Robkay

FitNotes Workout - Freitag 9th Juli 2021 ** Sumo Deadlift ** - 70.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 1 rep - 130.0 kgs x 1 rep - 130.0 kgs x 1 rep - 130.0 kgs x 1 rep - 130.0 kgs x 1 rep - 130.0 kgs x 1 rep

FitNotes Workout - Donnerstag 8th Juli 2021 ** Sumo Deadlift ** - 70.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 1 rep - 130.0 kgs x 1 rep - 130.0 kgs x 1 rep - 130.0 kgs x 1 rep - 130.0 kgs x 1 rep - 130.0 kgs x 1 rep Gestern wollte ich beugen, aber mein Knie hat rumgezickt. Generell auch gestern den ganzen Tag und heute schon wieder ein ziehen in meinem linken Glute bei bestimmten Bewegungen. Habe das immer, wenn ich etwas überlastet bin. Anscheinend sollte ich erstmal nur mit meinem daily min arbeiten bei meinem Sumoheben.

FitNotes Workout - Mittwoch 7th Juli 2021 ** Sumo Deadlift ** - 70.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 1 rep - 130.0 kgs x 1 rep - 130.0 kgs x 1 rep - 130.0 kgs x 3 reps

FitNotes Workout - Montag 5th Juli 2021 ** Dips ** - 112.5 kgs x 5 reps - 112.5 kgs x 5 reps - 112.5 kgs x 5 reps - 112.5 kgs x 5 reps ** Neutral Grip Pull Up ** - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps ** Floor press ** - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps ** Barbell Curl ** - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps FitNotes Workout - Dienstag 6th Juli 2021 ** Sumo Deadlift ** - 70.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 2 reps - 140.0 kgs x 2 reps - 140.0 kgs x 2 reps Gestern entspannt Deload gehabt und heute mal etwas mehr bei dem Heben gemacht.

FitNotes Workout - Montag 5th Juli 2021 ** Sumo Deadlift ** - 70.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 3 reps

FitNotes Workout - Freitag 2nd Juli 2021 ** Behind The Neck PP ** - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 9 reps ** Neutral Grip Pull Up ** - 111.0 kgs x 5 reps [+20] - 101.0 kgs x 5 reps - 101.0 kgs x 5 reps - 101.0 kgs x 5 reps - 101.0 kgs x 5 reps ** Overhead Press ** - 62.5 kgs x 3 reps - 62.5 kgs x 3 reps - 62.5 kgs x 3 reps - 62.5 kgs x 3 reps - 62.5 kgs x 7 reps ** Seated Good Morning ** - 67.5 kgs x 7 reps - 67.5 kgs x 7 reps - 67.5 kgs x 7 reps - 67.5 kgs x 14 reps Ja schönes Training. Meine Kraft bei den Push-Übungen kommt langsam zurück. 5kg bei der Push Press mehr als letzte Woche und genau die gleiche Anzahl an Reps gemacht. Auch das Überkopfdrücken war in Ordnung (immer noch 10kg auf die gleiche Repzahl weniger als vor ziemlich genau einem Jahr). Habe da mal mit einem leicht versetzten Stand herumexperimentiert, nachdem ich davon gelesen habe. Macht Sinn, dass man dabei um einiges Stabiler steht. Fand ich gut, und hat vielleicht leicht meine Performance verbessert. Werde ich weiter testen.

FitNotes Workout - Freitag 2nd Juli 2021 ** Sumo Deadlift ** - 70.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 3 reps Daily minimum auf 130kg erhöht.

FitNotes Workout - Mittwoch 30th Juni 2021 ** SSB Box Squat ** - 80.0 kgs x 10 reps - 95.0 kgs x 8 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 107.5 kgs x 4 reps - 115.0 kgs x 2 reps - 122.5 kgs x 1 rep ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 8 reps FitNotes Workout - Donnerstag 1st Juli 2021 ** Sumo Deadlift ** - 70.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 125.0 kgs x 6 reps

FitNotes Workout - Mittwoch 30th Juni 2021 ** Sumo Deadlift ** - 70.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 125.0 kgs x 3 reps - 125.0 kgs x 3 reps

FitNotes Workout - Montag 28th Juni 2021 ** Dips ** - 150.0 kgs x 3 reps [+57.5] - 150.0 kgs x 3 reps - 150.0 kgs x 3 reps - 150.0 kgs x 3 reps - 150.0 kgs x 5 reps ** Steep Incline Bench Press ** - 60.0 kgs x 8 reps - 60.0 kgs x 7 reps - 60.0 kgs x 7 reps - 60.0 kgs x 9 reps ** Barbell Curl ** - 30.0 kgs x 56 reps ** KB Row ** - 40.0 kgs x 42 reps ** Wrist Curl ** - 37.5 kgs x 62 reps ** Ab-Wheel Rollout ** - 51 reps Die Dips waren super schwer. Jede Steigerung über 40kg macht sich stark bemerkbar und mit +57.5kg habe ich bisher auch noch nicht gedipt. Mein Brustbein fühlt sich immer etwas komisch an und zieht bei einigen Bewegungen. Das ist vor allem immer nach den Dips und heute hatte ich es sehr stark gemerkt nach den fünf Sätzen. Da wollte ich keine Dips mehr machen, habe mich also für eine Alternative entschieden. Im Nachhinein wäre vermutlich Floor Press das Beste gewesen aber wollte unbedingt mal steep Incline Bench Press testen (ca. 80° Winkel und somit sehr starker Fokus auf der Schulter). Die 60kg waren da doch sehr optimistisch aber gingen am Ende dann doch alle hoch, auch wenn es s ein ganz schöner Kampf war. Habe vor, wenn ich wieder mit 531 anfange diese Übung als supplemental für meine ohp zu nehmen.

FitNotes Workout - Montag 28th Juni 2021 ** Sumo Deadlift ** - 70.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 2 reps - 125.0 kgs x 3 reps - 125.0 kgs x 3 reps - 140.0 kgs x 1 rep - 150.0 kgs x 1 rep - 160.0 kgs x 1 rep Diesmal etwas höher gegangen. Nach den 160kg hat sich kurz alles gedreht. Bin diese Intensität nicht gewöhnt. War rückblickend aber relativ leicht. Ging halt nur etwas langsamer vom Boden hoch.

FitNotes Workout - Freitag 25th Juni 2021 ** Sumo Deadlift ** - 70.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 125.0 kgs x 3 reps - 125.0 kgs x 3 reps ** Barbell Row ** - 75.0 kgs x 8 reps - 75.0 kgs x 8 reps - 75.0 kgs x 8 reps - 75.0 kgs x 15 reps ** Behind The Neck PP ** - 65.0 kgs x 4 reps - 65.0 kgs x 4 reps - 65.0 kgs x 4 reps - 65.0 kgs x 4 reps - 65.0 kgs x 9 reps ** Overhead Press ** - 57.5 kgs x 4 reps - 57.5 kgs x 4 reps - 57.5 kgs x 4 reps - 57.5 kgs x 4 reps - 57.5 kgs x 8 reps ** Seated Good Morning ** - 62.5 kgs x 8 reps - 62.5 kgs x 8 reps - 62.5 kgs x 8 reps - 62.5 kgs x 15 reps Angenehmes Training. Habe diesmal das Sumo Heben ganz normal vor dem eigentlichen Training gemacht. Ab nächster Woche werde ich dann höher gehen mit den Gewichten, wenn die Tagesform passt. Jetzt habe ich mich ja etwas an die Belastung gewöhnt. Habe aber anstelle der Block Pulls jetzt Rudern gemacht. Sonst wäre das wohl zu viel Heben die Woche. Das Drücken lief wieder gut. Komme langsam an meine alte Kraft heran. Bei der OHP greife ich jetzt auch wieder breiter und komme in ein gutes Frontrack. Das ist ziemlich wichtig, da ich damals bei meiner besten Leistung auch immer so gedrückt hatte und ich denke, dass ich damit das höchste Potenzial habe.

FitNotes Workout - Donnerstag 24th Juni 2021 ** Sumo Deadlift ** - 70.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 125.0 kgs x 3 reps - 125.0 kgs x 3 reps ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 8 reps

Ich finde den high frequency Ansatz mit einer gewissen Intensität ziemlich gut. Durch das Homegym stehe ich einfach jeden Tag 25 Minuten früher auf. Das macht mich nicht so fertig wie 1,5 Stunden früher und dafür habe ich schon einiges an meinem Wochenvolumen erledigt, das ich dann weniger machen kann an meinen eigentlichen Trainingstagen.

FitNotes Workout - Mittwoch 23rd Juni 2021 ** SSB Box Squat ** - 80.0 kgs x 10 reps - 95.0 kgs x 8 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 107.5 kgs x 4 reps - 117.5 kgs x 2 reps Das Quad Volumen habe ich jetzt erstmal etwas runter gefahren, da das sonst vermutlich zu viel wird mit dem Heben. Also nur ganz kurz und entspannt ein bisschen Box Squats gemacht und fertig. Finde ich gut, weil meine Mittwochseinheit dadurch um einiges kürzer wird.

Auch bei dem zweiten Durchlauf viel Erfolg!

FitNotes Workout - Mittwoch 23rd Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 8 reps ** Sumo Deadlift ** - 70.0 kgs x 4 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 125.0 kgs x 3 reps - 125.0 kgs x 3 reps Entspannt. Habe mich für die Fokus Lift Progression von simple and Jackd 2.0 entschieden. Da gehe ich immer mindestens auf mein daily minimum für sechs Reps und danach kann ich entscheiden. Wenn ich acht Einheiten das daily minimum gut geschafft habe dann wird das erhöht.

Danke! Ich bin ja leider immer etwas sprunghaft in meiner Planung, bis ich mir dann endlich etwas überlegt habe. Heute habe ich zum Beispiel einfach 4x8 Klimmzüge in den Pausen meines Sumo Kreuzhebens gemacht (siehe Post davor). Ich glaube, dass ich in meinem "everyday" approach einfach immer einen gewissen Fokus legen werde und die anderen Sachen dann nicht übertreibe. Sprich jetzt jeden Tag Sumo Heben und halt irgendwas leichteren bei den Klimmzügen, da ich die zumindest weiterhin jeden Tag machen möchte.

FitNotes Workout - Dienstag 22nd Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 8 reps ** Sumo Deadlift ** - 70.0 kgs x 4 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 140.0 kgs x 1 rep - 150.0 kgs x 1 rep - 140.0 kgs x 1 rep - 140.0 kgs x 1 rep

FitNotes Workout - Montag 21st Juni 2021 ** Dips ** - 140.0 kgs x 4 reps [+47.5] - 140.0 kgs x 4 reps - 140.0 kgs x 4 reps - 140.0 kgs x 4 reps - 140.0 kgs x 8 reps - 120.0 kgs x 8 reps [+27.5] - 120.0 kgs x 8 reps - 120.0 kgs x 11 reps ** Good Morning ** - 67.5 kgs x 42 reps ** Barbell Curl ** - 30.0 kgs x 55 reps ** Wrist Curl ** - 35.0 kgs x 61 reps ** Ab-Wheel Rollout ** - 50 reps

Dips liefen wieder sehr gut. Reps mehr als voll bekommen. Da habe ich jetzt auch eine Berechnungsgrundlage von ~183kg, also genau doppeltes Körpergewicht. Wenn ich die 90kg als 1RM hätte, wäre ich schon sehr zufrieden. Bei dem Density Training habe ich diesmal SSB Good Mornings genommen, weil bei den Shrugs einen Tag danach immer mein Nacken so verspannt war, dass ich starke Kopfschmerzen bekommen habe und das erst nach 15 Minuten mit der Blackroll wegging. Die Good Mornings sind für diese Art von Training aber auch keine gute Idee gewesen. Habe mir dabei eine leichte Blockade eingefangen in meiner LWS, die ich erstmal lösen musste. Also nochmal drüber nachdenken, was ich stattdessen nehme.

** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 13 reps - 91.0 kgs x 5 reps - 91.0 kgs x 5 reps - 91.0 kgs x 5 reps ** Dips ** - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps Heute dann getestet, wie viele Klimmzüge gehen. Bei 13 hat dann der Lat dicht gemacht und da ging nichts mehr. Werde mir mal Gedanken machen, wie ich ab jetzt meine Progression gestalte. Glaube es wird dann jetzt langsam schwer mit dem gleichen Programm noch um einiges höher zu kommen und Pavel hat auch keine Empfehlung für 13 Reps gegeben sondern erst wieder für 15 und da unterscheidet sich das Training doch um einiges von der normalen Progression für 5-9 Maxreps.

FitNotes Workout - Freitag 18th Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 10 reps - 91.0 kgs x 10 reps - 91.0 kgs x 9 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 7 reps ** Dips ** - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps ** Block Pull ** - 150.0 kgs x 9 reps - 150.0 kgs x 9 reps - 150.0 kgs x 9 reps - 150.0 kgs x 12 reps ** Behind The Neck PP ** - 62.5 kgs x 5 reps - 62.5 kgs x 5 reps - 62.5 kgs x 5 reps - 62.5 kgs x 5 reps - 62.5 kgs x 9 reps ** Overhead Press ** - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 8 reps ** Seated Good Morning ** - 60.0 kgs x 9 reps - 60.0 kgs x 9 reps - 60.0 kgs x 9 reps - 60.0 kgs x 16 reps Bei den Block Pulls diesmal nur auf die Spannung im oberen Rücken geachtet. Lief dadurch um einiges besser als sonst. Den Rest musste ich gar nicht beachten. Die Push Übungen waren wieder so lala. Denken, dass das erst besser wird, wenn die Reps weniger werden. In ein paar Tagen werde ich schauen, wie viele Klimmzüge ich schaffe und damit dann den neuen Plan berechnen. Werde weiter jeden Tag Klimmzüge machen, das passt mir super in den Zeitplan.

FitNotes Workout - Freitag 18th Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 10 reps - 91.0 kgs x 10 reps - 91.0 kgs x 9 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 7 reps ** Dips ** - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps

FitNotes Workout - Donnerstag 17th Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 10 reps - 91.0 kgs x 9 reps - 91.0 kgs x 9 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 7 reps ** Dips ** - 91.0 kgs x 10 reps - 91.0 kgs x 10 reps - 91.0 kgs x 10 reps - 91.0 kgs x 10 reps - 91.0 kgs x 10 reps