Dosenjohannes

Hier ging es um den alten Kalorienverbrauchsrechner, der eigentlich nur die FFM und den Aktivitätsgrad mit einbezogen hat. Beim neuen Rechner können solche Dinge ja nicht mehr passieren, da auch weider das Gesamtgewicht eine Rolle spielt, also auch die Fettmasse "Energie verbraucht" (oder halt eben nicht mehr verbraucht, wenn man sie abgenommen hat)

Und was wiegst du? Wenn du nicht unter 65kg wiegst, hast du doch noch KH offen falls es sich um die HSD handelt. Wenn nicht, dann wäre die Frage wieso du nur auf 32g Carbs kommen möchtest. Insgesamt sind deine Informationen zu dürftig um hier nicht die Glaskugel rausholen zu müssen.

bekommst du da denn dadurch genug Gluten rein?

Wenn du stagnierst, also wirklich 2-3 Wochen nicht mehr steigerst, würde ich an deiner Stelle das Gewicht ein wenig zurücksetzen, 10-20%, und dann einfach wieder steigern oder mit kleineren Schritten

explizites Krafttraining ist in der letzten Woche ausgefallen, wurde aber ersetzt durch diverse Schlepp- und Bauarbeiten. Rücken und Arme haben ein gutes Volumen abbekommen. Beine haben teilweise beim Platten schleppen gefühlt auch was abbgekommen. Gestern habe ich dann noch ein paar Sätze Bankdrücken für die Druckmuskulatur gemacht. Ich denke, diese Woche werde ich dann wieder mit meinem Plan oben einsteigen. Die Kraftwerte sind aktuell nicht der Rede wert. Das Gewicht bleibt weiterhin N/A und Bauchumfang messe ich die Tage mal wieder. 3cm sind runter, von 94cm auf 91cm. Das geht in die richtige Richtung. Sollten so 2kg fett runter sein.

Der Standard, das Ziel haben wir doch alle jedes Jahr aufs Neue. Ich wünsche dir das Beste und dass es bei dir klappt! Insgesamt glaube ich der Log wird gut. Denke, deine Situation kennen viele. Wenn du das weiterhin so schön dokumentieren und durchziehen kannst, sehe ich auch für dein ziel keinerlei Probleme, ich lese gespannt mit.

Hülsenfrüchte sind bei Low Carb halt nich sooo super. Ich versuche meine Kohlenhydrate nur aus Obst, Gemüse, Nüssen und Milchprodukten zu bekommen. Gehe bei Training und Ernährung den gleichen Weg wie du. Ich glaube man könnte auch gut mal n Stück Käse essen oder Mozzarella einbauen. Man muss bedenken, dass man das Fett ruhig höher schrauben kann und auch fettereichere Dinge essen kann, trotz Diät. Volumen ist nicht immer alles, manchmal ist es auch hilfreich die Magenverweildauer zu erhöhen, was man einerseits mit dem Protein ja eh schon tut und andererseits mit dem Fett noch erhöhen kann. Also probier doch mal lieber grünes Gemüse, Tomaten, Paprika und Käse statt Hülsenfrüchte zu essen falls du es magst. Vielleicht auch mal den Quark mit mehr Fett probieren, sättigt vllt auch länger... Ich bin selbst noch am experimentieren

Kurze Antwort ist hier immer: Schau in den Spiegel. Wenn du dir noch zu viel Fett am Bauch hast, nimm weiter ab. Wenn es langsam passt, mach noch ne Woche, gehe dann auf Erhaltung und anschließend in den Überschuss, sofern du ihn brauchst.

Es steht ja so im Buch. Über 1g solltest du aber ja auf jeden Fall bleiben. Und über 4g Kohlenhydraten. Bleibt wirklich nicht viel Spielraum. Puuh... Aber du trainierst ja an den refeed Tagen. Da kannste ja sicherlich so 200kcal noch veranschlagen und hast du vielleicht noch Zeit für 30min LISS nach dem Training? Dann hast du da echt mehr Luft und kannst vielleicht auch 1,2g KH nehmen. Ne andere Idee wäre noch, dass du nur zwei intensive Trainings in der Diät durchführst. Danach kannst du ja ruhig wieder auf drei gehen. 2 Refeed Tage sollten reichen und so kannst du das Defizit besser auf 5 Tage verteilen. An den Low carb Tagen kannst du ja noch wieder manchmal LISS einbauen, solange es wirklich Low intensity ist also im aeroben Bereich, vllt ist es nur n Spaziergang, sollte das auch kein verlangen nach Kohlenhydraten nach sich ziehen. Ja, da hast du natürlich Recht.

Sorry aber wenn das dein Verbrauch ist denke ich dass du ärztliche Beratung brauchst. Bin kein Experte, aber 1700kcal Erhaltung??? Ich glaube diesen Kalorienverbrauch irgendwie nicht. Normalerweise steigt mit dem Körpergewicht ja auch der Verbrauch und somit passt es dann einigermaßen zu den KHs und Eiweiß. Dein Verbrauch ist unter 1kcal pro Stunde und kg. Und das ist so ca. der Verbrauch den man hätte wenn man nur rumliegt, sprich 24*Körpergewicht pro Tag, du bist bei unter 22. Vllt solltest du einfach mal versuchen mit Training erstmal immer etwas mehr zu essen und deine Erhaltungskalorien irgendwie nach oben zu schrauben.

Und auf welche Quellen stützen sich diese Foren (oder wahrscheinlich eher die Autoren der Posts) ?

Heute dann mal Tag B komplett mit der unteren Grenze der Sätze durchgeführt. Ich muss die Übungen aber noch ein bisschen anders aufteilen, da ich manche Isos weglasse, da mir egal. Insgesamt überlege ich noch ob ich sowas mache wie Montag und Freitag Kniebeugen und nur einmal die Woche mittwochs Kreuzheben einbaue. Montag und Freitag dann immer Bankdrücken und Mittwoch Schrägbank mit Kurzhanteln. Das wäre dann so die Basis. Ich werde dann erstmal mit weniger Sätze steigern und nach Bedarf steigern. Montag: 2 x Kniebeugen 2 x Bankdrücken 2 x KH Rudern 2 x Trizepsdrücken Mittwoch: 2 x Kreuzheben 2 x KH Schrägbankdrücken 3 x Klimmzüge 2 x vorg. Seitheben Freitag: 2 x Kniebeugen 2 x Bankdrücken 2 x LH Rudern 2 x Bizepscurls Kreuzheben ging mit 1x/Woche bisher immer gut voran. Bankdrücken solala, Kniebeugen auch eher meeeh. Besser wurde es in der HSD, wo die Frequenz beim Beugen höher war als sonst. 3x, auch wenn es vllt mehr bringen würde, will ich es aber nicht drin haben. Insgesamt will ich jetzt (vorerst) eher BB lastiger trainieren/denken. Fokus auf Fettabnahme und Hypertrophie. Rep-Ranges sind zweitrangig und jeder Satz, den ich da oben notiert habe, soll erstmal mit möglichst hoher RPE ausgeführt werden. Ich will die Sätze maximal nutzen und nicht 2 Reps im Tank lassen und dadurch nen Satz mehr machen müssen. Stichwort Zeitknappheit

Das Auspacken und Zusammenbauen von Fitnessgeräten finde ich ja das Schlimmsten. Da freust du dich schon beim Bestellen auf die ganzen oder die tolle(n) Sachen und dann wenn das Paket da ist, fällt dir auf, dass du ja gar nicht direkt ausprobieren sondern erstmal alles schön aufbauen kannst. Von IKEA-Anleitungs und Aufbau Niveau weit entfernt holt man dann erstmal seinen Werkzeugkoffer raus und ist ordentlich aufgewärmt bis denn alles steht.

Korrekt, danke! Aber im HSD Plan ist Seitheben drin statt des "üblichen" SD im GK-Plan

Wenn der Plan da so steht, mach ihn doch einfach so, das kommt dir doch perfekt entgegen. Die BURN-Diät ist halt sehr aufs Aussehen konzipiert, da ist SD vllt nicht so effektiv. Der alt. GK hat auch mehr Volumen und "Assistance" als die FER Das wird schon seinen Grund haben. Das kann man jetzt hinterfragen oder einfach dem Programm vertrauen, das erstmal 8-12 Wochen durchziehen und schauen was passiert. Dann die 2 Wochen Erhaltung und ggf. anpassen. In der HSD war z.B. auch noch nie Schulterdrücken drin.

Hab ich vorher schon sehr genau genommen, aber so nimmt es einem einfach alles ab. Werde bald wieder eine bestellen, mal sehen wie groß die Überraschung ist.

Häää??

Geh früher schlafen, zwei Fliegen mit einer Klappe. Wenn du müde bist und Hunger hast, kannste eh nächsten Tag weitermachen mit den Hausaufgaben, ist effektiver.

Da musst du wahrscheinlich schauen, ob du damit klarkommst in der Diät. Hab mir den Artikel jetzt nicht durchgelesen, aber ich vermute, das ist kein Programm speziell für die Abnahme. Grundsätzlich kann man n Powerlifting Training, soweit ich weiß, aber mit nem geringen Defizit durchziehen, gerade als Anfänger. Dazu solltest du die Autoren befragen oder nach der Frage googlen, vielleicht hat das ja schon jemand gefragt. Grundsätzlich ist da eh die Frage, ob das 3x3 vllt RPE 9,5 und 3x5 dann mit RPE8 wäre, dann ist letzteres vielleicht sogar besser für die Ermüdung. Denke das bezieht sich auch noch auf das Powerlifting Programm. Da würde ich dann KH-Drücken nehmen, da es in dem Assistance Slot mit 4x10 mir mehr um solche "Hypertrophie-Übungen" ginge. Grundsätzlich steht aber im Programm OHP, DB Press seated/staning, Landmine Presses, also such dir was aus.

Die Ernährung wurde letzte Woche wenigstens schon mal getrackt, Eiweiß und Kalorien passten einigermaßen. Diese Woche soll es noch besser werden, bisschen entsprechend Gerichte vorkochen. Das Defizit wird in der Arbeitswoche (Montag-Freitag) über LC-Ernährung (nicht super low, 80-100g Carbs sind schon dabei, vor Allem aus Obst und Gemüse und vielleicht mal was ich gerade so Bock habe) sichergestellt. Am Wochenende fahre ich dann Erhaltung mit HC. So passt mir das am besten in den Rhythmus und ich komme bei Kohlenhydraten schnell über meine (Diät-)Kalorien, bekomme einfach zu viel Hunger. Auf Erhaltung sind die Carbs kein Problem, in der Diät schon. Training wird erstmal ein alternierender GK, muss schauen wie viel da zeitlich reinpasst. Will vor Allem morgens (Mo/Mi/Fr) trainieren. Wenn ichs nicht schaffe halt abends oder gar nicht. Insgesamt geht es mir jetzt vor allem darum, wirklich mal das Fett so weit loszuwerden, wie ich es mir vorstelle. Fokus ist also auf der Optik, die erreiche ich am schnellsten durch Fettabnahme mit bisschen Muskelaufbau. Heute zum EInstieg jeweils 2 Sätze Kniebeugen und Bankdrücken, 3 Sätze Rudern.

Wie viel hältst du von der KFA Funktion der Withings? Scheint ja doch arg zu schwanken täglich, was klar ist, aber kann man da auf Wochenschnitt z.B. nen Trend erkennen oder ist das überhaupt nicht lesbar? Absolute Werte werden ja wahrscheinlich eh komplett daneben liegen? Unsere Waage wurde von kleinen Terroristen mutwillig zerstört, schon seit Ewigkeiten keine Gewichtsaufzeichnungen mehr, aber irgendwann muss einfach mal ne neue her. Weiß aber noch nicht, ob ich einfach das Basic Modell mit Gewicht nehme oder noch ein paar Funktionen mehr. Hast du da ne Empfehlung?

Auf jeden Fall nicht FEM wenn ich das aus den spärlichen Infos richtig interpretiere. Du hast zwar abgenommen, aber noch nicht sichtlich Muskeln aufgebaut, da ist also noch viel Potential. Und auf der anderen Seite hast du noch "Bauchfett", also wahrscheinlich KFA über 15%. Wenn dir die Optik wichtig ist, solltest du eigentlich immer irgendwann oberhalb der 15% KFA Fett reduzieren, also ein Kaloriendefizit fahren. Du könntest dir aber auch überlege, das neuste Werk, die BURN-Diät, zuzulegen, ist mMn das bessere Recomp-Buch.

Und miss mindestens noch den Bauchumfang, da sieht man den Fettverlust (zumindest qualitativ) auch sehr gut

Wenn du es schaffst die 6 Tage ohne Probleme zu schaffen ist das besser als sich 5 Tage auf de 2 Tage zu freuen und da dann zu stark zu eskalieren. die 2 Tage Refeed heißen ja auch nur Kohlenhydrate hoch, Kalorien etwas hoch, mehr nicht.

Reduzier dein Defizit doch sonst einfach und beweg dich noch ein wenig mehr (Spaziergänge machen, einfach Schritte sammeln). Und was ist mit 6/1 statt 5/2? Wäre bei dir ja möglich. Dann hättest du 1400-1600kcal zur Verfügung pro Tag, da passen noch 50-100 Carbs rein dann. Mach es dir möglichst einfach.