Carter

12022021 p.m. C23W2D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Snatch 30/5 35/5 40/5 Sandbag Backsquat 80lbs / 10 160lbs / 10, 10, 10, 10, 15 Deadlift 60/10 80/10 100/5x10 Hanging Leg Raises BW / 5x10 Superset w/ Ring Push ups BW / 5x10 KB Gorilla Row 32kg / 2x15 (per Side) DB Curls 2x15kg / 15, 12 Superset w/ DB Reverse Flys 2x10kg / 15, 15 10min Airbike 14min ROMWOD Die Snatches liefen heut so gar nicht ... die Squats haben mir sehr viel abverlangt und mein unterer Rücken war schon ziemlich erschöpft ... so dass ich mich bei den Deadlifts echt abkämpfen musste. Vor den letzten beiden 10er Sets habe ich jeweils 2min pausiert, um mich ausreichend zu erholen. Der Rest war dann wieder gut, die Ring Push ups - obwohl sie ja in ein ziemliches Defizit gehen - werden zu leicht, da muss ich entweder mal die Füße höher legen oder die Reps erhöhen (Gewichtsweste im Superset mit Leg Raises ist nicht so cool...).

Das nicht, aber ich würde dir unbedingt dazu raten, dich nicht in einer minutiösen Kalkulation deines kcal Verbrauchs zu verlieren (hier gehst du ja in dieselbe Richtung) um ganz vielleicht noch 0,05% mehr herauszuholen. Das sind alles nur Näherungswerte, sinnvoller ist es, deine kcal-Aufnahme zu tracken (tust du ja schon) und dann dein Gewicht (und ggf. Dinge wie Bauchumfang, KFA etc.) im Auge zu behalten. Wenn man sich auf die relevanten Dinge kozentriert, kommt man am Ende weiter. Viele Leute, die sich in unwichtigen Details verlieren und zum Überanalysieren neigen, verschwenden damit viel Zeit und Energie (die dann nicht mehr für ein hartes Training oder Adherence bei der Diät zur Verfügung steht).

Mit von der Partie waren bei den Cocktails Mojito und Negroni, beim Wein fiel die Wahl auf einen Rosé. Als Vorspeise gab es einen großen gemischten Salat mit Rumpsteakstreifen und Hähnchenbrust, als Hauptgang gebackenes Lachsfilet creolischer Art (mit Mango, Tomaten und Blattspinat) ...

12022021 a.m. 22min ROMWOD

11022021 p.m. 17min ROMWOD

11022021 a.m. 30min LISS Airbike 18,05km ave Watt: 236 (60 RPM) ave/max HR: 140/145 BPM Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,0 Triple Threat / 2x15 Erstaunlich, was für einen Unterschied 550m Distanz über eine Zeit von 30min doch ausmachen, wenn man die Daten dieses workouts mit dem on letzter Woche Donnerstag vergleicht. Da waren es 17,5km mit einer durchschnittlichen Leistung von 218 Watt bei einer durchschnittlichen HR von 128 BPM. Für die 550m mehr musste mein Herz nun eine halbe Stunde lang ca. 10% schneller schlagen als letzte Woche. Laut meiner Fenix (mit Brustgurt) waren das übrigens 518 kcal, das Display am Echobike hat 353 angezeigt.

10022021 p.m. C23W2D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 40/10 50/8 60/5 70/5 80/5 90/8 Press 35 / 10, 10, 10, 10, 8+2 Single Leg DB Deadlifts 22,5kg / 5x10 (per Side) Superset w/ Pull ups BW / pronated: 10, 10, 7+2+1, supinated: 8+2, 7+3 Ring Dips BW / 8, 7, 6 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10kg / 15, 15, 15 BB Curls 20kg / 20, 20 Superset w/ Single Leg KB Deficit Calf Raise 16kg / 15, 12 10min Airbike 10min ROMWOD Für die erneute Trainingspause durch Arbeitsstress bin ich sehr zufrieden. 1 Rep weniger im Bench-Topset, gleiche Leistung beim Press, ein bisschen besser bei den Pull ups und Dips ... soweit alles okay. Ich in heute aber auch sehr ausgeruht ins Training gegangen, ich hatte mir einen halbe Urlaubstag genommen und am Nachmittag noch mal eine Stunde geschlafen ... danach ein bisschen Koffein und mein Preworkout. Zum Abendessen gab es dann aber auch ein schickes Dinner mit Cocktails, Wein und Digestif aus dem Restaurant meines Nachbarn (zum Abholen, natürlich).

Kurze Rückfrage: Du suchst etwas für das Live-Tracking, oder? Ich benutze den Garmin HRM-tri, der verfügt über einen internen Speicher, auf dem ich einen Workout loggen kann, der dann später (via die Fenix) auf die App übertagen wird (vermutlich ginge das auch direkt, wenn ich den Brustgurt mit der App kopple), aber das geht eben erst am Ende des Workouts und stellt kein Livetracking dar. Ansonsten benutze ich eine Fenix 5, die mit der App gekoppelt ist. Meine HR kann ich live auf dem Display der Uhr, aber auch in der App verfolgen (solange Bluetooth aktiv ist, was beim Schwimmen nicht geht, daher der HRM-tri-Brustgurt). Wenn ich genaue Daten haben möchte, trage ich den Brustgurt, muss die Uhr dazu aber nicht tragen (sie muss nur in der Nähe sein), wenn ich Handgelenkbandagen trage oder Kettlebell Cleans/Snatches mache, nehme ich sie z.B. ab. Das würde wohl deinen Wünschen entsprechen, erfordert aber eben die (wenn auch nicht getragene) Uhr. Bein Fahrradfahren könntest du sie in die Trikotasche packen, beim Krafttraining/HIIT kannst du sie irgendwo in der Nähe ablegen.

10022021 a.m. 22min ROMWOD

09022021 p.m. 21min ROMWOD

09022021 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min AMRAP 8cal Airbike 8x alternating DB Snatch @15kg 16 Rounds + 8 cal ave/max HR: 155/174 BPM Training Effect: aerob 3,3/anaerob 0,6 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x15s 5min Airbike Die niedrigen Repzahlen (wenn mal kcal auch als Reps zählt) machen das Metcon zu einem Workout, bei dem man die ganze Zeit gut in Bewegung bleiben kann. Kraft oder lokale Muskelausdauer spielen dabei dann weniger eine Rolle. In den ersten 10min habe ich auf dem Airbike meistens knapp unter 400W Leistung gebracht, in den letzten 10min waren es dann eher knapp über 400W. Insgesamt war ich aber sehr konstant um die 30 Sekunden, wobei meine HR auf dem Airbike immer gepeaked ist und sich dann bei den Snatches wieder erholt hat. Letztere liefen gut, ich habe aber durchaus noch die Erschöpfung im unteren Rücken von der Einheit gestern Abend gespürt. Eine so hohe HR (174 BPM) hatte ich auch schon länger nicht mehr, das war der Peak am Ende der 8 cal in Runde 17. Ich wollte die 8 cal noch voll machen und habe dann entsprechend Gas gegeben, danach war dann auch nur noch 1 Sekunde übrig. Dass der Training Effect im anaeroben Bereich so gering ausfällt wundert mich (bis 0,9 wird die Einheit von der Garmin Software als "Kein Nutzen" gewertet).

08022021 p.m. C23W2D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean 30/10 40/5 50/5 Deadlift 60/10 80/5 100/5 120/5 140/5 150/8 Backsquat 80lbs Sandbag / 4x15 Hanging Leg Raises BW / 5x10 Superset w/ Ring Push ups BW / 5x10 Pull ups BW / 8, 6, 6 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 10, 10, 10 10min Airbike 16min ROMWOD Ich bin was das Training betrifft aufgrund der Belastung bei der Arbeit ein bisschen kürzer getreten. Ich habe gemerkt, dass das in der letzten Woche zusammen einfach zu viel wurde. Das Wochenende ohne hartes Training hat dann auch noch gut getan ... eigentlich wollte ich es heute auch noch ein wenig ruhiger angehen und bei den Squats und der Assistance nach 30 Reps Schlus machen, anstatt nach 50, aber dann lief es doch recht rund und ich bin auch gut durchgekommen. Bei den Power Cleans habe ich aber tatsächlich nur das halbe Volumen absolviert.

08022021 a.m. 21min ROMWOD

07022021 p.m. 23min ROMWOD

07022021 a.m. 30min Airbike 15,62 km ave/max HR: 111/128 BPM

Es macht das Durchhalten unnötig schwierig bei keinem zusätzlichen Nutzen.

Der wissenschaftliche Konsens geht auf der Basis von Meta-Analysen (also Studien, die die Ergebnisse zahlreicher Studien analysieren) im Moment in Richtung mehrere Sätze, wobei der erste Satz der wichtigste mit dem größten Effekt ist, weitere Sätze haben auch noch einen signifikant positiven Effekt auf das Muskelwachstum, allerdings ist dieser Effekt mit jedem weiteren Satz (in den Hypertrophiestudien meistens bis zum dritten Satz) geringer als beim vorherigen Satz - bei gleichbleibendem Aufwand pro Satz. Wenn ein Buch eine bestimmte Methode präferiert, die durch Studien derselben Autoren belegt wird, würde ich davon ausgehen, dass die präsentierten Studien eben genau danach selektiert wurden (cherry picking). Wenn du dich in dem Thema unbiased weiterbilden möchtest, würde ich dir aktuell die Bücher von Brad Schoenfeld und Eric Helms zu dem Thema empfehlen. iirc: if I remember correctly

04022021 a.m. 30min LISS Airbike 17,5km ave/max Watt: 218/263 (58/62 RPM) ave/max HR: 128/135 BPM Triple Threat / 2x15 Habe arbeitsmäßig ein paar rough days hinter mir, daher war an Training nicht zu denken. Da ich mich durch die Belastung auch ein bisschen ausgebrannt fühle, habe ich die Intervalle durch eine LISS Einheit ersetzt. Erstere hätten mir heute Morgen einfach zu viel Willpower abverlangt.

Jetzt juckt es mich ein wenig unter den Fingernägeln...

Mein alter Trainingspartner hat seit einiger Zeit auch ein Echobike ... und jetzt vergleichen wir unsere Ergebnisse remote. Im ersten Workout hat er beim average noch mal 180 Watt draufgelegt .

31012021 a.m. Rest Day Active Rest 20min Airbike 10,39 km ave/max HR: 101/110 BPM

30012021 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 6min Airbike EMOM 10s w/ peak Power >1100 Watt 50s Rest ave/max Power: 1055 Watt (100 RPM) / 1245 Watt (106 RPM) ave/max HR: 150/159 BPM Training Effect: aerob 2,0 / anaerob 0,2 21-15-9 for Time DB Thruster @2x15kg KB Swings @32kg Time: 8:39 ave/max HR: 149/155 BPM Training Effect: aerob 2,2 / anaerob 0,7 3 Rounds for max cals/reps of 1min Airbike (16, 16, 16) 1min Pull ups (24, 23, 22) 1min Rest 1min Airbike (16, 16, 16) 1min Push ups (29, 28, 24) 1min Rest 1min Airbike (16, 16, 16) 1min Airsquats (30, 29, 26) 1min Rest ave/max HR: 149/161 BPM Training Effect: aerob 3,3 / anaerob 0 Glute Bridge 3x60s L-Sit Hold 19s, 18s, 18s Ab Wheel Roll outs / 2x15 Weighted Chin ups +24kg / 4, 4, 4 Superset w/ Weighted Ring Dips +16kg / 4, 4, 4 DB Curls 2x15kg / 15, 15, 12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12,5kg / 15, 15, 15 Lateral Raise 2x15kg / 12, 11, 10, 9 Farmers Walk 2x32,5kg / 59s, 42s 10min Airbike Nach einer anstrengenden Arbeitswoche habe ich mir gestern eine Extra Rest Day gegönnt, heute hatte ich dann aber auch viel Energie und Motivation, es mal wieder ordentlich Krachen zu lassen. Das Alactic Capacity EMOM wurde in den späteren Runden doch ganz schön lactic, das habe ich nicht nur danach, sonder nvor allem auch bei den Thrustern zu spüren bekommen. Die 6. Runde (eine Runde mehr als vor 2 Wochen) hat mich viel Überwindung gekostet. Das 21-15-9 war recht schwer für mich, ich habe auch alle Sets gesplittet. DB Thruster habe ich gefühlt schon eine Weile nicht mehr gemacht, dafür waren sie ganz okay. Die Swings mit der 32er waren gut. Insgesamt war das Metcon aber ziemlich laktatlastig. Danach habe ich mir dann aber erstmal eine längere Pause gegönnt, um mich ein wenig zu erholen. Das letzte Metcon sollte Ausdauer und Muskelausdauer im Fokus haben und ich wollte es mit einer möglichst konstanten Leistung absolvieren. auf dem Airbike hat das super geklappt und ich bin mit den 9x16cals pro Minute super zufrieden, vor allem, weil es das dritte Workout war. Bei den Bodyweight Exercises fehlt mir im Moment einfach ein bisschen das Volumen im Training, dafür war das Workout dann aber gut, sowohl als Training, wie auch als Test. Bei den Pull ups habe ich mit ca. 20 Reps gerechnet, bei den Push ups auf ca. 25 gehofft und bei den Squats wollte ich auf knapp 30 kommen. Die Pull ups liefen super und ich habe auch über die 26 Minuten nicht wirklich stark abgebaut. Bei den Push ups hatte ich erwartungsgemäß den größten Leistungsabfall zu verzeichnen und bin in der letzten Runde 1 Rep unter meinen Erwartungen geblieben, das ist verschmerzbar. Bei den Squats haben die Quads ordentlich gebrannt, in Kombination mit dem Airbike war das eine schöne Quälerei, da hatte ich mir mehr erhofft, aber das Trainingsvolumen hat da seinen Tribut gefordert... Insgesamt aber 3 sehr schöne Workouts und ich bin mit der Leistung sehr zufrieden. Danach habe ich erstmal eine Weile Pause gemacht und mir einen Intra-Workout-Shake mit Carbs (zyklisches Dextrin und Way Maize Starch) und einer Mischung aus Whey Konzentrat und hydrolisiertem Whey gegönnt. Dann ging es mit Krafttraining weiter. Erst ein bisschen Core, dann Schwachpunkte. Die weighted Chins und Dips habe ich mit demselben Gewicht wie letzte Woche absolviert, aber nicht als 4x3 sondern als 3x4, was ganz gut funktioniert hat. Auch bei Armen und Schultern ging mehr als letzten Samstag - und das nach den 3 Workouts - ich bin also zufrieden. Den Rest des Tages werde ich wohl mit einem heißen Bad und sehr viel Essen verbringen...

Habe da mal etwas hervorgehoben. Ich würde dir empfehlen, die letzten 2 Trainingsjahre abzuschreiben und mit einem Ganzkörperplan ganz von vorne anzufangen. Es sei denn, du trainierst mit den oben angegebenen Gewichten in Repranges weit über 20 für mehrere Sätze - vor allem in der Kniebeuge (bei Curls will ich nichts gesagt haben). Ergänzend zu @Robkay: Diese Daten bitte nachtragen.

Deine Kraftwerte und andere Daten würden da bei Empfehlungen helfen.

Russian oder American Swing? Habe Swings eigentlich immer nur im Metcon gemacht (und wenn es ein EMOM war) und nie in einem klassischen Set-Rep-Scheme.