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3 Ergebnisse gefunden

  1. Training für Kraftaufbau Eine kurze, allgemeine Einleitung… Der Körper reagiert auf Trainingsreize nach folgendem Prinzip: Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID): Stress (Stimulus): Training oder physische Aktivität (optimalerweise angepasst auf das Individuum) Adaptation (Response): spezifische biologische Anpassung auf den Stress (Muskeln, Knochen, Herz, Blutversorgung, Lunge, Bänder, Sehnen, Gelenke etc.) Accommodation: Die Anpassungsreaktion (Adaptation) wird langsamer und verringert sich, wenn der exakt gleiche Stimulus für eine längere Zeit aufrechterhalten wird. Exhaustion: die Anpassung auf einen Trainingsreiz ist komplett und eine weitere Verlängerung des exakt gleichen Stimulus löst keine weitere Anpassungsreaktion des Körpers aus. Training ist also spezifisch (Training Specificity), d. h. es findet im Körper eine Anpassung auf genau das statt, was trainiert wird. Natürlich gibt es Überschneidungsbereiche, aber als „Grundregel“ kann man das im Kopf behalten. Aufgegliedert bedeutet dies, dass die Anpassung spezifisch auf folgende Faktoren erfolgt: Trainingsmodus: Art des Trainings (Kraft, Schnellkraft, Schnelligkeit, muskuläre oder cardiovaskuläre Ausdauer) Art der Energiebereitstellung (aerob/anaerob) Mechanische Aspekte (Bewegungsmuster, ausgeübte Kraft auf Gelenke und Knochen, beteiligte Muskeln, Widerstandverläufe, Bewegungsreichweite (ROM)) Trainingsintensität (Last/Widerstand, gefühlte Anstrengung (Effort), Schnelligkeit von Muskelkontraktionen etc.) Trainingsdauer (Dauer der Trainingseinheit (auch Wochenpensum usw.), Erholung zwischen Trainingsintervallen oder –Einheiten, Anzahl von Wdh., Sätzen und auch die Anzahl der Übungen im Training) Trainingshäufigkeit (Anzahl der Einheiten pro Zeiteinheit, Anzahl spezifischer Einheiten pro Zeiteinheit (Bsp. Schnellkrafteinheiten), Erholung zwischen den Einheiten) Für all jene Leser*innen, für die die bisher genannten Punkte „Böhmische Dörfer“ sind, empfehle ich, sich ein Grundlagenbuch über Krafttraining zu besorgen und das zu lesen. Ich fand „Zatsiorsky/Kraemer: Krafttraining: Praxis und Wissenschaft“ ganz gut für diesen Zweck. Für die Praxis will ich hier nur folgendes ergänzen bzw. empfehlen… Wer sich für Kraftaufbau interessiert, sei es für den Alltag, allgemeine Fitness-Ziele (Crossfit?) oder bestimmte Ziele (bspw. Kraftdreikampf), der muss sich überlegen, was er im Verlauf seiner Trainingskarriere konkret erreichen möchte (Kurz-. Mittel und Langfristige Ziele; „Wer nicht weiß, wo er hin will, darf sich nicht wundern, wo er ankommt.“). Man kann nur hohe Werte im Bankdrücken erreichen, wenn man auch entsprechend Bankdrücken trainiert, um mal ein plattes Beispiel zu bringen. Zum Glück muss man es am Anfang mit den Zielen nicht so eng (auf eine einzelne Übung) fassen, da jeder Trainierende erst einmal eine Basis erarbeiten muss, die für viele Zielsetzungen ziemlich gleich ist und weil bestimmte, sog. „Grundübungen“ (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Überkopfdrücken, Klimmzüge) so oder so für viele Ziele eine gute Basis darstellen und gleichzeitig die gesamte Muskelmasse im Körper trainieren. (Aber ob man Kraftdreikampf oder Crossfit machen möchte, spielt für das Training mittelfristig dann schon eine Rolle ) Wichtig ist, dass ihr von Anfang an, eine gute Technik lernt und sauber trainiert. Am besten sucht ihr euch dafür einen Verein (für Kraftdreikampf oder Olympisches Gewichtheben) in eurer Nähe (vielleicht sind auch in einer Crossfit-Box gute, ausgebildete Leute vor Ort). Dort sollten ausgebildete Trainer (und erfahrene Trainierende mit guter Technik) vor Ort sein, die diesen Aspekt besser gewährleisten können, als alle anderen Möglichkeiten, die es sonst noch gibt. To be continued…
  2. julita

    Sub 10/20 Zwergenaufstand

    Hallo ihr lieben Fitness Experten, Ich werde hier mal meinen Log erstellen um zu verfolgen wie meine erste gescheit programmierte Diät läuft. Danke an Johannes und Dominik für diese Seite und das Sub10/20 Programm Zu mir: Zwergengröße von 1,50 m Kampfgewicht zum Start 47,5 kg KFA so um ~20-22% (Bilder kommen noch) Weiblich 24 Jahre Kraftwerte zum Start Beuge 76 kg Bank 42 kg (fuck das War mal viel mehr;)) Kreuzheben 87 kg Kurz zu meiner Geschichte. Ich mache mal mehr und mal weniger ambitioniert Powerlifting. Zudem tanze ich sehr ambitioniert Paartanz. Ich arbeite als Trainerin und Tanzlehrerin und habe dementsprechend einen sehr aktiven Alltag. Mein Problem ist das ich super klein bin und deshalb zum KFA senken super wenige Kalorien zuführen kann, obwohl ich eine Fressmaschine bin und gerne auch 2000 kcal verdrücke. Habe bisher immer ungeplant über einfaches Kaloriendefizit versucht KFA zu reduzieren und bin daran gescheitert, dass ich irgendwann aufgegeben habe. Mein Ziel wäre bis zu meinem Geburtstag, bzw. für ein Tanzevent kurz darauf Ende April und ein noch größeres Event am ersten Maiwochenende zufrieden genug zu sein um Bauchfrei rumzulaufen. Also ca. 15-17% KFA. Wenn das bis dahin nicht klappt, auch nicht so schlimm, dann eben für den Sommerurlaub aber hauptsache Fortschritte und besser als jetzt. Langfristig gesehen will ich ab Spätsommer/Herbst vor allem an den Kraftwerten arbeiten. Überall +10 kg wäre schön. Oberkörper / Unterkörper Split passt mir super in den Plan und auf die Ernährung bin ich gespannt. Für meine Verhältnisse sind das sehr wenige kcal, aber durch den hohen Proteinanteil und das Timing hoffe ich, dass es klappt. Pausentag 1520 kcal 238g KH 95g Eiweiß 21g Fett Entleerungstrainingstag 1083 kcal 57g KH 119g Eiweiß 42g Fett Hypertrophietrainingstag 1164 kcal 71g KH 119g Eiweiß 45g Fett Ich bin ganz gespannt wie es laufen wird und freue mich über sachliche Kritik und Anregungen ganz besonders für die Ernährung! Freue mich schon!
  3. Dark Knight

    The Dark Knight Rises

    THE DARK KNIGHT RISES "Am Ziele deiner Wünsche wirst du jedenfalls eines vermissen: Dein Wandern zum Ziel." (Marie von Ebner-Eschenbach) Vorstellung: Mein Name ist Christian und ich werde im Sommer diesen Jahres 24 Jahre alt. Ich komme aus Saarbrücken und betreibe seit Frühjahr 2013 RAW Kraftdreikampf. Wer es nicht kennt: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben auf Maximallast und einzig erlaubte Hilfsmittel sind Gewichtheberschuhe, Handgelenksbandagen, Gürtel und je nach Verband Kniebandagen. Ich gehe für den KSV 07 Hostenbach an die Hantel. Neben dem Sport spiele ich gerne Gitarre, habe ein Batmanfaible und trinke gerne mexikanisches Bier und schottischen Whisky. Im echten Leben studiere ich Wirtschaft und Recht an der Universität des Saarlandes. Zu meiner Lieblingsmusik gehört guter Metalcore, Rammstein, deutscher Rap und amerikanischer Hip Hop, sowie House beim Feiern. Sportliche Vergangenheit: 3 Jahre Thaiboxen, 2 Jahre Luta Livre (+ Einblicke ins MMA), 2 Jahre funktionelles Krafttraining mit Eigengewichtsübungen Bisherige Wettkampferfahrung: 18.05.2013 Landesmeisterschaft (Saarland): 117.5kg Kniebeugen, 77.5kg Bankdrücken, 130kg Kreuzheben, 77.8kg Körpergewicht 14.09.2013 Raw Powerlifting Cup Mainz: 132.5kg Kniebeugen, 85kg Bankdrücken, 135kg Kreuzheben, 83kg Körpergewicht 21.12.2013 Bembel IX: 140kg Kniebeugen, 90kg Bankdrücken, 160kg Kreuzheben, 82.2kg Körpergewicht 20.09.2014 Landesmeisterschaft (Saarland): 152.5kg Kniebeugen, 100kg Bankdrücken, 187.5kg Kreuzheben, 81.7kg Körpergewicht 20.12.2014 Bembel X: 167.5kg Kniebeugen, 107.5kg Bankdrücken, 192.5kg Kreuzheben, 81.8kg Körpergewicht (glaube ich) Momentane Ausgangssituation: Kniebeugen 175kg Bankdrücken 112.5kg Kreuzheben 205kg Körpergewicht: 82.0kg (Oberkörperbilder: Vorne / Hinten) Ziele: Mittelfristig: Gute Leistung bei der Landesmeisterschaft 2015 Langfristig: die B-Kadernorm: 630kg Total in der -83kg Klasse / 680kg Total in der -93kg Klasse Trainingsplan: Starting Strength, Madcow 5x5, modifiziertes Korte 3x3 und die Russian Strength Routine bisher. Da mein neuer Stundenplan und mein neuer Arbeitsplatz mir wieder mehr Raum für feste Trainingspläne geben möchte ich mit der Texas Methode beginnen. Zusätzlich werde ich ein wenig Conditioning einbauen, weil es mich nervt, dass mir nach 60 Minuten spazieren gehen schon anfangen die Beine zu brennen und ich bei schnellem gehen schon außer Atem komme. Montag: Volumentag 5x5 Kniebeugen (85% v. Fr.) 5x5 Bankdrücken (90% v. Fr.) 3x6 Rumänisches Kreuzheben 3x6 Bankziehen (=brustgestütztes Rudern) Dienstag: Kondition Werde mit 8x50m sprinten beginnen und pro Woche 3x50m hinzufügen bis ich bei 20x50m bin Mittwoch: Erholungstag 2x5 Kniebeugen (80% v. Mo.) 3x8 Schulterdrücken (moderat) 3x8 Chinups 3x10 Bicepscurls Freitag: Intensitätstag 1x5 Kniebeugen 1x5 Bankdrücken 1x5 Sumokreuzheben 3x10 Lying Triceps Extensions (Rippetoestyle) Ich werde meine Sätze mit RPEs notieren. Wer es nicht kennt: @7 - leicht (Aufwärmsatz) @8 - zwei Wiederholungen wären mit Sicherheit noch möglich gewesen @8.5 - vielleicht wären noch zwei Wiederholungen möglich gewesen @9 - mit Sicherheit wäre noch eine Wiederholung möglich gewesen @9.5 - vielleicht noch eine Wiederholung möglich @10 - Maximum. Keine weitere Wiederholung möglich Begonnen wird übernächsten Montag, da ich am Mittwoch meinen Maximaltest hatte und mich deshalb erst einmal 10 Tage erhole, um gestresstem unterem Rücken und gestresster unterer Schulter eine Erholungspause zu gönnen. Gewichte für den ersten Freitag sind: Kniebeugen 5x145kg Bankdrücken 5x85kg Sumokreuzheben 5x150kg In Woche zwei wird der Mittwoch übrigens ausfallen, da ich dort mit meiner Freundin von Di-Fr in Paris bin. Aber nicht weiter tragisch, da Montag und Freitag ja die entscheidenden Tage sind in der Texas Methode. Ernährung: Hier wird nichts beachtet, da ich mich in der Endphase einer Psychotherapie bezüglich Essstörung befinde. Esse, wenn ich Hunger habe und achte ein wenig aufs Protein. Supplementiert wird auch nur noch Kreatinmonohydrat. Möchte mir aber mal wieder Vitamin D3 und Fischöl bestellen. Habe das zu lange schleifen lassen. Freue mich darauf, dass es übernächste Woche los geht. Cheers.
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