Robkay

Endlich!

Gibt wohl auch viele, die jeden Tag etwas anderes machen, worauf sie gerade Lust haben. Für mich ist das zwar nichts, weil ich gerne alles genau geplant habe, aber eigentlich sollte ja nichts gegen so ein intuitives Training sprechen.

FitNotes Workout - Mittwoch 16th Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 10 reps - 91.0 kgs x 9 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 7 reps ** SSB Squat ** - 80.0 kgs x 10 reps - 95.0 kgs x 8 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 107.5 kgs x 4 reps ** Hatfield Squat ** - 77.5 kgs x 12 reps - 77.5 kgs x 12 reps ** Front Foot Elevated Split Squat ** - 32.5 kgs x 12 reps - 32.5 kgs x 12 reps ** Barbell Glute Bridge ** - 110.0 kgs x 12 reps - 110.0 kgs x 12 reps Neuer Squat Cycle. Überall Gewicht erhöht und bei der Assistance leicht die Reps verringert von 15 auf 12. Lief diesmal bei den Kniebeugen nicht gut. Technik war irgendwie off. Hoffe, dass das nächste Woche wieder besser ist.

FitNotes Workout - Dienstag 15th Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 10 reps - 91.0 kgs x 9 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 7 reps - 91.0 kgs x 7 reps

FitNotes Workout - Montag 14th Juni 2021 ** Dips ** - 130.0 kgs x 5 reps [+37.5] - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 10 reps - 120.0 kgs x 9 reps [+27.5] - 120.0 kgs x 9 reps - 120.0 kgs x 9 reps - 120.0 kgs x 11 reps ** Barbell Curl ** - 35.0 kgs x 47 reps ** SSB Shrugs ** - 117.5 kgs x 62 reps ** Wrist Curl ** - 32.5 kgs x 65 reps ** Ab-Wheel Rollout ** - 48 reps ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 10 reps - 91.0 kgs x 9 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 7 reps - 91.0 kgs x 6 reps Generell eher ein gutes Training. Habe alle Reps bei den Dips voll bekommen. War um einiges leichter als sonst, was ich darauf schiebe, dass ich die Ellenbogen weiter ausgestellt habe und nicht so nah am Körper geführt habe. Ging dadurch aber aus irgendeinem Grund leicht auf die Handgelenke. Dazu dann noch die curls und nun fühlen sich die Handgelenke komisch an. Mal abwarten, ob ich die Dips weiterhin so mache.

FitNotes Workout - Freitag 11th Juni 2021 ** Block Pull ** - 120.0 kgs x 3 reps - 155.0 kgs x 8 reps - 155.0 kgs x 8 reps - 155.0 kgs x 8 reps - 155.0 kgs x 10 reps ** Behind The Neck PP ** - 60.0 kgs x 2 reps - 67.5 kgs x 3 reps - 67.5 kgs x 3 reps - 67.5 kgs x 3 reps - 67.5 kgs x 3 reps - 67.5 kgs x 8 reps ** Overhead Press ** - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 7 reps ** Seated Good Morning ** - 62.5 kgs x 8 reps - 62.5 kgs x 8 reps - 62.5 kgs x 8 reps - 62.5 kgs x 15 reps ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 9 reps - 91.0 kgs x 9 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 7 reps - 91.0 kgs x 6 reps Block Pulls waren diesmal viel besser. Habe mich mehr darauf konzentriert den Rückenwinkel konstant zu halten und dann nur über die Hüfte den dann zu verändern, wie es eigentlich auch sein sollte. Habe die letzten Wochen immer so gestartet wie beim normalen kreuzheben, indem ich die Beine in den Boden drücke. Das scheint einfach nicht so gut zu funktionieren und ging immer extrem auf den unteren Rücken. Die beiden Push Übungen liefen heute besser. Konnte mich bei der Push Press und bei der Press steigern und endlich mal wieder über die vorgegebenen Reps gehen. Denke, dass das bald wieder um einiges besser läuft. Auch mein Griff bei der OHP muss glaube ich weiter werden. Ist gerade doch relativ eng. Auch bei den Klimmzügen habe ich wieder eine Woche geschafft. Ging diese Woche ziemlich leicht.

FitNotes Workout - Donnerstag 10th Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 9 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 7 reps - 91.0 kgs x 6 reps

FitNotes Workout - Mittwoch 9th Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 9 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 7 reps - 91.0 kgs x 7 reps - 91.0 kgs x 6 reps

FitNotes Workout - Montag 7th Juni 2021 ** Dips ** - 92.5 kgs x 8 reps - 122.5 kgs x 3 reps - 145.0 kgs x 3 reps [+52.5] - 145.0 kgs x 3 reps - 145.0 kgs x 3 reps - 145.0 kgs x 3 reps - 145.0 kgs x 6 reps - 122.5 kgs x 8 reps [+30] - 122.5 kgs x 8 reps - 122.5 kgs x 8 reps - 122.5 kgs x 9 reps ** Band Pull Apart ** - 12 reps - 15 reps - 15 reps ** SSB Shrugs ** - 107.5 kgs x 62 reps ** Barbell Curl ** - 30.0 kgs x 61 reps ** Ab-Wheel Rollout ** - 40 reps ** Wrist Curl ** - 30.0 kgs x 71 reps FitNotes Workout - Dienstag 8th Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 9 reps - 8 reps - 7 reps - 6 reps - 6 reps ** SSB Squat ** - 77.5 kgs x 10 reps - 92.5 kgs x 8 reps - 97.5 kgs x 6 reps - 105.0 kgs x 4 reps - 110.0 kgs x 2 reps - 117.5 kgs x 1 rep - 105.0 kgs x 4 reps ** Hatfield Squat ** - 67.5 kgs x 15 reps - 67.5 kgs x 15 reps - 67.5 kgs x 15 reps - 67.5 kgs x 15 reps ** Front Foot Elevated Split Squat ** - 27.5 kgs x 15 reps - 27.5 kgs x 15 reps - 27.5 kgs x 15 reps - 27.5 kgs x 15 reps ** Barbell Glute Bridge ** - 100.0 kgs x 15 reps - 100.0 kgs x 15 reps - 100.0 kgs x 15 reps - 100.0 kgs x 15 reps Training am Montag war wieder hart. Bei den Dips komme ich einfach auf keinen grünen Zweig. Wenn ich die Reps im ersten AMRAP vollkriege, dann leidet der zweite AMRAP darunter. Habe bei dem wieder die Reps nicht voll bekommen. In den kleinen Übungen danach habe ich mich überall steigern können. Wird vermutlich ein Problem mit der Ernährung sein. Ich esse zu wenig. Habe in den letzten drei Wochen nicht zugenommen. Habe nicht vor mein essen zu tracken, aber ich muss anscheinend konstant drei große Mahlzeiten + Snacks essen, damit ich zunehme. Das Training heute war auch anstrengend. Ist die dritte Woche und damit das höchste Volumen im Plan. Nach den Beugen noch die Hatfield Beugen und die Splitsquats war super hart. Zwar wieder alles sehr submaximal aber es war super warm in meiner Hütte und dieses Volumen für die Beine bin ich nicht gewöhnt.

FitNotes Workout - Montag 7th Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 9 reps - 8 reps - 7 reps - 6 reps - 5 reps

Hier auf Reddit ist übrigens ein sehr gut geschriebener Post für alle, die sich für 5/3/1 interessieren.

FitNotes Workout - Samstag 5th Juni 2021 ** Block Pull ** - 100.0 kgs x 6 reps - 140.0 kgs x 3 reps - 157.5 kgs x 9 reps - 157.5 kgs x 9 reps - 157.5 kgs x 9 reps - 157.5 kgs x 9 reps ** Behind The Neck PP ** - 65.0 kgs x 4 reps - 65.0 kgs x 4 reps - 65.0 kgs x 4 reps - 65.0 kgs x 4 reps - 65.0 kgs x 9 reps ** Overhead Press ** - 57.5 kgs x 4 reps - 57.5 kgs x 4 reps - 57.5 kgs x 4 reps - 57.5 kgs x 4 reps - 57.5 kgs x 7 reps ** Seated Good Morning ** - 60.0 kgs x 9 reps - 60.0 kgs x 9 reps - 60.0 kgs x 9 reps - 60.0 kgs x 16 reps Ja wurde wieder ziemlich von dem Training auseinander genommen. Die Rack Pulls waren immer noch super schwer. Hätte vielleicht im letzten Satz noch ein bis zwei geschafft aber das war es mir nicht wert. Ich war schon ziemlich durch. Die Push Press lief ganz okay. Hier aber auch wieder der rapide Abfall ab Rep fünf oder sechs. Die Schultern machen dicht und der Lockout wird immer schwerer obwohl der Barspeed nicht gravierend weniger wird. Bei der Press bin ich am meisten enttäuscht. Für mich sollte das eigentlich kein Gewicht sein (vor über einem halben Jahr hatte ich 70kg x7 gemacht) aber ich denke, dass mehrere Faktoren da mit reinspielen, dass ich die achte Rep gemisst habe. 1) seit über sechs Monaten keine OHP mehr gemacht 2) 10kg BW weniger 3) mache sie nach der Push Press also ist es diesmal ein supplemental lift 4) mein frontrack ist nicht mehr gut, sodass ich derzeit die Stange dort nicht ablege sondern sie quasi in der Luft habe. Das wird auch etwas an Kraft kosten. SSSBGM waren leicht und gingen gut.

Da bin ich auch gespannt wie das wird. Vor allem nach dem ganzen Beef zwischen Hall und Hafthor. Bin mir da zwar nicht ganz sicher, ob das nicht nur Marketing war aber könnte mir schon vorstellen, dass da was dran ist.

FitNotes Workout - Freitag 4th Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 7 reps - 91.0 kgs x 6 reps - 91.0 kgs x 5 reps

FitNotes Workout - Donnerstag 3rd Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 7 reps - 91.0 kgs x 7 reps - 91.0 kgs x 6 reps - 91.0 kgs x 5 reps

Auf jedenfall, wenn du das Gewicht steigern würdest, weil du z. B. die 2x10 geschafft hast einfach die Wiederholungen für die nächste Einheit auf 2x11 erhöhen und später dann auf 2x12 etc. Geht ja nicht anders in dem Fall und hat für eine gewisse Dauer den gleichen Effekt. Aber achte darauf, dass die Ausführung sauber bleibt. Je mehr Wiederholungen man macht, desto mehr Fehler können durch mangelnde Konzentration dazukommen.

FitNotes Workout - Mittwoch 2nd Juni 2021 ** SSB Squat ** - 77.5 kgs x 10 reps - 92.5 kgs x 8 reps - 97.5 kgs x 6 reps - 105.0 kgs x 4 reps - 110.0 kgs x 2 reps - 97.5 kgs x 8 reps ** Hatfield Squat ** - 67.5 kgs x 15 reps - 67.5 kgs x 15 reps - 67.5 kgs x 15 reps ** Front Foot Elevated Split Squat ** - 27.5 kgs x 15 reps - 27.5 kgs x 15 reps - 27.5 kgs x 15 reps ** Barbell Glute Bridge ** - 100.0 kgs x 15 reps - 100.0 kgs x 15 reps - 100.0 kgs x 15 reps Ganz gutes Workout. Die SSB ist doch um einiges anders. Es ist irgendwie schwerer und auch leichter, wenn ich den OK Winkel bei der Aufwärtsbewegung nicht veränder. Der Rücken muss viel mehr arbeiten aber die Quads werden etwas entlastet, was es dann am Ende doch leichter für mich macht. Das Assistance Volumen ist relativ leicht. Denke im nächsten Cycle werde ich das erhöhen, wenn ich denn noch gut damit klar komme.

FitNotes Workout - Mittwoch 2nd Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 7 reps - 91.0 kgs x 6 reps - 91.0 kgs x 6 reps - 91.0 kgs x 5 reps

FitNotes Workout - Montag 31st Mai 2021 ** Dips ** - 135.0 kgs x 4 reps (+42.5kg) - 135.0 kgs x 4 reps - 135.0 kgs x 4 reps - 135.0 kgs x 4 reps - 135.0 kgs x 8 reps - 120.0 kgs x 9 reps (+27.5kg) - 120.0 kgs x 9 reps - 120.0 kgs x 9 reps - 120.0 kgs x 10 reps ** Barbell Curl ** - 27.5 kgs x 61 reps ** SSB Shrugs ** - 97.5 kgs x 68 reps ** Wrist Curl ** - 27.5 kgs x 61 reps ** Ab-Wheel Rollout ** - 30 reps Die Dips waren wieder sehr hart. Cor allem nach dem ersten AMRAP noch so viel Volumen durchzuarbeiten schlaucht. Also hier wieder im ersten AMRAP nur die Reps bestätigt und im zweiten sogar eine drunter. Die Assistance lief gut. Überall leicht erhöht und trotzdem über 60 Reps gekommen. Als Bauchübung habe ich nun ab wheel rollouts reingenommen. Die bin ich aber sehr langsam angegangen, da ich sonst immer schnell starken Muskelkater kriege.

Dann werde ich jetzt erstmal die Woche so weiterführen, dass ich bei acht Reps starte und dann nächste Woche auf neun gehe und dann so weiter steigere.

Derzeit habe ich in dieser Hinsicht eigentlich kein klares Ziel. Generell habe ich Pull-Ups sehr lange vernachlässigt und möchte da einen gewissen Fokus drauf legen, da das eigentlich schon immer meine Schwäche war, die ich jetzt ausmerzen möchte. Natürlich bin ich dabei gegenüber Muskelwachstum durch das relativ hohe Volumen nicht abgeneigt. Aber ob ich mich jetzt im niedrigen Rep Bereich steigere oder im Hohen ist für mich nicht wichtig. Aber vermutlich habe ich aus meiner Erfahrung heraus eher zu dem niedrigen Repbereich tendiert, was nicht unbedingt gut sein muss. Habe eben das Programm nochmal gelesen und nichts zu Pausenzeiten gefunden. Es würde mich aber auch nicht wundern, wenn Pavel da eher in Richtung grease the groove tendiert. Das Ding ist halt, dass ich die Sätze immer fix vor der Arbeit mache, damit ich dann für den Tag alles erledigt habe.

Also ich habe dann ja doch den Griff gewechselt und dann einfach ein AMRAP gemacht um zu sehen, wo ich starte. Also nichts im Tank gelassenm, was wohl ein Fehler war. Bei den 106kg ist dann mein Gewicht mit drin. Bin derzeit bei ca. 91kg also dann mit den +15 sind es 106kg. Mache die Klimmzüge immer vor dem Essen und trinken, also ist das Gewicht auch relativ konstant. Pause ist relativ kurz zwischen den Sätzen. Brauche in der Regel 15Minuten für die Einheit. Als ich die Reps mit dem BW gemacht habe, habe ich aber gemerkt, dass die MMC um einiges besser ist. Ich vermute, dass es dann wirklich mehr Sinn machen würde lieber die BW Reps hochzuhauen. Wie siehst du das?

FitNotes Workout - Dienstag 1st Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 106.0 kgs x 5 reps - 91.0 kgs x 3 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 7 reps - 91.0 kgs x 6 reps - 91.0 kgs x 5 reps Ja super zweite Woche schon an die Wand gefahren. Habe den ersten Satz nicht voll bekommen. Muss wohl mehr essen um besser zu regenerieren. Finde aber ehrlich gesagt die Version mit zusatzgewicht sowieso nicht so gut. Finde das steigern ziemlich hart. Werde die Woche etwas rumdümpeln und dann mit den BW Klimmzügen das gleiche nochmal machen.

FitNotes Workout - Montag 31st Mai 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 3 reps - 106.0 kgs x 6 reps - 106.0 kgs x 5 reps - 106.0 kgs x 4 reps - 106.0 kgs x 3 reps - 106.0 kgs x 2 reps

FitNotes Workout - Samstag 29th Mai 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 106.0 kgs x 5 reps - 106.0 kgs x 5 reps - 106.0 kgs x 4 reps - 106.0 kgs x 3 reps - 106.0 kgs x 2 reps Erste Woche geschafft. War doch am Ende schwerer als erwartet und teils nicht 100% sauber. Mal sehen, was das nächste Woche wird.