Workouts auch eine mentale Herausforderung ... während die erste Runde echt easy ist, ist die zweite dann schon ein bisschen fordernd. Runde 3 beginnt man nach der 2min Pause ziemlich erholt und hält sich für "unbesiegbar", aber zum Ende der Runde wird es lansgam zäher (die 2min sind eben nicht so lang und erholsam, wie man denkt) und dann kommt Runde 4 ... und die war für mich ziemlich anstrengend ... und dabei hat man dann im Hinterkopf, dass man erst die Hälfte (!) des Workouts hinter sich hat. Runde 5 geht dann wieder, eben weil man wieder eine Pause hatte ... und natürlich ist Runde 6 physisch härter als Runde 4, aber da weiß man natürlich auch, dass man es gleich hinter sich hat und man schon im Endspurt ist. Ich war von der psychologischen Wirkung des Set ups auf jeden Fall überrascht. Ansonsten bin ich mit den Einzelleistungen eigentlich sehr zufrieden. Beim Rower habe ich mich immer an einer Leistung von um die 1500cal/hr orientiert und hätte wohl noch 1 cal mehr herausholen können, beim Echobike war es schon nicht mehr so einfach, da lag meine Leistung immer zwischen 500-600 Watt. Bei den Snatches habe ich die Zeit so gut genutzt, wie es ging und habe keine Pausen gemacht, da ist eine Steigerung also nur mit einem höheren Gewicht möglich. Die Planks waren gut, wie sie waren, da hatte ich damit gerechnet, in allen Runden die volle Score zu erreichen - aber ich hätte nicht gedacht, dass ich am Ende so kämpfen muss. Bei den Push ups ... ja, da ist meine Leistung ausbaufähig, wobei ich mich am Anfang durchaus zurückgehalten habe, aber wohl doch nicht genug, die 24er Runden waren schon fies und am Ende ging einfach nichts mehr. Fürher bin ich heute auch leider nicht zum Workout gekommen, normalerweise mache ich so etwas ja eher am Vormittag. Jetzt freue ich mich aber auch auf den Rest Day, bevor der neue Cycle kommende Woche schon zu Ende geht.

01102021 p.m. C27W3D2 Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Round of Cindy w/ 2x16 alternating Lunges Hang Power Clean 25/5 30/5 37,5/5 45/5 52,5/5 57,5/5 Deadlift 65/10 80/8 100/5 120/5 137,5/5 152,5/10 Squat 50 / 5 67,5 / 5x5 Hanging Leg Raises +4kg / 3x10 Superset w/ Good Mornings 40kg / 3x10 Pull ups +4kg w/5s excentrics / 3x5 Superset w/ Ring Dips +4kg w/ 3x5 Curls to Press 2x15kg / 3x8 10min Echobike Adduktoren sind immer noch nicht wieder ganz fit, auf die Airsquats habe ich deshalb verzichtet, bei den Groiners war ich vorsichtig. Deadlift war stark, 10 Reps bei dem Gewicht - das sind 10kg mehr im e1RM als in W2! Und ich würde sagen das war bei RPE keine 10. Bei den Squats habe ich sehr langsam gemacht (aber nicht paused), das Gewicht war ja in dem Rep bereich noch sehr managable, ich bin auch nicht ganz so tief runtergegangen, wie normalerweise. Die Bodyweightsachen waren mit den 4kg Manschetten schon herausfordernd, aber die slow excentrics haben sich scheinbar schon gelohnt. Wenn ich an W1 denke ... und jetzt dasselbe Set up aber mit 4kg extra.

01102021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 W / 56 RPM 13min: 30s 291 W / 64 RPM vs. 30s 200 W / 56 RPM 2min: 200 W / 64 RPM Total Distance: 11,79 km ave/max HR: 129/142 BPM Taining Effect: aerob 2,3 / anaerob 0,0

30092021 p.m. 48min ROMWOD

30092021 a.m. 5min Echobike Short Interval Stacks (Echobike) 3x13x30s/15s 3min Rest between Sets 30s on: 346 Watt (68 RPM) 15s off: 173 Watt (53 RPM) 1. 6,21km, 141cal 2. 6,18km, 138cal 3. 6,21km, 141cal ave/max HR: 139/155 BPM Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,0 Triple Threat 2x15 5min Echobike Ein Repeat vom 22072021 (bei letzter Ausführung aber bei geringerer Leistung) bzw. vom 20052021 (bei gleicher Leistung). Im Vergleich zum 22072021 hatte ich während der Belastungszeit 14 W mehr als Ziel. Das hat mir kaum mehr Distanz gebracht (zwischen 40 und 80m pro Set), und auch nur eine Handvoll mehr calories auf der Uhr ... dennoch, die Leistung war höher - und das bei einer geringfügig niedrigeren HR, die bei der geringeren Leisutng bei 142/157 BPM lag (der Trainingseffekt war dafür niedriger). Im Vergleich zum 20052021 steht die heutige Leistung aber nicht so gut da, da habe ich zwar ein bisschen weniger Distanz/cal geleistet, aber die Rahmenbedingungen waren identich und meine HR lag bei 133/146 BPM, also eine ganze Ecke unter der HR von heute. Da werde ich mir wohl noch mal genauer ansehen, was ich im Mai richtig gemacht habe, wie gut, dass ich ein ausführliches Trainingslog habe . Ich habe mich übirgens bei ErgRace - einer App von Concept2 - angemeldet ... wenn also mal jemand Lust auf ein Rennen auf einem Ruderergomenter hat...

29092021 p.m. C27W3D1 5min Echobike modified Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of 5 Pull ups + 10 Push ups Press 22,5/10 27,5/8 35/5 42,5/5 47,5/5 52,5/8 Bench 50 / 5 67,5 / x5 Superset w/ KB Row 40 / 6x8 alternating Front Foot Elevated (3x20kg) Reverse Lunge w/80bs Sandbag / 5x12 Superset w/ Lateral Raise 2x15kg / 5x8 DB Curls 2x15kg / 2x12 Superset w/ DB Sull Crusher 2x15kg / 2x12 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 40kg / 2x10 10min Echobike Die Adduktoren rechts zwicken immer noch, habe daher bei den Agile 8 auf einige Bewegungen verzichtet (z.B. Groiner) und auch bei den 2 Runden Cindy die Airsquats weggelassen. Ich war unsicher, ob Lunges funktionieren, aber die sind vollkommen problemlos . Press war okay, ein bisschen besser als in W2, aber nicht so ein großer Sprung wie von W1 zu W2 (aber das hätte ich auch nicht erwartet). Bench total easy und langweilig, die Rows dafür ganz schön schwer. Bei den Lateral Raises habe ich auch schon lange nicht mehr so ein "hohes Gewicht" benutzt...

Auch von mir viel Erfolg. Mit dem Ziel maximaler Kraftaufbau kann man doch arbeiten! Bin auf jeden Fall auf den Log gespannt, Trainierende mit deinem Leistungsstand geben einem ja noch mal eine etwas andere Perspektive auf Training - im Allgemeinen wie auch im Speziellen.