Bastian

Leider kommt in diesem Forum das Futter viel zu kurz. Da ich bekanntermaßen großer Fan von gutem und reichhaltigem Kraftfutter bin, werde ich meine "best of" Rezepte mit Euch teilen. Es gibt alle Rezepte nur mit Bild, wenn schon denn schon. Deshalb werden die Rezepte nach und nach kommen. Mit Nährwertangaben und verwendeten Produkten. Eines vorweg, da wird mit der Zeit für jeden was dabei sein, ich habe mich über die Jahre da durchgetüfftelt. An die FE-Experten, wenn der Thread mal ins Rollen kommt und sich diverse Rezepte angesammelt haben, könnt ihr das auch gerne für Eure Website nutzen, da sieht der Rezeptteil noch sehr minimalistisch aus Ich Versuch das ganze sehr aktuell und übersichtlich zu halten. Da ich bald Prüfungen habe kann es auch mal passieren das paar Tage nichts kommt, aber der Thread hier stirbt nicht, versprochen. In diesem Sinne, viel Spaß beim nachmachen und guten Hunger.

Wenn du es für relevant hältst, dann hebe dir halt 1000 kcal für abends nachm Training auf, is doch auch kein Stress. Ich für meinen teil esse gerne einen großen Teil meiner Kalorien nach dem Training. Sind nicht selten auch mal 1300-1500kcal. Von außerordentlicher Relevanz ist das aber nicht, wir haben riesige glukogen- und Aminosäurenvorräte, durch das bissl Training bekommen wir die eh nicht leer. Am Ende ist es reine Kopfsache

Sollte Dominik oder Johannes hier mal zufällig drüber stolpern. Was macht man da aus medizinischer Sicht? Ich meine, es kann ja nicht sein das ich ständig hungrig bin, trotz 70-100g Ballaststoffe am Tag, genug Fett/Vitamine/Mineralstoffe etc. Ich wähle meine Nahrung von der Kaloriendichte schon sehr sorgfältig aus. Ich esse sehr viel Gemüse und Rohkost...Flohsamen bringen nicht den gewünschten Effekt, selbst bei dreifacher Dosierung nicht. 3 Liter trinken vorm Essen macht es auch nicht besser. Dafür muss es doch eine Lösung geben. Mehrere kleine Mahlzeiten habe ich auch probiert, aber mein Magenvolumen will einfach nicht kleiner werden -.-

Von Sättigung spreche ich nicht, das besitzt mein Körper leider nicht. Bzw. erst ab Mengen die für eine Mahlzeit nicht tragbar sind... Selbst wenn ich mich mit Brokkoli ohne alles wirklich Satt essen will, brauch ich 3-4 Tüten (1kg pro Tüte). Bei mir geht es nur um flauen Magen haben oder nicht...

Ehrlich gesagt habe ich kein Plan, deswegen will ich da auch gar nicht weiter in die Tiefe gehen, bevor ich mich nicht eingelesen habe. Ich habe davon ein Video von Mic gesehen, die Studie die da genannt worden ist war schon etwas älter. Darauf hatte ich mich bezogen. Subjektiv gesehen geht es mir deutlich besser mit dem Hunger seitdem ich vor allem Kartoffeln gestrichen habe. Das ist die einzige Variable die ich geändert habe. Kalorien, Alltag und sonstiges Essen incl. Ballaststoffe/Mineralstoffe/Vitamine sind gleich geblieben.

Jop, genau so geht es mir auch, seitdem ich da bisschen auf den Insulinindex schau ergeht es mir deutlich besser mit dem Hungergefühl.

Ehrlich gesagt tracke ich irgendwie doch mit... ich kann gar nicht anders. Anfangs habe ich es nur im Kopf gemacht, aber mit einer Genauigkeit die schon beängstigend war

Die Gewichte passen Verhältnismäßig schon. 150kg in der Beinpresse ist nicht die Welt, kann man auch gar nicht mit Kniebeugen vergleichen. Wie schon erwähnt wurde, du befindest Dich schon eine ganze Zeit lang in einem sehr hohen Defizit. Dazu verzichtest Du weitestgehend auf Kohlenhydrate (außer nachm Training und das bisschen Gemüsegedöns...). Woher soll die Kraft denn kommen? Bis zu einem gewissen Grad erreicht man Kraftsteigerungen durch verbesserte muskuläre Zusammenarbeit, also dein Bewegungsapparat wird besser geschult auf die regelmäßig wiederkehrenden Bewegungsmuster. Alles was darüber hinaus geht ist mit Energie verbunden - Energie welche Du deinem Körper momentan nicht zu Verfügung stellst. Mach Dich nicht verrückt und bleib am Ball. Das ist ein langer Prozess der viel Zeit in Anspruch nimmt. Der Grund warum man am Anfang bei den Beinen flottere/mehr Fortschritte verzeichnet liegt vll. daran das es unsere Größte Muskulatur ist, diese immer im kompletten Verbund trainiert wird und auch alltäglich belastet wird. Eine Steigerung von 10kg bei freien Kniebeugen ist Prozentual betrachtet lange nicht so gut wie 10kg Steigerung beim Bankdrücken oder gar bei der Militarypress. Gehen wir von einer ~normalen Kraftverteilung bei den Grundübungen aus, lässt sich so eine Steigerung nicht 1:1 von Übung zu Übung umsetzen.

Da hast du natürlich schon Recht, pauschalisieren kann man das nicht. Geschmäcker sind nunmal verschieden - gottseidank

Meiner Meinung nach fühlen sich Männer, die schlecht über sowas reden, bzw. sagen sowas sei männlich - in ihrer Männlichkeit bedroht. Da geht den meisten Männern die Emanzipation der Frauen gefährlich nahe, was viele nicht Vertragen... Mit was soll Man(n) den noch glänzen wenn selbst der hart erkämpfte 40ger Oberarm gegen so eine Dame abstinkt Schwierige Situation... Also Abwehrhaltung und schlecht reden

Ein wenig beschränkt sich auf maximal 10% - bei einer sehr langen und heftigen Diät. Das ganze ist auch wieder reversibel, d.h. sobald der Körper wieder genug Energie bekommt fährt er das sofort wieder hoch. Dieses "Runterfahren" des Stoffwechsel wird falsch interpretiert. Der "Wenigerverbraucht" bzw. Gewichtsplateus in der Diäten kommen daher das unsere alltäglichen Bewegungen weniger werden. Einfach ausgedrückt, wir werden fauler. Ist ja ganz klar, wir meiden jede unnötige Bewegung, weil weniger Energie zur Verfügung steht -> Dementsprechend verbraucht der Körper aktiv weniger. Aufzug statt Treppe... Und was man auch nicht vergessen darf, je mehr wir abnehmen, also Körpergewicht verlieren, desto weniger Körpermasse muss versorgt werden -> Also sinkt auch dann unsere Kalorienbedarf. Also mit Stoffwechselrunterfahren hat das am allerwenigsten zu tun...

Männer die meckern das es nichtmehr weiblich ist, sind genau die Männer die nichtmehr männlich sind. Natürlich würde ich, wenn ich so aussehen würde, sagen das mir soetwas nicht gefällt... Wäre für einen Mann auch wahnsinnig frustrierend wenn die Dame an meiner Seite athletischer, gesünder, stärker und attraktiver wäre als ich, als Mann, als "Alphatier" Wie bei allem, gleich und gleich gesellt sich gern... Abgesehen davon liebe Männer... was meint ihr denn was so eine Frau mit euch anstellen kann... Da könnt ihr eure Skinnyfat-Modepüppchen in die Tonne kloppen... Ich finde es attraktiv und ansprechend, wobei ich gestehen muss, das sich das gewünschte Frauenbild ändert, wenn man selber immer muskulöser wird.

Für deine genannten Extrembeispiele stimme ich Dir auch völlig zu. Aber Tyrannosaurus Rex und der Langarmaffe fallen nunmal in die 5% Randbereiche der Glockenkurve. Wie die Glockekurve schon so schön demonstriert fallen die meisten zwar nicht direkt unter den Peak. Der Großteil liegt zwischen den dem Scheitepunkt und den Randbereichen -> siehe Wahrscheinlichkeitsberechnung. Und genau für diese Leute sind die 21,5cm Wettkampfhöhe völlig i.O.. Für die, die anatomisch in den Mülleimer gegriffen haben muss man Anpassungen treffen, aber das sind wirklich die wenigstens, auf jedenfall viel weniger als die Leute selber von sich immer behaupten zu sein. Viele nutzen das als Ausrede dafür, das sie so schwach bei xyz-Übung sind.

Guten Morgen, kleines Update: Wie immer hat sich Sonntags mal wieder der Kalorienteufel eingeschlichen, allerdings nichtmehr so extrem wie sonst. Roundabout war ich gestern bei ca. 6000 kcal. Habe es mir nicht nehmen lassen ordentlich zu Frühstücken und Abends Essen zu gehen incl. 7 Kugeln Eis als Nachspeise + diverses Abends vorm Fernseh Allerdings muss ich sagen das ich es nichtmal bereue, habe es genossen und es hat wahnsinnig gut getan. Ich denk damit kann ich gut leben, unter der Woche sehr genau in meinen Kalorienvorgaben zu sein und am Sonntag einfach mal zu leben Training läuft gut, heute Abend nach den Vorlesungen geht es noch ins Pulltraining. Gewicht ist immernoch unter 100kg. Durch die EOD-Refeeds pendelt das Gewicht durch die Kohlenhydrate immer zwischen 96,8kg und 99,5kg. Die Warheit liegt irgendwo dazwischen, also ~98kg. Mein Trainingsplan ist leicht verändert, ich trainiere jetzt folgendermaßen: Montag: Pull Dienstag: Pause Mittwoch: Push Donnerstag: Pause Freitag: Pull Samstag: Pause Sonntag: Push 4 x die Woche wird jetzt trainiert, also einen Pausetag mehr als davor. Dafür hab ich die Übungsauswahl und das Volumen minimal verändert. Dazu gebe ich noch keine genauen Infos weil sich dort bestimmt noch bisschen was ändern wird. Ich brauch dafür immer ein paar Trainingseinheiten und änder das immer spontan im Training nach Gefühl, bis es sich für mich "harmonisch" anfühlt und ich gleichmäßig ausgelastet bin. Aber das meiste ist schon fix, ich spiel noch bisschen mit den kleineren Muskelgruppen, ich versuch dort noch das passende Volumen/Übungsauswahl zu finden um die Standardübungen passend zu ergänzen.

Gute Morgen, gleich vorweg, vermutlich wird Dir folgendes nicht gefallen. Ich versuch alle Dinge die mir dazu einfallen kurz auf den Punkt zu bringen. 1. Deine Angegeben Kalorienmengen können nicht der Wahrheit entsprechen. Wenn Du tatsächlich 1400-1700 kcal zu Dir nimmst, zusätzlich Sport machst, dann würdest Du abnehmen, selbst wenn Du nur im Bett liegst und Fernseh schaust. D.h. irgendwo hat sich ein Fehler in Deiner Kalorienbilanz eingeschlichen. Trackst du richtig mit? Milch im Kaffee, Snacks, Obst, Gemüse, Getränke etc. 2. Verabschiede Dich bitte von diesem ewigen Lowcarbwahn. Das einzig entscheidende ist das du im Kaloriendefizit bist. Am Ende zählt das reine Energie In/Output Verhältnis von Energie. Gerade als Sportler sollte man schauen das man die Kohlenhydrate auch in einer Diät möglichst hoch hält um im Training das Leistungsniveau halten zu können. Folgende Makroaufteilung hat sich bewährt: Eiweiß: 2,5g-3g / Kg Körpergewicht Fett: 0,7-0,9/ Kg Körpergewicht Kohlenhyrate: Der komplette Rest deiner verfügbaren Kalorien kannst/solltest du mit Kohlenhydraten füllen. 3. Deine Ernährung scheint sehr einseitig zu sein. Du deckst vermutlich nichtmal ansatzweise deine Mikronährstoffe. Gerade hier würde sich Obst anbieten, siehe Kohlenhydrate in Punkt 2. Genauso sieht es mit den Ballaststoffen aus. Fazit Ernährung: Rechne Dir auf der FE-Homepage deinen Tagesbedarf an Kalorien aus. Zieh davon 600-700 kcal ab und daran würde ich mich mal halten. Schau was sich die nächsten 2 Wochen tut und gegebenenfalls noch weiter reduzieren, sollte es zu langsam gehen. Wichtig: Solltest Du Anfangs 1-2kg schwerer werde, nicht verzweifeln. Das ist das Wasser das Du durch die Kohlenhydrate bindest. Wasser =/= Fett. Nun zum Training, hier liegt der Hund begraben. 1. Abnehmen ist das eine, das läuft über die Küche. Dein Training könnte man sehr viel effektiver Gestalten. Schau auf die FE-Homepage, nimm dir einen Ganzkörperplan und geh jeden zweiten Tag. 2. Werde stärker ! Deine Kraftwerte sind weit weg von "fortgeschritten", sehr weit... Ich bin mir zu 100% sicher das Du deutlich mehr Gewicht in Deinen Übungen bewältigen könntest. Keine Angst vor schweren Gewichten haben, solang die Ausführung korrekt ist und Du das Gewicht führst - und nicht andersherum - ist alles im grünen Bereich. Konzentriere/Lerne am besten die Grundübungen. Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Militarypress, Rudern, Bankdrücken. 3. Vergiss diese typischen Studioempfehlungen - von wegen 12 Wdh ist optimal für den Hypertrophiebereich. Dein Plan stinkt regelrecht nach inkompetenten Studiotrainer... Am besten schmeißt du den Plan weg und vergisst alles was Dir dieser Mensch über Training und Ernährng erzählt hat. Pack Gewicht drauf und geh auf 7-10 Wdh runter. 4. Hab Spaß dabei wöchtentlich in den Spiegel zu sehen und zu merken was da noch geht Ich hoffe ich habe jetzt nichts vergessen, aber das reicht für den Anfang denk ich. Bitte fühl dich nicht vor den Kopf gestoßen, ich weiß das es schwierig/unglaubwürdig ist, wenn irgendwelche fremden Leute in einem Internetforum genau das gegenteilige Behaupten wie der "kompetente" Trainer im heimischen Studio. Lass Dich davon nicht beirren, ich arbeite selber als Trainer in einer Studiokette, was dort täglich verzapft wird grenzt schon an Körperverletzung und ist die reinste Frechheit. Leider ist uns deutschen unsere Gesundheit noch nicht wertvoll genug, als das man dafür sorgen würde das nurnoch qualifiziertes Personal in dieser Branche arbeitet ( und dementsprechend vergütet wird)... Kein Wunder das nurnoch Metzger/Bäcker/Lageristen/Maurer und co. als Quereinsteiger einen auf Trainer mache, nachdem sie für 800 Euro in 4 Wochen die B-Lizenz gemacht haben...

Hast du irgendetwas zum Klimmzüge machen? Also eine Stange die relativ hoch hängt? Dann könntest du dir Fußgelenksmanschetten mit Haken besorgen (50 Euro) und dich Kopfüber an die Stange hängen. Dann kannst du dich ausm Beinbeuger nach oben ziehen. Ist wahnsinnig anstrengend. Im Prinzip ist es die selbe Bewegung wie beim liegenden Beinbeuger auch. Mit Seilzügen und Kurzhanteln ist es m.M.n. schwierig die nötige Belastung für den doch sehr großen u starken Muskel zu bekommen. Gestreckets Kreuzheben wurde ja schon genannt.

Ich stimme PullUpBenni vollkommen zu. die 21 cm sind Wettkampfhöhe, daran sollte man sich richten. Egal welche Voraussetzungen man als Trainierender mitbringt. Es gibt nunmal Menschen die haben günstigere Propertionen, dementsprechend sind die Hebelverhätlnise besser und es wird mehr Gewicht bewegt. Gewicht sollte aber nur Mittel zum Zweck sein. Wenn ich also einen Reiz mit 140kg Kreuzheben setze, weil ich 2 Meter groß bin und dementsprechend der Weg sehr lang ist, ist das genauso wertvoll wie ein kleiner 1,60m Stumpen der 200kg hebt und einen genauso großen Reiz setzt. Man muss solche Dinge immer in Relation zum Athleten sehen. Armlänge, Beinlänge, Oberkörper/Unterkörperverhältnis sind da wahnsinnig maßgebend. 99% von uns machen den Sport um fitter, athletischer und attraktiver zu sein. Also wir wollen unser Auftreten ins positive beeinflussen. Also ist das Gewicht zweitrangig, es dient nur dazu um ans Ziel zu kommen -> Muskel ausreichend stimulieren - ob dazu jetzt 140 oder 200kg notwendig sind ist absolut unwichtig.

Immer rein mit dem Süßstoff. Aspartam als Beispiel, ist mit das meist untersuchte Mittelchen in der Nahrungsindustrie... Gibt es schon ewig und wurde damals bis ins kleinste Detail untersucht - die gängigen Zuckerhersteller hatten natürlich Angst und haben eine richtig gegen den Süßstoff gearbeitet. Das Ende vom Lied - in den Mengen die für uns Menschen auf natürlichem Wege zuführbar sind ist das ganze unbedenklich. Zitat unseres Chemieprofs: "Macht Euch lieber Gedanken über den Zuckerkonsum als über den "bösen" Süßstoffgebrauch." Zu Deiner eigentlichen Frage. http://www.dge.de/mo...article&sid=720 Quellen stehen unten mit dabei.

Ernährungsappmäßig habe ich für Android schon alles durch. Die mit Abstand beste App ist m.M.n. der FDDP-Extender. Gibt es kostenlos, ich hab mir dann sogar die Proversion gekauft. Man kann alte Einträge kopieren und gleichzeitig auch in der Menge ändern. Man kann die Makro-Sollwerte festlegen. Mikronährstoffe werden auch mitgetrackt. Der Appentwickler ist sehr kompetent und reagiert flott auf Emailkontakt und geht auf die Wünsche der Nutzer ein. Zur "Trainingsapp". Ich habe sowas noch nie benutzt, werde auch nie verstehen für was. Wäre mir viel zu blöd mein Handy mit ins Training zu schleppen. Lass das immer im Auto/Schrank, nervt nur wenn das Ding bimmelt, abgesehen davon ist es nicht angenehm die kloppigen Dinger während des Trainings in der Hostentasche zu haben. Das Training steht dann nichtmerh im Fokus, weil man an der scheiß Kiste hängt. Das bisschen Trainingsplan und Gewichte wird man sich ja wohl merken können....

Rein mengenmäßig hast du natürlich Recht. Allerdings gibt es Leute die rießigen Hunger bekommen, wenn Kohlenhydrate zugeführt werden -> Thema Insulinsensivität. Deswegen habe ich das ganze mal ausporbiert und habe festgestellt das ich scheinbar ziemlich drauf anspring. Kartoffeln machen mich wahnsinnig hungrig... Siehe hier: http://fitness-experts.de/grundlagen/insulinsensitivitaet und siehe hier: http://www.google.de...Q9QEwAw&dur=425 Zu den Schonern. Die sind oben flach, aber man bleibt nicht hängen. Kann die wirklich nur weiterempfehlen.

Also, Training ist rum, war auch richtig gut. Diesmal gingen beim Kreuzheben die 180kg x 5Wdh. Werde immernoch stärker, mein Gewicht ist wieder gesunken. Ich weiß, es ist ein ewiges hin und her, aber ich mache jetz doch die EOD-Refeeds. Mittlerweile schon den 5ten Tag. An trainingsfreien Tagen beschränke ich mich auf 3000 kcal und <100g Carbs. Fett ist bei über 150g, Protein bei 250-300g. An Trainingstagen fahre ich die Kalorien zwischen 3500 und 4000 hoch. Fett ist bei ca. 50g. Carbs bei 450-500g und mein Protein bewegt sich so um die 220-250g. Meine Form ist deutlich besser geworden. Wiege jetzt wieder so um die 97kg. Das mit dem Insulinindex funktioniert gut, das Hungergefühl ist nichtmehr sooo extrem. Das liegt vermutlich daran, dass ich jeden 2ten Tag sehr fettig esse und weil ich an den Trainingstagen etwas mehr essen kann und versuche Kartoffeln, Bananen und co. sehr gering zu halten. Nutze jetzt viel Naturreis, Dinkel, Vollkorn etc, funktioniert sehr gut bis jetzt. Hab wieder Streifen in den Oberschenkeln und im Trizeps - läuft Wenn die Form jetzt immer besser wird kann ich die Kalorien vll. sogar noch etwas anheben, aber damit lass ich mir jetzt noch Zeit. Nun zu den Schonern. Der Hammer. Im Ernst. Ich bin sehr begeistert von den Dingern. Keine schmerzen mehr an den Schienbeinen, ich wusste garnicht wie angenehm Kreuzheben sein kann. Verrutschen nicht, man bleibt nicht hängen und sie lassen sich einfach an-und ausziehen. Kann ich jeden nur empfehlen

Vielen Dank, sowas liest man gerne Heute Nachmittag werde ich die Schoner das erste mal ausprobieren. Ich werde berichten

Nicht der Rede wert, so n kleiner Scherzkeks hatte/hat es nötig hinterm Bildschirm einen auf dicke Hose zu machen

Also... 1. Die Knie gehen über die Zehenspitzen wenn man tief beugt. völlig normal. Ein gesundes Knie macht das ohne weitere Bedenken mit. Das ist nur wieder so ein Mythos der sich hartnäckig hält. Bei 90 Grad ist die Belastung im Gelenk sogar höher als unter 90 Grad... 2. Die Technik ist nicht ! ok, wenn Du nicht über die volle ROM arbeitest. Das ist der größte Fehler den man machen kann. Gewicht draufpacken auf kosten der Rom. Geh mit dem Gewicht runter, sodass Du über die volle Bewegungsamplitude trainieren kannst. Halbe Wiederholungen bringen Dir nichts. Stell Dir deinen Muskel wie ein Gummiband vor. Wir wollen möglichst große Spannungszustände in der Muskulatur erreichen. Abgesehen davon -> Mehr Weg = Mehr Arbeit die du verrichten musst. Gewicht sollte immer nur Mittel zum Zweck sein - und keine ausschlaggebende Größe. 3. Du ernährst Dich im Defizit, wie soll es da großartig vorwärts gehen? Hast du Lust auf Training? Musst du dich zwingen? Wenn ich über mehrere Trainingseinheiten mein Gewicht reduzieren muss, ist das ein rießengroßes Warnzeichen für Übertraining/Überlastung/ ->>> zu wenig Regeneration. Ein Sportwagen will getankt werden, 300 fahren mit dem Reservetank geht nicht lange gut bis die Kiste ausgeht und man ausrollt.... 4. Moderat mit den KCAL hochgehen, vll. ne kleine Deloadwoche machen. Dann kann es losgehen. Über volle Rom arbeiten und konsequent die Gewichte steigern. Gib deinem Körper die Zeit. Aber abbauen der Arbeitsgewichte sollte nicht passieren, außer vereinzelt bei einem schlechten Tag. Die Regel sollte das nicht sein. lg PS: Das ist meine persönliche Erfahrung/Empfehlung, ich will hier niemanden an die Karre fahren. Am besten probierst du es selber aus. Im leichten Kaloriendefizit machst du es ja schon eine Zeit - und wie es scheint funktioniert das nicht so gewinnbringend... m.M.n. time for change....

Ach Andreas, sowas tangiert mich nichmal ansatzweise. Wie viele von solchen voreingenommenen, neidischen und nichtswissenden Menschen gibt es denn... Da würde ich ausm ärgern garnichtmehr rauskommen. Ich nehme es mit Humor. Wenn der Herr Aufmerksamkeit übers Internet braucht, weil es in seinem realen sozialen leben nicht funktioniert, dann gönn ich ihm das.