Carter

@Ghosts Hinweis bzgl. der Scheiben würde ich noch hinzufügen, dass eine solche Staffelung der Gewichtsscheiben für den Anfang absolut ausreicht und man auch später sehr gut damit klarkommen kann, man sich aber durchaus auch überlegen sollte, ob man nicht - wenn man es wirklich ernst meint - doch noch ein wenig tiefer in die Tasche greifen möchte, sofern einem das möglich ist, das Scheibenwechseln beim Training (vor allem, wenn man nicht mit "Sets across" trainiert, sondern auch zwischen den Arbeitssätzen das Gewicht ändert, wie z.B. bei 5/3/1, aber auch bei den Plänen von Chad Wesley Smith (Juggernaut) oder RPT Trainingsplänen) kann dann echt nervig werden. Wenn ich in der Box trainiere und bspw. Benche, dann nehme ich 2 10er für das 1. Warmup Set und packe dann nur noch 5er oder kleinere Scheiben drauf, damit ich nicht nach jedem Satz erst Scheiben runternehmen muss, bevor ich neue draufpacken kann. Für 50 kg packe ich also 2 5er zu den 10ern, für 60kg sind es insgesamt 4, anstatt die 5er und die 10er runterzunehmen und 20er draufzupacken. Beim Training zu Hause, wo meine Scheibenauswahl im Moment recht begrenzt ist, finde ich das schon ziemlich nervig (okay, da kommt im Moment hinzu, dass ich alle Lifts ohne Rack trainieren muss und die Hantel daher auf den Scheiben liegt (entweder auf dem Boden oder auf einem improvisierten Rack aus Stühlen zum Benchen) und diese nicht einfach abzunehmen sind, was ansonsten nur beim Deadlift der Fall ist (wenn man keinen Deadlift-Ständer hat). Wenn man es ernst meint und den Kram regelmäßig benutzen will, dann können sich mehrere Paar 5er und 10er (von den 20ern oder 25ern braucht man natürlich sowieso mehrere Paar ) also durchaus lohnen. Ist aber natürlich immer eine finanzielle Abwägung. Habe mir gestern Bumperplates bestellt, wären die 5er gerade lieferbar gewesen, hätte ich davon auch gleich 3 oder 4 Paar genommen. Und Microplates benutze ich auch.

Dein bereits recht niedriger KFA. Je niedriger der KFA, desto schwieriger wird es, eine Diät wie die HSD oder auch jede andere Form von PSMF durchzuhalten (nicht nur psychologisch wegen der Cravings, sondern auch hormonell), weshalb für das erreichen niedrigerer % im KFA eher auf andere Diätformen zurückgegriffen wird. Besonders effetiv haben sich da eben zyklische Diäten (wie die Sub10 oder auch die Ultimate Diet 2.0 von LyleMcDonald) oder solche erwiesen, die wie die BURN auf EOD-Refeeds setzen.

Nicht nur für Frauen übrigens - ich habe auch 0,5kg Microplates, die ich damals hauptsächlich angeschafft habe, um beim Schulterdrücken noch länger mit einer linearen Progression weitertrainieren zu können ... aber jetzt benutze ich sie auch für alle anderen Lifts, wenn ich kleine % Schritte mache.

08042021 p.m. 47min ROMWOD

Gerade eine Notification bekommen, dass die Ohio Bar in Stainless Steel von Rogue wieder lieferbar ist und direkt zugeschlagen, dazu direkt noch Bumperplates mit 180kg, leider sind gerade keine 5er in der Echo-Ausführung lieferbar, die muss ich mir dann irgendwann noch mal nachbestellen. Dann müssen die Kniebeugeständer doch nicht alleine bleiben, wenn die Langhantel, die ich gerade zu Hause benutze, wieder in die Box muss...

Wenn du das Krafttraining auch in Zukunft und nicht nur für eine Diätphase ernsthaft betreiben willst, dann würde ich von dem Set die Finger lassen. Für ein bisschen Krafttraining kann man das Ding sicherlich benutzen, aber 39 kg sind nicht viel, für Kreuzheben sind die Scheiben zu klein, die Stange hat keine gelagerten 50mm Scheibenaufnahmen sondern gerändelte 30mm. Allein letzteres wäre für mich schon ein Ausschlußkriterium. Wenn du nicht sicher bist, kaufe lieber eine vernünftige gebrauchte 220cm Hantel mit 50mm Aufnahme. Aber ich habe gut reden ... ich habe mir vor wenigen Minuten eine Langhantel von Rogue Fitness mit 180kg Bumperplates gekauft (endlich wieder lieferbar!).

Hast du denn in der Pause weitertrainiert?

Ds muss nichtmal daran liegen, sondern kann auch einfach daran liegen, wie gut hydriert du gerade bist. 100g sind da nichts ... (aber ja, natürlich binden die Carbs in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber auch Wasser).

08042021 a.m. 4 Rounds of max Distance in 4min w/ HR maximum @140 BPM Echobike (2,56km, 2,49km, 2,39km, 2,4km) Row (1087m, 1050m, 1029m, 1022m) ave HR: 133 BPM Training Effect: aerob 2,7 / anaerob 0,0 Triple Threat 2x15 Wiedr eine Zone 2-Session auf dem Echobike und dem Rower (damit es nicht so langweilig wird ). HR-Maximum dabei dieses mal 140 statt 135 BPM, aber auch nur 4 Runden statt 5. Anstrengend war es nicht, ins Schwitzen bin ich trotzdem gekommen. Meistens hat es nach der Transition so um die 1min gedauert, bis ich wieder im Zielbereich der HR lag, weshalb die ave HR mit 133 BPM auch deutlich niedriger ausgefallen ist als das geplante Maximum für das Training. War auch eine ganz gute Recoverysession, denke ich.

07042021 p.m. C25W1D2-Corona 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Cleans 30/5 35/5 42/5 47/5 52/5 60/5 Deadlifts 72/10 90/8 110/5 117/5 135/5 150/10 Sandbag Backsquats 80 lbs / 4x16 Hanging Leg Raises BW / 5x12 Superset w/ Ring Push ups BW / 5x12 Pull ups BW / 3x8 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 12, 12, 10 10min Echobike War ein eher unspektakulärer Trainingstag, ich hatte heute irgendwie nicht viel in mir. Bei den Deadlifts exakt dieselben Reps wie im letzten Cycle und da bei 150kg auf der Stange Schluss ist auch kein neues e1RM im Topset. Immerhin ist das Volumen (über die 6 Sets verteilt) aufgund des erhöhten TMs um insgesamt 210kg gestiegen - das ist auch progress. Bei den Squats habe ich die Reps von W2 des letzten Cycles wiederholt und so pro Set eine Rep mehr gemacht als in C24W1. Leg Raises und Push ups wie letzte Woche, bei den Pull ups ist immerhin 1 Rep hinzugekommen und bei den Curls 2 . Manchmal ist Fortschritt eben auch langsam ... in meinem Alter ... aber wie gesagt, ich hatte es heute auch irgendwie sowieso nicht so "in mir", es war wohl einer dieser "ess than stellar days", wie Wendler diese Tage nennt. Morgen früh gibt es dann eine eher easy Cardio Session.

07042021 a.m. 19min ROMWOD

06042021 p.m. 22min ROMWOD

06042021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 18min AMRAP 4x Pull up 8x Push up 8x alternating unilateral KB Cluster @16kg 12 Rounds +4 Pull ups +8 Push ups + 4 KB Cluster ave/max HR: 149/167 BPM Training Effect: aerob 2,9 / anaerob 0,0 Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x20s 5min Echobike In der W1 des neuen Cycles geht es wieder mit einem etwas längeren AMRAP los. Eigentlich dachte ich mir, dass ich mich bei den niedrigen Reps gut durch das Metcon bewegen kann, aber ich habe die Cluster unterschätzt. Die Pull ups und Push ups gingen gut. Ich habe bewusst 1 bzw. 2 Reps weniger gewählt, als bei "Cindy" , denn dabei muss ich die Push ups ab einer gewissen Rundenzahl immer in mehrere Sets splitten, hier wollte ich die Sets bei den Bodyweightübungen unbroken schaffen, was auch gut geklappt hat. Die Cluster waren eine gute Ergänzung: zu den Push ups als horizontale Push Übung kommt eine vertikale (jedoch "weighted") Push Übung, zu den Pull ups als vertikale Pull Übung, kommt ein Clean hinzu, dazu dann noch eine kniedominante Unterkörperübung im Squat des Thruster-Teils des Clusters und eine hüftdominante Unterkörperübung im Clean des Clusters. Ich hatte die Reps bei den Clustern schon bewusst niedrig angesetzt, aber insgesamt waren die 16kg doch ein wenig zu schwer, so dass ich in den späteren Runden meistens auf 2er und 4er Sets zurückgegeriffen habe. 8kg wären vermutlich zu leicht gewesen ... 12kg wären wahrscheinlich gut gewesen - aber ich habe keine 12kg Kettlebell.

05042021 p.m. C25W1D1-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 25/10 32/8 37/5 42/5 47/5 55/9 Bench 50 / 10 70 / 5x10 Superset w/ DB Rows 32,5kg / 5x12 Sandbag Lunge 80 lbs / 5x10 (per Side) Superset w/ DB Curls to Press 2x10kg / 15, 11, 10, 9, 8 DB Lateral Raise 2x10kg / 15, 15 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 16kg / 15, 13 10min Echobike Press war im e1RM zwar 1kg unter dem vom letzten Training (also C24W3D1, also Woche 3 Tag 1 des letzten Cycles), aber 2kg über dem W1 Tag mit denselben % (C24W1D1, also Woche 1 Tag 1 des letzten Cycles). Bench war zum Ende hin wie immer schwer, aber da bin ich ja mit den 70kg auch deutlich über den 50-60% des TMs. Die DB Rows waren ziemlich leicht, nur die allerletzten Reps auf der linken Seite wurden wirklich anstrengend. Da sollte ich vermutlich das Gewicht erhöhen, damit ich nicht unendlich viele Reps ansammeln muss ... allerdings wäre der nächste mir im Moment zur Verfügung stehende Schritt entweder die 40kg Kettlebell oder einfach die Langhantel vom Bankdrücken. Bei den Lunges werde ich diesen Cycle mal eine Steigerung von Woche zu Woche ausprobieren. Ich werde immer denselben Sandsack nehmen, aber mit einem unterschiedlich hohen Defizit: Heute auf dem Boden, in W2 als Reverse Lunge von einer 20er Scheibe herunter und in W3 von 2 20er Scheiben herunter. Curls to Press war eine angenehme Abwechslung zur Seated Arnold Press. Ich habe ja keine Bank sondern setze mich dafür auf den Sofatisch, d.h. dass mein Core bei der Seated Arnold Press sehr viel stabilisieren muss und gerade in den letzten Sets nicht unbedingt die Schultern der limitierende Faktor ist. Ich habe das Gewicht reduziert und auch mit jeweils nur 10kg pro Hand war die Übung heute sehr fordernd (wie man an den immer weniger werdenden Reps sieht), aber gut, mein Drück-Muskulatur war zu dem Zeitpunkt natürlich auch schon erschöpft. Aber so dachte ich mir kann ich ich die Curls einfach weglassen. Insgesamt muss ich sagen, dass das Training heute sehr viel weniger "taxing" war, als in den letzten beiden Wochen. Ich war auch am Ende noch recht frisch. Beim Abwärmen (10min Echobike) achte ich darauf, das mein Puls langsam runter geht und unter 130 liegt, trotzdem notiere ich mir die Distanz und die Anzahl der kcal, um einen Eindruck von langfristigen Entwicklungen zu haben - und heute war das definitiv ein Ausreißer nach oben.

05042021 a.m. 22min ROMWOD

04042021 a.m. Rest Day 30min Echobike 14,89km ave HR: 101 BPM Gestern Abend habe ich noch ausgibigen Gebrauch von meiner Massagepistole gemacht, vor allem für die Waden, Schultern und Trapezius und bis auf meinen unteren Rücken fühle ich mich eigenlich schon "recht erholt" (HRV sagt aber eher so "mittel" ), der untere Rücken kann aber gut noch ein bisschen mehr Regeneration gebrauchen. Heute ist ja erstmal ein ruhiger Tag, da geht die HRV bestimmt auch noch wieder hoch. Das nächste Training ist ja auch noch mehr als 24h hin. Habe mir heute Morgen noch mal Eleiko Barbells angesehen ... die sind lieferbar ... aber sie sind mir dann doch einfach zu teuer und mit den einfacheren Bumpern bekomme ich auch nur 200kg auf die Hantel, da wollte ich ja eigentlich gerne mal drüber kommen. Ich warte also weiter (und wenn die Langhanel irgendwann in der Box zurückerwartet wird, stehe ich hier wahrscheinlich mit einem Kniebeugeständer ohne Barbell und Plates ).

03042021 p.m. 24min ROMWOD

03042021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 5min EMOM 6x Kettlebell Swing @40kg 10 Rounds for Time 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps of Power Hang Clean @40kg 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps of Push Press @40kg 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps of Backsquat @40kg 120m Sandbag Burden Run @80lbs 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps per Side of unilaterial Devil's Press @15kg Time: 41:30 ave/max HR: 154/164 BPM Training Effect: aerob 4,1 / anaerob 1,5 Glute Bridge 3x60s L-Sit Hold 3x20s Side to Sde bent Knee ups BW / 2x20 Row Intervals: 5x1000m vs. 1min Rest 1. Time: 3:45.4, Pace 1:52.7/500m, ave HR 148 BPM 2. Time: 3:44.9, Pace 1:52.4/500m, ave HR 155 BPM 3. Time: 3:45.0, Pace 1:52.5/500m, ave HR 156 BPM 4. Time: 3:46.4, Pace 1:53.2/500m, ave HR 158 BPM 5. Time: 3:46.1, Pace 1:53.0/500m, ave HR 162 BPM Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,3 10min Echobike Ein gutes Training zum Abschluss des aktuellen Cycles! Den Metcon habe ich mit einem Trainingspartner auf einem Parkplatz gemacht, ich habe die Dumbbells und den Sandbag mitgebracht, er die Langhantel. Den Burden run haben wir hauptsächlich deshalb einegefügt, damit wir uns gegenseitig nicht zu sehr in die Quere kommen (ist aber trotzdem passiert, hat aber nicht zu großen Verzögerungen geführt). Eigentlich hatten wir einen Barbell Complex geplant, aber das wäre bei den Reps sicher hässlich geworden und da wir beide im Moment durchaus einen Fokus auf Ausdauer und lokale Muskelausdauer legen, haben wir uns für das Repschema entschieden. Die Sets mit den hohen Repzahlen am Anfang machen einen schon ziemlich fertig - bei der 8er Runde habe ich mich ernsthaft gefragt, was ich mir da eingebrockt habe... - aber die abnehmenden Reps erlauben es dann eben doch, eine gewisse Geschwindigkeit beizubehalten. Ab der 4er oder 3er Runde geht es dann auch sehr schnell. Es war auf jeden Fall ziemlich cool, Draussen mit einer Barbell zu trainieren - und ich habe bei dem Wetter auch ein wenig Farbe bekommen. Zwei mal gegen Ende des Workouts musste ich eine Weile auf den Sandsack warten, da hatte ich meinen Trainingspartner recht weit eingeholt (ich habe angefangen und als ich in der ersten Runde mit dem Sandsack am Wendepunkt angekommen war, hat er mit der Barbell losgelegt) - aber viel mehr als 20 Sekunden habe ich wohl nicht eingebüßt - und die kurze Atempause habe ich auch gut gebrauchen können. Es war ein cooles Workout. Ich hatte mit einer längeren Zeit gerechnet (ich hatte ein Timecap auf über 60min gesetzt). Ich hatte jetzt auch die Gelegenheit mal eine andere Barbell zu benutzen ... in der Box benutze ich meistens eine Hammerstrength Weightlifting Bar, manchmal aber auch eine von SQMIZE, letztere habe ich im Moment auch zu Hause. Die Bumper sind von Hold Strong oder SQMIZE (wenn es schwerer als 150kg wird, die Bumper sind schmaler). Heute haben wir eine Rogue Ohio Bar (Black Zinc) und Rogue RR Bumper Plates benutzt. Das Knurling dr Ohio Bar empfand ich als sehr angenehm, ähnlich fein wie bei der Hammerstrength Weighlifting Bar, aber etwas weniger aggressiv. Der fehlende Center Knurl hat bei den leichten Squats kein "Kratzen auf dem Rücken" verursacht, aber bei schwereren Squats oder auch Cleans weiß ich einen (sanften) Center Knurl wie bei der Hammerstrength Bar mittlerweile durchaus zu schätzen. Die SQMIZE Bar hat auch einen Center Knurl, der ist mir aber ein bisschen zu aggresiv. Die Ohio Bar kommt außerdem mit einem Durchmesser von 28,5mm daher, also 0,5mm mehr, als ich es im Moment gewohnt bin - und obwohl es nur ein halber mm ist, man spürt es sofort. Was mich bei der Ohio Bar nicht auf Anhieb begeistern kann, ist der wenig ausprägt "Whip", den ich von den anderne beiden Bars kenne, vor allem von der Hammerstrength Bar. Was die Lagerung betrifft, da schneidet die Ohio Bar - obwohl es Bushing Lager und keine Kugellager sind - sehr gut ab und muss keinen Vergleich zur Hammstrength Olympic Weightlifting Bar scheuen. Danach dann noch meine aktuell übliche Cardiosession ... heute mal Intervalle auf dem Rower. Mit der Vorbelastung waren die eine harte mentale Prüfung, aber ich bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden . Jetzt ersmtal Carb-Reload, eine heiße Badewanne und morgen ein Rest Day...

Min unterer Rücken ist von gestern ... ziemlich erschöpft ... was ich aber eigentlich loswerden wollte: Ich habe einen Kniebeugeständer bestellt! . Ich habe eine Notification erhalten, dass die S-4 Squatstands bei Rogue wieder erhältlich sind und direkt zugeschlagen (und noch eine zweite 24er Kettlebell draufgelegt). Das ist kein einzelner, festmontierter Kniebeugeständer, sondern zwei Einzelteile. Dadurch ist das Verstauen deutlich einfacher, ich bin damit viel flexibler und wenn ich irgendwann dann doch mal ein Powerrack mein eigen nennen kann, sind die einzelnen Squatstands im Vergleich zu einem festen Kniebeugeständer mMn die bessere Ergänzung. Und jetzt muss ich langsam mal mit dem Warm up beginnen...

02042021 p.m. C24W3D4-Corona 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Snatch 20/5 25/5 30/5 37/5 42/5 47/5 Sandbag Backsquat 80lbs / 13 160lbs / 13, 13, 13, 13, 16 Deadlift 70 / 10 100 / 5x10 Hanging Leg Raises +4,5kg / 5x8 Superset w/ Deficit Ring Push ups w/ elevated Feet BW / 5x10 KB Gorilla Row 40kg / 2x10 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 15, 12 DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15 10min Echobike Letzter Trainingstag im aktuellen Cycle. Zum Ende hin wurde es schwer, aber so muss es mit dem Overload ja auch sein, wenn man vorankommen will. Die Snatches waren im Topset gefühlt zu schwer. Da werde ich mir für den nächsten Cycle überlegen, ob ich bei 5'sPRO bleibe und dafür das TM runtersetze oder ob ich auf klassische 5/3/1 Reps gehe, ds niedrigere Volumen könnte sich natürlich positiv auf den Mainlift auswirken. Bei den Cleans an D2 würde ich analog verfahren. Bei den Backsquats, die ich in Ermangelung eines Racks ja mit dem Sandsack mache, bei ich ich nur zwischen 80 und 160 lbs wählen kann, habe ich mich in diesem Cycle von Woche zu Woche um jeweils 1 Rep pro Set - auch im +Set gesteigert. Vor kurzem waren 15 Reps mit dem 160er noch echt hart, heute habe ich 13 Reps im Sets Across gesquatted. Da werde ich wohl wieder ein bisschen runtergehen und dann wieder pro Woche die Reps erhöhen, also etwas wie 3 Schritte vorwärts, zwei Schritte zurück. Bei den Deadlifts bin ich unsicher, die 100kg waren jetzt 53% vom TM, für BBB sind 50-60% eigentlich okay, aber die 5 Sets sind schon ein Brett. Vielleicht gehe ich da aber im kommenden Cycle auch auf etwas wie 3x5 oder 5x5 FSL runter - wie bei den anderen Lifts vermutlich auch (bis auf die Squats). Morgen gibt es ein Oster-Metcon mit meinem Trainingspartner auf einem Parkplatz bei mir in der Nähe, da werde ich mal eine Rogue Barbell mit Eleiko Bumpern ausprobieren können - ich bin schon gespannt!

02042021 a.m. 22min ROMWOD

01042021 p.m. 49min ROMWOD

Vielleicht überlegst du dir das ja noch mal, vor allem, wenn du jetzt erst mit dem Training beginnst. Es muss ja nicht gleich ein Tainingslog sein (obwohl so etwas bei der Adherece durchaus helfen kann), aber es kan sicherlich nicht schaden, deine Technik bei den verschiedenen Übungen überprüfen zu lassen. Ansonsten aber auf jeden Fall schon mal: Viel Erfolg!

Dabei liegt die Hantel in deinem Rack (oder alternativ auf Blöcken), anstatt sie erst mit einem Clean in den Front Rack zu bekommen?

01042021 a.m. 3min Airbike Movement Prep 8 Miles for Fun 2 Miles Airbike 1 Mile Run 2 Miles Airbike 1 Mile Run 2 Miles Airbike Time: 34:40 ave/max HR: 144/162 BPM Training Effect: 3,5 / 0,0 Triple Threat / 2x15 5min Echobike Heute Morgen habe ich ein Repeat vom 27.08.2020 gemacht, ein längeres Cardio-Piece mit geringerer Intensität (als bei Intervallen). Die Meile geht ca. 800m einen recht steilen Hügel hinauf und dann wieder herunter, insgesamt sind es laut meiner Fenix 64 Höhenmeter, dieselbe Runde bin ich auch bei Murph gelaufen. Meine Splits auf dem Airbike waren 4:54, 4:54 und 4:46, 5:02, 5:03 und 5:00, meine durchschnittliche Leistung lag dabei immer so um die 305-318 Watt. Mit den Tansitions (Treppe runter/hoch und 2 Türen passieren/aufschließen) müssten meine Laufsplits wieder unter 10min gelegen haben, was für mich (im Kontext eines längeren Workouts, mit den Höhenmetern und dem bisschen Lauftraining, das ich im Moment habe) okay ist. Letzten Sommer habe ich das Workout in 35:54 absolviert, ich war heute also knapp über eine Minute schneller, allerdings lag meine Herzfrequenz im Schnitt auch 3 BPM höher (144 vs. 141), im Maximum 6 BPM (162 vs. 156, ich weiß auch ziemlich genau, welche Stelle dafür - neben dem Endspurt - verantwortlich ist, kurz vor dem höchsten punkt des Hügels gibt es noch einen recht steilen Teilanstieg, den ich in der zweiten Laufrunde mit einem für mich recht hohen Tempo angegangen bin, um es hinter mich zu bringen). Und weil die Intensität doch nicht ganz ohne war, habe ich mir noch 5min auf dem Echobike zum Abwärmen gegönnt. Meine Beine sind schon wieder gut ausbelastet: erst die zwei schweren Sets Deadlifts mit 150kg am Montag, dann die jeweils 5x10 Single Leg Deadlifts gestern Abend, heute Laufen und Echobike und morgan dann die Squats am letzten Trainingstag des aktuellen Cycles - ich freue mich schon ein bisschen auf die reduzierte Intensität in der ersten Woche des kommenden Cycles (einen Deload gibt es erst nach dem nächsten Cycle, also nur jede 7. "Trainingswoche", 7th week protocol).