Carter

Ich hatte eine Weile lang Bumperplates von Hold Strong ausgeliehen, die waren wirklich sehr breit, da kommt man maximal auf 160kg. Wenn ich also schwerer hebe, dann nehme ich in der Box die Bumper von Sqmize, die sind deutlich schmaler. Die Echo Bumper von Rogue sind noch mal schmaler, über den Daumen passen 6x20kg auf eine Seite, das wären dann 260kg inkl. der Hantel - und da ist noch ein bisschen Platz. Wenn man die 5er nimmt, müsste sogar noch ein bisschen mehr drin sein.

Das hängt ein bisschen davon ab, was du alles damit machen willst. Wichtig ist in erster Linie erstmal, dass du ausreichend Gewicht zur Verfügung hast. Ich bevorzuge Bumperplates und habe mir Echo Bumper von Rogue Fitness gekauft. Ich bin super zufrieden mit denen. Mit den RR Plates von Rogue habe ich auch schon häufiger trainiert. Bei uns in der Box haben wir ansonsten Bumper von Sqmize und Hold Strong und ich hatte nie etwas zu beanstanden. Mit Eleiko kann man wohl kaum etwas falsch machen, die sind aber noch teurer als Rogue. Am günstigsten kommst du mit gegossenen Scheiben davon und wenn es dir nur um das Gewicht geht, dann reichen die vollkommen aus. Man sollte sie aber nicht droppen. Was ich persölich nicht mag sind Metallscheiben mit einer relativ dünnen Gummibeschichtung, wie sie z.B. in vielen großen Studios z.B. bei McFit, Cleverfit usw. von Gym80 benutzt werden, da bröckelt bei ausgiebiger Benutzung das Gummi ab, ein Dipgürtel für weighted Dips/Pull ups kann da schon erheblichen Schaden an der Gummierung anrichten.

Ja, ja ... wer liest schon Folgebeiträge. Ich hatte nur die Staffelung gesehen und hatte bis dahin offensichtlich längst vergessen, dass du explizit auf den Folgebeitrag hingewiesen hattest. Vielleicht geht das anderen ja auch so und ür den Fall steht es jetzt auch hier noch mal...

Das ist zwar eine sinnvolle Stückelung, aber genau nicht das, was ich meinte. Man kann damit zwar alle möglichen Gewichte (eben bis zum zur Verfügung stehenden Maximalgewicht) realisieren, aber wenn ich die Hantel von Set zu Set mit steigenden Gewichten beladen möchte (ob es sich dabei nun um aufwärmsets oder % des 1RMs in einem Ramp to Topset handelt), dann ist das unkomfortabel, weil ich ständig Scheiben runternehmen muss, um die Zielgewichte zu realisieren. Angenommen ich starte meinen Bench-Warm up bei 40kg und möchte von Set zu Set um 10kg steigern: 40kg: 2x10kg 50kg: 2x10kg+2x5kg 60kg: 2x10kg+2x5kg runternehmen, 2x20kg draufpacken usw. Ich war von dem Scheibenwechseln ziemlich schnell genervt, also habe ich einfach mehr Scheiben gekauft und habe jetzt 6x5kg, 4x10kg und 6x20kg - und ich wünschte jetzt schon, ich hätte mehr 10er bestellt. Aber das ist natürlich auch eine Preisfrage und jeder muss da individuell für sich zwischen Investition und Komfort abwägen. Bei mir kam noch hinzu, dass ich eben kein Rack hatte, sondern zwei Esszimmerstühle benutzt habe auf denen die Hantel auf den Scheiben lag. Die Scheiben hingen also nicht "frei" wie in einem Rack, sondern ich musste zum Scheibenwechseln (noch dazu Bumperplates, die alle gleich groß sind und somit alle aufliegen) die Hantel immer anheben (das kennen die meisten nur von Deadlifts und auch nur, wenn sie Bumperplates oder nur 20er verwenden). Mit den vielen Plates bin ich auf jeden deutlich zufriedener.

26072021 p.m. 5min Echobike Foam Rolling Movement Prep DB Bench 2x22,5 / 10 2x32,5 / 3x10 Single Arm DB Press 1x15 / 3x12 Superset w/ Ring Rows BW / 3x12 Chin ups BW / 3x8 Superset w/ Ring Dips BW / 3x8 3 Rounds for Quality 12x DB Curls 2x10 12x DB Skull Crusher 2x10 24x Alternating Reverse Lunge BW 10min Echobike Bench Day mit Press als Supplemental Lift, der Rest der Assistance wie letzte Woche Mittwoch (am Press Day) nur mit ein bisschen mehr Volumen. Die 3 Sets Bench hatten es in sich, die Dipe wurden zum ende hin auch ganz schön schwer. Habe mich aber insgesamt ganz gut gefühlt.

Ich würde sagen, das ist abhängig vom Trainingsziel - welches der Threadsteller aber ja erstmal unerwähnt gelassen hat. Ansonsten würde ich behaupten, dass da noch ein Echobike/Assaultbike fehlt - zumindest wäre das meine erste Wahl. Ansonsten gibt es eine Menge Kleinkram, in den man auch am Anfang nach und nach gut investieren kann: Widerstandsbänder, Kettlebells, Paralletes, Turnringe, die man an der Klimmzugstange befestigen kann, ein Dipgürtel für weighted Pull ups und Dips (an den Ringen - Dipständer oder an einem Zusatzmodul für das Powerrack), Ab Wheel, Ab Mat, Springseil ... aber das hängt alles an den persönlichen Vorlieben (ich mag Sandsäcke). Achte auf ausreichend Gewicht bei der Langhantel, ich persönlich würde da auch nicht nur auf ein passendes Gesamtgewicht achten, sondern auch auf die Stückelung für ein entspanntes Wechseln bei variierenden Trainingsgewichten. Ich bin vom Scheiben-rauf-und-runter schnell genervt und dann macht mir das Training weniger Spaß.

26072021 a.m. 15min Echobike 9,51km ave/max HR: 120/155 BPM Training Effect: aerob 2,4 / anaerob 0,4 Ich habe heute keinen Brustgurt verwendet und die Fenix saß wohl nicht so gut am Handgelenk. Um Minute 7 herum gab es dann einen plötzlichen Anstieg der HR, ich gehe davon aus, dass die Uhr erst ab dann halbwegs korrekt (so korrekt es eben am Handgelenk geht) gemessen hat. Daher ist die ave HR relativ niedrig. Das Maximum sollte aber hinkommen, das müsste so bei minute 13 gewesen sein, danach bin ich wieder langsamer geworden um den Puls wieder runterzubringen. Über das Wochenende habe ich es mir gut gehen lassen ... Wein, Pizza, Spareribs ... und zwei kleine 5km Wanderungen. Also quasi Rest Days mit aktiver Erholung.

2307201 5min Echobike Foam Rolling Movement Prep DB Deadlift 2x15 / 10 2x22,5 / 10 2x32,5 / 3x10 Goblet Squat 1x22,5 / 4x10 Pull ups BW / 3x8 Superset w/ Ring Dips BW / 3x8 Ring Rows BW / 3x10 Superset w/ Single Arm DB Press 1x15 / 3x10 Hanging Leg Raises BW / 2x12 Superset w/ Push ups BW / 2x12 10min Echobike Ich habe einen halben Urlaubstag genommen, um übers Wochenende wegzufahren. Das Training habe ich dann mit der Mittagspause begonnen. Bis auf die ersten beiden Übungen - also den "Mainlift und den Supplemental Lift" ist die einheit identisch mit der vom Montag, es lief aber gefühlt deutlich besser. Ich habe mich stärke und mobiler gefühlt und benötigte kürzere Pausen.

Viele, aber nicht alle, was aber auch daran liegt, dass die Uhr eigentlich eher für klassische Ausdauersportler gemacht ist. Wer viel Rad fährt und läuft oder Triathlet ist, kann damit sicherlich noch mehr anfangen, als ich. Der Akku der Fenix ist super und hält immer mehrere Tage (und ich nutze täglich GPS für einen 3+km Spaziergang) bis knapp eine Woche. Bei der Forerunner weiß ich es nicht mehr, ist schon Jahre her, ich hatte die Uhr gebraucht gekauft und erinnere mich zumindest nicht daran, dass das nervig war. Die Forerunner habe ich aber auch nur zum Training benutzt, die Fenix trage ich als Armbanduhr.

Ich hatte früher eine Forerunner und jetzt die Fenix 5 und ich bin absolut happy. Ich wünschte, ich hätte die Fenix früher gekauft. Der HRM-Tri Brustgurt ist aber noch eine gute Ergänzung. Ist aber natürlich auch preislich eher die Premiumklasse. Verbindet sich auch mit dem C2Rower, aber leider nicht mit dem Echobike, aber das ist eine Nachlässigkeit von Rogue, denn der Monitor ist nicht ANT+ kompatibel und das ist eigentlich der Industriestandart.

23072021 a.m. 15min Echobike 9,0 km ave/max HR: 129/146 BPM Training Effect: aerob 2,4 / anaerob 0,0

22072021 p.m. 47min ROMWOD Warrior Routine

22072021 a.m. 5min Echobike Short Interval Stacks (Echobike) 3x13x30s/15s 3min Rest between Sets 30s on: 332 Watt (67 RPM) 15s off: 173 Watt (53 RPM) 1. 6,13km, 135cal 2. 6,14km, 136cal 3. 6,13km, 135cal ave/max HR: 142/157 BPM Training Effect: aerob 3,4 / anaerob 0,0 Triple Threat 2x15 5min Echobike Ein (quasi) Repeat vom 15042021 ... auch um festzustellen, wie stark sich meine verletzungsbedingte Inaktivität auf meine aerobe Kapazität ausgewirkt hat. Relativ dramatisch würde ich sagen. Ich habe zwar heute bei den jeweils "15s off" knapp 10 Watt mehr Leistung und 1 RPM mehr gebracht und bin dann pro Set ein paar mehr Meter gefahren (habe da wohl ins falsche Protkoll geschaut, deshalb nur ein "quasi Repeat", aber meine HR war heute im Schnitt 7 BPM höher, sowohl im Schnitt wie auch im Maximum. Dafür war natüröoch mein aerober Trainingseffect heute besser (). Warum ich im April noch einen positiven aenaeroben Trainingseffect verzeichnet habe, kann ich nicht sagen. Mein Puls war ja heute eine Ecke höher und lag zwischenzeitlich auch über meinem anaeroben Threshold, was im April nicht der Fall war. Naja ... mit ein bisschen Zeit und Training geht der Trainingspuls bei der Belastung ja auch wieder runter, das aerobe System passt sich da ja sehr schnell an.

21072021 p.m. 5min Echobike Foam Rolling Movement Prep Single Arm DB Press 15 / 10 22,5 / 3x10 DB Bench 2x22,5 / 3x12 Superset w/ Ring Rows BW / 3x12 Chin ups BW / 3x6 Superset w/ Ring Dips BW / 3x6 3 Rounds for Quality 10x DB Curls 2x10kg 10x DB Skull Crusher 2x10kg 20x Alternating Lunge BW 10min Echobike

Nein. Bevor ich mit sinnvollem Krafttraining begonnen habe, hatte ich so etwas quasi 1x / Jahr - sitzende Tätigkeit am Rechner mit entsprechenden Folgen für die Rückenmuskulatur... Ich bin dann meistens zum Arzt gegangen. Da gab es dann immer ein Röntgenbild, manchmal auch ein MRT ... ohne Befund. Die Therapie war immer Ibuprofen und manuelle Therapie zum Einränken der Wirbel. Irgendwann knirscht es einmal ordentlich am L5 und danach hat sich die Sache wieder erledigt. Statt der manuellen Therapie mache ich jetzt Yoga. Im Grunde ist der supine twist sogar dieselbe Bewegung, die auch ein Physiotherapeut dabei einsetzt, der hilft dabei nur etwas stärker nach. Wäre mir das zum ersten oder ... zweiten Mal passiert, wäre ich sicherlich auch sofort zum Arzt gegangen.

21072021 a.m. 15min Echobike 8,76km ave power output: 218 W, 58 RPM ave/max HR: 132/144 BPM Training Effect: aerob 2,5 / anaerob 0,0 Ich habe von den letzten beiden Tagen Muskelkater in den Beinen und bin es deshalb sehr langsam angegangen, es ging auch nur darum, die Durchblutung ein wenig anzuregen um die Regeneration zu fördern. Das ist der aktuelle Stand. Die Rückenschmerzen haben letzte Nacht wieder ein bisschen zugenommen, ich denke, ich habe gestern zu wenig gelegen und das Gewebe dadurch ein bisschen zu sehr gereizt. Ist nicht dramatisch, aber spürbar. Die ganzen Yoga und ROMWOD Sessions der letzten Wochen habe ich jetzt mal nicht mitgeloggt...

20072021 a.m. 5min Echobike Foam Rolling 12min Echobike Intervals on: 373 W / 70 RPM / 42 km/h off: 191 W / 55 RPM / 33 km/h 7,54km ave/max HR: 145/160 BPM Training Effect: aerob 2,8 / anaerob 0,4

19072021 p.m. 5min Echobike Foam Rolling Movement Prep Goblet Squat 15kg / 15 22,5kg / 3x10 DB Deadlift 2x10kg / 15 2x15kg / 10 2x22,5kg / 2x10 Pull ups BW / 3x8 Superset w/ Ring Dips BW / 3x8 Ring Rows BW / 3x10 Superset w/ Single Arm DB Press 1x15kg / 3x10 Hanging Leg Raises BW / 2x12 Superset w/ Push ups BW / 2x12 10min Echobike Ein erstes vorsichtiges Training nach der Verletzung. Bei den Goblet Squats hat sich das Blut in dn Quads regelrecht ungewohnt angefühlt ... und schon während des Trainings hat eine Art Muskelkater eingesetzt. Bei den Deadlifts habe ich deutlich gespürt, dass auf er linken Seite die Blockade noch besteht und ein Nerv eingeklemmt ist, eine ROM ist dadurch um 5-10 cm eingeschränkt. 3km Wandern w/ 20lbs Vest

19072021 a.m. 15min Echobike 9,48km ave power output: 277 W, 63 RPM ave/max HR: 140/159 RPM Training Effect: aerob 2,9 / anaerob 0,0

18072921 20min Echobike 12,51km ave power output: 263 W, 63 RPM ave/max HR: 138/163 BPM Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,0 11km Wandern

15072021 20min Echobike 12,45km ave power output: 263 W, 62 RPM ave/max HR: 141/163 BPM Training Effect: aerob 3,2 / aaerob 0,0

13072021 20min Echobike 11,91km ave power output: 227 W, 59 RPM ave/max HR: 131/146 BPM Training Effect: aerob 2,8 / anaerob 0,0

11072021 20min Echobike 11,15km ave power output: 191 W, 55 RPM ave/max HR: 113/132 BPM 12 Tage nach der Rückenverletzung, es ging einfach nur darum, mich mal wieder ein bisschen zu bewegen.

Wie schlimm sich das anfühlt hängt ja dann allein davon ab, bei wie vielen % deines 1RMs du das TM ansetzt. Als ich meine ersten Cycles BBB gemacht habe, war ich sehr konservativ und die Empfehlung war 50-60% des TMs zu benutzen. 50% waren viel zu leicht und da bin ich dann schnell auf 60% gegangen, aber mein TM war eben auch in der unterne Hälfte der % des 1RMs. Wenn das TM bei 90% des 1RMs liegt werden die 5x10 @65% schön knackig . (in meinen letzten Cycles habe ich aber Press und Bench auch bei 65-70% des TMs gemacht)

Viel Erfolg dabei! Um BBS zu vermeiden könnte man ja evtl. überlegen, BBB, 5x5 FSL und 3x5 SSL über die 3 Wochen zu kombinieren. Das wären dann 5x10 @50-60%, 5x5 @70% und 3x5 @85%, was auf dem Papier jetzt erstmal nicht so übel aussieht.