Robkay

FitNotes Workout - Freitag 19th März 2021 ** Rack Pull ** - 160.0 kgs x 9 reps - 160.0 kgs x 9 reps - 160.0 kgs x 9 reps - 160.0 kgs x 15 reps ** Incline Barbell Bench Press ** - 72.5 kgs x 9 reps - 72.5 kgs x 9 reps - 72.5 kgs x 13 reps ** Push Press ** - 65.0 kgs x 4 reps - 65.0 kgs x 4 reps - 65.0 kgs x 4 reps - 65.0 kgs x 4 reps ** KB Row ** - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps Die Rack Pulls werden langsam sehr schwer. Der Unterschied von 150 auf 160 war sehr spürbar. Die Push Press habe ich diesmal mit etwas weniger Gewicht gemacht um wirklich explosiv ohne jegliches grinden hoch zu gehen. Damit habe ich mehr Übertrag auf meine Jerks. Habe mir jetzt crash pads bestellt und wenn die da sind kann ich endlich schwerer snatches und CnJs machen.

Dein Stoffwechsel wird effizienter werden und dadurch sinkt dein Verbrauch sehr leicht. Aber eine Stagnation gibt es nicht. Dein Körper zaubert nicht einfach Energie aus der Luft. Wenn du dich an die Vorgaben hälst, dann wirst du auch abnehmen. Nicht verrückt machen nach ein paar Tagen und einfach "trust the process"

FitNotes Workout - Mittwoch 17th März 2021 ** Snatch Complex ** - 30.0 kgs x 6 reps [High Hang Snatch + heaving snatch Balance + OHS] - 40.0 kgs x 6 reps - 40.0 kgs x 6 reps - 45.0 kgs x 6 reps - 45.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps ** Clean And Jerk ** - 50.0 kgs x 4 reps [Power Clean + 3 Pause Jerks] - 60.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps ** Box Squat ** - 112.5 kgs x 9 reps - 112.5 kgs x 9 reps - 112.5 kgs x 11 reps Training war ziemlich gut. Der Snatch Complex lief gut. Am Anfang bei den snatch balances und den ohs hatte ich das Gewicht immer zu weit vorne auf den Zehen, aber das hat sich nach den ersten Sätzen gelegt und der Schwerpunkt war über dem Mittelfuß. Die CnJs liefen sehr gut. Generell ist ja mein Clean mein technisch bester lift von den Dreien. Habe ich auch heute wieder gemerkt. Alle sehr locker als Power Clean hoch geholt und hat sich dabei sehr gut angefühlt. Die Pause Jerks waren top. Irgendwie hatte ich nach dem ersten Satz das Gefühl, dass die besser liefen als meine normalen Jerks. Denke, dass ich da mittelfristig einiges mitnehmen kann im Hinblick auf die Balance beim Drive.

Naja ein Trainingsplan hat normalerweise auch Sätze und eine Progression drin. Hast du nichts zu geschrieben. Generell machst du aber mit den Übungen nichts falsch denke ich. Könntest aber auch einfach einen bewährten Plan nehmen anstatt selbst herumzubasteln.

FitNotes Workout - Montag 15th März 2021 ** Slingshot Bench ** - 97.5 kgs x 9 reps - 97.5 kgs x 9 reps - 97.5 kgs x 11 reps ** Dips ** - 127.5 kgs x 6 reps - 127.5 kgs x 6 reps - 127.5 kgs x 6 reps - 127.5 kgs x 12 reps ** Barbell Row UH ** - 90.0 kgs x 9 reps - 90.0 kgs x 9 reps - 90.0 kgs x 9 reps - 90.0 kgs x 12 reps ** Belt Squat ** - 60.0 kgs x 18 reps - 60.0 kgs x 18 reps - 60.0 kgs x 18 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps Training ganz gut. Habe alle vorgegebenen Reps geschafft und beim Rudern noch eine dazu gepackt. Bei den Dips diesmal +30kg genommen, da ich derzeit um die 95kg wiege. Keine Ahnung, wie viel das mit Gewichtheberschuhen, Mageninhalt etc sind. Aber denke, dass ich da meine Leistung auf jedenfall halte.

Spiele schon wieder mit dem Gedanken nach diesem Cycle SBS wieder auf 5/3/1 für den anschließenden Bulk zu wechseln. Habe dann 28 Wochen SBS gemacht und will mal wieder was anderes machen. Denke derzeit, dass ich ungefähr so trainieren wollen würde (kann sich alles noch ändern ) Montag: Push Press 3x5/3/1 Rudern 3x5/3/1 Rhodes + Widowmaker@ FSL 75 Push/Pull/Legs Mittwoch: Snatch Training Clean&Jerk Training SSB Kniebeugen 3x5/3/1 + Widowmaker@ FSL Freitag: Clean Pull 3x5/3/1 Dips 3x5/3/1 Rhodes + Widowmaker@ FSL 75 Push/Pull/Legs Habe dann vor bei den Assistance Übungen eher Mehrgelenksübungen zu nehmen, damit ich dann auch wirklich genug Volumen für den Muskelaufbau habe. Diese Übungen habe ich aber nicht vor zu stark zu pushen. Generell ist natürlich auch der Gedanke, dass ich relativ schnell mit dem Training fertig bin.

Finde es generell gut. Achte mal darauf mit der Hüfte minimal höher zu starten. Deine Startposition wird dadurch um einiges besser. Wenn du genau hinguckst, siehst du, dass bevor sich die Stange bewegt, deine Hüfte etwas nach oben geht und deine Schultern weiter über die Stange kommen. Erst dann bewegt sich das Gewicht nach oben. Wenn du gleich in der Position startest, in die sich dein Körper reinzieht, wird die Bewegung um einiges besser, da die Spannung um einiges besser gehalten werden kann.

Danke! Wären noch mindestens fünf Wiederholungen drin gewesen. Kann das aber nicht einschätzen, wie gut das ist. Bei mir sind Rack Pulls um einiges leichter als normales Kreuzheben. Denke liegt auch daran, dass Lockout bei mir eigentlich nie ein Problem war und ich wenn unten die Stange nicht vom Boden kriege.

FitNotes Workout - Freitag 12th März 2021 ** Rack Pull ** - 150.0 kgs x 10 reps - 150.0 kgs x 10 reps - 150.0 kgs x 10 reps - 150.0 kgs x 17 reps ** Incline Barbell Bench Press ** - 75.0 kgs x 10 reps - 75.0 kgs x 10 reps - 75.0 kgs x 10 reps ** Push Press ** - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps ** KB Row ** - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps Die Rack Pulls sind immernoch sehr leicht. Merke aber die Belastung im unteren Rücken und nach mehreren Reps auch gut in den Glutes. Hoffe, dass die Übung sich gut macht um meinen schwachen unteren Rücken etwas zu verbessern. Bank wieder ziemlich schlecht gewesen und auch im letzten Satz nicht über die 10 Reps hinaus gekommen, die ich auch schon davor gemacht habe. Push Press war in Ordnung. Nehme jetzt wieder ein fixes Gewicht und erhöhe das dann immer, wenn ich beim 4x4 die Reps voll bekommen habe.

FitNotes Workout - Mittwoch 10th März 2021 ** High Hang Snatch ** - 20.0 kgs x 3 reps - 30.0 kgs x 3 reps - 30.0 kgs x 3 reps - 40.0 kgs x 3 reps - 40.0 kgs x 2 reps - 40.0 kgs x 2 reps - 40.0 kgs x 2 reps ** Clean And Jerk ** - 50.0 kgs x 4 reps [1 Clean Rest Jerks] - 60.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 2 reps - 80.0 kgs x 2 reps - 80.0 kgs x 2 reps - 80.0 kgs x 2 reps ** Box Squat ** - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 12 reps Training hat Spaß gemacht. Werde jetzt wohl Mittwochs eher einen olympic weightlifting Tag machen. Also etwas Reißen und Stoßen und dazu Kniebeugen. Muss mal schauen, wie ich auf längere Sicht mit dem Beinvolumen verfahren oder ob es ausreichend ist Reißen und Stoßen + 4-5 Sätze high Rep beugen am Mittwoch und etwas Rack Pulls am Freitag sowie Belt Squats am Montag zu machen. Mittelfristig werde ich auch auf jedenfall die Rack Pulls wieder rausnehmen und Züge dafür machen. Generell lief das Reißen ganz gut. Muss etwas darauf achten, dass ich auch wirklich die Arme nah am Körper hochziehe um keinen Barloop zu kriegen. Da ich noch keine Matten zum droppen habe werde ich generell beim Reißen leichter trainieren. Das Umsetzen lief wieder richtig gut. Treffe den Punkt immer besser, bei dem ich die Stange treffen muss. Auch der Ausstoß danach war in Ordnung. Hier merke ich aber, dass ich schon wieder etwas länger keine schweren Gewichte mehr Überkopf hatte. Hab ziemlich gewackelt im Lockout. Beugen waren sehr hart. Lag vermutlich zum einen daran, dass ich letzte Woche nicht schwer gebeugt habe und zum anderen daran, dass ich scheiße im Beugen bin und bei high Reps erst recht.

Viel zu besorgt. Natürlich ist es um einiges leichter mit einem Trainer vor Ort und auch etwas davon abhängig, wie athletisch man bereits ist, aber es sind prinzipiell ziemlich leichte Bewegungen. Die kann man sich, indem man sich genug Mühe gibt und informiert + selber filmt, sich das anschaut und vielleicht hin und wieder andere rübergucken lässt, gut beibringen. Dauert halt etwas

FitNotes Workout - Montag 8th März 2021 ** Slingshot Bench ** - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 10 reps ** Barbell Row UH ** - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 14 reps ** Dips ** - 117.5 kgs x 7 reps - 117.5 kgs x 7 reps - 117.5 kgs x 7 reps - 117.5 kgs x 15 reps ** Belt Squat ** - 60.0 kgs x 15 reps - 60.0 kgs x 15 reps - 60.0 kgs x 15 reps ** Banded Face Pull ** - 12 reps - 12 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps Ziemlicher Einbruch bei meinen Reps im Bankdrücken. Hatte vor zwei Wochen noch 102,5kg x12 gemacht. Denke, dass es an meiner Diät liegt und ich das Volumen reduzieren muss. Werde jetzt in allen Drückübungen einen Satz cutten um mit der Regeneration hinterher zu kommen. Auch die Dips sind leicht eingefallen. Bin ja etwas leichter geworden und habe bei fünf Kilo weniger Zusatzgewicht nur 2 Reps mehr gemacht. Gestern beim Wiegen habe ich 95,8kg gewogen. Denke aber mit den liftern, den Anziehsachen und vollerem Magen war ich vermutlich trotzdem relativ nah an den 100kg, weswegen ich das erstmal so stehen lassen bei den Dips. Mein Rudern ist bisher noch nicht betroffen von einem Abfall der Leistung. Also lasse ich das so.

Denke, dass 7 Tage Isolation - > Selbsttest relativ sicher ist. Wie Tuareg aber schon gesagt hat, ist es vermutlich nur bei 14 Tagen zu fast 100% auszuschließen.

FitNotes Workout - Donnerstag 4th März 2021 ** Barbell Front Squat ** - 70.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 2 reps - 100.0 kgs x 2 reps - 100.0 kgs x 2 reps - 100.0 kgs x 2 reps ** Press In Split ** - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps ** Belt Squat ** - 60.0 kgs x 15 reps - 60.0 kgs x 15 reps Am Donnerstag noch leicht Beine trainiert, damit ich wenigstens etwas gemacht habe. FitNotes Workout - Freitag 5th März 2021 ** Rack Pull ** - 150.0 kgs x 9 reps - 150.0 kgs x 9 reps - 150.0 kgs x 9 reps - 150.0 kgs x 16 reps ** Incline Barbell Bench Press ** - 77.5 kgs x 9 reps - 77.5 kgs x 9 reps - 77.5 kgs x 9 reps - 77.5 kgs x 11 reps ** Push Press ** - 67.5 kgs x 4 reps - 67.5 kgs x 4 reps - 67.5 kgs x 4 reps - 67.5 kgs x 7 reps ** KB Row ** - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps ** Banded Face Pull ** - 12 reps - 12 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps Lief eigentlich ganz gut. Die Rack Pulls wie bisher immer mit +5 Reps geschafft. Langsam geht da das Gewicht auch relativ hoch. Ein paar Reps wären aber noch drin gewesen. Bei der Push Press hatte ich wieder das Problem, dass ich ab einer gewissen Rep Zahl wieder meine Muskeln dicht gemacht haben. Werde da ab jetzt eine andere Art der Progression wählen und den Rep Bereich klein lassen.

Ist egal. Wie es dir lieber ist. Face pulls belasten einen so wenig, dass es keinen Unterschied macht.

Ja reicht vermutlich auch 3x10. Würde es eher leicht machen und darauf achten, dass die Ausführung sehr sauber ist.

FitNotes Workout - Mittwoch 3rd März 2021 ** Clean And Jerk ** - 50.0 kgs x 5 reps [Clean And Jerk + Clean and 2 Jerks] - 60.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps ** Clean ** - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps ** Barbell Front Squat ** - 100.0 kgs x 1 rep - 100.0 kgs x 1 rep - 100.0 kgs x 1 rep - 100.0 kgs x 1 rep ** Kettlebell Swing ** - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps Am Mittwoch Abend langsam versucht wieder leicht einzusteigen. Hat nicht so wirklich funktioniert. Nach meiner Impfung am Montag habe ich in der Nacht starke Kopfschmerzen, Fieber und Schüttelfrost bekommen. War dann am Dienstag noch ziemlich im Arsch und habe nur auf Tabletten funktioniert. Mittwoch ging es wieder aber die Leistung war nicht da. Vor allem meine Schnellkraft war hinüber. Habe das schwere Beugen auf heute verschoben. Mal sehen, ob das wieder funktioniert.

Gut, wenn keine akuten Probleme vorhanden sind, würde ich es so empfehlen, dass du an jedes Training sie Face Pulls dranhängst mit z. B. 3x15 und das Rudern an den Tagen, an denen Curls auf dem Plan stehen mit leichten Gewicht und besonders auf die Bewegungsqualität achten. Auch hier dann am Umkehrpunkt zwei Sekunden halten.

Zu deiner ersten Frage: Könnte sein. Kommt auf die Ursache für das Hohlkreuz und den Rundrücken an. Zu deiner zweiten Frage: Kann man machen. Dann ist es aber nicht mehr der Greyskull LP. Bei einer Übung wie Face Pulls würde ich immer sagen, dass diese Übung keinen Unterschied macht. Bei Rudern ist es aber, je nach Ausführung, schon ein Unterschied, ob diese im Plan ist oder nicht. Hast du denn Probleme durch den Rundrücken oder das Hohlkreuz im Sinne von Schmerzen oder Verspannungen, die darauf zurückzuführen sind oder hast du das selber diagnostiziert als du dich im Spiegel angeguckt hast?

Also entweder machst du anstelle der Klimmzüge einfach Latzug und steigerst dich da oder machst Klimmzüge mit Unterstützung eines Bandes. Ist eigentlich egal welches von beidem du machst. Sollte dein Ziel sein besser in Klimmzüge zu werden, dann würde ich vermutlich letzteres nehmen. Bei Haltungsfragen bin ich persönlich immer etwas skeptisch, weil ich der Meinung bin, dass es, solange es nicht für Probleme sorgt, keine falsche Haltung gibt. Höchstens eine eher unaestetische. Würde da vermutlich für den Rundrücken anstatt normalem Rudern eher Face Pulls machen und hierbei die Endposition zwei Sekunden halten bei jeder Rep. Das kannst du einfach in jeder Einheit 3x15 oder so dranhängen.

Also ich halte mich eigentlich generell an den Plan. Mein derzeitiger hat eine Volumenreduzierung vom 20% und eine relativ hohe Intensitätsreduzierung. Aus meiner Erfahrung der letzten Jahre habe ich aber für mich gemerkt, dass ich generell besser mit einer Volumenreduzierung klar komme. Fand es da auch bei 5/3/1 immer gut beim Deload hoch bis zum TM zu gehen und dann fertig. Vor längerer Zeit hatte ich mal Lyles Bulking Routine gemacht. Die sieht glaube ich zwei Wochen Deload mit einigermaßen starker Intensitätsteduzierung vor. Damit bin ich gar nicht klar gekommen. Nach den zwei Wochen hatte ich in meiner ersten richtigen Woche dann immer Belastungskopfschmerzen. Ob das immernoch so wäre weiß ich nicht, war aber damals ziemlicher Mist.

Ja genau. Bin ja berufsbedingt in der Priogruppe 2 und da wurde mir am Freitag Bescheid gegeben, dass ich Montag dran bin. Bin ich auch froh drüber, da ich ja wegen meiner Aufgaben schon einmal in Quarantäne war. Bevor ich den Plan geändert habe hatte ich noch eine Übung mehr im Push Slot. Das war Bankdrücken im relativ niedrigen Rep Bereich. Da hat aber immer meine rechte Schulter gezwickt. Nun als ich den Plan geändert habe, habe ich einfach das normale Bankdrücken rausgeworfen, da ich durch die Entlastung im unteren Bereich bei der Slingshot keinerlei Schulterprobleme habe. Durch Dips und Schrägbankdrücken habe ich ja immernoch genug Belastung für die Brust. Damit ist jetzt die Slingshot quasi 1:1 als Ersatz für das normale Bankdrücken im Plan. Der hohe Rep Bereich ist dem geschuldet, dass der Plan zwei Möglichkeiten anbietet. Einmal für den Kraftaufbau und einmal Hypertrophie. Habe für diese Übung letzteres genommen. Der Unterschied ist einfach, dass die Reps höher aber auch die relative Intensität höher ist. Man ist also mit jedem Satz viel näher am Versagen als bei der anderen Möglichkeit. Zum einen dachte ich, dass das besser wäre um im kleinen Defizit den Ist-Zustand zu halten und aber auch, weil meine Bank ja eigentlich nur für 200kg gedacht ist, über die ich schon rüber bin. Bei höherer Intensität wäre die Überlastung noch um einiges höher, wenn ich dann mit 120-130kg trainiere.

FitNotes Workout - Sonntag 28th Februar 2021 ** Slingshot Bench ** - 105.0 kgs x 9 reps - 105.0 kgs x 9 reps - 105.0 kgs x 9 reps - 105.0 kgs x 10 reps ** Dips ** - 132.5 kgs x 5 reps - 132.5 kgs x 5 reps - 132.5 kgs x 5 reps - 132.5 kgs x 11 reps ** Barbell Row UH ** - 87.5 kgs x 9 reps - 87.5 kgs x 9 reps - 87.5 kgs x 9 reps - 87.5 kgs x 13 reps ** Belt Squat ** - 60.0 kgs x 15 reps - 60.0 kgs x 15 reps - 60.0 kgs x 15 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps Training heute einen Tag vorgezogen, weil ich morgen meine erste Coronaimpfung kriege und da ja leichte Krankheitserscheinungen sehr wahrscheinlich sind. Das Training war in Ordnung. Bei der Bench eine Rep zu wenig und bei den Dips eine drüber gehabt. Beim Rudern bin ich zwei drüber gekommen. Ist generell derzeit ziemlich schwer mit dem Steigern, da ich im Defizit bin aber das will ich nicht wirklich als Ausrede nehmen. Denke, dass die Gewichte als Berechnungsgrundlage ziemlich nah an dem sind, was ich derzeit schaffe, vor allem beim High Rep Bankdrücken.

FitNotes Workout - Freitag 26th Februar 2021 ** Rack Pull ** - 142.5 kgs x 10 reps - 142.5 kgs x 10 reps - 142.5 kgs x 10 reps - 142.5 kgs x 17 reps ** Incline Barbell Bench Press ** - 75.0 kgs x 10 reps - 75.0 kgs x 10 reps - 75.0 kgs x 10 reps - 75.0 kgs x 12 reps ** Push Press ** - 65.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 8 reps ** KB Row ** - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 9 reps - 40.0 kgs x 9 reps - 40.0 kgs x 9 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 7.5 kgs x 12 reps - 7.5 kgs x 12 reps - 5.0 kgs x 20 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps Ja schon wie letzte Woche. Die Rack Pulls sind zu leicht und das Drücken genau an der Grenze. Gerade so die 12 geschafft. Bei der Push Press auch wieder das Problem gehabt, dass meine Muskulatur zu gemacht hat. Denke werde da etwas die Reps reduzieren. Die ersten Wiederholungen waren richtig gut. Die Technik habe ich anscheinend wieder relativ schnell drin.

FitNotes Workout - Mittwoch 24th Februar 2021 ** Clean And Jerk ** - 30.0 kgs x 5 reps [Clean + Jerk + Clean + 2 Jerks] - 40.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps ** Box Squat ** - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 12 reps ** Barbell Front Squat ** - 100.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps ** Kettlebell Swing ** - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps Ja wie immer Mittwochs war das Training ziemlich hart. Bin derzeit bei meiner Power Übung immer am switchen aber werde vermutlich erstmal bei CnJ bleiben. Das lief heute ziemlich gut, dafür dass ich es so lange nicht mehr gemacht habe. Versuche derzeit eigentlich nur darauf zu achten, dass ich keinen Barcrash im Clean habe. Das hatte auch gut geklappt heute. Habe die Stange bei jeder Rep am höchsten Punkt gefangen und bin dann runter gegangen. Denke es ging so gut, weil ich die Stange nicht maximal hoch gezogen habe, sondern etwas die Extension gecutted habe. Die Box Squats im hohen Rep Bereich haben mich mal wieder richtig fertig gemacht. Deswegen habe ich bei den Übungen danach auch nur drei Sets gemacht.