Carter

31032021 a.m. 22min ROMWOD

30032021 p.m. 24min ROMWOD

Ich bin kein Experte für die HSD, aber im Endeffekt handelt es sich dabei um eine PSMF mit strukturierten Refeeds und einem zur Diät passenden Trainingsprogramm. Das vorweggeschickt habe ich aber Antworten oder zumindest Anregungen für 3 deiner Fragen: 2. Grundsätzlich hast du ja Erfahrung mit Low Carb (spätestens durch die PSMF) und kannst einschätzen, wie du mit wenigen Carbs klarkommst, aber grundsätzlich ist es meistens auch keine gute Idee, ein bewährtes Programm anzuapssen, weil man glaubt es besser zu wissen und sich noch schnellere Erfolge wünscht. Hast du bei deiner bisherigen Diät auch trainiert? Könnte es sein, dass das Training - wenn es erfolgreich sein soll - die paar Kohlenhydrate aufwiegt bzw. dass du das Training evtl. sogar nur mit einer gewissen Mindestmenge an Kohlenhydraten auf Dauer durchhältst? Ich würde auf die paar Carbs nicht verzichten (wir reden hier über 15 g Carbs, also 60kcal. 4. Von derartigen "Süßspeisen" - ja, auch "weniger süß" bleibt eine Süßspeise - würde ich definitiv die Finger lassen. Das Zeug hat pro Portion 42g Kohlenhydrate, davon 18g Zucker. Für den Big Refeed kann man so etws in Erwägung ziehen, wenn du es ansonsten einfach nicht schaffst, die Kohlenhydratmenge zu dir zu nehmen ... ich würde an dieser Stelle versuchen, in der HSD langfristige Gewohnheiten zu etablieren und deinen Kohlenhyratbedarf mit möglichst unverarbeiteten und vor allem stärkehaltigen Lebensmitteln, wie bspw. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Kürbis oder Hülsenfrüchten zu decken. Vielleicht auch mal ein bisschen Obst. 6. Das sollte eigentlich kein echtes Problem darstellen, ich frage mich immer wieder, warum das so sein sollte. Es schadet vermutlich (gesundheitliche Probleme können da natürlich Ausnahmen darstellen) niemandem, magere Proteinquellen und viel Gemüse zu essen. Warum also nicht einfach für die ganze Familie mageres Fleisch (Huhn, Pute) oder Fisch und einen Berg Gemüse zubereiten, die anderen bekommen dazu dann eben noch eine Stärkebeilage (Kartoffeln, Reis ... Nudeln) und Soße (hier kannst du ggf. auch auf 0kcal Varianten zurückgreifen) dazu ... für deine Mini- und Big-Refeeds kannst du dann bei den anderen Sachen auch mitessen. Vorher solltest du dir einen Überblick verschaffen, wie viel Protein welche Lebensmittel enthalten. Bei 200g Hähnchenbrust sind es etwa 40g, wenn du also für jeden in der Familie ein etwa 200g großes Stück hast, dann nimm einfach eines davon. Beim Gemüse kannst du ja sowieso so viel essen, wie du magst (solange es den Richtlinien entspricht). Kartoffeln ändern ihr Gewicht beim Kochen (Salzkartoffeln) praktisch nicht, da kannst du also auch das Gewicht der zubereiteten Kartoffeln abwiegen, um auf deine Carbs zu kommen. Bei weißem Reis gehe ich von ca. 3/4 des Trockengewichts in Kohlenhydraten aus, ein halber Beutel Reis hat damit um die 50g Kohlenhydrate.

30032021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movment Prep Jumps Kettlebell Swings For Time: Buy in: 10cal Echobike into 30-20-10 Reps of Push ups DB Power Hang Clean & Jerks @2x15kg Cach out: 10cal Echobike Time: 10:20 Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x20s 5min Echobike Wie erwartet habe ich mich von gestern Abend noch nicht erholt - im Gegenteil, mein UK ist ziemlich sore, vor allem die Glutes, aber auch die Hamstrings ... die Quads gehen sogar, trotzdem wollte ich letzteren heute mal eina Pause gönnen, bei der sie allenfalls im alaktischen CP-Bereich gefordert werden. Was meine Muskulatur betrifft, so war ich bzgl. Schultern und Trizeps noch am ausgeruhtesten und habe dementsprechend das WOD heute Morgen dahingehend umgestaltet - und besonders "taxing" sollte es nach gestern auch nicht werden. Push up Volumen brauche ich sowieso mehr ... Die 10cal auf dem Echobike waren easy, die hatte ich mit 658 Watt in unter 20 Sekunden durch. Die großen Sets habe ich immer gesplittet, bei den Cleans auch das 10er Set. Die Schultern haben am Ende natürlich gut gebrannt, insgesamt war das WOD aber gut, wie es war, die Gesamtbelastung war nicht zu taxing und ich war nach dem Abwärmen schon wieder recht frisch.

29032021 p.m. C24W3D2-Corona 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean 30/5 35/5 42/5 52/5 60/5 67/5 Deadlift 70 / 10 90 / 8 105 / 5 132 / 5 150 / 5, 12 Sandbag Backsquat 80 lbs / 4x17 Hanging Leg Raises +4,5kg / 5x8 Superset w/ Deficit Ring Push ups w/ elevated Feet BW / 5x10 Pull ups +4,5kg / 9, 7, 6 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 12, 10, 10 10min Echobike Ich habe noch ein bisschen Muskelkater in den Quads - vermutlich von den front foot elevated reverse Lunges vom Freitag und dem Workout und dem Lauf am Samstag ... trotzdem habe ich mich irgendwie auf den heutigen Leg Day gefreut, denn die Prozente sind in C24W3D2 so aufgegangen, dass nicht nur mein Topset bei 150kg liegt, sondern auch schon das 85% Set (2tes Working Set in W3) - mehr als 150kg gehen ja nicht (die 95% vom TM wären natürlich mehr gewesen, aber wenn nicht mehr auf die Bar geht, dann ist das halt so ... dann müssen es mehr Reps werden). Heute war es also in den letzten beiden Sets des Mainlifts ein "Sets across" . Die Squats waren mit dem Muskelkater natürlich besonders unangenehm. Der Rest lief ganz zufriedenstellend. Ich hatte mir heute im Laufe des Nachmittags auch ein paar mehr Carbs gegönnt und auch ein bisschen cyclisches Dextrin in mein Elektrolytwasser getan. In den letzten Wochen habe ich mich dann "tief im Workout" immer schon irgendwie erschöpft gefühlt, heute gar nicht ... entweder ist meine Recovery wieder on par oder die Carbs haben einen Riesenunterschied gemacht ... oder (was wohl der Fall ist) eine Mischung daraus. Ih bin gespannt, wie erholt ich morgen früh dann für das nächste Workout bin.

29032021 a.m. 19min ROMWOD

Du solltest evtl dazuschreiben, dass es dich dabei um deine 8RMs handelt, wie aus dem Post davor hervorgeht. Hast du Schulterdrücken mal im Sitzen probiert? Da sollte die Deckenhöhe keine Rolle spielen. Geht sogar auf dem Boden, nennt sie dann Z-Press und belastet auch den Core, erwarte aber nicht dieselben Werte wie beim Standing Overhead Press.

28032021 p.m. Rest Day 7,64km Spaziergang 15min ROMWOD

28032021 a.m. Rest Day 30min Echobike 15,14km ave/max HR: 101/112 BPM

27032021 p.m. 5,86km Run 101m Ascend 44:30min ave/max HR: 133/151 BPM 5min Echobike 33min ROMWOD Am Nachmittag und nach einer längeren Erholungspause habe ich noch einen Lauf absolviert, bin dabei aber in HR-Zone 2 geblieben - bis auf einige knackige Anstiege um auf die 101 Höhenmeter zu kommen. Danach noch ein bisschen Echobike zum Abwärmen und eine ROMWOD Session, um die besonders beanspruchten Muskelgruppen zu bearbeiten.

27032021 a.m. 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Lactic Repeats Test 3 Rounds at Maximum Effort (#1 Time/Split, #2 Time/Split, #3 Time/Split) 250m Row (#1 0:49/0:49, #2 17:48/0:51, #3 34:40/0:51) 10x KB Swing @32kg (#1 1:17/0:27, #2 18:12/0:24, #3 35:06/0:26) 10x Burpee (#1 2:02/0:45, #2 18:58/0:46, #3 35:59/0:53) 10x KB Swing @32kg (#1 2:28/0:26, #2 19:24/0:26, #3 36:29/0:30) 10x Burpee (#1 3:24/0:56, #2 20:17/0:53, #3 37:28/0:59) 10x KB Swing @32kg (#1 3:56/0:32, #2 20:49/0:32, #3 38:00/0:32) 250m Row (#1 4:57/0:50, #2 21:49/0:50, #3 38:59/0:52) 12min Rest Time: 38:59 (24:00 Rest - 14:49 Work) ave/max HR: 124/166 BPM Training Effect: aerob 2,4 / anaerob 2,3 10min Echobike Es war mal wieder Zeit für einen Test um festzustellen, wo ich so stehe, daher heute auch ein Fokus auf den Test und sonst - in der Vormittagssession - nichts anderes (abgesehen von Auf- und Abwärmen). Ich habe mir kürzlich Gedanken darüber gemacht, wie es um mein aerobes System steht, da ich nach der ... Trainingspause bemerkt habe, dass ich mich zwischen den Sets beim Krafttraining weniger schnell erhole, als ich es gewohnt war. Da spielt natürlich nicht nur das aerobe System hinein, sondern auch die Lactate Tolerance und Clearence, und um mir das bei mir mal genauer anzusehen, habe ich mir einen Lactic repeats oder Lactate Test von OPEX Fitness ausgesucht. Der Test sieht auf dem Papier schon interessant aus ... "Schafft man die 3 Runden mit der 12 minütigen Pause in einer ähnlichen Zeit? Erholt sich der Körper in der Zeit von der sehr laktatlastigen Anstrenung?" ... aber seine wahre Genialität spürt man dann wohl doch erst, wenn man selbst mitten drin steckt - zumindest ging es mir so. Ich war recht sicher, dass ich eine solide Pace auf dem Rower halten kann, bei den KB Swings (programmiert werden American Swings, also solche, die bis in die Overhead-Position gehen) war ich mir wegen des recht hohen Gewichts nicht so sicher (bei Eva splitte ich die 30 Reps pro Runde in 5x6), ob ich alle 9 Sets unbroken absolvieren kann, aber ein 10er Set aufzubrechen kostet enorm viel Zeit ... bei den Burpees hingegen kann man am leichtesten kurze Atempausen einbauen. Und dann kommt das Workout ... die Sets sind alle kurz genug, um sich da eben durchbeißen zu können und die 12 Minuten Pause erlaubt es auch, sich gut zu erholen ... das führt aber dazu, dass man eben seeehr viel Gas geben kann. Die Belastungszeit in den einzelnen Runden ist (bei mir) auch in einem Bereich, in dem ich mit einer Intensität trainieren kann, die eine Energiebereitstellung tief im anaeroben Bereich erfordert (das geht aber auch nur aufgrund der "Multimodalität", ginge es nur um Burpees oder Swings oder den Rower, würde ich die Intenstität nur einen deutlich küzeren Zeitraum aushalten können). Die einzigen Atempausen sind dann die Transitions ... und vielleicht nach jeweils 2-3 Burpees. Wirklich elegant programmiert, wer sich für die eigene Leistungsfähigkeit interessiert (ob nun CrossFitter oder nicht), dem kann ich diesen Test guten Gewissens ans Herz legen. Das Ergebnis liefert interessante Einblicke - u.a. in die eigene Psyche . Auf dem Rower war ich in allen 3 Runden sehr konstant (0:49 Sekunden im 1. Split und 0:52 im letzten), wobei die abschließenden 250m ein bisschen härter waren, als die ersten, in Runde 2 war ich aber bei den 2. 250m sogar 1 Sekunde schneller. Insgesamt waren meine Leistungen bei den Swings und Burpees auch sehr konstant - bis auf Runde 3, da habe ich die ersten 10 KB Swings zwar noch ähnlich schnell absolviert, wie in Runde 1+2, aber danach bin ich eingebrochen und habe die jeweils langsamsten Zeiten bei den Burpees und im mittleren Set der Swings gehabt. Danach habe ich dann offensichtlich - die Zielgerade in Sicht - die Zähne zusammengebissen, denn das letzte 10er Set Swings war mit 0:32 identisch mit dem jeweils 3. Set in Runde 1+2. Meine Rundenzeiten waren insgesamt sehr konstant, die 12 Minuten haben also ausgereicht, um das Laktat der vorherigen Runde soweit loszuwerden, dass ich eine ähnliche Leistung abrufen konnte (oder eben dass meine Toleranz entsprechend ausreichend hoch ist). Insgesamt baue ich aber bei einer derartigen Belastung (mit Pausen!) nach ca. 35 Minuten Gesamtzeit bzw. bei einer Belastungszeit von mehr als 10 Minuten ab. Ich habe leider meine Fenix mit dem Ende des Workouts gestoppt, aber ich kann am Verlauf meiner HR sehen, dass die Rate, mit der meine HR in der Pause wieder abnahm, nach der 2. Runde etwas geringer ausfiel, als nach Runde 1, nach Runde 3 habe ich aber die Aufzeichnung gestoppt, kann also nicht beurteilen, wie viel langsamer es dann war, das wäre noch interessant gewesen. In ein paar Monaten werde ich dann mal ein Repeat angehen, das ist dann noch mal eine Ecke interssanter.

26032021 p.m. C24W3D1-Corona 5min Echobike Aglie 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 25/10 30/8 37/5 45/5 52/5 57/8 Bench 50 / 10 70 / 5x10 Superset w/ Ring Rows w/ elevated Feet BW / 5x10 Front Foot Elevated Reverse Lunge 80 lbs Sandbag / 16, 12, 12, 12, 12 Superset w/ Seated Arnold Press 2x15 kg / 15, 12, 12, 10, 10 DB Curls 2x15 kg / 15, 10 Superset w/ Lateral Raise 2x10 kg / 15, 12 Single Leg Deficit KB Calf Raise 32 kg / 10, 10 10min Echobike Press lief ganz gut, 72kg im e1RM ist ie richtige Richtung. Bench war heute schwer, die Ring Rows im Gegensatz dzau sehr leicht, obwohl ich im Defizit hing, weil meine Füße auf einem Stuhl lagen. Nach den "Farmers Lunges" von letzter Woche habe ich mir heute 2 20kg Bumperplate genommen, um einen Reverse Lunge ins Defizit zu machen und dadurch die Intensität zu erhöhen, anstatt mehr Gewicht zu nehmen, dass ich übe die Zeit nicht festhalten kann. Statt der Dumbbells habe ich den mittleren Sandsack genommen. Von der Höhe her müssten die beiden Bumper höher sein als ein Stepper - wie ich ihn in der Box immer in der höchstmöglichen Einstellung für Front Foot Elevated Reverse Lunges benutzt habe - und ich frage mich, wie ich mit 40-45kg auf einer Langhantel dabei 12 Reps pro Bein geschafft habe ... nach den 16 Reps war ich so fertig, dass ich mir eine extra Minute Pause gegönnt habe und die nächstne Sets auf 12 Reps beschränkt habe (insgesamt wohlgemerkt, also nur 8 bzw. 6 Reps pro Bein). Bei der Arnold Press war die Luft raus. Es waren nicht nur die Schultern, sondern auch die Core Spannung, die nicht mehr wollte. Ich mache die Übung ja "seated" aber ohne Bank, d.h. mein Core arbeitet die ganze Zeit ordentlich mit. Selbst bei den Curls am Ende war nichts mehr herauszuholen...

26032021 a.m. 20min ROMWOD Ich habe heute noch einen halben Urlaubstag, C24W3D1 - also Week 3 des aktuellen Cycles beginnt daher schon heute Nachmittag mit dem Press-Day und nicht erst heut Abend.

25032021 p.m. 46min ROMWOD Warrior Routine

25032021 a.m. 5 Rounds of max Distance in 4min w/ HR maximum @135 BPM Row (1007m, 1000m, 1000m, 986m, 972m) Echobike (2,36km, 2,33km, 2,3km, 2,28km, 2,29km) ave HR: 129 BPM Training Effect: aerob 2,5 / anaerob 0,0 Triple Threat 2x15 Ich wollte ja schon länger mal eine dezidierte Zone 2 Trainingssession machen, also gab es heute Morgen HR-basisertes Training zwischen 125 und 135 BPM für jeweils die maxinale Distanz innerhalb von 4min, im Wechsel auf dem Rower und dem Echobike. So ist eine low intensity Session deutlich weniger langweilig ... und mit dem "Gamification"-Ansatz möglichst viele Meter herauszuholen und dabei die HR-Zone auszureizen, aber eben nicht drüber hinauszuschießen, ist es sogar ziemlich kurzweilig. Interessanterweise musste ich auf dem Rower in der ersten Minute immer erstmal meine HR wieder auf 130 bringen, während ich mich in der ersten Minute auf dem Echobike zurückhalten musste, um im angepeilten HR Bereich zu bleiben, ansonsten wäre mien HR über das Ziel hinausgeschossen, danach konnte ich die Intensität dann langsam erhöhen. In den Transitions kommt es natürlich in dem HR Bereich zu einem schnellen Abfall der HR, weshalb meine ave HR auch bei 129 liegt, während der Belastungsphasen lag sie aber eher bei 133-135 BPM. Auf dem Rower lag meine Pace bei um die 2:00min / 500m, auf dem Echobike bei 209-218 Watt bzw. 57-58 RPM.

Danke dir

24032021 p.m. C24W2D4-Corona 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Snatch 20/5 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 Sandbag Backsquat 80 lbs / 12 160 lbs / 12, 12, 12, 12, 15 Deadlift 70 / 10 100 / 5x10 Hanging Leg Raises +2kg / 5x10 Superset w/ Deficit Ring Push ups BW / 5x10 KB Gorilla Row 40kg / 2x10 (per Side) Superset w/ DB Curls 2x15kg / 15, 12 DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15 10min Echobike Ich bin wieder ein Jahr älter geworden, schon das zweite Mal im Lockdown, und habe mir einen Urlaubstag gegönnt (und die Signatur angepasst...). Ausgeschlafen, eine ROMWOD Session bei offener Balkontür im Sonnenschein, ein Spaziergang in kurzer Hose und T-Shirt und das Training mal nicht erst zwischen 18:30 und 19:00 Uhr begonnen, sondern dann schon abgeschlossen . Bei den Snatches habe ich ein bisschen am Scoop herumexperimentiert und irgendwie hat es mit "knees forward" geklickt. Lief technisch ganz gut. Bei den Squats habe ich wieder eine Rep pro Set draufgepackt und auch noch ein 5. Set drangehängt, das letzte Set dann wieder als "AMRAP". Vor ein paar Sessions waren die 15 Reps noch ein All out Set bei RPE 10 von dem ich auch am nächsten Tag noch etwas hatte, heute war es eher RPE 9 und dabei habe ich in den vorangegangenen Sets immer schon mehr Reps gemacht, also eine deutliche Volumensteigerung .. läuft. Ich habe mir allerdings auch ausreichend Pausen zwischen den Sets gegönnt und beim Ablegen des Sandsacks darauf geachtet, dass ich meinen unteren Rücken nicht mit einem so harten "exzentrischen Schock" konfrontiere, der sich in den letzten Wochen negativ auf die Deadlifts danach ausgewirkt hat. Das hat gut funktioniert und auch wenn die Deadlifts nicht leicht ware, habe ich zwischen den ersten 3 Sets nur jeweils 1min Pause gemacht, dann 1:30 und vor dem 5. Set fast 2min. Dann noch ein bisschen Assistance ... Als Abwechslung zum momentan recht gesunden Speiseplan (unverarbeitet, high protein, low fat, moderate carbs und diese hauptsächlich um das Training herum) gibt es heute Abend neapolitanische Pizza, Cocktails und Wein .

24032021 a.m. 22min ROMWOD

23032021 p.m. 22min ROMWOD

23032021 a.m. 5min Echobike Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time 30-20-10 Reps of Alternating DB Snatch @22,5kg cal Echobike Time: 7:57 5min Echobike Heute Morgen ein wenig in Eile gewesen, aber es stand sowieso ein eher kurzes Metcon auf dem Programm. Für Agile 8, Glute Bridge und Core war keine Zeit, aber Hauptsache, der Puls ging für eine gewisse Zeit ordentlich hoch und ich bin ins Schwitzen gekommen.

22032021 p.m. C24W2D3-Corona 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 40/10 50/8 60/6 70/6 80/6 90/10 Press 35 / 5x10 Single Leg DB Deadlift 32,5kg / 5x10 (per Side) Superset w/ Pull ups BW / pronated 10, 10, 10, supinated 10, 10 Ring Dips BW / 10, 10, 8 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12,5 kg / 12, 12, 10 Barbell Curls 35 kg / 10, 10 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise +32kg / 10, 10 10min Echobike In W1D3 hatte ich meine % vom noch nicht nachgerechnet und habe nach "convenience" Gewicht aufgelegt ... und dabei zufällig meine % von W2D3 getroffen ... also habe ich heute exakt dasselbe noch mal wiederholt, aber in den mittleren Sets jeweils zumindest eine Rep draufgepackt. Auch im Suppemental und Assistance Slot lief alles wie letzte Woche, nur bei den Bonus Lifts Barbell Curls und Single Leg Deficit KB Calf Raise habe ich ein bisschen die Intensität erhöht und das Volumen reduziert. Interessant ist, dass ich in den 10min auf dem Echobike bei gleicher HR ca. 5cal mehr gemacht habe. Entweder hat der Workout mich heute einfach deutlich weniger mitgenommen als vor 12 Tagen oder meine aerobe Kapazität ist auf einem guten Weg.

22032021 a.m. 23min ROMWOD

21032021 Rest Day p.m. 21min ROMWOD

Wenn es dir wirklich schwerfallen sollte, dann probiere es vielleicht mal mit flüssigen Kohlenhydraten: Mandelmilch, Reife Bananen, Haferflocken und zur Not noch Honig - als Smoothie. Zumindest, wenn du bei möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln bleiben willst. Wenn ich mal wirklich viele Carbs (also mehrere hundert Gramm) in kurzer Zeit zu mir nehmen muss, dann gehen aufgeweichte Frühstückscerealien schnell und in großen Mengen. Nach langen Workouts nehme ich aber gelegentlich auch Dextrose/cyclisches Dextrin/Wachsmaisstärke in flüssiger Form.

21032021 Rest Day a.m. 30min Echobike 15,07km ave/max HR: 107/117 BPM