Carter

03102021 Rest Day Active Rest 20min Echobike 10,54km ave/max HR: 105/117 BPM Training Effect: aerob 0,6 / anaerob 0,0 Ui. anhand des Training Effects - der sich aus der Heartrate Data errechnet - sieht man sehr gut, wie wenig belastend so eine Active Rest Einheit ist, vor allem, wenn man sie man mit den "easy-Intervallen" vergleicht, die ich im Moment immer Mo/Mi/Fr morgens fahre.

02102021 p.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/ Lunges Alactic Capacity 8min EMOM 5x KB Swing @40kg ave/max HR: 121/140 BPM Training Efffect: aerob 1,1 / anaerob 0,1 34min Sustained Work 3x2 Rounds (6 Rounds total) of 5x40/20 (Work:Rest) for max cals/reps/seconds calories Row: 14, 14, 14, 14, 14, 14 Push ups: 26, 26, 26, 24, 24, 19 calories Echobike: 14, 14, 14, 14, 14, 14 alternating DB Snatch 10kg: 20, 20, 20, 20, 20, 20 seconds Plank-Hold: 40, 40, 40, 40, 40, 40 Total Score ist the added lowest # per exercise Score: 107 ave/max HR: 146/167 BPM Training Effect: aerob 3,3 / anaerob 1,3 10min Echobike Cooles Workout (das Haupt-Metcon)! Das Alactic Capacity Emom habe ich auf 8min ausgedehnt, dafür die Reps pro Minute reduziert, so ergibt sich aber eine Erhöhung des Gesamtvolumens im Vergleich zu den letzten Workouts dieser Art. Das Metcon mit 34min Sustained Work beinhaltet eigentlich nur 20min "Arbeit", der Rest is Pause, aber dadurch kann man die ganze Zeit einen recht hohen Poweroutput aufrechterhalten. Diue Notation ist ein bisschen kompliziert ... aber so komplex ist es eigentlich nicht. Insgesamt waren es 6 Runden, jeweils 2 Back-to-Back und dann 2min Pause, dann die nächsten beiden Runden Back-to-Back, dann wieder 2min Pause und dann eben die letzten beiden Runden Back-to-Back. Ein bisschen hinterhältig ist das Scoring, denn es zählt nur die Runde mit den niedrigsten erzielten Reps pro Runde, wobei calories ebenso als Reps gezählt werden wie seconds im Plank-Hold. Es bringt dabei nichts, sich in einer Runde total zu verausgaben, weil man dann natürlich in der Leistung in den späteren Runden total einbricht und nur die niedrigsten Reps pro Exercise für das Scoring zählen. Man muss sich also von Anfang an auf eine sustainable Leistung einstellen und mit dem Pacing aufpassen. Insgesamt ist mir das ziemlich gut gelungen, nur bei den Push ups habe ich mich ein bisschen übernommen, da ist meine Leistung um 7 Reps runtergegangen ... aber in Push ups war ich noch nie so richtig gut. Ansonsten ist das Set up des Workouts auch eine mentale Herausforderung ... während die erste Runde echt easy ist, ist die zweite dann schon ein bisschen fordernd. Runde 3 beginnt man nach der 2min Pause ziemlich erholt und hält sich für "unbesiegbar", aber zum Ende der Runde wird es lansgam zäher (die 2min sind eben nicht so lang und erholsam, wie man denkt) und dann kommt Runde 4 ... und die war für mich ziemlich anstrengend ... und dabei hat man dann im Hinterkopf, dass man erst die Hälfte (!) des Workouts hinter sich hat. Runde 5 geht dann wieder, eben weil man wieder eine Pause hatte ... und natürlich ist Runde 6 physisch härter als Runde 4, aber da weiß man natürlich auch, dass man es gleich hinter sich hat und man schon im Endspurt ist. Ich war von der psychologischen Wirkung des Set ups auf jeden Fall überrascht. Ansonsten bin ich mit den Einzelleistungen eigentlich sehr zufrieden. Beim Rower habe ich mich immer an einer Leistung von um die 1500cal/hr orientiert und hätte wohl noch 1 cal mehr herausholen können, beim Echobike war es schon nicht mehr so einfach, da lag meine Leistung immer zwischen 500-600 Watt. Bei den Snatches habe ich die Zeit so gut genutzt, wie es ging und habe keine Pausen gemacht, da ist eine Steigerung also nur mit einem höheren Gewicht möglich. Die Planks waren gut, wie sie waren, da hatte ich damit gerechnet, in allen Runden die volle Score zu erreichen - aber ich hätte nicht gedacht, dass ich am Ende so kämpfen muss. Bei den Push ups ... ja, da ist meine Leistung ausbaufähig, wobei ich mich am Anfang durchaus zurückgehalten habe, aber wohl doch nicht genug, die 24er Runden waren schon fies und am Ende ging einfach nichts mehr. Fürher bin ich heute auch leider nicht zum Workout gekommen, normalerweise mache ich so etwas ja eher am Vormittag. Jetzt freue ich mich aber auch auf den Rest Day, bevor der neue Cycle kommende Woche schon zu Ende geht.

01102021 p.m. C27W3D2 Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Round of Cindy w/ 2x16 alternating Lunges Hang Power Clean 25/5 30/5 37,5/5 45/5 52,5/5 57,5/5 Deadlift 65/10 80/8 100/5 120/5 137,5/5 152,5/10 Squat 50 / 5 67,5 / 5x5 Hanging Leg Raises +4kg / 3x10 Superset w/ Good Mornings 40kg / 3x10 Pull ups +4kg w/5s excentrics / 3x5 Superset w/ Ring Dips +4kg w/ 3x5 Curls to Press 2x15kg / 3x8 10min Echobike Adduktoren sind immer noch nicht wieder ganz fit, auf die Airsquats habe ich deshalb verzichtet, bei den Groiners war ich vorsichtig. Deadlift war stark, 10 Reps bei dem Gewicht - das sind 10kg mehr im e1RM als in W2! Und ich würde sagen das war bei RPE keine 10. Bei den Squats habe ich sehr langsam gemacht (aber nicht paused), das Gewicht war ja in dem Rep bereich noch sehr managable, ich bin auch nicht ganz so tief runtergegangen, wie normalerweise. Die Bodyweightsachen waren mit den 4kg Manschetten schon herausfordernd, aber die slow excentrics haben sich scheinbar schon gelohnt. Wenn ich an W1 denke ... und jetzt dasselbe Set up aber mit 4kg extra.

01102021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 W / 56 RPM 13min: 30s 291 W / 64 RPM vs. 30s 200 W / 56 RPM 2min: 200 W / 64 RPM Total Distance: 11,79 km ave/max HR: 129/142 BPM Taining Effect: aerob 2,3 / anaerob 0,0

30092021 p.m. 48min ROMWOD

30092021 a.m. 5min Echobike Short Interval Stacks (Echobike) 3x13x30s/15s 3min Rest between Sets 30s on: 346 Watt (68 RPM) 15s off: 173 Watt (53 RPM) 1. 6,21km, 141cal 2. 6,18km, 138cal 3. 6,21km, 141cal ave/max HR: 139/155 BPM Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,0 Triple Threat 2x15 5min Echobike Ein Repeat vom 22072021 (bei letzter Ausführung aber bei geringerer Leistung) bzw. vom 20052021 (bei gleicher Leistung). Im Vergleich zum 22072021 hatte ich während der Belastungszeit 14 W mehr als Ziel. Das hat mir kaum mehr Distanz gebracht (zwischen 40 und 80m pro Set), und auch nur eine Handvoll mehr calories auf der Uhr ... dennoch, die Leistung war höher - und das bei einer geringfügig niedrigeren HR, die bei der geringeren Leisutng bei 142/157 BPM lag (der Trainingseffekt war dafür niedriger). Im Vergleich zum 20052021 steht die heutige Leistung aber nicht so gut da, da habe ich zwar ein bisschen weniger Distanz/cal geleistet, aber die Rahmenbedingungen waren identich und meine HR lag bei 133/146 BPM, also eine ganze Ecke unter der HR von heute. Da werde ich mir wohl noch mal genauer ansehen, was ich im Mai richtig gemacht habe, wie gut, dass ich ein ausführliches Trainingslog habe . Ich habe mich übirgens bei ErgRace - einer App von Concept2 - angemeldet ... wenn also mal jemand Lust auf ein Rennen auf einem Ruderergomenter hat...

29092021 p.m. C27W3D1 5min Echobike modified Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of 5 Pull ups + 10 Push ups Press 22,5/10 27,5/8 35/5 42,5/5 47,5/5 52,5/8 Bench 50 / 5 67,5 / x5 Superset w/ KB Row 40 / 6x8 alternating Front Foot Elevated (3x20kg) Reverse Lunge w/80bs Sandbag / 5x12 Superset w/ Lateral Raise 2x15kg / 5x8 DB Curls 2x15kg / 2x12 Superset w/ DB Sull Crusher 2x15kg / 2x12 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 40kg / 2x10 10min Echobike Die Adduktoren rechts zwicken immer noch, habe daher bei den Agile 8 auf einige Bewegungen verzichtet (z.B. Groiner) und auch bei den 2 Runden Cindy die Airsquats weggelassen. Ich war unsicher, ob Lunges funktionieren, aber die sind vollkommen problemlos . Press war okay, ein bisschen besser als in W2, aber nicht so ein großer Sprung wie von W1 zu W2 (aber das hätte ich auch nicht erwartet). Bench total easy und langweilig, die Rows dafür ganz schön schwer. Bei den Lateral Raises habe ich auch schon lange nicht mehr so ein "hohes Gewicht" benutzt...

Auch von mir viel Erfolg. Mit dem Ziel maximaler Kraftaufbau kann man doch arbeiten! Bin auf jeden Fall auf den Log gespannt, Trainierende mit deinem Leistungsstand geben einem ja noch mal eine etwas andere Perspektive auf Training - im Allgemeinen wie auch im Speziellen.

29092021 a.m. 20min Echobike 5min: 191 W / 55 RPM 15min: 2min 236 W vs. 1min 191 W Total Distance: 11,54km ave/max HR: 125/139 BPM Training Effect: aerob 2,2 / anaerob 0,0

28092021 p.m. 20min ROMWOD

28092021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2x5 Pull ups 2x10 Push ups 1x5 Airsquats 10min AMRAP 10cal Echobike 10cal Rower Total: 7 Rounds + 3cal Echobike ave/max HR: 149/162 BPM Training Effect: aerob 2,3 / anaerob 0,1 Glute Bridge / 3x50s L-Sit Hold / 3x20s Frog Stand / 21s, 30s, 20s Tucked Ring Front Lever / 22s, 21s, 20s 5min Echobike Beim Aufwärmen haben die Adduktoren wieder gezwickt, deshalb habe ich nur eine Handvoll Airsquats gemacht. Das AMRAP war ... okay. Ich habe 10min lang hart gearbeitet und mich gewundert, dass meine HR nicht höher lag. Die 10 cal waren im Schnitt in 32s auf dem Echobike und in 30s auf dem Rower zusammen ... die Transitions haben aber natürlich auch Zeit gekostet. Bei den static holds werde ich auch stärker, ich werde da aber wohl erstmal eher die Anzahl der Sets erhöhen als die Länge der Zeit.

27092021 p.m. 10min ROMWOD

27092021 p.m. C27W2D4 5min Row Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy Hang Power Snatch 20 / 2x5 25 / 5 30 / 5 32,5 / 5 37,5 / 5 Squat 40/10 45/8 55/5 65/5 72,5/5 82,5/12 Deadlift 65 / 5 90 / 5 112,5 / 5x5 Hanging Leg Raises +2kg / 3x12 Superset w/ Good Mornings 35kg / 3x12 Chin ups +2kg w/5s excentics / 3x5 Superset w/ Ring Dips +2kg w/5s excentrics / 3x5 Curls to Press 2x12,5kg / 3x10 10min Echobike Gutes Training. Systemisch bin ich nach dem Restday wieder hergestellt, aber beim Aufwärmen hat sich bei Bodyweight Squats ein Zwicken in meinen rechten Adduktoren bemerkbar gemacht. Bei den Backjsqauts wurde es mit den ersten 3 Sets noch nicht besser danach habe ich mich eingegrooved, bin aber lieber konservativ geblieben. Irgendein Muskel oder Sehenansatz scheint da am Wochenende ein bisschen zu viel abbekommen zu haben. So ist das e1RM quasi dasselbe wie in W1 - aber das ist schon okay (vor allem für einen schlechten Tag!). Die Deadlifts waren easy. Bei den Leg Raises gingen die 12 Reps auch mit dem Zusatzgewicht schon leichter als an D2, Bei den Good Mornungs kann ich wohl guten Gewissens auch mehr Gewicht draufpacken. Die große Überraschung waren die slow excentrics bei den Chin ups und Dips, da hatte ich ja am "Volumen-Tag" schon ein echtes Aha-Erlebnis ... das hat sich heute wiederholt. Alle 3 Sets viel besser als an D2 - so kann das gerne weitergehen.

27092021 a.m. 20min Echobike: 5min: 200W/56RPM 13min: 1min 250W/61RPM vs. 1min 200W/56RPM 2min: 200W/56RPM Total Distance: 11,63km ave/max HR: 125/138 BPM Training Effect: aerob 2,2 / anaerob 0,0 Ein Repeat vom 15092021 - allerdings mit ein bisschen mehr Leistung beim Warm up, Coo down und in den Pausen. wodurch ich aber insgesamt auch nur 160m im Vergleich zu vor 12 Tagen gutgemacht habe. Ave HR aber 3 BPM und max HR sogar 7 BPM niedriger (allerdings auch am Handgelenk gemessen). Vor dem Mittag dann noch: 3km Walk w/20lbs Vest

Ja, wir reden ein wenig aneinander vorbei. Wenn die "anderen Ansätze" von Peters, Stevenson und Trudel mit dem aktuellen Stand der Forschung übereinzubringen sind, dann wunderbar, wenn nicht, dann ist es eben nach dem aktuellen Stand der Forschung nicht optimal für Hypertrophie - das bedeutet aber nicht, dass ein Powerlifter damit nicht super erfolgreich trainieren kann. Da fehlt wie gesagt einfach eine klare Aussage deinerseits, was dir am wichtigsten ist: Hypertrophie oder Powerlifting Performance, die magic pill mit jeweils dem besten aus beiden Welten gibt es nicht, specificity is king - und bei deiner Trainingserfahrung musst du einfach Prioritäten setzen, ein "ich will aber alles in meinem Plan haben" ist bei einem solchen Trainingsstand einfach nicht mehr sinnvoll. Der sinnvolle Ansatz ist da dann Blockperiodisierung. Dass Sportler B hier die Leistung schneller erreicht und einen schnelleren Zuwachs hat, ist anhand des Beispiels nicht sicher zu sagen. Nur weil Sportler A mit geringerer Intensität trainiert, bedeutet nicht automatisch, dass er weniger set volume im Sinne von "hard sets" in seinem Training absolviert und allein auf die kommt es für die Hypertrophie an (Helms schreibt übrigens, dass es nicht unbedingt 0-2 RIR sein muss, weniger geht auch noch). Bei Sportler B kann es sogar sein, dass ihm sein permanentes Training bis zum Muskelversagen eher im Weg steht, als dass es ihm hilft. Dieser "No pain, no gain"-Ansatz ist vor allem für die compound lifts aus der Hypertrophie-Perspektive überholt - sportspezifisch, also aus der Powerlifting-Performance-Perspektive macht das durchaus Sinn (siehe Westside). Es ist aber natürlich auch möglich, dass Sportler B das Ziel eher erreicht, aber Sportler A mehr Leanmass aufbaut ... Wie gesagt, es gibt nicht den "besten Ansatz", der dir gleichzeitig die besten Ergebnisse im Powerlifting und im Hypertrophiebereich liefert und dabei noch bessere Ergebnisse, als ein spezifisch für ein Trainigsziel ausgerichteter Plan. Hypertrophie =I= Performance, die beiden hängen zwar zusammen, sind aber nicht dasselbe. Ansonsten noch vielen Dank an @Ghost für das Aufdröseln der effective Reps Sache. Schöner Beitrag!

26092021 p.m. 27min ROMWOD

Erstmal herzlichen Glückwunsch zum erfolgreichen Abschluss der HSD! Super Leistung! Und für die Zukunft viel Erfolg für das neue Programm! Notierst du die Trainingsgewichte exklusiv der Hantel? Bedeutet hier also 0 kg die leere Hantel oder ist die Angabe inklusive, d.h. 0 kg sind dann nur Bodyweight und 20 kg entspricht der leeren Hantel? Normalerweise wird das Hantelgewicht immer mitgerechnet. Bei einem 100 kg Deadlift sind also nur 80 kg Gewicht aufgelegt - die fehlenden 20 kg kommen dann von der Langhantel dazu.

260092021 a.m. Rest Day 20min Echobike 10,00km ave/max HR: 105/111 BPM Ein easy recovery ride ... ich habe auch das Gefühl, den Rest Day zu brauchen.

Das Internet ist voll davon ... am besten schaust du dir einfach mal an, was Helms, Schoenfeldt, Israetel, Nuckols und Beardsley in den letzten Jahren so veröffentlicht haben. Da ergibt sich ein recht schlüssiges Bild. Nein, wie gesagt, man baut nicht auf, weil man stärker wird, sondern man wird stärker, weil man aufbaut. Die Kraft ist nur ein Indikator, aber nicht der Grund. Ich widerspreche nicht, dass man die 12x100 kg mit einem low volume /high % of 1RM (ich schreibe hier mal ganz bewusst nicht Intensität, weil du da scheinbar einer anderne Definition anhängst, als die meisten Sportwissenschaftler, die den "Effort" eher in RPE/RIR ausdrücken) -Plan schneller erreicht, aber der Aufbau von Leanmass ist eben nicht gleich, weil Training immer spezifisch ist. Ein Beispiel (ich nehme absichtlich nicht 12x100, weil es ... ein schlechtes Beispiel ist ... dazu weite unten mehr): Sportler A, trainiert mit 5x3 auf die 1x180kg hin. sportler B trainiert mit 4x10 auf die 1x180kg hin. Sportler A wird das Ziel vermutlich schneller erreichen, sein Training ist viel spezifischer, seine Progression schneller (meinetwegen erst linear und danach in einem wave-loaded pattern). Seine "Strength-Skill" wird viel ausgeprägter sein, als die von Sportler B. Um die gleiche Kraftleistung zu realisieren (bei geringerer Strength-Skill) benötigt Sportler B aber vermutlich mehr Leanmass. Und die aktuelle Forschung zeigt eben auch, dass 4x10 der (unter realworld Bedingungen) der schnellere Weg zu mehr Leanmass ist - aber nicht unbedingt zu 1x180kg. Jetzt zu den 12x100kg ... wie für jede sportliche Leistung, erreicht man diese durch spezifisches Training. Gehen wir mal davon aus, dass Sportler A und sportler B beide schon in der Lage sind, ein Gewicht von 100kg zu bewegen. Wenn Sportler A immer weiter im low Rep Bereich trainiert, dann belibet seine Anpassung spezifisch. Er wird vermutlich in der Lage sein, mehr als 100kg zu bewegen, bei höheren Repranges geht ihm allerdings die Luft aus. Sportler B hingegen wird es mit einem spezifischeren Ansatz (bezogen auf die Leistung 12x100kg) leichter haben, die 12 Reps zu erreichen, er kann aber keine so hohen Gewichte (absolut gesehen) bewegen, wie Sportler A. Dein Fazit "schneller ein Leistungsziel zu erreichen = schnellere Hypertrophie" wird von der Wissenschaft so nicht unterstützt.

Das war lange Zeit das Dogma, ja. Wenn du größer werden willst, musst du nur stärker werden ... aber das Pendel schwingt schon seit einer Weile in eine andere Richtung und geht eher in die Richtung, dass Zuwächse dabei das Resultat sind (auch Israetel). Ja, niedrigere Reps erlauben eine schnellere Progression - und ein Teil davon wird Hypertrophie-bedingt sein, aber Kraft ist eben auch eine Skill und Motor Control /-Recruitment spielt dabei eine wichtige Rolle. Brad Schoenfeldt et al. haben dazu auch eine oft zitierte Studie veröffentlicht (grob aus dem Kopf zusammengefasst, also bitte nicht auf Details festnageln): im Vergleich zwischen low reps/high intensity und moderate reps/moderate intensity (eigentlich waren es sogar 2 Studien und es gab auch noch eine low load/high rep Gruppe, ich vergesse nur immer, welche wie miteinander in einer Studie kombiniert wurden) führte ein gleiches Volumen zu identischer Hypertrophie. Die Low Rep Gruppe hatte mehr Kraftzuwächse zu verzeichnen, aber die vielen Sets (um das Volumen zu erreichen) und die notwendigen Pausen (bei der Intensität) haben das Training extrem lang werden lassen, außerdem haben die Teilnehmer der Low Rep Gruppe alle über Übelkeit und andere Beschwerden (aufgrund der hohen Intensität) geklagt. Trotz der besseren Kraftprogression hat die Low Rep Gruppe aber keine stärkere Hypertrophie erreicht, das Training in dem Bereich hat sich (für equal volume) als kaum praktikabel erwiesen, was man mehr oder weniger als Bestätigung der zu einem großen Teil auf anecdotal evidence basierenden "Hypertrophie-Reprange" (6-12) versteht - die ist für das Trainingsziel "Hypertrophie" einfach im Real Life am praktikabelsten, sowohl aus Zeitgründen, wie auch bzgl. wie unangenehm so ein Training sein kann).

Ja, damit ein Set für diese Art von Set Volume zählt, muss eine "gewisse Intensität" erreichet werden, die z.B. in RIR gemessen werden kann. In den RPT Plänen, die ich kenne, muss nicht bis zum Versagen trainiert werden, auch da gehen die Empfehlungen in Richtung "1 Rep im Tank lassen". Die Intensität ist aber 1. dennoch hoch genug, dass die Autoren der Pläne - meines Wissens - die Pläne so formulieren, dass a) die Übungen, die nach einem RPT Schema trainiert werden, die jeweiligen "Mainlifts" sind und b) in der Regel nicht mehr als 2-3 Übungen im RPT Schema empfohlen werden. 2. Beinhalten derartige Pläne (zumindest die, die ich kenne!) weniger als 10 Hard Sets / Woche (= nicht ideal für Hypertrophie, Helms empfiehlt in der Muscle Pyramid eher 10 Sets für Beginner und mehr für fortgeschrittene Trainierende), so auch der von dir verlinkte Leangains Plan (und das ist wohl der bekanntete RPT Plan): Hamstrings - 2(!) Sets pro Woche, Quads - 5 Sets pro Woche, Rücken/Bizeps - immerhin 8 Sets pro Woche, Bei Brust/Schulter/Trizeps sieht es schon besser aus, da sind es 6-8 Sets, bzw. 10 für den Trizeps (hängt aber natürlich alles auch ein bisschen dran, wie man so etwas zählt). Und wenn du das Volumen an einem Tag erhöhen willst und du mehr Sets im RPT Schema dranhängst, dann werden bei abnehmendem Gewicht (% vom 1RM) die Sets recht lang (um die geplante bzw. notwendige RIR zu erreichen). Alternativ sind mehr Trainingstage notwendig und / oder das Volumen einer Übung wird auf mehrere Tage verteilt. In einer Diät sieht das natürlich anders aus, da ist ein Ansatz mit geringerem Volumen natürlich sinnvoll, aber ich hatte den Eindruck, dass wir hier nicht von Erhaltungstraining im Defizit reden, oder?

Ja, das stimmt allerdings ... Eine konkretere Zielsetzung wäre hier vermutlich noch sinnvoll. Warum überhaupt RPT? Geht es dabei um die "magic formula" für maximale Hypertrophie (die einige Internet Fitness Influencer damit gefunden zu haben glauben? ... Nichts gegen Berkhan, der hat selbst viel erreicht und auch viele seiner Kunden haben Ziele erreicht, die sie selbst wohl kaum für möglich gehalten haben, mir geht es hier eher um die Leute, die etwas über den Ansatz lesen oder zu wissen glauben und es dann damit in Eigenregie versuchen) oder auch um strength gains? Nach dem aktuellen Stand der Forschung scheint sich "Set Volume" von "harten Sets" als Haupttriebfeder von Hypertrophie herauszukristallisieren. Damit ist ein Ansatz wie RPT alleine für Hypertrophie eigentlich nicht "optimal", die Sets sind "zu hart" bzw. führen zu einer überproportional hohen Ermüdung, was spätere Trainingseinheiten negativ beeinflussen kann, und viel Volumen oder viele Sets macht man damit auch in der Regel nicht. Wenn das Ziel aber nicht alleine Hypertrophie ist, sondern z.B. auch "strength" (denn da ist "Intensity" im Sinne von "Specificity" immer noch wichtiger - und das "RPT Konzept" stammt ja auch aus einer Zeit, als "Intensity" für natural Athleten als am wichtigsten wahrgenommen wurde und überall "low volume/high intensity"-Pläne aufploppten), dann kann man mit RPT recht spezifisch eine bestimmte Reprange anvisieren und darin dann eben ein höheres Volumen absolvieren, als es mit Sets Across alleine möglich ist. Mir kam aber neben den Trainingszielen auch noch eine andere Frage an @Barbell Ground in den Sinn (und bitte verstehe das nicht falsch) ... den Grund für die TRT mal ganz außen vor gelassen (sofern das möglich ist) - darf man, wenn man eine TRT bekommt, überhaupt bei deutschen Meisterschaften im Kraftsport antreten? Wird dabei nicht getestet? Liegen die T-Konzentrationen mit TRT innerhalb des natürlichen, physiologischen Spektrums, so dass ein Test "negativ" ausfällt oder ist eine medizinisch indizierte TRT ("mit Attest vom Arzt") in Ordnung (und gibt es in dem Fall nicht zahlreiche "hochgezogene Augenbrauen"?)?

Das wäre nur dann dasselbe, wenn der Supplemntal Lift dem Mainlift entspricht - hatte ich ja auch geschrieben: Aber abgesehen davon will @Barbell Ground ja scheinbar eher einen Supplemental Lift nach Wendler-Template machen und dann RPT für die Assistance einsetzen (wovon ich wie gesagt persönlich eher abraten würde).

25092021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy 6min Alactic Capacity EMOM 6x KB Swings @ 40kg 6 Rounds for max Reps of Burpees On a 3 minute clock: 40m Burden Run @ 160 lbs 2x5 Unilateral DB Thruster @ 22,5kg (5 per Side) 20x Kettlebell Swing @ 24kg max Reps of Burpees in remaining time Rest 2 minutes Score: Total Number of Burpees performed 1: 20 2: 17 3: 14 4: 9 5: 6 6: 6 Total: 72 ave/max HR: 154/168 BPM Training Effect: aerob 3,3 / anaerob 2,2 5k Run 5,11km, 67m ascend 33:15 (Pace 6:30/km) ave/max HR: 147/157 169 SPM Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,0 10min Echobike Bei dem schönen Wetter habe ich mich mit meinem Trainngspartner auf einem Parkplatz getroffen und wir haben mal wieder ein Outdoor-Metcon gemacht - und das hatte es in sich. In jeder Runde hat man 3min Zeit, um so viele Burpees wie möglich zu machen ... das Problem dabei ist, dass man erstmal eine Reihe anderer Übungen absolvieren muss, bevor man mit den Burpees anfangen darf ... und das 6 Runden lang. Der Burden Run ist zunächst mal eine Maximalbelastung, um den schweren Sandsack mit Clean und Power Jerk überhaupt auf den Rücken zu bekommen ... dafür ist der Run selbst angenehm kurz, trotzdem ist das Alaktische System (Phosphogen-/Creatin-Phosphat-System) erstmal leer ... dann relativ schwere Thruster, immerhin mit wenigen Reps (ja, für uns beide sind DB Thruster mit 22,5kg schwer - auch wenn das im CrossFit das normale DB-Gewicht für Männer ist). Die waren aber für mich mit am schwersten und ab Runde 4 habe ich zwischen den beiden 5er Sets auch die Hantel auf en Boden und eine kurze Pause eingelegt. Die Swings habe ich als Amercan Swings gemacht, mein Trainingspartner als Russian Kettlebell Swings (er hat es mit der Schulter - aber das kommt nicht vom CrossFit ) - und die wurden mit zunehmender Länge des Metcons ein ziemlicher Breather. Die letzten 3 Runden konnte ich sie nicht mehr unbroken durchführen und habe 15/5, 7/7/6 und 5/5/5/5 gesplittet, um zwischendurch kurz Luft zu holen. Die Burpees waren dann am Ende relativ leicht ... aber die Zeit wurde eben mit jeder Runde knapper. In der ersten Runde bin ich quasi durch das Metcon geflogen und habe mich wrklich stark gefühlt. Die Swings waren super leicht (vielleicht hatte ich da aber auch noch die 40er KB aus dem EMOM davor im Sinn...) und auch die Burpees liefen super. Die 2min Pause gibt einem ausreichend Zeit, um das Gefühl zu haben, gut erholt in die nächste Runde zu gehen, aber das ist natürlich ein Trugschluss. sobald das CP System erstmal leer ist (durch den Burden Run), wird es anstrengend und die Heartrate geht durch die Decke, dadurch geht die Performance natürlich in die Knie ... Im Moment trainiere ich vor allem im aeroben Bereich (siehe die Einträge zu "Training Effect" in den letzten Wochen/Monaten in meinem Log) und das habe ich heute deutlich zu spüren bekommen. Ich konnte mich zwar eingermaßen erholen, aber meine Leistungsfähigkeit im anaeroben Bereich ist definitiv ausbaufähig. Sobald ich meine lactate-clearence überschritten hatte (in Runde 2) ging es mit mir bergab (meine ave Heartrate liegt ziemlich genau bei meiner anaeroben Schwelle - allerdings hatte ich in der ersten Runde vergessen, meine Fenix zu starten, die HR Data ist also erst ab Runde 2 gemessen). Mein Trainingspartner hat insgesamt 3 Burpees mehr geschafft als ich und über die 6 Runden eine deutlich konstantere Leistung abrufen können, als ich. Er trainiert aber im Moment auch mindestens 2x pro Woche seine anaeroben Systeme ... und die Russian Swings machen im Vergleich zu den American Swings natürlich auch noch mal einen erheblichen Unterschied. Trotzdem bin ich mit meiner Lestung sehr zufrieden, das war ein echt cooles Workout. Nach einer kurzen Pause und einem Intraworkout-Shake mit Protein und vor allem Carbs(!) bin ich noch einen 5k gelaufen. Meine HR war dabei recht hoch, aber das lag vermutlich an der Vorbelastung, ansonsten hat sich der Lauf gut angefühlt. Meine SPM hätten ein bisschen höher aufallen können ... und der Anstieg zur Mitte (von 1.750m bis ca. 2.500m - danach ging es dieselbe Strecke wieder bergab zurück) der Strecke hat meinen Puls ordentlich in die Höhe getrieben. die nur grob angepeilte 6:30er Pace konnte ich aber zum Ende hin doch noch realisieren. Danach noch Abwärmen. Der Rest des Wochenendes steht im Zeichen der Regeneration - dich ich jetzt auch wirklich nötig habe, denn auch das Training von gestern steckt mir noch in den Knochen.

Ich habe mal eine Weile nach einem RPT Programm trainiert, da waren immer 2 Lifts pro Trainingstag RPT-Style, der Rest, also alles, was an Accessory noch dabei war, war Sets Across. Ich erinnere mich noch gut an die Intensität und ich würde eher davon abraten, 5/3/1* und dann auch noch SST mit zwei weiteren Lifts RPT zu kombinieren. Die Intensität (klar, die hängt auch davon ab, wie du deine TMs setzt, aber * und SST ... da geht schon was) ist nicht leicht zu verkraften ... und selbst mit TRT vekraftest du zwar vermutlich insgesamt mehr Volumen, aber nicht notwendigerweise bei der hohen Intensität. Wenn du unbedingt RPT und 5/3/1 kombinieren willst, dann würde ich den Supplemental Lift auf RPT setzen (egal ob du dabei den Mainlift wiederholst, was dann so etwas ähnliches ist, wie eine "Pyramide", oder einen echten Supplemtal Lift, wie Incline Bench für Bench oder RDLs für Deadlifts, oder ob du Mainlifts überkreuzt, wie Deadlifts 5/3/1 und dann Squats RPT). Die RPT % würde ich vermutlich auch an den TMs festmachen und nicht am 1RM, für die Repranges 5-6-8 kann man sicherlich gut 85%, 75% und 65% des TMs nutzen. Ergänzend zu @Robkay: SST ist Pervertor schon nicht ganz unähnlich. Pervertor habe ich selbst nicht ausprobiert, aber mit SST bin ich persönlich nicht glücklich geworden - obwohl es auf dem Papier echt gut aussieht! Mir ist BBB, FSL oder SSL deutlich lieber.