Johannes

Danke Benni. Wäre auch eine Möglichkeit.

Du machst dir SEHR viele Gedanken um das Optimum. Ich verstehe diesen Wunsch, jedoch musst du vieles einfach mal für dich selber ausprobieren und schauen wie du persönlich damit zurecht kommst. Es gibt sehr viele Variablen bei einem Trainingsplan und welche Kombination optimal ist, kann dir niemand sagen. Es scheint eben ein Kontinuum geben von hochfrequent und niedrigem Volumen zu niederfrequent und höherem Volumen. Wenn du es einer Muskelgruppe richtig gibst, kann es gut sein, dass du dich nach 2 Tagen nicht unbedingt danach fühlst die wieder mit maximaler Leistungsfähigkeit zu trainieren. Egal ob die Proteinsynthese hier bitteschön wieder auf Ausgangsniveau zu sein hat oder nicht. Das ist nur eine Variable in einem riesen Circus. Und weißt du überhaupt, ob du mit 2 Sätzchen maximale Proteinsynthese auslösen kannst? Als Anfänger vielleicht und als Fortgeschrittener? Who knows. Das werden immer mehr Fragen, bis man sich eingestehen muss, dass man aus der Theorie darauf keine Antwort bekommt. Ob du mit deinen 3 Tagen in Folge Training überhaupt an ein Optimum kommst, sei auch mal dahingestellt. Aber es ist auch egal. So ist nun eben deine Realität. Wirst schon irgendwo bei 80-100% des Optimums herauskommen, wenn du keine ganz dummen Dinge machst. Ich schmeiße mal noch als Idee einen Push/Pull/Legs Split in den Raum. Das könntest dann ständig alternierend an deinen 5 Wochentagen machen.

Don't fuck with the program! Nicht die Trainingserfahrung ist maßgebend, sondern die Kraftwerte. Auch wenn man nicht gerne Anfänger ist

Wenn dein übergeordnetes Ziel der Muskelaufbau ist, dann gilt die empfohlende Proteinzufuhr für Muskelaufbau. Und zwar an allen Tagen. Siehe Benni. Ein reiner Ausdauersportler hat einen etwas geringeren Proteinbedarf. Allerdings höher als ein Nichtsportler.

Sehe es auch so wie die meisten hier: Erstmal gute Leistung wie du deinen KFA gesenkt hast. Aus optischer Sicht würden 5-8 kg mehr sicherlich einiges ausmachen. Aber du bist ja auf dem Weg. Ist das Abschlussvideo eigentlich mit vollen Glkogenspeichern gemacht worden? Deine Kraftwerte sind doch ganz ansehnlich. Kann auch sein, dass du nach kurzer Zeit mit etwas höhervolumigem Training auf einmal 2-3 kg zulegst durch sarkoplasmatische Hypertrophie. Und solltest du tatsächlich leere Glykogenspeicher gehabt haben, macht das auch noch einiges aus. Ansonsten gilt jetzt das für dich wie für alle anderen auch. 2er Split nehmen (Lyles Bulking Routine) und zwischen 10-15% pendeln.

"Beim Bankdrücken merkte mein Trainingspartner, dass ich bei 60kg mit den Ellbogen bei der Bewegung nach aussen komme. " Was meinst du damit eigentlich genau? Ellenbogen "nach außen"?

Und wenn das nichts ist für dich, haben wir gerade vor ein paar Tagen auf unserer Magnesiumseite noch Magnesiumcitrat Tebletten (250 x 200mg) hinzugefügt: http://fitness-experts.de/supplements/magnesium

Dann wünsche ich dir mal viel Erfolg mit der Sub10/20! Bin sehr gespannt auf deiner Ergebnisse und Erfahrungen. Danke für dein Rücksichtnahme und Respekt unserer Arbeit gegenüber. Aber keine Angst. Logge ruhig alles, wie du willst. Musst wirklich nicht versuchen irgendetwas geheim zu halten.

Wenn das so ist, dann passt das alles.

so machen

Krämpfe müssen nicht durch Magnesiummangel allein ausgelöst werden. Da können auch andere Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium ein Rolle spielen. Oder auch wie viel du trinkst. Wie sieht deine normale Ernährung aus?

In deinem Trainingsplan fehlt einiges. Bspw. ein horizontaler Zug. Mach erstmal den Plan hier: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan Der ist wenigstens ausgeglichen. Dann Gewicht erhöhen und Wdh-Zahlen runter. Sonst tut sich da optisch nichts.

Um deine Muskeln zu erhalten, ist das eine gute Vorgehensweise. Dein Fett verlierst du allerdings in der Küche: http://fitness-experts.de/abnehmen

http://fitness-experts.de/training/unterschiedliche-teile-eines-muskels-trainieren

Sieht gut aus, viel Erfolg! Was ist dein Ziel ganz konkret?

Like this?

Einfach einmal Beinbeuger: 3-4X6-8/3′ mit mehr Gewicht. Und dann noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ (weniger Gewicht) Bauch und Hypers am UK Tag einbauen.

Ich würde vorschlagen du suchst dir eine für dich passende Diät. > http://fitness-experts.de/abnehmen Denn meist geht es um mehr als nur ein Defizit. Da sollte alles ineinander greifen.

Praktisch eine PSMF / HSD? + 2 Refeed Tage am SA und SO. Richtig? 2x oder 3x Training pro Woche?

Alles was du brauchst steht hier: http://fitness-experts.de/abnehmen Für noch mehr Infos im "no BS" Kurs anmelden: http://fitness-experts.de/no-bullshit-kurs KFA > Bilder posten oder mit dem Navy-Rechner schätzen: http://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner Ja, Eiweiß und Protein bezeichnen dasselbe.

Melde dich am Besten in unserem "no Bullshit"-Kurs an: http://fitness-experts.de/no-bullshit-kurs Da lernst du erstmal alles, was wirklich wichtig ist.

Da kann man leider sehr wenig erkennen. Mache mal ganz normal Bilder von vorne und hinten.... oder so: http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen Kraftwerte in den Grundübungen?

Erstmal Bilder posten (klar darfst du das ) Dann Kraftwerte (1RMs der Grundübungen) Ernährung tracken (fddb.info) - damit du überhaupt weißt, was Sache ist. Dann kann man weiter sehen...

Welche Diätform nutzt du denn? Und wie sieht dein Krafttraining dazu aus?

hervorragend!