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  1. Moin zusammen, ich bin neu hier und bin sonst auch nicht der Typ, der so einen Beitrag schreibt. Da ich aber mit meinen eigenen Ideen und Veränderungen aktuell einfach nicht mehr weiterkomme, hoffe ich nun hier eine Antwort zu finden. 1) Zunächst meine Eckdaten: Alter: 18 KFA: ca. 10% Größe: 1,96m Gewicht: 88kg Kraftwerte: in den meisten Kategorien Anfänger oder nahe Fortgeschrittener Ich trainiere seit mittlerweile über 2 Jahren regelmäßig, wirklich durchdacht und mit einem klaren Plan seit ca. 1,5 Jahren. Sport ist sehr präsent in meinem Leben und auch sehr wichtig für mich. Ich protokolliere auch immer meine Leistungen und kann deswegen mit Sicherheit sagen, dass ich mindestens in den letzten Monate keine wirklichen Fortschritte mehr gemacht habe. Festmachen tue ich das an meinen Werten bei den für mich relevanten Übungen Bankdrücken, Klimmzügen, Dips und Langhantelrudern, wobei sich die Stagnation im Prinzip auch bei allen anderen Übungen zeigt. Auch beim Gewicht habe ich seit 6 Monaten keinen Gramm zugelegt, dass ist zwar für mich nur ein sekundäres Ziel, ist jedoch natürlich auch irgendwo relevant. Meine Frage an euch ist nun, woran kann das liegen und wie komme ich von diesem Trainingsplateau weg? 2) Erstmal noch zu meinem Trainingsplan: Ja, ich habe mir bei den meisten Übungen eine saubere Technik angewöhnt. Ich trainiere seit dem Lockdown im November im Homegym, habe zuhause jedoch eine Klimmzugstange, eine improvisierte Hantelbank und einige Gewichte zur Verfügung. Ich trainiere immer einen Tag Zug Übungen: Klimmzüge (6 Sätze, davon manche mit Band oder Extragewicht, Normale Klimmzüge schaffe ich aktuell 5) Langhantelrudern: 3x8-12/3' Kurzhantelrudern oder Butterflyreverse: 3x10-12/2' 1-2 Übungen für den Bizeps (WideGrip Langhantelcurls, Dragcurls, Hammercurls oder normale Curls) 10 min unterer Rücken bzw. Core dann einen Tag "Pause" (an solchen Tagen mache ich dann meist was für die Beine und/oder etwas in Sachen Basketball, also aktuell leichtes bis mittleres Cardio-Training und 1x pro Woche Kniebeugen, Lunges und Kreuzheben;) dann einen Tag Drückübungen: Bankdrücken: 2x6-12/3' (vorher 2 Aufwärmsätzem, ich schaffe aktuell 70kg a 5 Wdh.) Dips: 3x6-7/3' (ich gehe hier von möglichst sauberen Wdh. aus) Overheadpress: 3x8-12/2' Schrägbankdrücken mit Hantelscheibe(n): 3x12-15/2' 1 Übung für den Trizeps (Frenchcurls, Stirndrücken, Kickbacks) 15min Bauch bzw. Core Einmal pro Woche habe ich in der Regel einen Back-to-Back Oberkörpertraining also z. B. Montag Pull und Dienstag Push. An den anderen Tagen versuche ich aber immer einen Tag keinen Oberkörper zu trainieren. Das Unterkörpertraining war bisher tatsächlich eher ein Lückenfüller bzw. eine Ergänzung, da ich mit meiner Beinmuskulatur ganz zufrieden bin. Hier nochmal der aktuelle Trainingsplan vereinfacht: Mo: Pull Di: Cardio/Basketball bzw. Beine Mi: Push Do: Pull Freitag: Cardio/Basketball bzw. Beine Samstag: Push Sonntag: Beine Mein Trainingsplan sah, als die Fitnessstudios noch offen hatten, natürlich etwas anders aus, jedoch habe ich auch dort schon mit einen Push/Pull Split trainiert und bin dort auf ähnliche Probleme gestoßen, was den Fortschritt angeht. Vor dem Lockdown habe ich außerdem auch noch ca. 2 mal die Woche recht intensiv Basketballtraining gehabt, was jedoch dementsprechend schon seit über 3 Monaten ausfällt. Ernährung - Ich ernähre mich vegetarisch und auch überwiegend sehr gesund. Ich denke nicht, dass es mir an einem Makronährstoff oder Kalorien mangelt, da ich recht viel esse und dabei auch auf ausreichend Proteine usw. achte. 3) Mein Ziel Mein Ziel ist es, sowohl kräftiger, als auch muskulöser zu werden. Das eine sollte ja eigentlich auch mit dem anderen einhergehen. Ich habe daher bisher eher auf Hypertrophie ausgelegt trainiert (zumindest was Wdh. Zahlen usw. angeht) und hatte gehofft, dass ich praktisch so zwei Fliegen mit einer Klappe schlage: Muskeln und Kraft zusammen aufbauen. Krafttechnisch wäre mein Ziel auf längere Sicht erstmal 12 saubere Klimmzüge und 90kg a 5 Wdh. beim Bankdrücken. Auf kürzere Sicht wäre ich jedoch auch schon einfach mit einem signifikanten Fortschritt zufrieden. Die Ziele bei den Klimmzügen und beim Bankdrücken fungieren für mich auch einfach nur als Indikator für Kraftzuwachs, was als Ziel halt zu ungenau wäre. In Sachen Muskelaufbau würde ich gerne noch so 2-3kg Muskelmasse draufzupacken. Ich will athletisch bleiben (gerade auch fürs Basketballspielen), aber ein wenig mehr will ich schon und dahingehend stagniere ich ja, wie oben bereits erwähnt, auch. Wie gesagt, ich verzeichne jetzt schon seit geraumer Zeit keine Fortschritte mehr (z. B. schaffe ich seit Monaten keinen weiteren Klimmzug) und weiß einfach nicht woran es liegt. Ich schlafe ausreichend, kann aber natürlich nicht ausschließen, dass die Regeneration nicht reicht. Ich habe auch hier und da schon kleinere bis größere Veränderungen an meinem Trainingsplan oder Lebensstil vorgenommen, der Gamechanger war das jedoch nie. Ich hoffe hier hat jemand eine Idee, vielleicht war ja jemand auch in einer ähnlichen Situation. Danke schonmal im Voraus für eure Antworten!
  2. Hallo zusammen, ich hoffe, ihr könnt mir weiterhelfen. Ich fange jetzt endlich mit dem Strong Girl Trainingsplan an, nachdem sich mein Start wegen einer langwierigen Grippe nach hinten verzögert hat. Ausstattung hab ich zuhause (Kurzhanteln, Langhanteln und Gewichte), das einzige, was fehlt ist eine Klimmstange bzw. die eine andere Möglichkeit, sich hochzuziehen. Gibt es vielleicht eine Alternative, die ich zu dieser Grundübung machen könnnte? - okay, eigentlich hab ich ja gelernt, Grundübung ist und bleibt Grundübung... In fünf Monaten ziehe ich um, ab da kann ich dann auch eine Klimmstange montieren, aber bis dahin bräuchte ich was anderes. Im Internetsumpf fühle ich mich auf der Suche komplett überfordert... danke schonmal
  3. Heyo Leute, ich hab momentan bei den Klimmzügen das Problem, dass ich automatisch meine Beine nach vorne anwinkel und mich dann irgendwie versuche mit den Beinen hoch zu ziehen.. Hat jemand ein Tipp für mich, wie ich mich vertikaler nach oben zieh ohne das mein beine nach vorn kommen? PS: ich trainiere derzeit noch im Untergriff und schaff so ca. 6-8stk. Später wollt ich dann auf den Obergriff wechseln. Gruß, Max
  4. Hallo ich plane gerade meine HSD, und bin gerade bei dem Punkt des Trainingsplans. Mein Problem liegt darin dass ich Klimmzügen gegenüber sehr abgeneigt bin. Deshalb meine Frage: gibt es eine kompatible, geeignete Alternative, oder bleibt mir nichts anderes übrig als mich mit dieser Übung anzufreunden? vielen Dank im Voraus!
  5. Hallo, Ich trainiere seit längerer Zeit nach dem fem Plan. Das heißt ich bin im Kalorienüberschuss, es läuft eigentlich gut, ich werde in jeder Übung jedesmal stärker (Bankdrücken, Rudern, .... usw). Nur musste ich heute feststellen, dass ich in Klimmzügen sogar schwächer geworden bin. Kommt das von der Gewichtszunahme oder woher? Und wenn ja, sollte ich Klimmzüge austauschen? Ich trainiere Zuhause. Hab also keinen Latzug.
  6. Hallo Zusammen, ich (w, 171,62kg) habe habe mir vor kurzer Zeit die "Rekomposition" bestellt und gestern damit gestartet. Ich habe jedoch noch ein Problem. Als Trainingsplan habe ich mich für folgenden entschieden, da ich bereits seit einiger Zeit im Fitnessstudio tätig bin und die Ausführung kenne: Option 2: Grundübungs-Trainingsplan (für FER Kat 1 oder 2). Bei meinen Kniebeugen bekomme ich jedoch 20 kg(10 pro seite) gerade so mit extremer Mühe über den Kopf, um die Stange im Nackenbereich ablegen zu können. Das Gewicht für die eigentliche Übung passt jedoch gut...ich arbeite mit einer Stange die kein Eigengewicht besitzt (Pumpstange aus dem Kursunterricht). Wenn ich jedoch mit weniger Gewicht arbeite habe ich Sorge, dass der Effekt nicht wie gewünscht ausfällt. Eig sollen es ja sogar knapp 50% des Eigengewichtes sein?!?! Zudem bezweifel ich das ich Klimmzüge bzw. genügend davon absolvieren kann. Falls dies der Fall sein solle: Gibt es notfalls eine Alternativübung? Vielen Dank!
  7. Hallo Leute, wäre cool wenn ihr mal meine Übungsausführungen der Grundübungen anschauen und kritisieren könntet, fürs erste mal meine Kniebeuge und Kreuzheben. Zu meinen Daten: - Alter: 20 - Kfa: ca. 18% - Größe: 175cm - Gewicht: 74 kg - Kraftwerte auf 5 Wdh. : -Bankdrücken 60kg -Kniebeuge 40kg -Kreuzheben 86kg -Latzug 60kg -Rudern aufgestützt 40kg -Überkopfdrücken 40kg Trainingserfahrung: Ich trainiere nun seit ca. 1,5 Jahren, nach anfänglichem Erfolg durch "rumgepumpe", habe ich mir durch schlechte Ausführung und falschen Plänen für das damalige Trainingsniveau, ein Impigement-Syndrom in der linken Schulter zugezogen, meine rechte Schulter schmerzt leider auch hin und wieder. Außerdem habe ich ,vermutlich durch ein schlechte Kreuzhebetechnik, immer wieder Probleme mit meinem ISG-Gelenk (linke Seite) + schnappende Hüfte. Sitzungen bei diversen Physios haben leider keine Erfolge gebracht, also versuche ich das Mobility/Dysbalancen Problem mehr oder weniger selbst zu lösen.(bin aber weiterhin auf der Suche nach einem guten Physio in München, wenn ihr jemand kennt, lass es mich wissen ). Trainingsplan: Ich trainiere momentan nach dem FEM Plan: Einheit 1: Kniebeugen: 3x5 Bankdrücken: 3x5 Aufgestütztes Rudern: 3x5 Goblet Squat :2x10 Flys kabelzug:2x10 Aufgestütztstes Rudern: 2x10 Planks: max x 3 Einheit 2: Kreuzheben: 3x5 Überkopfdrücken: 3x5 Latzug: 3x5 Beincurls: 2x10 Face pulls: 3x12 Latzug enger Griff: 2x10 Planks: max x 3 Schlaf: 6-8 Stunden Ernährung: 2800 cal bestehend aus 2 g Protein pro kg Körpergewicht ; 0,8-1 Fett pro kg Körpergewicht, Rest Carbs Ziele: Muskelaufbau, Stärker werden, Technik der Grundübungen erlernen/perfektionieren, Mobility verbessern, Dybalancen/Verletzungen in den Griff bekommen und sogut es geht vermeiden/vorbeugen. So hoffe es der Thread is inhaltlich/formal einigermaßen akzeptabel, nun zu den Videos meiner Ausführung ;D Kreuzheben 85kg: Kniebeuge 40kg: Habe allgemein noch ein bisschen Probleme beim Valsalva Manöver genug Spannung auf meinen core zu bekommen. Freue mich über Kritik und Verbesserungsvorschläge( gerne auch zu TP oder sonstigem) Grüße sizzi
  8. Moinsen liebe FE'ler, ich würde gerne bevor ich in Phase 2 des FEM Planes übergehe, die Technik der Grundübungen von euch checken und lassen. Die Videos haben leider nicht die optimale Qualität und den Besten Aufnahmewinkel wie im Sticky Thread beschrieben aber ich hoffe das es nicht allzu schlimm und trotzdem noch brauchbar ist. Videos sind im Dropbox Ordner hochgeladen und für euch freigegeben. Kniebeugen (Ein paar Videos sind Highbar und einige Lowbar) Kreuzheben (bei dem einen Video hab ich aus Versehen mit den Schuhen geliftet einfach ignorieren.) Schulterdrücken Bankdrücken Vielen Dank für eure Zeit und Mühe. consen
  9. Hallo miteinander, wie in meinem Log angekündigt, habe ich es jetzt endlich geschafft, die Technikvideos der Grundübungen aufzunehmen. Leider waren an diesem Tag die Voraussetzungen richtig bescheiden und aus organisatorischen Gründen musste ich alles nach absolviertem Training durchführen. Das hatte zur Folge, dass ich bei einigen Übungen entweder nicht über die vollen 8 Wdhs gehen oder nicht das Arbeitsgewicht nehmen konnte. Habe mit diesem Videozeugs auch keinerlei Erfahrungen, aber wollte einfach mal einen Anfang machen! Werde das nächste mal natürlich sowohl aufnahme- als auch übungsechnische Verbesserungsvorschläge einfließen lassen. Vielen Dank schon mal für eure Mühen. Schöne Grüße Schorsch
  10. Hallo Leute, Ich bin zurzeit in der Definitionsphase und mache dazu das FEM-Programm. Mit Trainingstag 1 bin ich zufrieden denn bringt mich ganz schön an die Grenzen: Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern. Das kann ich von Tag 2 jedoch nicht behaupten. Nach dem Kreuzheben ist da in Sachen richtig "anstrengendes" Training Flaute. Ich mache nach dem Kreuzheben Schulterdrücken mit den Kurzhanteln, weil ich mit der Langhantel nicht weiss wie ich die Übung genau machen soll (im Stehen oder im Sitzen, Hantel hinter dem Kopf oder vor dem Kopf herunterlassen)? Dann bei den Klimmzügen mache ich die Aufwärmsätze mit dem Latzug. Habt ihr das auch so gemacht oder bin ich da falsch? Danke Euch für Tipps
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