Dosenjohannes

Montag der 15. War Pausentag, da habe ich die Elektrik geplant. Am Dienstag war ordentlich werkeln angesagt. Wände gestellt, Platten angeschraubt, eine wiegt 25kg, da kommt gut was zusammen. Mittwoch Abend dann noch 2,5 Stunden Kabel verlegt. Donnerstag Pause Freitag und Samstag wieder geschraubt, geschraubt, Löcher für die Dosen gebohrt. Vorher noch die Wände mit "Watte" gefüllt. Sonntag nen halben Tag weiter gemacht und heute n Stündchen. Das ist immer ne ganz andere Belastung. Die ganze Zeit Muskelkater, vor allem in den Beinen (Leiter - und Treppe mit Rigipsplatten - rauf und runter lässt grüßen. Dazu noch in der oberen Schulter und im Lat Muskelkater, teilweise Schmerzen in Schulte rund Armen. Die Unterarme sind vom Tragen (viel "Zangengriff" benutzt) und Schrauben auch gut durch.

Da schaff ich es ja mehr zu essen wenn ich den ganzen Tag Rigips Platten im Akkord anschraube. Aber Eiweißbedarf decke ich dann ähnlich.

Ich finde es schwierig dir da jetzt eine genau Empfehlung zu geben. Das einzige ist, dass du dich am besten an die HSD halten solltest. Theoretisch kannst du 4 Wochen machen, weil du über 15% warst zu Beginn. Andererseits kann es in den Grenzfällen sein, dass die niedrigere Variante passender wäre. Beende doch die HSD nach 3 Wochen, nach dem nächsten Big refeed, mach die 3 Tage Erhaltung und geh dann in die Sub10. Gerade wenn du zeitlich nicht knapp dran bist, ist eine langsamere Progression eigentlich immer vorteilhaft.

Freitag ging es direkt in den Baumarkt. U.a. mussten 25 Gipskartonplatten a 25kg erst in den Anhänger, dann auf die Auffahrt, und von dort nach oben in die Baustelle. Hatte immer Hilfe, die Dinger sind riesig, aber ging schon gut rein. Samstag habe ich dann einige Platten verarbeitet, Leiter rauf runter usw. Heute wurde dann noch bisschen die Wohnung der verstorbenen Schwiegermutter ausgeräumt, Sofa, Teppiche mussten u.a. runter. Und zum Abschluss gab es dann noch ne 10km Fahrradtour mit guten 20km/h Schnitt auf dem Damenrad. Morgen ist dann erstmal Pausentag und ich kriege womöglich keine Trainingseinheit unter, weil der Fitnessraum fast die ganze Woche als Gästezimmer herhalten muss. Kann ich aber grad ganz gut gebrauchen, vor allem wenn ich ab und zu noch paar Platten anschraube.

Deadlift: 1 x 5 x 64 kg 1 x 5 x 74 kg 5 x 5 x 84 kg Push-Ups: 5 x 12 x BW Chin-Ups 5 x 5 x BW Vierte Woche auch überlebt. Ich muss die Pausen zwischen den Sätzen wahrscheinlich etwas verlängern, sodass ich Richtung 45min komme wie bei krypteia. Die 5x5 mache ich jetzt noch die nächsten 2 Wochen, dann den dazugehörigen Anchor und werde dann aber wohl vermutlich auf 5s Pro mit 5x5 FSL gehen mit den Supersätzen. Liegestütze waren am Anschlag, Klimmzüge waren okay, aber der letzte Satz auch andere Grenze, also Reps passen.

Ja. Das ist schon irgendwie komisch...

Da muss ich Ghost zustimmen, mach auf später veröffentlichen oder gar gar nicht veröffentlichen. Dann siehst du den Beitrag ja, aber wir erst wenn du trainiert hast.

Achso, OK. Aber das scheint ja die Vorgabe zu sein, dass man nach den Sätzen noch einen Satz mit 5 starken Reps mit dem TM raushauen kann. Keine Ahnung wie lang er die Pausen da annimmt. Aber im Prinzip ist das wahrscheinlich auch eher so geschrieben wie er das coacht.

Assistance 7th Week Protocol Push -25-50 total reps per workout. Pull -25-50 total reps per workout. Single Leg/Core -25-50 total reps per workout.

As a training max testing week, the 7th Week Protocol is very simple. We work up to our training max and attempt to get 3-5 reps. If you are shooting for a 90% training max, you want to get at least three reps. If you are shooting for an 85% training max, you need to get five reps. Personally, I never want these test weeks to be a true 3RM or 5RM; I want the reps to be strong and fast. If you only do one or two reps at your training max, you must adjust so that your training max is around 85-90%. In other words, lower your training max. In this case, use the formula for figuring out your estimated max (weight x reps x .0333 + weight) and adjust your training max to be 85-90% of that. Remember that many of the 5/3/1 training programs require a certain training max, many are done with 85% and a few with 80%. Set your training max correctly to ensure progress. Personally, if an athlete or lifter cannot perform at least five strong reps with their training max, I will have them lower it. I have seen way too much success with about an 85% TM for it to be a coincidence. Prior to any Leader template, I recommend you perform a training max test week.

Hast du auch den Text dazu gelesen? Also erstmal stimme ich dir zu, du kannst schon in etwa an den PR Sätzen abwägen wie deine TMs sind, machst dann einfach den Normen deload mit einem single am Ende und gehst in den nächsten cycle. Der TM Test ist aber speziell vor jedem neuen Leader cycle gedacht um wieder das TM auf (maximal) 85 oder 90% zu haben. Angenommen dein nächstes Leader Template schreibt 85% TM vor. Dann machst du den TM Test so wie du schreibst und musst mit dem aktuellen TM (mindestens) 5 starke Reps, ohne zu grinden oder so, schaffen. Dann steigerst du das TM normal um 5 bzw. 10 lbs. Wenn du weniger wiederholungen schaffst, musst du dein TM über die formel anpassen. Angenommen du schaffst im Deadlift 3 Reps mit 160kg. Dann wäre dein e1RM 176kg. Davon 85% wären 150kg und somit dein neues TM. Schaffst du weniger Reps, z.B. nur eine, dann gehst du auf 85% von 160kg. Kurz: wenn du beim Anblick des TMs schon bedenken hast, ist das TM wahrscheinlich zu hoch. Wendler schwört darauf das TM niedrig genug zu halten um konstant weiter Fortschritte zu machen.

Legst du die da ne Strategie zurecht wie viel du bei einer Übung im Tank lassen willst, lässt du überhaupt irgendwas im Tank. Die Übungen überlagern sich ja doch alle irgendwie. Oder Haut man einfach immer alles raus wie es geht?

Ich lass hier nochmal einen Auszug aus Forever da. Ich denke, das beschreibt so ziemlich alles, was ich durchgemacht hab mit dem Ziel einen "besseren Körper" zu bekommen und was die bessere Lösung wäre. GET A BETTER BDDY IN 36 MONTHS! I'm not sure if the next statement has ever been said but it sure needs to: if you need to lose fat, it doesn't have to occur over 8 weeks. Or 12 weeks. The faster and quicker you lose the weight, the better chance you have of putting in back on, losing muscle and losing strength. Remember that most people took years and years to put this weight on. These are years to develop bad habits. Doesn't it make sense that it's going to take longer than 2 months to lose the weight? This isn't news. And this doesn't even require much thought. Yet the sheep continue to go through (and this is a sure sign of incompetence) crash diets (women) or cutting phases (boys). First, let's clear up who needs to "cut" and who doesn't. If your body is the human equivalent of a 36oz rib eye, it's ok to shed some fat. If you are a small, wilted carrot, save the cutting until you turn into an actual meal for a predator. If you are too fat for your own good, work on changing your habits. Work on changing your goals for training and conditioning. Develop long lasting eating habits that you can use for a lifetime. Let the weight come off as you work to do something great. Let it come off as a consequence of kicking ass and conquering physical performance goals. Turn the 275-pound squat to a 10-rep max. Buy a weight vest and do 3 miles every morning -see if you can log 25 miles a week with 100 pounds. Work on hitting 10 strict pull-ups. These are actions and goals you can be proud of. These are actions that can translate to confidence that can translate to self-esteem. Nothing can take the place of accomplishing a physical goal; you see it on the face of any man that has been out of work and comes home with a paycheck. He has earned that money to provide. That is action and that is reward. I don't understand any male that measures progress or self-esteem by using a scale and calipers. If that is your goal, go for it. But I was raised to do, to create and to achieve through action. Performance was what mattered. Competing. Working. Achieving. Don't look for the quick fix. Look for the right fix. All the great men on earth, the ones that are remembered, have been men of action. They set goals, worked and accomplished these goals. Then, they set new goals and worked harder and sometimes failed. But men of action do not give up and bitch and martyr themselves. They didn't fish for a pat on the back. They found a new way, a better way.

Bench Press: 1 x 5 x 45 kg 1 x 5 x 52 kg 5 x 5 x 59 kg DB Squat: 5 x 10 x 17,5 kg DB Rows: 5 x 12 x 20,0 kg Bench war sehr easy, alles gut. Rudern passte auch perfekt. DB Squats gingen auch durch, aber meine Oberschenkel hatten noch nen schönen Muskelkater. Morgen früh Deadlift wird n Traum... Dazu noch die 5x5 Klimmzüge... Die Nacht vorgestern, also vom 08. Auf den 09. sehr kurz gepennt. Dadurch war ich gestern Abend ziemlich fertig und war früh im Bett, so gegen 9, musste aber fürs Training wieder um 5 aufstehen. Hatte überhaupt keine Lust, aber das ist ja was Wendler sagt, nicht Motivation, sondern Disziplin führt zum Ziel. 2 Kaffee und n whey Shake getrunken, gegen 5:30 dann langsam ins Minigym und die Sachen aufgebaut... Zog sich etwas. Gegen 6:15 fertig, mit abbauen. Beim PWO-Shake vorbereiten hörte ich dann nur den Sohnemann schreien, der aus dem Bett wollte und dann wollten plötzlich alle was von mir. Die Frau noch n Kaffee mit mir trinken, Sohnemann Lego spielen, Stiefsohn dass ich ihm n Flieger baue und die Katzen Futter haben. Ich musste aber auch noch duschen und eigentlich um 6:45 los zur Uni. Ich bin froh wenn ich freitags wieder arbeite und das Zimmerbauvolumen runterfährt, dann kann ich das Training wieder besser verteilen. Aktuell muss ich immer freitags und samstags Pausentage machen und Donnerstag morgens trainieren. Dadurch trainiere ich dann auch mittwochs morgens. Und die anderen TEs ergeben sich dann für Sonntag und Montag, da ziehe ich es dann abends zu trainieren vor.

Das ist doch normal, oder bin ich jetzt schief gewickelt. Oder ich finde die Ironie nicht. Aber komm, die 5% mehr gehen immer. Und die Sätze davor machst ja auch nur 3x80 und 1x90% wenn ich mich nicht irre. Dann ist das ja nicht so schlimm wie in ner normalen 5/3/1 Woche wo man 5x75 und 3x85 vor den 95% hat.

Aber mit mehr Körpergewicht, oder?

Solche Kopfschmerzen habe ich bei meinem Training auch teilweise wenn Squats oder Deadlifts als Mainlift auf dem Plan stehen. Das ist halt so eine Sache wenn man so viele verschiedene Übungen unterbekommen will und kein privates Gym hat.

Cycle numero 2 in meinem neuen Abschnitt läuft. Am Ende folgt ein Deload bzw. das 7th Week Protocol. Ich bin noch unschlüssig, ob ich es beim normalen (High Intensity) Deload belasse oder doch wenigstens nen TM-Test oder gar PR-Test mache.

Squat: 1 x 5 x 49 kg 1 x 5 x 57 kg 5 x 5 x 65 kg Chin-Ups 5 x 5 x BW Push-Ups: 5 x 12 x BW Chin-Ups von 5x4 auf 5x5 erhöht und Push-Ups von 5x10 auf 5x12. Gut am Schnaufen, aber alle Umfänge geschafft.

Bleibst wo du gestartet bist. Wenn du wechseln willst, beendest du die HSD wie im Buch beschrieben, machst die Pause und startest dann mit neuen Werten in die neue Kategorie.

Krass. Im Januar warst du ja noch bei 82kg. Guter Progress. Und Form passt noch sagtest du? Hast du eigentlich nur die Performance im Kopf oder auch irgendwann nen niedrigeren KFA?

Ich meinte dass man ja ein e1RM hat, das TM dann auf 85% davon ist maximal. Und mit 85% vom 1RM schafft man ja für gewöhnlich 5 Reps. Da das maximale Gewicht für 5 Pro aber 95% sind, sollten damit die 5 Reps in Woche 3 ja auf jeden Fall drin sein. Mach halt erstmal die deload Woche mit TM-Test. Wenn du da keine 5 sauberen Wiederholungen machst, setzt du das TM entsprechend runter würde ich sagen. Ansonsten machst du bei der Bench schnell zu wenig Volumen.

Wenn nur drei Reps drin waren (mit 95%, oder) dann musst du das TM anpassen und nicht erhöhen. Wendler spricht immer von 5 starken Wiederholungen im 1+ Satz. Wie hast du denn vor die deload Woche zwischen Anchor und Leader zu gestalten? Nach dem Anchor und vor dem Leader ist das 7th Week protocol mit TM-Test oder PR-Test ja Pflicht. Da siehst du dann ob du erhöhen kannst oder anpassen musst. Und da bei einem 5s Pro Template die TM Prozente eigentlich nicht höher sind als 85% vom e1RM sind die 5reps in Woche 3 dann ja wieder auf jeden Fall drin. Hast du da mal ne Seite welches Template du genau meinst?

Gewicht ist weiterhin konstant zwischen 80 und 81kg, heute morgen stand sogar ne 79 vorn (79,9kg), wobei das gar nicht mein Ziel ist. Erstmal will ich vorankommen bevor ich mal wieder einen Cycle cutte. Theoretisch müsste ich vielleicht sogar noch nen Ticken mehr essen, das Tracking ist aktuell aber nur an 4-5 Tagen in der Woche akkurat. Die anderen Tage bin ich zu beschäftigt auf der Heimbaustelle um das Essen auch noch zur Priorität zu machen. Krafttechnisch kann ich überhaupt nicht einschätzen wo ich stehe, das wird erst der PR-Test in Woche 11 zeigen, aktuell bin ich in Woche 4. Das 5x5 gepaart mit den Supersätzen und den kurzen Pausen ist halt schlecht um maximale Kraft zu entfalten, für den Hypertrophie-Aspekt sollte es aber taugen. Vielleicht sehe ich in Woche 7 im Deload auch schon mal wie schwer sich die Singles mit dem TM anfühlen, werde ich aber auch nichts mit anfangen können.