Carter

05112021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 Watt / 56 RPM 11min: 3min 236 Watt / 60 RPM vs. 1min 200 Watt / 56 RPM 4min: 200 Watt / 56 RPM Total Distance: 11,61km ave/max HR: 131/145 BPM TE: 2,5/0,0

04112021 p.m. 5min Echobike VO2max Short Interval Stacks 3x13x30s/15s 3min Rest b/w sets 30s on: 348 Watt / 68 RPM (125% FTP) 15s off: 182 Watt / 54 RPM (65% FTP) 1. 6,21 km / 141 cals 2. 6,20 km / 139 cals 3. 6,19 km / 139 cals ave/max HR: 145/165 BPM TE: 3,3/1,0 Triple Threat / 2x15 Habe es heute Morgen nicht geschafft, also habe ich den VO2max Intervalle heute Abend noch eingeschoben. RPE mäßig war das gar nicht mal so wild (obwohl der Puls schon hoch war), das mag aber daran liegen, dass ich solche Workouts ansonsten eigentlich immer nüchtern absolviere - heute Abend natürlich nicht.

03112021 p.m. C28W2D2 5min Rower Agile 8 (w/o Groiners) Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/ Lunges Hang Power Clean 25/5 32,5/5 37,5/5 45/5 52,5/5 57,5/5 Deadlift 70/10 85/8 100/5 115/5 132,5/5 150/11 Squat (every set immediately followed by 3 Squat Jumps) 50 / 10 60 / 5x10 Hanging Leg Raises BW+2kg / 4x12 Superset w/ Good Mornings 40kg / 4x12 Pull ups BW+2kg w/5s Excentrics / 4x6 Superset w/ Ring Dips BW+2kg w/5s Excentrics / 4x6 Curls to Press 2x12,5kg / 3x10 10min Echobike Das war ein hartes Training, das mir viel abverlangt hat. Insbesondere die Assistance hatte es mit dem Extragewicht in sich. Deadlift lief gut, ist zwar nur +1kg im e1RM aber gleichbleibend oder besser reicht mir erstmal. Ich hatte heute aber wieder zu wenig Carbs und habe im Workout noch welche in flüssiger Form zu mir genommen. Der momentane Cycle mit dem hohen Volumen hat es da in sich, vermutlich sollte ich noch einen carbhaltigen Preworkoutsnack einplanen. Den Postworkout Shake habe ich mal um Dextrose, Fructose und Wachsmaisstärke ergänzt, damit ich mich möglichst schnell wieder erhole.

03112021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 Watt / 56 RPM 14min: 2min 236 Watt / 60 RPM vs. 2min 200 Watt / 56 RPM 1min: 200 Watt / 56 RPM Total Distance: 11,58 km ave/max HR: 122/138 BPM TE: 2,1/0,0

02112021 p.m. 24min ROMWOD

02112021 a.m. 5min Echobike Agile 8 (w/o Groiners) Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings 1 Round of Cindy 14min EMOM2 On a 2-minute clock: 15cal Echobike 8 Pull ups 12 Push ups Rest for the remaining time ave/max HR: 145/160 BPM TE: 2,6/0,0 5min Echobike Heute mal wieder eher "klassisch CrossFit" mit einem MGG Triplet als EMOM, work:Rest-Ratio lag im Schnitt bei 3:1. Fokus war eine cardiovaskuälre Beastung und danach OK-Kraftausdauer im Gymnasctics Bereich unter "fatigue". Meine Beine waren aber von den Lunges gestern Abend noch recht leer. Die Pull ups liefen gewohnt gut, bei den Push ups musste ich ab Runde 5 am Ende langsamer machen, aber ich bin trotzdem zufrieden.

Okay, danke für das Feedback. Der Wert steht für eine relative Belastung im aeroben/anaeroben Bereich und geht von 0-5. Ich werde es mal weiter loggen, aber mehr nur für mich selbst und es bei den Kommentaren weniger berücksichtigen.

01112021 p.m. C28W2D1 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/Lunges Press 25/10 30/8 35/5 42,5/5 47,5/5 52,5/9 Bench (immediately followed by 3 plyometric Push ups) 50 / 10 60 / 5x10 Superset w/ Rings Rows BW w/ elevated Feet / 12, 12, 12, 10, 10, 10 Alternating Front Foot elevated (2x20kg + 1x10kg Bumper) Reverse Lunge w/80lbs Sandbag / 5x16 Superset w/ Lateral Raise 2x12,5kg / 5x10 DB Curls 2x15kg / 3x12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x15kg / 3x12 Superset w/ Standing Deficit Single Leg KB Calf Raise 32kg / 3x12 10min Echobike Hüfte ist immer noch nicht wieder okay, aber ich kann schmerzfrei trainieren und habe langsam raus, welche Bewegungen gehen und welche ich lieber lassen sollte. Ich hatte heute bis zu Training zu wenige Carbs, mir hat schon beim Press irgendwie die Power gefehlt, von daher bin ich froh, dass ich das e1RM von W1 halten konnte. Bei Bench und Rows wurde das dann noch schlimme, also habe ich zwischendurch einen großen Meßlöffel zyklisches Dextrin in mein Elektrolytwasser gemischt, was sich später im Workout dann auch bewährt hat. Die Lunges und Lateral Raises gingen schon wieder besser, bei den Curls und den Skull Crushers hatte ich dann wieder mehr Energie.

Ich würde mich hier meinen beiden Vorrednern @Ghost und @Johannes quasi uneingeschränkt anschließen und dir ganz dringend zu einem moderaten Ansatz raten. Für dich sollte im Vordergrund stehen ein "gesundes Maß" an Sport und Änderungen in deiner Ernährung langfristig umzusetzen. Ich würde dir auch empfehlen, das Thema noch mal mit deinem Therapeuten zu besprechen, aber hier nicht das Thema Abnehmen oder Zunehmen in den Vordergrund zu stellen (das ist nicht sein Spezialgebiet), sondern das Thema "Mäßigung" und die Etablierung von gesunden (und moderaten) Routinen im Alltag. Aus deinen Postings lese ich heraus, dass du dazu neigst, es zu übertreiben, und es ist möglich, dass es mit dem Ursprung deines originären Problems zusammenhängt, weshalb ich es für so wichtig halte, deinen Therapeuten mit ins Boot zu holen.

01112021 a.m. 20min Echobike 5min: 200W/56RPM 14min: 30s 277W/63RPM vs. 30s 200W/56RPM 1min: 200W/56RPM Total Distance: 11,76km ave/max HR: 118/134 BPM TE: 1,8/0,0 Interessieren eigentlic jemanden die TE Angaben?

31102021 a.m. Rest Day Active Rest 20min Echobike 10,76 km ave/max HR: 106/116 BPM Edit: 5,6 km Hike

30102021 a.m. 5min Echobike Agile 8 (w/o Groiners) Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings (no Jumping Lunges, Lateral Jumps etc.) 2 Rounds of Cindy w/ Lunges 9min Alactic Capacity EMOM 5x KB Swing @40kg ave/max HR: 112/130 6 Rounds of Mixed Modal LIT 4min Row (1030m, 1042m, 1024m, 998m, 995m, 1019m) 30s Rest 4min Echobike (2,17km, 2,38km, 2,35km, 2,36km, 2,34km, 2,34km) 30s Rest ave/max HR: 132/145 BPM TE: 2,9/0,0 Heute war ich mal nur alactic und aerobic unterwegs, den Laktatbereich habe ich ausgespart. Beim Alactic Capacity EMOM habe ich mal wieder eine Minute draufgepackt. Die Mixed Modal LIT Session war recht entspannt. Wie man an den zurückgelegten m auf dem Rower sehen kann, war ich immer mit einer 2:00/500m Pace unterwegs. Auf dem Echobike ist meine HR immer kurz gepeaked und ging dann wieder runter. Interessanterweise erkennt man am Profil meiner HR ganz genau, wann ich vom Echobike abgestiegen bin, da gibt es immer einen klaren Drop. Der Wechsel vom Rower zum Echobike ist hingegen kaum, bzw. nur an dem Minipeak in der HR zum Start der 4min auf dem Echobike zu erkennen. Die Transitions waren auch gerade so ausreichend, um von einem Gerät auf das andere Umzusteigen und es umzustellen (habe mich mit meiner Trainingspartnerin abgewechselt), eine echte Pause (zum Durchatmen) gab es also gar nicht, dennoch wundert es mich, warum meine HR sich nach dem Echobike so spontan erholt, aber nach dem Rower nicht. Liegt es vielleicht an der eher "konstanten" zyklischen Belastung beim Echobike? Beim Rower hat man ja bei jedem Zug eine kurze Erholungsphase. Ziel bei dem Workout war Zone 2/3. Zone 2 liegt bei mir bei 123-136 BPM, Zone 3 bei 137-145 BPM, ich war also genau im Zielbereich, wenn ich Zeit hatte, auf das Display zu schauen, lag ich nach der Hälfte des Workouts meistens irgendwie genau der Zonengrenze zwischen 135 und 138 BPM. Laut meiner Fenix habe ich alleine bei dem letzten Workout über 800 kcal verbraucht ... da ich nüchtern gestartet bin, werde ich jetzt erstmal Carbs nachladen.

29102021 p.m. C28W1D4 5min Row Agile 8 w/o Groiners Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings w/o Jumps 2 Rounds of Cindy w/ Lunges Hang Power Snatch 20/5 22,5/5 27,5/5 30/5 32,5/5 37,5/5 Squat (narrow stance) 40/10 47,5/8 57,5/5 62,5/5 72,5/5 82,5/12 Deadlift (every set immediately followed by 3 squat jumps) 65 / 5 85 / 5 100 / 5x5 Hanging Leg Raises BW / 4x12 Superset w/ Good Mornings 35kg / 4x12 Chin ups BW w/5s excentrics / 4x6 Superset w/ Ring Dips BW w/5s excentrics / 4x6 Curls to Press 2x10kg / 12, 12, 10 10min Echobike Ein erstes vorsichtiges Training. Die Hüfte ist wieder belastbar und schmerzfrei, ich merke aber, dass noch nicht wieder alles an seinem Platz ist. Auf die Groiners (aus den Agile 8) und auf alle Jumps (Jumping lunges, Lateral Jumps...) beim Aufwärmen habe ich verzichtet. Bei den Snatches habe ich dann gemerkt, dass die vermehrte Durchblutung dem Gewebe auch gut tut, aber ich bin trotzdem sehr vorsichtig gewesen. Bei den Squats habe ich einen sehr engen Stand gewählt, um die Adduktorenbeteiligtung (und -reizung) möglichst gering zu halten - was ich dafür ordentlich in den Quads gespürt habe (vielleicht squatte ich ansonsten einfach auch immer zu Hüft-/Gluteus-dominant?). Insgesamt bin ich mit den sehr sauberen und langsamen Squats sehr zufrieden. Es wären auf jeden Fall noch ein paar Resp drin gewesen, aber ich wollte es aufgrund der akuten Problematik lieber nicht übertreiben und habe bei dem e1RM von C27W2D4 aufgehört. Die Squat Jumps nach den Deadlifts haben sich auch alle gut angefühlt, ich habe extrem auf saubere Landungen geachtet. Bei den Leg Raises wurde es im 3. Set langsam schwer, das 4. Set war am Ende jenseits von RPE 9,0, die Good Mornings waren dagegen Erholung. Die Slow Excentrics waren mal wieder gut, die Chin ups waren verhältnismäßig leicht, bei den Dips hatte ich in der tiefen Position dann immer das Gefühl, dass meine Pecs extrem an meinem Sternum zerren. bei den Curls to Press waren am Ende einfach keine Reps mehr drin, da waren die letzten beiden Sets eine halbe Rep vor Failure.

29102021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 Watt / 56 RPM 15min: 3min 236 Watt / 60 RPM vs. 2min 200 Watt / 56 RPM Total Distance: 11,61km ave/max HR: 76/133 BPM TE: - Easy Intervalle. Die HR Messung am Handgelenk scheint nur in den letzten 4 Minuten einigermaßen funktioniert zu haben, da gab es auf jeden Fall einen größeren Sprung und die 76 BPM sind definitiv nicht korrekt.

28102021 a.m. 30min Row 7134m 2:06,6/500m ave Power: 173 Watt ave/max HR: 122/131 BPM TE: 2,1/0,0 Damit ich in der Zwangstrainingspause nicht wieder total aus der Form komme, habe ich heute Morgen mal eine Low Intensity Einheit auf dem Rower ausprobiert. Die Bewegung in der Hüfte scheint mit der Überlastung nichts zu tun zu haben, ich habe keinerlei Einschränkung feststellen können, das Training war komplett schmerzfrei. Die Intensität lag für mich am oberen Ende der Leistung meines Endurance Bereichs (bis 75% FTP nach Coggan), cardiovaskulär war das sehr entspannt. Ich habe aber mal wieder bemerkt, wie unbequem der Sitz des Rowers eigentlich für längere Einheiten ist...

Vielen lieben Dank für die Genesungswünsche!

Ich hatte vorgestern (25102021) am Nachmittag ein stechenden Schmerz in der Hüfte - dieselbe Seite wie das Adduktorenproblem. Ich gehe da erstmal von einer Überlastungsverletzung, evtl. aufgrund einer Fehlhaltung durch die Adduktoren, aus und habe entsprechend das Training seit Montagabend erstmal eingestellt.

Training und Ernährung gehen in dieser Sache Hand in Hand. Natürlich kann man das eine "durchziehen" ohne sich um das andere zu kümmern, aber die Ergebnisse werden weit hinter den Möglichkeiten zurückbleiben. Ich versichere dir, dass die Wahrscheinlichkeit, dass du hinschmeißt, deutlich höher sein wird, wenn du "nur das Nötigste" in Sachen Ernährung tust, weil deine Erfolge hinter deinen Erwartungen zurückbleiben. Mit ein bisschen mehr Aufwand in Sachen Ernährung, kannst du viel mehr erreichen und damit die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dranzubleiben. In deinem Fall ist am Anfang "ein bisschen mehr" auch nicht wirklich viel und du musst sicherlich nicht für den Rest deines Lebens kcal und Makros tracken. Du musst aber deine Protein- und kcal-Zufuhr halbwegs im Griff haben, wenn du dich ansonsten halbwegs abwechslungsreich und von hauptsächlich von natürlichen Lebensmitteln ernährst, dann kannst du weitere Details für den Anfang ignorieren. Ich würde dir trotzdem empfehlen, mal 1-2 Wochen deine Ernährung zu tracken, um ein Gefühl dafür zu bekommen (und die Proteinmenge und die kcal sicherzustellen).

Dann doch noch mal gute Besserung und überlege dir die Sache mit dem Defizit vielleicht noch mal. Ich würde bei Krankheit und Verletzungen immer eher zu Maintenance raten, damit der Körper nicht auch noch zusätzlichen Stress wegstecken muss, sondern sich auf die Genesung/Heilung konzentieren kann, auch wenn es nur ein paar Tage sind. Dabei kannst du aufgrund eingeschränkter Bewegung natürlich einen etwas geringeren PAL annehmen (aber das ist dann bewusst kein Defizit um unbedint an einer Diät festzualten, sondern ein estimated guess des geringeren Umsatzes).

25102021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 W / 56 RPM 14min: 2min 236 W / 60 RPM vs. 2min 200 W / 56 RPM 1min: 200 W / 56 RPM Total Distance: 11,55 km TE: 1,9/0,0

24102021 a.m. Rest Day Active Rest 20min Echobike 10,54 km ave/max HR: 101/108 BPM TE: 0,4/0,0 5,73 km Walk

Auch wenn es dir schon wieder besser geht: weiterhin gute Besserung!

Und es ist auch eine wirklich vielseitige Übung: 1. Die Lageveränderung (und das Aufstehen an sich), die das Herz zum Rasen bringt. 2. Ein horizontaler Press mit dem Push up. 3. Ein Jump um auf die Füße zu kommen. 4. Eine hüftdominante UK-Übung (Sandbag Deadlift from the Floor). 5. Eine Pull-Übung, der Clean. 6. Eine vertikale Push-Übung, in der Regel mit einer kniedominanten Bein-Unterstüzung, Push Press oder Push Jerk, zumindest, wenn mein keinen Strict Press machen möchte, um den andbag über den Kopf zu bekommen. Und für die 6 Resps habe ich in der Regel fast 40 Sekunden benötigt.

23102021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/Lunges Alactic Capacity 8min EMOM 5x KB Swing @40kg 45min EMOM 9 Rounds on the Minute of 8cal Echobike 15x Push up 8cal Rower 10x Pull up 6x Sandbag (80 lbs) GTO Burpee ave/max HR: 131/154 BPM TE: 2,9/1,3 10min Echobike Ein 45min EMOM, aber im recht moderaten Bereich. Die Monostructural Sachen dauerten zwischen 20 und 30 Sekunden, die Gymnastics waren noch schneller durch. Die Push ups ware nauch gut programmiert, ich konnte in allen 9 Runden die 15 Reps unbroken durhcführen, auch wenn es in den letzten 3 Runden echt antrengend war und mein Trizeps kurz vor dem Muskeversagen stand. Mit Abstand am anstrengendsten wren aber die GTO Burpees - als wären Burpees allein noch nicht schlimm genug, muss bei diesen noch ein 80 lbs Sandbag vom Boden über den Kopf - Ground to Overhead.

22102021 p.m. C28W1D3 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings Bench 40/10 50/8 57,5/5 62,5/5 70/5 80/14 Press (every set immediately followed by 3x DB Push Press @2x15kg) 30 / 10 35 / 5x10 Superset w/ Pull ups BW / pronated 3x10, supinated 2x10 Single Leg DB Deadlift 22,5kg / 5x12 Superset w/ DB Reverse Flys 2x10kg / 5x12 Barbell Curl 40kg / 10, 10, 8 Superset w/ Close Grip Bench Press 50kg / 15, 15, 15 Superset w/ Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 14, 14, 12 10min Echobike Bench lief gut. Im letzten Cycle ist mein e1RM mit jedem Workout gestiegen(103kg, 110kg, 117kg) und ich hatte mir vorgenommen, das e1RM von C27W3D3 heute wieder zu schaffen, obwohl es mit weniger Gewicht natürlich deutlich mehr Reps erfordert - heute eben 14, aber das hat funktioniert, es war aber auch eine RPE 10. Ich bin natürlich total happy mit dem Ergebnis, im Vergleich zu W1 aus dem letzten Cycle sind das +2,5kg und +4 Reps, ein ordentlicher Sprung. Beim Press hatte ich ein bisschen Bedenken, wie gut ch den Sprung von 5x5 auf 5x10 verkraften würde, aber das hat ziemlich gut funktioniert, die Push Press direkt nach den Sets wren auch kein Problem (gar kein Vergleich zu den Plyo Push ups oder den Squat Jumps). Die Pull ups wurden in der Masse aber schon ein bisschen anstrengend, aber gut insgesamt 70 Reps (mit den 2x vom Warm up) sind bei strict Pull ups eben auch schon eine Menge. Bei den Deadlits habe ich mein Hüftproblem wieder bemerkt, wobei es sich vor allem in einer etwas eingeschränkten Mobilität geäußert hat, vielleicht eine Schonhaltung, die zu einer Verspannung der Antagonisten geführt hat? Bei den Flys wr der untere Rücken am Ende stärker limitierend als die Schultern . Curls waren im Vergleich zur CGBP schwer ... da sollte ich - wenn ich denselben Repbereich treffen will - mit dem Gewicht der Curls runter odr mit dem Gewicht der CGBP rauf. Die erste Woche ist fast schon durch, fehlt nur noch der Squat Workout am Montag, aber da kommt ja erstmal noch ein Rest Day dazwischen. Morgen steht dann wieder ein längeres Metcon auf dem Program.