Robkay

FitNotes Workout - Dienstag 27th Juli 2021 ** Front Raise ** - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 20 reps ** Lateral Dumbbell Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps ** Band Pull Apart ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps

FitNotes Workout - Montag 26th Juli 2021 ** Deadlift ** - 107.5 kgs x 5 reps - 122.5 kgs x 5 reps - 137.5 kgs x 5 reps ** Sumo Deadlift ** - 107.5 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 5 reps Ziemlich leicht alles. Vor allem aufgrund des warmen Wetters habe ich überlegt BBS frühzeitig aufzuhören. Habe es aber durchgezogen, da ich versucht habe an meinem Slack Pull zu arbeiten. Habe mir da vor kurzem dieses Video zum Slack Pull angeguckt und das klingt für mich alles ziemlich gut. Muss aber sagen, dass die Umsetzung doch gar nicht so leicht war. Vor allem bei dem leichteren Gewicht.

Bei mir kamen dann irgendwann verschiedene Spezialstangen dazu. Neben diversen Bändern ist das dann meiner Meinung nach der nächste logische Schritt, da Maschinen für zuhause ja meist zu viel Platz einnehmen.

FitNotes Workout - Montag 26th Juli 2021 ** Chin Up ** - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps ** Dips ** - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps ** Band Pull Apart ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps

FitNotes Workout - Freitag 23rd Juli 2021 ** Axle Push Press ** - 57.5 kgs x 5 reps - 67.5 kgs x 5 reps - 72.5 kgs x 5 reps ** Axle Strict Press ** - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps Push Press war ziemlich leicht. Spannung halten hat etwas Probleme gemacht aber gewichtstechnisch kein Problem. Die Strict Press war mir auf dem Papier etwas zu leicht deswegen habe ich es dann einfach als EMOM gemacht. War dann auf einmal doch gar nicht mehr so leicht

FitNotes Workout - Donnerstag 22nd Juli 2021 ** Front Raise ** - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 20 reps ** Lateral Dumbbell Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 15 reps - 5.0 kgs x 15 reps - 5.0 kgs x 15 reps ** Band Pull Apart ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps FitNotes Workout - Freitag 23rd Juli 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 94.0 kgs x 9 reps - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps ** Dips ** - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps ** Band Pull Apart ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps

Ich bin natürlich auch eher ein Verfechter von höherem Volumen aber es ist schon am unteren Ende der Empfehlungen. Dazu kommt dann, dass ein Teil der Sätze auch nur 3Reps hat. Bei den Hamstrings sehe ich auf jedenfall zu wenig Volumen. Bei dem intermediate Plan ist das schon um einiges besser und den würde ich eher empfehlen als den novice, vor allem bei dem Background.

@PowerJo der von dir verlinkte Plan hat doch sehr sehr geringes Volumen. Würde mich an deiner Stelle noch nicht so stark festlegen und ruhig noch weiter das Fundament mit generellen Kraftaufbau Plänen wie z. B. 5/3/1 oder den SBS 2.0 Plänen arbeiten. Dir scheint das Aussehen ja auch nicht unwichtig zu sein und damit kann man auch sehr gut seine Kraftwerte verbessern. Wenn du dann wirklich mal einen Wettkampf machen solltest, kannst du dann immernoch einen Peaking Plan machen.

FitNotes Workout - Mittwoch 21st Juli 2021 ** Barbell Front Squat ** - 70.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps ** Hatfield Squat ** - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps Das Training war ganz nett. Die Beugen sind doch alle relativ schwer gewesen. Hätte sie mir zumindest leichter vorgestellt. Bei den Hatfield Beugen kann ich einen komplett geraden Oberkörper haben, damit ich wirklich den Fokus auf den Quads habe. Dadurch wird es natürlich auch schwerer. Bei den 85% SSL werden ich vermutlich den Winkel etwas ändern müssen.

Haste auch wieder recht. Das hatte ich schon wieder ausgeblendet. Das TM ist bei relativ leichten 85% angesetzt

Ich denke ich werde es erstmal nach Plan machen und notfalls was ändern, wenn es wirklich zu nervig wird (bin eher ein Freund von viel Volumen, weswegen mir prinzipiell 10 Sätze lieber sind, obwohl halt fraglich ist, wie viel Auswirkung die @70% haben). Dadurch, dass ich die Assistance morgens mache, sind die Einheiten ja trotzdem schnell erledigt. BBB ist übrigens @FSL bei der 5er Woche also immer bei 65% und damit ja sogar relativ hoch angesetzt.

FitNotes Workout - Mittwoch 21st Juli 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 94.0 kgs x 5 reps - 94.0 kgs x 6 reps - 94.0 kgs x 7 reps - 94.0 kgs x 8 reps ** Pin Press ** - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps ** Axle Curls ** - 27.5 kgs x 12 reps - 27.5 kgs x 12 reps - 27.5 kgs x 12 reps

Genau. BBS Ist auch die Variation der drei, die ich am unattraktivsten finde. Dauert lange, selbst mit kurzen Pausen und ist super leicht. Würde mir genau so auf den Sack gehen. Dieses viele umstecken bei leichten Gewichten ist nicht mein Ding. Wie du sagt bei dem Mainlift muss man es jetzt machen, nur bei meinen Plänen davor war ich auch immer sehr schnell bei meinen working sets. Bin auch noch unschlüssig, ob ich zwei oder drei leader mache. Denke werde es bei zwei belassen. Mache ja wie du 3 Einheiten die Woche und da würde sich die base building phase doch ziemlich hinziehen mit drei leadern. Mal sehen was der Plan so bringt!

FitNotes Workout - Dienstag 20th Juli 2021 ** Front Raise ** - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 20 reps ** Lateral Dumbbell Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 15 reps - 5.0 kgs x 15 reps ** Band Pull Apart ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps

FitNotes Workout - Montag 19th Juli 2021 ** Power Clean ** - 52.5 kgs x 3 reps - 52.5 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 67.5 kgs x 3 reps ** Floor press ** - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps Ja das erste Training war wie zu erwarten ziemlich leicht. Habe mich nun kurzfristig doch für Power Cleans entschieden, da die doch um einiges weniger technikintensiv sind. Trotzdem waren die ziemlich eingerostet und mein Kontaktpunkt war jedesmal wo anders. Mal sehen, wie das über die nächsten Wochen läuft.

FitNotes Workout - Montag 19th Juli 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 94.0 kgs x 10 reps - 94.0 kgs x 10 reps - 94.0 kgs x 10 reps - 94.0 kgs x 8 reps ** Dips ** - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps ** Band Pull Apart ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps

Also der Plan sagt, dass ich 5x5 machen soll. Eigentlich sollte das auch ganz gut machbar sein. Obwohl der Sprung zwischen BBS und SSL von dem Gewicht her doch ziemlich hoch ist, da BBS ja nur @FSL Gewicht ist. Wie kommt es, dass es dir nicht so gefallen hat? Sieht ja wirklich sehr ähnlich aus. Nur weniger Volumen dafür etwas höhere Intensität. Also als ich es getestet habe, war der Unterschied wirklich nicht groß spürbar. War ungefähr gleichstark. Nehme die Axle nur, weil ich ein bisschen damit liebäugel nächstes Jahr mal bei einem total Beginner Strongman Wettkampf mitzumachen, wenn der einigermaßen bei mir in der Nähe ist. Und da ist das dann einfach schonmal eine etwas spezifischere Art zu drücken.

Schön wieder von dir zu hören! Auch, wenn es leider noch nicht wieder ganz in Ordnung ist. Es geht ja in die richtige Richtung. Weiterhin gute Besserung!

Ah stimmt habe ich gar nicht geschrieben. Also die Mainlifts laufen nach 5Pro ab (Cleans mache ich dann 5x3) und die supplemental Lifts laufen dann in der BBS, BBB und SSL Rotation.

Danke! Hört sich viel an ist aber lediglich eine wöchentliche Rotation. Quasi in der 5er Woche BBB, in der 3er BBS und in der 1er SSL. Ist dadurch bestimmt eine nette Abwechslung und man trainiert verschiedene Rep und Intensitäten

FitNotes Workout - Freitag 16th Juli 2021 ** Axle Push Press ** - 47.5 kgs x 5 reps - 67.5 kgs x 5 reps - 77.5 kgs x 1 rep - 87.5 kgs x 1 rep - 92.5 kgs x 1 rep ** Neutral Grip Pull Up ** - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps ** Axle Strict Press ** - 57.5 kgs x 10 reps - 57.5 kgs x 7 reps - 57.5 kgs x 7 reps - 57.5 kgs x 7 reps Habe mich denke ich etwas in meinem Training verlaufen und zu viel auf einmal machen wollen. Dabei immer zu viele extreme Änderungen gemacht. Werde jetzt früher als geplant einfach wieder mit 531 anfangen. Habe mit da vor längerer Zeit ein Template ausgesucht, das ich machen möchte. Es handelt sich dabei um das Pervertor Template. Dabei werden BBB, BBS und SSL kombiniert. Werde es als 3days a week machen und dafür zumindest die OK Assistance etwas mehr machen. Die UK Assistance werde ich nur sehr gering machen. Vielleicht etwas nach Laune. Liegt zum einen daran, dass ich glaube, dass ich da nicht so viel brauche und weil ich an den Main Lifts ein bisschen was ändere. Als Mainlifts mache ich: Front Squat (120kg 1RM) Conv. Kreuzheben (180kg 1RM) Clean (100kg 1RM) Axle Push Press (95kg 1RM) Supplemental Lifts: Hatfield Squat (160kg 1RM) Sumo Deadlift (180kg 1RM) Floor Press (125kg 1RM) Axle Strict Press (77,5kg 1RM) Gearbeitet wird mit 85% TM und mit einer 3/5/1 Woche

FitNotes Workout - Mittwoch 14th Juli 2021 ** Hatfield Squat ** - 87.5 kgs x 10 reps - 92.5 kgs x 10 reps - 92.5 kgs x 10 reps - 92.5 kgs x 10 reps ** Chin Up ** - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps ** Neutral Grip Pull Up ** - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps Hatfield Squats gefallen mir langsam richtig gut als Volumen für die Quads. Werden denke ich für eine längere Zeit im Plan bleiben.

FitNotes Workout - Mittwoch 14th Juli 2021 ** Barbell Front Squat ** - 60.0 kgs x 3 reps - 72.5 kgs x 3 reps - 85.0 kgs x 3 reps - 85.0 kgs x 3 reps ** Band Pull Apart ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps

FitNotes Workout - Montag 12th Juli 2021 ** Dips ** - 137.5 kgs x 4 reps - 137.5 kgs x 4 reps - 137.5 kgs x 4 reps - 137.5 kgs x 4 reps - 137.5 kgs x 9 reps ** Floor press ** - 90.0 kgs x 8 reps - 90.0 kgs x 6 reps - 80.0 kgs x 9 reps - 80.0 kgs x 12 reps ** Barbell Curl ** - 30.0 kgs x 56 reps ** Neutral Grip Pull Up ** - 94.0 kgs x 35 reps ** Wrist Curl ** - 40.0 kgs x 58 reps ** Ab-Wheel Rollout ** - 52 reps ** Band Pull Apart ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps - 15 reps Ja wollte diesmal als supplemental u Übung nicht mehr die Dips drin haben, da mir das einfach zu sehr aufs Brustbein geht und sich die ganze Woche das sehr unangenehm anfühlt. Ich dachte also ich nehme wieder Floor Press und steige da ein, wo ich aufgehört habe. Das war mal gar nichts. Muss mich da wohl wirklich wieder erst langsam hochsteigern. Habe gehofft, dass ich durch das generell relativ hohe Druck Volumen nicht viel einbüßen muss. Die Klimmzüge im density Training mit den Curls waren ungewohnt hart. Vielleicht hilft es mir ja, dass der Bizeps dadurch eine gewisse Vorermüdung hat. Die MMC vom Lat war heute nämlich richtig gut.

FitNotes Workout - Montag 12th Juli 2021 ** Barbell Front Squat ** - 60.0 kgs x 3 reps - 72.5 kgs x 3 reps - 85.0 kgs x 3 reps - 85.0 kgs x 3 reps