Carter

04012021 p.m. C22W2D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Snatch 20/5 30/5 35/5 40/5 45/5 Sandbag Backsquat 80lbs / 12 160ls / 4x10 Deadlift 60 / 10 80 / 10 100 / 3x10 5 Rounds for Quality 10x Hanging Leg Raises 10x DB Bench 2x22,5kg 10x DB Row 2x22,5kg DB Skull Crusher 2x10kg / 15, 12 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 12, 10 10min Airbike Anhand meiner langen Abwesenheit fällt es leicht zu vermuten, dass es nicht so gut läuft (lief). Mit dem immer näher rückenden Jahresende kam für mich ein enorme Belastung bei der Arbeit zusammen, die Coronasituation (und der Lockdown-Blues) haben das nicht einfacher gestaltet. Ich habe dann all meine Zeit und Energie in einige Projektabschlüsse investiert, Wochenenden und Feiertage inklusive. Jetzt habe ich das Gröbste hinter mir und hoffe, dass ich meinen Rhythmus und meine Routine wiederfinde. Ich habe tatsächlich mehr als einen Monat nicht mehr trainiert. Ich kann mich gar nicht daran erinnern, wann ich mich das letzte Mal so wenig bewegt habe bzw. wann ich das letzte Mal so viel gesessen habe. Vermutlich ist das gute 10 Jahre her. Hier und da habe ich mal ein paar Klimmzüge, Airsquats und Push ups gemacht, mal eine Kettlebell für Curls to Press oder ein paar Swings, aber nichts systematisches oder progressives. Ich habe versucht wenigstens ein paar Schritte pro Tag reinzubekommen, aber auch dafür hatte ich nicht immer ausreichend Zeit. Ernährungstechnisch habe ich trotzdem auf ausreichend Protein geachtet und in einem großen Überschuss gegessen, damit ich nicht zu schnell abbaue, allerdings habe ich im letzten Monat auch mehr Junk gegessen und auch mehr getrunken (das korreliert bei mir immer irgendwie mit dem Training, trainiere ich wenig oder nicht, ist mein Drang auf meine Ernährung zu achten deutlich weniger ausgeprägt). Mein Körpergewicht ist dabei um etwa 4kg gestiegen. Ab dem 29.12. konnte ich dann endlich mal die Füße hochlegen und habe erstmal 6 Tage lang ausgeschlafen und mich erholt. In den Tagen habe ich aber schon ein schnell steigendes Bedürfnis nach Bewegung (und besserer Ernährung) gespürt und dem habe ich dann am 4.1. auch nachgegeben. Kraftverlust ist deutlich, aber meine aerobe Kapazität hat es nach meinem ersten Eindruck deutlich härter getroffen. Und noch ein frohes neues Jahr allerseits.

26112020 a.m. 4,62km Run 115m Ascend 31:54 ave/max HR: 130/151 Triple Threat / 2x15 Ich war schon sehr lange nicht mehr Laufen, also war es mal wieder Zeit dafür - heute dann erstmal ein "easy jog" über eine eher kurze Distanz. Zwei knackige Anstiege haben sich aber natürlich auf meinen Puls ausgewirkt. Insgesamt aber ein gutes Gefühl. Ich habe die Hamstrings von gestern gespürt und mein Vastus medialis hat mich wissen lassen, dass er diese At von Belastung nicht mehr gewöhnt ist.

25112020 p.m. C22W2D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 40/10 50/5 60/5 65/5 75/5 85/10 Press 35/5x10 Single Leg DB Deadlift 32,5kg/5x10 Superset w/ Pull ups BW / pronated 10, 10, 10, supinated 10, 10 Ring Push ups BW / 15, 15 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10kg / 15, 15 DB Curls 2x15kg / 12+5+5+5+5 (Myo Reps) 10min Airbike Habe heute wieder mit 2 Esstischstühlen als Rack auf einem Sandbag liegend gebenched (e1RM war aber nur 1kg höher als in W1). Press war trotz der 5kg mehr in allen Sets trotzdem okay. Die Pull ups waren schwer.

25112020 a.m. 12min ROMWOD

24112020 p.m. 16min ROMWOD

24112020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 4 Rounds for Time 10x KB Swing @24kg 10x Push up 10x Pull up 10x DB Thruster @2x10kg Time: 7:55 ave/max HR: 154/162 BPM Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x20s 5min Airbike Das WOD hat mir einen ziemlich unerwarteten Arm-Pump verschafft, die Thruster waren mit abstand das Schlimmste, ansonsten war das WOD dazu gedacht, schnell durch die Bewegungen zu cyclen, kaum Pausen zu benötigen, alles unbroken zu machen etc. - am Ende war es aber mehr lokale Muskelausdauer, als ich erwartet habe - und weniger "Breather" (dazu fehlte vermutlich noch das Echo Bike oder Burpees ). Auch mein Puls ist nach dem anfänglichen Anstieg erstaunlich konstant geblieben.

23112020 p.m. C22W2D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean & Jerk 30/5 35/5 40/5 45/5 Hang Power Clean 50/5 55/5 Deadlift 65/10 85/5 105/5 125/5 145/5 150/10 Squat 60/5x10 Hanging Leg Raises +4,5kg/ 5x8 Superset w/ Ring Dips +4,5kg/5x6 Chin ups / 10 (+4,5kg), 10 (BW), 7 (BW) Superset w/ Ring Push ups BW/ 12, 12, 12 Barbell Curls 25kg/15, 12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x15kg/15, 12 10min Airbike 15min ROMWOD Die normalen % kann ich mit den mir zur Verfügung stehenden Gewichte leider nicht wirklich realisieren, also versuche ich das Beste draus zu machen. Bei den Deadlifts habe ich einfach alle Sets um 5kg hochgesetzt und das Topset (mehr als 150kg gehen mit den Bumperplates einfach nicht auf die Hantel) wie gewohnt als AMRAP-Set absolviert - und es gingen gleich relativ locker zwei Reps mehr als in W1. Bei den Squats is nicht wirklich was zu machen, ohne Rack wird es so bleiben müssen. Bei den Leg Raises und Dips habe ich mal meine Gewichtsmanschetten benutzt (und dann vergessen sie bei den Chin ups abzunehmen - fiel mir aber natürlich recht schnell auf).

21112020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alacic Capacity 5min EMOM 5x KB Swing @40kg For Time 3 Rounds of 10cal Airbike 10x Alternating Single Arm DB Cluster @22,5kg 10x Burpee (Split-Time: 9:11) 3min Rest into "Half Angie" 50x Pull up 50x Push up 50x Sit up (Abmat) 50x Airsquat Time: 23:18 10min Airbike Heute mal nur ein WOD, 3 Runden im MWG-Sprint und dann noch einen Bodyweight-Chipper hinterher, war eine coole Mischung.

20112020 p.m. C22W2D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 30/10 35/5 40/5 45/5 50/5 55/8 Bench 50 / 5x10 Superset w/ DB Row 32,5 / 5x10 DB Revrse Lunge 2x22,5 / 5x10 Superset w/ Seated Arnold Press 2x15 / 15, 14, 12 Superset w/ Triceps Push Downs (Red Monsterband) / 24, 20 DB Curls 2x15 / 12, 8 Superset w/ Reverse Flies 2x15 / 12, 8 10min Airbike Press ging heute schon viel besser (wieder 8 Reps - aber 5kg mehr), Bench war viel zu leicht, Volumen für die Beine war doch ein bisschen wenig, aber ich habe lange gearbeitet und morgen ist ja auch noch ein Tag...

19112020 a.m. 3min Airbike DB Snatches 30min EMOM 10cal Airbike 12x alternating DB Snatch @ 10kg ave/max HR: 139/152 BPM Triple Threat / 2x15 Das workout war gut, um ohne Atemnot gut ins Schwitzen zu kommen. Meiner Fenix (mit HRM-Tri Brustgurt) zufolge waren das knapp mehr als 500 kcal .

18112020 p.m. C22W1D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Snatch 20/5 25/5 30/5 35/5 40/5 Frontsquat 40/5 45/5 50/5 55/ 5, 5 Deadlift 60/10 80/10 100/ 4x10 Hanging Leg Raises BW / 5x10 Superset w/ Ring Dips BW / 5x6 Ring Rows BW / 3x12 Superset w/ Alternating Archer Push ups BW / 3x20 Barbell Curls 20 / 20, 15 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10 / 20, 15 10min Airbike Hm, der erste Squat Day ohne Rack ... das war nicht so meins. Die Snatches im Wohnzimmer sind schon grenzwertig - so zwischen Esstsch - Sofatisch - Fernseher und Echo Bike ... und dann die Frontsquats ... ich bin die Positioim Handgelenk gar nicht mehr gewöhnt und mir fehlt die Mobility. Das Gewicht der Hantel lastete auf den überdehnten Handgeleken und nur wenig auf der Schulter. Ich habe wohl einfach auch eine schlechte Anatomie für einen guten Frontrack (lange Unterarme). Ich habe deshalb bei 55kg aufgehört zu steigern. Da muss ich mir noch etwas anderes überlegen. Die Deadlifts liefen easy, ich habe mir aber auch imemr um die 2min Pause zwischen den Sets gegönnt. Die Leg Raises und der Rest der Assistance liefen auch gut.

Es ist im Endeffekt eine Steigerung von 2kg (ca. 2%) und eine zusätzliche Wiederholung. Bei dem Zeitraum, über den wir sprechen, ist das mMn eher eine Messungenauigkeit/Tagesform, als eine echte Steigerung. Meine tagesformabhängigen Schwankungen fallen manchmal stärker aus.

18112020 a.m. 18min ROMWOD

Wenn es dir um Sättigung geht und du Kohlenhydrate nicht scheust, dann finde ich die Oats & Whey ganz gut, von denen habe ich meistens auf der Arbeit welche parat. Wenn es süßer oder überhaupt Süssigkeiten/Gebäck-artiger sein soll, dann kann ich die Baked Cookies (Chocolate Chip und Double Chocolate) und die Double Dough Brownies empfehlen. Die Brownies finde ich auch okay, manchmal bane die aber auch ein Batch, welches (vor allem bei Schokolade) sehr trocken ausfällt (bei White Chocolate ist mir das noch nicht passiert). Quest Bars finde ich auch (je nach Geschmacksrichtung) geschmacklich teilweise sehr gut, aber eben auch recht teuer.

17112020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings "Echo Jakie" For Time 2500m Echo Bike 50 Barbell Thruster @20kg 30 Pull ups Time: 10:00 ave/max HR: 154/164 BPM Glute Bridge 2x30s L-Sit Hold 2x20s 5min Airbike Jackie ... einer meiner liebsten Chipper mit MWG Set up ... in Ermangelung eines Rowers habe ich die 1000m Row mit 2500m auf meinem Echo Bike substituiert, das ist in etwa dieselbe Time Domain, obwohl die Bewegunsfrequenz natürlich höher ist. Anfang war ich ein wenig ratlos, wie viel Gas ich auf em Echo Bike geben soll, 3:30min ist eine eher ungewöhnliche Zeit für ein Intervall auf einem Airbike und ich habe nicht daran gedacht, einen Blick auf meine Power Tests aus dem Sommer zu werfe - unglaublich, wie lange das schon wieder her ist. Meine 5min Power lag da bei 359W, allerdings war danach ja auch Schluss und ich musste keine Thruster und Pull ups mehr machen. Die 2500m bin ich bei rund 332-349W gefahren, das liegt ja in etwa in dem richtigen Bereich. Die 50 Thruster habe ich in 5x10 gesplittet, die Belastung auf dem Handgelenk ist bei einer leeren Barbell deutlich angenehmer. Ich muss mein "Weichgewebe" da erstmal wieder dran gewöhnen. Die Pull ups habe ich dann in 12, 10, 8 Reps mit kurzen Pausen dazwischen absolviert. Nach 10min war alles vorbei.

Vielleicht hilft es dir, wenn du dir eine Packung Proteinriegel, die dir wirklich gut schmecken, zu besorgen. Wenn dir dann nach etwas Süßem ist, kannst du mit weniger schlechtem Gewissen zugreifen. Viele enthalten auch noch Ballaststoffe, die länger sättigen und der Zucker wird bei den meisten durch Süßstoffe ersetzt. Es muss ja auch kein Low Carb Riegel sein ... eigentlich sind fast alle Proteinriegel besser als Twix und Hanuta.

16112020 p.m. C22W1D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movemet Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 40/10 50/5 55/5 65/5 70/5 80/12 Press 30 / 5x10 Single Leg DB Deadlift 1x22,5kg / 5x10 (per Side) Superset w/ Pull ups BW / pronated 10, 10, supinated 10, 7+3, 6+2+2 Ring Push ups BW /10, 10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10kg / 15, 15 10min Airbike TM runter, mit 2 Stühlen vom Esstisch als Ablage gebenched. Das war ziemlich wacklig, da ich mit den Bumper Plates ja irgendwie an den Stühlen vorbei musste. Ich musste also weit in die Schulter Extension, um die Barbell aufzunehmen. Nicht ideal, habe ich aber mit gerechnet, daher auch das niedrige Gewicht. Mit den 12 Reps ist mein e1RM auch ziemlich niedrig und deutlich unter meinem 1RM von vor einem Jahr ausgefallen (ist bestimmt alles neurologische Anpassung ). Press auf BBB umgestellt (da geht mehr), und beim Assistance Volumen mal genau 50 Reps in Push, Pull und Single Leg vollgemacht. Dabei beim Press eher auf leichtere Übungen gestzt, da durch Bench und Press die Muskulatur ja schon vorbelastet war, beim Pull dafür nur Pull ups als multi-joint-lift. Die Single Leg Übung wäre wohl auch mit mehr Gewicht gegangen ... aber erstmal so wieder in den Plan reinfinden.

16112020 a.m. 12min ROMWOD

15112020 a.m. Rest Day Active Rest 20min Airbike 10,17km ave HR: 105 BPM Ich spüre die vergangene Trainingswoche, bin ein bisschen sore und ich glaube, ich habe mich ein wenig verlegen. Auf jeden Fall habe ich eine leichte Verspannung im Rücken. Gut, dass heute ein geplanter Rest Day ist.

14112020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 4min Alactic Capacity EMOM 5x KB Swing @40kg 10 Rounds for Time (total) Rounds 1-3: 15x Power Hang Clean @35kg 15cal Airbike 3min Rest Rounds 4-6: 15x Thruster @30kg 15cal Airbike 3min Rest Rounds 7-10: 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat Time: 24:10 ave/max HR: 144/163 BPM Glute Bridge 5x30s L-Sit Hold 5x15s Renegade Rows 2x22,5kg / 2x16 BB Curls 35kg / 3x12 Superset w/ CGBP 35kg / 3x20 Single Leg KB Calf Raise 24kg / 3x10 (per Leg) Superset w/ Lateral Raise 2x10kg / 3x15 10min Airbike Die Cleans liefen ganz gut, im Frontrack habe ich aber die Belastung auf den Handgelenken gespürt. Bei den Thrustern war es dann natürlich noch mal schlimmer, aber auszuhalten. Bei den Thrustern habe ich die Sets sogar gesplittet (15, 10+5, 5+5+5). Die 3min Pause nach jeweils 3 Runden gab mir die Möglichkeit, die jeweils 3-4 Runden einigermaßen erholt anzugehen und Gas zu geben. Danach noch ein bisschen Volumen für Schwachstellen.

13112020 p.m. C22W1D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean'n'Jerk 30/5 35/5 40/5 45/5 Hang Power Clean 50/5 55/5 Deadlift 60/10 80/5 100/5 120/5 140/5 150/8 Squat 60/5x10 Haging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10, 10 Superset w/ Ring Dips BW / 5x5 Chin ups BW / 10, 8, 6 Superset w/ Ring Push ups BW / 12, 10, 10 BB Curls 20/ 15, 15 Superset w/ DB Skull Crushers 2x10/ 15, 15 10min Airbike Nice! Endlich mal wieder schweres Gewicht! Bei den Jerks habe ich gespürt, dass ich lange keine mehr gemacht habe. Die Belastung für die Handgelenke ist mit einer Barbell noch mal etwas ganz anderes als mit DBs, deshalb bin ich da auch erstmal sehr konservativ geblieben. Bei den Deadlifts war ich supervorsichtig und habe die Hantel immer ganz langsam abgelegt - mein Vermieter wohnt unter mir. Mehr als die 150kg gehen mit den Bumperplates, die ich jetzt zur Verfügung habe, auch gar nicht, von daher ist das Gewicht für die nächsten Monate wohl schon wieder ausgemaxed und ich muss doch im höheren Repbereich trainieren ... naja, immer noch besser als nur die Hälfte des Gewichts mit meinen schwersten DBs. Ich habe übrigens noch 15mm Gummimatten unter den Bumpern liegen, allerdings habe ich davon nur 2 und behe dadurch "aus dem Rack". Eine 3. Matte, um darauf zu stehen, muss ich noch besorgen. Ansonsten wärdie 8 Reps heute ein e1RM von 190kg, gar nicht mal so übel, nach so langer "Abstinenz". Bei den Squats bin ich auch aus Sicherheitsgründen auf BBB umgestiegen. Ohne Rack oder einer Möglichkeit, die Hatel sicher zu droppen, muss ich mich wohl erstmal mit den um die 60kg für den Backsquat anfreunden. Ich muss die Hantel ja erstmal cleanen und dann mit einem Push Jerk über den Kopf in den Nacken bekommen - und nach dem Set mit einem Behind the Neck Push Jerk wieder zurück ins Frontrack und dann noch langsam absetzen. Bei meiner mäßigen Schultermobilität ist das schon nicht so einfach. Der Rest war dann Assistancevolumen ... und da kann ich mich wohl wieder ein bisschen von dem Volumen der letzten Monate verabschieen, wenn ich zwischendurch auch mal wieder schwer Liften kann. Ansonsten wird das noch zu viel - in meinem Alter .

13112020 a.m. 13min ROMWOD

Einzelne, also separate Squatständer, die kann man dann einzeln verstauen was natürlich weniger Platz einnimmt, als ein Ständer oder ein Rack mit (mindestens) einer Verbindungsstrebe. Deadlifts werde ich morgen ausprobieren, aber da werde ich sehr konservativ sein, denn mein Vermieter wohnt unter mir. Bei Squats werde ich mal herumprobieren und evtl. auf Frontsquats umsteigen.

Und das noch vor 9 Uhr, nicht schlecht! Ich komme werktags frühestens am frühen Abend auf so viele Schritte (Ausnahme: Wenn ich morgens Laufen gehe).