Carter

Viel Erfolg! Warum eigentlich Floor Press und kein Benchen? Bereitet dir die volle ROM Probleme? Wie ist das bei den Dips?

22102021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 W / 56 RPM 15min: 2min 236 W / 60 RPM vs. 1min 200 W / 56 RPM Total Distance: 11,67 km ave/max HR: 119/136 BPM TE: 2,0/0,0

Dann ist dein TM im Press, bei dem du mit 2,5kg weniger als dem geplanten TM keine 5 Reps geschafft hast, optimistisch und im Deadlift, bei dem du 5 Reps mit einem Gewicht, das 7,5kg über dem geplanten TM liegt, recht konservativ. Warum die Diskrepanz? Denkst du, du bist beim Dealdift schon so nah an deinem Potenzial und beim Press ist noch viel Luft nach oben, so dass die Anpassungsraten das entsprechend hergeben? Oder planst du im Press dann in 1-2 Cycles jetzt schon ein, dass du das TM mal nicht steigern kannst oder sogar zurücksetzen musst?

21102021 3km Walk w/20lbs Vest Den habe ich am Dienstag auch schon gemacht ... ganz vergessen das ins Log einzutragen.

21102021 a.m. 5min Echobike 30min Echobike VO2max Intervals 3x8min vs. 2min Work: 1:30 @ 130% FTP, 359 Watt / 69 RPM 0:30 @ 90% FTP, 250 Watt / 61 RPM 6:00 @ 106% FTP, 291 Watt / 64 RPM Rest: 2:00 @ 60% FTP, 164 Watt / 52 RPM Total Distance: 18,69 km ave/max HR: 144/154 BPM TE: 3,2/0,1 Triple Threat 2x15 VO2max Intervalle, modifiziert nach Ronnestad et al. um die Effizienz der O2-Aufnahmekinetik zu verbessern und innerhalb der Trainingszeit mehr Zeit >90% VO2max zu verbringen. Oft wird dafür ein 4x8min Protokoll genutzt, ich habe mich heute Morgen erstmal mit nur 3 Intervallen und einer BElastungszeit von 24min zufrieden gegeben, da der LEg Day von gestern Abend mir noch ein bisschen in den Knochen steckt. Grundsätzlich aber ein ganz cooles Protokoll. Die FTP % sind auf jeden Fall eine gute Orientierung und sie funktionieren für die Prescription (natürlich nur, solange die Bestimmung der FTP einigermaßen stimmt...). Die jeweils ersten 1:30 in jedem Intervall waren echt nicht ohne, da freut man sich über die 30s Erholung, auch wenn die immernoch "belastend" sind. Die folgenden 6min sind dann ... "okay". Spannend finde ich, dass ich mit dem Protokoll wirklich genau bis an meine anaerobe Schwelle gefahren bin, aber nicht darüber hinaus. Bei dem vollen Protokoll mit 4x8min bin ich aber nicht sicher, ob ich die 130% meiner FTP noch gepackt hätte, da hätte ich alle 4 Intervalle vermutlich besser bei 120-125% beginnen müssen (oder keinen Legday am Abend vorher haben ).

20102021 p.m. C28W1D2 5min Row Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean 25/5 32,5/5 37,5/5 42,5/5 47,5/5 55/5 Deadlift 70/10 85/8 100/5 112,5/5 125/5 142,5/13 Squat (every set immediately followed by 3 squat jumps) 50 / 10 60 / 5x10 Hanging Leg Raises BW / 4x12 Superset w/ Good Mornings 35 kg / 4x12 Pull ups BW w/5s excentrics / 4x6 Superset w/ Ring Dips BW w/5s excentrics / 4x6 Curls to Press 2x10kg / 12, 12, 10 10min Echobike Das war ein langes und hartes Workout. Die Power Cleans liefen gut. Deadlift hat sich stabil und stark angefühlt - aber nach 13 Reps musste ich erstmal ordentlich durchatmen. Das e1RM liegt 30kg über dem aus W1 des letzten Cycles, aber das war ja auch meine Wiedereinstiegs-Deadlift-Session (174kg), in W2 lag es schon bei 193kg, in W3 bei 203kg und heute dann eben nur 1kg über dem aus C27W3. Richtig spannend wird es natürlich zum Ende dieses Cycles. Die Squat liefen ganz gut. Ich habe immer noch etwas von der Adduktor Problematik übrig, aber ich konnte den Squatstance heute schon deutlich weiter stellen, ohne dabei Probleme zu bekommen. Die Squat Jumps direkt nach den 10er Sets - auch wenn die relativ leicht waren - waren schon fies. Bei den Core Exercises habe ich ein Set draufgepackt, das ging, war aber natürlich anstrengend. Bei den Pull ups und Ring Dips mit den Slow Excentrics habe ich im letzten Cylce mit jeder Woche das Zusatzgewicht gesteigert, zum Beginn dieses Cycles habe ich das Zusatzgewicht erstmal wieder rausgenommen, dafür aber das Volumen von 3x5 auf 4x6 erhöht. Das ging gerade eben so. Die letzten Reps im 4. Set waren nicht mehr schön. Bei den Curls to Press war ich dann schon ziemlich alle...

20102021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 W / 56 RPM 14min: 40s 277 W / 63 RPM vs. 20s 200 W / 56 RPM 1min: 200 W / 56 RPM Total Distance: 11,93 km ave/max HR: 127/142 BPM TE: 2,3/0,0 Ich spüre die 5x20 Lunges vom Montag sogar noch in den Beinen, ansonsten habe ich das Volumen ganz gut verkraftet.

19102021 p.m. 15min ROMWOD Für mehr war leider keine Zeit. Edit: 3km Walk w/20lbs Vest

Am Ende des Trainings ist nach meiner persönlichen Erfahrung ein guter Zeitpunkt (sofern Farmers Walk jetzt kein zentraler Bestandteil einer Trainingseinheit sein muss oder soll) - für den Anfang. Wenn du damit nicht die erhofften Erfolge erzielst oder die Griffkraft höher priorisieren möchtest, kannst du immer noch umplanen. Bedenke beim Farmers Walk ggf., vor allem, wenn du die Übung nicht ganz am Ende der Einheit machst, dass die Übung nicht nur die Griffkraft belasten kann, sondern (je nach Gewicht) auch Core und ggf. Trapezius und Beine. Je nach Trainingsplan ist es evtl. nicht sinnvoll, diese Muskeln vorzuermüden, das hängt immer davon ab, was danach noch trainiert werden soll. Wenn das zutrifft, dann ist eine andere Übung, die die Griffkraft stärker isoliert, evtl. sinnvoller.

Ich schließe mich @Robkay an und würde Kreide empfehlen. Wenn du dort, wo du trainierst, Dreck machen kannst, dann würde ich ganz normale nehmen, ich benutze im Wohnzimmer Liquid Chalk, das ist Kreide in Ethanol, damit macht man viel weniger Dreck. Kreuzgriff oder Hookgrip hilft beim Kreuzheben, aber ich würde empfehlen, die leichteren Sets noch im (normalen) Obergriff zu heben - um die Griffkraft zu trainieren. Für einarmige Sachen kann man Zughilfen nehmen, das lohnt sich meiner Meinung nach aber nicht grundsätzlich, sondern nur, wenn die Griffkraft überproportional limitierend wirkt oder wenn man bestimmte Techniken nur damit sinnvoll umsetzen kann. Für explizites Griffkrafttraining finde ich Farmers Walk super, da ist auch noch mehr dabei, wristroller sind auch super.

Eine zu kaufen ist natürlich auch eine Lösung.

18102021 p.m. C28W1D1 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/Lunges Press 25/10 30/8 35/5 37,5/5 45/5 50/11 Bench (every set immediately followed by 3 plyo-Push ups) 50 / 10 60 / 5x10 Superset w/ Ring Rows BW / 6x12 Alternating Front Foot Elevated (20er+10er Plate) Reverse Lunge w/80lbs Sandbag 5x20 Superset w/ Lateral Raise 2x10kg / 5x12 CB Curls 2x15kg / 3x10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x15kg / 3x10 Superset w/ Standing Single Leg Deficit Calf Raise 24kg / 3x12 10min Echobike Erstes Training im neuen Cycle. e1RM im Press geht weiter hoch. Ich habe im Supplemental Lift mal wieder plyometrische Reps direkt nach den Volumensätzen programmiert (habe ich früher bei Deadlifts und Squats ab und an gemacht und das gefiel mir gut). Ansonsten war das ein ordentliches Volumen, lief aber gut. Ich bin gespannt, wie sich das nach mehreren Trainingstagen anfühlt, wenn die Ermüdung sich akkumuliert. Die Reverse Lunges haben fies gebrannt, der Rest war eigentlich gut. Ich glaube die Tucked Front Lever Holds zahlen sich bei den Ring Rows aus (es können aber auch die Pull ups mit den slow Excentrics sein).

Freut mich, dass es bei dir so gut voran geht - auch, wenn ganz eventuell ein erstes Plateau in Sicht kommt - bedenke dabei immer: Du bist seit längerer Zeit in einem (zeitweise) recht großen kcal Defizit. Natürlich funktioniert eine Rekomposition trotzdem bis zu einem gewissen Grad, aber man darf dabei auch keine Wunder erwarten und davon ausgehen, dass man Newbiegains wie ein 20-jähriger mit 4000 kcal / Tag macht. Mach einfach erstmal ganz entspannt weiter, zur Not hilft vielleicht ein kleines Setback bei den Gewichten - das würde ich aber auf keinen Fall von einer einzigen Trainingseinheit abhängig machen, die mal nicht so optimal lief, wie bisher alles andere bei dir. Was das Rudern betrifft ... vielleicht kannst du ja eine Landmine improvisieren? Einfach die Langhantel irgendwie in einer stabilen Ecke platzieren, so dass sie nicht wegrutschen kann. Ein Ende bleibt dann auf dem Boden und du greifst die Stange ganz an ihrem anderen Ende (am Ende des Griffs - nicht am Ende des Sleeves). Da kannst du dann mit kleinen Scheiben auch steigern (wenn die Scheiben nah an deiner Hand sind, ist der Hebelarm nicht so lang) und der Boden nimmt dir einen Teil des Gewichtes ab. Der Wirkungsgrad hängt vom Winkel ab, aber stelle es dir einfach so ähnlich wie bei Liegestützen vor - da muss man, weil die Füße auf dem Boden bleiben, auch nur knapp 70% (?) seines Körpergewichts bewältigen.

Sinnvoll sind in solchen Fällen immer ein paar Eckdaten - nicht nur zu deinen 1RMs und biometrischen Daten, sondern z.B. auch Ausdauerleistungsdaten (wie steht es z.B. um deine 5k oder 10k Bestzeit? Bist du vielleicht sogar schon mal einen Halbmarathon gelaufen? Wenn du im Radsport aktiv bist - was ist dein FTP, kennst du VO2max und VLamax?) und vor allem: Wie trainierst du zur Zeit bzw. wie hast du trainiert, um dorthin zu kommen, wo du im Moment bist. Welche Pläne hast du schon ausprobiert, was hat gut funktioniert und was weniger? Du schreibst ja, dass du schon mehrere Jahre Krafttraining machst (und deine Lifts sehen für dein Körpergewicht jetzt auch nicht danach aus, als ob da noch allzu viele Newbiegains auf die warten würden...) Hast du denn ein konkretes Ziel, ein bestimmtes Rennen z.B.? Dein Potenzial kann man nur schwer abschätzen, dazu muss man eine gwisse Zeit lang einen Sport "wirklich" betreiben - idealerweise ohne Wechselwirkungen mit anderen Sportarten, die einer schnellen Entwicklung evtl. sogar im Weg stehen. Wenn du jetzt z.B. Marathon laufen möchtest und gleichzeitig den Hypergainz-maxximum-HypertrophyPlan trainierst, dann werden andere Läufer schneller besser - im Laufen - als du und es würde so aussehen, als ob du "einfach kein Talent hättest". Du müsstest dich irgendwie mit anderen Leuten veleichen können, dem steht dein Hybrid-Anstaz bis zu einem gewissen Punkt im Weg. Ich würde dir dazu raten, das zu machen, was dir am meisten Spaß macht. Ansonsten kann ich mich @Ghost anschließen (und würde dir ebenfalls unbedingt von 90min Cardio/Tag abraten - finde es aber cool, dass du damit quasi einen double bodyweight Squat und Deadlift erreicht hast - wobei noch sinnvoll wäre zu wissen, wie du die Werte denn errechnet hast, je nähe du an einem echten 1RM warst, desto verlässlicher sind die Daten. Wenn das aber eher Kraftausdauerleistungen waren, sollte man auf die Werte nicht so viel geben).

18102021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 W / 56 RPM 13min: 60s 250 W / 61 RPM vs. 30s 200 W / 56 RPM 2min: 200 W / 56 RPM Total Distance: 11,72km ave/max HR: 117/130 BPM TE: 1,6/0,0

17102021 a.m. Rest Day Active Rest 20min Echobike 10,87 km ave/max HR: 106/114 BPM

16102021 a.m. 25min ROMWOD 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/Lunges 5min Row w/Sprints Alactic Capacity 7min EMOM 6x KB Swing 40kg ave/max HR: 126/139 BPM TE: 1,3/0,0 Time Trial: 5k Row Time: 18:43 Pace: 1:52,2/500m 20min Power: 248 Watt 20min Distance: 5346m ave/maxx HR: 152/162 BPM TE: 3,1/0,0 10min Echobike Ich habe heute Morgen erstmal ausgeschlafen und bin dann ganz gemütlich mit einer ausgedehnten Kaffee-Session in den Tag gestartet. Ich habe mich irgendwie ein bisschen unbeweglich gefühlt und habe vor dem Sport noch eine 25min ROMWOD Session eingeschoben. Ja, mir ist vollkommen klar, dass statisches Stretching die Performance verschlechtern kann, aber ich mache vor dem Teil des Workouts, der wirklich zählt, so viele „aktivierende" Sachen, dass ich mir da keine Sorgen mache, außerdem ging es heute eben auch nicht in erster Linie um Explosivität oder Maximalkraft. Heute war mal wieder Zeit für eine Leistungsdiagnostik und ich habe mir meine 20min Power auf dem Rower vorgenommen, also eine Bestimmung der maximalen, durchschnittlichen Leistung, die ich über 20 min aurechterhalten kann. Da meine 5k-Zeit in etwa in dem Bereich liegt, habe ich mir überlegt, eine neue Bestzeit zu versuchen und danach einfach noch die 20min "vollzumachen" (ggf. auch mit abnehmender Leistung). Wichtig war dabei, dass die 20min eine echte RPE 10 darstellen und die 5k im Idealfall so etwas wie eine 9,9. Ich denke das hat ziemlich gut hingehauen. Ich hatte mir eine Durchschnitts-Pace von unter 1:54/500m vorgenommen und das lief gut. Ich war am Anfang sogar ein bisschen zu schnell ... (und habe da noch überlegt, einen negativen Split zu rudern, aber ... das war dann nich mehr drin). Ich habe permanent meine HR überwacht, um nicht zu früh in den anaeroben Bereich zu kommen, aber ab ca. Minute 15 konnte ich die Pace nicht länger halten, ohne dass mein Puls über 154 BPM ging. Insgeamt bin ich super zufrieden! Ich habe meine Bestzeit um fast eine ganze Minute unterboten (19:40 vs. 18:43!) und konnte danach noch über eine Minute lang dieselbe Pace beibehalten. Meine ave HR liegt sogar nur bei 152 BPM, evtl. könnte ich also sogar noch die eine oder andere Sekunde herausholen, wenn ich wirklich nach 5000m aufhöre und dafür eine etwas höhere ave HR anpeile. Der Effort war aber auf jeden Fall eine RPE von 10 (für die 20min)...

15102021 p.m. C27W4D4 5min Rower Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/Lunges Hang Power Snatch 20/2x5 25/5 27,5/3 30/3 35/3 Squat 40/10 45/8 55/5 60/3 67,5/3 77,5/3 Deadlift 65 / 5 85 / 5 105 / 3x5 Hanging Leg Raises BW / 3x10 Superset w/ Good Mornings 30kg / 3x10 Chin ups BW / 3x5 Superset w/ Ring Dips BW / 3x5 Curls to Press 2x10kg / 2x10 10min Echobike Ich habe mir 2 Tage Urlaub genommen, es gab gutes Essen, viele Drinks, ein bisschen Sauna und Dampfbad, Schwimmen im Pool ... und eigentlich dachte ich, ich komme wie aus einem Tapering zurück ... aber heute war definitiv nicht mein Tag. Ich war aber auch erst sehr spät wieder zu Hause und habe viel später mit dem Training begonnen, als ich es gewöhnt bin. Und dann lief das Trainig einfach mal so gar nicht - und das, obwohl es nur eine Deloadeinheit war. Ich hatte zwischendurch schon übrlegt, ob ich einfach nach den Deadlifts aufhören soll ... aber nun bin ich natürlich zufrieden, es doch noch durchgezogen zu haben.

14102021 a.m. DELOAD 30min AMRAP 1000m Echobike 500m Row 7 Rounds + 1000m Echobike + 421m Row ave/max HR: 141/164 BPM TE: 3,2/0,0 Ich wollte es eigentlich langsam angehen lassen und habe mit einer Leistung von 291 W auf dem Echobike und einer Pace von knapp unter 2:00min auf 500m auf dem Rower begonnen ... aber das lief und lief und dann habe ich doch ein wenig beschleunigt und bin dann eher bei 305-318 W und einer 1:50er Pace gelandet. Das hat sich gegen Ende natürlich ordentlich auf die HR ausgewirkt, aber mit dem Schnitt bin ich sehr zufrieden (am anfang lag meine HR bei knapp unter 130 BPM). Im HR Profil des Workouts sieht man ganz genau, wann ich auf das Echobike gestiegen bin, da schießt meine HR immer in die Höhe, während sie sich auf dem Rower eher beruhigt und sehr steady ist.

13102021 p.m. C27W4D3 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/Lunges Bench 37,5/10 45/8 55/5 60/3 67,5/3 77,5/3 Press 30 / 5 37,5 / 3x5 Superset w/ Pull ups BW / pronated 10, supinated 10, pronated 8, supinated 8 Single Leg DB Deadlift 22,5kg / 3x10 (per Leg) Superset w/ Reverse DB Flys 2x10kg / 3x10 Barbell Curl 35kg / 2x10 Superset w/ Close Grip Bench Press 45kg / 2x15 Superset w/ Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x12 (per Leg) 10min Echobike Bench und Press super easy ... Pull ups gar nicht mal so. Die Single Leg Deadlifts waren mit Rechts (die Seite mit dem Adduktorproblem) eher so medium-stabil, aber okay, meine Mobilität war da nicht 100%ig da.

13102021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 W / 56 RPM 14min: 30s 250 W / 61 RPM vs. 30s 200 W/ 56 RPM 1min: 200 W / 56 RPM Total Distance: 11,62 km ave/max HR: 130/141 BPM TE: 2,4/0,0

20 Reps mit 40kg ... ordentlich!

12102021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings Gimme 10 10 RFT 10x Push ups 10x Lunge Time: 7:46 Glute Bridge 2x30s L-Sit Hold 2x15s Frog Stand 2x15s Tucked Ring Front Lever 2x15s 5min Echobike Gimme 10 ist mein Standard Deload-Metcon. Es zerstört einen nicht, hat eine angenehme Dauer, ist kein Breather und nicht schwer ... es geht vor allem auf die Kraftausdauer und davon erhole ich mich erfahrungsgemäß recht schnell. Meine Leistung ist allerdings nicht gerade berauschend gewesen, meine Bestzeit (04052021: 6:51) ist fast eine ganze Minute schneller und vor einem knappen Jahr (08092020: 7:12) war ich immerhin schon mal mehr als eine halbe Minute schneller! aber Kraftausdauer ist eben recht spezifisch und in dem Bereich trainiere ich im Moment nur sehr wenig. Entsprechend bin ich von meiner Leistung auch nicht wirklich überrascht. Spezifität ist eben auch nicht ganz unwichtig und vielleicht mache ich es mir im Moment auch zu gemütlich, vernachläsige gewisse Aspekte und arbeite dadurch nicht an meinen Schwächen, sondern verstärke sie. Die isometrischen Sachen heute alle mit deutlich reduziertem Volumen, aber sie im Deload überhaupt noch zu machen ist ja schon mal etwas Gutes.

11102021 p.m. 19min ROMWOD

11102021 p.m. C27W4D2 DELOAD 5min Rower Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/Lunges Hang Power Clean 25/5 30/5 37,5/5 40/3 45/3 52,5/3 Deadlift 65/10 85/8 100/5 105/3 120/3 137,5/3 Squat 45 / 5 60 / 3x5 Hanging Leg Raises BW / 3x10 Superset w/ Good Mornings 30kg / 3x10 Pull ups BW / 3x5 Superset w/ Ring Dips BW / 3x5 Curls to Pres 2x10kg / 2x10 10min Echobike Alles easy ... habe mir auch ganz gemütlich Zeit genommen. Ich habe mir am Wochenende irgendwie beim Schlafen den Hals ein wenig verrenkt ... da ist eine Blockade in der HWS , nicht so schlimm, dass es mich vom Sport abhalten würde, aber dennoch unangenehm.