Johannes

Technik bei Kniebeugen und Kreuzheben ist leider katastrophal. Beginne mal mit den Technikartikeln: http://fitness-experts.de/uebungen Lies dir das ganz genau durch, schau die Videos und versuche es umzusetzen. Und das nicht mit maximalem Gewicht.

Deinem Körper ist es herzlich egal, ob du einen Plan befolgst oder nicht. Er bemerkt nur was da oben rein kommt. IIFYM habe ich dir oben verlinkt.

Es geht darum, dass von den uns empfohlenen Supplements sehr wahrscheinlich positive Effekte zu erwarten sind. Und falls nicht, gibt es keine negativen Auswirkungen. Wir empfehlen hier eh nur Dinge, die typischerweise Mangelnährstoffe sind. Ich bin auch ein Freund davon eher nichts zu supplementieren. Und Supplements sind auch nie ein Ersatz für eine gute Ernährung. Aber auch ich muss einsehen, dass einige Vorteile nicht von der Hand zu Weisen sind. Bei Fischöl geht es ja nicht nur um das Herzinfarkt Risko. Von Blutdrucksenkung, Insulinsensibilität, weniger Entzündungsprozesse, bessere Stressresistenz, Triglyzeridsenkung etc. ist einiges im Angebot. Und mit den Missverständnissen bei der Dosierung hast du recht. Dominik hat sich vermutlich versehen. Wir werden intern Beraten, wie wir damit umgehen. Vermutlich werden wir es unterlassen konkret Empfehlungen für einzelne Produkte bzgl. der Dosierung auszusprechen. Wir können uns auch mal vertun, auch wenn das nicht passieren sollte.

Lsg: Weniger in diversen Foren lesen + weniger YouTube-Fitness-Leute anschauen. Das richtet oft mehr Schaden an als das es hilft. Es ist gerade modern keinen "bösen" Weizen zu essen, weil da "böses" Gluten drin ist. Aber das wird natürlich wieder völlig übertrieben. Nur 1% der Bevölkerung hat wirklich eine Gluten Intoleranz*. Und man vermutet dass vlt. 10% sensibel auf Gluten reagieren. Wenn du zu den restlichen 90% gehörst, sind Nudeln eine hervorragende Quelle an stärkehaltigen Kohlenhydraten. *http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181303

Einfach schlechtes Gewissen ablegen. Kein Nahrungsmittel ist für sich gesehen in irgend einer Art und Weise "schlecht". Darauf konzentrieren worauf es wirklich ankommt: http://fitness-experts.de/grundlagen/iifym Ob mit oder ohne festen Ernährungsplan ist egal.

Ich habe das Gefühl, dass du es mit den Schulterblättern einfach völlig übertreibst. ...Du musst da keinen Stift halten können, du brauchst lediglich eine stabile Auflage zum Drücken.

Warum aggressive Supplementierungsstrategie? Alle unsere Empfehlungen sind eher konservativ (2g Fischöl, 15mg Zink, 400mg Magnesium oder auch VitD mit 2500IE) und werden generell als "save" angesehen, selbst wenn kein Mangel besteht. Die große Mehrheit wird damit von vielen Vorteilen profitieren. (Leistungsfähigkeit, Prävention, Senkung von Erkrankungswahrscheinlichkeiten etc.) - Ist ja nicht so, dass wir jedes Schrott-Supplement ohne Evidenz in enormen Dosen propagieren.

Dann mal viel Glück, könnte gut aussehen am Ende Training ist zwar nicht aus der HSD, aber wirst vermutlich deshalb nicht sterben. Willst die Ernährung nicht noch etwas aufpeppen? Gibt noch andere Proteinquellen, die man nicht kochen muss. Und nicht das Gemüse vergessen! Das Protein in Magerquark ist zu 80% Casein und zu 20% Whey. Das ist kein Problem.

Wenn es so ein Kampf ist "die Schulterblätter hinten zu halten", habe ich Befürchtungen, dass da etwas nicht richtig läuft. Das sollte kein Kampf sein Einfach die Schultern nach hinten ziehen, anstatt nach vorne eingerundet zu sein. Ein bisschen so als würdest du die Brust herausdrücken.

Puh, also kannst du das mal strukturierter zusammenfassen. Rechne mal deine 1RM Werte aus. Damit kann man am Besten sagen, welche Trainingsplanung geeignet ist. Wie oft läufst du pro Woche, an welchen Tagen? Und an welchen Tagen machst du Krafttraining?

Was macht dich so sicher, dass deine Typ 1 Fasern durch höheres Volumen gewachsen sind? Könnte ja auch sein, dass dadurch deine Typ 2 Fasern erst mal richtig ermüdet waren und das metabolische Gleichgewicht ordentlich durcheinander gebracht wurde (beides Hypertrophie Stimuli). Ich will nur sagen, dass man vorsichtig sein muss. Vieles hört sich "logisch" an und ist bei genauerem Hinsehen aber Bullshit. So wie bspw. Taubes' Insulin Theorie bzw. dass Kohlenhydrate fett machen. Hört sich logisch an, ist aber Bullshit

Vor 9 Tage: Vor einem Tag: Also was nun?

Wenn du das "Bäuchlein" mehr unter Kontrolle haben willst, solltest du dir die Ernährung genauer anschauen. Oder willst du bewusst nur bisschen trainieren und auf sonst nichts achten? (...was ein legitimes Ziel ist - nur um das mal zu erwähnen). Dann bitte mal Kraftwerte ausrechenen und relativ zum Körpergewicht posten: http://fitness-experts.de/1rm-rechner gut!

Wie viel wiegst du denn aktuell?

Mach doch erst einmal den Setback und nehme etwas Anlauf mit besserer Technik. Vielleicht fliegst du dann durch das jetzige Plateau. Und keine Angst, dass die Brust schrumpft wenn du mal zurück gehst mit dem Gewicht. So schnell geht das nicht, auch wenn man submaximal trainiert. Vielleicht bekommst sogar einen Schub, weil du dich mal ordentlich von der angestauten Ermüdung erholen kannst. Viele diszipliniert Trainierende haben Angst vor Pausen oder submaximalen Phasen. Dabei ist das oft das Beste um voran zu kommen. Paradox

Das ist viel zu extrem wie auf dem Bild gezeigt. Halte die Stange über dir in der Startposition und zieh dann einfach deinen Schultern zurück in Richtung Boden. Dann merkst du wie eine stabile Fläche entsteht auf die du dich stützen kannst. Du musst jetzt erstmal deinen Sticky Point identifizieren. Technik, Volumen, Ernährung - alles Möglichkeiten.

Ich sehe mit "Ich esse 3000Kcal an Trainingstagen und 2500Kcal an Nicht-Trainingstagen, dazu immer 2g/kg Protein." bei 64kg einen Überschuss von ca. 500kcal/Tag > 3500 kcal pro Woche > 0,5 kg pro Woche. Ob das ideal ist, steht auf einer anderen Karte.

Ich würde folgendes machen: Gewicht um 20% zurücksetzen und mit dem Fokus auf eine gute Technik "Anlauf" holen. Füße flach auf den Boden stellen, ca. 90° im Kniegelenk > insgesamt keine so starke Brücke. So könnten deine Schultern auch besser aufliegen. Bevor du mit der Wdh beginnst Schulterblätter zurück ziehen/ Schultern nach hinein "in die Bank". Das muss sich richtig stabil anfühlen. Darüber nachdenken, ob das Volumen für die Brust ausreicht. Du bist immerhin schon im Fortgeschrittenen/Profi Bereich mit deinen Bankdrückwerten. Evtl kannst noch Schrägbankdrücken in den Plan nehmen. Mit deinem Kalorienüberschuss müsstest du pro Woche ca. 1/2 kg zunehmen. Falls das nicht der Fall ist, das in Ordnung bringen. So müsste das laufen

Diese Frage ist noch offen: "Wie sieht dein OK Tag aus?" Machst du außer BD Schrägbank oder Schulterdrücken? Wie entwickeln sich deine anderen Übungen?

Was Stein sagt...+ hier: http://fitness-experts.de/uebungen/bankdruecken + Wie sieht dein OK Tag aus? Trainierst du 4 mal die Woche? Befindest du dich im Kalorienüberschuss?

Kraftwerte?

Ich würde im Krankheitsfalls generell eher pausieren. Richtig auskurieren und dann wieder voll einsteigen. Es sei denn, es ist wirklich nur eine etwas verstopfte Nase. Habe einfach zu oft gesehen,wie Krankheiten sonst ewig herumgeschleppt werden. Kein Defizit und wenn dann ein mildes (200-300 kcal). Denk dran, dass du sehr schnell weniger verbrauchst, wenn du den ganzen Tag daheim liegst. Wenn du Glutamin und Vitamin C zur Hand hast, kannst das supplementieren. Scheint vielen zu helfen eine Erkältung im Ansatz zu ersticken.

steckt da ein System dahinter oder ist das nur zufällig? Liste es doch mal ordentlich auf. Was willst du eigentlich konkret erreichen?

http://www.jissn.com/content/10/1/42