Dosenjohannes

Das mit den 120g hast du schon richtig verstanden, ist, glaube ich, die untere Grenze. Heißt aber, du hast 111-133g Fett übrig. Im Prinzip könntestdu dein Eiweiß mit Eiweißquellen decken, die ein 1:1 Verhältnis von Eiweiß:Fett haben. Jetzt willst du aber ja auch noch ein Defizit einhalten. Meine Frage war doof gestellt, ich wollte eigentlich wissen wie viele Kalorien du am Diättag zu dir nehmen möchtest. Gehen wir mal von nem Defizit von einem kleinen Wochendefizit aus für ne 0,5%ige Abnahme, dann kommst du am Diättag auf 1300-1500kcal, sprich 55-75g Fett. Dann wird es natürlich ein bisschen schwieriger. Die nächste Überlegung wäre, du gehst auf 6 Diättage (machst du häufig pro Woche intesives Training und/oder hast nen niedrigen KFA? Nochmal in die Tabelle schauen vielleicht). Dann bräuchtest nur ein Defizit von 400kcal an Diättagen und hättest 66-85g Fett zur Verfügung. Was sind denn so die Nährwerte der Joghurs und Käse? Haben sie mehr Fett als Eiweiß? wie viele Kohlenhydrate?

Sooo, ich melde mich mal wieder. Hatte ab Weihnachten Pause gemacht und bin dann krank geworden. Seitdem also kein Training mehr. Ich hoffe, ich habe es jetzt überstanden, werde warten bis alle Symptome wirklich weg sind und dann langsam wieder einsteigen. Ernährungstechnisch versuche ich da aktuell schon wieder etwas Ordnung reinzubringen. Bauchumfang war heute morgen bei 94cm, Gewicht keine Ahnung, Waage ist kaputt, müsste aber dann ca. bei 82/83kg liegen.

Könntest du vielleicht nochmal deine genauen Makros nennen? bzw. deinen Kalorienverbrauch... Protein hast du ja glaube ich bei 120g eingeordnet. Dann könnte man dir vielleicht nochmal bisschen helfen wie du die Makros gut eingeteilt bekommst. Wie sieht es bei dir mit Käse und Nüssen aus? Bekommt man das da? schmeckt dir das? Du hast ja etwa knapp 800kcal, die du aus Kohlenhydraten und Protein beziehen musst. Im Zweifen einfach ein geringeres Defizit wählen, sodass du mehr Fett tolerieren kannst. Hülsenfrüchte sind halt schon fast raus bei Low Carb oder nur in kleineren Mengen möglich... Kohlenhydrate lieber mit Gemüse > Beeren > Obst füllen denke ich. Aber das ist ja auch alles individuell wovon man besser satt und zufrieden ist

Ich gehe immer von normal bis zu viel essen direkt in die HSD über. Vorbereitung ist hier aber der Schlüssel. Überleg dir vorher mindestens was du den ersten Tag, besser die ersten drei Tage essen möchtest. Das Rezepte-Buch hilft da sehr, such dir da wie beschrieben entsprechend Rezepte raus. Zum Booster: Du trainierst in der HSD nur zwei mal pro Woche (wenn du nicht den 2er-Split 3x/Woche nutzt), das bedeutet schon mal, dass du Kreatin extra brauchst, weil die 5g (oder wie viel da pro Portion drin ist) nicht reichen. Dann kannst du aber direkt einfach täglich 5g günstiges Kreatin-Monohydrate oder Creapure nehmen. Kollagen ist eher nur was für die passiven Strukturen, du willst mit dem Eiweiß aber die Muskeln schützen, da wäre ein vollständiges Aminosäureprofil sinnvoller, ich würde das Kollagen also nicht als Protein im Sinne der HSD zählen, sondern nur als 100 unnötige kcal. Das sind dann 200kcal auf die Woche, ist jetzt nicht soooo dramatisch. Sinnvoller wären hier aber 30g Whey vor dem Training Jetzt bleibt die Frage, ob du den Pump vom Citrullin und Arginin wirklich brauchst, ansonsten bleiben nur die 250mg Koffein vom Booster. 200mg gibt es als häufige Dosis in Kapselform, wäre also einfach zu ersetzen, aber das war ja nicht die Frage (so feel free to ignore)

Woche 2 nach Leangains RPT Sample Week: Deadlift: 9 x 94,0 kg (e1RM: 122,2 kg) Press: 9 x 39,0 kg (e1RM: 50,7 kg) Bench: ? x 60,0 kg Squat: ? x 65,0 kg Chins: ? x BW Werte werden über die Woche upgedatet, Plan ist bis 23. die Woche zu beenden. Und dann schau ich mal wo ich hier und da mal ne Einheit einbauen kann.

Moin, irgendwo bin ich auf eine Aussage gestoßen, dass neuere Studien zeigten, dass ein Proteinintake (in dem Zusammenhang war es glaube ich in einer Diät) von über 3g/kg signifikant bessere Ergebnisse in der Körperkomposition bringen. Mehr Gewinn an FFM und mehr Verlust von Fettmasse. nach kurzer Gooogle Recherche bin ich z.B. hierauf gestoßen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/ Dann fiel mir ein, dass es hier ja genug Leute gibt, die vielleicht etwas davon mitbekommen haben könnten. Gibt es da irgendwelche neuen Erkenntnisse? Mein letzter Stand war Helms mit 2,3-3,1g, was am oberen Ende natürlich in der Range wäre.

Ich würde so von den Bildern her schätzen: 11% 25% 18% +- 1%

Nachtrag: Bauchumfang auf 90cm, also 19,5% KFA, macht bei mir in etwa bei 63,5kg FFM ein Gewicht von 79kg, was ich nicht so recht glauben kann. Ist ja auch egal, ich versuche mal so n 20% Defizit, also 0,5kg pro Woche, was dann etwa 2cm Bauchumfang pro 3 Wochen entspricht. Da Weihnachten ist, wären 2cm bis zum 13.01. ganz nett. Dann wären 1,5kg Fett runter.

Du hast jetzt grad vier Wochen geschafft ohne am Plan rumzufummeln und jetzt planst du direkt 8. Steiger dich doch langsam, erstmal 5 Wochen planen, dann 6... Das meinte ich, ein wenig scherzhaft, mit zu viel

Solide. Ob das jetzt nicht zu viel geplant ist Vielleicht erstmal auf 5 Wochen steigern. Ist das denn schlau so weit zurückzugehen mit dem Gewicht und dann bewusst so viel weniger Reps zu machen als du mit dem Gewicht könntest. Bist du da so hart am Limit dass du dich mit Absicht zurückhalten musst?

Körpergewicht: keine Ahnung. Kalorienaufnahme: zu hoch Bauchumfang: Messe ich morgen Aktuelle Leistungen Deadlift: 8 x 89,0 kg Press: 10 x 34,0 kg Bench: 9 x 57,5 kg Squat: 12 x 60,0 kg Chins: 7 x BW Schwierig zu sagen ob ich immer am Limit war, aber durch das Steigern der Gewichte, komme ich irgendwann Richtung kleinerer Wiederholungen und kann das besser einschätzen. Momentan bin ich überall (außer Chins) noch über den Ziel Wiederholungen, kann also jede Einheit steigern. Besonderheit beim Squat, das Gewicht auf dem Rücken fühlt sich schwer an, die beuge an sich geht aber relativ easy. Will einfach mal so gut es geht die Kalorienaufnahme drosseln, habe die letzten Tage/Wochen doch arg viel Mist gegessen, aber muss auch mal sein. Muss mal schauen am Bauchumfang wie schlimm es letztendlich war.

Glaube das Thema hatten wir schon mal oder das war bei jemand anders. Denke trotzdem das ist ne Maschine und keine DBs. Sonst hätte er sicherlich DB lateral raises geschrieben.

Was ist bsd? Stehe grad auf dem Schlauch. Dann kann ich dir vielleicht sagen, ob er das selbst sagt.

Langsam hab ich habe das Gefühl, dass du selbst ne bestimmte Sichtweise hast auf die nicht eb Leute, denen die scientific literacy fehlt. Ich habe nie gesagt, dass ich immer die Mitte selbst als richtig ansehe, nur dass ich die nicht eb Seite kennen will. Erstmal einfach so aus Interesse und zweitens weil es vllt mal helfen könnte, wenn man mit dem eb Ansatz keinen Erfolg hat und in unerforschtem Gebiet testen kann. Um bei deiner Homöopathie zu bleiben. Wenn die Schulmedizin am Ende ist, die Wissenschaft also noch nicht weit genug ist um eine Krankheit zu heilen, hat man ja nicht mehr viel zu verlieren.

Es steht nicht in meiner Stellenbeschreibung, es anders zu sehen. Ich persönlich mag es nicht in Lagern zu denken und eine Seite komplett zu verteufeln. Ich würde mir halt auch z.B. nie anmaßen, dass gläubige Menschen und Atheisten nicht gleichberechtigte Sichtweisen auf die Welt haben. Wahrscheinlich bin auch genau deshalb Ich Moderator, weil ich in dem Sinne moderiere, dass ich keine extremen Haltungen verfolge, die typische Mitte. Von der kann man halten was man will, aber fehlen sollte sie wohl nicht. Genauso will ich auch die extremen Sichtweisen wenigstens KENNEN. Dass ich sie für mich gleich gewichte steht auf einem anderen Blatt und ist von Fall zu Fall verschieden. Definitiv und ich vermute, das weißt er auch

Da stimme ich definitiv zu. Den würde ich genauso lesen wie diesen und andere Threads von Ghost. Ich finde es gut beide Seiten lesen zu können und wäre sofort zur Stelle wenn ich mit einem Klick ("diesen Thread anheften") das Verhältnis zugunsten des evidenzbasierten Trainings verschieben könnte.

Ist für dein GPP Training vielleicht bald wieder auf dem Pflichtprogramm?

Aus aktuellem Anlass habe ich mal zwei oder eineinhalb Themen, über die man vielleicht diskutieren könnte. Thema 1 aus persönlichem Anlass: Ich habe jetzt begonnen nach Leangains im RPT Stil zu trainieren. Im Prinzip verstehe ich es so, dass es aus Hypertrophiesicht nach den neusten Erkenntnissen viel richtig macht. Man trainiert immer richtung Muskelversagen und hat am Ende immer die verringerte Geschwindigkeit und große Rekrutierung der Muskelfasern. Man trainiert 3 mal die Woche und deckt jeweils mindestens 2 große Gruppen ab. Am Tag 1 Beine, etwas Rücken, Push, Tag 2 Push und Rücken, Tag 3 Beine und Rücken. Jetzt sind so die Fragen, reicht die Frequenz und reicht das Volumen. Wenn man nach Helms/Schoenfeld usw. Geht wäre es meinem Verständnis nach zu wenig. Nun zum zweiten Thema, was mir so ein bisschen aus @Dominik S. Log entsprang. Gibt es irgendwelche Empfehlungen wie viele schwere Sätze man pro Muskelgruppe pro TE bzw pro Woche ausführen sollte oder ist man da in der Hinsicht noch weit von einer Empfehlung entfernt?

Ich habe mal in nem Buch am Rande gelesen dass der Mikronährstoffbedarf steigt wenn man mehr Sport macht, der aber, gute Ernährung vorausgesetzt, dadurch wieder reinkommt, dass man ja auch mehr Kalorien zuführt. Man müsste halt mal schauen wofür die essentiellen Aminosäuren gebraucht werden und ob der Mehrverbrauch für Kraftsportler/Bodybuilder linear skaliert. Es könnte ja sein, dass man mehr braucht, man fährt ja die gesamtzufuhr nicht ohne Grund hierfür hoch. Rein von den Baustoffen würde man aber ja mit weitaus weniger klarkommen. Man baut ja nicht täglich 100g Magermasse auf. Das führt dann natürlich wiederum zu Ghosts Minimalgesetz... Was wäre denn deine Konsequenz? Willst du dann wirklich einzelne Aminos täglich Suppen? Willst du einfach 2,5g statt 2g Eiweiß pro kg zu dir nehmen? Wofür ist es letzten Endes relevant? Hast du Angst dass du trotz viel Protein keine Muskeln aufbaust oder meinst du, dass sie aus gesundheitlicher Sicht wichtige Aminosäuren fehlen?

Das ist ja mal echt übel. Klar, es gibt viel schlimmere Dinge, aber für einen wie dich ist das natürlich ne miese Sache.

Wenn du immer ausmaxen willst, was ist denn mit RPT? Wahrscheinlich kommt dann wieder "zu wenig Volumen" oder du ergänzt noch hier und da irgendwas. Dann ist es natürlich auch wieder nicht das richtige. Aber keine Ahnung, hast du noch nie probiert oder? Es ist ja jeder Satz "Max effort"

Also willst du auf 300% von allem kommen? Die Frage ist doch, ob das nötig ist? Ist nicht der Trick der, dass man mit 2g oder 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht genug EAAs bekommt, sodass der Körper nicht an die Substanz muss und dadurch die Muskeln erhalten bleiben? Wenn du mit 144g Protein schon überall die 100% abdeckst, ist das doch gut. Ich habe noch nie explizite Aminosäuren-Empfehlungen für den Muskelaufbau gesehen und laut der App hast du die nötigen Aminosäuren ja mehr als gedeckt. Von meinen Verständnis aus hast du alles abgedeckt und die Aminosäuren skalieren nicht.

Ist wirklich interessant das Training. Als ich damals schon ein paar Trainings mit RPT trainiert habe, hatte ich schon ein viel stärkeres Muskelgefühl bzw ne Art Pump als sonst. Mal sehen, wie sich kurzfristig die Kraftwerte und längerfristig die Optik verändert. Kritikpunkt von vielen hier wäre ja wahrscheinlich, dass das Volumen zu niedrig ist um richtig Hypertrophie zu erreichen. Aber die Sache mit den effektiven Wiederholungen geht mir einfach nicht aus dem Kopf und wenn man es richtig durchzieht, hat man ja (bis auf für die Beine, weil Deadlift nur 2 Sätze sind) immer 30 effektive Wiederholungen pro Bewegungsgruppe Push/Pull/Beine pro Woche. Ist an sich eigentlich gar nicht so wenig.

Habe beschlossen, den Plan jetzt erstmal so durchzuziehen, wenn nichts großartig dazwischenkommt. Ernährungstechnisch begebe ich mich eher auf die dunkle Seite der Fettreduktion, passt ja auch zum Plan irgendwie. Fun Fact: Unsere Waage wurde zerstört und wir kaufen auch erstmal keine neue. e1RM gestern beim Benchen übrigens ganze 73,3kg Es waren 10x55kg. Nächstes mal kommen dann also 57kg auf die Stange. Apropos steigern, kann mich da jemand aufklären, was da gerade aktuell ist. So wie ich das verstehe muss man darauf achten, dass man das Gewicht in Satz 2 und 3 soweit reduziert, dass man 0-2 Wiederholungen mehr schafft. Relevant für die Steigerung ist aber nur der erste Satz und dann steigert man auch alle Gewichte gleichzeitig. Ich hatte jetzt z.B. 10x55kg 12x50kg 15x47,5kg

Du kannst halt deine Trainingspläne erstellen und auch eintragen, aber diese Übersichten, die du haben willst, kosten halt. Zahle kein Geld dafür, habe mir nur einmal de Pro Version der App geholt glaube ich. Ich weiß nicht wie das Bezahlmodell aktuell funktioniert.