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Robkay

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  1. Robkay

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    . FitNotes Workout - Freitag 22nd April 2022 ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 65.0 kgs x 1 rep - 70.0 kgs x 1 rep - 75.0 kgs x 0 reps ** Pin Press ** - 75.0 kgs x 3 reps ** Front Plate Raise ** - 15.0 kgs x 12 reps - 15.0 kgs x 12 reps ** Hatfield Box Squat ** - 67.5 kgs x 8 reps - 107.5 kgs x 5 reps - 127.5 kgs x 3 reps - 147.5 kgs x 2 reps - 167.5 kgs x 1 rep Ja konnte mich mal wieder nicht steigern bei der OHP. Stange bleibt einfach auf Nasenhöhe kleben. Ist wohl eine zu schwache Schulter, da der sticking point darauf hindeutet und die Pin Press ja auch mit mehr Gewicht und Reps geht. Jetzt ist natürlich die Frage woran es liegt. Zu wenig Volumen Zu viel Volumen Oder muss ich mehr essen Denke wird wohl eine Kombination aus den letzten beiden Punkten sein. Zum einen habe ich derzeit in meinem Alltag sehr viel Stress und auch Belastung für die vordere Schulter vom Tragen der Kids. Dazu der hohe Anteil an Druckvolumen in dem Plan. Denke werde etwas mehr essen (aber nicht groß tracken sondern einfach nach Gefühl mehr als vorher essen. Gewicht ist derzeit bei 92kg) und die eine Assistanceübung am Freitag erstmal rauswerfen.
  2. Dazu das Schuhwerk wechseln. Die Schuhe sind durch ihre Sohle gänzlich ungeeignet. Lieber etwas mit flacher Sohle ohne Erhöhung und Polsterung holen. Zum Beispiel Chucks oder aber auch Gewichtheberschuhe (die haben hinten einen Keil als Erhöhung, sind aber sehr fest. Geschmackssache, ob man damit auch Kreuzheben macht).
  3. Robkay

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    FitNotes Workout - Dienstag 19th April 2022 ** Plank ** - 00:50 - 00:50 - 00:50 ** Hanging Knee Raise ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps ** Power Row ** - 70.0 kgs x 4 reps - 92.5 kgs x 12 reps - 92.5 kgs x 12 reps - 92.5 kgs x 12 reps ** Deadlift ** - 120.0 kgs x 5 reps - 120.0 kgs x 5 reps - 120.0 kgs x 5 reps - 120.0 kgs x 5 reps - 120.0 kgs x 5 reps ** Romanian Deadlift ** - 112.5 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 10 reps ** Banded Hamstring Curls ** - 20 reps - 20 reps - 20 reps Assistance wieder nicht geschafft. Wird am Freitag drangehängt.
  4. Robkay

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    FitNotes Workout - Montag 18th April 2022 ** Snatch Grip Press ** - 50.0 kgs x 3 reps - 55.0 kgs x 1 rep - 60.0 kgs x 1 rep - 65.0 kgs x 0 reps - 62.5 kgs x 1 rep ** Pin Bench Press ** - 70.0 kgs x 3 reps - 105.0 kgs x 3 reps ** Standing French Press ** - 50.0 kgs x 8 reps - 50.0 kgs x 8 reps ** Parallel Bar Triceps Dip ** - 12 reps - 12 reps ** Barbell Curl ** - 22.5 kgs x 15 reps - 22.5 kgs x 15 reps
  5. Robkay

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    FitNotes Workout - Freitag 15th April 2022 ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 1 rep - 65.0 kgs x 1 rep - 65.0 kgs x 1 rep - 65.0 kgs x 1 rep - 57.5 kgs x 5 reps - 57.5 kgs x 5 reps - 57.5 kgs x 5 reps ** Pin Press ** - 60.0 kgs x 6 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps ** Hatfield Box Squat ** - 100.0 kgs x 5 reps - 117.5 kgs x 10 reps - 117.5 kgs x 8 reps - 117.5 kgs x 8 reps - 117.5 kgs x 8 reps ** Standing French Press ** - 50.0 kgs x 8 reps - 50.0 kgs x 8 reps - 50.0 kgs x 8 reps - 50.0 kgs x 8 reps Traurig wie schwer es mir immernoch fällt beim Beugen Spannung aufzubauen. Habe jetzt wieder auf Hatfield Kniebeugen gewechselt. Aber weiterhin mit Box um einen besseren Übertrag zum Heben zu haben. Die 117,5kg waren super leicht und ich hätte bestimmt noch fünf Reps mehr machen können. Dann hätte ich in den nächsten Sets aber auch mehr Reps machen müssen und das wäre wohl nicht drin gewesen.
  6. Robkay

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    FitNotes Workout - Mittwoch 13th April 2022 ** Hanging Knee Raise ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps ** Plank ** - 00:50 - 00:50 - 00:50 ** Power Row ** - 70.0 kgs x 4 reps - 90.0 kgs x 12 reps - 90.0 kgs x 12 reps - 90.0 kgs x 12 reps - 90.0 kgs x 12 reps - 90.0 kgs x 12 reps ** Sumo Deadlift ** - 135.0 kgs x 8 reps ** Romanian Deadlift ** - 115.0 kgs x 10 reps - 102.5 kgs x 10 reps - 102.5 kgs x 10 reps ** Banded Hamstring Curls ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Back Extensions ** - 10.0 kgs x 12 reps - 10.0 kgs x 12 reps - 10.0 kgs x 12 reps - 10.0 kgs x 12 reps ** Single Leg Glute Bridge ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps Nach den Power Rows war ich heute ziemlich durch. Dementsprechend war das amrap Heben danach schlecht.
  7. Robkay

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    EMOM war nur die Pin Bench Press. Da war nach dem 6RM der Rest dann als EMOM. Die Assistance wird am ersten Push Tag über drei Wochen um jeweils einen Satz erhöht und dann in der vierten Woche 1RM Test in der Hauptübung und deload bei der Assistance. Das war jetzt die dritte Woche und deswegen sieht das relativ viel aus. War zumindest bis nach der French Press auch ziemlich hart. Dips und Curls im Supersatz waren dann Entspannung :D
  8. Robkay

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    FitNotes Workout - Montag 11th April 2022 ** Snatch Grip Press ** - 52.5 kgs x 1 rep - 52.5 kgs x 1 rep - 52.5 kgs x 1 rep - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps ** Pin Bench Press ** - 90.0 kgs x 6 reps - 90.0 kgs x 2 reps - 90.0 kgs x 2 reps - 90.0 kgs x 2 reps - 90.0 kgs x 2 reps - 90.0 kgs x 2 reps - 90.0 kgs x 2 reps - 90.0 kgs x 2 reps - 90.0 kgs x 2 reps ** Standing French Press ** - 50.0 kgs x 8 reps - 50.0 kgs x 8 reps - 50.0 kgs x 8 reps - 50.0 kgs x 8 reps - 50.0 kgs x 8 reps ** Parallel Bar Triceps Dip ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Barbell Curl ** - 22.5 kgs x 15 reps - 22.5 kgs x 15 reps - 22.5 kgs x 15 reps - 22.5 kgs x 15 reps - 22.5 kgs x 15 reps
  9. Robkay

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    FitNotes Workout - Freitag 8th April 2022 ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 52.5 kgs x 7 reps - 52.5 kgs x 7 reps - 52.5 kgs x 7 reps ** Pin Press ** - 57.5 kgs x 8 reps - 57.5 kgs x 3 reps - 57.5 kgs x 3 reps - 57.5 kgs x 3 reps - 57.5 kgs x 3 reps - 57.5 kgs x 3 reps - 57.5 kgs x 3 reps - 57.5 kgs x 3 reps ** Wide Stance Box Squat ** - 70.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 9 reps - 100.0 kgs x 7 reps - 100.0 kgs x 7 reps ** Standing French Press ** - 50.0 kgs x 8 reps - 50.0 kgs x 8 reps - 50.0 kgs x 8 reps
  10. Robkay

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    Ja das ist wirklich eklig. Hatte hier in meinem Post noch den Fehlerteufel drin und eigentlich waren es nicht zwei mal die Curls sondern eins davon back extensions. Also war es am Ende ein giant Set mit slgb, back extensions und den hamstring Curls. Ist aber natürlich auch alles leicht gewesen. Muss da mal an den reps schrauben oder irgendwie anders die Intensität etwas erhöhen. War erstmal nur zum testen, wie das mit meinen begrenzten Möglichkeiten so alles umsetzbar ist.
  11. Robkay

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    FitNotes Workout - Dienstag 5th April 2022 ** Hanging Knee Raise ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps ** Plank ** - 00:45 - 00:45 - 00:45 ** Power Row ** - 90.0 kgs x 12 reps - 90.0 kgs x 12 reps - 90.0 kgs x 12 reps - 90.0 kgs x 12 reps ** Sumo Deadlift ** - 125.0 kgs x 5 reps - 125.0 kgs x 5 reps - 125.0 kgs x 5 reps ** Romanian Deadlift ** - 110.0 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 10 reps ** Banded Leg Curl ** - 12 reps - 12 reps ** Single Leg Glute Bridge ** - 12 reps - 12 reps ** Banded Hamstring Curls ** - 12 reps - 12 reps Assistance kam leider wieder zu kurz aber war zeitlich nicht anders machbar. Generell aber ein gutes Workout.
  12. Robkay

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    FitNotes Workout - Montag 4th April 2022 ** Snatch Grip Press ** - 50.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 45.0 kgs x 7 reps - 45.0 kgs x 7 reps - 45.0 kgs x 7 reps ** Pin Bench Press ** - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 3 reps - 85.0 kgs x 3 reps - 85.0 kgs x 3 reps - 85.0 kgs x 3 reps - 85.0 kgs x 3 reps - 85.0 kgs x 3 reps ** Standing French Press ** - 45.0 kgs x 10 reps - 45.0 kgs x 8 reps - 45.0 kgs x 8 reps - 45.0 kgs x 8 reps ** Parallel Bar Triceps Dip ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Barbell Curl ** - 22.5 kgs x 15 reps - 22.5 kgs x 15 reps - 22.5 kgs x 15 reps - 22.5 kgs x 15 reps Musste das Bankdrücken aufgrund der Schulter wieder raus nehmen. Dafür snatch grip Press. Von den Pins geht das Bankdrücken im engen Griff aber noch. Alles in allem aber ein gutes Training.
  13. Robkay

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    FitNotes Workout - Freitag 1st April 2022 ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 3 reps - 57.5 kgs x 5 reps - 57.5 kgs x 5 reps - 57.5 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 8 reps - 50.0 kgs x 8 reps ** Pin Press ** - 50.0 kgs x 10 reps - 50.0 kgs x 4 reps - 50.0 kgs x 4 reps - 50.0 kgs x 4 reps - 50.0 kgs x 4 reps - 50.0 kgs x 4 reps ** Wide Stance Box Squat ** - 70.0 kgs x 4 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 6 reps - 100.0 kgs x 6 reps - 100.0 kgs x 6 reps Training sehr kurz gehalten. Hatte eine sehr anstrengende Woche und habe schon am Anfang bei der Press gemerkt, dass die Erschöpfung sehr hoch ist. Also alles mit relativ geringem Volumen heute und Assistance gestrichen.
  14. Robkay

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    FitNotes Workout - Mittwoch 30th März 2022 ** Hanging Knee Raise ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps ** Plank ** - 00:40 - 00:40 - 00:40 ** Power Row ** - 90.0 kgs x 12 reps - 90.0 kgs x 12 reps - 90.0 kgs x 11 reps ** Sumo Deadlift ** - 117.5 kgs x 5 reps - 117.5 kgs x 5 reps - 117.5 kgs x 5 reps - 117.5 kgs x 5 reps - 117.5 kgs x 5 reps ** Romanian Deadlift ** - 110.0 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 10 reps ** Banded Good Mornings ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Band Pullapart ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Barbell Glute Bridge ** - 70.0 kgs x 12 reps - 70.0 kgs x 12 reps - 70.0 kgs x 12 reps Erste Einheit vom neuen DL Plan. Am Anfang ein bisschen Bauch, da man es am Ende meist nicht mehr macht. Danach Power Rows. Muss ich etwas üben. Habe am Anfang zu viel aus den Beinen gemacht anstatt einfach zu Rudern und die Beine nachzuziehen. Etwas Übungssache. Bei der Assistance am Ende muss ich nochmal schauen, ob ich da nicht etwas die Übungen wechsel. Ich bräuchte noch eine gute Übung für den unteren Rücken, die ich ohne Equipment machen kann.
  15. Robkay

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    FitNotes Workout - Montag 28th März 2022 ** Axle Bench Press ** - 85.0 kgs x 5 reps - 85.0 kgs x 5 reps - 85.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 8 reps - 75.0 kgs x 8 reps - 75.0 kgs x 8 reps ** Axle Pin Bench Press ** - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 4 reps - 80.0 kgs x 4 reps - 80.0 kgs x 4 reps - 80.0 kgs x 4 reps - 80.0 kgs x 4 reps - 80.0 kgs x 4 reps ** Standing Skullcrushers ** - 35.0 kgs x 8 reps - 35.0 kgs x 8 reps - 35.0 kgs x 8 reps ** Parallel Bar Triceps Dip ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Barbell Curl ** - 22.5 kgs x 15 reps - 22.5 kgs x 15 reps - 22.5 kgs x 15 reps
  16. Robkay

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    Änderungen für den nächsten Cycle: -Für das Kreuzheben wird jetzt der Plan von Alex Bromley aus seinem neuen Buch gemacht - die Dips und die Curls werden am OHP Tag gekürzt, dafür wird beim EMOM richtig Gas gegeben und Beginner Squat 1x mit Wide Stance Squats gemacht
  17. Robkay

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    FitNotes Workout - Samstag 26th März 2022 ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 4 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 1 rep - 75.0 kgs x 0 reps - 75.0 kgs x 0 reps - 72.5 kgs x 1 rep - 75.0 kgs x 0 reps ** Pin Press ** - 70.0 kgs x 3 reps ** Standing Skullcrushers ** - 32.5 kgs x 8 reps - 32.5 kgs x 8 reps ** Parallel Bar Triceps Dip ** - 12 reps - 12 reps ** Barbell Curl ** - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps Kein guter Tag heute und habe auch etwas zu breit gegriffen für die ersten Sätze OHP. Denke hätte ich das gleich richtig gut macht, dann wären die 75kg drin gewesen. Naja jetzt wird der nächste Cycle halt mit 72,5kg gemacht. Ist für mich immer etwas ungewohnt, dass die gewichte da doch so niedrig sind, wenn man bedenkt, dass ich schon bei 4x 77,5kg war. Aber gut da habe ich auch sieben Kilo mehr gewogen. Jetzt muss ich mich halt langsam wieder hocharbeiten. Pin Press war wiederum ziemlich angenehm.
  18. Robkay

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    FitNotes Workout - Mittwoch 23rd März 2022 ** Sumo Deadlift ** - 70.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 2 reps - 150.0 kgs x 1 rep - 170.0 kgs x 1 rep - 180.0 kgs x 1 rep - 150.0 kgs x 1 rep - 150.0 kgs x 1 rep Ja da habe ich ziemlich getrollt. Habe die Technik etwas verändert und mit sehr hoher Hüfte gestartet. Das hätte ich wohl nicht für den 1RM Versuch machen sollen. Fühlt sich jetzt komisch im Rücken an. Mal sehen, ob das einfach weg geht. Generell gefällt mir aber die Technik. Weniger Quadbelastung und mehr Arbeit für Rücken und Hams.
  19. Robkay

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    Ja genau aus superior deadlift. Fand das erste Buch mit Base Strength ziemlich gut. Da waren glaube ich generelle Erklärungen zur Periodisierung eingefasst in einer kleinen Geschichte. Dazu dann einiges an Beispielplänen, die relativ simpel und effektiv sein werden. Das kann ich auf jeden Fall empfehlen. Peak strength fand ich persönlich nicht so gut. War meinem Empfinden nach einiges an wiederholungen zum ersten Buch. Hat mir nicht so gefallen, was aber vielleicht auch daran liegt, dass ich peake. Das kreuzhebebuch fand ich auch sehr nett. Geht einiges an Themen, wie individuelle Hebel etc. an. Ist hier natürlich dann auch relativ oberflächlich und bezieht sich generell auch nur auf conv. DL, da bromley sumo wohl scheiße findet und das bei strongman ja eh nicht genutzt wird. Die Beispielpläne finde ich auch sehr gut. Denke, dass man das Buch auch empfehlen kann. Für den Preis auf jedenfall in Ordnung!
  20. Robkay

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    FitNotes Workout - Montag 21st März 2022 ** Axle Bench Press ** - 57.5 kgs x 5 reps - 77.5 kgs x 3 reps - 87.5 kgs x 2 reps - 97.5 kgs x 1 rep - 105.0 kgs x 1 rep - 107.5 kgs x 1 rep ** Axle Pin Bench Press ** - 102.5 kgs x 4 reps ** Standing Skullcrushers ** - 32.5 kgs x 8 reps - 32.5 kgs x 8 reps ** Parallel Bar Triceps Dip ** - 12 reps - 12 reps ** Barbell Curl ** - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps Angenehme erste Einheit der Maxing-Woche mit Bankdrücken. Hänge da ja nach Pausen immer sehr schnell wieder stark zurück. Habe mich aber zumindest von der Berechnungsgrundlage um 7,5kg für den nächsten Cycle gesteigert und denke da ist noch gut Luft nach oben. Freue mich auf den Mittwoch mit dem Kreuzheben. Da werde ich möglicherweise auch schon wieder einen Planwechsel machen. Der Plan aus Alexander Bromleys aktuellen Buch liest sich einfach zu gut.
  21. Robkay

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    FitNotes Workout - Freitag 18th März 2022 ** Overhead Press ** - 60.0 kgs x 3 reps - 67.5 kgs x 1 rep - 67.5 kgs x 1 rep - 67.5 kgs x 1 rep - 60.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 5 reps ** Pin Press ** - 57.5 kgs x 6 reps - 57.5 kgs x 2 reps - 57.5 kgs x 2 reps - 57.5 kgs x 2 reps - 57.5 kgs x 2 reps - 57.5 kgs x 2 reps - 57.5 kgs x 2 reps - 57.5 kgs x 2 reps - 57.5 kgs x 2 reps - 57.5 kgs x 2 reps - 57.5 kgs x 2 reps - 57.5 kgs x 2 reps - 57.5 kgs x 2 reps - 57.5 kgs x 2 reps ** Standing Skullcrushers ** - 32.5 kgs x 8 reps - 32.5 kgs x 8 reps - 32.5 kgs x 8 reps ** Parallel Bar Triceps Dip ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Barbell Curl ** - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps
  22. Robkay

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    FitNotes Workout - Donnerstag 17th März 2022 ** Sumo Deadlift ** - 117.5 kgs x 3 reps - 117.5 kgs x 3 reps - 117.5 kgs x 3 reps - 117.5 kgs x 3 reps - 117.5 kgs x 3 reps - 117.5 kgs x 3 reps ** Snatch Grip RDL ** - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps ** Barbell Glute Bridge ** - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps ** Dead Man Row ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps ** Barbell Shrug ** - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps
  23. Robkay

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    FitNotes Workout - Montag 14th März 2022 ** Axle Bench Press ** - 90.0 kgs x 1 rep - 90.0 kgs x 1 rep - 90.0 kgs x 1 rep - 80.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps ** Axle Pin Bench Press ** - 85.0 kgs x 6 reps - 85.0 kgs x 2 reps - 85.0 kgs x 2 reps - 85.0 kgs x 2 reps - 85.0 kgs x 2 reps - 85.0 kgs x 2 reps - 85.0 kgs x 2 reps - 85.0 kgs x 2 reps - 85.0 kgs x 2 reps - 85.0 kgs x 2 reps - 85.0 kgs x 2 reps ** Standing Skullcrushers ** - 32.5 kgs x 8 reps - 32.5 kgs x 8 reps - 32.5 kgs x 8 reps - 32.5 kgs x 8 reps - 32.5 kgs x 8 reps ** Parallel Bar Triceps Dip ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Barbell Curl ** - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps
  24. Robkay

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    FitNotes Workout - Freitag 11th März 2022 ** Overhead Press ** - 65.0 kgs x 3 reps - 65.0 kgs x 3 reps - 65.0 kgs x 3 reps - 57.5 kgs x 6 reps - 57.5 kgs x 6 reps - 57.5 kgs x 6 reps ** Pin Press ** - 52.5 kgs x 8 reps - 52.5 kgs x 3 reps - 52.5 kgs x 3 reps - 52.5 kgs x 3 reps - 52.5 kgs x 3 reps - 52.5 kgs x 3 reps - 52.5 kgs x 3 reps - 52.5 kgs x 3 reps - 52.5 kgs x 3 reps - 52.5 kgs x 3 reps - 52.5 kgs x 3 reps ** Standing Skullcrushers ** - 32.5 kgs x 8 reps - 32.5 kgs x 8 reps - 32.5 kgs x 8 reps - 32.5 kgs x 8 reps ** Parallel Bar Triceps Dip ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Barbell Curl ** - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps
  25. Robkay

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    FitNotes Workout - Mittwoch 9th März 2022 ** Sumo Deadlift ** - 110.0 kgs x 4 reps - 140.0 kgs x 1 rep - 152.5 kgs x 1 rep - 152.5 kgs x 1 rep - 142.5 kgs x 3 reps - 142.5 kgs x 3 reps - 142.5 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps ** Snatch Grip RDL ** - 110.0 kgs x 6 reps - 110.0 kgs x 6 reps - 110.0 kgs x 6 reps ** Barbell Glute Bridge ** - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps ** Dead Man Row ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps ** Barbell Shrug ** - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps Bei der Assistance jeweils einen Satz weniger gemacht, da ich leider keine Zeit mehr hatte. Dafür etwas mehr Gewicht genommen.
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