Robkay

FitNotes Workout - Freitag 28th Mai 2021 ** Block Pull ** - 160.0 kgs x 10 reps - 160.0 kgs x 10 reps - 160.0 kgs x 10 reps - 160.0 kgs x 10 reps ** Behind The Neck PP ** - 60.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 11 reps ** Overhead Press ** - 52.5 kgs x 5 reps - 52.5 kgs x 5 reps - 52.5 kgs x 5 reps - 52.5 kgs x 5 reps - 52.5 kgs x 11 reps ** Seated Good Morning ** - 55.0 kgs x 10 reps - 55.0 kgs x 10 reps - 55.0 kgs x 10 reps - 55.0 kgs x 15 reps Das Training war ziemlich hart. Die Block Pulls habe ich etwas zu hoch angesetzt dafür, dass ich sie nun auch schon wieder etwas längere Zeit nicht mehr gemacht habe und damals auch nur etwas mehr Reps mit dem Gewicht geschafft habe. Vielleicht sind die Block Pulls auch schwerer als die Rack Pulls. Auf jedenfall wird das ja jetzt erstmal etwas runter reguliert. Push Press sowie Overhead Press war beides okay. Die normalen Reps waren alle leicht aber bei den amraps hat wieder wie immer meine Schulter dicht gemacht und ich habe bei den höheren Wiederholungszahlen einfach den Lockout nicht mehr hinbekommen. Die Seated Good Mornings habe ich zum ersten Mal gemacht. Gingen erstaunlich gut. Mal sehen, wie sich das über die Wochen entwickelt. Jetzt muss ich nur noch genug essen um das Pensum auch verarbeitet zu kriegen!

FitNotes Workout - Freitag 28th Mai 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 106.0 kgs x 5 reps - 106.0 kgs x 4 reps - 106.0 kgs x 4 reps - 106.0 kgs x 3 reps - 106.0 kgs x 2 reps

FitNotes Workout - Donnerstag 27th Mai 2021 ** SSB Squat ** - 77.5 kgs x 10 reps - 92.5 kgs x 8 reps - 97.5 kgs x 6 reps - 105.0 kgs x 4 reps - 92.5 kgs x 10 reps ** Hatfield Squat ** - 67.5 kgs x 15 reps - 67.5 kgs x 15 reps ** Front Foot Elevated Split Squat ** - 27.5 kgs x 15 reps - 27.5 kgs x 15 reps ** Barbell Glute Bridge ** - 100.0 kgs x 15 reps - 100.0 kgs x 15 reps Erste Beineinheit fertig. War ziemlich hart, meine Beine haben zwischendrin die ganze Zeit gezittert und ich werde morgen Muskelkater des Todes haben. Das amrap am Ende der Squats habe ich auf 10 gecapped und die Assistance ziemlich submaximal gelassen. Trotzdem war es ziemlich hart und anstrengend durch den hohen Repbereich, der für mich sehr ungewohnt ist. In der nächsten Einheit ist bei jeder Übung ein Satz mehr.

FitNotes Workout - Donnerstag 27th Mai 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 106.0 kgs x 5 reps - 106.0 kgs x 4 reps - 106.0 kgs x 3 reps - 106.0 kgs x 3 reps - 106.0 kgs x 2 reps

Training heute um einen Tag verschoben aufgrund von Kopfschmerzen nach meiner zweiten Coronaimpfung.

FitNotes Workout - Dienstag 25th Mai 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 106.0 kgs x 5 reps - 106.0 kgs x 4 reps - 106.0 kgs x 3 reps - 106.0 kgs x 2 reps - 106.0 kgs x 2 reps

FitNotes Workout - Montag 24th Mai 2021 ** Dips ** - 125.0 kgs x 5 reps (+32.5) - 125.0 kgs x 5 reps - 125.0 kgs x 5 reps - 125.0 kgs x 5 reps - 125.0 kgs x 11 reps - 120.0 kgs x 10 reps (+27.5) - 120.0 kgs x 10 reps - 120.0 kgs x 10 reps - 120.0 kgs x 11 reps ** Band Pull Apart ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps - 15 reps ** Barbell Curl ** - 25.0 kgs x 62 reps ** SSB Shrugs ** - 87.5 kgs x 80 reps ** Crunch ** - 15.0 kgs x 71 reps ** Wrist Curl ** - 25.0 kgs x 80 reps Das Training hat Spaß gemacht. Mal etwas anderes. Die Dips waren ehrlich gesagt ziemlich hart. Vor allem, als dann die 10er Sets mit nur fünf Kilo weniger dran waren. Da habe ich dann im AMRAP auch die vorgegebenen Reps nicht mehr geschafft und bin einen drunter geblieben. Aber gut das wird ja dann in den nächsten Workouts reguliert. Das Density Training war nett. Habe hier die Shrugs und die Curls sowie die Crunches und die Wrist Curls in 15 Minuten Blöcken gemacht. Also dann für beide Übungen insgesamt 15minuten Zeit um mindestens 60 Reps zu schaffen. Wenn ich die schaffe, dann wird das Gewicht erhöht. War alles relativ leicht und somit wird überall erhöht. Bei den Crunches bin ich noch am überlegen, ob ich da nicht eine andere Übung nehme.

FitNotes Workout - Montag 24th Mai 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 106.0 kgs x 5 reps [+15] - 106.0 kgs x 4 reps - 106.0 kgs x 3 reps - 106.0 kgs x 2 reps - 106.0 kgs x 1 rep Habe mich kurzfristig doch für neutral Grip Pull ups entschieden. Dafür mit zwei Reps mehr als eigentlich geplant gestartet, da ich da stärker bin. Lief ziemlich gut.

@alterfuchs Es wurde mal für einen begrenzten Zeitraum ein Supportermodell angeboten, bei dem man durch eine gewisse monatliche Zahlung Fitness Experts unterstützt. Hierbei gab es verschiedene Stufen. Wenn man dieses Abo nutzt, dann bekommt man das Programm kostenlos.

Ja jetzt noch vor dem Start des neuen Plans eine große Änderung. Werde nicht Squat every day machen. Ich denke, dass das nur Sinn macht, wenn man schon einiges ausgeschöpft hat und wirklich an der Technik arbeiten muss. Das hätte Sinn gemacht, wenn ich nicht bei der SSB jetzt so ein großes Potenzial sehe, dass ich da ohne solche Mittel progressen kann und mir somit diesen Pfeil in meinem Köcher noch aufsparen kann. Werde jetzt Mittwoch einen "Quad" Tag machen. Dabei werde ich SSB Kniebeuge als Hauptübung haben und diese dann nach dem Vorbild von Bromleys "Powerbuilder" Programm progressen. Das sieht dann so aus, dass das Volumen und die Intensität von Woche 1 bis Woche 3 ansteigt und dann erneut bei Woche 1 mit einer Erhöhung von 2-4% des 1RM weitergearbeitet wird. Passt gut zu dem anderen Plan, da ich dann einfach immer zwei Blöcke machen kann und dann eine Woche Deload. Als Übungen werde ich an dem Mittwoch dann folgende machen: - SSB Squat - SSB Hatfield Squat - Bulgarian Split Squat - Glute Bridge

FitNotes Workout - Donnerstag 20th Mai 2021 ** SSB Squat ** - 57.5 kgs x 5 reps - 87.5 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 4 reps - 117.5 kgs x 2 reps - 107.5 kgs x 4 reps - 107.5 kgs x 4 reps Ja jetzt ärgere ich mich, dass ich nicht schon viel früher eine ssb geholt habe. Endlich habe ich bei dem Beugen mal die Quads und die Glutes gespürt und hatte auch einen Pump. Gewichtstechnisch geht aber, wie zu erwarten, etwas weniger. Denke werde mit 115kg als daily minimum einsteigen und dann um 2,5kg erhöhen, wenn ich fünf Tage hintereinander eine saubere leichte Rep mache.

Sehe ich auch so. Endlich mal wieder mehr Bewegung hier!

Nach dem Deload werde ich folgenden Plan machen (vorausgesetzt, dass meine SSB bis dahin angekommen ist. Die wurde am 07.05. versendet) Montag bis Freitag: Fighter Pullup Program mit 15kg Zusatzgewicht startend bei 3 Reps. Squat Everyday nach dem Muster aus diesem Reddit Thread. Also erstmal das leichtere GPP Program und dann die anderen 3 in der vorgeschlagenen Reihenfolge. Montag: -Dips 5Sätze mit der SBS 2.0 Strength Progression (4 submaximale Sets mit einem Amrap am Ende) -Dips 4Sätze mit der SBS 2.0 Hypertrophy Progression (3 Sets ungefähr @RPE 7 und dann ein Amrap) - Curls und Shrugs im 15 Minuten Density Training (So viele Reps wie möglich in 15 Minuten in beiden Übungen. Bei über 60 Reps wird das Gewicht erhöht.) - Wrist Curls und V-Ups im 15 Minuten Density Training Mittwoch: -Vielleicht ein paar Sätze AMRAP Push Ups mit BW. Je nach Lust. Freitag: -4x4 Clean Pulls von Blocks Steigerung nach Gefühl -Behind the Neck Push Press in der SBS 2.0 Strength Progression (wie bei den Dips) -OHP im Supersatz mit Seated Good Mornings (OHP mit der Strength Progression und SGM mit der Hypertrophie Progression) -Vielleicht noch ein zwei Übungen Assistance je nach Lust und Laune

FitNotes Workout - Montag 17th Mai 2021 ** Dips ** - 110.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 5 reps ** Barbell Row UH ** - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps ** Push Up ** - 20 reps - 20 reps - 20 reps Entspannter Deload.

@Carter Mache das immer vom Wetter abhängig ob die Tür offen ist. Wenn es wärmer ist und kein Regen, dann ist sie eigentlich immer auf. Glaube bei so richtig warmen Temperaturen habe ich da noch nicht trainiert aber denke, dass das machbar ist. Stört mich aber eigentlich auch nicht bei Wärme zu trainieren. Ist nur nervig, weil man immer so viel Kreide braucht. Im Winter war glaube ich das kälteste -10 Grad. Da habe ich mir dann ein T-Shirt und darüber einen Pullover angezogen. Da war das dann auch kein Problem. Nur die kalte Stange hat am Anfang etwas gestört Generell mache ich ja nur submaximal oly lifts, weil ich die Matten ja leider immernoch nicht habe (bisher warte ich schon fast zwei Monate). Denke bei Jerks und bei Cleans ist das kein Problem. Denke aber, dass ich Snatches da nicht machen werde. Da ist es mir doch zu eng für,wenn ich die Stange mal nach hinten abwerfen muss. Dafür würde ich dann raus gehen mit den Matten.

Das ist gerade so mein kleines Reich zum trainieren. Sieht noch unordentlich aus als sonst weil ich gerade die Stange gereinigt und geölt habe. habe da jetzt derzeit: -ein Power Rack -Langhantel und mit dieser insgesamt 217,5kg Gewichte -eine verstellbare Bank -Dip Holme und Dipgürtel -Blöcke für Stangenablage auf Kniehöhe -jeweils eine 8kg, 16kg, 24kg und 40kg Kettlebell -ein paar Bänder

Ja dann mal viel Erfolg! Pass aber bei dem Sumoheben auf und starte schön langsam rein. Es ist technisch im Gegensatz zum normalen ziemlich anspruchsvoll und kann, wenn du zu schnell steigerst, am Anfang schnell Knieprobleme verursachen und das wäre eher hinderlich für dein Vorhaben.

30k Schritte ist eine Menge auch wenn durch die 10k schon einiges zusammen kam warst du ja trotzdem noch extrem aktiv! Habe vor auch mal wieder meine täglichen Schritte zu messen, um wenigstens ein gewisses Maß an Bewegung zu sichern an Tagen, wo man doch eher inaktiv ist.

@Carter haben eine kleine Holzhütte gebaut in einer Ecke auf der Terrasse, die man so generell nicht sieht. Ist dadurch, dass man durch die Größe der Ecke begrenzt war, klein ausgefallen. Um den Dreh 3m x 2,5m. Für den Boden habe ich eine Art Pferdestallmatten genommen, die ich ganz gut ausrollen konnte. Hier waren die Kosten glaube ich im die 200 Euro. Kann ja mal nachher ein paar Fotos machen. Habe mir noch eine Safety Squat Bar geholt, um besser beugen zu können. Die müsste demnächst ankommen. Eine Axle Bar will ich eigentlich nur als billige Alternative, damit ich besser Supersätze machen kann. Das ist ja nur ein Stahlrohr, das ich mit Tape mit einer Stangenaufnahme versehen kann. Deswegen müsste ich dafür nur von einem Metallbauer ein Stahlrohr in der richtigen Größe holen. Dass ich damit noch etwas mehr Griffkraft in manchen Übungen trainieren kann ist ein netter Bonus. Das mit dem Defizit müsste ungefähr passen. Aber ich habe auch das Trainingsvolumen ziemlich runter gefahren und dadurch war es dann machbar.

@Carter Ja das ist mein Homegym. Relativ klein und deswegen fehlt mir langsam ein wenig der Platz, wenn die SSB und eine Axle dazu kommt Für die Diät habe ich genau 13 Wochen gebraucht. Habe einfach weniger gegessen und darauf geachtet, dass ich mindestens zwischen 160-180g Eiweiß zu mir nehme. Hat meist so ausgesehen, dass ich zum Frühstück relativ wenig gegessen habe, dann Nachmittags meine Hauptmahlzeit relativ groß und dann am Abend ein Shake mit 500g Skyr und Eiweißpulver. Dadurch, dass ich nicht getrackt habe, waren die Tage dann mal mehr und mal weniger stark im Defizit. So in Woche 10 habe ich dann gemerkt, dass mein Körper ein bisschen Probleme mit dem Defizit hat und 4 Tage Diätpause gemacht und auf Erhalt gegessen. Danach dann nochmal das Defizit angehoben.

Danke dir! Bin ziemlich zufrieden. Außer den Push Übungen, die minimal zurück gegangen sind, habe ich meine Kraft auch gehalten. Sah bisher noch nie so muskulös aus wie bisher. Für den richtig guten Look müssten aber wohl noch 5kg runter, nur das ist es mir gerade nicht wert. Macht einfach keinen Spaß mehr so wenig zu essen.

Diät jetzt offiziell beendet. Start: 100,5kg mit 97cm Bauchumfang Ende: 90,2kg mit 88cm Bauchumfang Laut Navy Rechner ist das ein KFA von 14,8. Das ist mir erstmal ausreichend. Nun wird wieder aufgebaut!

FitNotes Workout - Freitag 14th Mai 2021 ** Clean Pull From Blocks ** - 100.0 kgs x 4 reps - 125.0 kgs x 4 reps - 125.0 kgs x 4 reps - 125.0 kgs x 4 reps - 125.0 kgs x 4 reps ** Behind The Neck PP ** - 50.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps ** Dips ** - 142.5 kgs x 4 reps - 142.5 kgs x 4 reps - 142.5 kgs x 7 reps ** KB Row ** - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps Letzte Einheit für die Diät durch. War nochmal ganz angenehm. Habe push presses geübt, um zu sehen, was ich das als Berechnungsgrundlage nehmen kann. Ein bisschen mehr wäre da noch gegangen. Denke so sieben Reps ist da eine konservative Schätzung. Habe auch nochmal gemacht und mich dabei aufnehmen lassen, um die Tiefe zu bestimmen. Der Winkel ist leider nicht optimal aber ich denke die ROM ist in Ordnung.

FitNotes Workout - Mittwoch 12th Mai 2021 ** Barbell Front Squat ** - 60.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 3 reps Kurze Einheit und damit nur noch eine Einzige in der Diät.

Freut mich auch wieder mehr von dir lesen zu können!