Carter

Habe jetzt ein günstiges Produkt gefunden, welches folgendermaßen zusammengesetzt ist: Na 260 mg K 77 mg Mg 7,5 mg Ca 47 mg Ein bisschen viel Ca, aber für 5 € ist es einen Versuch wert.

16062021 p.m. C26W3D4-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Power Snatch 20/5 25/5 30/5 37,5/5 42,5/3 47,5/3 Sandbag Backsquat 80 lbs / 14 160 lbs / 14, 14, 14, 14, 18 Deadlift 75 / 5 105 / 5 140/ 5x5 5 Rounds for Quality with minimal Rest (20sec) 4x Hanging Leg Raises +4,5kg 6x DB Press 2x15kg 2min Rest 5 Rounds for Quality with minimal Rest (20sec) 4x Hanging Leg Raises +4,5kg 6x DB Press 2x15kg KB Gorilla Row 40kg / 10, 10 (per Side) Superset w/ DB Curls 2x15kg / 12, 12 DB Reverse Flys 2x15kg / 10, 10 10min Echobike Die Squats und Deadlifts haben mir bei der Hitze sehr viel abverlangt. Ich habe im Supplemental Lift oft 3min Pause gemacht. Die 2x5 Runden waren danach ein echter Spaziergang. Der Cycle ist damit beendet, im nächsten Cycle werde ich das Volumen ein bisschen reduzieren, ich war gefühlt schon ziemlich am Anschlag. Ich werde jetzt die Aufwärmsets in allen Lifts auf 5 Reps begrenzen. Im Deadlift werde ich im Supplemenal Slot auf 3x5 FSL umsteigen, Press und Bench werde ich von BBB auf 5x5 FSL umstellen. Beim Squat bin ich noch unschlüssig, da muss ich mich erstmal wieder an die Barbell und die entsprechenden Gewichte herantasten. Ich denke da werde ich spätestens an C27W1D4 zu kommen und dann mal schauen, was sich gut und bequem anfühlt. Ich bin bei der Assistance außerdem am überlegen, die 3 Trainingswochen ein bisschen unterschiedlich zu gestalten, werde da aber noch mal einen Blick in Forever werfen.

Ich hätte jetzt bei der Zusammensetzung von menschlichem Schweiß angefangen: Na 700-2000mg K 200-480 mg Mg 20-50mg Ca 20-70mg Wenn ein Elektrolyt-Produkt in dem Rahmen liegt, wäre das ein Anfang. Ich lasse eigentlich mindestens 1x im Jahr ein Blutbild machen, bei dem ich auch Vitamine und Mineralstoffe messen lasse - alles im grünen Bereich, teilweise aber auch nur durch Supplementierung. Eine chronische Unterversorgung kann ich daher wohl weitestgehend ausschließen und gehe aus dem Grund von einem durch Wasserverlust/Schwitzen ausgelösten und kurzzeitigen Elektrolytmangel aus. Meine Ernährung (inkl. Supplementierung) geht denke ich soweit in Ordnung, aber ich war in den letzten Wochen sparsamer mit den Elektrolyten - eben weil keine mehr da waren bzw. sich der Vorrat dem Ende nähert (und ich bisher zu faul war, mit eine Alkternative zu suchen ) und gleichzeitig stelle ich ein vermehrtes Auftreten von Krämpfen am Ende des Trainings oder danach fest. Die Muskelkrämpfe treten nie ohne Zusammenhang mit sportlicher Belastung auf und auch nie zu Beginn oder Mitte einer Einheit, weshalb ich eben recht sicher bin, dass es einen Zusammenhang gibt (der kann aber natürlich auch z.B. mit leeren Glykogenspeichern bestehen). Je härter und je länger eine Trainingseinheit ist, desto eher treten die "Probleme" auf.

Mit einer Prise Salz (Meersalz, damit es nicht nur NaCl ist) war ich das Problem ursprünglich mal angegangen, aber ohne zufriedenstellendes Ergebnis - und es schmeckte auch nicht besonders gut. Mit der Elektrolytmischung klappte es deutlich besser, kann natürlich auch ein Placeboeffekt gewesen sein. Aber das Zeug war ziemlich billig und ich habe in ca. 6 Jahren nur 2x500g verbraucht. Das Produkt enthielt mMn exakt die von dir genannten Mineralstoffe, die Mengen habe ich aber nicht im Kopf und eine Produktseite gibt es nicht mehr. Ich habe auch keine Packung mehr um nachzusehen, weil ich es aus dem Beutel in einen Paltikbehälter umgefüllt habe. Ich gehe davon aus, dass es vermutlich irgendwie anhand der Konzentration der Mineralstoffe im Schweiß zusammengestellt ist. Da das Produkt Mg nur in Form von Magnesiumoxid enthält, habe ich noch Magnesiumcitrat zugesetzt. Ob Elekktrolyte direkt mit Muskelkrämpfen zusammenhängen ... da bin ich ehrlich gesagt nicht auf dem aktuellen Stand, aber mit den Elektrolyten geht ja auch Wasser verloren. Für eine echte Rehydrieriung sind die Elektrolyte dann auch notwendig, sonst droht ein Leistungsabfall (völlig unabhängig von Muskelkrämpfen). Bei meinem n=1 Selbstversuch kann ich immerhin schlussfolgern, dass ich mit Elektrolyten besser klarkomme.

Bei meinen Workouts komme ich in der Regel gut ins Schwitzen, außerdem treibe ich sehr oft und oft auch lange Sport und verliere dabei eine Menge Wasser und damit natürlich auch Elektrolyte, vor allem jetzt bei den steigenden Temperaturen. Bisher habe ich ein Elektrolytpulver von Myprotein benutzt und das noch zusätzlich durch (wasserlösliches) Magnesiumcitrat und gelegentlich auch Kaliumchlorid ergänzt (die letzten beiden habe ich aus der Apotheke) und in mein Wasser getan, das ich während des Trainings trinke. Wenn ich darauf verzichte bekomme ich gelegentlich Krämpfe, vor allem in der Oberschenkel und Wadenmuskulatur. Myprotein hat das Supplement offensichtlich aus dem Programm genommen und meine Vorräte gehen zur Neige ... hat jemand einen Tipp für mich? Ich suche kein Gatorade oder ähnliches Zeugs, das größtenteils aus Zucker besteht (Kohlenhydrate setze ich bei Bedarf selbst zu, ist aber eher die Ausnahme). Es geht mir tatsächlich ausschließlich um die Salze.

15062021 p.m. 26min ROMWOD Ich glaube ich habe gerade meine Blockade gelöst bekommen, auf jeden Fall hat es einmal in der LWS auf der rechten Seite ordentlich gescheppert und danach habe ich mich sehr viel besser gefühlt. Der Kniebeugeständer ist heute leider nicht geliefert worden ... und die Email von UPS hat die Lieferung nun für Morgen und Freitag angekündigt ... super ... 1. zerstückelt? WTF? Und 2. exakt die beiden Tage, an denen ich seit Wochen (!!!) das erste Mal nicht im Homeoffice bin. Jetzt habe ich die Lieferung auf Donnerstag und Montag umgelegt und damit hat sich die Lieferzeit dann noch mal um quasi eine ganze Woche verschoben .

15062021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep 20min Echobike Intervals 30s on: 140% FTP, 389 Watt / 71 RPM 30s off: 50% FTP, 146 Watt / 50 RPM 12,31 km ave/max HR: 138 / 145 BPM Training Effect: aerob 2,8 / anaerob 0,0 5min Echobike Wie gestern geplant heute kein mixed modal Metcon (und auch keine Jumps & Kettlebell Swings zum Aufwärmen) sondern einfach nur Intervalle auf dem Echobike. Ab Runde 9-10 wurden die 389 Watt langsam anstrengend, aber nur lokal in den Quads, nicht cardiovaskulär. Meine Heartrate blieb ja auch relativ niedrig - ins Schwitzen bin ich trotzdem gut gekommen.

14062021 Eigentlich ist heute der letzte Tag des aktuellen Cycles mit D4, also Squats (und Snatches und Deadlifts) - aber ie blockade hat sich nicht gelöst. Ich habe es mit ein bisschen Yoga und Mobility versucht, aber das hat nicht geholfen, also habe ich das Training ausfallen lassen und werde morgen auch nur etwas machen, was den unteren Rücken nicht belastet (Intervalle auf dem Echobike oder so). Morgen soll außerdem endlich mein Kniebeugeständer kommen, dann kann ich evtl. Mittwoch Abend mal wieder mit einer Barbell Squatten (soern ich die Blockade gelöst bekomme) - da werde ich aber sicherlich nicht mit den Gewichten von W3 einsteigen, sondern mich erst langsam wieder rantasten.

13062021 Rest Day Ein Rest Day mit einem entspannten spaziergang, weiter nichts ... aber ich habe mich irgendwie falsch bewegt und habe eine leichte Blockade in der LWS .

12062021 p.m. 5,05km Run 58m Ascend 31:12min ave/max HR: 139/153 BPM Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,0 Am Abend noch eine kleine Laufeinheit, ich habe aber eine Strecke mit möglichst wenigen Höhenmetern ausgesucht, denn das Workout vom Vormittag steckt mir noch in den Beinen.

Das kann zumindest einer der Gründe sein, aber das Gewicht bei Maschinen ist den allermeisten Fällen nicht mit dem Gewicht von freien Gewichten vegleichbar. Da gibt es Umlenkrollen, Flaschenzüge und asymmetrisch geformte Kabelaufnahmen, die für eine gleichmäßige (oder ungleichmäßige) Kraftveteilung über den Bewegungsspielraum sorgen sollen. Das Gewicht, das mein einstellt, ist zwar das Gewicht, das in der Maschine bewegt wird, aber nicht die Last (in kg), die als Widerstand wirkt. Wenn du beispielsweise eine Bewegungsdistanz von 50cm hat, das Gewicht in der Maschine aber nur um 25cm bewegt wird, dann erkennt man das sehr deutlich. Aus demselben Grund sind auch Maschinen untershciedlicher Konstruktion untereinander nicht miteinander vergleichbar.

12062021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 7min EMOM 6x KB Swing @40kg 5 Rounds for Time 20x Deadlift @80kg 20x Push up 20x Single Arm DB Push Pres @22,5kg 120m Burden Run @80lbs Time: 25:08 ave/max HR: 155/166 BPM Training Effect: aerob 3,5 / anaerob 1,1 10min Echobike Wir haben heute mal wieder ein Parkplatz Workout veranstaltet, dieses Mal zu Dritt. Das Programing hat mir gut gefallen, Ganzkörper Pull, Push in 2 Ebenen, explosvies Squat-Pattern beim Push Press und den Burden Run noch als cardiovaskuläre/monostructural Belastung. Für mich war es auch gut, weil die Push-Übung in der Frontal Ebene nur leicht war (weil ich gestern Benchpress relativ scher auf dem Programm hatte) und weil Squats nicht wirklich dabei waren, denn die stehen ja am Montag auf dem Programm. Ich hätte gedacht, dass das Workout ein bisschen länger dauern würde, die Push Presses waren bei uns allen definitiv der limitierendste Faktor. Meine Reps waren: Runde 1: 20, 20, 10 pro Seite, Run Runde 2: 4x5, 10+6+4, 2x5 pro Seite, Run Runde 3: 4x5, 10+6+4, 2x5 pro Seite, Run Runde 4: 4x5, 10+6+4, 2x5 pro Seite, Run Runde 5: 6+5+5+4, 10+6+4, 2x5 pro Seite, Run Mit meinem Pacing und meiner Strategie bin ich sehr zufrieden, die Deadlifts hätte ich von Runde 2 an so splitten sollen, wie in der letzten Runde. Ich bin für heute noch nicht ganz ausbelastet ... vielleicht mache ich nachher noch eine kleine Ausdauereinheit.

Nach welchem System gestaltest du eigentlich deine Steigerungen anhand der RIR? Es scheint ja mittlerweile einigemaßen etablierter Konsens zu sein, dass man mit einem relativ großen Spetrum an % des 1RMs einen Plan mit einem Hypertrophie-Fokus (ist doch nach wie vor dein Ziel, oder?) aufstellen kann, aber dass je niedriger die % des 1RMs, desto näher muss am Versagen trainiert werden. Wäre es für mehrere 10er Sets nicht zielführender, zumindest im letzten Set eher auf 0-1 RIR zu gehen?

11062021 p.m. C26W3D3-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 42,5/10 52,5/8 65/5 80/5 90/5 100/7 Press 37,5 / 5x10 5 Rounds for Quality with minimum Rest (20sec) 5x Single Leg DB Deadlift 32,5kg (per Side) 5x Pull up BW 2min Rest 5 Rounds for Quality with minimum Rest (20sec) 5x Single Leg DB Deadlift 32,5kg (per Side) 5x Pull up BW Ring Dips BW / 10, 10, 8 Superset w/ DB Skull Crusher 2x15kg / 12, 10, 8 BB Curls 40kg / 10, 10 Superset w/ Single Leg KB Deficit Calf Raise 40kg / 10, 10 10min Echobike Seit langer Zeit heute mal wieder 100kg gebenched - und das mit meinem wackeligen Set ups auf dem Sandsack und mit 2 Stühlen vom Esstisch als improvisiertes Rack ... ging aber ganz gut. Das e1RM ist zwar exakt dasselbe wie in W2, aber da fehlt mir im Moment einfach die Top-End Strength, weil ich so lange nicht in dem Bereich trainiert habe, denke ich zumindest. Beim Press lief es in den letzten wochen mit den 5x10 mit 37,5kg nicht so gut, da fehlte mir im letzten Set oft die Kraft, das Set voll zu machen. Heute habe ich mir deshalb ganz bewusst vor dem letzten Set über 2min Pause gegönnt (anstatt nur 1min wie zwischen den Sets davor), dann ging es, war aber trotzdem ein Grinder. Die Single Leg Deadlifts und Pull ups waren mit den 20 Sekunden Pausen okay, aber mein unterer Rücken war von der isometrischen Belastung ziemlich erschöpft und zum Ende hin musste ich die Pause auf 30 Sekunden ausdehnen.

Machst du das mit einer Langhantel oder an einer Maschine? Bei einer Langhantel wäre die Leistung im Verhältnis zu deinen anderen Lifts ziemlich gut - vor allem dazu noch in einer Diät. Top!

10062021 a.m. 6,19 km Run 92m Ascend 42:18min ave/max HR: 130/144 BPM Training Effect: areob 2,5 / anaerob 0,0 Triple Threat 2x15 Ich bin irgendwo zwischen Kilomenter 3 und 4 von einem Schwarm Bienen attackiert worden ... da waren Imker in der Nähe dabei, die Bienenstöcke zu leeren und ich wurde wohl als feindlicher Eindringling wahrgenommen. Plötzlich waren hunderte von Bienen hinter mir her ... hat mir einen guten Adrenalinschub verpasst ... und glücklicherweise ging es an der Stelle bergab (ich bin nicht gestochen worden). Auf irgendwas, was bei den Feldern wächst, durch die ich gelaufen bin, muss ich aber allergisch reagieren. Meine Augen jucken, meine Nase läuft und ich habe ziemlich plötzlich einen komischen Hautausschlag am Oberkörper.

09062021 p.m. C26W3D2-Corona 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean 30/5 37,5/5 45/5 55/5 62,5/3 70/3 Deadlift 75/10 92,5/8 112,5/5 140/5 157,5/5 177,5/6 Sandbag Frontsquat 80 lbs / 4x14 5 Rounds for Quality w/ minimum Rest (20sec) 4x Hanging Leg Raises +4,5kg 5x Deficit Ring Push up BW 2min Rest 5 Rounds for Quality w/ minimum Rest (20sec) 4x Hanging Leg Raises +4,5kg 5x Deficit Ring Push up BW Pull ups +4,5kg / 10, 9, 7 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 12, 12, 10 10min Echobike Die hohen Gewichte bin ich nicht mehr gewohnt ... weder bei den Cleans noch bei den Deadlifts. Beides war okay. Bei den Deadlifts habe ich mir zum Ende hin wirklich lange Pausen gegönnt. Im Topset war die letzte Rep auch nicht mehr wirklich schön, aber mit 5 guten Reps in Woche 3 bin ich bei dem Gewicht auch sehr zufrieden. Die Hanging Leg Raises mit Gewichtsmanschetten an den Füßen im "Supersatz" mit 20sec Pausen waren im Vergleich zu den anderen "5 Rounds for Quality"-Sachen ziemlich easy. Bei den Pull ups und Curls hat sich quasi nichts getan, ich habe im 2. Set eine Rep bei den Pull ups draufgelegt ... kaum der Rede wert... und die Curls waren to failure.

08062021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 10min EMOM odd: 4x Unilateral DB Thruster @22,5kg (per Side) eve: 6x Unilateral Russian Kettlebell Swing @24kg (per Side) 5min Echobike Ich hatte heute keine große Lust auf etwas, was mich schwer atmen lässt, und irgendwie steckt mir das Training von gestern abend noch in den Knochen, also habe ich kurzfristig umgeplant und ein "schweres" EMOM gemacht. Es sind "nur 50 Reps" (pro Seite, die Beine machen natürlich alles mit...), aber das Gewicht und die kurzen Pausen (work:rest-ratio ca. 1:1) haben mich trotzdem ziemlich gefordert, nicht cardiovaskulär, aber was Kraft und Kraftausdauer betrifft durchaus. Durch die einseitige Belastung kommt es auch zu deutlich höheren Rotationskräften, als ich erwartet habe, mein Core und vor allem auch mein unterer Rücken mussten da ordentlich "dagegen halten" - und das in Verbindung gerade mit dem Swings hat meinen unteren Rücken ziemlich schnell erschöpft.

07062021 p.m. C26W3D1-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 27,5/10 32,5/8 40/5 50/5 57,5/5 62,5/5 Bench 50 / 10 70 / 5x10 Superset w/ Ring Rows from Deficit Hang BW / 5x12 5 Rounds for Quality w/ minimum Rest (20sec) 6x Alternating Front Foot Elevated (3 Plates) Reverse Lunge 80 lbs 6x Curls to Press 2x10kg 2min Rest 5 Rounds for Quality w/ minimum Rest (20sec) 6x Alternating Front Foot Elevated (3 Plates) Reverse Lunge 80 lbs 6x Curls to Press 2x10kg Lateral Raise 2x10kg / 2x15 Superset w/ Single Leg KB Deficit Calf Raise 32kg / 15, 12 10min Echobike Die dritte Woche hat begonnen. Die Pressleistung war nicht außergewöhnlich, obwohl ich eigentlich einen ganz guten Tag hatte. Beim Cleanen in den Frontrack hatte ich irgendwie keine ideale Position, aber als ich mit dem Topset erstmal angefangen hatte, wollte ich es auch zu Ende bringen. Vielleicht liegt es auch einfach daran, dass mir bei den schwereren Gewichten einfach die neuronale Routine fehlt, ich hebe ja auch meinen Press vom Boden und muss die Barbell am Ende noch vorsichtig absetzen können. Bench und Rows waren gut, die 2x5 Rounds for Quality gingen heute mit den 20sec Pause auch ganz gut, waren aber deutlich schwerer als die Assistance der letzten Einheit.

06062021 a.m. Rest Day 30min Echobike 15,78km ave/max HR: 103/115 BPM

05062021 a.m. 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Power 4 Rounds of 5x KB Swing @40kg Rest 2:30 Interval Weight Training 3 Rounds of 15x DB Hang Power Clean & Jerk @2x15kg 15cal Echobike (1:31, 4:05, 6:42) 1min Rest Rest 1min 3 Rounds of 15x DB Thruster @2x15kg 15cal Row (10:16, 12:57, 15:44) 1min Rest Rest 1min 4 Rounds of 10x Pull up 15x Push up 20x Airsquat (18:46, 20:48, 22:51, 25:07) 1min Rest Time: 25:07 ave/max HR: 145/160 BPM Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 2,1 10min Echobike Mit dem Training von gestern Abend noch in den Knochen und der anhaltenden Temperatur habe ich mich heute für etwas kürzeres mit programmierten Pausen entschieden und mal wieder ein klassisches Interval Weight Training gemacht. In Runde 1-3 waren meine Einzelsplits 1:31, 1:34 und 1:37 In Runde 4-6: 1:34, 1:41 und 1:47 und in den Bodyweight-Runden 7-10: 1:02, 1:02, 1:03 und 1:16 Die Hang Power Clean & Jerks und das Echobike liefen ziemlich gut, wie man auch sehr gut an den Einzelsplits sehen kann. Die 1min programmierte Pause hat dazu geführt, dass ich fast mit gleichbleibender Intensität trainieren kann. Bei den Thrustern (habe ich mal wieder viel zu lange nicht gemacht ...) sah es dann schon anders aus. In der erste Runde gingen die 15 Reps gerad so unbroken, in Runde 2 habe ich sie 8/7 gesplittet, aber die 7 Reps nach einer ur kurzen Pause waren ein bisschen zu viel, da fiel meine Ruderleistung dann ab. In Runde 3 habe ich 9/6 gesplittet und die Pause ein bisschen länger gemacht, aber auf dme Rower war ich dann ähnlich fertig ... Bei den Bodyweight Exercises lief es in den ersten 3 Runden auch sehr gut. Ich hatte gehofft, die Reps mit der 1min Pause gerade so unbroken schaffen zu können, aber in der letzten Runde musste ich die Push ups 11/4 splitten. Trotzdem bin ich recht zufrieden. Und es war eine gute Erfarung mal wieder so ein Interval Workout zu machen. Trotz der kurzen Pausen bin ich mit der Intensität ser gut klargekommen. Ich erinnere ich noch daran, dass das mal anders war... Wäre mal interssant ein echtes Repeat bei einem IWT zu machen und meine Leistung mit vor 2-3 Jahren zu vergleichen. Aber ich habe keine Plyobox und früher habe ich die Workouts oft mit Boxjumps gemacht. Vielleicht find ich ja trotzdem einen Workout, den ich (mittlerweile) auch 1:1 zu Hause wiederholen kann.

Auf jeden Fall wurde es marketingtechnisch voll ausgeschlachtet . Ich kann mir aber durchaus vorstellen, dass Hall sich ärgert, dass sein Weltrekord eben um das absolute Minimum geschlagen wurde. Andererseits musste Hall nach dem Lift ärztlich versorgt werden, hatte Nasenbluten etc., während Hafthor den Lift ohne Probleme überstanden hat und vermutlich auch 510 oder sogar mehr hätte Heben können. Ich bin auf den Kampf auf jeden Fall sehr gespannt, aber auch den Kampf zwischen Heppner und Bridges finde ich interessant. Cohen hat bei ihrem Debütfight gestern Nacht übrigens in der 3. Runde durch technischen K.O. gewonnen.

Am 18. September werden Hafthor Björnsson und Eddie Hall in Las Vegas miteinander in den Boxring steigen. Wer die beiden nicht kennen sollte: beide sind Weltklasse Strongman Athleten, Hafthor spielte in Game of Thrones den Mountain, Eddie Hall war der erste Mensch, der einen 500kg Deadlift geschafft hat, Hafthor hat den Rekord mit seinem 501kg Deadlift geschlagen. Am selben Abend steigen auch noch Josh Bridges und Jacob Heppner, zwei bekannte CrossFit Games Athleten, und Stefi Cohen und Avril Mathie miteinander in den Ring. Stefi Cohen ist eine Weltklasse Powerlifterin (25x word record holder) ... und heute Abend gibt sie in der Domenikanischen Republik ihr Box-Debüt. Wenn ich noch herausfinde, wie ich den Stream anschauen kann, werde ich das wohl noch machen. Den 18.09. habe ich mir schon mal vorgemerkt, der Ticketverkauf startet am 5. Juli.

04062021 p.m. C26W2D4-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Snatch 20/5 25/5 30/5 35/3 40/3 45/3 Sandbag Backsquat 80 lbs / 13 160 lbs / 13, 13, 13, 13, 16 Deadlift 75 / 5 105 / 5 130 / 5x5 5 Rounds w/ minimal Rest (20s) 5x Hanging Leg Raises BW+2kg 6x DB Press 2x15kg 2min Rest 5 Rounds w/ minimal Rest (20s) 5x Hanging Leg Raises BW+2kg 6x DB Press 2x15kg KB Gorilla Row 32kg / 15, 14 (per Side) Superset w/ DB Curls 2x15kg / 12, 12 DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15 10min Echobike Squat Day bei so plötzlicher schwüler Hitze wie heute ... das war kein Vergnügen. Das einzig Gute ist dabei für mich, dass ich mich schnell warm und auf Betriebstemperatur fühle, gerade bei Sachen wie dem Power Snatch, der lief entsprechend gut und die Reps waren bei dem Gewicht auch gut und haben sich recht sauber angefühlt. Das Squatten mit dem schweren Sandsack war ein bisschen eine Qual. Das Ding sauber zu cleanen und dann auf den Rücken - und nach dem Set wieder sauber runter zu bekommen... zwischen den Sets habe ich mir ausreichend Pausen gegönnt und ich habe vorher noch den Ventilator aus dem Keller geholt (ich hatte 25°C bei hoher Luftfeuchtigkeit im Wohnzimmer). Den Supplemtental Lift mache ich ja meistens mit kurzen Setpausen von ca. 1min, bei den Deadlifts habe ich mir heute aber immer 2-3min gegönnt. 130 kg hebe ich normalerweise noch im Obergriff, aber nach dem ersten Set habe ich dann nur noch im Kreuzgriff gehoben. Die 2x5 Runden mit minimal Rest habe ich heute gar nicht erst versucht, sondern von anfang an auf Pausen von 20sec gesetzt - damit war es sogar relativ easy und ich bin ziemlich locker durch die 10 Runden gekommen. Das werde ich für den Rest des Cycles beibehalten und dann mal schauen, ob ich dann auf 15sec runtergehen kann. Der Rest war dann noch ein bisschen Pullvollumen.

04062021 a.m. 24min ROMWOD