Robkay

Bitte nicht. Das gibt dir im schlechtesten Fall nur eine Ausrede, um dich mit dem Stillstand zurechtzufinden und im besten Fall hilft es dir nicht weiter. Es macht einfach keinen Sinn seine Hormonwerte zu überprüfen und dahingehend Rückschlüsse zu ziehen. Es gibt mehr als genug Beispiele von Leuten, die gut Muskelmasse aufgebaut haben, obwohl sie am unteren Ende der Referenzwerte oder sogar darunter sind. Wie kommst du darauf? Kommen die Lebensmittel unverdaut wieder raus? Wie kommst du bei 300kcal Überschuss auf 1,7kg/Monat? Das sind bei 30 Tagen 9000kcal und das sind 1,28kg, wenn ich das richtig berechnet habe. 150kcal Überschuss hinzukriegen ist mMn ein Wunschdenken, da die generelle Abweichung durch deine Aktivitäten, ungenaues Abwiegen etc. viel zu leicht verschluckt werden kann. Wie Ghost schon gesagt hat, bist du ja in dem letzten Jahr auch gar nicht stärker geworden. Da kann dann natürlich auch nicht so viel hängen bleiben. Mein Tipp wäre, dass du dich nicht so auf das Gewicht konzentrierst sondern einfach mal mehr auf dein Training. Versuch wirklich stärker zu werden. Mit welchem etablierten Plan du das machst ist eigentlich relativ egal. Wenn du merkst, dass du nicht genug regenerierst, dann iss einfach etwas mehr und gut ist. RPE würde ich dir ehrlich gesagt nicht empfehlen (nutzt du das derzeit?), da du anscheinend noch nicht über die Fähigkeit verfügst das richtig einschätzen zu können (Ich kann es beim Beugen zum Beispiel auch nicht und mache deswegen meist zu wenig um wirklich Reize zu setzen).

FitNotes Workout - Mittwoch 1st September 2021 ** Deadlift ** - 102.5 kgs x 5 reps - 117.5 kgs x 5 reps - 132.5 kgs x 5 reps ** Romanian Deadlift ** - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 10 reps

FitNotes Workout - Montag 30th August 2021 ** Axle Push Press ** - 55.0 kgs x 5 reps - 62.5 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps ** Axle Strict Press ** - 45.0 kgs x 10 reps - 45.0 kgs x 10 reps - 45.0 kgs x 10 reps - 45.0 kgs x 10 reps - 45.0 kgs x 10 reps ** Neutral Grip Pull Up ** - 94.0 kgs x 5 reps - 94.0 kgs x 6 reps - 94.0 kgs x 7 reps - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps ** JM Press ** - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps ** Band Pull Apart ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps Mache es jetzt wieder etwas strikter als OK + UK Split und verteile das Pull und Push Assistance Volumen auf die Press und Power Clean Tage und das Single Leg Core auf die Squat und Deadlift Tage. Finde es einfach besser als wenn ich an Beintagen noch Push machen muss.

FitNotes Workout - Freitag 27th August 2021 ** Upside Down SSB Squat ** - 70.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps ** Hatfield Squat ** - 92.5 kgs x 10 reps - 92.5 kgs x 10 reps - 92.5 kgs x 10 reps - 92.5 kgs x 10 reps - 92.5 kgs x 8 reps ** Inverted Row ** - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps ** JM Press ** - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps ** Kettlebell Swing ** - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps

FitNotes Workout - Mittwoch 25th August 2021 ** Power Clean ** - 52.5 kgs x 3 reps - 52.5 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 67.5 kgs x 3 reps ** Floor press ** - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps ** Band Pull Apart ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Single Arm KB Press ** - 16.0 kgs x 10 reps - 16.0 kgs x 10 reps - 16.0 kgs x 10 reps - 16.0 kgs x 10 reps ** Overhead Squat ** - 20.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps

Barbell Glute Bridge

FitNotes Workout - Montag 23rd August 2021 ** High Hang Snatch High Pull ** - 52.5 kgs x 10 reps - 52.5 kgs x 10 reps - 52.5 kgs x 10 reps - 52.5 kgs x 10 reps ** Push Up ** - 20 reps - 20 reps - 20 reps - 20 reps ** Deadlift ** - 110.0 kgs x 5 reps - 125.0 kgs x 5 reps - 142.5 kgs x 5 reps ** Deficit Deadlift ** - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps

FitNotes Workout - Samstag 21st August 2021 ** Axle Push Press ** - 57.5 kgs x 5 reps - 67.5 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps ** Axle Strict Press ** - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps

FitNotes Workout - Donnerstag 19th August 2021 ** High Hang Snatch High Pull ** - 50.0 kgs x 10 reps - 50.0 kgs x 10 reps - 50.0 kgs x 10 reps - 50.0 kgs x 10 reps ** Push Up ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps - 15 reps ** Upside Down SSB Squat ** - 67.5 kgs x 5 reps - 77.5 kgs x 5 reps - 87.5 kgs x 5 reps ** Hatfield Squat ** - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps

Derzeit mal wieder für 10 Sitzungen bei der Physiotherapie. Mal sehen, was dabei rum kommt.

Da hast du auf jedenfall Recht. Hatte sich nur so angehört für mich als wäre Krafttraining generell schlecht für den Beckenboden. Ist nur, wie du sagst, eine Ansteuerungssache, mit der ich leider auch noch so meine Probleme habe.

Dazu muss ich aber noch einwerfen, dass das eher passiert, wenn du falsch Spannung aufbaust. Wenn du es richtig machst, dann spannst du unter anderem auch die Beckenbodenmuskulatur an, wodurch das Risiko um einiges verringert wird.

FitNotes Workout - Dienstag 17th August 2021 ** Power Clean ** - 57.5 kgs x 3 reps - 57.5 kgs x 3 reps - 65.0 kgs x 3 reps - 65.0 kgs x 3 reps - 72.5 kgs x 3 reps ** Floor press ** - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps ** High Hang Snatch High Pull ** - 70.0 kgs x 7 reps - 70.0 kgs x 6 reps - 70.0 kgs x 6 reps - 70.0 kgs x 6 reps ** JM Press ** - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps Power Cleans waren okay. Im Topsatz leider einmal nicht aufgepasst und habe dann einen no contact muscle Clean gemacht. Also mehr konzentrieren nächstes mal. Die Floor Press lief im EMOM sehr gut. War leicht. Die JM Press habe ich zu schwer angesetzt denke ich. Werde nächstes Mal leichter einsteigen um vor allem die Ellenbogen nicht zu schnell zu überfordern. Aber der Trizeps war richtig auf Pump danach. Schöne Übung.

Willkommen zurück, hoffe der Urlaub war schön!

FitNotes Workout - Freitag 13th August 2021 ** High Hang Snatch High Pull ** - 50.0 kgs x 8 reps - 70.0 kgs x 6 reps - 70.0 kgs x 6 reps - 70.0 kgs x 6 reps ** Front Raise ** - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps ** Deadlift ** - 115.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 145.0 kgs x 5 reps ** Stiff-Legged Deadlift ** - 115.0 kgs x 5 reps - 115.0 kgs x 5 reps - 115.0 kgs x 5 reps - 115.0 kgs x 5 reps - 115.0 kgs x 5 reps

FitNotes Workout - Mittwoch 11th August 2021 ** High Hang Snatch High Pull ** - 50.0 kgs x 8 reps - 70.0 kgs x 6 reps - 70.0 kgs x 6 reps - 70.0 kgs x 6 reps ** Front Raise ** - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps ** Axle Push Press ** - 60.0 kgs x 5 reps - 67.5 kgs x 5 reps - 77.5 kgs x 5 reps ** Axle Strict Press ** - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps

FitNotes Workout - Montag 9th August 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 94.0 kgs x 12 reps [Assisted] - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 10 reps - 94.0 kgs x 9 reps ** Push Up ** - 20 reps - 20 reps - 15 reps - 15 reps ** Band Pull Apart ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Barbell Front Squat ** - 77.5 kgs x 5 reps - 87.5 kgs x 5 reps - 97.5 kgs x 5 reps ** Hatfield Squat ** - 115.0 kgs x 5 reps - 115.0 kgs x 5 reps - 115.0 kgs x 5 reps - 115.0 kgs x 5 reps - 115.0 kgs x 5 reps Doch relativ schwer.

FitNotes Workout - Freitag 6th August 2021 ** Inverted Row ** - 94.0 kgs x 15 reps - 94.0 kgs x 14 reps - 94.0 kgs x 13 reps - 94.0 kgs x 12 reps ** Front Raise ** - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 20 reps ** Band Pull Apart ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Power Clean ** - 55.0 kgs x 3 reps - 55.0 kgs x 3 reps - 62.5 kgs x 3 reps - 62.5 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps ** Floor press ** - 70.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps

Heute keine Assistenzübungen gemacht. Habe diesmal meinen blöden Sporttest etwas früher gemacht, damit ich nicht gegen Ende des Jahres wieder da stehe und dann vielleicht wieder die Schwimmbäder zu sind. 1km Schwimmen: 23:21 min Danach erstmal fertig gewesen...

FitNotes Workout - Mittwoch 4th August 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 94.0 kgs x 5 reps - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps ** Push Up ** - 20 reps - 15 reps - 15 reps - 15 reps ** Band Pull Apart ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Deadlift ** - 100.0 kgs x 5 reps - 115.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps ** Snatch Deadlift ** - 90.0 kgs x 10 reps - 90.0 kgs x 10 reps - 90.0 kgs x 8 reps - 90.0 kgs x 8 reps - 90.0 kgs x 8 reps Habe mich diesmal wieder selber getrollt. Wollte dann doch snatch Deadlifts als supplemental machen und habe die natürlich zu hoch angesetzt. Auf den Wert, den ich damals als ich die regelmäßig gemacht habe erreicht habe. Dazu habe ich dann natürlich noch großzügige bei 88,3 aufgerundet. Hat dadurch dann nicht gereicht für alle fünf Sätze. Meine Quads habe ich mitten im Satz für gespürt. Wenigstens waren das normale Heben sehr leicht. Aber irgendwie habe ich dabei auch nur die Quads gespürt. Ungewöhnlich.

FitNotes Workout - Montag 2nd August 2021 ** Axle Push Press ** - 52.5 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 5 reps - 67.5 kgs x 5 reps ** Axle Strict Press ** - 42.5 kgs x 10 reps - 42.5 kgs x 10 reps - 42.5 kgs x 10 reps - 42.5 kgs x 10 reps - 42.5 kgs x 10 reps ** Lu Raises ** - 5.0 kgs x 12 reps - 5.0 kgs x 12 reps - 5.0 kgs x 10 reps - 5.0 kgs x 10 reps ** Inverted Row ** - 94.0 kgs x 13 reps - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps ** Band Pull Apart ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps Angenehmes Training. Drücken sehr leicht. Accessoryübungen habe ich leicht geändert. Aber da habe ich ja eh kein festes Schema und gehe nach dem Motto Hauptsache Volumen für die Muskulatur.

FitNotes Workout - Freitag 30th Juli 2021 ** Barbell Front Squat ** - 67.5 kgs x 5 reps - 77.5 kgs x 5 reps - 87.5 kgs x 5 reps ** Hatfield Squat ** - 87.5 kgs x 10 reps - 87.5 kgs x 10 reps - 87.5 kgs x 10 reps - 87.5 kgs x 10 reps - 87.5 kgs x 10 reps ** Standing Skullcrushers ** - 20.0 kgs x 20 reps - 20.0 kgs x 18 reps - 20.0 kgs x 18 reps - 20.0 kgs x 18 reps ** Inverted Row ** - 94.0 kgs x 15 reps - 94.0 kgs x 15 reps - 94.0 kgs x 15 reps - 94.0 kgs x 15 reps ** Band Pull Apart ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps Angenehmes Training, auch wenn es vermutlich das anstrengendste die Trainingswoche ist. Und das obwohl ich von meinen eigentlichen Beugegewichten noch ziemlich entfernt bin. Der Unterschied diesmal ist, dass ich bei der Frontbeugen sehr darauf achte, dass meine Hüfte nicht nach hinten geht und ich wirklich über die Quads arbeite mit einer aufrechten Haltung.

FitNotes Workout - Donnerstag 29th Juli 2021 ** Power Clean ** - 50.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 57.5 kgs x 3 reps - 57.5 kgs x 3 reps - 65.0 kgs x 3 reps ** Floor press ** - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps Wieder sehr leicht. Die Power Cleans waren eher Muscle Cleans, weil es so wenig Gewicht war. Bei dem Drücken hat es gereicht einen Atemzug am Anfang zu nehmen um alle Reps durchzumachen.

FitNotes Workout - Mittwoch 28th Juli 2021 ** Inverted Row ** - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 10 reps - 94.0 kgs x 10 reps - 94.0 kgs x 10 reps ** Pin Press ** - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps FitNotes Workout - Donnerstag 29th Juli 2021 ** Front Dumbbell Raise ** - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 20 reps ** Lateral Dumbbell Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps ** Band Pull Apart ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps

Ist halt wirklich die Frage, was damit angestellt werden soll. Wenn ich wirklich 1RM Kreuzheben regelmäßig machen würde, dann würde es mit den Bumpern langsam eng werden aufgrund der Dicke der Scheiben (bei 220kg). Habe das mal ausgerechnet und komme, wenn ich 5kg + 10kg + 15kg + 20kg + 25kg + 25kg auf die Stange packe auf 37cm. Also nur noch 4cm Platz für Klemmen und Fractional Plates. Deswegen habe ich mir etwas dünnere Stahlscheiben geholt, falls ich das wirklich mal wieder vorhaben sollte und für Kreuzheben sind meiner Meinung nach keine Bumpers erforderlich. Ich habe aber auch relativ billige Bumper Plates, ich kann mir vorstellen, dass teurere noch etwas dünner sind. Wie Ghost schon gesagt hat, musst du das einfach mal ausrechnen.