Bastian

Ich trainiere nach einem 2er Split Push/Pull, mit folgender Frequenz Montag: Push (A) Dienstag: Pull (A) Mittwoch Pause: Donnerstag: Push ( B ) Freitag: Pull ( B ) Samstag: Pause Sonntag: Push(A) Montag: Pull(A) Dienstag: Pause usw. Push (A): Kniebeugen: 3 x 5 Wdh Beinstrecker: 3 x 8-12 Wdh Bankdrücken: 3 x 5 Wdh Dips: 3 x 12 Wdh Militarypress: 3 x 6-10 Wdh Seitheben einarmig am Seilzug: 3 x 8-12 Wdh Trizeps Pushdowns am Seilzug: 3 x 6-10 Wdh Waden stehend: 3 x 8-12 Wdh Pull (A): Kreuzheben: 3 x 5 Wdh Beinbeuger: 3 x 8-12 Wdh Dualer Latzug breit: 3 x 6-10 Wdh Rudern sitzend eng: 3 x 8-12 Wdh Breites Rudern für h. Schulter: 3 x 8-12 Wdh Bizeps LH-Curls: 3 x 6-10 Wdh Shrugs: 3 x 10 Wdh Bauch Panks: 3 x 30 - 60s Wdh Push ( B ): Kniebeugen: 3 x 10 Wdh Beinstrecker: 3 x 8-12 Wdh Schrägbankdrücken: 3 x 8-12 Wdh Fliegende: 3 x 10-12 Wdh KH-Schulterdrücken: 3 x 8-12 Wdh KH-Seitheben: 3 x 8-12 Wdh Frenchpress: 3 x 8-12 Wdh Waden sitzen: 3 x 8-12 Wdh Pull ( B ): Kreuzheben: 3 x 10 Wdh Beinbeuger: 3 x 8-12 Wdh Klimmzüge eng: 3 x 10 Wdh LH-Rudern breit: 3 x 8-12 Wdh Facepulls: 3 x 8-12 Wdh Hammercurls: 3 x 8-12 Wdh Shrugs: 3 x 10 Wdh Komme mit diesem Plan sehr gut klar. Auch meine Freundin trainiert bei mir mit, mit dem selben Plan. Das Volumen ist relativ gering, das ermöglicht es eine hohe Intensität zu fahren. Ich habe keinen !!! Muskelkater nach dem Training. Mein letzter Muskelkater ist mit Sicherheit ein gutes halbes Jahr her. Da Zahlen mehr als Worte sprechen. Meine Freundin trainiert bei mir jetzt seit ca. 6 Monaten regelmäßig mit. Satzgewichte nach 6 Monaten Training mit 49kg Körpergewicht: Kreuzheben: 5 x 70kg Bankdrücken: 5 x 35kg Kniebeugen: 5 x 55kg Tendenz steigend. Daran sieht man sehr deutlich, weniger ist oftmals mehr. Es braucht keine hochgradigen Splits um flott nach vorne zu kommen. Keep it simple. Leider habe ich selber auch viel zu lange gebraucht um das zu kapieren.

Mahlzeit, mein Frühstück heute: 500g Götterspeise Zitrone mit 30g Vanillewhey und geriebnene Zitronenschalen. Dazu 1,2 Liter GrünerTee und ne Tasse schwarzen Kaffee. Laune ist bescheiden, ich habe Hunger... Werde aus gegebenen Anlass meinen Trainingsplan posten.

Volumen ist das eine, viel wichtiger ist die Intensität. Auch Fortgeschrittene brauchen kein hohes Volumen, wenn sie es schaffen die Intensität hoch zu halten. Was bringen Trainierendem X sechs Übungen für die Brust, wenn er nach der zweiten Übung die Brust fertig gemacht hat. Der Reiz ist gesetzt, alles was man darüber hinaus macht, verlängert nurnoch die Regeneration. Das sind diese tollen "pumpsätze" und Intensitätstechniken. Braucht kein Mensch. Natürlich braucht man als Fortgeschrittener etwas mehr Belastung, im Sinne von einem "mehr" an Volumen. Ich bezeichne mich jetzt mal als Fortgeschrittener, ich habe einen stinknormalen 2er Push/Pull und trainieren 5 mal die Woche. Also Push (a)/Pull (a) - Pause /Push(b)/Pull(. Das ganze mit geringen Volumen. Ich werde in meinem Log mal den gesamten Trainingsplan posten. Das was du meinst ist kein 6er Split, sondern ein 3er Split den du 2 mal die Woche ausführst. Das Problem was ich sehe, alle denken immer das sie Fortgeschritten sind und sich auf einem Trainingslevel bewegen, bei dem es Zeit wird individuelle Hardcorepläne zu verwenden. Um mit etwas sarkasmus einen kleinen Gedankenanstoß zu vermitteln - jeder denkt immer er ist eine ganz besondere Schneeflocke am Himmel, diese klassischen Trainingssysteme wurden zigtausendmal verwendet, mit super Erfolgen. Warum glauben immer alle, das diese Pläne genau für einen selber nicht optimal sind?

Mach Dir mal Gedanken über "clean" eating. Und gesundes/nicht gesundes essen. Ist die Pizza beim Italiener ugnesund? Nö. Du kannst essen was du willst, es muss nur in deine Makros und Mikros passen. Wenn du dich da so sehr drauf versteifst wie ein Hase nurnoch Karotten und Salat zu essen - was Damen oft machen - schießt man völlig am Ziel vorbei.

Wenn das Adernetz über dem gesamten Oberschenkel sichtbar wird sieht das tatsächlich so aus, wie die Flüsse und Straßen auf einer Landkarte Mein Körper schüttet schon Glückshormone aus, wenn ich einen Apfel essen, oder ne gute Portion Rosenkohl. Dinge die außerhalb einer Diät eher zwanghaft gegessen werden, erscheinen in der Diät wesentlich köstlicher

Um bei der Götterspeise zu bleiben, habe mir gerade eine gemacht, für morgen früh. Götterspeise Zitronengeschmack mit geriebenen Zitronenschalen drin und 30g Vanillewhey

Ein Rezeptethread wird kommen, aber erst nachdem Baustelle 1 abgehackt ist. Wollte dir garnicht rumpfuschen hier drin, bei essen und Rezepten geht es oftmals durch mit mir, sorry ;-)

Auch eine Frau hat Testosteron im Blut. Fette sind nicht nur dafür verantwortlich. Das Fett sollte nicht zu knapp kommen. Ob du an einem Tag mal weniger Fett hast juckt den Körper nicht. Der menschliche Körper hat sehr viele Puffersysteme um solche Tage locker auszugleichen. Unter 0,5g pro kg Körpergewicht würde ich nicht gehen. Auf jedenfall nicht regelmäßig. Zu deinem Vorhaben. Das ist mir alles bisschen Wischiwaschi. Auf der einen Seite sagst du, du möchtest an dein Ziel kommen, auf der anderen Seite cheatest du am Wochenende. Gehen wir mal von einem Defizit von 500 kcal aus, dann sind das unter der Woche 2000-2500 kcal was du effektives minus machst. Wenn du am Wochenende "cheatest", in deinem Fall reichen da schon 2 Pizzen über das ganze Wochenende, oder bisschen Knabberzeug, Alkohol, Essen bei der Mama etc., dann ist deine Wochenbilanz sehr flott wieder positiv, dann hat dir das "hungern" unter der Woche garnichts gebracht. Ich würde meine Kalorien auch am Wochenende unter Kontrolle haben und wirklich ehrlich mitführen, sonst verschwendest du ein haufen Potenzial,Zeit und vorallem Energie, weil du dich im Kreis drehst. Nächster Punkt, du versteifst dich zu sehr auf Zahlen. Schmeiß deine Kohlenhydrate für 3 Tage aus der Ernährung raus und ess etwas Salzärmer als sonst, dann hast du deine 5kg auf 4 Tage runter. Aber das ist dann kein Körperfett, sondern Wasser. Gewichtverlust hat nichts mit Fettverlust zu tun - auf jedenfall nicht gezwungenermaßen. Gerade als Frau hat man noch größere Schwankungen mit dem Wasserhausalt aufgrund hormoneller Vorgänge/Pflichtveranstaltungen ;-) . Ob der Eiweißbedarf jetzt mal nicht zu 100% gedeckt an einem Tag die Woche sehe ich jetzt auch nicht als Problem. Dafür haben wir einen Aminosäurenpool im Körper, der fängt das ab. Also der katabole Teufel lauert nicht auf deiner rechten Schulter. Geh mit System ran, sei ehrlich zu Dir selber. Dann sind die 5kg zügig und vorallem nachhaltig unten.

LyleMcdonald geht in dieser Artikelreihe auch auf die Wiederholungsanzahl ein. Ich kann Dir nur empfehlen dich mal durch seine Artikel zu kämpfen, auch die Ernährungsartikel sind sehr sehr gut. Ich waage mich dunkel daran zu erinnern das bei 6-8 Wdh der gesetzte Reiz am größten ist. Aber nagel mich da bitte nicht fest, müsste mich da jetzt selber nochmal durchklicken. Um es auf den Punkt zu bringen. Meine persönliche Empfehlung. Wenn man die Grundübungen 2 mal die Woche macht, dann jeweils im 3x5 System trainieren, die folgende(n) Übung für die Muskulatur würde ich im Bereich von 6-10 Wdh trainieren. Solltest du die Grundübungen nur einmal die Woche im Plan haben würde ich klassisch 5x5 bevorzugen.

Probiert mal die Shirakinudeln. Ich bin total überzeugt von den Dingern. Habe mir heute erst wieder 10 Packungen geholt Flohsamen helfen auch gut. Selber gemacht Tomatensuppe. Einfach passierte Tomaten nehmen, 500ml = 110 kcal, paar Tomaten reinschneiden, dann hat man gleich ne richtig große Schüssel voll warmen Magenfüller, gut gewürzt ist das Top.

Positiver Aspekt des heutigen Tages. Durch das extreme Salzen habe ich an Gewicht zugelegt - 98kg morgens. Aber nach meinem heutigen Solariumbesuch habe ich ausgesehen wie eine Landkarte, trotz extremes Salzen kommen die Adern immer mehr zum Vorschein. Bin gespannt wie es ab Montag wird, wenn ich das Natrium plötzlich weg lasse. Werde auch das ein oder andere Bild posten. Einmal nachm Entladen und Freitags beim Laden mache ich auch ein Bild für Euch. Danach müsst ihr Euch gedulden bis es die finalen Bilder vom Fotografen gibt ;-) Ich bin guter Dinge das ich ne gute Form hinbekomme. Habe mir heute Magnesiumcitrat in flüssiger Form besorgt um beim Entwässern nächste Woche keine Probleme mit Krämpfen zu bekommen. Wie hoch ich das ganze dosiere muss ich mich noch schlau machen. Vll. haben die FE-Experten in der Hinsicht einen Vorschlag für mich?

Genau so soll es sein. Nochmals, freut mich sehr das es so gut ankommt. Das hilft mir sehr dabei am Ball zu bleiben. 8 Tage noch und ich kann es kaum erwarten. Es ist wahnsinnig anstrengend, es zerrt absolut an den Nerven. Mein soziales Umfeld bekommt schon die Krise mit mir. Pulleinheit war heute mehr schlecht als recht, nur bisschen "rumgepumpt". Produktiv ist anders. Ich hoffe das wird morgen beim Beintraining besser. Morgen ist das letzte "normale" Training. Ich merk einfach wie der Körper keine Reserven mehr hat. Selbst Treppen steigen wird zu einem Workout für sich. Um sich das ganze vorstellen zu können. Ihr kennt bestimmt das Gefühl, wenn man den ganzen Tag gewandert ist und Abends heimkommt und ne Stunde auf der Couch liegt. Das Gefühl wenn man dann aufstehen muss habe ich den ganzen Tag in den Beinen. Bin am verzweifeln :/

Ist eine super Möglichkeit, kleiner Tipp von mir. Macht bisschen Magerquark mit rein, also erst ganz normal die Götterspeise aufkochen mit Süßstoff und dann mitm Quirrler nach Bedarf Magerquark untermischen, wenn es die Kalorien hergeben kann man auch noch Whey mit reinmachen. Dann wird das ganze eher so Panacottamäßig, Finde ich persönlich angenehmer als 1kg purer Wackelpudding.

Meine Ernährung heute: Etwas Kalorienpuffer habe ich noch, das werde ich noch mit bisschen Gemüse füllen. Ich werde Euch jetzt bis Fototermin eine Übersicht geben wie sich meine Ernährung verhält. Heute 12 Liter Flüssigkeit und 20g Natrium.

http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-5.html

Nö, eher 4-5kg schwerer, gerade in einer Diät zieht der Körper durch so einen Überfluss an Salz und Kohlenhydraten wahnsinnig viel Wasser, kannst dir den Körper wie ein Schwamm vorstellen. In einer Diät drückst du ihn langsam aus, deswegen gehts Anfangs einer Diät auch so flott runter auf der Waage. Sobald man den Schwamm wieder in den Eimer legt, saugt er sich wieder voll. Gewicht ist aber nicht wichtig, der KFA ist das bestimmende Maß

Freut mich das der Log so gut ankommt. Das Shooting und der Ablauf der Vorbereitung stehen jetzt erstmal an erster Stelle bei mir. Anschließend kann ich vll. auch das ein oder andere leckere Rezept posten, ich bin leidenschaftlicher Koch und habe da paar Kraftsportkompatible Gerichte die super lecker sind ;-) Nach dem Shooting wird das Ziel sein, die Form so zu halten das ich nichtmehr über 12% KFA komme, aber bis Weihnachten dieses Jahr die 250kg vom Boden zieh, und die 200kg beuge. Soviel sei schonmal verraten

Hallo Jan. Den 4er Split würde ich ganz schnell wieder vergessen, ist nicht gerade der effezienteste Weg mit deiner Ausgangslage zügig weiter zu kommen. Ich würde deinen Trainingsplan gerne bewerten, allerdings fehlen mir dazu noch die anderen Übungen incl Satzzahlen. Was ich Dir aber jetzt schon sagen kann, das Volumen ist definitv zu hoch. Bei der hohen Trainingsfrequenz würde ich auf 3x5 runtergehen bei den Grundübungen, dadurch hast Du die Möglichkeit schwerer zu trainieren und flottere Fortschritte zu machen. Gerade beim Kreuzheben und Kniebeugen hast Du da noch einiges an Luft nach oben. 20, bzw. über 20 Sätze Rücken und Beine, fast 20 Sätze Brust. Ziehen wir mal die Grundübungen ab, welche du im niedrigen WDH-Bereich machst, sind wir immer noch bei einer WDH-Zahl für eine große Muskelpartie von über ~150 Wdh die Woche. Ohne Grundübungen ! Als Richtwert: 120 Wdh die Woche für große Muskelpariten / 60 Wdh die Woche für kleine Muskelpartien. Das wäre meine Empfehlung. Weniger ist meistens mehr - nicht nur im Breitensport. Wahrscheinlich wäre es sogar sinnvoll einen alternierenden GK oder einen 2er Push/Pull zu machen. Der Rest vom Forum bringt bestimmt noch konstruktive Kritik.

Leider erkennt man wieder sehr wenig. Fußposition wäre sehr wichtig. Am besten mal bei Tageslicht filmen, wenn man wirklich alles sieht. Es sieht für mich so aus als wäre die Stange etwas zu weit vorne. Der Hantelpfad ist soweit ok, diese geht in einer vertikalen Linie nach oben. Deine Ellbogen deuten auf eine Lowbarbeuge hin, das was man erkennen/vermuten kann, liegt die Stange aber sehr weit oben aufm Trapez, also Highbarposition. Das ist vermutlich auch der Grund warum die Stange etwas zu weit vorne ist, also in der tiefsten Position auf Kniehöhe, eigentlich sollte diese überm Mittelfuß sein. Dann wäre die Stange im Normalfall in etwa mittig deines Oberschenkels. Erkundige Dich mal nach diesen beiden Beugemethoden, die Techniken unterscheiden sich etwas, probier beide aus und entscheide dich für die Variation die für die besser funktioniert. Tiefe ist soweit ok, Körperspannung auch. Das Gewicht ist etwas leicht, das fordert Dich nicht. Deswegen schaffst du es auch das ganze soooo langsam, "verspannt" und fokussiert zu machen. Man merkt deutlich das du auf alles achten willst und im Kopf alles abspielst. Das muss reiner automatismus werden, einfach weiter üben. Trau dich ruhig mal bisschen mehr drauflegen, nachdem du dich für eine Beugevariation entschieden hast. Viel Erfolg !

Freut mich zu hören. So soll es auch sein. Wenn man in andere Foren schaut vergeht einem schnell die Lust produktives zu schreiben, dann lässt auch das Interesse nach. Ich hoffe das sich hier am Board noch viele Leute anmelden werden. Wäre super wenn sich so ein Forum im deutschsprachigen Raum durchsetzen würde.

Um deine erste Frage zu beantworten. Ich esse wahnsinnig gerne und vorallem viel. Ich esse auch gerne Mist. In meiner letzten "Massephase" (eigentlich ein Schandwort), habe ich eindeutig total übertrieben. Das war unnötiges Fettfressen ohne "mehrnutzen". Es war toll - keine Frage, aber ich würde es nicht nochmal so machen. Thema "clean" eating. Finde ich persönlich wahnsinnig interesant. Wie definiert man clean eating. Pute, Brokkoli und Reis? Als Nachspeise Whey in Wasser? Das kann meiner Meinung nicht sein. Diese typische "Bodybuilderernährung" ist alles andere als "gesund". Jede eintönige Ernährung kann niemals alle Mikronährstoffe abdecken. Viele zählen ihre Makros, das ist schonmal ein rießen Fortschritt. Allerdings ist das nur ein viertel der Miete. Die ganzen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe verdienen mindestens die selbe Aufmerksamkeit wie der tägliche Eiweißbedarf. Eine Kalorien ist eine Kalorien. Jetzt haben wir also 3 Dinge die erfüllt werden müssen. 1. Je nach Ziel, einen Überschuss oder ein Defizit an Kalorien. 2. Eine sinnvolle Makroaufteilung. M.M.n. 2-3g Eiweiß/kg KG / 0,6-1g/kg KG / Rest der kcal mit Kohlenhydraten füllen. 3. Jetzt muss ich noch in meinen Tagesbedarf an Kalorien meine Mikros abdecken. Wie viel, da streiten sich die Empfehlungen... Da muss sich jeder informieren. Lieber etwas mehr, da vieles durch nicht kontrollierbare Umstände dieser Mikros verloren gehen kann - Sonnenlicht, Lagerung, Temperatur, Zubereitung, Qualität etc. pp. Wenn diese 3 Faktoren weitestgehend erfüllt weden ist das für mich die Definition von "clean" eating. Wie du das ganze jetzt füllst, bleibt völlig dir überlassen. Deinem Körper ist das prinzipiell egal woher die Baustoffe kommen, aber braucht sie um das Haus weiter zu bauen. Wenn ich meine Makros und Mikros mit 2000 kcal erfülle, aber 3000 kcal essen darf, dann kann ich auch ne Tafel Schokolade und ne halbe Pizza futtern. Was mich noch viel mehr stört, hoffentlich nimmt mir das kein Leser krum, kaum jemand bewegt sich auf dem Level, wo ich sagen würde es ist an der Zeit alles bis ins kleinste Detail zu planen. Gerade die ersten Jahre verschenkt man das meiste Potenzial beim trainieren. Weil man seinen Körper nicht kennt, das ZNS noch nicht so gut trainiert ist. Weil man Dinge probiert, weil man am Muskel vorbeitrainiert. Weil man die falsche (meistens zu hohe) Trainingskapazität fährt. etc. Was ich damit sagen will, die großen Fehlerquellen sind viel stupidere Herkunft. Dinge wie 20g Eiweiß am Tag hin oder her, oder solche Geschichten wie, welches Whey ist besser, Kohlenhydrate aus Haferflocken oder doch aus Reis? Das sind Gedanken die kann sich ein Athlet machen der alles aus seinem Training holt und weit über ein halbes Jahrzehnt trainiert. Da mag das eine Gewichtung haben, aber nicht beim Hobbysportler der weit unter dem liegt was locker machbar wäre, mit mehr Konsquenz beim Training. Die besten Baustoffe bringen dir nichts wenn der Maurer auf der Baustelle die Ziegel nach Augenmaß verlegt Ich hoffe ihr versteht worauf ich hinaus will.

Wir dürfen nicht vergessen das jeder noch Geld verdienen muss/Studieren muss. Familie, Partner, diverse andere hobbys. Haushalt etc. hat. Es ist ein Ding der unmöglichkeit alle Parameter 100% optimal auf das Training auszurichten. Keiner von uns verdient seinen Lebensunterhalt damit. Don't overanalyse ist... Das ganze ist ein Zeit - und Geldraubendes Hobby das sehr viel Mühe kostet. Als Dank bekommt man einen Rückschlag bei einer Verletzung, doofe Blicke und komische Frage. Aber am Ende wissen wir warum wir es tun. Jeder sollte das ganze bis zu diesem Maße betreiben wie es für ihn umsetzbar ist, ohne beim sozialen Umfeld ins Klo zu greifen. Habe das selber schon mitgemacht, bzw. tu es teilweise immernoch. Ist einfach schwierig, eigentlich unmöglich alles unter einen Hut zu bekommen.

Ich warte jetzt auf das nächste Video bevor ich mich äußere, das erste ist nicht sehr aussagekräftig.

Ach, das Gewicht ist gleich runter. Ich habe jetzt die Erfahrung gemacht, das ich mich trotz deutlicher Gewichtsabnahme teilweise steigern konnte, und meine Kraft eigentlich überall halten konnte. Gewicht bewegen ist das eine, es zählt immer die Relation zum Körpergewicht. Wenn man das ganze auf ein Optimum bringt, maximales Kraftpotenzial bei der bestmöglichen Form, dann ist das schon viel Wert. Ich kann es nur empfehlen, durch den tieferen KFA ist man motivierter, man ernährt sich gezwungenermaßen gesünder und nahrhafter. Anschließend hat man wieder neues Potenzial nach oben. Try it

Läuft folgendermaßen, man tropft die ab und wäscht sie mit klarem Wasser ab, dann kocht man sie für 3-5 Minuten in Wasser wie normale Nudeln. Ich schmeiß sie dann in die Pfanne mit Soße und Fleisch und brat das noch bisschen an. Dann nehmen die den Geschmack auf. Ich muss ehrlicherweiße sagen, für mich muss essen in einer Diät funktionell sein, ich setze den Geschmack immer in Relation zu dem was drin ist. Wie Pasta vom Italiener schmeckt es natürlich nicht. Hat eine etwas glibbrige, gelatinemäßige Konsistenz. Beim ersten mal draufbeißen ist es etwas komisch, aber das muss jeder selber probieren. Ich bin großer Fan davon.