Carter

Ich dachte zunächst, dass es hier um den Nachteil einer großer ROM in Bezug auf die Leistung geht, was ja für den Trainierenden, der nicht an Wettkämpfen teilnimmt, vollkommen irrelevant ist - aber das ist ja gar nicht der Fall . Was die Effizienz betrifft, mit der die Brustmuskulatur bei durch-lange-Unterarme-bedingte-höhere-ROM angesprochen wird, welche Muskeln sollen denn da sonst übernehmen? Meines Wissens ist der Anteil der Brust am Ende der exzentrischen Bewegung/Anfang der konzentrischen Bewegung (also am tiefsten Punkt der Bewegung) sogar am höchsten. In der Position ist man zwar auch am schwächsten, aber das bedeutet ja nicht, dass man dort nicht trotzdem (mit entsprechendem Gewicht) einen Hypertrophie-Trainingsreiz setzen kann. Man muss natürlich durch die "schwächere Position" die Verletzungsgefahr im Auge behalten - keine Frage. Darüber hinaus gibt es Studien, die einen stärkeren Hypertrophie-Effekt durch Training zeigen, bei dem die betroffene Muskulatur in einer gestretchten Position trainiert wurde (z.B. Sumiak et al. 2020: Greater Hamstring Muscle Hypertrophy but similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths). In den meisten Fällen (Verletzungen und Wettkampfspezifisches Training, z.B. Boardpress beim Powerlifter, ausgenommen) wird auch empfohlen, über die gesamte ROM zu trainieren. Gerade für die Brust werden auch von vielen Leuten Kurzhanteln benutzt, um gerade durch die höhere ROM einen größeren Stretch der Bustmuskulatur zu erreichen. Natürlich wird auch hier mit weniger Gewicht trainiert, als beim Bankdrücken. Ich sehe das Problem hier eher beim Ego der Trainierenden (wenn ich so viel Gewicht auflegen kann, dann mache ich das auch! Mein 1RM ist ja soundso hoch), als bei zu langen Unterarmen. Und wenn man, wie im Video angesprochen, gerade in einem Bulk so viel Fett an Brust udn Rücken zugelegt hat, dass die ROM reduziert ist, dann legt man eben ein paar Sets mit Kurzhanteln nach, um (neben der Intensität beim Bankdrücken mit hohem Gewicht) das Volumen (mit geringerem Gewicht) über die ganze ROM noch zu absolvieren. Ich sehe den großen Vorteil der Brustpresse vor allem darin, auch in einem erschöpften Zustand, in dem es schwierig wird, noch sauber mit freien Gewichten trainieren zu können, trotzdem noch mehr Volumen akkumulieren zu können. Grundsätzlich kann man aber natürlich mit der Brustpresse trotzdem ähnliche Hypertrophie-Ergebnisse erzielen, wie durch Bankdrücken, das will ich nicht in Abrede stellen.

Der erste und einzige Post ist vom 21.09., dann war die HSD vielleicht doch nichts?

80kg sind doch auch stark! Wenn es nicht die ersten cm sind, dann ist es vielleicht gar nicht die Schulter selbst, sondern der Trizeps?

03102020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 4min Alactic Capacity EMOM 5x KB Swing @40kg 30min AMRAP Buy in: 10 Rounds for Time 10cal Airbike 10x Ground to Overhead 80lbs Sandbag into AMRAP for the remaining Time 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat increase Reps by +5 +10 +15 per Round Time (10 RFT): 19:08 3 Rounds + 20 Pull ups +27 Push ups Glute Bridge 3x60s L-Sit Hold +4,5kg 3x10s Renegade Rows 2x32,5kg / 2x12 Lateral Raise 2x15kg / 3x12 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise +32kg / 3x12 (per Side) 10min Airbike Das Metcon hatte heute eine spannende Struktur. Das Buy in selbst war eigentlich schon ein Couplet mit der Dauer eines normalen Metcons, aber danach kam dann noch der "Cindy"-artige Bodyweightzirkel der eine Variante von Cindy XXX ist. Letzteres startet eigentlich mit 10/20/30 Reps und ist ein 20min AMRAP, ich habe aber noch eine normale Cindy-Runde (5/10/15 Reps) davor gelegt und es war ja auch kein 20min AMRAP, sondern lief nur für die übrige Zeit der 30min, was bei mir knapp über 10min waren. Die erste der 10 Runden des Buy ins bin ich ein bisschen zu schnell angegangen, ab Runde 2 habe ich mich aber eingegrooved und ein bisschen gepaced, damit ich hinten raus noch genug Luft habe. Die 10cal lagen immer unte 45s, Runde 9 war mit 44s die längste Runde. Die GTOs habe ich nur in Runde 1 unbroken gemacht, danach immer in 2 5er Sets. Bei den Bodyweight Übungen sind mir die Pull ups am leichtesten gefallen. Bei den Push ups habe ich früh gesplittet und für die Squats waren meine Beine noch schwer von gestern Abend (und den 10 Runden vorher...). Alles in allem ganz zufriedenstellend. Ich hatte die 10 RFT auf 15-20 Minuten geschätzt, da lag ich zwar am langsameren Ende, aber noch in dem Bereich, den ich für wahrscheinlich hielt.

02102020 p.m. C21W17D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep DB Snatch 1-2' 1x10kg / 10 alternating 1x15kg / 10 alternating 2x10kg / 5 2x15kg / 5 1x22,5kg / 10 alternating 1x325kg / 8 alternating Sandbag Backsquat 2' 80lbs / 12 160lbs / 5x12 DB RDL 1' 2x22,5kg / 10 2x32,5kg / 4x10 10 Rounds of Hanging Leg Raises +4,5kg x6 Superset w/ Round 1-3: KB Gorilla Row 1x32kg x10 (per Side) Round 4-6: Single Arm DB Press 1x22,5kg x10 (per Side) Round 7-8: Ring Row w/ elevated Feet BW x15 Round 9-10: Deficit Push ups w/ elevated Feet BW x15 Alternating DB Curls 2x22,5kg / 2x8 Superset w/ DB Overhead Triceps Extensions 1x15kg / 2x12 10min Airbike Vom Snatch bis zu den RDLs war das Training ziemlich anstrengend, danach ging es. Die Ring Rows haben im zweiten Set wieder mächtig gebrannt. Bei den Leg Raises geht wohl bald mehr. Das war es dann wieder für die (Trainings-)Woche, morgen noch ein langes Metcon und kommende Woche dann ... schauen wir mal.

Ich bin während des Lockdowns, als ich noch 5 Tage die Woche im Homeoffice gearbeitet habe, eigentlich die ganze Zeit barfuß gelaufen und das war super - allerdings nicht beim Sport (oder Draussen). Als ich mich dann wieder an Schuhe im Alltag gewöhnen musste, war das eine Weile ungewohnt und auch beengend. Meinen Füßen hat es aber auf jeden Flal gut getan und jetzt laufe ich zu Hause viel mehr barfuß herum.

01102020 a.m. 5min Airbike 24min Airbike Intervals 3min on: 318W (66 RPM), 115% FTP 3min off: 184W (54 RPM), 67% FTP 1:1 Work:Rest-Ratio 14,53km ave/max HR: 140/158 BPM cal: 301 (Echobike) / 399 (Fenix w/HRM -Tri) Triple Threat / 2x15 Intervalltraining mit 1:1 Work:Rest-Ratio und langen Belastungsphasen in einem Bereich für VO2max Training meines FTP, mit ganz kurzen Phasen, in denen die HR am Ende der Belasungsphasen am Lactate Threshold kratzt. Ich bin ins Schwitzen gekommen, aber ansonsten war die Einheit relativ entspannt.

30092020 p.m. C21W17D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Bench 2' 2x15kg / 10 2x22,5kg / 10 2x32,5kg / 10, 10, 10, 10, 8 DB Press 2' 2x22,5kg / 4x6 10 Rounds of Single Leg DB Deadlifts 1x32,5kg x6 (per Side) Superset w/ Round 1-3: Weighted Pull ups +16kg / 6, 6, 6 Round 4-6: Weighted Ring Dips +16kg / 6, 6, 6 Round 7-8: Ring Rows w/ elevated Feet BW / 15, 15 Round 9-10: Deficit Push ups w/ elevated Feet BW / 15, 15 Alternating DB Curls 2x22,5kg / 2x8 Superset w/ Overhead DB Triceps Extensions 1x15kg / 2x12 10min Airbike Training lief heute ziemlich gut. Vor allem beim Benchen auf dem Sandsack mit den 32ern habe ich gute Fortschritte gemacht, ebenso wie beim Press. Ist noch nicht lange her, da habe ich mit 2x22,5kg gerade 3x4 Reps im Mainlift gemacht (kommt mir zumindest so vor). Pull ups und Dips liefen auch gut. Bei den Ring Rows haben meine Arme im zweiten Set mörderisch gebrannt. Noch eine Einheit in diesem Cycle, dann steht erstmal eine Woche an, in der ich mal wieder unterwegs bin und noch nicht weiß, ob und wie ich trainieren kann.

29092020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 21-15-9 Reps for Time KB Swings @24kg cal Airbike 2min Rest AMRAP Burpees in 2min Time: 4:00 Burpees: 24 Glute Bridge 2x30s L-Sit Hold 3x20s 5min Airbike Der Metcon war heute mal wieder einer meiner Klassiker, kurz und schmerzhaft. Ich war 9 Sekunden schneller als beim letzten Mal, bei so einem kurzen WOD bin ich damit schon ziemlich zufrieden. Ich hatte auch das Gefühl, dass es nicht ganz so schlimm war wie beim letzten Mal, als ich 4:09 gebraucht habe. Da waren meine Quads so voller Laktat, dass ich minutenlang nichts machen konnte. Heute habe ich mich zwar auch erstmal auf den Boden gelegt und die Beine ausgeschüttelt, war aber nach 30-40 Sekunden wieder auf den Beinen und habe mich mental auf die max Reps Burpees eingestellt. Vielleicht war ich aus Respekt vor den anstehenden Burpees (die nicht zu dem WOD dazugehören) auch zu konservativ und hätte mit ein bisschen mehr Bereitschaft, an meine Grenzen zu gehen, eine Zeit unter 4:00 schaffen können. Die Burpees waren dann gar nicht mal so ein Problem für die Lunge ... aber meine Beine haben nicht mehr so richtig gewollt ... (von daher bin ich mit den 1 Burpee/5Sek ganz zufrieden). Wenn der Tag heute mal nicht wiedr aus m Ruder läuft, würde ich mich freuen, heute Abend mal wieder eine ROMWOD Session einlegen zu können, das ist die letzten Tage leider zu kurz gekommen.

28092020 p.m. C21W17D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Hang Power Clean and Jerk 2x10kg / 10 2x15kg / 10 2x22,5kg / 8 DB Power Clean and Jerk 1x32,5kg / 10 alternating Double Kettlebell Deadlift 24+32kg / 10+10 32+40kg / 4x15 Double Kettlebell Frontsquat 24+32kg / 6, 6 Kettlebell Goblet Squat 40kg / 10, 8 10 Rounds of Weighted Hanging Leg Raises +4,5kg x6 Superset w/ Round 1-3: Weighted Ring Dips +20,5kg / 6, 6, 6 Round 4-6: Weighted Chin ups +20,5kg / 6, 6, 5 Round 7-8: Ring Push ups w/ elevated Feet / 15, 15 Round 9-10: Kettlebell Gorilla Row 40kg / 10, 10 (per Side) Overhead Triceps Extensions 1x15kg / 10, 10 (per Side) Superset w/ Alternating DB Curl 2x22,5kg / 8, 7 (per Side) 10min Airbike Heute wieder ein ähnliches Workout wie in W16D2 aber mit weniger Volumen und dafür höherer Intensität. Lief ganz gut. Die Leg Raises waren sogar recht easy. Die dips und Chin ups aber mit den 20nochwas kg (Gewichtsmanschetten an den Füßen + Kettlebell am Dipgürtel) waren hart. Bei den Goblet Squats habe ich eine andere Grifftechnik mit der 40er Kettlebell ausprobiert, aber die taugte auch nicht. Die 32er im Frontrack ist noch ... ausbaufähig. Der Frontsquat mit den zwei Kettlebells hat den unteren Rücken (nach den Cleans und Deadlifts) sehr gefordert, deshalb bin ich nach 2 Sets umgestiegen. Fühle mich aber schon kurz nach dem Workout wieder ziemlich fit, das niedrigere Volumen mit höherer Intensität verkraft ich wohl besser.

26092020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 4min EMOM 4x DB Thruster @ 2x22,5kg IWT 10x Alternating KB Cluster @ 24kg 30s max cals Airbike (1:24, 10cal) 2min Rest 10x Alternating KB Cluster @ 24kg 30s max cals Airbike (4:48, 10cal) 2min Rest 10x Alternating KB Cluster @ 24kg 30s max cals Airbike (8:11, 10cal) 2min Rest 10x Alternating KB Cluster @ 24kg 30s max cals Airbike (11:34, 10cal) 2min Rest 10x Alternating Devil's Press @ 22,5kg 30s max cals Airbike (15:07, 9cal) 2min Rest 10x Alternating Devil's Press @ 22,5kg 30s max cals Airbike (19:02, 10cal) 2min Rest 10x Alternating Devil's Press @ 22,5kg 30s max cals Airbike (22:47, 10cal) 2min Rest 10x Alternating Devil's Press @ 22,5kg 30s max cals Airbike (26:26, 9cal) 2min Rest 15x Pull up 30x Push up 45x Airsquat (31:13) 2min Rest 15x Pull up 30x Push up 45x Airsquat Time: 36:32 Glute Bridge 4x40s L-Sit Hold 4x20s Renegade Rows 2x32,5kg / 2x12 Lateral Raise 2x15kg / 3x12 Superset w/ Single Leg Calf Raise 1x32kg / 3x10 Death by Sandbag Backsquat EMOM 80lbs x5 / add 1 Rep per Minute 5-15 Reps (110 Reps total) 10min Airbike Alactic Capacity heute mit einer Full Body Push-Bewegung (im Gegensatz zu letzter Woche und einer Full Body Pull Bewegung). Die Intensität des Interval Weight Trainings habe ich auch im Vergleich zu letzter Woche angezogen, mehr Gewicht, dafür weniger Gewicht, eine höhere Leistung auf dem Airbike, dafür die Pausenzeiten entsprechend erhöht, aber die Rundenanzahl bei dem eigentlichen IWT (nicht dem Bodyweight-Add on). Ich bin von einer "Work"-Zeit von 1:30-2:00 ausgegangen und wollte der höheren Intensität entsprechend den Work:Rest-Ratio (in den ersten 8 Runden) bei 3:4 bis 4:4 ansiedeln, was wunderbar aufgegangen ist. Im Gegensatz zu letzter Woche habe ich auch mit einer (überwiegenden) Push-Übung angefangen und erst danach eine Pull-Bewegung ausgeführt, also genau anders herum im Vergleich zu letzter Woche (letzte Woche waren es in Runde 1-3 Kettlebell Swings und in Runde 4-6 Thruster). Bei den Bodyweight Übungen waren es die Reps von quasi 3 Runden Cindy, aber jeweils am Stück und das Ganze 2x mit einer Pause dazwischen, also eher in Richtung lokale Kraftausdauer. Danach noch Core, Schultern und ... Squats. Bei den Squats hat mich wieder in der Runde mit 15 Reps mein Wille verlassen, das Ganze noch weiter zu ertragen. Die Vorbelastung hat dabei aber natürlich eine große Rolle gespielt, vielleicht sollte ich so ein "Death by..." mal direkt nach dem Aufwärmen machen, um einen Vergleich zu haben und zu sehen, wie stark ich über so eine ganze Trainingseinheit abbaue...

Nice! Ich sehne mich nach schweren Gewichten...

25092020 p.m. C21W17D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Press 1-3' 2x10kg / 10 2x15kg / 10 1x22,5kg/ 10 (per Side) 1x32,5kg / R/L 4/3, 3/3, 3/3 1x22,5kg / 15 (per Side) DB Bench 2x22,5kg / 18, 16, 14 Superset w/ DB Row 22,5kg / 18, 16, 14 10 Rounds of alternating DB Reverse Lunges 2x22,5kg x12, Rounds 1-6 w/ 10lbs Vest Superset w/ Round 1-3: Weighted Pull ups w/ 20lbs Vest x8 Round 4-6: Weighted Ring Push ups w/ 20lbs Vest 16,12, 10 Round 7-8: DB Curls to PRess 2x15kg x10, x8 Rounds 9-10: Lateral Raise 2x15kg x10 10min Airbike Diese Woche wird es wieder schwerer, dafür weniger Volumen. Eigentlich wollte ich den Press mit der 32,5kg Hantel durch einen Push Press ersetzen, aber ich habe es einfach mal strict probiert und als ich gemerkt habe, dass ich wohl 3x3 Reps mit jedem Arm hinbekomme, habe ich mich spontan dazu entschieden, dabei zu bleiben und noch ein "leichtes" Set mit der 22,5kg Hantel hinten dran zu hängen. Die Lunges waren mit Weste und Hateln schwer und ich war froh, dass ich sie nach 6 Runden ausziehen konnte.

25092020 3km Walk w/20lbs Vest

24092020 a.m. 4,58km Run 115m Ascend 30:31min ave/max HR: 132/150 BPM Triple Threat / 2x15 Die Beine sind noch schwer von gestern. Ich hatte gehofft, dass sich die Muskulatur beim lockeren Laufen ein weing lockert und es besser wird, bei den Steigungen hier war das aber heute Morgen nicht drin, im Gegenteil, es wurde eher schlimmer und ich bin einfach nicht "rein" gekommen. Ich habe dann auch eine Abkürzung genommen und bin 1500m weniger gelaufen, als ich eigentlich wollte. ... Wieder einer dieser Tage ...

23092020 p.m. C21W16D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Snatch 1-2' 1x10kg / 10 alternating 1x15kg / 10 alternating 2x10kg / 5 2x15kg / 5 1x22,5kg / 3x10 alternating Sandbag Backsquat 2' 80lbs / 15 160lbs / 5x12 DB RDL 1' 2x22,5kg / 10 2x32,5kg / 4x10 10 Rounds of Hanging Leg Raises BWx10 Superset w/ Round 1-3: Ring Rows BWx10 Round 4-6: Deficit Push ups BWx10 Round 7-8: KB Gorilla Rows 24kgx15 (per Side) Round 9-10: DB Press 2x15kgx15 DB Curls 2x10kg 1' / 2x20 Superset w/ Overhead DB Triceps Extensions 1x10kg / 2x20 (per Side) 10min Airbike Die Snatches und Squats haben meinen unteren Rücken ziemlich zerstört, bei den RDLs konnte ich die Pausenzeiten nicht ganz einhalten, weil mein Rücken sich immernoch von den Squats erholen musste, das war heute vielleicht ein bisschen viel. Die 10 Runden Hanging Leg Raises liefen gut und bis auf den Press war der Rest der Assistance in dem "Giant Set" sehr erträglich. Press war schon recht schwer ab der 10.-12. Rep. Die Arm Isos haben trotz des niedrigen Gewichts bei den hohen Reps dann natürlich nochmal ordentlich Laktat produziert. In der nächsten Trainingswoche (also ab Freitag) wird das Assistance Volumen erstmal wieder ordentlich runtergefahren, das hat mich schon ganz ordentlich mitgenommen.

23092020 3km Walk w/20lbs Vest 28:15min Bei dem Wetter hat sich da auch die eine oder andere Schweißperle bemüßigt gefühlt, meine Stirn herabzulaufen.

22092020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min AMRAP 12x DB Clean & Jerk @ 22,5kg 14cal Airbike 8 Rounds +12 Clean & Jerks +1 cal Glute Bride 2x30s L-Sit Hold 2x25s 5min Airbike Das Metcon war ein klassisches MW-Couplet (Monostructural + Weightlifting) und da ich bei meinen langen Metcons in letzter Zeit immer mal wieder das Gefühl hatte, dass meine Leistung nach ca. 15min abnimmt, habe ich es als 20min AMRAP programmiert (knapp über der Schmerzgrenze ). Das Gewicht war über die Zeit und die vielen Reps ganz schön fordernd und meine Beine haben insbesondere drch die Jerks immer ziemlich gebrannt, wenn ich wieder aufs Echobike gestiegen bin, aber die Airbike-Phasen brauchte ich, um mich wieder zu erholen ... so habe ich da auch nicht Vollgas gegeben, sondern bin meistens mit 250-290W gefahren und habe die 14cal immer zwischen 1:00 und 1:10 voll gehabt - eine gute, konstante Leistung (war der Plan).

21092020 p.m. C21W16D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Bench 2' 2x15kg / 15 2x22,5kg / 12 2x32,5kg / 5x8 DB Press 1' 2x15kg / 12, 12, 12, 11, 10 10 Rounds of Single Leg DB Deadlift 1x22,5kg x10 (per Side) Superset w/ Round 1-3: Pull ups BW / 10, 10, 10 Round 4-6: Ring Dips BW / 10, 10, 10 Round 7-8: Ring Rows BW / 15, 12+3 Round 9-10: Deficit Push ups w/ elevated Feet BW / 15, 15 DB Curls 2x15kg / 4x10 Superset w/ DB Overhead Triceps Extensions 1x15kg / 10, 10, 1x10kg / 10, 10 (per Side) 10min Airbike DB Bench war heute gut, beim Press hatte ich dann schon recht viel Power beim Drücken verbraucht. eigentlich wollte ich die 5x12 voll machen, aber bei den letzten beiden Sets hatte ich bei den kurzen Pausen einfach keine Kraft mehr übrig. Die Triceps Extensions mit der 15er ist ein bisschen unangenehm im Ellenbogen, deshalb bin ich in den letzten beiden Sets auf die 10er umgestiegen, die ist aber leider zu leicht... first world problems.

21092020 a.m. 14min ROMWOD

20092020 Rest Day Active Rest 20min Airbike 4km Walk Jetzt noch ein bisschen Hausarbeit und dann eine heiße Badewanne. 30min ROMWOD

19092020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity: 4min EMOM 5x KB Swing @40kg IWT 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 1min Rest 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 1min Rest 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 2min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (16) 1min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (17) 1min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (15) 2min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat Time: 30:02 Glute Bridge 5x30s L-Sit Hold 5x15s Renegade Rows 2x22,5kg / 2x20 Lateral Raise 2x15kg / 10, 10, 2x10kg / 15, 15 Superset w/ Single Leg Standing Calf Raise 1x24kg / 12, 12, 1x16kg / 15, 15 Death by Sandbag Backsquats EMOM @80lbs Start @ 5 Reps / Minute Increase Reps by 1 every minute 11 min (5-15 Reps) 10min Airbike Heute mal wieder ein IWT. Die ganzen Workouts mit vielen Reps, eher niedrigem Gewicht und dafür kürzeren Pausen in den letzten Monaten haben sich heute mal ausgezahlt. In den 1-2min Pausen habe ich mich immer ziemlich schnell wieder erholt. Da erinnere ich mich noch an ganz andere Zeiten. Die Swings flogen nur so aus der Hüfte ... aber die Thruster waren in Kombination mit dem Airbike schon ziemlich hässlich. Bei den Bodyweight-Runden haben sich die vielen Bodyweight Workouts/Reps in den letzten Monaten ebenfalls bewährt. Meine lokale Muskelausdauer ist im Vergleich zu vor dem Lockdown deutlich besser geworden. Ich konnte über die ganze Zeit meine Rundenzeiten relativ stabil halten: um 1:40min in den Runden mit den Swings, um 2:00min in den Runden mit den Thrustern und in den Bodyweight-Runden. Der Work:Rest-Ratio lag also in Richtung 2:1, was ich bei konstanter Leistung in etwa angepeilt hatte. Danach noch Corework und Schwachpunkte. Da habe ich mir für den aktuellen Cycle mal Schultern, Waden und Squats ausgesucht. So ein "Death by..." Workout habe ich schon länger nicht mehr gemacht, aber irgendwie fand ich die Idee mit den Sandbag Squats ganz cool - obwohl meine Oberschenkel durch die 6x1min Airbike, die 45 Thruster und die 120 Airsquats natürlich schon ziemlich trashed waren. Entsprechend brannten sie dann bei dem EMOM auch. Nach den 14 Reps habe ich den Sandsack gar nicht erst abgelegt ... Morgen dann ein wohlverdienter Rest Day!

18092020 p.m. C21W16D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Hang Power Clean & Jerk 2' 2x10kg / 10 2x15kg / 10 2x22,5kg / 3x8 DB Deadlift 2' 2x22,5kg / 12 2x32,5kg / 5x12 Double Kettlebell Frontsquat 16+24kg 1' / 4x10 10 Rounds of Hanging Leg Raises 1' BWx10 Superset w/ Rounds 1-3: Ring Dips BWx10 Rounds 4-6: Chin ups BWx10 Rounds 7-8: Ring push ups BWx15 Rounds 9-10: KB Gorilla Rows 32kgx15 Overhead Triceps Extensions 30'' 10kg / 2x20 Superset w/ DB Curls 30'' 2x10kg / 2x20 10min Airbike Und weiter geht es mit hohem Volumen ... 456 Reps insgesamt, 300 davon in der Assistance. Vor den 10 Runden mit 10 Leg Raises hatte ich ein wenig Respekt, aber die liefen eigentlich ganz gut. Chin ups liefen heute irgendwie nicht. Die 20er Sets am Ende haben ordentlich gebrannt, das letzte Set Curls hatte auch schon fast etwas Myo-Rep-esques.

Hier mal ein Link zur Pre-Show. Sollte so etwas nicht erwünscht sein, bitte einfach den Post löschen.

Die CrossFit Games 2020 starten heute. Das Format wurde aufgrund der Pandemie geändert. 30 Athleten werden pro Division antreten und an 2 Tagen 7 Events in ihren Gyms absolvieren. Die besten 5 werden dann in einigen Wochen auf der "Ranch" in Aromas, CA antreten, um im Finale die Gewinner zu ermitteln. Auf der Ranch begann übrigens die ganze Geschichte um die CrossFit Games.