Robkay

Also als Referenzwert habe ich das alte Video von mir von vor 3 Jahren: Das ist so die Tiefe, die ich mir vorstelle. Werde in zwei Wochen mal aufnehmen und schauen, ob es immernoch diesem Standard entspricht.

FitNotes Workout - Montag 10th Mai 2021 ** Dips ** - 92.5 kgs x 8 reps - 122.5 kgs x 3 reps - 142.5 kgs x 4 reps [+50] - 142.5 kgs x 4 reps - 142.5 kgs x 7 reps ** Barbell Row ** - 92.5 kgs x 6 reps - 92.5 kgs x 6 reps - 92.5 kgs x 9 reps ** Push Up ** - 25.0 kgs x 12 reps - 25.0 kgs x 12 reps - 25.0 kgs x 12 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps ** Band Pull Apart ** - 15 reps - 15 reps Nochmal leicht das Volumen reduziert für die letzte Diätwoche. Bei meinen Dips fühlt es sich so an, als würde ich teilweise bei den Reps die ROM cutten. Muss ich nächstes mal aufnehmen, um zu gucken, ob das wirklich der Falls ist. Habe mir da eigentlich immer die Maßgabe minimal mehr als Oberarm parallel zum Boden genommen. Könnte generell noch um einiges tiefer, aber ich weiß nicht, ob es das erhöhte Risiko für die Schulter wert wäre.

Gewicht 91,5kg Bauchumfang 89cm

FitNotes Workout - Freitag 7th Mai 2021 ** Clean Pull From Blocks ** - 100.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps ** Behind The Neck Jerk ** - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 65.0 kgs x 3 reps - 75.0 kgs x 3 reps - 82.5 kgs x 2 reps - 90.0 kgs x 2 reps ** Dead Stop Push Up ** - 20.0 kgs x 8 reps - 20.0 kgs x 8 reps - 20.0 kgs x 8 reps - 20.0 kgs x 8 reps ** KB Row ** - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps Ganz gutes Training. Hatte ein bisschen Muskelkater von den Frontbeugen, sodass ich Block Pulls gemacht habe. Die gehen ja relativ wenig auf die Quads. Da war auch noch Luft nach oben. Die Jerks liefen wieder ziemlich gut. Die Schulter hat keine Probleme gemacht und die 90kg als Double waren auch in Ordnung. Rest war dann noch etwas Volumen für den OK.

FitNotes Workout - Mittwoch 5th Mai 2021 ** Barbell Front Squat ** - 60.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 107.5 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps Diesmal nur ein paar Frontbeugen gemacht, damit die Schulter sich noch etwas erholen kann aber meine Beine trotzdem einen Trainingsreiz kriegen. Mache jetzt noch bis zum Ende nächster Woche eine harte Diät und dann mal schauen, wo ich lande. Habe auch keine Lust mehr auf Diät. Hatte zwischen Donnerstag und Sonntag erstmal auf Erhaltung gegessen um mich etwas zu erholen, damit ich den Rest ohne Verletzungen überstehen. Dann in meiner Deload Woche wieder auf Erhalt gehen und dann mit mehr Essen wieder Richtung Zunahme gehen.

FitNotes Workout - Montag 3rd Mai 2021 ** Barbell Row ** - 90.0 kgs x 7 reps - 90.0 kgs x 7 reps - 90.0 kgs x 9 reps ** Dips ** - 133.5 kgs x 5 reps [+40] - 133.5 kgs x 5 reps - 133.5 kgs x 5 reps - 133.5 kgs x 10 reps ** Push Up ** - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps ** Wrist Curl ** - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps ** Barbell Curl ** - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 12 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps Dips liefen sehr gut. Ist glaube ich sogar ein PR gewesen mit den 10 Reps. Zumindest was das Zusatzgewicht angeht. Danach noch Rudern, Liegestütz und ein bisschen kleinscheiß. Werde generell erstmal kein Bankdrücken mehr machen, da das doch etwas zu sehr die Schulter belastet. Bei Dips und Liegestütz habe ich das Problem nicht.

Sollte man die Lifts einigermaßen verstanden haben und kommt in alle Positionen der Bewegung gut rein, dann kann man anfangen nach einem Anfängerplan zu trainieren. Hierbei ist das Gewicht bei dem Snatch und Clean&Jerk erstmal egal. Es geht darum, dass man eine gute technische Grundlage schafft, auf der man aufbauen kann. Für leichtere Übungen, wie Kniebeugen und Schulterdrücken kann man einer einfachen linearen Progression folgen. Dieser Plan richtet sich an Anfänger, trotzdem sollten die Grundlagen für alle dort verwendeten Übungen sitzen. Jemand, der keinen athletischen Background besitzt und nach längerer Zeit einfach mal wieder etwas Sport machen will, sollte nicht nach so einem Plan trainieren, da die Grundlagen nicht vorhanden sind. Glenn Pendlay 3-Day Beginner Routine Day A1: 10x1 Snatch 5x(2+1) Clean Pull + Hang Clean from Knee 3x5 Push Press 3x5 Back Squat Complex Day A2: 5x(2+1) Snatch Pull + Hang Snatch from Knee 10x1 Clean and Jerk 3x3 Front Squat Complex 1 Complex 2 Day A3: 5x2 Snatch 5x(1+1) Clean Pull + Hang Clean from Hip 5x2 Neck Jerk 3x5 Back Squat Complex Day B1: 5x(2+1) Snatch Pull + Hang Snatch from Hip 5x2 Clean and Jerk 3x5 Back Squat Complex 1 Complex 2 Day B2: 10x1 Snatch 5x(1+1) Hang Clean from Hip + Hang Clean from Knee 3x5 Bench Press/Military Press (OHP) 3x3 Front Squat Complex Day B3: 5x(1+1) Hang Snatch from Hip + Hang Snatch from Knee 10x1 Clean and Jerk 3x5 Back Squat Complex 1 Complex 2 Complexes: Plyometric exercises like box jumps or long jumps, abdominal and lower back exercises like reverse hypers and planks, conditioning exercises like high rep kettlebell snatches or swings, and prehab exercises like band work for the shoulder joint. Method: -> Version A and version B are used in alternated weeks -> Ramp up the weight in the sets -> Try to progress 5 Kg on Squat exercises between sessions, for each type of Squat -> Try to progress 2.5 Kg on Press exercises between sessions, for each type of Press -> 3-6 months duration

Weiter geht es mit der Progression des Cleans und des Jerks. Hierbei übernehme ich die Progression von Greg Everett aus seinem Buch "olympic weightlifting a complete guide for athletes & coaches". Das Buch ist unglaublich gut und kann ich nur jedem, der mit Gewichtheben anfangen möchte, empfehlen. Die Progression für den Clean ist in zwei Teile aufgeteilt. Einmal für die "recieving position", sprich die Position, mit der man die Stange im dritten Zug auf den Schultern stabilisiert und dann für den Clean generell. Progression recieving position: -Griffweite finden -Rack Position einnehmen können -Frontkniebeuge Progression Clean: -Mid-Hang Position -Mid-Hang Clean Sprung -Mid Hang Clean Pull -Rack Delivery -Tall Muscle Clean -Scarecrow Clean -Tall Clean -Mid-Hang Clean Bei der Jerk Progression empfiehlt Greg Everett wie folgt vorzugehen: -Rack Position einnehmen können -Stance and Dip -Press -Push Press -Power Jerk -Split Jerk behind the Neck -Jerk Balance -Split Jerk Wie den meisten bekannt sein sollte, geht es beim olympischen Gewichtheben nicht hauptsächlich um Kraft sondern um Beschleunigung. Natürlich ist Kraft aber auch von Bedeutung, da man kein Gewicht umsetzen kann, welches sich nicht vom Boden bewegt oder welches man aus der Hocke nicht hochkriegt. Der Snatch und der Clean werden hierbei in drei Züge unterteilt. Der Erste Zug ist vom Boden bis knapp über den Knien. Hierbei findet eine gewisse Beschleunigung statt, aber diese Phase dient hauptsächlich dazu in eine gute Position für den Zweiten Zug zu kommen, in dem die Stange ihre maximale Beschleunigung durch gleichzeitige Knie und Hüftstreckung erhält. Im Dritten Zug kommt die Umkehrbewegung, bei der der Körper nicht mehr weiter nach oben geht sondern unter die Stange wandert und die Arme nicht mehr an der Stange ziehen sondern drücken. Jeder technische Fehler in einer dieser Phasen kann dafür sorgen, dass weitere Fehler entstehen und man die Wiederholung misst. Hierbei gibt es einen Haufen von Übungen, um die verschiedenen Teile der Bewegung zu isolieren und sich die Bewegungsmuster dadurch besser einzuprägen und diese dann bei den kompletten Lifts besser hinzukriegen. Gerade am Anfang sollte man davon aber vermutlich noch nicht zu viel machen, da die Technik generell noch sehr schlecht ist und man nicht schon zu stark an einzelnen Teilbereichen arbeiten sollte (diverse Pulls und Hang-Versionen der Lifts schließe ich hiervon mal aus).

Wie Ghost auch schon gesagt hat, sind die olympischen Lifts sehr anspruchsvoll und ich kann nur empfehlen dafür in einen Gewichtheberverein zu gehen. Vor allem, wenn man keinen athletischen Background hat ist es, meiner Meinung nach, fast unmöglich sich diese selbst beizubringen. Sollte man es aber doch versuchen wollen, dann sollte man nach dem "Top-down" Prinzip verfahren. Sprich man fängt oben in der Bewegung an und arbeitet sich immer weiter runter. Dadurch wird die Bewegung von einfach zu komplex und man kann immer einen Schritt zurück gehen, wenn sich Probleme einschleichen. Dabei kann man beim Snatch irgendwas in die Richtung -Snatch Grip finden -Snatch Grip Press (behind the neck) -Overhead Squat -Snatch Balance -Tall Muscle Snatch -Tall Snatch -Hang Snatch from power position -Hang Snatch Knee -Hang Snatch Mid Shin -Snatch Als Progression wählen. Generell ist zu beachten, dass das Gewicht auf der Stange am Anfang geringste Priorität hat. Nach Greg Everett ist die Hierarchie -Überhaupt in die verschiedenen Positionen zu kommen -Die Bewegung hinzukriegen -Die Geschwindigkeit -Gewicht der Stange Man sollte also nicht dem Fehler verfallen, dass man ungefähr die Bewegung hinbekommt und gleich so viel Gewicht draufpackt, bis gar nichts mehr geht. Die Bewegungsqualität hat oberste Priorität. Ich werde das noch weiter zum Clean und dem Jerk ausführen.

FitNotes Workout - Freitag 30th April 2021 ** Clean From Blocks At Knee ** - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 2 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 2 reps - 70.0 kgs x 2 reps ** Behind The Neck Jerk ** - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 75.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps ** Push Up ** - 25.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps ** Barbell Curl ** - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps ** Pull Up ** - 5 reps - 5 reps - 5 reps - 5 reps - 20.0 kgs x 2 reps - 15.0 kgs x 3 reps Das Knie war um einiges besser heute und die Schulter auch. Habe aber Block Power Cleans gemacht um es mit dem Knie nicht herauszufordern. Ging ganz gut. Bei den Jerks habe ich die Schulter wieder etwas gemerkt. Vor allem beim Ablassen der Hantel, wenn die dabei etwas zu weit nach hinten gekommen ist. Habe mich auch mal wieder an Klimmzüge versucht um zu sehen, wie ich bald starte. 20kg sind doch zu schwer für drei Wiederholungen am Anfang. Meine ROM wird von Rep zu Rep immer etwas weniger und die dritte war dann nur noch mit der Nase auf Höhe der Stange.

FitNotes Workout - Mittwoch 28th April 2021 ** Tempo Squat ** - 50.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps Nicht gut. Heute tut die Schulter ziemlich weh und auch die Knie sind am rumzicken. Das mit den Knien hatte sich nach ein paar leichten Sätzen Tempo Beuge gelegt, als die dann warm waren. Denke aber, dass die längere Diät da etwas für Probleme sorgt und ich werde erstmal ein paar Tage Diätpause machen und dann wieder weitermachen. Bei der Schulter vermute ich ein impingement...

FitNotes Workout - Montag 26th April 2021 ** Dips ** - 122.5 kgs x 6 reps - 122.5 kgs x 6 reps - 122.5 kgs x 6 reps - 122.5 kgs x 13 reps ** Slingshot Bench ** - 102.5 kgs x 8 reps - 102.5 kgs x 8 reps - 102.5 kgs x 8 reps - 102.5 kgs x 10 reps ** Pendlay Row ** - 87.5 kgs x 8 reps - 87.5 kgs x 8 reps - 87.5 kgs x 8 reps - 87.5 kgs x 9 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps Meine Push Übungen laufen wieder etwas besser. Habe aber im Alltag etwas Probleme mit der Schulter. Nichts großes aber mal sehen, wie sich das entwickelt.

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

Gewicht 92,2kg (-0,6kg zur Vorwoche)

FitNotes Workout - Freitag 23rd April 2021 ** Clean From Blocks Below Knee ** - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 75.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps ** Behind The Neck Jerk ** - 35.0 kgs x 3 reps - 65.0 kgs x 3 reps - 75.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 85.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps ** Incline Barbell Bench Press ** - 80.0 kgs x 7 reps - 80.0 kgs x 7 reps - 80.0 kgs x 7 reps - 80.0 kgs x 10 reps ** KB Row ** - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps Angenehmes Training. Die Cleans laufen ganz okay. Merke da doch, dass ich noch etwas dran arbeiten muss aber im großen und ganzen ist es aber gut und darauf kann ich ausbauen. Derzeit fällt mir da nur auf, dass ich etwas zu lange ziehe und dadurch das Timing etwas verpasse. Die Catches gingen aber trotzdem gut und die Ellenbogen sind schnell gewesen. Noch besser als die Cleans sind die Jerks. Sind natürlich die technisch leichteren Behind The Neck Jerks aber der Split wird immer besser. Viel weniger Gleichgewichtsprobleme als vorher. Lediglich bei den 90kg hatte ich das Gewicht etwas ungleichmäßig hoch beschleunigt. Da der Split aber gut war habe ich das leicht stabilisieren können.

Update zum zukünftigen Plan mit den Klimmzügen. Gestern ohne Erwärmung und alles 10 Klimmzüge hinbekommen, ohne dass ich die Bewegung groß gemacht habe in letzter Zeit (außer vielleicht zwei Einheiten mit weiten Klimmzügen). Also werde ich das normale Programm nicht machen sondern das mit weighted Pullups. Mal sehen, was ich da dann als 3RM nehme. Rechnerisch müssten das ungefähr +30kg sein, aber ich vermute, dass ich das nicht schaffe sondern sich das eher bei +20-25kg einpendeln wird, da ich noch relativ ineffizient bin in der Bewegung.

Wenn du dich mittelfristig steigern kannst, dann kannst du davon ausgehen, dass dein Training etwas bringt. Generell wird die "Masse" über eine gute Ernährung in Verbindung mit einem guten Training aufgebaut. Wenn du zunehmen willst und es derzeit nicht tust, dann musst du mehr essen und dabei auf eine gute Eiweißzufuhr achten (1,6g-2g pro Kg Körpergewicht) Generell ist dein Plan aber nicht gut. Du hast keinerlei Bein oder Rückenübung.

Habe mir mal Gedanken über mein Training nach der Diät gemacht. Werde dann meine Trainingseinheiten auf 7 erhöhen. Hierbei werde ich fünf Einheiten morgens vor der Arbeit machen und zwei Nachmittags und eine kurze am Wochenende. Dadurch habe ich einen Trainingstag nachmittags gespart und ich kann mal was neues ausprobieren. Der Plan ist, dass ich morgens von Montag bis Freitag Kniebeugen und Pull Ups mache. Hierbei ist bei den Kniebeugen eine Vorgehensweise nach "Squat every day" geplant. Sprich einfach autoreguliert ein daily minimum machen und je nachdem, wie das läuft höher gehen oder einfach ein paar wenige backoff sets mit relativ hoher Intensität machen. Hier werde ich vermutlich zwei mal Backsquats, zwei mal SSB Squats und einmal Frontsquats machen. Für die Pull Ups werde ich das Fighter Pull Up Program machen. Also sechs mal die Woche Pull Ups ohne Zusatzgewicht (sollte ich widererwartend nach der Diät sehr stark in den Pull Ups sein, dann werde ich die Variante mit Zusatzgewicht machen) Damit habe ich meine Beine und meine Zugübungen abgedeckt. Deswegen werde ich dann aus meinen Montag und Freitagseinheiten das Rudern erstmal rausnehmen. Somit habe ich an den Tagen nur etwas Skillwork, Push Übungen und Good Mornings für die hintere Kette.

FitNotes Workout - Mittwoch 21st April 2021 ** Clean Complex ** - 50.0 kgs x 4 reps [Power Clean + Power Hang Clean + 2 Push Press] - 60.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps ** Barbell Squat ** - 110.0 kgs x 1 rep - 120.0 kgs x 2 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps

FitNotes Workout - Montag 19th April 2021 ** Slingshot Bench ** - 105.0 kgs x 7 reps - 105.0 kgs x 7 reps - 105.0 kgs x 9 reps ** Dips ** - 137.5 kgs x 4 reps - 137.5 kgs x 4 reps - 137.5 kgs x 4 reps - 137.5 kgs x 8 reps ** Pendlay Row ** - 90.0 kgs x 7 reps - 90.0 kgs x 7 reps - 90.0 kgs x 7 reps - 90.0 kgs x 9 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps Bank war ziemlich schwer. Die letzte Rep war ein ziemlicher Grinder und ich habe sie nur geschafft, weil ich mit dem Hintern von der Bank abgehoben bin. Muss mehr auf die Spannung achten, dann sollte das alles etwas leichter laufen. Dips waren gut. +42,5kg x8 bedeutet, dass meine Kraft ungefähr gleich geblieben ist (im Hinblick auf Zusatzgewicht und nicht auf das Gesamtgewicht. Da ist meine Leistung um 5kg gefallen)

Gewicht 92,8kg (-0,7 zur Vorwoche)

FitNotes Workout - Freitag 16th April 2021 ** Clean From Blocks Below Knee ** - 50.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 75.0 kgs x 3 reps - 75.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps ** Behind The Neck Jerk ** - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 70.0 kgs x 1 rep - 75.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 85.0 kgs x 3 reps - 85.0 kgs x 3 reps - 85.0 kgs x 3 reps ** Incline Barbell Bench Press ** - 80.0 kgs x 8 reps - 80.0 kgs x 8 reps - 80.0 kgs x 9 reps ** KB Row ** - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps ** Banded Face Pull ** - 12 reps - 12 reps Werde öfter Block Cleans machen. Ist glaube sogar die bessere Wahl gegenüber Power Cleans. Ich muss auch mehr Speed generieren, da ich weniger Weg zum beschleunigen habe, aber habe etwas mehr Quadbelastung als im Power Clean (zumindest vermute ich das, da zwar der erste Zug wegfällt, ich dafür aber den Squat habe). BTN Jerks waren wieder ganz gut. Habe etwas das Gesamtgewicht zum letzten Mal erhöht. Ist schon ziemlich anstrengend das Gewicht dann Überkopf zu halten und auch abzulassen auf meine Schultern.

Habe sogar ziemlich dabei geschwitzt. Beim normalen Training bleibe ich immer trocken

FitNotes Workout - Mittwoch 14th April 2021 ** Clean And Jerk ** (15 Runden EMOM) - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps ** Barbell Squat ** - 100.0 kgs x 2 reps - 112.5 kgs x 5 reps - 102.5 kgs x 5 reps - 102.5 kgs x 5 reps - 102.5 kgs x 5 reps ** Jerk Squat ** - 90.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps ** Front Rack Hold ** - 140.0 kgs - 00:30 - 140.0 kgs - 00:35 Heute keine Lust auf ein langes Training gehabt. Deswegen habe ich CnJs als EMOM gemacht. 15 Runden. Die ersten fünf Runden mit zwei Jerks aber dann nur noch einer. War echt hart mit den zwei Jerks, obwohl es nur 60kg waren. Mit einem Jerk lief es dann ganz gut und ich war relativ erholt für die Reps. Heute mal Jerk Squats ausprobiert. Haben sich eigentlich ganz gut angefühlt. Besser aber, als ich nur einen sehr kurzen Dip gemacht habe. Mal sehen, ob das auch generell besser ist. Am Ende noch zwei Sätze Front Rack Holds gemacht. Sind ganz nett und wenigstens auch noch mal etwas für den Core.

FitNotes Workout - Montag 12th April 2021 ** Slingshot Bench ** - 102.5 kgs x 8 reps - 102.5 kgs x 8 reps - 102.5 kgs x 8 reps - 102.5 kgs x 10 reps ** Pendlay Row ** - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 10 reps ** Dips ** - 127.5 kgs x 5 reps [+32.5] - 127.5 kgs x 5 reps - 127.5 kgs x 11 reps ** Belt Squat ** - 60.0 kgs x 18 reps - 60.0 kgs x 18 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps Das Bankdrücken lief in Ordnung. Habe meine Reps voll bekommen aber wirklich mehr wäre da nicht drin gewesen. Bei dem Rudern bin ich auf Pendlay Rows umgestiegen. Da waren die 90kg doch zu schwer und ich habe die Stange nicht hoch genug bekommen bei den späteren Reps. Mit den 85kg ging es aber bei dem AMRAP habe ich gemerkt, dass das gleiche Problem wieder auftritt. Mal sehen, wie es da die nächsten Wochen wird, wenn ich mich daran gewöhnt habe. Von den Dips weiß ich nicht so richtig, was ich halten soll. Ich verschlechter mich zwar nicht mit dem Zusatzgewicht aber verbesser mich auch nicht, was natürlich gut wäre, wenn das Gewicht sinkt. Bin da aber zuversichtlich, dass zumindest nach der Diät das wieder ziemlich schnell aufgefangen ist.