Dosenjohannes

Wendler schreibt beim 5x5/3/1 halt noch Folgendes: The one big change that you can do, and I recommend most do especially if they are pretty young in terms of training age, is to increase the training max in smaller increments. For the squat and the deadlift, this would mean increasing the training max only 5 pounds after each cycle. For the bench press and the press, you can do one of two things: increase the training max 2.5 pounds or repeat the same training max and add fractional plates to each set. This accomplishes the same thing. Vermutlich nehme ich dann diesen Mittelweg und erhöhe um 2,5 und 1,5kg, bei der Press vielleicht nur 1kg. Fractional Plates benutze ich ja schon, ich runde auf 1kg Schritte.

Deadlift: 1 x 5 x 67 kg 1 x 5 x 76 kg 5 x 5 x 86 kg Push-Ups: 5 x 9 x BW Chin-Ups 5 x 4 x BW Alles nach Plan. Trotzdem bin ich grad in der Situation, dass ich nicht weiß, ob die Gewichte so passen oder n Ticken zu schwer sind. Ich schaffe die 5x5 gut, aber es fühlt sich nie wirklich leicht an, Grinder sind es aber auch nie. Vor allem bin ich aber nicht wie viel ich dann im nächsten Zyklus steigern soll. Sehr interessant, ganz neue Trainingserfahrung. Was natürlich ein wenig unglücklich war, dass ich quasi 3 Dinge gleichzeitig neu eingebaut habe. 4 statt 2 Trainingstage Supersätze 5x5 statt PR Sets + FSL

Ja, da hast du schon Recht. Wenn man Mal bei mir hier (unten bei den 5/3/1 Cycles) schaut, sieht man ganz gut, dass sich eigentlich immer die Wiederholungen oder das Gewicht gesteigert hat.

Doch schon. Genau, und das stärker werden kann man damit, finde ich, ziemlich gut sehen anhand des e1RMs. Weil du und ich und vllt auch andere, keine richtigen 1RM Tests machen. Mich motiviert es, die e1RMs konstant steigen zu sehen. Auch wenn ich da aktuell zwar gerade eine Durststrecke durchmachen wegen des 5x5 , aber das sehe ich gelassen. Nach den 3 Cycles wird es wieder häufiger plus-Sätze geben.

Kannst du deinen Plan inkl. bewegter Gewichte nicht bitte einfach mal Posten? Kürzerer Pläne schreiben sich auch schneller.

Mein Training dauert auch länger wenn ich allein zu Hause bin und keinem zeigen muss wie dynamisch ich trainiere. Dann nehme ich mir doch nochmal ein paar Sekunden mehr zum Gewichte und Übungen wechseln.

Hmm, ja, irgendwie hatten wir das Thema schon Mal. Nochmal ganz klar, eigentlich ne Wiederholung von Carter, man berechnet das TM anfangs einmal auf Basis des 1RM oder des e1RM mit besagter Formel wenn man keinen Maximalkraft Versuch machen möchte. Hat man das TM einmal berechnet, hat es nichts mehr mit dem 1RM zutun. Mag sein, dass das TM am Anfang 90% vom (e)1RM war, danach entwickeln sich beide Werte aber unabhängig voneinander. Oft kennt man sein wahres (e)1RM überhaupt nicht, da man es nicht (erholt) testet, sondern nur aus dem Training heraus PRs macht. Ganz deutlich: man kann aus dem TM nicht wieder sein e1RM ableiten. Wenn man bspw ein e1RM von 90 hat, dann das TM auf 80 setzt, 4 cycle trainiert und dabei das TM auf 90 erhöht, ist das e1RM nicht automatisch 100. Das aktuelle e1RM wird einzig und allein durch die plus Sätze bestimmt. Wenn man das TM zurücksetzt, hat man ja nicht plötzlich Kraft verloren, man kann mit dem zurückgesetzten Gewicht viel mehr Reps machen und kommt am Ende ungefähr wieder beim gleich e1RM raus.

Bench Press: 1 x 5 x 47 kg 1 x 5 x 54 kg 5 x 5 x 61 kg DB Split Squat: 5 x 10 x 12,5 kg DB Rows: 5 x 10 x 18,5 kg Alles nach Plan, beim Bankdrücken die Position versucht ein bisschen fester und besser zu machen. Schultern rutschen gern raus, vor Allem rechts... Ich muss mich quasi drauf konzentrieren nur die Arme zu beugen und zu strecken und dabei die Schultern hinten zu lassen. Ansonsten passen die Gewichte, 5x5 war drin ohne langsamer zu werden. Leider einen Tag zu spät trainiert, deshalb nun wohl 3 TEs hintereinander, morgen Deadlift, übermorgen Press.

Trackst du irgendwie deine PRs und RRs?

Ganz witzig. Ich hatte erst überlegt so etwas zu schreiben wie: Das klingt ja gut. Da ist ja noch einiges an Luft bis du resetten musst. Ein 100er e1RM wäre ja schon mal sehr cool. Mir kam es auch so vor als wenn du sehr viel in den höheren Wdh-Bereichen arbeitest, weil du häufig (von der Press abgesehen) deine Gewichte aufgrund von Template-Wechseln resettet hast. Der Sinn ist ja genau der sich von geringen Intensitäten mit mehr Wiederholungen zu hohen Intensiäten mit weniger Wiederholungen vorzuarbeiten. Das wird sicherllich nochmal richtig vorangehen (bzw. voran gegangen sein) wenn du an den Punkt kommst, an dem du resetten musst.

Klingt alles sehr schlüssig. Jetzt stellt sich nur noch die Frage O6 zu O3 Verhältnis. Das ist wahrscheinlich schon damit abgehakt dass man wenig bis moderat Fett in der Ernährung hat und sich 3g O3 am Tag gönnt. Hat sich damit mal jemand konkreter beschäftigt? Wie bekommt man da relativ leicht Werte raus oder gibt es so Daumenwerte? Hab da irgendwie gar keine Vorstellung über die Anteile, häufig sind ja einfach nur "mehrfach ungesättigte Fettsäuren" angegeben. Dann gibt es noch Listen, wo Verhältnisse gelistet sind, aber wenn da dann steht, dass Weizen und Mais ganz schlimm sind und der Fettanteil aber zu vernachlässigen und somit auch der Omega6-Anteil zu vernachlässigen ist... Wahrscheinlich würde man sich seine Hauptfettquellen in der Ernährung anschauen und dann nachforsche wie viel Omega6 und Omega3 enthalten ist. Achso und BTW: Ich habe keine Ahnung, was die Medien sagen.

Das ist natürlich richtig, sollte ich also eher als Fettquelle abhaken und weitehrin nur in geringen Mengen einbauen. Vielleicht ist es mit Gluten alles Quatsch und eine Glaubensfrage oder kennt jemand dazu belastbare Studien? Aber ich habe erstmal beschlossen den Anteil zu reduzieren. Mindestens anekdotenhaft scheint es ja vielen zu helfen, es wegzulassen. Ja, ist auf jeden Fall günstig und schnell in der Mikro gemacht. Aber einfach trocken reinschaufeln oder mit bisschen Soße? Da fehlt es mir noch bisschen an Ideen

Ich dringe gerade in die Sphären des Low Budget Meal Plans vor. Wir versuchen gerade mehr zu sparen und unsere Kosten zu senken. Jetzt mache ich mich gerade bei meiner Ernährung auf die Suche nach Sparpotential, ohne jetzt anzufangen Billigkram zu kaufen. Will Lebensmittel benutzen, die OK bis gut sind, und an sich günstig. Also lautet die Devise erstmal hauptsächlich vegetarisch zu essen, @Dominik S. ist ja auch immer in diese Schiene gegangen, einfach aufgrund des Preises. Eiweißquellen: Magerquark bleibt also super, Haferflocken haben auch gut Eiweiß pro Euro. FRAGE dazu: Weiß jemand ob die Markenflocken oder Bio irgendwie mehr taugen als die Discounterflocken für 0,39€ pro 500g?? Dann sind natürlich Linsen, Bohnen und Mais auch super, hier setze ich aufgrund der Convenience eher auf Dosen, vermutlich etwas teurer aber egal. Und Whey hab ich im 5kg Beutel mit Rabatt dann für unter 1€ pro 100g, das ist dann auch nicht sehr teuer. Meistens landet es im Porridge. Bisschen Fett kommt immer irgendwo her: Milch im Kaffee, Spuren aus den Haferflocken, mal Käse usw. und natürlich die tägliche Dosis Omega-3, ansonsten Olivenöl in kalten Speisen, Rapsöl zum Braten, Da ich kein großes Defizit fahre, fehlen bei 160g Eiweiß und eher geringen Mengen an Fett auch noch ne gute Menge an Kohlenhydraten. Hier bin ich aktuell vor Allem bei Haferflocken... Kartoffeln aus der Mikro finde ich noch ganz gut (es muss immer alles auch recht praktisch sein, nicht lang in der Küche stehen :D). Aber irgendwie ist das nicht so mein Spezialgebiet, habt ihr hier noch Tipps? In Bohnen sind auch paar Carbs drin. Wie sieht es mit Nudeln aus? Ist Hartweizen auch Weizen? (viel Gluten? da will ich irgendwie möglichst drauf verzichten). Beim Brot das gleiche Spiel. Alles, was man da so wegfuttern könnte, ist halt eher weizenlastig. Auf Trockenfrüchte en masse hab ich auch nicht so Lust? Sollte ich vielleicht zu Nüssen greifen? Welche wären da empfehlenswert? Ist Dinkel(vollkorn)mehl eigentlich viel besser als Weizen? Pfannkuchen oder Mikrowellenkuchen wären vielleicht auch nicht so verkehrt. Mein Eiweiß kriege ich super schnell gedeckt und dann hab ich meistens noch n Haufen Carbs übrig, den ich nicht mit Junk Food oder leeren Kalorien füllen will. Reis-/Maiswaffeln finde ich auch ganz nett, vor allem mit Nussmus und Marmelade, aber die sind halt nicht grad günstig. Ich wäre für jeden Tipp dankbar. An der Uni wird es nochmal ein wenig schwieriger, da muss ich nehmen, was der Lidl an fertigen Sachen so hergibt. Sind aber nur 2 Tage die Woche...

Das ergibt irgendwie keinen Sinn was bei Ruf steht. Götterspeise-Pulver besteht doch zu knapp 90% aus Gelatine, was Eiweiß ist, was wiederum mit 4kcal pro Gramm zu Buche schlägt. Deshalb sind die 340kcal sehr plausibel, die 7 nicht. Wenn ich aber mal davon ausgehe, dass RUF von 100g fertigen Produkts ausgeht, dann hätten wir etwa 10,5g Gelatine auf eine Portion bestehendaus 11,7g Pulver und 500ml Wasser. Also 43kcal auf 512g und das ergibt etwa 8kcal pro 100g. Ich hoffe, ich habe dein Rätsel gelöst. Mal sehen, ob der RUF Kundendienst das auch hinbekommt.

Das wäre auch so meine Idee, ohne jetzt konkret nen Plan ausgestalten zu können für dich. Hab jeden Tag jeweils eine Push, Pull und Leg Übung drin, aber fokussiere dich jeden Tag auf einen anderen Bereich. Im Prinzip könnte man hier gut einen fertigen Push/Pull/Leg Plan nehmen und jeweils die Übungen ein wenig durchtauschen, sodass jeden Tag alle Muskelgruppen zum Tragen kommen. Das Problem an der Sache ist, dass es zwar allgemeine Ansätze gibt, am Ende aber doch jeder ab nem gewissen Punkt individuell agieren muss. Dabei ist es wichtig, sich länger an einen Ansatz zu halten, die Veränderungen zu tracken und daraus wieder Anpassungen für das weitere Training zu treffen. Alles, was du hier bekommen kannst ist ein intelligenter Startpunkt. Je mehr Infos man von dir hat, desto besser wird es. Wenn du also z.B. dicke Waden oder breite Schultern, einen brachialen Bizeps oder sonst was haben willst, kann das direkt mit einfließen.

Also die einzige Frage wäre jetzt nur noch, ob du von den 4,5kg nicht zu viel Fett zugenommen hast. Von den Daten die du lieferst, sieht das alles gut aus. Eiweißmenge ruhig immer eher in Richtung der 2g orientieren, wenn es geht, einfach um auf Nummer sicher zu gehen. Wenn ich mal "worst-case" von vorher 13% KFA bei 74kg ausgehe zu jetzt 78,5kg bei 15%, hättest du etwa 2,3kg fettfreie Masse (Glykogen, Muskeln, Wasser) zugenommen und ca. genauso viel Fett, was schon gut wäre. Wenn du eher bei 14-15% KFA gestartet bist, dann hast du richtig vorbildlich aufgebaut. Wie hast du deine Übungen über den Zeitraum gesteigert? Vielleicht mal den Plan mit Anfangs- und aktuellen Gewichten aufschreiben, dann könnte man das besser bewerten.

Ich finde ich benutze nicht soooo viele Abkürzungen. Aber was ich grad so sehe: DB-Dumbbell-Kurzhantel Soll.SQ sind Split squats Amrap - as many Reps as possible Reps - Repetitions TM - Trainings Max Sonst einfach mal den Primer von Ghost zu 5/3/1 lesen unter allgemein hier im Forum.

Kannst heute aufhören wenn es dir reicht. Wasserhaushalt wird sich wieder normalisieren wenn sich das Essen und die Stresslevel (die noch nicht so hoch sein dürften) sich wieder normalisieren. Ich kann aber eigentlich nur empfehlen, wenn es dir mit der HSD nicht schlecht geht, die zweite Woche auch noch durchzuziehen und nach den Big Refeed aufzuhören.

Ah ok! Es hat sich einiges getan, was das angeht, Ghost hat da ein paar nette Dinge zusammengefasst (siehe hier) und jetzt ist in Forever alles noch wirrer oder freier geworden, man könnte auch sagen, Wendler ist teilweise zurückgerudert oder hat eingelenkt? Sagen wir, man hat mittlerweile viel mehr Möglichkeiten. Ich mache z.B. derzeit ein so genanntes 5x5/3/1, da startest du im ersten Cycle mit 80% deines 1RMs als TM und erhöhst dann wie gewohnt oder noch langsamer.

Also dein Big Refeed war gestern? Deine Form gefällt dir jetzt bereits? Und du weißt nicht, ob du heute bereits aufhören solltest, weil du animmst, dass der gestrige Tag im Überschuss war oder meinst du, dass du besser nach nem Big Refeed aufhören solltest mit der HSD und nicht irgendwann in der Woche? Im Prinzip kannst du die HSD beenden wann du willst, denk aber an das Protokoll, was im Buch beschrieben wird, Tage Erhaltungskalorien mit entsprechend hohen Carbs. Es könnte aber sinnvoll sein die Erhaltungsphase direkt nach dem Big Refeed anzusetzen. Schreib deine Frage bitte sonst nochmal genauer auf, aber vermutlich läuft es darauf hinaus, dass du das halten kannst wie ein Dachdecker und das nicht den super Unterschied machen wird, gerade wenn du nur eine Woche bis 10 Tage HSD gemacht hast.

Dominik wird das, so wie ich ihn kenne, gleich noch sehr detailiert erläutern, aber nur schon mal so viel von mir: Die Wiederholungen und das Gewicht hängen ja davon ab, wie er sein TM wählt. Solange das TM so gewählt ist (für den einzelnen Plan) dass er damit gute Fortschritte macht, ist es weder zu leicht noch zu schwer, sondern genau richtig. Hier eine gute Erklärung zum TM

Ich weiß nicht, ob es dazu passt und ich das richtig verstanden habe, ich mache auch nicht ganz so viel Volumen. Aber ich habe ja jeden Tag GK quasi. Gestern waren 5x5 Squats, Liegestütze und KH Rudern. Heute merke ich meine Beine gut und mache heute Abend Bankdrücken und u.a. Split Squats. Ich will ja einfach nur Volumen abarbeiten und keine großen Kraftleistungen vollbringen in der Assistance.

Squat: 1 x 5 x 51 kg 1 x 5 x 58 kg 5 x 5 x 65 kg DB Rows: 5 x 10 x 18,5 kg Push-Ups: 5 x 9 x BW Heute relativ entspannt. Mehr Zeit gehabt. Schwer war es trotzdem, also n Zuckerschlecken sind die 5x5/3/1 auf keinen Fall (oder das TM war zu hoch :D). ABER ich würde nicht behaupten, dass die Kniebeugen heute schwerer wäre als letzte Woche, also alles super. Assistance Volumen leicht erhöht und war auch locker machbar, wird weiter erhöht.

Erste Woche Training ist rum, bisschen Feintuning, aber nichts Großes betrieben, war nicht ohne. Ich bin gespannt wie ich jetzt gleich in die zweite Woche starte. Beim Thema Schlaf merke ich deutlich wieder, dass ich trainiere, ich bin abends (auch nachmittags wenn ich nachts nicht so viel geschlafen habe) früher müde und schlafe schneller ein. Heute mal wieder richtig lange gepennt, fast bis 8, danke Kind!, und auch gut erholt dadurch. Habe definitiv mehr Schlafbedarf jetzt wieder. Zum Thema Trainingsdauer und Alltagstauglichkeit: wenn ich ein Training an dem Tag durchziehen will, gibt es eigentlich wenig Gründe, es nicht zu schaffen,die maximal 45min sind immer da. Meine Frau meinte sogar, dass sie es diese Woche gar nicht wirklich wahrgenommen hat, dass ich trainiert habe und das waren 4 TEs! Essenstechnisch bin ich momentan Low Budget unterwegs, wir wollen mehr Geld sparen, das bedeutet größtenteils vegetarische Ernährung. Magerquark, Haferflocken und whey sind so die Hauptbestandteile meiner Ernährung, ansonsten was ich so finde. Whey ist ähnlich günstig pro 100g Eiweiß wie Magerquark und Haferflocken, da ich zuletzt den 5kg Beutel mit 33% Rabatt von myprotein gekauft hatte, dadurch bin ich bei unter 10€ pro kg whey. Des weiteren will ich mehr auf den gesundheitlichen Aspekt achten, Transfette vermeiden, weniger Omega-6, Wurstprodukte, Weizen und Zucker. Gewicht hält sich, Form und Bauchumfang verbessern sich ein wenig. Ich bin. Aktuell jetzt wieder bei 90cm und somit unter 20% KFA laut Navy. Ziel ist hier wieder eine Rekomposition wie Anfang des Jahres anzustreben, also Kraftwerte steigern und Gewicht ungefähr bei 80kg rum halten. Insgesamt ist das alles grad nicht mehr vergleichbar zu Ende Juli.

Ich habe es, glaube ich, noch nirgends erwähnt, aber diese drei cycle werden wohl als Vorlauf zum Krypteia Template aus Forever laufen, mehr dazu dann ggf. Bei Zeiten. Wenn ich mit meinem jetzigen Plan, der zufällig (kannte Krypteia vorher gar nicht) ähnliche Prinzipien verfolgt, von der Regeneration her klarkomme, würde ich das danach mal testen. Aber das ist ja noch etwas hin bis Weihnachten.