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Ben238

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  1. Alles klar, ich werde mich die nächsten Tage ransetzen und meinen Plan neu strukturieren. Falls sich dann oder im Laufe der Zeit noch Fragen ergeben, würde ich mich einfach nochmal melden. Bis hierhin auf jeden fall schonmal vielen Dank für deine Hilfe! Ich bin zuversichtlich, dass es jetzt wieder besser laufen wird.
  2. Was meinst du mit "Rekompositionseffekte realisieren"? Das werde ich auf jeden fall mal ausprobieren. Soll ich z. B. beim Bankdrücken dann wirklich nie bis ans Maximum gehen oder darf ich das zumindest bei einem Satz mal machen? Soll ich dann für mehrere Wochen die selbe Übung weglassen oder sollte ich mich da abwechseln, also z. B. bei einem Push-Training Dips und beim nächsten dann Schrägbankdrücken oder wirklich für einige Wochen entweder nur Dips oder nur Schrägbankdrücken? Mir gefallen die vorgeschlagenen Programme eigentlich alle gut, von daher muss ich nochmal gucken, wie ich mich da entscheide (die Qual der Wahl^^). Jetzt mache ich denke ich erstmal eine Woche Deload und werde danach dann wieder richtig reinstarten.
  3. Ich trainiere tatsächlich bei vielen Sätzen bis ans (absolute) Versagen. Ich hab dann irgendwie das Gefühl, dass ich sonst keinen ausreichend großen Reiz setze. Und ja das mit der fehlenden Pause habe ich auch schon überlegt, allerdings sind diese Cardio-Tage tatsächlich oft eher eine Art aktive Erholung. Wenn ich aber jetzt durch Basketball auch wieder mehr die Beine trainiere oder generell intensiveres Training mache, sollte ich mir definitiv Gedanken machen, einen Pausetag einzubauen. Ich kann immer schwer einschätzen, wie das z. B. ist, wenn man einen Tag Pull macht und dann am nächsten Tag direkt Push. Ist das überhaupt sinnvoll oder sind die Muskeln bzw. der Körper an sich dann noch zu erschöpft für eine erneute Belastung? Gleiches gilt für Beintraining zwischen den Oberkörpertrainingstagen: Wie intensiv sind da die Auswirkungen in Sachen Erschöpfung? Ja, ich folge keinem Programm, dass mir genaue Satzzahlen usw. vorgibt. Auf der anderen Seite stehe ich aber auch nicht morgens auf und trainiere nach Lust und Laune. Mein Programm ist, zumindest was die Workouts an sich angeht, schon durchdacht und in Teilen auch aus Büchern o. Ä. übernommen. Ich bin einfach kein Fan von exakt vorgegebenen Programmen, da die oft einfach zu wenig auf einen zugeschnitten sind. Besonders, wenn man eben nicht nur ein einziges Ziel hat und z. B. nebenbei noch Basketball spielt. Wenn du aber nun wirklich meinst, dass das Problem in der fehlenden/falschen Struktur des Programms liegt, lasse ich mich da natürlich auch gerne eines besseren belehren bzw. bin bereit, was zu ändern. Höher springen und mehr Masse sind sicherlich keine optimale Kombi, hast du Recht;). Ich wollte deswegen auch die letzten Monate etwas Masse draufpacken, um dann, wenn das Athletische in Richtung Sommer wieder eine größere Rollen spielen wird, mein Training mehr auf Athletik auszulegen. Das hat jetzt leider nicht so ganz geklappt und deswegen stehe ich jetzt halt vor diesen beiden Zielen, die wie gesagt sicherlich nicht ganz widerspruchsfrei sind. 5/3/1 ist doch eher für Fortgeschrittene oder? WS4SB klingt interessant, muss ich mich nochmal ein bisschen mehr einlesen. Das könnte gerade in Zeiten, wo ich mehr Basketball spiele, eine gute Option sein. Was für mich jetzt bei deinem Feedback besonders deutlich wird, ist die Frage, ob ich nicht vielleicht einfach zu viel bzw. zu intensiv trainiere? Daraus resultierend dann zu wenig Regeneration und demnach kein Fortschritt (was dann ja schlussendlich auch auf eine schlechte Strukturierung des Programms zurückzuführen wäre, da dieses mir eben keine ausreichende Regeneration gibt). Verstehe ich dich da soweit richtig?
  4. Man sollte bei solchen Aussagen auch immer bedenken, dass Morphologie und damit der Stoffwechsel bei jedem etwas anders aussehen. Wenn ich z. B. einfach ein sehr stark arbeitendes Stoffwechselsystem habe oder mein Körper sich in sonstiger Weise noch entwickelt, dann funktionieren die üblichen Rechnungen zumindest mit ihren absoluten Zahlen nicht. Gerade im jungen Alter bzw. im Entwicklungsalter (zudem ich mich mit 18 noch zähle) verschlingt der Körper manchmal Unmengen an Energie. "Einfach mehr essen" hilft da nicht. Ich kenne genug Jungs, die den ganzen Tag vorm Pc sitzen, sich Fastfood und anderes hochkalorisches Essen reinziehen und trotzdem spageldünn bleiben. Man hat immer die Übergewichtigen bei sowas vor Augen, aber die andere Gruppe gibt es eben auch. Sicherlich würde ich mit wirklichem Kampfessen etwas zunehmen, aber das kann ja nicht das Ziel sein, zumal dann die Stoffwechselsysteme durchgehend auf Hochtouren laufen müsste, was sich wiederum negativ auswirkt. Ich will mich da auch gar nicht mit dir streiten, ich bin auch kein Ernährungsexperte, aber so kann ich halt mit den Aussagen wenig anfangen, da ich andere Erfahrungen gemacht habe. Man sollte ja auch auf seinen Körper hören oder? Und wenn der mir bei meinem jetzigen Essverhalten schon signalisiert, dass es bei Weitem genug ist, sollte ich das dann wirklich noch steigern? Ich muss auf der anderen Seite auch eingestehen, dass ich das mit dem Kalorienzählen zwar mal versucht habe, aber das echt schnell wieder abgebrochen haben. Für mich war da immer die Grenze dessen, was ich bereit bin an Arbeit reinzustecken. Außerdem sehe ich einfach nicht, wie ich einen ansatzweise realistischen Werte für meinen Energiebedarf ermitteln soll...gerade wenn man den erhöhten Energiebedarf des Stoffwechsels bedenkt. Ich kann zwar meine Kalorien zählen, aber was bringt mir das, wenn ich nicht weiß, wie viel ich brauche? Vielleicht ist Kalorienzählen schlussendlich aber wirklich der einzige Weg... Ich mache ja dreimal die Woche was für die Beine. Der Fokus meines Krafttrainings liegt auf dem Oberkörper, aber sonstiges Training, z. B. explosives Sprungkrafttraining, ist ja ganz klar auf die Beine ausgelegt. Ich habe das hier nur an der Stelle nicht weiter ausgeführt, da die Stagnationsproblematik sich auf das Oberkörpertraining bezieht.
  5. Vielen Dank schonmal für die Hinweise. Habe mir gerade mal die Links zu Klimmzügen und Bankdrücken durchgelesen und da sind definitiv einige interessante Anregungen dabei. Meinst du mit "kraftorientiert trainieren" niedrigere Wiederholungszahlen? Bei Klimmzügen bewege ich mich da ja wie gesagt schon im Bereich 3-5 und beim Bankdrücken sind es halt je nach Gewicht auch mal bis zu 12 Wdh. Ich versuche eigentlich schon, die Priorität auf Bankdrücken und Klimmzüge zu legen und sehe die anderen Übungen eher als Ergänzung bzw. Unterstützung. Die Übungen stehen am Anfang der Trainingseinheit und das Workout ist demnach auch um diese Übungen herumgebaut. Zum Thema Strukturiertheit: Ich glaube ich habe mich da einfach etwas umständlich ausgedrückt, von daher nochmal eindeutiger: Mo: Pull Di: Cardio/Basketball bzw. Beine Mi: Push Do: Pull Freitag: Cardio/Basketball bzw. Beine Samstag: Push Sonntag: Beine Vielleicht nochmal eine Ergänzung zu meinen Zielen: Ja, ich will kräftiger werden, aber mir geht es natürlich schon auch um den Muskelaufbau. Von daher bewege ich mich auch bei den Wiederholungszahlen durchaus mal in nem höheren Bereich. Demnach trainiere ich sicherlich nicht optimal "kraftorientiert", bin aber der Meinung, dass man auch durch ein eher auf Hypertrophie ausgelegtes Training Kraftfortschritte erzielen sollte. Und diese Fortschritte bleiben eben aus , vielleicht ja auch eben gerade, weil die Muskelmasse nicht zunimmt. Ich hoffe es ist klar, wie ich das meine und ich werde das in meinem ursprünglichen Post auch nochmal besser formulieren. Ich bin halt nicht überzeugt, dass man einfach nur mehr Kalorien zu sich nehmen muss. Ich hab das Gefühl, dass mein Körper einfach nicht will. Ich esse mehr als ausreichend (Personen meines Umfeldes können das bestätigen^^), habe aber das Gefühl, dass mein Körper den Kalorienüberschuss einfach nicht nutzen will. Ich stell mir dann halt die Frage, ob man es erzwingen sollte...? Und wenn ja, gibt es noch andere Wege zuzunehmen als über die reine Energiebilanz, z. B. über die Auswahl der Lebensmittel?
  6. Moin zusammen, ich bin neu hier und bin sonst auch nicht der Typ, der so einen Beitrag schreibt. Da ich aber mit meinen eigenen Ideen und Veränderungen aktuell einfach nicht mehr weiterkomme, hoffe ich nun hier eine Antwort zu finden. 1) Zunächst meine Eckdaten: Alter: 18 KFA: ca. 10% Größe: 1,96m Gewicht: 88kg Kraftwerte: in den meisten Kategorien Anfänger oder nahe Fortgeschrittener Ich trainiere seit mittlerweile über 2 Jahren regelmäßig, wirklich durchdacht und mit einem klaren Plan seit ca. 1,5 Jahren. Sport ist sehr präsent in meinem Leben und auch sehr wichtig für mich. Ich protokolliere auch immer meine Leistungen und kann deswegen mit Sicherheit sagen, dass ich mindestens in den letzten Monate keine wirklichen Fortschritte mehr gemacht habe. Festmachen tue ich das an meinen Werten bei den für mich relevanten Übungen Bankdrücken, Klimmzügen, Dips und Langhantelrudern, wobei sich die Stagnation im Prinzip auch bei allen anderen Übungen zeigt. Auch beim Gewicht habe ich seit 6 Monaten keinen Gramm zugelegt, dass ist zwar für mich nur ein sekundäres Ziel, ist jedoch natürlich auch irgendwo relevant. Meine Frage an euch ist nun, woran kann das liegen und wie komme ich von diesem Trainingsplateau weg? 2) Erstmal noch zu meinem Trainingsplan: Ja, ich habe mir bei den meisten Übungen eine saubere Technik angewöhnt. Ich trainiere seit dem Lockdown im November im Homegym, habe zuhause jedoch eine Klimmzugstange, eine improvisierte Hantelbank und einige Gewichte zur Verfügung. Ich trainiere immer einen Tag Zug Übungen: Klimmzüge (6 Sätze, davon manche mit Band oder Extragewicht, Normale Klimmzüge schaffe ich aktuell 5) Langhantelrudern: 3x8-12/3' Kurzhantelrudern oder Butterflyreverse: 3x10-12/2' 1-2 Übungen für den Bizeps (WideGrip Langhantelcurls, Dragcurls, Hammercurls oder normale Curls) 10 min unterer Rücken bzw. Core dann einen Tag "Pause" (an solchen Tagen mache ich dann meist was für die Beine und/oder etwas in Sachen Basketball, also aktuell leichtes bis mittleres Cardio-Training und 1x pro Woche Kniebeugen, Lunges und Kreuzheben;) dann einen Tag Drückübungen: Bankdrücken: 2x6-12/3' (vorher 2 Aufwärmsätzem, ich schaffe aktuell 70kg a 5 Wdh.) Dips: 3x6-7/3' (ich gehe hier von möglichst sauberen Wdh. aus) Overheadpress: 3x8-12/2' Schrägbankdrücken mit Hantelscheibe(n): 3x12-15/2' 1 Übung für den Trizeps (Frenchcurls, Stirndrücken, Kickbacks) 15min Bauch bzw. Core Einmal pro Woche habe ich in der Regel einen Back-to-Back Oberkörpertraining also z. B. Montag Pull und Dienstag Push. An den anderen Tagen versuche ich aber immer einen Tag keinen Oberkörper zu trainieren. Das Unterkörpertraining war bisher tatsächlich eher ein Lückenfüller bzw. eine Ergänzung, da ich mit meiner Beinmuskulatur ganz zufrieden bin. Hier nochmal der aktuelle Trainingsplan vereinfacht: Mo: Pull Di: Cardio/Basketball bzw. Beine Mi: Push Do: Pull Freitag: Cardio/Basketball bzw. Beine Samstag: Push Sonntag: Beine Mein Trainingsplan sah, als die Fitnessstudios noch offen hatten, natürlich etwas anders aus, jedoch habe ich auch dort schon mit einen Push/Pull Split trainiert und bin dort auf ähnliche Probleme gestoßen, was den Fortschritt angeht. Vor dem Lockdown habe ich außerdem auch noch ca. 2 mal die Woche recht intensiv Basketballtraining gehabt, was jedoch dementsprechend schon seit über 3 Monaten ausfällt. Ernährung - Ich ernähre mich vegetarisch und auch überwiegend sehr gesund. Ich denke nicht, dass es mir an einem Makronährstoff oder Kalorien mangelt, da ich recht viel esse und dabei auch auf ausreichend Proteine usw. achte. 3) Mein Ziel Mein Ziel ist es, sowohl kräftiger, als auch muskulöser zu werden. Das eine sollte ja eigentlich auch mit dem anderen einhergehen. Ich habe daher bisher eher auf Hypertrophie ausgelegt trainiert (zumindest was Wdh. Zahlen usw. angeht) und hatte gehofft, dass ich praktisch so zwei Fliegen mit einer Klappe schlage: Muskeln und Kraft zusammen aufbauen. Krafttechnisch wäre mein Ziel auf längere Sicht erstmal 12 saubere Klimmzüge und 90kg a 5 Wdh. beim Bankdrücken. Auf kürzere Sicht wäre ich jedoch auch schon einfach mit einem signifikanten Fortschritt zufrieden. Die Ziele bei den Klimmzügen und beim Bankdrücken fungieren für mich auch einfach nur als Indikator für Kraftzuwachs, was als Ziel halt zu ungenau wäre. In Sachen Muskelaufbau würde ich gerne noch so 2-3kg Muskelmasse draufzupacken. Ich will athletisch bleiben (gerade auch fürs Basketballspielen), aber ein wenig mehr will ich schon und dahingehend stagniere ich ja, wie oben bereits erwähnt, auch. Wie gesagt, ich verzeichne jetzt schon seit geraumer Zeit keine Fortschritte mehr (z. B. schaffe ich seit Monaten keinen weiteren Klimmzug) und weiß einfach nicht woran es liegt. Ich schlafe ausreichend, kann aber natürlich nicht ausschließen, dass die Regeneration nicht reicht. Ich habe auch hier und da schon kleinere bis größere Veränderungen an meinem Trainingsplan oder Lebensstil vorgenommen, der Gamechanger war das jedoch nie. Ich hoffe hier hat jemand eine Idee, vielleicht war ja jemand auch in einer ähnlichen Situation. Danke schonmal im Voraus für eure Antworten!
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