Johannes

Der Typ ist gut! Das hier liebe ich auch. Do you even lift?

Vorschlag: Übungen noch weiter minimieren. Mach Starting Strength und fokussiere dich darauf deine 1RMs nach oben zu pushen. Aktuell hast du noch sehr geringe Werte vor allem bei Kniebeugen und Kreuzheben. Die Maximalkraft ist gerade für deine sportliche Leistungsfähigkeit enorm wichtig. Ansonsten würde ich meine Zeit in Prehabilition und Beweglichkeitstraining stecken. Schultergesundheit, Hüftmobilität bspw. Einfach auf das Wesentliche konzentrieren beim Krafttraining und dann viel Tennis spielen = win

Dann hoffe ich mal, dass der Athletiktrainer auch schön die Maximalkraft trainiert Alles klar, dann verstehe ich das besser. 2x GK dürfte erstmal ausreichen. In der nächsten Off-Season kannst du versuchen evtl mit 3 Einheiten pro Woche und dem FEM einiges an Masse aufzubauen. Mit der richtigen Ernährung (kcal und Eiweiß!) und etwas Krafttrainnig, kannst du deine Masse lange halten. Ich vermute dass die Ernährung deine größte Baustelle ist. Denn ohne Defizit, hättest du kein Gewicht verloren. Also schön tracken, dann dürfte das laufen

Wirklich nur mehr Masse? Für was brauchst du die? Aus ästethischen Gründen oder für BBall? Schneller antreten, schneller sprinten, schnellere Richtungswechsel und höher springen ist nichts für dich? Low Carb und Leistungssport ist nicht so der Hit. Allgemein musst du aber aus Sicht der Körpermasse vor allem deine Kalorienbalance im Blick haben. Und für die optimale Leistungsfähigkeit gehört auch eine gute Portion Kohlenhydrate in die Ernährung. Ja, 2x die Woche GK wäre ein guter Start. Und die Ernährung in Griff bekommen .

Ziele ist nur die Leistungssteigerung im BBall? Warum nimmst du in der Vorsaison ab? Fett abgenommen, nur Muskeln oder beides? Du wirst durch den vielen Sport einen sehr hohen Verbrauch haben. Tracken ist die einzige Methode, um da wirklich Bewusstheit und Kontrolle reinzubekommen (vor allem wenn es anders nicht funktioniert). 2* KT pro Woche sollte riechen für dich. Und in der nächsten Saison ....in der Preseason aufbauen und während der Saison halten.

Dein ganzes Vorgehen sieht sehr solide aus. Weiter so!

Du bist recht groß und hast lange Arme, wenn ich das richtig sehe, oder?

@Kreuzheben: Achte noch darauf in der Startposition die Schulter vor der Stange zu haben. So dass die Schulterblätter direkt über der Stange sind. Die grünen Linien auf dem Bild dürften das deutlich machen. Dadurch kommt deine Hüfte dann etwas weiter nach oben in der Startposition. Damit nochmal ein neues Video bitte

Kalorien und Makros zählst du nicht oder? Eher nach Gefühl?

@Steve: Wo liegen deine Kraftwerte? http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner

Kannst ja mal ein paar Ernährungstage exemplarisch loggen. Der Trainingsplan gefällt mir: simpel und gut. So muss das sein Gibt es noch Bilder?

Um deine Performance zu verbessern brauchst du die Kraftwerte. Maxkraft, Schnellkraft, Explosivkraft hängt alles eng zusammen. Deswegen ist es wichtig eine gute Kraftbasis aufzubauen. Damit kannst du dann schneller sprinten, höher springen, schneller antreten etc. Normalerweise funktioniert das ungefähr so: In der OFF Season kannst du dir eine gute Basis erarbeiten. Das heißt öfters trainieren, mit mehr Volumen (Sätze x Wiederholungen). Während der Saison hast du dann viele andere Belastungen. Dann fährst du das Krafttraining zurück, machst aber immer noch so viel um deine Kraftwerte zu erhalten. Wenn du das Volumen und die Trainingsfreuqenz um 1/2 bis 1/3 zurückfährst, kannst du deine Adaptionen lange erhalten. Das kann dann bspw. so aussehen: OFF Season: Was du bisher machst gefällt mir ganz gut: 3x5 System (3xWoche). Plan A Kniebeuge 100,00kg Bankdrücken 62,50kg Kreuzheben 115,00kg Plan B Kniebeuge " Dips 20,00kg Power Cleans 65,00kg Erweitere das noch durch Assistance Übungen aus dem FE Muskelaufbau Plan. Während der Saison kannst das zurückfahren auf 2 mal pro Woche. Nimmst die Assistance Übungen raus und machst pro Woche 1 mal Plan A und einmal Plan B. Die Intensität (Gewichte) versuchst du zu erhalten.

Bevor ich auf deine Fragen eingehe, habe ich ein paar - Krafttraining ist kein Teil eures normalen Trainings? - Hat dein Krafttraining das einzige Ziel die Performance in deinem Sport zu verbessern? - Du betreibst demnächst wieder Teamsport, machst also aktuell nichts? - Oder ist momentan nur OFF Season?

Nur schade, dass Krafttraining keine abgefragte Disziplin ist, nicht? Du solltest dir zu erst einmal überlegen, was du konkret brauchst und wo du jetzt stehst. Eine Kraftbasis legen, dazu viel Ausdauertraining, und Techniktraining (Schwimmen, Leichtathletik, Turnen) sollte wohl gut reichen. Aber alles auf einmal wird zu viel sein, vor allem wenn du momentan untrainiert bist.

Der Plan ist ab jetzt online und hier zu finden: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Sieht doch alles sehr solide aus! Dass man einige Fehler zu Beginn macht, ist völlig normal. Und schließlich lernst du daraus Du kannst ja irgendwann mal noch ein OK/UK Split austesten oder Push/Pull/Legs. So kannst weitere Erfahrung sammeln und schauen, was dir am besten taugt.

Was heisst "nicht vernünftig voran gehen" genau? Technik passt?

Zu einer höheren Zufuhr als 2,8 g/kg gibt es nicht wirklich Daten. Sofern du gesund bist, gibt es aber keine Hinweise, dass du großartig etwas zu befürchten hättest: http://examine.com/faq/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you.html Irgend ein Ziel wirst du doch mit dieser Ernährung verfolgen oder nicht? Sättigung, Muskelerhalt, Muskelaufbau, Abnehmen - was sind deine konkreten Ziele. Ich frage, weil nur in selten Fällen eine Proteinzufuhr in dieser Höhe wirkliche Vorteile bringt. Vielleicht kann auch der Austausch von Protein durch KHs oder Fett deinen Zielen zuträglich sein.

Das war auch etwas, das uns bei SS aufgestoßen ist: Die Dominanz der Kniebeugen (45 Wdh / Woche) im Vergleich zu Kreuzheben (5 Wdh / Woche). Da sich die Übungen stark überlagern kann man das schon machen. Aber wir wollen den Fokus auch stärker auf die Körperrückseite legen, aus ästhetischen und gesundheitlichen Gründen. Denn mit Kreuzheben gibt es einfach mehr Bumms auf den unteren+oberen Rücken, hintere Schulter, Traps etc. Schön, dass dir der Artikel gefällt!

Die HSD hat ja ihr eigenen Trainingsplan. Und das ist auch sehr sinnvoll so. Denn zu hartes und zu viel Trianing + großes Kaloriendefizit gehen nicht gut zusammen. Ziehe lieber die HSD bis zum Ende durch und starte dann richtig mit dem FEM(uskelaufbau) Plan. Es passiert sonst oft, dass man alles gleichzeitig versucht und am Ende nichts wirklich erreicht

Sehe ich ähnlich. Beim Kreuzheben kannst du darauf achten, deine Schultern etwas vor der Stange zu haben. (So dass deinen Schulterblätter genau über der Stange sind). Dadurch muss deine Hüfte noch ein Stückchen weiter nach oben. Steht hier genauer: http://fitness-exper...ngen/kreuzheben (schau auf die grünen Linien auf den Bildern). Kopf nicht zu stark in den Nacken. Aber im Großen und Ganzen bist auf dem richtigen Weg

Alles klar. Danke für den wertvollen Hinweis! Ne nicht ungleichmäßig auflegen. Zum Teil muss man sich selber helfen: http://www.erhard-sport.de/erhard-Fitness/Gewichtheben/Hantelstangen-scheiben/Guss-Hantelscheiben-Bohrung-50-mm-Gewicht-0-5-kg.html Gerade für Frauen sind 2,5 kg Sprünge bei den Oberkörperübungen am Limit nicht mehr machbar.

Danke Micha. Gut zu wissen, dass der Artikel verständlich geschrieben ist.

Aus welchem Grund isst du denn so viel Protein? Verfolgst du damit einen speziellen Zweck?

Wir haben schon seit längerem die Idee ein Trainingsplan für Anfänger oder leicht Fortgeschrittene zu entwickeln, der speziell auf Muskelaufbau abzielt. Normalerweise wird gerne Starting Strength (SS) oder das 3x5 Programm empfohlen. Dies ist sicherlich nicht die schlechteste Wahl aber sie sind auch aus mehreren Gründen nicht ideal. Konkret sind diese Nachteile die starke Unterkörper-Dominanz und geringe Oberkörperbelastung bei SS. Nicht jeder will oder braucht 3x Kniebeugen pro Woche. Darüberhinaus bekommt der obere Rücken und die hintere Schulter nicht wirklich viel ab. Darüberhinaus kann man darüber streiten ob 3x5 Wiederholungen vom Trainingsvolumen her optimal sind. Zum Erlernen der Grundübungen ist das super und auch in den ersten Wochen des Trainings wird man damit genau so gut wachsen wie mit mehr Volumen. Aber mit fortschreiten des Traininsstands wäre eine fließende Erhöhung des Volumens aus Sicht der Hypertrophie sinnvoll. Auch auf die oft fehlende Beweglichkeit bei Anfängern wollen wir eingehen. Wir wollen deshalb unsere Idee eines guten Anfängerprogramms hier zur Diskussion stellen. Bitte gebt fleißig Feedback oder weist uns auf Schwächen hin. So können wir hier ein gutes Konzept ausarbeiten und später veröffentlichen. Danke dafür!