Johannes

So viel wie nötig Mit welcher Art von Training bist denn auf deine aktuellen Leistungen gekommen? Daran kann man sich orientieren und evtl. verändern...

Was heißt "nur" joggt? Wenn du mit deinen 70kg auf den Boden auftrittst, müssen die irgendwie bewegt werden. Selbst wenn du einen Löffel anhebst benötigt das "Kraft". Wenn die Intensität niedrig genug ist, können die ST-Fasern diese Kräfte eben alleine bewältigen. Kennst das http://en.wikipedia.org/wiki/Henneman%27s_Size_Principle? Übrigens: ab 85% des 1RM hast du volle Faserrekrutierung ab der ersten Wiederholung (laut Rippetoe, kenne die Quelle nicht). Aber das ist auch alles egal. Wir diskutieren hier wieder Basics. Die Frage ist ja eigentlich, ob man Fasern spezifisch trainieren kann. Und ob sich das lohnt aus Hypertrophie Sicht.

Was du beschreibst hat nichts mit faserspezifischem Training zu tun. Das sind ganz normale Hypertrophie-Basics. Hohe Intensität um eine Steigerung der kontraktilen Elemente auszulösen + Volumen, welches die Energiebereitstellungssysteme fordert und damit die sarkoplasmische Hypertrophie. Wer an maximaler Hypertrophie interessiert ist, sollte möglichst beides in sein Training integrieren. Kraftstimulus + Ermüdungsstimulus = Win. Weiterhin beschreibst du ganz einfach, dass die Trainierenden jeweils in dem gute Leistungen erbringen, was sie Trainieren. Wer vorrangig nahe am 1RM trainiert (mit singles, doubles, triples) wird darin gut. Ist ja auch klar, wenn dabei neuronale Adaptionen und kontrakltile Elemente gesteigert werden. Wer mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen trainiert, wird darin gut. Und wer etwas dazuwischen macht, bekommt von allem etwas ab. Und du nimmst einfach mal an, dass Bodybuilder zwar dickere Muskeln hätten aber weniger Kraft. Ich denke das ist ein häufig gemachter Fehlschluss. Man denkt das vielleicht, da die Definition die Muskeln größer erscheinen lässt, aber nicht umsonst ist der Muskelquerschnitt der stärkste Indikator für die Kraft. Die mit den dicksten Muskeln, bewegen am meisten Gewicht, vor allem wenn wir über mehr als 1-3 Wdh sprechen. Aber selbst da. Oder schon mal jemand gesehen, der sich mit 50 kg bei den Kniebeugen, die Seele aus dem Leib pumpt und dicke Beine hat? http://fitness-exper...aft-muskelmasse Und was willst du denn immer mit diesen Einzelbeispielen mit massiv Steroid getunten Athleten sagen? Das hat alles überhaupt keine Relevanz. Wenn der eine mit mehr Wdh trainiert ist er besser darin und wenn der andere mit wenig trainiert kann er das besser. Vielleicht hat der eine aber auch nur zu wenig KHs an den Tagen davor gegessen oder sein Hamster ist gestorben. Who knows. Anektdotische Evidenz ist massiv problematisch. Aber halte doch einfach mal fest, dass beide dicke Beine haben und mit sehr hohem Gewicht trainieren. Und dass ohne Hilfssubstanzen nur ein Bruchteil dieser Beine bei niedrigem KFA noch da gewesen wäre. Und woher kommt dann die Kraft beim joggen? Komm schon, du kannst dir nicht einfach irgendwas ausdenken Die Zahl der Mitochondrien steigt bei dauerhaftem Ausdauertraining. Und wenn die Energie nicht so schnell bereits gestellt werden muss, kann im aeroben Bereich aus Fetten ATP synthetisiert werden. Deshalb auch die höhere Energiegewinnung aus Fett, wenn die Intensität sinkt. Denk mal darüber nach, warum die Muskelfasern auch als rote und weiße Fasern bezeichnet werden. Wir diskutieren hier absolute Basics. Das hat nichts mit faserspezifischem Training zu tun. Die Fragen sind nach wie vor offen (siehe Eingangspost) und ich mache keinen Hehl daraus, dass ich denke, dass das ein Haufen Bullshit ist. Lasse mich jedoch gerne Überzeugen, sofern es Daten gibt. Aber nach wie vor gilt: Man kann sich nicht nur einfach irgendwas ausdenken. That's not how it works.

Ja so kann man das sagen 18-35% der Hypertrophie kann durch die Trainingsintensität erklärt werden. Andere Variablen, siehe Antwort an Chris. Und das gilt auch für alle. Bei BBler, Gewichtheber und KDKler haben sie einfach geschaut, was die für eine Muskelfaserverteilung haben. Dabei haben die Kraftsportler mehr FT Fasern als ST Fasern und die BBler genau umgekehrt. Allerdings weiß man nicht ob das durch das Training entstanden ist oder einfach schon genetisch Vorbestimmt und die einfach einen Sport gewählt haben, in dem sie gut sind. Die Autoren sprechen auch an, das Substanzgebrauch nicht ausgeschlossen werden kann. Allerdings vergleichen sie auch Kraftsportler die nahe am 1RM trainieren mit BBler die mit 80% 1RM trainieren. Das ist auch nicht gerade "leichtes" Gepumpe. Das eigentlich wichtige aus dem Paper finde ich, dass wenn man es auf ST Hypertrophie anlegt, aus welchen Gründen auch immer - eine hohe Intensität am ehesten genau dazu führt. Aber das ist nur ein Puzzlestück. Ab jetzt bitte mal hier sammeln was dafür oder dagegen spricht: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/103-faserspezifisches-training-bullshit-oder-ist-da-etwas-dran/

Es ist alles nicht so schwierig. Iss eine Mahlzeit mit ausreichend Eiweiß nach dem Training (und KHs falls dir die Glykogenresynthese sorgen macht) und alles ist gut. Dazu genügend kcal und Eiweiß über 24h. Und über Glykogen und die Resythese muss mal ein Artikel her. Wird mir zu viel durcheinander gewürfelt. Man muss wenigstens mal unterscheiden zwischen Leberglykogen und Muskelglykogen. Hat unterschiedliche Aufgaben und letzteres kann bspw. nicht zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels beitragen. Und leert sich auch nicht so schnell ohne Belastung.

Liegt daran, dass Training ne sehr komplexe Sache ist. Du hast Volumen, Frequenz, Intensität, Pausenlänge, Übungsauswahl und das in allen möglichen Variationen. Schau mal, hier gibt's full text: http://jeffosadec.files.wordpress.com/2011/02/role-of-resistance-exercise-intensity-on-fibre-adaptations-fry-sportmed-2004.pdf

Auf deutsch heißt das alles: Das genau Timing der Mahlzeiten ist nicht so wichtig. Am aller aller wichtigsten sind die zugeführten Kcals + Makros über 24h gesehen. Wenn du das Muskelwachstum unterstützen willst, schaue dass du 0-36h nach dem Training genügend Aminosäuren (Eiweiß) im Blut herumschwirren hast. Aber bei einer Gesamtaufnahme von ca. 2g/kg wird das i.d.R. automatisch gewährleistet. Wenn du deine Glykogenspeicher wieder auffüllen willst, dann zählt die KH Menge 24h nach dem Training. Timing-Details sind auch hier nicht wichtig, auf die absolute Menge kommts an. *edit: Aber mache dir erstmal klar wie wichtig das überhaupt für dich ist. Ein typisches Krafttraining verbraucht nicht so unglaublich viel Glykogen. Wenn du ganz auf Nummer sicher gehen willst, halte dich an das: Quelle: http://fitness-exper...er-muskelaufbau

Erstmal ein Platzhalter, damit man hier evtl. eine Zusammenfassung platzieren kann. Hintergrund Vereinfacht gesagt sind Muskeln aus unterschiedlichen Anteilen an ST(slow twitch)-Fasern und FT(fast twitch)-Fasern zusammengesetzt. Das Verhältnis von diesen Fasern variiert zwischen einzelnen Muskeln aber auch zwischen verschiedenen Menschen. Das Verhältnis von ST zu FT Fasern ist nur in sehr begrenztem Maße durch Training veränderbar. Quelle: http://de.wikipedia....iki/Muskelfaser Für maximale Hypertrophie will man also möglichst alle Fasern maximal vergrößern. Soweit so gut. Jetzt muss man erstmal klären welche Fasern tragen zu welchem Anteil zum Muskelquerschnitt bei? Welche Fähigkeit zur Hypertrophie haben die einzelnen Fasern überhaupt? Sofern (!) ST Fasern überhaupt zu einem nennenswerten Anteil verantwortlich für den Muskelquerschnitt sind, kann man schauen mit welcher Art von Training werden ST Fasern am besten zur Hypertrophie angeregt? Es spricht nicht gerade für das Faserspezifische Training, dass bei Ausdauertraining (bei dem die ST Fasern hauptsächlich arbeiten) nahezu keine Hypertrophie beobachtet wird! Hinweis: Die "Beweislast" liegt eigentlich bei den Befürwortern dieser Art des Trainings. Man kann sich nicht nur irgendetwas ausdenken, was sich gut anhört. Man sollte auch logisch argumentieren können und am besten beweisen, warum da etwas dran ist.

Was hättest du vor 10 Jahren abgeleitet, als jeder alle 2h etwas essen musste (und sich nachts noch den Wecker gestellt hat) für optimale Ergebnisse. Und sie sahen hervorragend aus. Think about it

Das war ja die Ausgangsfrage. Wie viele schnelle Carbs nach dem Training idealerweise nötig sind? ...Aus Sicht eines maximalen Proteinaufbaus....Und die Antwort war: nicht sonderlich wichtig im Vergleich zu Eiweiß. Aber: Wenn das Ziel maximaler Muskelaufbau ist, dann einfach reinschütten. Kann nicht schaden, auch wenn es vermutlich nicht sonderlich wichtig ist. Dass grundsätzlich mehr Kcal und Makros nach dem Training zu sich genommen werde sollten, ist ja schon wieder etwas anderes. Es sollten auf jeden Fall Nährstoffe herumschwirren um die Proteinsynthese zu maximieren. Training und Ernährung wirken da synergistisch. Deswegen werden gerne große Mahlzeiten mit viel Kohlenhydraten und Eiweiß empfohlen. Aber auch hier bleibt die primäre Aufgabe der KHs die Glykogenresynthese.

Gib es zu: Als Diätassistent gehört es zum guten Ton während des Semesters ein 1000 kcal Defizit zu fahren. Das ist wohl der Grund für die Müdigkeit.

Wo widerspreche ich mir? Die 10-15% sollten einfach nur mal ein Richtwert sein, gar nicht so sehr diese Pendelgeschichte. Grundsätzlich gibt es eben 2 Wege. Entweder erst odentlich abnehmen und anschließend mit Muskelaufbau starten oder abnehemen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Wenn der KFA zu hoch ist, empfehle ich eher die erst genannte Methode. Quelle: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/muskeln-aufbauen-fett-abbauen @rolex: Alles, was du wissen musst findest du im Abnehmen Guide: http://fitness-experts.de/abnehmen Dein Training ist erstmal zweitrangig, aber das steht alles im Guide.

HIIT und richtiges Krafttraining unter einen Hut zu bringen ist immer schwierig. Da kann man keine einfache Empfehlungen aussprechen. Wenn du wissen willst wie du das mit Freeletics machen sollst, frage die Erfinder. Ein Versuch sowas in einen ordentlichen Plan zu packen gibt es hier: siehe Anhang The CrossFit Wichita Falls Program.pdf

Wie wär's eigentlich mal mit einer Kombination aus high intensity und danach etwas Gepumpe? Kannst doch das Beste aus allen Welten vereinen. Mit welchen %1RMs führst du eigentlich deine 8x8 Sätze aus? Übrigens, siehe Anhang Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15335243

Grundsätzlich erstmal in einen vernünftigen KFA Bereich kommen (10-15%), bevor du an richtigen Muskelaufbau denkst. Nebenher schon mal mit Krafttraining beginnen und die Technik erlernen. Eine Zeit lang kannst als Anfänger auch Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abnehmen. Der Fokus sollte aber immer auf der Fettabnahme liegen. Wenn du gleich bulkst, dann verfettest du nur noch mehr und siehst nichts von der aufbebauten Muskulatur

Ein Muskel lässt sich nicht verwirren. Das ist alles viel einfacher.' Du belastest jetzt die selben Muskelgruppen mit doppeltem Volumen (wenn es reicht). Größerer Reiz > größere Anpassungsreaktion (bis zu einem gewissen Grad)....think about it

@mabones: Auf was ich angespielt habe, ist der Gebrauch von allerlei Substanzen, die das Spiel komplett verändern würden. Ich habe nach deinem Ziel gefragt, da man in der Hinsicht ganz genau unterscheiden muss. Geht es um's halten der Muskulatur beim Abnehmen oder um maximalen Aufbau in einer Bulking Phase oder um irgendetwas dazwischen. Aus Sicht der Proteinsynthese sind Kohlenhydrate nach dem Training relativ unbedeutend. Dafür sind vor allem genügend Aminosäuren verantwortlich (darunter vor allem Leucine) - aber 30g Whey liefern genau das in optimaler Weise. Häufiges Argument für die Einnahme von "schnellen Carbs" ist das pushen des Insulinspiegels. Aber auch hier sieht man bei genauerem Hinsehen, dass Whey allein Insulin in eine Höhe schraubt, in der der Proteinabbau maximal gebremst wird. mehr dazu hier: http://fitness-exper...er-muskelaufbau Das sind übrigens Gründe, warum bei der bald kommenden Sub10/20 Diät auf KHs nach dem Training verzichtet wird. Denn Protein allein reicht aus für die Maximierung der Proteineinlagerung. Achja... Proteineinlagerung = Proteinsynthese - Proteinabbau Der eigentliche Grund warum KH wirklich wichtig sind, ist die Glykogenresynthese (Wiederbefüllung der Glykogenspeicher). Auch wenn Krafttraining erst bei hohen Volumen richtig Glykogenintensiv wird, kann man für eine optimale Leistungsfähigkeit für eine rasche und hohe Wierderbefüllung argumentieren. Man kann auch vermuten, dass ein hoher Energiestatus der Zelle, förderlich für Hypertrophie ist. Die alles entscheidende Variable für die Glykogenresyntese ist die KH Menge in den 24h nach dem Training. Ein möglichst schnelles Wiederbefüllen ist nur nötig, wenn du mehrere Trainingseinheiten an einem Tag hast. Ob du da jetzt 20 oder 50g Malto in deinem PWO Shake drin hast, wird relativ unbedeutend mit der Sicht auf die wirklich wichtigen Variablen. Die Leute in deinem Studo (egal wie viel Masse sie haben), werden vermutlich nur ihre Meinung kund tun. Sie können dir vermutlich aber nicht logisch belegen, wie sie zu den Annahmen kommen

Für welches Ziel? Bist du dir sicher, dass die von dir genannten Personen gleiche "Voraussetzungen" wie du haben? Abgesehen von der aktuellen Frage, hat deren Vorgehen bei Training und Ernährung relativ wenig Relevanz für den normal Trainierenden. Aber das nur am Rande.

Warum so kompliziert? Wie bereits geschrieben. Bizeps und Trizeps sind ganz normale Muskeln. Die Frage ist nur, ob du genügend Intensität und Volumen bekommst. Das ist natürlich immer im Kontext des sonstigen Trainings zu sehen. ROM kann eingeschränkt sein, wobei sie bei vielen Übungen (Bankdrücken, enege Klimmzüge, Dips etc.) schon ziemlich voll ausgeschöpft wird. Beim Rudern oder Klimzügen mit weitem Griff jedoch nicht unbedingt. Ähnliches gilt für die Belastung. Bei den Grundübungen bekommen die Arme zwar ordentlich was ab, aber sind in der Regel nicht der limitierende Faktor. Somit fehlen manchmal die letzten effektiven Wiederholungen. Auf der anderen Seite sind enge Klimmzüge im Untergriff und aufrechte Dips praktisch Armisolationsübungen. Ein paar Isos am Ende, ist ansonsten alles, was man braucht um die letzten Prozente herauszuholen. Die meisten Anfänger hätten jedoch dickere Arme, wenn sie sich ordentlich in den Grundübungen steigern würden und der Curlerei fern bleiben würden. Deshalb sind Armisos nur etwas für Fortgeschrittene, die ne ordentliche Basis haben. Oder natürlich für Diskopumper

Generell reicht als Anfänger erstmal der Trainingsreiz von den Grundübungen eine Weile. Als Fortgeschrittener würde ich schon Arm-Isos dazupacken, wenn man wirklich dicke Keulen will. Muss auch immer individuell betrachtet werden. Wenn jemand viele Klimmzüge macht, vlt sogar eng im Untergriiff, dann braucht man nicht mehr so viel Bizeps Isos. Bankdrücken, Schulterdrücken + Dips können deinen Trizeps schon ziemlich in die Knie zwingen. Am Ende sind es auch nur ganz normale Muskeln. Musst halt schauen dass sie entsprechendes Volumen und Intensität abbekommen. Dann wachsen sie auch. 2-3 Sätze Armisos nach den schweren Grundübungen, ist in der Regel alles, was du brauchst.

Ist eben die Frage an was man glaubt. Lieber 2 kleine Reize oder 1 Großen. Mach's einfach so wie es da steht. Das funktioniert

Warum fliegen reverse Flys raus? In Zukunft hast du ja auch nichts mehr für die hintere Schulter in der Push Einheit. Und wenn du so viel Überlagerung in deinen Übungen hast, ist es ganz normal, dass immer weniger geht bei den hinteren Übungen. *aber übrigens auch ein Grund, warum mit OK/UK Splits sympathischer sind.

Also erstmal ist es klar dass du nach Bankdrücken, MPress und Dips beim Seitheben ausgepowert bist. Geht ja alles gut auf die Schulter. Leider kann man das alles nicht universell beantworten. Aber ich habe einen anderen Tipp für dich. Dein Fokus sollte auf der Steigerung der großen Übungen liegen. Für die Übungen bei denen du am ehesten stagnierst, nimmst du Assistance-Übungen dazu. Sozusagen als kleiner Extrareiz. Wenn ich es richtig sehe sind das bei dir Kniebeugen und Bankdrücken. Für die Kniebeugen könntest du einfach mal noch 2 Sätze mit mehr Wdh und weniger Gewicht am Ende des Trainings einstreuen. V.a. weil du keine Beinpresse hast. Einbeinige Kniebeugen wären sonst auch noch eine Option. Seitheben würde ich erstmal streichen. Ich lehne mich mal aus dem Fenster und behaupte du wirst überrascht sein, wie leicht das Banldrücken in der nächsten Einheit wird. Einfach weil MPress und Dips viel Überlagerung haben. Und Mache die Dips vorgebeugt. So hast einen größeren Reiz für die Brust.

Das meiste an Schnelligkeit und Explosivität kommt über deine Maximalkraft. Explosiv ausführen sollte sowieso Standard sein. Gewicht halten oder bisschen pushen so dass die 2x5 richtig fordernd sind. Großartige Steigerungen werden sich bei reuziertem Volumen eh nicht mehr ergeben.

Übrigens etwas konkreter: mit 2x Krafttraining pro Woche + 2x5 Sätze + hohe Intensität kannst du dir das erarbeitete einige Zeit lang erhalten. Wird in vielen Sportarten so praktiziert. In der Vorsaison mit höheren Volumen+Steigerungen Kraft und Masse aufbauen - während der Saison dann möglichst gut erhalten.