ziag

Hallo Ghost und Danke für Dein Engagement und Geduld! Ja, ich habe vieles davon gelesen - ob ich alles richtig verstanden habe bzw. umsetzen kann? Ich bin sicher keine Schneeflocke, aber meine Situation ist vielleicht etwas anders als z.B. bei einem Footbalspieler. Ich habe meist keine fixen Spiel- bzw. Trainingstage. Manchmal bin ich 4-5 Tage die Woche im Boot und geh noch wandern und Radfahren, manchmal sind es nur 2? Oberste Priorität hat Bootfahren und da sollte ich möglichst regeneriert sein und zwar Mental, Herz-Kreislauf und Muskulär. Danach kommt Radfahren, laufen und wandern - auch wegen Familie. Und dann möchte ich einfach was tun, damit ich im Herbst nicht wieder bei Null beim Krafttraining anfange - und da hat mir die Idee von Johannes gut gefallen es wie in einer Diat anzugehen - wenig Volumen, hohe Intensität Johannes: "Kannst dein Volumen im Krafttraining um 50-66% zurückfahren. Aber unbedingt die Gewichte/ die Intensität hoch halten. Ist hier genauer erklärt. Das mit der Intensität gilt für Kraft noch mehr als für Muskelmasse. Da du sonst die neuronalen Anpassungen, die für die Maxkraft eine wesentliche Rolle spielen, schneller verlierst." der 2+2+2 Ansatz kann/hat für mich in der Nebensaison gut funktioniert. Ab heute arbeite ich wieder Vollzeit - dass wird jetzt sicher einen dramatischen Einschnitt bedeuten - von >20h Sport die Woche auf 10-15h.

10.05 mittag C8W3 Movement Prep 3x im Zirkel Band pull apart 20x Swing 8;12;16/20 Halos 8;12;16/12 Snatch 8;12;16/10 Heben 39/5 45/5 55/5 69/8 79/6 87/5 69/10 Thruster 2x20/5 32/5 32/7 (PR) Face pull 3x10 L-Sit hold 3x30'' Gutes Training beim heben hab ich dann re und li je 16kg Kettlebell raufgeben müssen um Masse zu erreichen. Thruster mit 2x16 kg hat mich gefreut. 80' rel. effort 17 10.05. Nachmittag Mutterbesuchsradtour mit Sohn 27km; 110hm; 110'; rel effort 23 Stolz auf die ersten durchgehenden 100hm meines nun 12Jährigen.

09.05. Mittag 15km Kajak; 220'; rel Effort 46 war gut müde danach

08.05. Mittag 5,5km laufen; 40'; rel effort 26 20' Yoga

08.05. Morgens C8W3 Movement Prep 3x im Zirkel Band pull apart 20x Swing 8;12;16/20 Halos 8;12;16/12 Snatch 8;12;16/10 Press 20/5 25/5 30/5 35/8 40/6 42/4 35/10 im SS mit Klimmi 2x10/5 10/6 0/10 Face pull 3x10 60' rel effort 11 Kurz und knackig, Press lief überraschend gut

07.05. Bogenschießen 145' ; rel effort 10

06.05. Mittag MTB 34km; 300hm 120' rel effort 116 Abend Kajak: 4,5km; 75'; rel effort 36

Danke Euch Beiden!!! @Johannes In season praktisch als "Diat" ansehen, weil es auch da um Erhalt geht?! Praktisch heißt das für mich von 3 auf 2 Trainingstage (Mittwoch, Freitag und min. ein Tag am Wochenende Kajak angesagt ist) Wendler 5/3/1: Mo: Heben, Press und Klimmzüge Di: Benchpress, rudern, Thruster und Triple Threat jeweils 2-3 Sätze gerechnet mit aktuellem 1RM ohne Steigerung und ohne Deload; aufwärmen beinhaltet Band pull apart, Swing, snatch und Halos

Weniger auf Covid bezogen, mehr auf meine aktuelle Situation (viel draussen machen, wenig Krafttraining) Wieviel ist "far less" und gilt dass auch für Kraft - was für mich mehr Bedeutung hat. D.H. wie muss ein Krafterhalttraining aussehen, was muss es beinbhalten (% vom 1RM; % Sätze oder Wiederholungen pro Woche im Verhältnis zum Aufbautraining') Kann man das sagen?

Ganz kurz, weil es bessere als mich gibt. Proteinshakes, wenn Du Deine erforderlich Proteinmenge nicht über normale Nahrung gedeckt bekommst, oder wenn es schnell gehen muss. Creatin ist immer okay. L- Carnitine soll Dir bei was helfen? Falls zum Abnehmen, dann eher nutzlos. Aminos sind im Protein enthalten, also nicht extra notwendig. Empfehle auch die Startseiten für mindest Protein- und Fettmenge. Viel Erfolg Gerhard

Erstmal Gratulation zum aus dem Loch kommen und zum starken Wiedereinstieg! Das kann ich kaum glauben - Bist bei dieser Geschwindkeit nicht eher blau gegangen? Wie waren Deine Pulswerte? Oh doch, auch wenn ich Cindy erst 2x gemacht habe, 25 reps mehr ist viel. Leider passen Metcons und Bootfahren nicht zusammen, also "darf" ich erst im Herbst wieder ran.... Alles Gute - bleib motiviert.

Sorry, schreibe immer Gesamtmasse, also 2x10kg

05.05. Nachmittag 30' erstes Mal laufen mit meinem Sohn - er wollte; 3,5km danach noch 30' Yoga

05.05. C8W2 Movement prep, 3xim Zirkel Band pull apart 20x Swing 8;12;16/20 Halos 8;12;16/12 Floor Press 30/5 35/5 42/5 50/6 57/6 65/6 50/10 im Supersatz mit rudern (der Einfachheit Halber selbe Masse und immer 5 WDH) Gesamt: 65'; rel Effort 14

04.05. C8W2 Movement Prep 3x im Zirkel: Band pull apart 20x Swing 8;12;16/20 Halos 8;12;16/12 Snatch 8;12;16/10 Heben 37/5 45/5 55/5 62/6 72/6 84/8 64/12 Thruster 8/10 2x10/5 2x20/5 20/6 im SS mit Toe to bar 3x10 Seitheben 3x10/15 im SS mit Trilpe Threat 3x10 Heben geht gut, Thruster um die Vorderseite zu fordern Gesamt; 80' ; rel Effort 15

Trainierst Du eigentlich? Schritte bist ja gut unterwegs, vom Training hab ich lang nix mehr gelesen... alles Gute!

03.05. Mittag 90' spazieren 03.05. Nachmittag Kajakfahren Gesamt: 120'; 4,5km; 50hm; rel Effort 28

02.05. morgens C8W2 Movement Prep 3x im Zirkel Band pull apert 20 Swing 8kg;12kg; 16kg/20 Halos 8kg;12kg; 16kg/12 Press 20/5 22/5 30/5 32/8 37/6 42/5 35/10 im SS mit Ring chin up 3x6 mit 5kg Toe to Ring 3x8 imSS mit Triple Threat 3x10 Gesamt: 60' ; rel Effort 14 Press mach ich zwar gerne, aber wenn ich Masse an meiner Leistungsgrenze auflege ist es sowas wie sudden death, heute z.B. 4 gehen relativ easy, die 5 war dann schon ein totaler Kampf... 02.05. Nachmittag 40' laufen; 5km; 70hm; rel. Effort 10

01.05. mittag Kajakfahren Gesamt: 180'; 8km; 50hm; rel.Effort 33 01.05. abends 45' spazieren mit Hund

30.04. abends Krafttraining mit Sohn Nach Aufwärmen 2x im Zirkel Snatch 16/10 Mann gegen Mann schieben 2x30'' Handtuchhalten in Chinupposition 2x30'' Ringrow 15 Head to knee 10 (mit der Kniekehle in den Ringen hängend Rel. Effort 8

Sehe ich auch so, leider zu wenig follower, somit keine 520 oder 525kg Viel easier als die 500kg von Mr. Hall

30.04. Morgens 30' spazieren mit Hund danach C8W1 Movement Prep 3x im Zirkel Band pull apart 20x Swings 8kg; 12kg; 16kg/20 Halos 12/12 Floorpress 30/5 35/5 42/5 45/8 52/8 60/8 45/10 Triple Threat 3x10 Aufgrund der Kajakblastung der letzten 2 Tage habe ich rudern nicht gemacht. Gesamt: 45' ; rel Effort 7 30.04. Mittags Radfahren mit Sohn Gesamt: 80'; 25km; 100hm; rel. Effort 17

29.04. morgens 50' mit Hund 29.04. Mittags 35' Yoga 29.04. Nachmittag 90' Kajak; 4km; 120hm; rel. Effort 18 29.04. abends 60' Schwiegervaterversorgungsspaziergang mit 12 Stockwerken und ordentlich zusatzlast

28.04. Mittag Nach einem 30' Spaziergang mit Hund 210' Kajak Gesamt: Bewegungszeit 110'; 8km; 100hm Boot tragen; durchschn. HF 122; max HF 173; rel Effort 44 Nach so langer Zeit am Anfang extrem unbeholfen - keine Körperspannung, kein Gefühl - nach 30' gings schon besser, am Ende war ich zwar müde aber wieder gut dabei. Meine Beobachtung, auch beim Radfahren ist, dass ich zwar stärker bin, dies aber ein paar sportspezifische Einheiten braucht, dass diese Stärke auch sicht-/meß-/ spürbar wird.

Vorher trainieren und dann heimwerken ist keine Option?