Robkay

Das ist das, was man aus diesem Thread mitnehmen sollte. Es ist prinzipiell alles das gleiche und führt einen alles an das Ziel. Ich empfehle nur immer Anfängerpläne mit Zusatzvolumen und nicht nur drei Übungen am Tag. Also zum Beispiel kein Starting Strength. Wichtig ist halt, dass man sich nicht den Kopf zerbricht und im Training reinhaut. Btw bei dem Plan von Tyson finde ich gerade das Wiederholungsschema gut, da es zumindest dann im dritten Durchlauf eine Erhöhung des Volumens bedeutet. Finde es dämlich einen Deload bei solchen Plänen zu machen nur um dann wieder an der gleichen Stelle festzustellen, dass man wieder nicht weiterkommt. Frei nach dem Motto Wahnsinn ist immer das gleiche zu machen und andere Ergebnisse zu erwarten.

Finde den Content von Tyson ziemlich gut. Habe ich zumindest früher viel gesehen. Der Kerl hat solides Wissen und macht gute Pläne. Kann man so machen.

Ja ist ratsam. Geht aber auch ohne. Wichtig ist, dass man überhaupt trainiert und etwas macht. Sich unnötigerweise über solche Sachen den Kopf zu zerbrechen bringt einen nicht voran.

Ja. Das reicht vollkommen aus. Kann man dann später reinnehmen, wenn du weiter fortgeschritten bist.

Finde, dass du bei so einem Anfängerplan nicht Rumänisches Kreuzheben brauchst. Da kannst du genau so gut back extensions machen und gut. Dann ist die Assistance leichter und der Fokus mehr auf den Main Lifts. Bei beiden Übungen werden ja ungefähr die gleichen Muskeln belastet. Finde auch nicht, dass du noch eine Trizepsübung mit rein nehmen solltest. Hast ja Bankdrücken, Schrägbank und Überkopfdrücken drin. Das reicht am Anfang.

Ich würde an deiner Stelle keine Isolationsübung dazu nehmen sondern die Hauptübung, wie schon vorgeschlagen, mehr machen. Zum einen hilft dir das deine Technik weiter zu verbessern und zum anderen weißt du ja nicht, welcher Teil deiner Hauptübung Probleme verursacht und etwas mehr Beachtung braucht. Als Beispiel machst du als isolationsübung Trizepsdrücken aber der ist stark genug und die Brust wäre das Problem. Generell ist bei deinem Trainingsstand alles eine Schwachstelle und einzelnen Sachen mehr Beachtung zu schenken ist sinnlos (außer du möchtest deine z. B. Deinen Trizeps mehr trainieren und machst deswegen Isolationsübungen für diesen.) Ich finde aber, dass der Plan dafür nicht geeignet ist und bei der LBR hast du ja sowieso Isolationsübungen drin.

Ich denke, dass es einfach wenig Volumen und eine geringe Frequenz der Übungen hat. Also genau das, was dir selbst auch schon aufgefallen ist. Ich persönlich habe aber auch genau so angefangen. Finde es aber im nachhinein nicht mehr gut.

Bin ehrlich gesagt kein Freund von dem 3x5 Plan generell. Aber was du machen kannst, ist dass du bei den Übungen, wo du dich nicht mehr steigern kannst das Volumen erhöhst. Das bedeutet, dass du nach dem 3x5 noch so 2-3x8 mit 80% des Gewichtes davor, der gleichen Übung dran hängst. Durch das zusätzliche Volumen könntest du wieder voran kommen. Das ist aber natürlich vorausgesetzt, dass deine Technik passt.

Einmal das was @Ghost gelinkt hat und dann einmal nochmal hier zum nachlesen: Wie viel Eiweiß brauche ich Das ist so nicht richtig und kann man ganz gut über den Link nachvollziehen, den ich gepostet habe. Für einen gesunden Menschen gibt es keinen Grenze wie 1g pro kg Körpergewicht, der dich auf einmal krank macht. Die Nieren arbeiten einfach mehr, sodass gewisse Werte ansteigen, aber das ist kein Problem. Es sagt ja auch keiner mach kein Sport, weil dann dein Herz schneller schlägt. Bitte nicht mehr solche Links zu Seiten posten, die offensichtlich Blödsinn vermitteln. Um herauszufinden, wie es bei solchen Themen aussieht, kann ich nur empfehlen erstmal zu gucken, ob es hier Artikel dazu gibt oder gegebenfalls auf Examine zu schauen.

FitNotes Workout - Sonntag 11th Oktober 2020 ** Barbell Squat ** - 20.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 95.0 kgs x 2 reps - 107.5 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 5 reps ** Push Up ** - 7 reps - 7 reps ** Floor press ** - 75.0 kgs x 5 reps - 87.5 kgs x 5 reps - 97.5 kgs x 5 reps ** Elevated Hands Push Up ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Band Pull Apart ** - 15 reps - 15 reps ** Barbell Curl ** - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps ** KB Squat ** - 24.0 kgs x 12 reps - 24.0 kgs x 12 reps - 24.0 kgs x 12 reps - 24.0 kgs x 12 reps - 24.0 kgs x 12 reps - 24.0 kgs x 12 reps

FitNotes Workout - Donnerstag 8th Oktober 2020 ** Jumps ** - 5 reps ** Sumo Deadlift ** - 70.0 kgs x 5 reps - 112.5 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 147.5 kgs x 5 reps ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 4 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 65.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 5 reps ** Behind The Neck Barbell Press ** - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 11 reps ** KB Row ** - 24.0 kgs x 15 reps - 24.0 kgs x 15 reps - 24.0 kgs x 15 reps - 24.0 kgs x 15 reps - 24.0 kgs x 15 reps - 24.0 kgs x 15 reps ** Good Morning ** - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps Sumo Kreuzheben war wirklich leicht. Dachte, dass es schwerer wird, nachdem ich es erst wieder neu reingenommen habe. Solange die Startposition passt, bleibt die Stange nah am Körper und das Gewicht geht sehr gut hoch. Die Assistance wieder mit 30 Minuten Timer gemacht. War wieder ziemlich anstrengend aber tut mir eigentlich ganz gut, weil ich kaum Pausen habe und nicht immer am Handy rumdaddeln kann.

Danke und es liest sich ganz gut mit den Bodyweight Leg Extensions und später dann die Sissy Squats reinzunehmen. Werde vermutlich auch mal BFR in naher Zukunft testen. Bin bei den Beinen immer sehr unentschlossen, wie ich da vorgehen soll. Vermutlich ist da deswegen auch noch einiges zu machen.

@Ghost hast du dich mal mit BFR beschäftigt? Habe mal überlegt, dass das für meine Beine Sinn machen könnte, da ich ja nichts so wirklich isoliert machen kann, da ich zuhause trainiere. Damit müsste es mir ja möglich sein neben dem schwereren Training noch gut Wachstumsreize zu setzen, indem ich sehr leichte Frontbeugen etc. mache oder?

FitNotes Workout - Dienstag 6th Oktober 2020 ** Jumps ** - 5 reps ** Barbell Squat ** - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 82.5 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 5 reps ** Push Up ** - 7 reps ** Floor press ** - 70.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 2 reps - 97.5 kgs x 5 reps - 97.5 kgs x 5 reps - 97.5 kgs x 5 reps - 97.5 kgs x 5 reps - 97.5 kgs x 5 reps ** Rack Chins ** - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 12 reps ** Standing Lunge ** - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 6 reps - 40.0 kgs x 6 reps ** Elevated Hands Push Up ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 18 reps Habe bei den beiden Aufwärmsätzen im Beugen auf kleinen 0,5kg Scheiben gestanden, die ich unter die Mitte des Fußes gelegt habe. Dadurch möchte ich mehr Aufmerksamkeit auf das Gleichgewicht für die Arbeitssätze lenken. Generell war das ziemlich fordernt und lief dann aber in den Arbeitssätzen auch schon ein bisschen besser als sonst. Im Topsatz ist es mir bis auf die vierte Rep gut gelungen das Gewicht wirklich über die Quads hochzuschieben und nicht mit der Hüfte hinten raus zu schießen und die Hüfte dadurch mehr arbeiten zu lassen. Muss ich weiter drauf achten, vor allem, wenn das Gewicht noch um einiges schwerer wird. Bei der Assistance habe ich mir einen Timer gestellt auf 30 Minuten und in der Zeit versucht so viel wie möglich zu machen. Da waren eigentlich nur die Lunges anstrengend. Dafür aber so sehr, dass ich gepustet habe wie ein Maikäfer, obwohl es eigentlich gar nicht viel war, was ich gemacht habe. Meine work capacity scheint einfach im Unterkörper unter aller Sau zu sein. Werde das jetzt aber immer so bei den Assistance Übungen mit dem Timer machen, damit ich nicht unnötig lange am rumeiern bin.

Jumps 6x 6x Kreuzheben 70.0 kgs x 5reps 110.0 kgs x5reps 150.0 kgs x3reps 180.0 kgs x1reps 192.5 kgs x1reps Kniebeuge 70.0 kgs x 8reps 80.0 kgs x 8reps 80.0 kgs x 8reps Lief alles ganz gut und das TM bestätigt. Merke aber, dass mein unterer Rücken das schwächste Glied in der Kette ist. Das Gewicht geht ganz gut hoch (trotzdem sehr schwer) aber ich bin mir über die Stellung des unteren Rücken unsicher. Werde in meinem nächsten Cycle erstmal wieder Sumo-Kreuzheben machen, um den Fokus beim Heben erstmal wieder etwas auf die Beine zu schieben und nebenbei mit den Supplemental und Assistance Übungen den unteren Rücken mehr stärken. Das mache ich dann mit Romanian Deadlifts als Supplemental und Good Mornings, vielleicht mit Band, als Assistance. Das TM vom Sumo-Kreuzheben werde ich erstmal auf 175kg verringern, da ich das länger nicht mehr schwer gemacht habe.

Kommt auf dein Ziel drauf an. Kann man aber gut machen, wenn das Ziel Hypertrophie ist. 1. Sich dran gewöhnen. Geht irgendwann weg. Aber darauf achten, dass die Stange auch auf der Muskulatur liegt. 2. Ein Handtuch um die Stange wickeln. 3. Keine Kniebeugen machen. Finde das erste persönlich mit Abstand am besten. Aber auch wieder eine Zielsache.

Ja stimmt schon nur hatte ich mir etwas mehr erhofft Habe auch überlegt, aber der Punkt an dem es nicht weiter ging war quasi auf Nasenhöhe. Da konnte ich auch gar nicht wirklich grinden sondern die Stange ging gleich wieder runter ohne wirkliche Gegenwehr. An dem Punkt würde ich eher sagen, dass die Schulter zu schwach ist um da durch zu drücken. Der Trizeps ist ja eher erst über dem Kopf dabei fast komplett die gesamte Arbeit zu übernehmen.

FitNotes Workout - Freitag 2nd Oktober 2020 ** Push Up ** - 6 reps - 6 reps ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 2 reps - 80.0 kgs x 1 rep - 85.0 kgs x 0 reps ** Floor press ** - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps ** Barbell Row ** - 70.0 kgs x 15 reps - 70.0 kgs x 14 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps ** Barbell Curl ** - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps ** Standing Skullcrushers ** - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps OHP ist echt unglaublich. Hatte den TM Test und die 85kg waren um einiges zu schwer. Kamen die ersten fünf cm super locker von der Schulter aber dann hat sich da nichts mehr getan. Und das obwohl ich die 77,5kg x4 gemacht habe. Naja gut wird das TM eben um 7,5kg verringert.

Zuhause bin ich zum Beispiel immer barfuß unterwegs. Finde auch, dass es sich viel besser anfühlt. Aber merke dann draußen immer, dass das in normalen Schuhen Mist ist. Meine Füße sind auch ziemlich breit, sodass die Zehen eigentlich immer eingequetscht sind. Ist jetzt bei den neuen Schuhen nicht so. Dadurch ist es um einiges angenehmer für mich.

So ziemlich das, was Ghost sagt. Ohne, dass genaue Parameter wie die Kcal-Aufnahme und die Makronährstoffe bei der Diät gemessen werden, ist das nicht aussagekräftig und man kann nicht schauen, woran es liegt. Auch ist die Frage, wie der Körperfettanteil bestimmt wurde. Hier sind eigentlich alle Messungen sehr ungenau. Aber eine Abnahme von 3% auch nicht wirklich schwer, wenn man das gut angeht. Generell muss man hier auch unterscheiden zwischen Fettabbau und Fettverbrennung. Das sind zwei unterschiedliche Prozesse, die nicht das Gleiche bedeuten.

Nach diesem Deload werde ich wieder ein etwas anderes Programm machen. Habe jetzt zwei Cycles den Plan von Barbellground gemacht und bin auch ziemlich zufrieden damit. Aber ich will wieder etwas schwerer trainieren und werde deswegen das 85%, Full Body Template aus 5/3/1 Forever machen. Ich habe vor jede Woche 3mal zu trainieren. Das bedeutet, dass sich das Training wie folgt ändert: TE 1: Squat 5`s Pro Bench 5x5 @85% Assistance TE 2: Sumo Deadlift 5x5 @75% Press 5`s Pro Assistance TE 3: Squat 5x5 @85% Bench 5`s Pro Assistance TE 4: Deadlift 5`s Pro Press 5x5 @85% Assistance Assistance ist hier bei Push, Pull und Single Leg/Core auf 50-100 Reps ausgelegt. Denke auch, dass ich das eher nach oben ausreizen werde. Die Assistance wird eher aus Isolationsübungen oder Bodyweightstuff bestehen. Barbell Rows werde ich aber an einem Tag auch noch mit reinnehmen, damit ich die auch mal wieder drin habe. Aber eher leichter und in einer höheren Reprange. Das Programm ist im Buch ziemlich genau so, wie ich es angegeben habe. Lediglich habe ich am zweiten Tag Sumo anstatt meinem normalen Kreuzheben reingenommen und da die % Zahl um 10 verringert, da mir das sonst doch zu anstrengend gewesen wäre. Noch was anderes ist, dass mir meine Frau Barfußschuhe gekauft hat, die ich jetzt immer den ganzen Tag trage. Mal sehen, wie das generelle Gefühl in den Füßen sich verändert und ob die Muskulatur in diesen etwas mehr arbeitet. In den Waden merke ich schon einen Unterschied in der Belastung.

Kannst dir auch mal die kostenlosen strongerbyscience Pläne angucken. Da hat er 28 kostenlose Pläne, die jeweils eine 1,2 und 3 Tagesversion von Bankdrücken Kniebeugen und Kreuzheben darstellen für jeden Trainingsstand. Kannst dann daraus ein Programm würfeln, je nachdem, wie oft du jede Übung machen willst pro Woche.

FitNotes Workout - Mittwoch 30th September 2020 ** Jumps ** - 5 reps - 5 reps ** Barbell Squat ** - 40.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 2 reps - 120.0 kgs x 1 rep - 125.0 kgs x 1 rep ** Good Morning ** - 70.0 kgs x 7 reps - 70.0 kgs x 7 reps

Könnte man so machen. Du könntest aber auch einfach zwei Wochen auf Erhalt gehen und dann langsam steigern und gucken, wann du bei 300kcal im Überschuss bist.

FitNotes Workout - Montag 28th September 2020 ** Push Up ** - 6 reps - 6 reps ** Floor press ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 4 reps - 110.0 kgs x 1 rep - 115.0 kgs x 1 rep ** Behind The Neck Barbell Press ** - 45.0 kgs x 10 reps - 45.0 kgs x 10 reps - 45.0 kgs x 10 reps ** Banded Face Pull ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps ** Rack Chins ** - 100.0 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 10 reps ** Diamond Pushup ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps Deloadwoche