Carter

25022021 a.m. 30min LISS Airbike 17,73km ave/max Power Output: 227/263 Watt ave/max HR: 134/148 BPM Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0 Triple Threat Die ersten 15 Minuten war die Session noch lockeres Spinning, danach begann dann das Schwitzen . Eine erfrischende Einheit, die mich mal nicht erschöpft auf dem Wohnzimmerboden zurücklässt.

Die Alternative ist der Log-Bereich im Forum (nicht im Log-Bereich), wo sich alle momentan aktiven Logs finden ... sorry, mein Fehler, hätte ich vielleicht dazuschreiben sollen.

24022021 p.m. C23W4D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 30/10 35/8 40/5 45/3 50/3 55/3 DB Bench 2x22,5/10 2x32,5/10, 10 Superset w/ DB Row 1x22,5/10 1x32,5/10, 10 DB Lunge 2x15 / 3x10 (per Side) Superset w/ Seated Arnold Press 2x15 / 3x15 10min Airbike Erster Deload Workout in C23. Easy. Bei den Swings und beim Press habe ich den unteren Rücken dann doch wieder gespürt. Aufgrund des niedrigen Volumens beim (schweren) Press gingen dann auch mal ein paar mehr Reps bei der guten alten Arnold Press. Vor 20 Uhr war ich (an einem Arbeitstag mit Krafttraining) schon lange nicht mehr mit dem Training durch...

Viel Erfolg! Wie wäre es mit einem Log? So ganz grundsätzlich ... nicht unbedingt nur für die 3,5 Wochen - obwohl auch so etwas einen gewissen Wert hat, wenn jemand die Erfahrungen aus so einem "recht harten Mini-Cut" nachlesen möchte. Wie groß bist du?

24022021 a.m. 22min ROMWOD Der untere Rücken hat sich soweit wieder erholt. Das gestrige Training ist leider ausgefallen, ich habe total verpennt und hatte nicht mehr genug Zeit, mein Workout vor der Arbeit reinzubekommen und am Abend stand auch anderes auf dem Zettel. Heute Abend folgt dann der erste Deload Workout für die W4.

Ja, allerdings ... aber dafür hat auch der Rest des Workouts darunter gelitten und durch die langen Pausen hat sich das Training sehr lange hingezogen. Und mein unterer Rücken ist heute komplett dicht.

22022021 p.m. C23W3D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Snatch 30/5 35/5 40/5 45/5 Sandbag Backsquat 80lbs / 10 160lbs / 10, 10, 10, 10, 20 Deadlift 60/10 80/10 100/5x10 Hanging Leg Raises BW / 5x12 Superset w/ Ring Push ups BW / 5x12 KB Gorilla Row 40kg / 10, 10 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 15, 12 DB Reverse Flys 2x10kg / 15, 15 10min Airbike 21min ROMWOD Die Snatches liefen schon besser als in W2, aber mir fehlt die Routine und meinen unteren Rücken habe ich bei den letzten beiden Sets auch schon zu spüren bekommen. Die Squats liefen ganz gut ... aber beim letzten Set habe ich dann ... übertrieben. Ich wollte 15 Reps (wie letzte Woche) und die ginge ganz gut und als ich dann die 18 in Sicht hatte, habe ich mir gesagt, dass ich auch 20 schaffen kann ... gut, es war ein AMRAP Set ... aber ich habe den fetten Sandsack danach erstmal eine halbe Minute auf den Schultern liegen lassen, bis ich eine Chance hatte, ihn sicher ablegen zu können - und so richtig hat das nicht funktioniert, ich war einfach zu fertig. Danach war mein Rücken durch. Bei den Deadlifts habe ich mir dann statt 1min Pausen zwischen den Sets eher 3min genommmen, wobei es mit mehr Abstand zu den Squats wieder besser wurde. Trotzdem waren die 7 Sets ein Struggle. Bei dne Leg Raises konnte ich meinen unteren Rücken dann wieder ein bisschen Dehnen, was ganz gut tat, aber ich war für den Resr der Einheit ziemlich durch. Das 20er Set hat icht nur meinen unteren Rücken, sondern auch mein ZNS geröstet... Nach dem Airbike habe ich dann noch eine ROMWOD Session für meinen Rücken eingelegt und beim Supine Twist hat es auf beiden Seiten ganz schön gescheppert. Hoffentlich erhole ich mich von dem Training bis morgen zumindest soweit, dass ich vor dem Deload (ab Mittwoch) noch ein letztes Metcon mit der geplanten Intensität angehen kann. Aber nach dem Workout von heute freue ich mich auch ehrlich gesagt ein wenig auf den Deload.

22022021 a.m. 22min ROMWOD

21022021 a.m. Rest Day 30min Echobike 14,98km ave/max HR: 107/116 BPM 2,25km Spaziergang

20022021 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity EMOM 6min 10s All out Echobike 50s Rest ave/max Power Output: 1182 Watt / 1340 Watt (104/109 RPM) ave/max HR: 151 / 160 BPM Training Effect: aerob 2,2 / anaerob 0,6 5 Rounds for maximum Reps On a 5min Clock: 20cal Echobike 20x Ground to Overhead @80lbs Sandbag max Reps Alternating Devil's Press @22,5kg 3min Rest Reps (Devil's Press): Round 1.: 14 Round 2.: 14 Round 3.: 12 Round 4.: 10 Round 5.: 10 ave/max HR: 146/163 BPM Training Effect: aerob 3,3 / anaerob 1,2 Glute Bridge 3x60s L-Sit Hold 3x20s Renegade Rows 2x32,5kg / 2x10 Weighted Chin ups +32kg / 3, +24kg / 5, +16kg / 8 Superset w/ Weighted Ring Dips +24kg / 3, +16kg / 5, +8kg / 8 Lateral Raise 2x15kg / 12, 12, 11 Farmers Walk 2x32,5kg / 62s, 44s 10min Airbike Das Metcon war grueling. Ich habe danach überlegt, den Rest des Trainings einfach sein zu lassen, es nach einer kleinen Pause und einem Intraworkout Shake mit ein paar schnell verfügbaren Carbs dann doch noch durchgezogen. Jetzt habe ich laut meiner Fenix (mit Brustgurt) fast 2.000kcal mit Aktivitäten verbrannt ... und bekomme von Garmin Connect doch tatsächlich ein "Insight", dass ich mein "Schritteziel" heute wohl nicht mehr erreiche, ich faule Sau ...

Ja, das ist wohl wahr. Ich habe Dips mit +30kg im Reprange 4-6 gemacht, Ring Dips waren da am Anfang trotzdem schwierig, da zittern die Arme erstmal ordentlich und an saubere Reps ist kaum zu denken.

19022021 p.m. C23W3D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 45/10 55/8 65/5 75/5 85/5 95/7 Press 35 / 5x10 Single Leg DB Deadlift 1x32,5 / 5x10 (per Side) Superset w/ Pull ups BW / 10, 10, 10, Chin ups BW / 10, 8+2 Ring Dips BW / 10, 10, 8 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12,5 / 12, 12, 10 DB Curls 2x10 / 25, 15 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 1x16 / 15, 12 10min Airbike Gutes Workout. e1RM Bench +3kg im Vergleich zu W2. Press lief auch besser. Bei den Single Leg Deadlifts bin ich mit dem Gewicht wieder 10kg hochgegangen - das war durchaus anstrengend, aber manageable. Chin ups und insbesondere die Dips liefen auch besser als in W2 (die Dips bestimmt nur, weil ich @Robkay so hinterher hänge und deshalb extra Gas gegeben habe ).

Ich habe mich bei den Reps schon ein bisschen gewundert, da warst du doch schon mal stärker ... aber wide grip ist natürlich noch mal etwas anderes.

Nachvollziehbar! Saubere Leistung! Weiter so!

18022021 a.m. 3min Airbike 3 Rounds for Calories and Reps, moderate pace 5min Airbike for Calories (73, 76, 80) 5min 20 Push ups, 20 Airsquats, 20 Kettlebell Swings, 20 Abmat Sit ups, partioned in any way Triple Threat / 2x15 Ich bin von dem schweren Deadlift Workout gestern Abend noch ziemlich erledigt, aber heute stand sowieso etwas Leichteres auf dem Plan. 3x5min Airbike und dazwischen leichte Reps um warm zu bleiben, die Durchblutung zu fördern und eher zur Erholung beizutragen, als noch einen Trainingsreiz zu setzen. Ich habe die Reps dann immer in 10er Sets absolviert, in Runde 1 und 3 in der Reihenfolge Swings, Sit ups, Squats, Push ups, in Runde 2 habe ich mit Swings und Sit ups begonnen und geendet und dazwischen 2 Runden Push ups und Squats gemacht. Da wollte ich mal sehen, wie viel besser ich mich erhole, wenn der abstand zwischen den Squats und dem Airbike größer ist als in Runde 1. Bei dem niedrigen Volumen habe ich aber keinen Unterschied gespürt.

17022021 p.m. C23W3D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 55/5 Deadlift 65/10 85/8 105/5 125/5 145/5 150/12 Sandbag Squat 80lbs/4x18 Hanging Leg Raises BW / 5x12 Superset w/ Ring Push ps BW / 5x12 Pull ups BW / 10, 6, 6 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 15, 10, 10 10min Airbike 12 Reps mit 150 kg im Deadlift sind ein e1RM von 210 kg - läuft. Die 18er Sets beim Squatte haben hart gebrannt, die letzten Reps wurden mit zunehmender Repzahl auch bei den Leg Raises immer härter.

Es gibt Leute, für die sind 60 Swings schon ein ganzes Workout - und du rotzt die einfach so mit einer 40er Kettlebell am Ende des Trainings raus . I like it!

17022021 a.m. 20min ROMWOD

16022021 p.m. 23min ROMWOD

Starke Leistung! Hast du einen Dipständer oder wo machst du die Dips? Wo liegt dein Körpergewicht gerade? Dipgürtel und 40kg Kettlebell? Ich habe nur Bumperplates zu Hause (und auch in der Box sind die Scheiben ab 5kg aufwärts alle "solide", haben keine Griffe oder so, wo man die Kette eines Dipgürtels durchziehen könnte, so wie bei den Gym80 Plates, die es z.B. bei McFit gibt), da bleibt also nur das zentrale Loch für die Scheibenaufnahme der Barbell ... und seitdem ich in der Box trainiere bin ich eigentlich komplett auf Kettlebells als Zusatzgewicht umgestiegen. Die sind deutlich bequemer (sehen abr natürlich nicht so krass aus, wie mehrere Bumperplates ). Wie ist denn dein Set up dabei? Stellst du dich auf irgendwas drauf, zwei Stühle oder so, damit das Gewicht ausreichend Platz nach unten hat?

16022021 a.m. 5min Arbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 16min AMRAP 10cal Echobike 8 Push ups 6 alternating DB Hang Clean & Jerks @22,5kg 9 Runden +10cal +8 Push ups +4 Hang Clean & Jerks ave/max HR: 147/162 BPM Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x15s 5min Airbike Ich hatte zunächst noch überlegt, das AMRAP 18 oder 20min zu machen ... was bin ich froh, das nicht getan zu haben. Das war Suffering... Die 10cal auf dem Echobike sind natürlich für sich erstmal kein Ding und auch die Push ups hatte ich so gewählt, dass ich mindestens 10 Runden unbroken schaffen würde, die Clean & Jerks sind bei dem Gewicht schon fordernd, aber deshalb waren die Reps ja auch so niedrig. Aber dann kam die Belastung durch den D1 von gestern Abend - und die natürlich nicht ausreichende Erholung - dazu. Meine Schultern und meine Beine sind noch ganz schön fertig ... die Bench-Belastung geht schon, aber so viele Push ups bekommt man natürlich trotzdem zu spüren. Runde 1 war auf dem Echobike super, locker knapp über 400W, aber dann kam die isometrische Belastung in den Quads - ganz einfach durch die Spannung bei den Push ups - und danach noch die die explosiven Bewegungen mit relativ kurzer ROM bei den Cleans und den Jerks. Die Push ups und die Clean & Jerks waren aufgrund der niedrigen Repzahlen natürlich auch so schnell vorbei, dass ich quasi das Gefühl hatte, gar nicht richtig vom Bike runterzukommen, was sich natürlich auch in einem Abbau der Watt-Leistung gezeigt hat. Eigentlich war ich davon ausgegangen, dass ich knapp über 10 Runden schaffen würde. Mit den 9+ Runden bin ich aber durchaus zufrieden, jetzt, wo ich weiß, wie das Metcon sich anfühlt. Das waren immerhin 100cal auf dem Echobike, 80 Push ups und fast 60 Hang Clean & Jerks.

15022021 p.m. C23W3D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 30/10 35/8 40/5 47/5 52/5 57/6 Bench 65kg / 5x10 Superset w/ DB Row 1x32,5kg / 5x12 DB Lunge 2x15kg / 5x10 (per Side) Superset w/ Seated Arnold Press 2x15kg / 15, 15, 12, 2x10kg / 15, 15 Single Leg KB Deficit Calf Raise 1x16kg / 15, 14 (per Side) Superset w/ DB Curls 2x15kg / 15, 13 Superset w/ DB Lateral Raise 2x10kg / 15, 15 10min Airbike Press war okay, 2 Reps weniger bei 1kg mehr ist natürlich schwach, aber mein letzter Press Day ist auch ... zu lange her. Bench und Rows liefen gut. Bei den Lunges habe ich pro Hand heute 5kg mehr genommen als in W2, das habe ich auch zu spüren bekommen. Bei der Arnold Press habe ich den dritten Satz immerhin noch mit den 15ern angefangen (in W2 nur die erstne beiden Sets), auch, wenn es dann nur 12 Reps wurden (in Volumen nach Tonnage ist es eine Steigerung). Bin relativ zufrieden.

15022021 a.m. 14min ROMWOD

14022021 a.m. Rest Day Active Rest 30min Airbike 15,73km 3km Spaziergang Ich freue mich über den Rest Day, meine Beine und mein Grip sind von den letzten beiden Trainingstagen ziemlich erledigt. Ich achte normalerweise an den Rest Days nicht auf die zurückgelegte Distanz, aber gerade im Vergleich zu den letzten beiden Donnerstagen, an denen ich auch jeweils 30min Airbike gefahren bin, überrascht mich die Distanz dann doch. Heute bin ich ganz locker gefahren. Ich bin zwar auch ein bisschen ins Schwitzen gekommen (es sind 20°C im Wohnzimmer), aber ansonsten war das keine Anstrengung (und meine ave HR lag unter 100 BPM) - trotzdem liegt die zurückgelegte Distanz nicht mal 15% unter der vom Donnerstag (18,05km).

13022021 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 6min EMOM 5x KB Swing @40kg Metcon for Time: Buy in: 15-12-9 Burpees Kettlebell Swings @32kg into 5 Rounds of 10cal Airbike 10x Pull ups Cash out: 9-12-15 KB Swings @32kg Burpees Time: 22:08 ave/max HR: 153/164 BPM Training Effect: aerob 3,2 / anaerob 0,3 (?) Glute Bridge 3x60s L-Sit Hold 3x18s Renegade Rows 2x22,5kg / 2x12 Weighted Chin ups +24kg / 3x4 Superset w/ Weightes Ring Dips +16kg / 3x4 DB Curls 2x15kg / 15, 15, 12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12,5kg / 15, 15, 15 DB Lateral Raise 2x15kg / 12, 11, 10, 9 Farmers Walk 2x32,5kg / 57s, 49s 10min Airbike Mein Quads haben sich von den Squats gestern Abend noch nicht so richtig erholt, eigentlich osllten heute auch noch Thruster mit dabei sein, aber die habe ich dann lieber weggelassen. Das Metcon mit den recht langen Buy in und Cash out Phasen - und dem recht kurzen Mittelteil - war ziemlich cool und ich habe mal wieder ein bisschen Burpee-Volumen reinbekommen. Danach gab es dann, weil das Training letzte Woche Samstag ausfallen muste, noch mal einen Repeat des Trainings von vor 2 Wochen. Jetzt bin ich auch ziemlich erschöpft und werde versuchen, die ganzen kcal wieder reinzubekommen und mich zu erholen.