Bastian

Meine Ernährung heute: Etwas Kalorienpuffer habe ich noch, das werde ich noch mit bisschen Gemüse füllen. Ich werde Euch jetzt bis Fototermin eine Übersicht geben wie sich meine Ernährung verhält. Heute 12 Liter Flüssigkeit und 20g Natrium.

http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-5.html

Nö, eher 4-5kg schwerer, gerade in einer Diät zieht der Körper durch so einen Überfluss an Salz und Kohlenhydraten wahnsinnig viel Wasser, kannst dir den Körper wie ein Schwamm vorstellen. In einer Diät drückst du ihn langsam aus, deswegen gehts Anfangs einer Diät auch so flott runter auf der Waage. Sobald man den Schwamm wieder in den Eimer legt, saugt er sich wieder voll. Gewicht ist aber nicht wichtig, der KFA ist das bestimmende Maß

Freut mich das der Log so gut ankommt. Das Shooting und der Ablauf der Vorbereitung stehen jetzt erstmal an erster Stelle bei mir. Anschließend kann ich vll. auch das ein oder andere leckere Rezept posten, ich bin leidenschaftlicher Koch und habe da paar Kraftsportkompatible Gerichte die super lecker sind ;-) Nach dem Shooting wird das Ziel sein, die Form so zu halten das ich nichtmehr über 12% KFA komme, aber bis Weihnachten dieses Jahr die 250kg vom Boden zieh, und die 200kg beuge. Soviel sei schonmal verraten

Hallo Jan. Den 4er Split würde ich ganz schnell wieder vergessen, ist nicht gerade der effezienteste Weg mit deiner Ausgangslage zügig weiter zu kommen. Ich würde deinen Trainingsplan gerne bewerten, allerdings fehlen mir dazu noch die anderen Übungen incl Satzzahlen. Was ich Dir aber jetzt schon sagen kann, das Volumen ist definitv zu hoch. Bei der hohen Trainingsfrequenz würde ich auf 3x5 runtergehen bei den Grundübungen, dadurch hast Du die Möglichkeit schwerer zu trainieren und flottere Fortschritte zu machen. Gerade beim Kreuzheben und Kniebeugen hast Du da noch einiges an Luft nach oben. 20, bzw. über 20 Sätze Rücken und Beine, fast 20 Sätze Brust. Ziehen wir mal die Grundübungen ab, welche du im niedrigen WDH-Bereich machst, sind wir immer noch bei einer WDH-Zahl für eine große Muskelpartie von über ~150 Wdh die Woche. Ohne Grundübungen ! Als Richtwert: 120 Wdh die Woche für große Muskelpariten / 60 Wdh die Woche für kleine Muskelpartien. Das wäre meine Empfehlung. Weniger ist meistens mehr - nicht nur im Breitensport. Wahrscheinlich wäre es sogar sinnvoll einen alternierenden GK oder einen 2er Push/Pull zu machen. Der Rest vom Forum bringt bestimmt noch konstruktive Kritik.

Leider erkennt man wieder sehr wenig. Fußposition wäre sehr wichtig. Am besten mal bei Tageslicht filmen, wenn man wirklich alles sieht. Es sieht für mich so aus als wäre die Stange etwas zu weit vorne. Der Hantelpfad ist soweit ok, diese geht in einer vertikalen Linie nach oben. Deine Ellbogen deuten auf eine Lowbarbeuge hin, das was man erkennen/vermuten kann, liegt die Stange aber sehr weit oben aufm Trapez, also Highbarposition. Das ist vermutlich auch der Grund warum die Stange etwas zu weit vorne ist, also in der tiefsten Position auf Kniehöhe, eigentlich sollte diese überm Mittelfuß sein. Dann wäre die Stange im Normalfall in etwa mittig deines Oberschenkels. Erkundige Dich mal nach diesen beiden Beugemethoden, die Techniken unterscheiden sich etwas, probier beide aus und entscheide dich für die Variation die für die besser funktioniert. Tiefe ist soweit ok, Körperspannung auch. Das Gewicht ist etwas leicht, das fordert Dich nicht. Deswegen schaffst du es auch das ganze soooo langsam, "verspannt" und fokussiert zu machen. Man merkt deutlich das du auf alles achten willst und im Kopf alles abspielst. Das muss reiner automatismus werden, einfach weiter üben. Trau dich ruhig mal bisschen mehr drauflegen, nachdem du dich für eine Beugevariation entschieden hast. Viel Erfolg !

Freut mich zu hören. So soll es auch sein. Wenn man in andere Foren schaut vergeht einem schnell die Lust produktives zu schreiben, dann lässt auch das Interesse nach. Ich hoffe das sich hier am Board noch viele Leute anmelden werden. Wäre super wenn sich so ein Forum im deutschsprachigen Raum durchsetzen würde.

Um deine erste Frage zu beantworten. Ich esse wahnsinnig gerne und vorallem viel. Ich esse auch gerne Mist. In meiner letzten "Massephase" (eigentlich ein Schandwort), habe ich eindeutig total übertrieben. Das war unnötiges Fettfressen ohne "mehrnutzen". Es war toll - keine Frage, aber ich würde es nicht nochmal so machen. Thema "clean" eating. Finde ich persönlich wahnsinnig interesant. Wie definiert man clean eating. Pute, Brokkoli und Reis? Als Nachspeise Whey in Wasser? Das kann meiner Meinung nicht sein. Diese typische "Bodybuilderernährung" ist alles andere als "gesund". Jede eintönige Ernährung kann niemals alle Mikronährstoffe abdecken. Viele zählen ihre Makros, das ist schonmal ein rießen Fortschritt. Allerdings ist das nur ein viertel der Miete. Die ganzen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe verdienen mindestens die selbe Aufmerksamkeit wie der tägliche Eiweißbedarf. Eine Kalorien ist eine Kalorien. Jetzt haben wir also 3 Dinge die erfüllt werden müssen. 1. Je nach Ziel, einen Überschuss oder ein Defizit an Kalorien. 2. Eine sinnvolle Makroaufteilung. M.M.n. 2-3g Eiweiß/kg KG / 0,6-1g/kg KG / Rest der kcal mit Kohlenhydraten füllen. 3. Jetzt muss ich noch in meinen Tagesbedarf an Kalorien meine Mikros abdecken. Wie viel, da streiten sich die Empfehlungen... Da muss sich jeder informieren. Lieber etwas mehr, da vieles durch nicht kontrollierbare Umstände dieser Mikros verloren gehen kann - Sonnenlicht, Lagerung, Temperatur, Zubereitung, Qualität etc. pp. Wenn diese 3 Faktoren weitestgehend erfüllt weden ist das für mich die Definition von "clean" eating. Wie du das ganze jetzt füllst, bleibt völlig dir überlassen. Deinem Körper ist das prinzipiell egal woher die Baustoffe kommen, aber braucht sie um das Haus weiter zu bauen. Wenn ich meine Makros und Mikros mit 2000 kcal erfülle, aber 3000 kcal essen darf, dann kann ich auch ne Tafel Schokolade und ne halbe Pizza futtern. Was mich noch viel mehr stört, hoffentlich nimmt mir das kein Leser krum, kaum jemand bewegt sich auf dem Level, wo ich sagen würde es ist an der Zeit alles bis ins kleinste Detail zu planen. Gerade die ersten Jahre verschenkt man das meiste Potenzial beim trainieren. Weil man seinen Körper nicht kennt, das ZNS noch nicht so gut trainiert ist. Weil man Dinge probiert, weil man am Muskel vorbeitrainiert. Weil man die falsche (meistens zu hohe) Trainingskapazität fährt. etc. Was ich damit sagen will, die großen Fehlerquellen sind viel stupidere Herkunft. Dinge wie 20g Eiweiß am Tag hin oder her, oder solche Geschichten wie, welches Whey ist besser, Kohlenhydrate aus Haferflocken oder doch aus Reis? Das sind Gedanken die kann sich ein Athlet machen der alles aus seinem Training holt und weit über ein halbes Jahrzehnt trainiert. Da mag das eine Gewichtung haben, aber nicht beim Hobbysportler der weit unter dem liegt was locker machbar wäre, mit mehr Konsquenz beim Training. Die besten Baustoffe bringen dir nichts wenn der Maurer auf der Baustelle die Ziegel nach Augenmaß verlegt Ich hoffe ihr versteht worauf ich hinaus will.

Wir dürfen nicht vergessen das jeder noch Geld verdienen muss/Studieren muss. Familie, Partner, diverse andere hobbys. Haushalt etc. hat. Es ist ein Ding der unmöglichkeit alle Parameter 100% optimal auf das Training auszurichten. Keiner von uns verdient seinen Lebensunterhalt damit. Don't overanalyse ist... Das ganze ist ein Zeit - und Geldraubendes Hobby das sehr viel Mühe kostet. Als Dank bekommt man einen Rückschlag bei einer Verletzung, doofe Blicke und komische Frage. Aber am Ende wissen wir warum wir es tun. Jeder sollte das ganze bis zu diesem Maße betreiben wie es für ihn umsetzbar ist, ohne beim sozialen Umfeld ins Klo zu greifen. Habe das selber schon mitgemacht, bzw. tu es teilweise immernoch. Ist einfach schwierig, eigentlich unmöglich alles unter einen Hut zu bekommen.

Ich warte jetzt auf das nächste Video bevor ich mich äußere, das erste ist nicht sehr aussagekräftig.

Ach, das Gewicht ist gleich runter. Ich habe jetzt die Erfahrung gemacht, das ich mich trotz deutlicher Gewichtsabnahme teilweise steigern konnte, und meine Kraft eigentlich überall halten konnte. Gewicht bewegen ist das eine, es zählt immer die Relation zum Körpergewicht. Wenn man das ganze auf ein Optimum bringt, maximales Kraftpotenzial bei der bestmöglichen Form, dann ist das schon viel Wert. Ich kann es nur empfehlen, durch den tieferen KFA ist man motivierter, man ernährt sich gezwungenermaßen gesünder und nahrhafter. Anschließend hat man wieder neues Potenzial nach oben. Try it

Läuft folgendermaßen, man tropft die ab und wäscht sie mit klarem Wasser ab, dann kocht man sie für 3-5 Minuten in Wasser wie normale Nudeln. Ich schmeiß sie dann in die Pfanne mit Soße und Fleisch und brat das noch bisschen an. Dann nehmen die den Geschmack auf. Ich muss ehrlicherweiße sagen, für mich muss essen in einer Diät funktionell sein, ich setze den Geschmack immer in Relation zu dem was drin ist. Wie Pasta vom Italiener schmeckt es natürlich nicht. Hat eine etwas glibbrige, gelatinemäßige Konsistenz. Beim ersten mal draufbeißen ist es etwas komisch, aber das muss jeder selber probieren. Ich bin großer Fan davon.

Du bist relativ stark, wenn du das ganze noch ausbaust und schaffst mit deinem Körpergewicht unter 100kg zu kommen, dabei die Kraft hältst, evtl. sogar noch stärker wirst, dann wäre das ne gute Grundlage. Schonmal daran Gedacht dich nach einem KDK Verein umzusehen? Schau doch da mal vorbei, die haben bestimmt Verwendung für jemanden der stark werden will

Ich kenne das, ich kann dann auch nie Ruhe geben und muss/will weiterhin schwer trainieren. Dadurch wird es meistens schlimmer. Eigentlich sollte man dann paar Deloadeinheiten reinklatschen um dem Körper samt Gelenken eine wohlverdiente Pause zu gönnen. Kenne paar Leute die haben chronische Probleme mit Knien, Ellbogen, Schultern und co. weil sie nicht auf ihren Körper gehört haben. Fairerweiße muss ich auch dazu sagen, das die schon ne zeitlang dabei sind und teilweise Abfälschen und trainieren, wie ich es persönlich nie tun würde. Aber Verschleiß ist Verschleiß, egal wie er zustande kommt, wenn der Körper sich mit zwicken, ziehen, schmerzen meldet, sollte man das nicht untern Tisch kehren. Wobei es ich leicht reden lässt, ich bin selber nicht anders Auf jedenfall gute Besserung !

Es ist 20 Uhr, 9,5 Liter Wasser, Lightgetränke und Tee sind intus. Zusätzlich 3 Tassen schwarzer Kaffee. Die 12 Liter werden heute leicht erreicht. Hatte vorhin mein letztes Pushtraining. Kraft ist ok, merke aber dennoch das es langsam an die Substanz geht. Kurzhantelschrägbankdrücken, 42,5kg pro Seite 10 mal sauber bis Anschlag Schulter gedrückt. Dips gingen erstaunlich leicht heute, Militarypress war nicht so der Hammer, da ist mir die Power ausgegangen. Konnte mich sogar noch für 30 Minuten Spinningrad mit gutem Temp motivieren. Merke einfach das die 100g Carbs am Tag nicht reichen, ab Montag 0g Morgen folgt die Pulleinheit und Freitags ein reines Beintraining - ich bin gespannt. Heute Abend gibt es noch 400g mageres Rinderhack mit scharfen passierten Tomaten als Soße, dazu 400g Shirakinudeln. Für Leute mit Hungerproblemen in der Diät. Wenn ihr kein Problem damit habt für Essen etwas mehr Geld aus zu geben. Die Shirakinudeln sind der wahnsinn. Haben 7kcal auf 100g, und das sind Ballaststoffe. Schmecken Anfangs etwas gewöhnungsbedürftig, nehmen aber mit einer guten Soße den Geschmack derer an, dann geht das völlig klar. Für die geringen Kaloriendichte kann man darüber hinwegsehen. Für mich ein super Ersatz für normale Nudeln. Gibt es im gut sortierten Asiamarkt für ca. 2-3 Euro pro 200g Packung. Wer das ganze fast auf 0 Kalorien bringen will, der nutzt noch Pastasaucen von Waldenfarms. Dann bekommt man für bisschen Kleingeld eine gute Portion mit 40kcal hin.

Ich hoffe doch mal das ich stehen bleibe Alkohol weitet die Blutgefäße, mehr Vaskularität. Die Gummibärchen aus dem selben Grund wie der Reis,Kartoffeln, Reiswaffeln und Honig. Prinzip beim Entwässern bzw. laden/entladen ist, die Glukosespeicher der Muskulatur komplett zu entleeren, außerdem alles an Wasser, vorallem subkutan, aus zu scheiden. Natürlich will das der Körper nicht und steuert dagegen. Deswegen muss man ihn verarschen. Man übeflutet ihn mit Flüssigkeit und Salz. Kurz vorm Termin werden Kohlenhydrate, Salz komplett weggelassen. So schnell kann der Körper nicht dagegensteuern, und er scheidet weiterhin alles aus. Alles gebundene Wasser wird ausgeschieden. Nun spielt man noch mit dem Salzhaushalt (bitte nicht nachmachen wenn man von der Materie keine Ahnung hat, kann zum Tod führen) Durch die Osmose des Körpers will er die Salze Natrium und Kalium im Gleichgewicht halten. Natrium speichert Wasser subkutan, während Kalium dafür verantwortlich ist das Wasser in der Muskulatur gespeichert wird. Also halte ich das Salz sehr hoch, da der Körper natürlich in beide Richtungen ausgleichen kann. Dann lass ich das Natrium schlagartig weg und erhöhe bis zu einem gewissen Grad die Kaliumzufuhr (Kartoffeln, Reis, Kaliumpräperat aus der Apotheke) Somit zieht es das subkutane Wasser raus, und das Wasser in die Muskulatur rein. Da die Glukosespeicher komplett entleert sind, lagert der Körper durch die Superkompensation mehr Glukose in die Muskulatur ein als gewohnt - jetzt sind wir beim Laden. Ich führe genug, aber auch nicht zuviel (sonst überwässert man wieder sehr schnell), Kohlenhydrate zu. Das Ergebnis, man wirkt für ein paar Stunden wahnsinnig prall und trocken. Das ist die Schnellzusammenfassung, vereinfacht ausgedrückt.

So, folgend bekommt ihr einen Überblick über den genauen Ablauf des Entwässerungsschemas. Entwässerungs - und Ladeschema Wettkampf/Fotoshooting: Mittwoch: 10 Liter Tee, 20g Natrium /Push Oberkörper Donnerstag: 10 Liter Tee, 20g Natrium/Pull Oberkörper Freitag: 10 Liter Tee, 20g Natrium / Beine komplett Samstag: 10 Liter Tee, 20g Natrium, max. 100g KH Sonntag: 10 Liter Tee, 20g Natrium, max. 100g KH Montag: 14 Liter Tee / Entladen: 0g KH, 20g Natrium /Enladetraining OK/Kaliumsupplement (2Kapseln) Dienstag: 14 Liter Tee /Entladen: 0g KH, 20g Natrium /Entladetraining OK/Kaliumsupplement (2Kapseln) Mittwoch: 14 Liter Tee/Entladen: 0g KH, 20g Natrium / Entladetraining OK/Kaliumsupplement (2Kapseln) Donnerstag: 6 Liter Tee/ Laden: 200g Protein, 600-700g KH, 20g Fett, 0g Natrium /Kaliumsupplement (3 Kapseln am Tag) Freitag: 2 Liter Tee bis 18 Uhr /Laden: 200g Protein, 600-700g KH,20 g Fett, 0g Natrium /Kaliumsupplement (3 Kapseln am Tag) Samstag: 0,5 Liter/ Laden: 400g KH vorm Shooting /Kaliumsupplement (2 Kapseln) Essen Donnerstag: 1000g Hünchen natur, 1000g Kartoffeln, 400g Trockenreis + 800g Apfelmus ungezuckert + Zimt Essen Freitag: 1000g Hünchen natur +1000g Kartoffeln, 400g Tockenreis + 800g Apfelmus ungezuckert + Zimt Essen Samstag: 200g Reiswaffeln mit Honig / 200g Gummibärchen /3 Bananen 1 Stunde vorm Shooting 1 Glaß Prosecco + kurz vorm Shooting 1 Glaß Prosecco Trainingszirkel Entladen: 3 x Zyklus (Satzpausen <90 Sekunden) Brust 3 x 8-12 (Bankdrücken) Latissimus Dorsi 3 x 8-12 (2 Latzug + 2 Rudern mit Brustpolster) Schultermuskeln 3 x 8-12 (Kurzhantelschulterdrücken) + 3 x 8-12 Seitheben Bizeps 3 x 8-12 (Sz-Curls) Trizeps 3 x 8-12 (Pushdowns Kabelzug) Bauchmuskeln 3 x 12 (Crunches) Das ist der momentane Plan. Zum genauen Entladetraining sage ich was wenn es soweit ist. Freitag ist das letzte Beintraining. Normalerweiße mache ich einen reinen Push/Pull, ganz klassisch. Auf Beintraining wird 7 Tage vor dem Shooting/Wettkampf verzichtet. Deshalb habe ich am Freitag einen extra Beintag reingelegt, dort werde ich das Volumen etwas hochfahren. Heute ist Pushtag und morgen Pulltag, das letzte richtige Training vorm Entladetraining. Mache ich wie gehabt, nur das die Beinübungen wegfallen. Heute Abend muss ich noch arbeiten, ich hoffe meine Kunden haben Verständnis dafür das ich alle 15 Minuten auf Toilette muss

Ach das geht trinken geht eigentlich. Ich trinke ganz normal meine 5-6 Liter, da ist das doppelte nicht weiter schwer. Der Magen ist groß genug Das einzigste was wirklich stört ist das ständige pinkeln. Gerade wenn man arbeitet oder in der Vorlesung sitzt, ne Katastrophe. Gestern war ich beim Einkaufen, und dann kam die Blase

Machst du seitheben mit Kurzhanteln? Hast du auf beiden Seiten den Schmerz oder nur einseitig? Überstreckst du deinen arm zu sehr? Vll. Etwas mehr anwinkeln - etwas, nicht komplett... Probier es mal einarmig am kabelzug, ich kann mich da besser konzentrieren und habe einen besseren Fokus auf.die Schulter. Veränder mal deinen stand und Veränder mal die.Bewegung bis die schmerzen weg gehen. Meistens hilft es schon wenn man die Hände 1-2 cm weiter vorne/hinten nach oben führt. Fernanalyse ist schwer und sehr spekulativ. Im Zweifelsfall Video machen.

Schauen wir mal, momentan bin ich mit dem Kopf nur bei der Vorbereitung, das Studium leidet da Grad etwas drunter. Da heute das aufsalzen beginnt werde ich heute abend mal mein Schema vorstellen. Soviel sei vorweg genommen, erste Mahlzeit heute morgen waren 9 eiklar, 1 vollei mit 150g geräucherten Schinken. Salzgehalt incl. Nachsalzen - 10g. Schmackhaft ist was anderes anderes. Flüssigkeitsmenge wird nun nochmal angehoben auf 10-12 Liter. 4,5 Liter sind schon intus und der Harndrang macht sich bemerkbar. Zwischenmahlzeit in der Vorlesung war ein questbar und 30g flohsamen gegen den Hunger. Mittags gibt es 160g lachsschinken, 50g reiswaffeln und 250g Tomaten.

Schonmal vielen dank für das Statement Johannes. Da ich auf Diät bin, sind die Glukosespeicher nicht grade prall gefüllt. D.h. ein Teil der überschüssigen KH werden genutzt um die Speicher zu füllen. Das dürfte nicht wenig sein. Der Rest verweilt dann wohl sehr lange im Darmtrakt. Ich habe am nächsten morgen das Frühstück gestrichen und bin gleich ins Training incl. Anschließendes Cardio. Meine kalorienaufnahme hat sich am folgetag auf ~1000 kcal beschränkt, ausschließlich Eiweiß. Etwas Schadensbegrenzung musste ja betrieben werden

Hi Luma, wie sieht deine Ernährung aus? Arbeitest du auf einen Wettkampf hin?

Mit heißen Tüchern den Ellbogen umwickeln hat mir gut getan, hatte das zeitweise auch mal. Was auch gut ist, vor dem Training ne Aspirin protect, damit wird die Durchblutung besser und somit kommen mehr Nährstoffe und Sauerstoff in die Muskulatur.

Die Beinpresse auf die selbe Ebene mit der "Königin der Übungen" zu stellen, halte ich persönlich für absolut fragwürdig. Natürlich erzielt man einen Effekt in der Beinpresse, natürlich funktioniert die Beinpresse und ich werde die Beine stimulieren. Aber nicht in dem Maß wie bei einer vernünftigen Beuge. Ich bin kein Fan von multipressen, aber m.M.n. Lieber ne geführte beuge als garkeine. Beinpresse limitieren die Rom, je nach Modell hat man ziemlich viel Belastung in der Hüfte. Alternativ würden mir noch Ausfallschritte mit Kurzhanteln einfallen.

Kein Powerrack? Heißt das auch kein Kniebeugenständer? Ich habe noch kein Studio gesehen wo nichmal ne ein normaler Ständer drin ist. Wenn du nen Ständer hast, würde ich trotzdem beugen, die Sicherung braucht man nicht... Bei dem Gewicht sowieso nicht, die Hantel kann man zur Not nach hinten wegschmeißen. Solltest du trotzdem Bange haben, such dir n Spotter. Wenn beides nicht vorhanden, dann würde ich es noch eher in der Multipresse machen, bevor ich in die Beinpresse gehen.