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Katja1979

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  1. Hallo! Ich bin auch gerade dabei die Burn & Build Rekomposition zu machen und nutze auch den alternierenden GK Plan. Ich habe brustgestütztes Rudern zuerst durch Kabelrudern ersetzt, da ich einen Kabelzug für die Zimmerdecke zur Verfügung habe. Ändere es jetzt aber auf T-Bar Rudern, da ich am Seilzug nicht weiter komme. Die Beinpresse habe ich durch Ausfallschritte mit der Langhantel ersetzt. Ich hoffe das hilft dir vielleicht. Viel Erfolg!
  2. Erst mal vielen lieben Dank für die zahlreichen Tips und Anregungen. Für die Griffkraft werde ich erst mal die Zahl der Aufwärmsätze beim Kreuzheben erhöhen und mal sehen wie ich damit weiterkomme. Falls das nicht den gewünschten Effekt hat, fand ich Farmers Walk sehr gut umzusetzen. Zu welchem Zeitpunkt im Training sollte man dies zusätzlich durchführen? Am Ende des ganzen Trainings, sozusagen als Schwachstellentraining zum Ende, oder irgendwann innerhalb des Trainings integrieren? Zum Rudern scheint mir die Variante des T-Bar Ruderns eine gute Möglichkeit zu sein, habe das gerade mal ausprobiert und funktioniert soweit ganz gut, auch ohne eine Landmine kaufen zu müssen. Mit welchem Gewicht ich da arbeiten muss werde ich wohl langsam austesten müssen. Auf jeden Fall habe ich jetzt erst mal wieder eine praktikable Marschrichtung für das weitere Training, vielen Dank nochmals für eure Unterstützung !
  3. Noch nicht. Hatte mir Handschuhe zugelegt um einen besseren Gripp zu haben, aber so optimal finde ich die nicht. Werde Kreide mal ausprobieren.
  4. Das mach ich ! Ich bin schon super zufrieden mit der Entwicklung, die ich bislang hingelegt habe. Hätte am Anfang nicht gedacht überhaupt mal an diesen Punkt zu landen. Alles was ich jetzt noch zusätzlich erreichen kann, ist für mich schon Bonus. Ich mache mir auch so meine Gedanken, wo das für mich körperlich so hingehen soll. So absolut muskulös soll es ja auch gar nicht sein, etwas definiert und durchtrainiert sollte es sein, schön wäre es, wenn die jetzt noch hängende Haut (ja die ist leider da durch die starke Abnahme) sich noch etwas strafft. An den Oberschenkeln merke ich, das die mir z.B schon bald fast zu prall werden für meinen Geschmack. Da muss man dann ja einfach nicht weiter drauf legen und die Form einfach halten. Naja, ist ein Entwicklungsprozess ... es macht mir Spaß zu sehen, wo es hinführen kann und an welchen Schrauben man so stellen kann um das ein oder andere Ergebnis zu erzielen.
  5. Das wäre eine Möglichkeit, habe gerade mal geschaut und da gibt es eine entsprechende Erweiterung für mein Power Rack zu kaufen für knapp 40 Euro. Wäre zu überlegen. Danke dir für den Tip.
  6. ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­Einige Fragen, wer hat einen Rat für mich? Training läuft gut, wird aber zunehmend härter, soll ja auch. Heute habe ich das erste Mal bei den Kniebeugen und im Bankdrücken die Wiederholungen nicht geschafft. Zum einen habe ich heute das erste Mal auf nüchternen Magen trainiert, ich muss mal schauen, ob es da einen Zusammenhang gibt, zum anderen merke ich aber auch, dass ich mich da einer ersten Herausforderung nähere. Also weiter schauen, bin mir sicher es wird. Beim Kreuzheben merke ich, wie mich die Griffkraft langsam in der Übung limitiert, bei der letzten Wiederholung wäre mir die Stange beinahe aus der Hand gerutscht. Macht es Sinn, da an einem anderen Tag isoliert noch mal die Griffkraft zu trainieren, z.B. durch Hängen an der Klimmzugstange? Ich merke auch, dass es die nachfolgenden Übungen negativ beeinflusst. Beim Rudern bekomme ich auch Probleme und muss sehen, wie ich das sinnvoll ändern kann. Im Moment mache ich Rudern am Seilzug mit engem Griff. Dabei ist zu sagen, dass sich die Befestigung für den Seilzug an der Decke befindet, um nun einen 90° Winkel vom Seil zum Körper zu erreichen, muss ich mich im Sitzen auf der Hantelbank mit dem Oberkörper zurücklehnen und dann die Zugbewegung ausführen. Jetzt bei 35 kg Gewicht, reißt es mich aber von der Bank und ich kann mich da kaum noch gegen stemmen. Ich habe nun heute brustgestütztes Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln ausprobiert, was von der Ausführung eigentlich sehr angenehm war, aber ich habe nur sehr wenig Gewichte dafür. Dann habe ich Langhantelrudern ausprobiert, was aufgrund der komplexen Bewegung und erhöhten Verletzungsgefahr hier weniger empfohlen wurde. Ich kam aber mit der Ausführung meines Erachtens ganz gut zurecht. Vielleicht hier mit weniger Gewicht, also leerer Hantelstange starten und langsam erhöhen, hier sehe ich die besten Chancen mich zukünftig am besten steigern zu können, bin aber noch etwas unschlüssig, wie ich weiter vorgehen soll. Fakt ist, am Kabelzug komme ich mit meinen zur Verfügung stehenden Mitteln nicht weiter.
  7. Ernährung während der Rekomposition läuft sehr gut, ich halte mich recht genau an die Vorgaben, die ich zu Beginn skizziert habe. Am Anfang schrieb ich, dass ich etwas mehr Fett brauche, mittlerweile merke ich aber, wie ich doch eher auf Fett verzichten kann und mehr zugunsten der Kohlenhydrate drauflege, das variiert von Tag zu Tag, Eiweiß bleibt hingegen recht stabil im vorgegebenen Bereich. In der Wochenbilanz passt es dann wieder recht genau. Beim Gewicht sind täglich starke Schwankungen, so dass man keine lineare Entwicklung hat, aber tendenziell vom Wochenschnitt betrachtet, geht es runter. Auch anhand der Körpermaße kann ich einen Abwärtstrend ersehen. Alles in Allem würde ich sagen, es läuft.
  8. 18.10.2021 Gewicht: 67,2 kg Training A Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 25 kg 1 x 8 Wdh. 35 kg 3 x 8/7/7 Wdh. 45 kg Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 3 x 7 Wdh. 29 kg Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 35 kg Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 0 kg 2 x 10 Wdh. 30 kg Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 6,5 kg Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 6,5 kg Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.) 1 x 30 Wdh.
  9. 16.10.2021 Gewicht: 67,2 kg 17.10.2021 Gewicht: 67,7 kg Datum 26.09.2021 03.10.2021 10.10.2021 17.10.2021 Größe 165 cm 165 cm 165 cm 165 cm Gewicht 69,0 kg 68,1 kg 68,3 kg 67,7 kg Oberarm links 30 cm 30 cm 30 cm 30 cm Oberarm rechts 30,5 cm 30,5 cm 30,5 cm 30,5 cm Unterarm links 25,5 cm 25,5 cm 25,5 cm 25,5 cm Unterarm rechts 25,5 cm 25,5 cm 25,5 cm 25,5 cm Oberschenkel links 55,5 cm 55,5 cm 54,5 cm 54,5 cm Oberschenkel rechts 55,5 cm 55,5 cm 55,5 cm 55,5 cm Wade llinks 36,5 cm 36,5 cm 36,5 cm 36,5 cm Wade rechts 37,5 cm 37,5 cm 37,5 cm 37,5 cm Taille 75 cm 75 cm 74 cm 74 cm Hüfte 96 cm 96 cm 95 cm 95 cm Bauch 78 cm 78 cm 77 cm 77 cm Schulter 105 cm 105 cm 106 cm 106 cm Brust 93 cm 93 cm 91 cm 91 cm KFA in % 27,70% 27,70% 26,70% 26,70% KFA in kg 19,1 kg 18,9 kg 18,2 kg 18,1 kg
  10. 14.10.2021 Gewicht: 67,5 kg 15.10.2021 Gewicht: 67,2 kg Training B Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 5 Wdh. 32,5 kg 1 x 5 Wdh. 42,5 kg 3 x 8 Wdh. 52,5 kg Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 23 kg Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband) 2 x 15 Wdh. 6 kg 2 x 15 Wdh. Terraband Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 35 kg Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 6 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 6 kg Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 0 kg 2 x 12 Wdh. 30 kg Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 15 Wdh.
  11. Welche Steigerung wurde bislang erreicht? Training A Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg auf 1 x 8 Wdh. 22,5 kg 1 x 8 Wdh. 30 kg auf 1 x 8 Wdh. 32,5 kg 3 x 8 Wdh. 35 kg auf 3 x 8 Wdh. 42,5 kg Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg auf 1 x 8 Wdh. 20 kg 3 x 8 Wdh. 25 kg auf 3 x 8 Wdh. 28,5 kg Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 27,5 kg auf 3 x 8 Wdh. 35 kg Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 0 kg auf 1 x 10 Wdh. 0 kg 2 x 10 Wdh. 22,5 kg auf 2 x 10 Wdh. 30 kg Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 4 kg auf 3 x 12 Wdh. 6 kg Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 4 kg auf 1 x 12 Wdh. 6 kg Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.) 1 x 30 Wdh. Training B Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg auf 1 x 5 Wdh. 30 kg auf 1 x 5 Wdh. 40 kg 3 x 8 Wdh. 40 kg auf 3 x 8 Wdh. 50 kg Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 20 kg auf 3 x 12 Wdh. 23 kg Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband) 2 x 15 Wdh. 1,5 kg auf 2 x 15 Wdh. 5 kg 2 x 15 Wdh. Terraband auf 2 x 15 Wdh. Terraband Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 20 kg auf 3 x 10 Wdh. 32,5 kg Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 3 kg auf 2 x 12 Wdh. 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 3 kg auf 2 x 12 Wdh. 6 kg Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 0 kg auf 1 x12 Wdh. 0 kg 2 x 12 Wdh. 20 kg auf 2 x 12 Wdh. 27,5 kg Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. auf 2 x 15 Wdh.
  12. Datum 26.09.2021 03.10.2021 10.10.2021 Größe 165 cm 165 cm 165 cm Gewicht 69,0 kg 68,1 kg 68,3 kg Oberarm links 30 cm 30 cm 30 cm Oberarm rechts 30,5 cm 30,5 cm 30,5 cm Unterarm links 25,5 cm 25,5 cm 25,5 cm Unterarm rechts 25,5 cm 25,5 cm 25,5 cm Oberschenkel links 55,5 cm 55,5 cm 54,5 cm Oberschenkel rechts 55,5 cm 55,5 cm 55,5 cm Wade llinks 36,5 cm 36,5 cm 36,5 cm Wade rechts 37,5 cm 37,5 cm 37,5 cm Taille 75 cm 75 cm 74 cm Hüfte 96 cm 96 cm 95 cm Bauch 78 cm 78 cm 77 cm Schulter 105 cm 105 cm 106 cm Brust 93 cm 93 cm 91 cm KFA in % 27,70% 27,70% 26,70% KFA in kg 19,1 kg 18,9 kg 18,2 kg LBM in % 72,30% 72,30% 71,80% LBM in kg 49,9 kg 49,2 kg 50,1 kg
  13. 04.10.2021 Gewicht: 68,6 kg Training A Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 1 x 8 Wdh. 30 kg 3 x 8 Wdh. 37,5 kg Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 3 x 8 Wdh. 27,5 kg Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 30,0 kg Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 0 kg 2 x 10 Wdh. 25,0 kg Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 5 kg Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 5 kg Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.) 1 x 30 Wdh. 05.10.2021 Gewicht: 68,1 kg 06.10.2021 Gewicht: 67,2 kg Training B Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 5 Wdh. 25,0 kg 1 x 5 Wdh. 35,0 kg 3 x 8 Wdh. 47,5 kg Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 22 kg Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband) 2 x 15 Wdh. 5 kg 2 x 15 Wdh. Terraband Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 30 kg Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 5 kg Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 0 kg 2 x 12 Wdh. 25,0 kg Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 15 Wdh. 07.10.2021 Gewicht: 67,6 kg 08.10.2021 Gewicht: 67,7 kg Training A Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 1 x 8 Wdh. 30 kg 3 x 8 Wdh. 40 kg Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 3 x 8 Wdh. 27,5 kg Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 32,5 kg Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 0 kg 2 x 10 Wdh. 27,5 kg Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 5 kg Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 5 kg Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.) 1 x 30 Wdh. 09.10.2021 Gewicht: 68,5 kg 10.10.2021 Gewicht: 68,3 kg 11.10.2021 Gewicht: 69,0 kg Training B Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 5 Wdh. 30 kg 1 x 5 Wdh. 40 kg 3 x 8 Wdh. 50 kg Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 23 kg Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband) 2 x 15 Wdh. 5 kg 2 x 15 Wdh. Terraband Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 32,5 kg Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 5 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 6 kg Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 0 kg 2 x 12 Wdh. 27,5 kg Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 15 Wdh. 12.10.2021 Gewicht: 67,0 kg 13.10.2021 Gewicht: 67,2 kg Training A Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 22,5 kg 1 x 8 Wdh. 32,5 kg 3 x 8 Wdh. 42,5 kg Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 3 x 8 Wdh. 28,5 kg Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 35 kg Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 0 kg 2 x 10 Wdh. 30 kg Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 6 kg Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 6 kg Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.) 1 x 30 Wdh.
  14. Vielen Dank! KFA lag nach Beendigung der 3.HSD und bei Beginn der Rekomposition bei 27,7%, rein optisch war da vom Ende der 2.HSD zum Ende der 3.HSD nur ein minimaler Unterschied zu sehen, habe da auch keine Fotos gemacht. Ich kann aber gerne mal nach der Rekomposition einen Vergleich zwischen Ende der 2.HSD und Ende der Rekomposition einstellen. Mittlerweile liegt mein KFA bei 26,7%, es geht also voran ! Ich hoffe zum geplanten Ende der Rekomposition kurz vor Weihnachten bei ca. 24% zu landen, dann gibt es erst mal eine kurze Pause zwischen Weihnachten und Silvester und dann sehe ich weiter. Kraftwerte lassen sich im Moment noch sehr gut steigern, bin gespannt auf die nächsten Wochen.
  15. 26.09.2021 Gewicht: 69,0 kg 27.09.2021 Gewicht: 68,9 kg Training B Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 5 Wdh. 20 kg 1 x 5 Wdh. 30 kg 3 x 8 Wdh. 42,5 kg Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 20 kg Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband) 2 x 15 Wdh. 3 kg 2 x 15 Wdh. Terraband Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 25 kg Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 3 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 3 kg Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 0 kg 2 x 12 Wdh. 20 kg Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 28.09.2021 Gewicht: 68,3 kg 29.09.2021 Gewicht: 68,2 kg Training A Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 1 x 8 Wdh. 30 kg 3 x 8 Wdh. 35 kg Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 3 x 8 Wdh. 25 kg Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 27,5 kg Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 0 kg 2 x 10 Wdh. 22,5 kg Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 4 kg Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 4 kg Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.) 1 x 30 Wdh. 30.09.2021 Gewicht: 67,5 kg 01.10.2021 Gewicht: 67,7 kg Training B Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 5 Wdh. 22,5 kg 1 x 5 Wdh. 32,5 kg 3 x 8 Wdh. 45 kg Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 21 kg Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband) 2 x 15 Wdh. 4 kg 2 x 15 Wdh. Terraband Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 27,5 kg Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 4 kg Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 4 kg Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 1 x 12 Wdh. 0 kg 2 x 12 Wdh. 22,5 kg Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.) 2 x 12 Wdh. 02.10.2021 Gewicht: 67,6 kg 03.10.2021 Gewicht: 68,1 kg Körpermaße unverändert zur Vorwoche.
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