Carter

Klingt cool - und normalerweise trainiere ich in einem ähnlichen Gym. Viel Erfolg und lass dir nicht einreden, dass man in deinem Alter nicht immer noch super fit sein kann - wir sind im selben Alter und ich glaube nicht, dass ich in meinem Leben schon mal irgendwann fitter war als jetzt.

10052021 p.m. C25W4D4-Corona DELOAD 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Snatch 20/5 22,5/5 27,5/5 30/3 35/3 40/3 Sandbag Backsquat 80 lbs / 10 160 lbs / 5x6 Deadlift 70 / 5 105 / 5 117,5 / 3x5 Hanging Leg Raises BW / 3x12 Superset w/ Single Arm DB Press 1x15kg / 3x15 KB Gorilla Row 24kg / 2x15 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 2x12 DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15 10min Echobike Letzte Deload-Einheit. Bin ich shcon wieder fit für den nächsten Cycle? Ich bin noch nicht so ganz sicher und werde zumindest morgen erstmal autoreguliert einen Metcon machen. Ich habe das Gefühl, dass mein unterer Rücken sich nicht so richtig erholt.

10052021 a.m. 21min ROMWOD

09052021 p.m. Rest Day 21min ROMWOD

09052021 a.m. Rest Day 30min Echobike 15,54km ave HR: 106 BPM

Bei den Kraftwerten meinte ich jeweils dein 1RM, korrekt, und bis auf den Squat sieht das ja schon mal ganz ordentlich aus. Auch wenn die Kraftwerte jetzt nicht in dem Intermediatebereich liegen, auf den Ghost sich bezieht, ist das Ganze ja eher ein Kontinuum und hat keine festen Grenzen, und mit 192cm (bei 86kg) hast du wahrscheinlich recht lange Gliedmaßen, die (bei gleichem Körpergewicht) eher einen Nachteil darstellen und das erreichen von bestimmten Kraftwerten meistens ein bisschen schwerer machen. Aber sind das aktuelle Werte? Oder sind das Werte, die du irgendwann mal erreicht hattest, als du eine zeitlang regelmäßig tranieren konntest und deine aktuellen Werte liegen doch deutlich darunter? Wo stehst du denn nach deiner Einschätzung zu den anderen Trainierenden in deinem MMA Gym? Und wie ist deine Arbeit am Sandsack oder mit Pratzen? Es scheint dir ja bei deiner Frage im Speziellen darum zu gehen, deinen Punch zu verbessern. Wichtig ist bei der Trainingsplanung immer, dass du von den Grundlagen zum Spezifischen gehst. Wenn du bei den "Grundlagen" bereits alles ausgeschöpft hast, dann macht es Sinn, sich um Spezialtechniken zu kümmern. Wenn du also merkst, dass du mit den grundlegenden Trainingstechniken keine großen Fortschritte mehr erzielst, dann lohnt es sich für dich, sich auch solchen speziellen Techniken zu widmen. Wenn du diesen Punkt erreicht hast, dann solltest du aber auch bereits alleine in der Lage sein, zu beurteilen, wie du welche Spezialtechnik in dein Training integrierst, ohne, dass sie mit anderen Elementen deines Plans kollidiert. Wenn du sowieso noch mal mit GSLP beginnen musst, um deine alten Kraftwerte wieder zu erreichen (ähnliches wird dann - sofern du nicht irgendwie trainiert hast, um deine Ausdauer zu erhalten, auch deine Ausdauer betreffen, die entsprechenden Anpassungen gehen ohne Training ebenfalls verloren), dann solltest du dir um diese Spezialtechniken keine Gedanken machen. Fang also am besten erstmal wieder richtig mit dem Training an und lege eine Grundlage, auf der du dann später aufbauen kannst.

Bei den ganzen Fragen, die @Simon Martins immer wieder stellt, wäre ein Überblick über das aktuelle (tatsächliche) Training und die Eckdaten (Alter, Gewicht, Kraftwerte, Ausdauerbenchmarks, Trainingserfahrung, Schlaf, Ernährung usw.) vermutlich sehr sinnvoll. Viele der Fragen erscheinen mir manchmal recht "obskur" und wirken zumindest auf mich, als würde man versuchen, das Pferd von hinten auf zu zäumen und sich um zu Details kümmern, die keine Rolle spielen, solange die Basis nicht solide gelegt wurde. Von daher schließe ich mich der Frage von @Ghost an.

08052021 a.m. DELOAD 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity EMOM 5min 5x KB Swing @40kg IWT 10 Rounds for Time 3 Rounds of 10x Hang Power Clean @40kg 10cal Echobike 3 Rounds of 10x Push Press @40kg 10cal Echobike 4 Rounds of 10x Pull up 10x Push up 10x Airsquat Time: 11:37 ave/max HR: 152/162 BPM Training Effect: aerob 2,5 / anaerob 0,2 Glute Bridge 3x60s Ab Wheel Roll outs / 3x15 10min Echobike Das EMOM habe ich heute mit stark reduziertem Volumen durchgeführt und der Mecon war auch nur kurz und knackig ... aber wenn ich so zurück denke, dann habe ich derartige IWT früher häufiger gemacht ... und deutlich langsamer .

07052021 p.m. C25W4D3-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 42,5/10 52,5/8 62,5/5 67,5/3 77,5/3 87,5/3 Press 37,5/3x10 Single Leg DB Deadlift 32,5kg / 3x10 (per Leg) Superset w/ Pull ups BW / 3x10 Ring Dips BW / 2x12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x15kg / 2x12 BB Curls 30kg / 2x12 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x12 10min Echobike 3. Deloadtraining. War ein angenehmes Training.

Und das in einer Mahlzeit. Das dürften über den Daumen 180g Protein sein. Respekt. Es sei denn, du hast dich bei dem Kilo und ein bisschen Quark vertippt, denn deine 100g Protein ingesamt können da nicht stimmen.

07052021 a.m. 20min ROMWOD

06052021 p.m. 45min ROMWOD Warrior Routine

06052021 a.m. Echobike-Row-"Brick" 2 Rounds of 15min for max distance @ moderate HR below anaerobic threshold (<154 BPM), 7:30min/modality, no rest in b/w modalities or Rounds Round 1 Echobike 4,63 km Row 1936 m Round 2 Echobike 4,79 km Row 1934 m Total Time (w/ Transitions): 31:53 ave/max HR: 136/154 BPM Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,0 Triple Threat 2x15 Brick-Training kenne ich noch von früher aus dem Ausdauersport, darunter versteht man eine "Multisport-Aktivität" bei der verschiedene Disziplinen direkt hintereinander (wie Ziegelsteine gestapelt, daher der Name) trainiert werden, im Triathlon bspw. ganz klassisch ein Bike-Run-Workout mit dem entsprechenden Wechsel. Im Endeffekt ist es nichts anderes als ein "Rounds of" oder ein "Chipper" (bei nur einer Runde), in der Regel mit einer festen Zeit, auf eine bestimmte Distanz oder im Crossfit eben auch for calories - allerdings wird so ein Training im Crossfit nicht als "Brick" bezeichnet (aber ich wollte die Multisport-Aktivität-Möglichkeiten meiner Fenix in der Hinsicht mal ausprobieren - damit werden dann auch die Transitions von den einzelnen Splits separat notiert -allerdings kann man sich die HR icht über das gesamte workout ansehen, sondern nur die der jeweils einzelnen Splits ... hm ). Ich bin immer nur gegen Ende eines Splits an meine maximal geplante HR herangekommen, ich hätte also vermutlich auch ein bisschen mehr Gas geben können, aber da ich im Moment in einer Deloadwoche stecke, muss das ja nicht sein (daher auch die max HR beim anaer. Threshold).

05052021 p.m. C25W4D2-Corona DELOAD 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean 30/5 35/5 42,5/5 47,5/3 52,5/3 60/3 Deadlift 72,5/10 90/8 110/5 117,5/3 135/3 155/3 Sandbag Backsquat 80 lbs / 3x15 Hanging Leg Raises BW / 3x12 Superset w/ Ring Push ups BW / 3x12 Pull ups BW / 2x10 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 2x12 10min Echobike Ich habe seit einigen Tagen das Gefühl, als würde ich zu wenige Kohlenhydrate essen und werde dem mal entgegensteuern. Vielleicht tracke ich die Tage auch mal wieder meine Carbs um zu schauen, wo ich genau stehe. Den PWO Shake habe ich eben erstmal durch einen großen Messlöffel Waxy Maize Starch ergänzt und zusätzlich habe ich das Abendessen auf viel weißen Reis umgestellt. Das Deload Training heute hat sich angefühlt wie ein Taining ohne Carbs. Selbst bei dem niedrigen Volumen war das Training heute ein wenig zäh, auch wenn alle Reps irgendwie gingen (und die Hanging Leg Raises und Pull ups sogar besonders gut) - so sollte sich eine Deloadeinheit NICHT anfühlen .

05052021 a.m. 23min ROMWOD

04052021 p.m. 12min ROMWOD

04052021 p.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings "Gimme 10" 10 Rounds for Time 10x Bodyweight Lunge 10x Push up Time: 6:51 5min Echobike Heute Morgen war keine Zeit, also habe ich nach der Arbeit loslegt. Ein Deload-Metcon, kurz, ohne auf die Lunge zu gehen, trotzdem kommt man ins Schwitzen und die lokale Muskelausdauer wird auch gut gefordert. Um richtig "rund" zu sein fehlt zwar eine Pull Übung, aber für Zwischendurch geht das auch mal so. Ich war über 20 Sekunden schneller als beim letzten Mal (7:12), was bei der kurzen Gesamtzeit gut ist. Die Push ups waren nicht mehr so der limitierende Faktor, wie früher. Ich habe zwar ab Runde 7 die Push ups in 6/4 gesplittet, aber bis dahin ging es gut unbroken. In der letzten Runde waren es dann noch mal 8/2 - nachdem ich kurzzeitig gedacht hatte, dass es vielleicht auch so geht. Quads waren natürlich on fire.

03052021 p.m. 13min ROMWOD

03052021 p.m. C25W4D1-Corona DELOAD 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 25/10 32,5/8 37,5/5 42,5/3 47,5/3 55/3 Bench 50 / 10 70 / 3x10 Superset w/ DB Row 1x32,5kg / 3x12 Sandbag Lunge 80 lbs / 3x10 (per Leg) Superset w/ Curls to PRess 2x10kg / 3x12 Lateral Raise 2x10kg / 2x15 Superset w/ Single Leg KB Deficit Calf Raise 16kg / 15, 12 10min Echobike Deload Einheit 1 completed. Für eine ROMWOD Session war heute Morgen keine Zeit, vielleicht nachher noch.

02052021 p.m. Rest Day 21min ROMWOD

Das ist ganz einfach: Wenn du mit der linearen Progression nicht mehr weiterkommst, dann ist es entweder Zeit für ein Setback oder einen neuen Plan.

02052021 Rest Day Active Rest 30min Echobike 15,31km

01052021 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity EMOM 9min 6x KB Swing @40kg "As long as it takes" 20 Rounds of 10cal Row 10x Burpee Time: 45:40 ave/max HR 147/161 BPM Training Effect: aerob 3,7 / anaerob 0,1 10min Echobike Zum Start in den Deload heute doch noch ein Metcon, aber ohne mich zu hetzen. Ich habe zwar die Zeit gestoppt, aber versuch eine sustainable Pace zu halten. Meine durchschnittliche HR lag dabei ca. 7 BPM unter der HR an meiner anaeroben Schwelle. Die 20 Runden waren ein ordentliches Stück Arbeit (und sicherlich auch eine gute Trainingseinheit für die Willenskraft) und eine gute "sweat session".

Wenn es um Bodyweight Training geht, dann würde ich eher zu "Overcoming Gravity" von Stephen Low raten, als zu "Convict Conditioning". Habe beide gelesen und Overcoming Gravity (gibt es mW auch auf Deutsch) ist mit Abstand das beste Buch über Bodyweight Training / Calisthenics inkl. langfristiger Trainingsplaung, das ich bisher gelesen habe (und dabei auch nicht zu kompliziert, obwohl auch komplexe Zusammenhänge auch für den Laien/nicht Sportwissenschaftler sehr verständlich dargestellt werden). Eine absolute Empfehlung meinerseits! Wenn es dir um langfristig intelligentes und gesundes Training geht, dann wären Core Performance von Mark Verstegen und die Bücher zu Functional Training von Michael Boyle meine Empfehlungen. Beide bilden ein sehr ausgewogenes Trainingsprogramm ab, welches nicht "nur Kraft" oder "nur Ausdauer", sondern beides beinhaltet und dazu noch um Mobility, Prehab und Regeneration ergänzen. Beide Autoren kommen aus dem Athletiktraining professioneller Sportler, bei denen eine der allerwichtigsten Prämissen überhaupt das verletzungsfreie Training darstellt - aber eben trotzdem Leistungssteigerungen notwendig sind.

Ich benutze eine Weste von 5.11 Tactical mit 20 lbs Zusatzgewicht. Das ist die Weste, die im Crossfit die größte Verbreitung hat. Sie ist sehr gut gepolstert und bequem und man kann damit Laufen gehen und ich benutze sie auch für Kniebeugen, Push ups, Klimmzüge etc. - Wandern war ich damit auch schon. Ja, das sieht ein bisschen komisch aus, war mir aber egal . Der Plate Carrier von Rogue ist vermutlich ähnlich bequem und sieht eine ganze ecker "ziviler" aus. Beide Westen könne jeweils eine Gewichtsplatte vorne und hinten aufnehmen und sind im Prinzip wie Schutzwesten konstruiert. Gewichtsmäßig sind sie aber nicht dazu gedacht, eine maximale Last aufzunehmen, sondern nur soviel, dass man damit noch Laufen (nicht Gehen!) und Springen kann und eine Menge Bodyweightübungen ausführen kann. Ich meine das geht so bis 35 lbs. Wenn du mehr Gewicht in der Westeunterbringen willst, dann wirst du eine nehmen müsen, in die du kleine Einzelgewichte stecken kannst. Der Vorteil dabei ist, dass du das Gewicht sehr gut einstellen kannst und relativ hohe Gewichte erreichen kannst (ich meine ide größeren Modelle gehen so bis 40 oder 45kg), allerdings sind die Westen meistens weniger bequen und bieten vor allem deutlich weniger Bewegungsfreiheit.