Robkay

FitNotes Workout - Montag 22nd Februar 2021 ** Slingshot Bench ** - 102.5 kgs x 10 reps - 102.5 kgs x 10 reps - 102.5 kgs x 10 reps - 102.5 kgs x 12 reps ** Pull Up ** - 3 reps - 3 reps - 3 reps ** Dips ** - 122.5 kgs x 7 reps - 122.5 kgs x 7 reps - 122.5 kgs x 7 reps - 122.5 kgs x 13 reps ** Barbell Row UH ** - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 12 reps ** Belt Squat ** - 60.0 kgs x 15 reps - 60.0 kgs x 15 reps - 60.0 kgs x 15 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps

Stark gekämpft mal fünf Reps mehr als letzte Woche zu machen! Kann mir richtig vorstellen wie eklig 20 Reps beim Beugen sind

Btw derzeit trainiere ich ja mit meinem Kumpel, der immer mal on und off trainiert hat. Jetzt aber schon wieder gut zwei Jahre nicht mehr. Er hat jetzt fast den gleichen Plan wie ich angefangen. Nur, dass er den leg day skipped... Vielleicht ganz interessant, wie er sich steigert. Heute waren seine Werte bei den AMRAPS Rack Pulls: 13x 77,5kg Schrägbankdrücken: 14x 35kg Überkopfdrücken: 13x 32.5kg

Ich freue mich über jede competition! Obwohl ich mal davon ausgehe, dass Ring Dips viel härter sind und da würde ich wohl lange nicht mit so hohen Gewichten hantieren können

Habe den Satz aber auch nicht bis zum Versagen gemacht. Denke ich hätte acht hinbekommen. Bei normalen Pull Ups oder neutral grip chin ups würde ich vermutlich maximal 10-11 hinkriegen und bei chin ups wohl um die 12. Aber das fühlt sich dann auch nicht so gut an und mit kompletten Aushängen sind die dann auch nicht wirklich. Wollte mich jetzt mal ein bisschen nebenbei an grease the groove probieren, deswegen auch die wenigen reps. Das scheint entspannt zu sein und keinen großen Mehraufwand zu bedeuten, wenn ich zwischendurch immer solche kleinen Sätze machen kann.

FitNotes Workout - Freitag 19th Februar 2021 ** Rack Pull ** - 110.0 kgs x 5 reps - 132.5 kgs x 11 reps - 132.5 kgs x 11 reps - 132.5 kgs x 11 reps - 132.5 kgs x 18 reps ** Incline Barbell Bench Press ** - 72.5 kgs x 11 reps - 72.5 kgs x 11 reps - 72.5 kgs x 11 reps - 72.5 kgs x 12 reps ** Push Press ** - 62.5 kgs x 6 reps - 62.5 kgs x 6 reps - 62.5 kgs x 6 reps - 62.5 kgs x 9 reps ** KB Row ** - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps ** Pull Up ** - 3 reps - 3 reps - 5 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps Ja leider sind die Wiederholungen jetzt erstmal wieder ziemlich hoch, was mir eher nicht so liegt. Aber gut so stark werden die auch erstmal nicht runtergehen, also muss ich damit klarkommen. Die Block Pulls (knapp unter Kniehöhe) das erste Mal mit richtigem Gewicht gemacht. Hat sich cool angefühlt und ging auch einiges. Mal sehen, was da so die nächsten Wochen gehen. Dann hatte ich nicht bedacht, dass ich mein Rudern und Schrägbankdrücken nicht im Supersatz machen kann, weil ich die Bank zum abstützen brauche und mein Kumpel die währenddessen nutzt. Also dann Rudern im Supersatz mit der Push Press gemacht. Die lief gar nicht so gut. Irgendwie hat im AMRAP dann relativ schnell mein linker Trizeps dicht gemacht und ich konnte nicht mehr richtig in den Lockout gehen. Deswegen dann nach 9 Reps aufgehört. Danach dann noch etwas Kleinkram im Giantset. Die Pullups waren wide grip und ich mache die erstmal nur in sehr niedrigen Rep Bereichen, um da etwas in die Bewegung rein zu kommen. Bin bei den wirklich immer sehr schlecht gewesen. Vielleicht werde ich die in einiger Zeit mal etwas pushen. Aber ist so das typische Problem, dass man Übungen, die man nicht kann, sehr stiefmütterlich behandelt, auch wenn genau das Gegenteil gut wäre.

War aber auch nicht mehr leicht. Wollte eigentlich one handed jeweils 10er machen aber war ich zu fertig für. Die Swings waren in Supersatz mit den Frontbeugen, was es auch nicht leichter gemacht hat

FitNotes Workout - Mittwoch 17th Februar 2021 ** Behind The Neck Jerk ** - 40.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps ** Box Squat ** - 105.0 kgs x 11 reps - 105.0 kgs x 11 reps - 105.0 kgs x 11 reps - 105.0 kgs x 13 reps ** Barbell Front Squat ** - 100.0 kgs x 2 reps - 100.0 kgs x 2 reps - 100.0 kgs x 2 reps - 100.0 kgs x 2 reps ** Kettlebell Swing ** - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps Ich habe mir doch überlegt, dass ich keine Power Cleans mache, sondern Behind The Neck Power Jerks. Ist genau so eine Übung für die Schnellkraft und fördert gleich noch etwas meine Überkopfstabilität. Habe hier gleich gemerkt, dass durch das viele Drücken doch meine Mobilität in der Schulter gelitten hat. Aber daran lässt sich arbeiten. Langsam einsteigen und dann mal schauen. Box Squats waren ziemlich hart. Doch ein sehr hoher Rep Bereich der keinen Spaß macht. Danach standen eigentlich Lunges auf dem Plan aber will wenn walking Lunges machen und da ist es zu matschig draußen für. Also relativ schwer mit Fokus auf Technik Frontbeugen. Die gingen gut. Danach noch ein paar Swings und fertig.

Ich habe mir für mein Power Rack zwei Dip Barren geholt. Damit geht das richtig gut. Mein Körpergewicht liegt gerade bei ungefähr 100kg. Also gestern waren es dann BW+10. Bin derzeit aber dabei etwas weniger zu essen, also müsste das Zusatzgewicht noch stärker hochgehen, wenn ich abnehme. Also ich mache das wirklich so, dass ich meine Bumper Plates in mein Rack lege um mich auf die draufzustellen, damit ich eine Erhöhung habe. Dann nehme ich verbleibenden Bumper Plates und mache die Kette durch das zentrale Loch. Bei der Kettlebell hätte ich das Problem, dass die zu breit wäre und dann die Kettlebell nicht zwischen meine Bumper Plates passt, die mir als Erhöhung dienen. Muss mal schauen, ob ich da was besseres als die Bumper finde um mich da draufzustellen, da die dadurch, dass sie so klobig sind einiges an Platz wegnehmen. Nach unten habe ich bisher genug Platz. Habe meinen Umkehrpunkt ungefähr bei parallel gehabt. Muss aber auch noch ein bisschen mit dem Set up spielen um das optimal zu machen.

FitNotes Workout - Montag 15th Februar 2021 ** Slingshot Bench ** - 97.5 kgs x 11 reps - 97.5 kgs x 11 reps - 97.5 kgs x 11 reps - 97.5 kgs x 13 reps ** Barbell Row UH ** - 80.0 kgs x 11 reps - 80.0 kgs x 11 reps - 80.0 kgs x 11 reps - 80.0 kgs x 14 reps ** Dips ** - 110.0 kgs x 8 reps - 110.0 kgs x 8 reps - 110.0 kgs x 8 reps - 110.0 kgs x 20 reps ** Belt Squat ** - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps Erster Trainingstag des neuen Cycles. Lief ziemlich gut und ging schnell rum. Bench als Einzelübung, Dips und Rudern im Supersatz und dann ein Giantset mit Belt Squats, Face Pulls und Seitheben. Muss sagen, dass ich ein wirklicher Fan von den Beltsquats bin. Die Übung geht komplett auf die Quads und man hat ein echt gutes Gefühl dabei. Aber die 40kg waren vermutlich zu leicht. Problem wird es aber da viel mehr aufzuladen. Mein Setup ist mit einem normalen Dipgürtel, an dem ich die Gewichte dranhänge und dann runtergehe. Das heißt, dass ich nur so viel machen kann, wie zwischen meine Beine passt. Ich denke 60kg wird auch noch gehen, aber dann wird es schwer.

FitNotes Workout - Freitag 12th Februar 2021 ** Rack Pull ** - 110.0 kgs x 5 reps - 120.0 kgs x 5 reps - 120.0 kgs x 5 reps - 120.0 kgs x 5 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps ** Dips ** - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps ** Barbell Row UH ** - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps

Macht kein Spaß draußen bei der Kälte zu trainieren. FitNotes Workout - Mittwoch 10th Februar 2021 ** Muscle Clean ** - 40.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps ** Box Squat ** - 90.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps ** Incline Barbell Bench Press ** - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps ** Push Press ** - 42.5 kgs x 6 reps - 52.5 kgs x 6 reps - 52.5 kgs x 6 reps - 52.5 kgs x 6 reps ** KB Row ** - 24.0 kgs x 5 reps - 24.0 kgs x 5 reps - 24.0 kgs x 5 reps - 24.0 kgs x 5 reps

Nein in diesem Fall nicht. Als Beispiel nehmen wir mal aus deinem Bild die Kniebeuge am ersten Trainingstag. Dort sollst du mit einem Gewicht von 40kg drei Sätze mit jeweils drei Wiederholungen machen. Dabei ist dein last Set Reps in Reserve target 0. Das bedeutet, dass dein soll ist, dass du im letzten Satz die drei Wiederholungen schaffst und keine Kraft mehr für eine vierte hast. Schaffst du weniger als die drei Wiederholungen, dann wird das Gewicht in der nächsten Woche verringert. Wenn du die drei Wiederholungen geschafft hast und den Satz beendet hast, denkst du darüber nach, ob du noch mehr Wiederholungen geschafft hättest. In die Spalte last Set Reps in Reserve trägst du dann ein, wie viele Wiederholungen im letzten Satz noch möglich gewesen wären, wenn du nicht nach drei Wiederholungen aufgehört hättest. Je nachdem, was du da einträgst, verändert sich das Gewicht für die nächste Einheit. Das Programm erkennt also, dass das Gewicht zu leicht oder zu schwer war, je nachdem was du einträgst, und bestimmt daran dein Gewicht für das nächste Mal. Hättest du aber auch rausbekommen, wenn du dir einfach die Anleitung durchgelesen hättest.

Neuer Plan für nächste Woche, wenn der deload vorbei ist: Montag -Slingshot bench @SBS hypertrophy Progression - Superset barbell row @SBS hypertrophy progression und dips @SBS auxiliary progression - Giantset belt squat + lateral dumbbell raise + face pull Mittwoch -Power clean 5x3 -Box squat @SBS hypertrophy progression -Superset walking lunges 4x20 + one arm swing 4x20 -Superset lateral dumbbell raise + face pull Freitag -Rack pull @SBS hypertrophy progression -Superset incline barbell bench press @SBS hypertrophy progression + KB Row 4x10 -Superset push press @SBS progression + chin up -Superset lateral dumbbell raise + face pulls

Der Plan funktioniert mit Reps in Reserve. Du musst also die vorgegebenen drei Sets machen und dann im letzten gucken, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Wenn du mindestens noch eine mehr geschafft hättest, dann wird das Gewicht für die nächste Einheit erhöht. Also einfach in der Spalte von den Sets drei eintragen, wenn das das Set Goal ist und dann bei den RiR on last Set eintragen, wie viele noch möglich gewesen wären.

Wenn du nicht zunimmst, dann bist du nicht in einem Kalorienüberschuss. Mit der Zunahme selbst haben bestimmte Lebensmittel nichts zu tun sondern lediglich die Kalorien. Aus was die Zunahme besteht, kann man durch Eiweiß und Sport dann steuern. Du musst einfach mehr essen. Ganz ehrlich, wenn du dich in den Übungen nicht steigerst und keinen Gramm zunimmst, dann kann natürlich auch nichts passieren. Für mich hört sich dein Training nicht wirklich durchdacht an. Du solltest dir einen etablierten Plan vornehmen und diesen dann eine längere Zeit durchführen. Währenddessen isst du dann mal richtig und dann sollte das alles funktionieren. Und wenn es dir um Athletik für deinen Sport geht, dann solltest du auf jedenfall auch deine Beine besser trainieren und das nicht so vernachlässigen. Stärkere Beine sind IMMER besser als schwache bei sonst gleichen Voraussetzungen.

FitNotes Workout - Freitag 5th Februar 2021 ** Clean Pull ** - 147.5 kgs x 2 reps - 147.5 kgs x 2 reps - 147.5 kgs x 2 reps - 147.5 kgs x 2 reps - 147.5 kgs x 3 reps ** Slingshot Bench ** - 117.5 kgs x 2 reps - 117.5 kgs x 2 reps - 117.5 kgs x 2 reps - 117.5 kgs x 2 reps - 117.5 kgs x 7 reps ** Dips ** - 140.0 kgs x 4 reps - 140.0 kgs x 4 reps - 140.0 kgs x 4 reps - 140.0 kgs x 4 reps - 140.0 kgs x 9 reps ** Barbell Row UH ** - 90.0 kgs x 6 reps - 90.0 kgs x 6 reps - 90.0 kgs x 6 reps - 90.0 kgs x 6 reps - 90.0 kgs x 10 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps Ja letzter Trainingstag ist durch und lief eigentlich ziemlich gut. Konnte überall über meinem soll die Woche abschließen. Denke alles in allem lief der Cycle gut, auch wenn das Vergleichen etwas schwer ist, da ich doch des öfteren die Übungen gewechselt habe. In dem nächsten Cycle werde ich zwei Oberkörper Tage und eine Unterkörper machen. Denke, dass ich dadurch etwas meiner Beugeabneigung entgegen kommen kann und mir an dem Tag dann schön Mühe gebe. Werde demnächst mal den genauen Plan posten, den ich mir überlegt habe. Grundgerüst wird wieder der program builder von sbs sein. Bisher das beste nachdem ich trainiert habe.

Also ich glaube schon, dass es eigentlich gut war das zu skippen aber denke nicht, dass ich irgendeine andere Übung geskipped hätte

FitNotes Workout - Mittwoch 3rd Februar 2021 ** Incline Barbell Bench Press ** - 80.0 kgs x 8 reps - 80.0 kgs x 8 reps - 80.0 kgs x 8 reps - 80.0 kgs x 8 reps - 80.0 kgs x 11 reps ** Klokov Press ** - 62.5 kgs x 2 reps - 62.5 kgs x 2 reps - 62.5 kgs x 2 reps - 62.5 kgs x 2 reps - 62.5 kgs x 5 reps ** Single Arm Swing ** - 40.0 kgs x 20 reps - 40.0 kgs x 20 reps - 40.0 kgs x 20 reps ** KB High Pull ** - 40.0 kgs x 12 reps - 40.0 kgs x 12 reps - 40.0 kgs x 12 reps ** Goblet Squat ** - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps Habe mich vor dem Training irgendwie nicht so gut gefühlt und ein flaues Gefühl im Magen gehabt. Habe deswegen die Kniebeugen ausfallen lassen. Sind irgendwie immer die Kniebeugen, die unter allem leiden müssen... ich erkenne ein Muster... Generell die Oberkörperübungen sind um einiges entspannter und die gehen eigentlich immer. Die liefen auch problemlos. Habe dann aus den normalen Kettlebell Swings one handed gemacht. Muss sagen, dass die mit rechts echt sehr gut liefen, aber die mit links etwas zu wünschen übrig gelassen haben. Da saß der Griff nicht so fest und dadurch war eine richtige Ausführung um einiges schwerer. Dann noch zwei Sätze Goblet Squats gemacht aber naja war nur für das schlechte Gewissen.

FitNotes Workout - Montag 1st Februar 2021 ** Box Squat ** - 132.5 kgs x 2 reps - 132.5 kgs x 2 reps - 132.5 kgs x 2 reps - 132.5 kgs x 2 reps - 132.5 kgs x 7 reps ** Slingshot Bench ** - 110.0 kgs x 6 reps - 110.0 kgs x 6 reps - 110.0 kgs x 6 reps - 110.0 kgs x 6 reps - 110.0 kgs x 9 reps ** Good Morning ** - 82.5 kgs x 4 reps - 82.5 kgs x 4 reps - 82.5 kgs x 4 reps - 82.5 kgs x 4 reps - 82.5 kgs x 10 reps ** KB Row ** - 40.0 kgs x 9 reps - 40.0 kgs x 9 reps - 40.0 kgs x 9 reps - 40.0 kgs x 9 reps - 40.0 kgs x 9 reps ** Banded Face Pull ** - 12 reps - 12 reps - 15 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps Lief alles gut. Ist meine letzte Woche vor dem Deload. Nach diesem habe ich dann 14 Wochen rum. Ich werde den Plan danach wieder bei Woche eins anfangen. Sehe keinen Sinn darin mir die letzten sieben Wochen für einen Peak zu geben. FitNotes Workout - Dienstag 2nd Februar 2021 ** Turkish Get Up ** - 16.0 kgs x 10 reps

Ja die TGUs sind echt ziemlich geil. Aber bin auch sehr schwach darin derzeit. Schulterstabilität ist ein Problem bei mir. Die Swings waren unbroken! Habe auch spaßeshalber bei Rogue mal nachgefragt, was die 92kg KB kostet aber muss sagen, dass mir 342 Euro für diese Spielerei doch zu viel sind derzeit. Na dann mal los, würde mich interessieren, was du da machst!

Also ich mache derzeit für die hintere Schulter speziell nur face pulls. Habe aber auch generell für Schulter Stabilisation jetzt auch turkish get ups reingekommen. Ich lese ehrlich gesagt das Problem jetzt nicht raus. Ist dein Problem ästhetischer Natur oder vermutest du, dass du eine schlechte Haltung hast? Falls ja zu letzterem... Woran machst du das fest? Hast du Schmerzen oder hast du einfach nur im Alltag eine Haltung, die du deiner Meinung nach durch das Sitzen am Computer hast? Also vermutlich nach vorne gezogene Schultern? Meines Wissensstandes nach, ist die Idee der unkorrekten Haltung überholt. Habe auf ein schnelles Googlen diesen Artikel gefunden, der auf den ersten Blick verspricht gut zu sein. Muss aber auch sagen, dass das kein Fachgebiet von mir ist. https://www.painscience.com/articles/posture.php

FitNotes Workout - Sonntag 31st Januar 2021 ** Turkish Get Up ** - 10.0 kgs x 16 reps

FitNotes Workout - Samstag 30th Januar 2021 ** Clean Pull ** - 140.0 kgs x 3 reps - 140.0 kgs x 3 reps - 140.0 kgs x 3 reps - 140.0 kgs x 3 reps - 140.0 kgs x 3 reps ** Slingshot Bench ** - 70.0 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 3 reps - 107.5 kgs x 3 reps - 107.5 kgs x 3 reps - 107.5 kgs x 3 reps - 107.5 kgs x 11 reps ** KB Row ** - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 8 reps ** Dips ** - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 11 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps Ja Training läuft weiterhin sehr gut. Bei den Clean Pulls mache ich ja keine Amraps und habe im letzten einfach nochmal so viele wie davor gemacht. Die Bank habe ich durch Slingshot Bank ersetzt, da meine Schulter beim Bankdrücken etwas meckert und ich die Schulter deswegen erstmal schonen werde. Da ist die Bank mit Slingshot super für geeignet, da ich die Belastung aus dem ersten Teil der Bewegung rausnehme. Generell macht die Übung auch echt Spaß. Danach noch Dips und KB Row im Supersatz. Bei dem Rudern bin ich da schon etwas unsauberer unterwegs und ziehe die komplette Seite mit nach oben. Aber was solls ich denke nicht, dass das schadet. Die Dips rennen weiterhin. Mit 10kg letzte Woche 13 Reps gemacht und bei +10kg "nur" zwei Reps weniger ist denke ich ganz gut. Nochmal zu den Swings gestern. Die liefen denke ich ganz gut. Natürlich ist die Technik noch etwas eingerostet und ich habe hin und wieder den Hinge etwas zu früh gemacht, sodass die Bewegung bei diesen Swings etwas squatlastiger wurde, was natürlich zu verhindern ist. Habe dann nach den 40 Swings aufgehört, da ich gemerkt habe, dass es dann doch etwas unsauber wurde.

KB Swings 40x 40kg