Dosenjohannes

Wollte mich nur mal melden. Habe jetzt nicht mehr trainiert seit 09.11. Ich vermisse momentan auch irgendwie gar nicht, habe genug anderes um die Ohren. Habe heute überlegt wieder anzufangen, mich motiviert aber grad kein Plan so richtig, ich will auch nicht so lang trainieren. Und so richtig zieht mich grad nichts so richtig in den Trainingsraum. Ich denke aber, das ist jetzt auch kein Drama, es gibt auch wieder andere Zeiten. Vielleicht sollte mich meine Trainingszeit jetzt auch doch eher auf den Megamarsch ausrichten. Da hat man ja n Ziel. Gewicht ist jetzt bei um und bei 78kg, ungeplant abgenommen, ich esse nicht so richtig gut, versuche aber das Eiweiß einigermaßen on Track zu halten und weiterhin "gesund" zu essen.

Also zu deinem Kalorien Beispiel. Da hätte ich so um und bei 3000-3300kcal, je nachdem wie das Training zu Buche schlägt. Mit 13000 Schritten und 83,6kg

Gefällt mir gar nicht so schlecht sie Theorie. Beim Kniebeugen kann man auch einfach mal an tiefe sparen oder schneller runtergehen etc. Bei OK Druckübungen hat man bessere Bezugspunkte um die Ausführung und die ROM gleich zu lassen.

Als aktive Regeneration kann man das ja auch nicht bezeichnen.

Also den chinup Ziel komme ich näher. Und da ich noch weit von 12% KFA aktuell entfernt bin bei 80kg, sollte ich wohl wieder "Anlauf" nehmen. Denke sowieso nicht dass ich großartig abnehmen werde wie ich mich kenne.

Irgendwie klingt es wie ne gesprungene Schallplatte. Aber ich werde jetzt mit nem deload starten mit TM-Test Protokoll... Will die Gewichte nochmal komplett neu testen, sie passen einfach nicht (mehr) wie ich sie mir errechnet habe. Es waren zu viele Unregelmäßigkeiten plus Krankheit. Jetzt wog ich nur noch 78,9kg heute morgen. Hatte Magen-Darm, dann wenig Appetit, nicht aufs Eiweiß geachtet und die letzen Trainings waren schon zu schwer in den Hauptübungen... Ich brauche da für meinen Geschmack nicht erst gegen die Wand zu laufen. Des weiteren fasse ich mal wieder ein bisschen Fettreduktion ins Auge, da der Megamarsch nun doch langsam näher rückt. Und in der Vorbereitung dafür will ich eigentlich nicht mehr im Defizit sein. Plan ist also die Gewichte gut zurückzusetzen so dass ich gut durchs Training komme und erstmal lange Zeit steigern kann ohne zurücksetzen zu müssen. Dabei werde ich dann direkt in Krypteia Part 2 einsteigen, die Fitness an sich habe ich, die TMs sind nur zu hoch. Main ist dann 5's Pro Supplemental 5x10 FSL Und dazu die üblichen Supersätze mit der assistance. Weitere Änderung, falls das nicht reichen sollte, ist, dass ich beim Squat wieder auf High bar umsteigen will, weil es schonender für meine Schultern und Ellenbogen sein sollte. Es geht mir ja nicht darum maximale Gewichte zu bewegen sondern die Muskeln zu stärken. Edit: Press Tag fliegt dann übrigens raus in dem Template. Mal sehen was das optisch ausmacht wenn überhaupt.

PRs sind immer gut. Und verlink doch hier nochmal den TP. Nur weil es Comic Sans ist meinst du es nicht weniger ernst.

Squat: 1 x 5 x 56 kg 1 x 5 x 64 kg 1 x 5 x 72 kg 5 x 5 x 56 kg DB Bench Press 5 x 9 x 25,0 kg DB Rows 5 x 10 x 25,0 kg Ich dachte, die 64 kg fühlten sich schon schwer an, kann auch von der Vorermüdung vom DB Squatten ein Tag zuvor kommen. Naja schlussendlich gingen auch die 72kg 5 mal. Nächste Woche sind es dann 76kg im top-satz. Eigentlich Gewichte, die ich alle schon Mal (in der Diät sogar) bewegt habe. Assistance wird weiter gepusht. Bench jetzt bei 5x9 Reps, Rows weiterhin bei 5x10. Bei ersterem ist mir die RPE noch zu hoch, aber ich will erstmal auf 5x10 kommen. Nachmittags ging es dann noch in den Garten, ich hab den Muskelkater des Todes in den Beinen und im unteren Rücken. Leider hat mich dann gestern Abend noch ne Magen-Darm Infektion erwischt. Bin also dehydriert und verhungert. Und heute morgen müssen wir noch die letzten Reste Gartenabfälle zusammen sammeln, die werden heute abgeholt.

Press: 1 x 5 x 32 kg 1 x 5 x 36 kg 1 x 5 x 41 kg 5 x 5 x 34 kg DB Squat: 5 x 12 x 20,0 kg Chin-Ups: 3 x 6 x BW 2 x 5 x BW Heute dann mal neue Gewichte. Hab fast das Gefühl, das TM ist n Tiiicken zu hoch. Aber das wird sich nächste Woche zeigen, ob die 43kg 5 mal hochgehen. Könnte klappen. Ansonsten ging es heute alles ganz gut, nur die Technik muss sich wieder bisschen einschleifen. Assistance hab ich gut weiter pushen können, DB Squat 10 Reps mehr und Chin-Ups 3 Reps.

Wenn wir jetzt schon 5/3/1 einwerfen, dann kann ich an der Stelle nur The Krypteia empfehlen. Dort wird im Prinzip normal nach 5/3/1 Progression trainiert, jedoch die Assistance zwischen die Sätze der Hauptübung gesetzt. Das wird so aufgeteilt, dass jeden Tag Ganzkörper trainiert wird. Die Hauptübung ist Push oder Beine und die assistance deckt dann Pull/Beine bzw. Push/Pull ab. Also: Kniebeuge Kurzhantel Bankdrücken Kniebeuge Rudern Kniebeuge KH BD Kniebeuge . . . Damit ist man dann in 60min durch inkl. Aufwärmen. Der Plan besteht aus drei Phasen, hier gibt es ein Review der ersten beiden: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/krypteia-review

Diese extra Übungen kann man natürlich an so einem extra Tag ganz gut einbauen, am besten vorm Wochenende. Ein paar Sätze bizepscurls, Seitheben und Reverse Butterflies haben glaube ich noch keinem geschadet.

Hätte auch gern nen latzug. Mag Klimmzüge nicht so, Rep Bereich zu niedrig, weil ich zu schwer. Der Kabelturm fehlt mir auch beim Rudern. Wenn Platz und die Money da sind, hol ich mir aber ein. Hab im Fitnessstudio am Ende auch nur am Turm latziehen und rudern gemacht. Will da auch immer eher in nen zweistelligen Rep Bereich.

Auch wenn es langweiliger ist. Nutz den Tag lieber fürs Essen planen oder koch was vor, geh einkaufen. Oder aber: mach da mal 30-60min lockeres cardio. Auch wenn du aufbauen willst, hilft es die Nährstoffe an die richtigen Stellen (in die Muskeln statt ins fett) zu bringen, Stichwort ist Partitionierungseffekte. So bleibst du beim Plan und kannst die extra Zeit sinnvoll nutzen. Edit: habe das mit morgens vor der Arbeit nicht richtig gelesen. Also bleibt das cardio. Ansonsten hat Ghost ja ein paar Punkte genannt, die direkt in Richtung Krafttraining gehen. Solange du aber mit dem FEM Fortschritte machst oder noch nicht in Phase 3 bist, würde ich den Plan erstmal so weitermachen und lieber das cardio einbauen.

Hab mit Zero to Hero jetzt mal endlich eine Woche durch von meinem cycle und muss sagen, die ist wirklich brauchbar. Simpel gehalten, wenig Schnickschnack, das einzige was fehlt ist automatisch Supersätze einstellen zu können, da muss man dann hin und her wischen, aber das geht. Sehr schön ist auch dass man einzeln für alle Übungsarten - also Langhantel, Maschine, Kurzhantel usw. - einstellen kann auf das wievielfache gerundet werden soll.

Deadlift: 1 x 5 x 68 kg 1 x 5 x 79 kg 1 x 5 x 89 kg 5 x 5 x 69 kg DB Bench Press: 5 x 7 x 25 kg DB Rows: 5 x 10 x 25 kg Erste Woche geschafft, aktuell paar Tage im Defizit, für die erste Zykluswoche hatte ich mir so gedacht. Jetzt erstmal 2 Tage Pause, dann schraube ich die Kalorien wieder hoch und es geht in Woche 2. Die Assistance habe ich ein bisschen umgeworfen und will die jetzt auch anfangen zu pushen, das ist so vorgegeben. Das TM bleibt im Prinzip erstmal 3 Cycle gleich in The Krypteia. Bench und Rows nehme ich jetzt einfach immer erstmal 25kg und arbeite mich mit den Reps hoch. Hat damit zu tun, dass ich nur von den 10er Scheiben 6 Stück habe. So bleiben trotz KH-Bestückung noch 2 10er für die Langhantelstange übrig. An den OK-Tagen mache ich dann die Klimmzüge mit den DB-Squats.

Achso, gestern und heute war auch noch bisschen Gartenarbeit angesagt.

Bench Press: 1 x 5 x 47 kg 1 x 5 x 54 kg 1 x 5 x 62 kg 5 x 5 x 47 kg DB Squat: 5 x 10 x 20,0 kg DB Rows: 5 x 12 x 20,0 kg

Squat: 1 x 5 x 52 kg 1 x 5 x 60 kg 1 x 5 x 68 kg 3 x 5 x 52 kg Chin-Ups 4 x 5 x BW Push-Ups: 4 x 12 x BW Ich hoffe zum nächsten Training vergeht nicht wieder ne ganze Woche. Hatte ne Streptokokken Infektion, angeschleppt vom Großen. Lag direkt den Tag nach dem letzten Training flach, hatte über Nacht schon Halsschmerzen bekommen. Zum Training: Muss erstmal weder reinkommen, habe mich aber schnell wieder an die Kniebeugen-Bewegung gewöhnt. Hatte trotzdem noch leichte Technikschnitzer-Tendenzen. Aufgrund meiner Situation, Trainingspause und gerade erst auskuriert, habe ich ein paar Sätze rausgekürzt. 3x5 FSL statt 5x5 und jeweils nur 4 Sätze in der Assistance.

Das hatte ich auch im Kopf. Der Titel heißt halt "5/3/1 Jim Wendler - zu unrecht so gehyped..." Und mMn ist BBB nicht gerade der Plan, der gehyped ist...

Und direkt krank. Wahrscheinlich ne Mandelentzündung

Ganz interessant wie 5/3/1 (wahrscheinlich bei vielen) da draußen noch so gesehen wird.

Press: 1 x 5 x 29 kg 1 x 5 x 34 kg 1 x 5 x 38 kg 5 x 5 x 29 kg DB Squat: 5 x 10 x 17,5 kg DB Rows: 5 x 12 x 20,0 kg Geht wieder los jetzt. Vorgestern noch n Tag pausiert, gestern Abend zu müde. Heute morgen habe ich dann nochmal mit Cycle 2 angefangen, diesmal aber mit der Supplemental aus dem Krypteia Template, die Assistance mache ich wie bisher. Ich will einfach mehr Lat drin haben als im Original und brauche nicht so viel Nacken Volumen (was durch die DB SLDL mit shrug reinkäme). Also beginnt quasi jetzt Krypteia Part 1 Cycle 1. Cycle zwei wird dann nochmal genau das Gleiche in den Mains, nur die assistance wird immer erhöht so weit es geht.

Ich werde den zweiten Cycle nach Ende meiner Pause wohl nochmal von vorn starten, aber diesmal mit 5's Pro + 5x5 FSL bei gleicher Assistance.

Das war auch genau mein Gedanke... Da zieht sich kein roter Faden durch und die praktische Handlungsempfehlung fehlt und außer zur Selbstbeweihräucherung dieses Dr., führt das zu gar nichts.