Dosenjohannes

PR Set war für mich jetzt erstmal nur das Schema, das nennt er in Forever so. Also PR Set ist da quasi auf einer Stufe mit 5's Pro und 5x5/3/1 Der Kernpunkt des PR Set Schemas ist dann der Top-Set wo man einen PR oder RR aufstellen will, so könnte man es sagen. Und natürlich muss man keinen AMRAP machen, das stimmt. EDIT: Ich habe versuch, das Ganze oben darzustellen

Wie meinst du das mit dem 1RM/TM berechnen?

Optimal ist es nicht, aber wenn es nicht anders geht, bleibt dir ja wiederum keine andere Möglichkeit. Abends war aus meiner Erinnerung optimaler aufgrund des Mini-Refeeds. Wann du am Tag trainierst, ist aber nicht in Stein gemeißelt. Die Verteilung auf die Woche ist aber schon besser wie sie im Buch steht.

Ich weiß, es ist noch sehr dürftig, aber ich habe gerade keine Lust mehr. Gerne ergänzen (seien es nur Begriffe, ohne Erklärung, Erklärungen oder Korrekturen im bereits bestehenden). Wir können hier gern über einzelne Erläuterungen diskutieren, um das beste Gemeinschaftsprodukt zu erschaffen, welches keine Fragen für den geneigten Leser offen lässt.

5's Pro - 5's Progression - Progressionsschema für den Main Lift. Die Rechengewichte für alle Sätze bleiben bestehen, werden jedoch immer mit 5 Wiederholungen (statt 5, 3, 1 oder AMRAP) ausgeführt AMRAP - As Many Reps As Possible - In diesem Satz werden so viele Wiederholungen gemacht wie möglich, je nach Auslegung bis zum technischen oder zum Muskelversagen Assistance - BBB - Boring But Big - Supplemental Schema mit 5 Sätzen à 10 Wiederholungen mit einem bestimmten Prozensatz des TMs je nach Template @40-60% oder @FSL BBS - Boring But Strong - Supplemental Schema mit 10 Sätzen à 5 Wiederholungen BTM - Building the Monolith - ein sehr bekanntes Template, welches mit hohen Umfängen glänzt und dem Trainierenden viel abverlangt. Wer gern Hackfleisch und Eier mag, wird hier glücklich FSL - First Set Last - Gewichtsangabe für die Supplemental, es wird das Gewicht des ersten Arbeitssatzes genutzt Plus-Set - auch Top-Set genannt - ist zentral für das PR Set Schema, im Arbeitssatz mit dem höchsten Gewicht des Trainingstages wird ein neuer PR oder RR angepeilt, man muss hier keinen AMRAP ausführen. Ziel soll es lediglich sein den PR in der jeweiligen Übung zu steigern PR Set - Progressionsschema für den Main Lift, quasi das ursprüngliche Schema mit 5er, 3er und 5/3/1 Woche, bei dem in jeder Einheit ein Top-Set oder Plus-Set im Zentrum steht, dort wird versucht einen neuen RR oder PR zu setzen PR - Personal Record - wird mit der Formel (1 + 0,03333 * Wdh.)*Gewicht berechnet. Ziel ist es, diesen Wert langfristig in jeder Hauptübung zu steigern RR - Rep Record - ein RR kann für jede Übung mit jedem Gewicht einzeln aufgestellt werden und steht für die maximale WIederholungszahl für die man ein Gewicht in einer Hauptübung bewegt hat SSL - Second Set Last - Gewichtsangabe für die Supplemental, es wird das Gewicht des zweiten Arbeitssatzes genutzt Supplemental - TM - Trainings Max - Das Gewicht, auf dessen Grundlage sich alle Gewichte in jedem 5/3/1 Template berechnen. Das TM ist einem 1RM gleichzusetzen, was man jederzeit abrufen könnte ohne große Vorbereitung. Die meisten Templates arbeiten mit einem TM von 85% des 1RM, manche auch mit 80% oder 90% Top-Set - siehe Plus-Set

Der Klassiker: Lieber nichts ankündigen und die Leute überraschen als was anzukündigen, das dann nicht kommt. Man muss natürlich sagen, du hast ja kein Datum genannt, von daher warten wir ja einfach nur und es war eh nur als Spaß gemeint und kein Druck.

Mal ein kleiner Einwurf (kA, ob das jetzt passend ist): Wenn man intelligent diätet, mit Krafttraining und genug Eiweiß, verliert man wirklich nur Fett. Und dann geht der Gewichtsverlust langsamer, als man es von vielen anderen Crash-Diäten kennt, bei denen man auch Muskeln verliert. Für einen Kilo Muskeln muss man lediglich 1400kcal einsparen, für ein Kilo Fett das 5fache.

@MiMi Woat?

Am glücklichsten was das Individualisieren angeht, wirst du sicherlich mit Excel Online oder Google sheets im Drive. Dann haste es immer dabei per Handy App und am Rechner im Browser. Ansonsten hatte ich bisher immer Jefit. Ich glaube dort ist das was du suchst aber kostenpflichtig. Musst du schauen, ob es dir dann wert ist.

Einfach den Sohn ne Stunde auf der Schaukel anschubsen, wippen oder zusammen Rad fahren. Wetter ist dafür vielleicht nicht ganz das beste grad, gebe ich zu...

Die Welt geht eh unter (zumindest für die Menschheit). Dafür gibt es einfach viel zu viele Baustellen, und das Fleisch ist ja nur eine davon...

Das klingt so wie bei nem Kind wenn er nen Film schauen will, man es aber nicht erlaubt und er spielen soll oder mal n Buch lesen. Dann sagt er auch "Ich weiß gar nicht was ich machen soll, jetzt muss ich mich langweilen"

Du hast vergessen zu schreiben, dass man die Produktempfehlungen ignorieren soll.

So, hatte ja jetzt wieder 4 Trainingseinheiten ab hier: Mich reizt es aber gerade zu sehr, da ich ja, im Gegensatz zu früher, jetzt 3 Tage pro Woche zum Trainieren habe, das Training nach Leangains nochmal zu testen. Dafür pausiere ich meinen aktuellen Plan einfach, steige als nächstes mit dem Bench Tag ein und halte mich jetzt erstmal einfach an die Sample Routine aus dem aktuellsten Artikel. Wenn ich Bock hab oder besondere Leistungen vollbringe :D, schreib ich an dieser Stelle was dazu. Der neue Log-Bereich seit dem letzten Update sagt mir gerade irgendwie nicht so zu.

Ich lese das jetzt ewig später und trotzdem habe ich noch kein Update auf die offenen Fragen und Versprechungen.

Ist halt auch die Frage ob man auf Diät ist oder nicht. Wenn man nicht auf Diät ist und nicht gerade 4g Eiweiß pro kg haben will, kommt man auch vegetarisch ganz gut hin ohne sich jeden Tag 2 Skyr gönnen zu müssen, wobei das natürlich einiges an Freiheiten woanders bringt wenn man 2 Skyr bzw. 500g Magerquark einplant. Ist das jetzt eigentlich so ein Trend der sich entwickelt? Ich habe rein finanziell angefangen mehr auf vegetarische Eiweißquelle zu setzen, n Kumpel von mir ist Vegetarier geworden, jetzt auch noch du, @_-Martin-_, unglaublich.

Squat: 1 x 5 x 39 kg 1 x 3 x 44 kg 1 x 12 x 50 kg 3 x 5 x 39 kg Push-Ups: 15/12/12/12 Chin-Ups (black band assisted) 10/9/8/8

Deadlift: 1 x 5 x 46 kg 1 x 5 x 54 kg 1 x 15 x 60 kg 3 x 5 x 46 kg DB Rows: 5 x 15 x 15,0 kg Incline DB Bench 5 x 10 x 15,0 kg Ich fange mal wieder ganz unten an. xD Es ist weit weg von dem was ich könnte in den Hauptübungen, aber ich will mal wirklich "too Light" starten. Habe die TMs dennoch ein wenig angepasst und sie sind jetzt folgendermaßen: Squat: 55 kg Bench: 55 kg Deadlift: 75 kg Bei der Assistance gehe ich über die Double Progression näher ans Limit. Mal sehen was passiert. Nächste Einheit und Start der 3er Woche folgt dann direkt morgen. Geplant sind die Trainings Montag, Mittwoch, Freitag.

Kann ich nachvollziehen. Lass uns darüber auch gar nicht diskutieren. Ich denke, da gibt es viele Modelle die passen, aber der Ursache auf die schliche zu kommen, also wirklich den Schlüssel zu finden, da sind wir wahrscheinlich noch von entfernt. Gute Modelle, die zum Erfolg führen, gibt es aber sicherlich. Aber das meine ich damit das jeder irgendwie das tun sollte, was er für sich für gut befunden hat. Du hältst dich an die Wiederholungen, ich finde das Modell der effektiven Wiederholungen schlüssig. Und beide Systeme haben ihre Schwächen. EDIT: habe gerade noch den Hinweis gesehen, dass RPE 6-7 nichts bringt. Für mein Verständnis wäre RPE 5 nichts mehr. 6 und 7 gäben jeweils noch 1 bzw 2 effektive Wiederholungen. Die Frage ist nur, ob man das genau trifft Und wenn ich 5 Sätze a 12 Wiederholungen mache, Sets accross, dann ist mein erster Satz vielleicht easy RPE 6-7 und Satz 5 dann RPE 9. Und so ist ermüden und effektive Wiederholungen irgendwie das gleiche.

Ich weiß gar nicht wieso hier überhaupt noch die Wiederholungen als Metrik verwendet werden. Ich finde das ganze System mit den effektiven Wiederholungen bzw Anzahl schwerer Sätze irgendwie schlüssiger. Auch so eine Sache. Wenn Theorien sich bewahrheiten, aber nur aufgrund einer Korrelation statt einer Kausalität ist das auch immer so ne Sache. Man meint es ist wichtig viele Wiederholungen abzuspulen, aber in Wirklichkeit geht es nur um die Wiederholungen mit maximaler Muskelfaser Rekrutierung. Ich starte jetzt z.B. mit nem geringen TM in einen Plan mit festgelegter Satzzahl und Prozenten. Am Anfang mache ich vielleicht nur 8 effektive Wiederholungen. Wenn sich dann das TM steigert, könnte es passieren, dass ich weniger Gesangwiederholungen mache, weil ich von 15 Reps im amrap auf 10 Falle, mache aber in allen anderen Sätzen, weil sie schwerer werden, mehr effektive Wiederholungen. So habe ich - in der Theorie - die effektiven Wiederholungen, was da dem Volumen entspricht, gesteigert, ohne auch nur nen Satz mehr oder mehr wiederholungen pro Satz zu machen.

Meine Erfahrung oder Handhabe bringt dir glaube ich nicht so viel, weil ich zu häufig Pausen habe oder sich Umstände ändern. An sich mache ich es aber mittlerweile wirklich eher mit der n=1 Methode. Ich weiß momentan wie ich ein gewisses Niveau erreichen und von da aus weiter Fortschritte machen kann. Bisher bin ich nicht an den Punkt gekommen, wo ich nicht mehr weiterkam, weil mir irgendein Tool fehlte. War bisher immer weil ich plötzlich diäten "musste" oder aber weil krank, Stress, etc. Was meine ich jetzt mit n=1. Ich mag z.B. PR Sets, habe jetzt auch mal 5s Pro oder 5x5 ausprobiert. Es gefällt mir aber nicht so wirklich. Laut Wendler sind die Fortschritte damit super, also einfach 5s pro Leader Zyklen zu machen, aber mir macht es keinen Spaß und ich fahre mit den PR Sets nicht gegen die Wand. Mag also sein, dass es für seine Trainees alle toll ist, für mich nicht. Das mal als ein Beispiel. Ernährungsbeispiel wäre dass ich keine Bulk/Cut Zyklen mache. Ich habe es sonst wie oft ausprobiert, weil es ja sooo optimal ist, aber es funktioniert bei mir (wahrscheinlich auch bei vielen anderen) einfach nicht. Ich weiß aber aus Erfahrung, dass ich auf Erhaltung auf meinem Level ne ziemlich gute recomp fahren kann, also mache ich das so. Es ist mMn wichtig Dinge auszuprobieren. Wenn alle großen Wissenschaftler immer nur best practice gemacht hätten, wär unsere Branche (Informatik) wahrscheinlich gar nicht erst entstanden. Es gibt so eine Anekdote, nagelt mich nicht drauf fest, aber ich glaube es war Edison(?) Mit der Glühbirne. Er hat zig Materialien getestet für den Draht und hat sich jedes Mal gefreut wenn er wieder einen Fehlschlag erlitt, weil er der Lösung wieder einen Schritt näher gekommen war indem er eine Möglichkeit ausschließen konnte.

Bench Press: 5 x 30 kg 5 x 35 kg 15 x 43 kg 3 x 5 x 33 kg DB Squat: 4 x 15 x 15,0 kg Assisted Pull-Up (black) 10 / 8 / 8 / 7

Squat: 1 x 5 x 39 kg 1 x 5 x 46 kg 1 x 7 x 52 kg 2 x 5 x 40 kg Push-Ups: 2 x 12 x BW Chin-Ups 2 x 3 x BW Die Einheit war so zum reinkommen, bisschen reduziert, wusste auch noch nicht so richtig was ich vorhabe. Die erste Woche wird insgesamt auch noch gleichzeitig dazu dienen das TM ein bisschen zu korrigieren falls es mir zu schwer vorkommt.

Hallihallo, es geht mal wieder los. Kleine Story dazu. Ich habe ja eine (unfreiwillige und freiwillige) Trainingspause eingelegt. Mir fehlte die Motivation wieder zu trainieren und sie fehlte mir auch noch bis ich wieder angefangen habe. Um mich wieder aufzuraffen, habe ich das Programm so angepasst, dass ich das Gefühl habe wieder etwas zu tun und aber nicht zu viel Aufwand damit betreibe. Hier also der Plan. Ein bisschen an Krypteia Part 3 orientiert und ein bisschen aus meinen persönlichen Erfahrungen. An allen Tagen führe ich die jeweilge Hauptübungen mit dem 5/3/1 PR Set Schema aus, gefolgt von 3x5 FSL. Das bedeutet auf Deutsch: Aufwärmsätze 5x65% / 3x70% / 5x75% 5x75% / 3x80% / 3x85% PRx85% / PRx90% / PRx 95% 3x5x65%/3x5x70%/3x5x75% Zwischen (fast) jedem Satz gibt es dann eine Assistance Übung im Wechsel wie folgt, Steigerung durch double progression. Die Assistance Übungen werden also gepusht während die Main Lifts nach dem Schema "progress slowly" laufen. Squat Day: Push-Ups 4 x 10-15 Pull-Ups (assisted /w red band) 4 x 5-8 Bench Day: DB Squat 4 x 10-15 Pull-Ups (assisted /w black band) 4 x 8-11 Deadlift Day: DB Row 4 x 10-15 Incline Bench Press 4 x 5-10

Ich hab hier Vieles einfach nur überflogen, vor Allem den Trainingsplanungsteil. Du hast dich beim Reset ja schon entschieden, trotzdem auch nochmal meine 2 Cent dazu. Wendler ist mittlerweile sehr davon überzeugt das TM nicht höher als 85% vom 1RM zu legen bzw das TM so zu wählen, dass man damit 5 saubere Wiederholungen (ohne grinden) schafft. Damit ist klar, dass man bei unter 5 Wiederholungen mit 95% resetten sollte, vorausgesetzt, es waren nicht besondere Umstände. Ich bin hier dennoch der Meinung, dass du im 7th Week Protocol einfach mal ne Woche mit TM-Test einschieben könntest, für alle Übungen eigentlich. Das bedeutet ja nur, dass du 5 saubere Wiederholungen machst mit deinem TM und fertig. Du sollst ja keinen PR-Test machen, das machst du ja jede Woche über die Plus-Sätze. Und dann würde ich bei der Bench konkret schauen, bei welcher Rep es anfängt deutlich langsamer und schwerer zu werden. Die Rep zählst du dann nicht mehr mit. Und dann kannst du mit der Formel 0,85*(1+0,03333*Reps)*Gewicht dein neues TM berechnen.