Carter

29082021 p.m. Rest Day 24min ROMWOD

29082021 a.m. Rest Day Active Rest 20min Echobike 10,93km ave/max HR: 102/131 BPM Ein bisschen easy spinning um dem Muskelkater der letzten 2-3 Trainingstage entgegenzuwirken (und wenigstens einmal am Tag auf einen 130er Puls zu kommen). Edit: 5,7 km Walk

28082021 p.m. 24min ROMWOD

28082021 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy 5 Rounds for Time 15cal Echobike 15x KB Swing @24kg 15cal Rower 15x Barbell Thruster @20kg 15x Pull up BW 5x Burpee 3min Rest Total Time: 45:07 (4:40, 13:33, 23:25, 33:18, 45:07) ave/max HR: 147/164 BPM Training Effect: aerob 3,8 / anaerob 2,1 Fenix calories: 737 10min Echobike Der Workout war ein hartes Stück Arbeit. 4 Runden hätten deinitiv auch ausgereicht. Die calories auf dem Echobike und dem Rower hatte ich in der Regel nach 40-45 Sekunden zusammen. Die Kettlebell Swings habe ich in allen Runden unbroken gemacht. Bei den Thrusters und Pull ups habe ich 10/5 oder 9/6 gesplittet, bei den Thrusters in Runde 4 auch 6/5/4, aber das hat gefühlt nicht viel gebracht, also bin ich in Runde 5 wieder zu 9/6 zurückgekehrt. Die Burpees waren immer kein Problem und eher so etwas wie ein Endspurt jede Runde. Durch die langen Pausen geht man relativ erholt (gefühlt, haha) in jede neue Runde, aber jede Runde ist so lang, dass man von Anfang an pacen muss, um sich nicht zu sehr zu verausgaben und dann einzubrechen. Die anaerobe Energiebereitstellung spielt dabei zwar eine wichtige Rolle, hauptsächlich wird aber das aerobe System zusammen mit der lokalen Muskelausdauer gefordert (bei gleichbleibenden Übungen/Modalities könnte man aufgrund der Limitierung durch die lokale Muskelausdauer das aerobe System nicht mit der gleichen Intensität fordern) - aber man kommt regelmäßig am Ende der meisten Modalities immer wieder in den anaeroben Bereich (ähnlich wie bei VO2max Intervallen im "reinen" oder klassischen - leistungsorientierten - Ausdauertraining). Den Rest des Tages gibt es eine ordentliche Menge Carbs, damit ich mich vernünftig erholen und die Glykogenspeicher wieder auffüllen kann.

Das ist der Grund, warum man solche Intervalle normalerweise mit „low skill“ Modalitäten ausführt, bspw. Fahrradergometer, Assault Bike etc. Ich habe aber nie verstanden, warum oder nach welcher (wissenschaftlichen) Argumentation irgendwelche Leute das Tabata Protokoll heranziehen, aber bei jedem Intervall eine neue Übung machen bzw. in ihren Plan schreiben (wie bei dem Plan der Uni Münster). Klar, jegliche Bewegung ist besser als keine Bewegung und nach 4 Minuten mit „dem Training“ fertig zu sein, ist super attraktiv, aber das Tabata Protokoll - wie es peer reviewed veröffentlicht wurde - verlangt nach 8x 20s @140% Intensität von VO2max (aus dem Kopf, habe nicht nochmal nachgesehen), um Ergebnisse wie in der Studie zu erzielen. Wie kann man da auf die Idee kommen, dass 20 Sekunden Jumping Jacks - bei denen man keine Ahnung hat, wie hoch die „erbrachte Leistung“, also die Intensität ist - und dann wechselnde Übungen (also keine 8 ermüdenden Wiederholungen derselben Übung), auch nur annähernd denselben Effekt haben könnten (man argumentiert ja mit den Ergebnissen der Studie!)?

27082021 p.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy Frontsquat 30/10 Backsquat 40/10 50/10 60/10 70/10 Bench 40 / 10 55 / 10 70 / 3x10 Superset w/ Ring Rows BW / 5x10 BB Curls 20kg / 2x15 Superset w/ Lateral Raise 2x10kg / 2x15 Ring Push ups BW / 15, 12 Plank +20kg / 60s, 40s 10min Echobike Beim Squat bin ich seeehr konservativ geblieben. Eigentlich hatte ich mir Frontsquats vorgenommen, um den unteren Rücken weniger zu belasten, aber die waren mir im Wohnzimmer zu wackelig, also bin ich doch auf Backsquats umgestiegen ... mit einer Barbell habe ich gefühlt seit Ewigkeiten nicht mehr übr 60kg gesquatted (nur dem dem Sandbag), dafür hat es sich ganz gut angefühlt. Ich werde aber weiterhin vorsichtig sein und mich nur langsam den schwereren Gewichten annähern. Morgen steht mal wieder eine längere CrossFit Session auf dem Plan - und ich freue mich darauf, was ein gutes Zeichen ist. Dafür gibt es heute Abend dann auch ein paar extra Carbs . Nachher mache ich vielleicht noch eine weitere ROMWOD Session. Die editere ich dann aber im Zweifelsfall hier rein. Edit: 24min ROMWOD

Auf den ersten Blick: Warum zweimal vorgebeugtes Seitheben? Damit akkumuliert man sehr viel Volumen für die hintere Schulter (Rudern an Tag A und C kommt ja on Top), der seitliche Kopf wird aber nur bei Schulterdrücken und Dips gefordert (und dabei tendenziell eher schwerer, i.e. in inem niedrigeren Reprange), er trägt aber mehr zur optischen Schulter bei (klar, der hintere ist für eine gute Schultergesundheit wichtig, keine Frage). Mir persönlich wäre zu wenig vertikales Pull-Volumen dabei, da würde ich beim Rudern evtl. ein bisschen reduzieren, grundsätzlich gefällt mir aber gut, dass Pull mit mehr Volumen und Push bei höherer Intensität trainiert wird. Ich würde für mich persönlich gestrecktes Kreuzheben und Beinpresse tauschen, um die Frequenz zu erhöhen und die Beine mit Main- und Supplemental-Lift nicht vollkommen zu zerstören, sondern stattdessen einen Tag "schwer" (bei Squats sogar 2! Da könte man auch heavy, medium, light draus machen, je nach Trainingsstand, wird dann aber natürlich komplizierter) und einen Tag "leicht" zu trainieren (wie in Practical Programming bei vielen Plänen beschrieben).

27082021 a.m. 20min Echobike 11,69 km ave/max HR: 134/150 BPM Training Effect: aerob 3,0 / anaerob 0,0 24min ROMWOD

26082021 p.m. 42min ROMWOD Warrior Routine

26082021 a.m. 5min Echobike 2min Rower 30min EMOM odd: 10cal Echobike even: 10cal Rower ave/max HR: 137/155 BPM Training Effect: aerob 3,2 / anaerob 0,6 Triple Threat / 2x15 12min ROMWOD Direkt am Morgen gleich mal ein längeres Cardio-Piece bei niedriger (bis moderater) Intensität. Auf dem Echobike ging mein Puls am Ende der 10cal in die obere Hälfte der 140er, auf dem Rower lag er nach den 10cal bei knapp unter 130 BPM, gegen Ende des EMOMs waren es dann aber 155 (Echobike) - ziemlich genau meine anaerobe Schwelle - bzw. 135 (Rower) BPM. Ich bin die ganze Zeit ziemlich konstant bei um die 300 Watt (Echobike) und 1050-1100 cal/hr (Rower, das entspricht einet projected distance von 7700-7800m / 30min) geblieben, so hatte ich die 10cal in 40-44 Sekunden (Echobike) bzw. 32-36 Sekunden zusammen - absolut sustainable. Vermutlich werde ich dieses Workout in Zukunft häufiger mal absolvieren, aber dabei progressiv steigern, entweder durch eine Verlängerung des Workouts oder eine schrittweise Erhöhung der zu absolvierenden Calories. Danach noch ein bisschen Prehab für die Schultern und ein bisschen Mobility. ROMWOD bietet jetzt auch einen Mobility-Test an ... den muss ich in den nächsten Wochen auch mal machen.

25082021 p.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings (wieder mit der 24er ) 2 Rounds of Cindy Deadlifts 60 / 10 80/ 10 100 / 3x10 Press 25 / 10 30 / 10 35 / 3x10 Superset w/ Pull ups BW / 10, 10, 8, Chin ups BW / 8, 8 Lateral Raise 2x10kg / 2x12 Superset w/ DB Curls 2x10kg / 2x12 Ring Push ups BW / 15, 12 Plank +20kg / 60s, 30s 10min Echobike 27min ROMWOD Angenehmes Training für den Wiedereinstieg. Die Pull ups waren hart ... aber gut, mit "Extragewicht" und wenig Exposition zu der Übung in den letzten Wochen sollte ich über die 54 Reps (2x5 aus den 2 Runden Cindy für das Gesamtvolumen) wohl froh sein .

25082021 a.m. 20min Echobike 11,34 km ave/max HR: 109/137 BPM Training Effect: aerob 2,2 / anaerob 0,0 21min ROMWOD Der Urlaub ist vorbei . Die letzte Woche habe ich noch auf einem Roadtrip durch den Norden verbracht, aber nach der einzelnen Session in der vergangenen Woche werde ich zusehen, jetzt wieder in meine Trainingsroutine reinzukommen. Heute Morgen habe ich dazu mal mit einer kurzen und lockeren Session auf dem Echobike begonnen. Heute Abend kommt dann die erste Kraft-Trainingseinheit dazu. Ich werde die Sache (auch wegen meiner Rückenverletzung) langsam angehen und erstmal 2-4 Prep Sessions absolvieren, in denen ich mit reduziertem Volumen, dafür mehrere Compoundlifts in einer Session trainiere. Heute starte ich wohl ganz klassisch mit Deadlift, Press und Pull up irgendwo bei 6-10 Reps für 2-3 Sets, und dazu noch ein bisschen was extra. Donnerstag folgt dann eine längere Cardiosession und am Freitag geht es mit Squat, Bench und Row weiter. Je nachdem, wie gut ich mich davon erhole, folgen dann entweder 2 weitere ähnliche Sessions in einem tendenziell etwas niedrigeren Repbereich, oder ich steige wieder mit 5/3/1 ein und starte Cycle 27. Nach der Verletzungspause und dem Urlaub muss ich auch mal wieder verstärkt auf meine Ernährung achten ...

Ja, ich kenne im Moment kein besseres Buch zu dem Thema. Viel Spaß und Erfolg damit.

Jein, bzw. kommt drauf an. Ich selbst mache z.B. relativ viel bodyweight Kram in der Assistance nach meinem Main- und dem Supplemental-Lift bei 5/3/1 und zusätzlich dann öfter noch was beim CrossFit, aber das ist dann eher im Kraftausdauer-Reprange. Ich habe (hatte? ) mich aber an das Volumen mit der Zeit herangetastet. Wenn du bei deinem bodyweight Training auch hohe Intensitäten erreichst (sagen wir mal als Beispiel Handstand- oder Planche- Push ups oder Iron Cross - also Sachen, mit denen niemand anfängt, die aber die Intensität verdeutlichen, wobei die bei Anfängern auch beim L-Sit oder bei Push ups hoch sein kann), dann muss dein ZNS sich davon ebenso erholen, wie von schweren Kniebeugen, da sind also Restdays sinnvoll. Wenn du an einem Tag schwer trainierst und dann am Folgetag sowas wie Jumping Jacks, Sit ups, Mountain Climber oder Push ups in hohen Repranges machst, dann kann das gut funktionieren, wenn deine Regeneration das Volumen verkraftet.

Der Rücken ist wieder soweit in Ordnung, danke der Nachfrage. Ich habe keine Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen mehr, werde mit schwereren Belastungen aber noch ein wenig warten und eher in höheren Repranges trainieren, bis ich mich auch vom Kopf her wieder sicherer fühle. Ich belaste das Gewebe in der betroffenen Region aber gezielt, damit es auf höhere Belastungen vorbereitet wird. Meines Wissens ist insbesondere ein hoher Blutdruck ein Problem in deiner Situation, der ist bei Bodyweighttraining ein geringeres Problem als beim Training mit einer Langhantel (vor allem bei "Bracing"), aber je nach Übung trotzdem vorhanden, vor allem, wenn viele Muskeln auf einmal kontrahieren und dadurch der Blutdruck kurzfristig und spontan steigt. Da macht es durchaus Sinn, erstmal noch Rücksprache mit einem Mediziner zu halten. Wenn du dich ernsthaft mit Bodyweight Training auseinandersetzen willst, dann würde ich dir "Overcoming Gravity" von Stephen Low empfehlen. Das Buch geht sehr ins Detail und beinhaltet nicht nur Cookiecutter Trainingspläne, sondern auch gut verständliche Informationen zu Trainingsgestaltung, Periodisierung etc., die auch ganz generell für Krafttraining hilfreich und sinnvoll sind, ist also generell ein gutes "Lehrbuch" in Sachen Trainingslehre (mMn viel, viel besser als z.B. Fit ohne Geräte). Es ist eines er Bücher, von denen man sagen kann, dass man danach eigentlich kein anderes mehr benötigt.

Danke, ja, er war schön, aber zu kurz - wie immer.

Alles Gute und gute Besserung! Mein größtes Problem in krankheits- oder verletzungsbedingten Pausen ist immer die Ernährung. Ich habe immer große Schwierigkeiten mich in solchen Fällen "gut" zu ernähren und bekomme dann am Ende die Rechnung serviert (aktuell sind es +4 kg durch die Pause bzw. das Training mit geringeren Umfängen und Intensitäten bedingt durch meine Rückenverletzung und den Urlaub). Ich sage mir dann immer wieder, dass das beim nächsten Mal besser wird, aber ich falle immer wieder in schlechte Gewohnheiten zurück, trinke zu viele kcal-haltige Getränke und esse zu viel Junk (bei entsprechend deultich geringerem kcal-Bedarf). Zu einer HSD würde ich dir in deiner Lage jetzt nicht raten, aber wenn du weiterhin auf deine Ernährung achtest (vor allem ausreichend Protein, größtenteils unverarbeitete Lebensmittel und kcal entsprechend deines Bedarfs), ist der Weg der später wieder vor dir liegt, bedeutend einfacher.

17082021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings (16er KB statt 24er) 20min of 45s work / 15s Rest odd minutes: Echobike cals even minutes: Single Arm DB Snatch @ 10kg Echobike cals: 13, 12, 12, 12, 10, 10, 10, 10, 10, 10 DB Snatches: 18, 19, 19, 19, 19, 19, 19, 19, 19, 20 ave/max HR: 159/170 BPM Training Effect: aerob: 3,7 / anaerob 0,6 5min Echobike Um nach der Urlaubspause und mit halbwegs wieder hergestelltem Rücken den Einstieg wieder zu finden, habe ich ein 20min "intervall-EMOM" gemacht, also ein EMOM mit programmierten Restperiods. Die leichten Highrep-DB-Snatches sollten meinem Rücken gut tun (haben sie jetzt gefühlt auch), das Echobike sollte sich hingegen eher cardiovaskulär auswirken. Eigentlich sollte das Metcon sustainable sein, aber bei der Abnahme der cals auf em Echobike sieht man, dass ich dafür zu viel Gas gegeben habe (bei so viel war es auch nicht...). Mein aerobes System hat wohl wieder mal unter der Pause gelitten (und die wird sich in den nächsten Tagen auch noch mal fortsetzen ich habe noch ein paar Urlaubstage to go).

08082021 20min Echobike 10,61 km

06082021 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Swings (16kg KB, normalerweise nehme ich eine 24er) Single Arm DB Press 1x15 / 10 1x22,5 / 4x10 DB Bench 2x22,5 / 4x12 Superset w/ Ring Rows BW / 4x12 Chin ups BW / 3x6 Superset w/ Ring Dips BW / 3x6 2 Rounds for Quality 10x DB Curls 2x15kg 10x BW Lunges 10x DB Skull Crusher 2x15kg 10x BW Lunges 10min Echobike

05082021 5min Echobike 30min Echobike Intervals 30s on: 332 Watt, 67 RPM 30s off: 156 Watt, 51 RPM 18,09 km Training Effect: aerob 3,5 / anaerob 0,0 ave/max HR: 147 / 157 BPM

04082021 p.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings (16kg - normalerweise nehme ich eine 24er) DB Snatch 10 / 5 15 / 2x5 Sandbag Backsquat 40 lbs / 10 80 lbs / 10 Sandbag Frontsquat 80 lbs / 4x10 DB Deadlift 2x22,5kg / 10 2x32,5kg / 3x10 Pull ups BW / 4x8 Superset w/ Ring Dips BW / 4x8 Ring Rows BW /4x10 Superset w/ Single Arm DB Press 1x15kg / 4x10 Hanging Leg Raises BW / 3x12 Superset w/ Push ups BW / 3x12 10min Echobike 12min ROMWOD

04082021 a.m. 15min Echobike 9,48km

So ist es, bin am Mittelmeer . Die letzte Woche vor dem Urlaub war noch sehr stressig und brachte zahlreiche Überstunden mit sich, jetzt schalte ich ein bisschen ab und mache viel Wassersport. Auch das gar nicht mal so schlecht ausgestattete Hotelgym hat mich bisher nicht in den Keller gelockt, das hat nur das Spa und die Deep Tissue Massage geschafft.

Ich benutze beides. Eiklarpulver ist mMn defnitiv weniger "convenient". Du must es in der Regel mit Wasser mischen und verrühren und dabei schäumt es sehr (eben wie beim Schlagen von Eiklar). Wenn du in der Küche nur schnell etwas zubereiten möchtest, z.B. Rührei mit mehr Protein und weniger Fett, dann ist flüssiges Eiklar sehr viel bequemer. Ich hoffe aber auch, dass es günstiger wird, wenn es sich erst mehr verbreitet.