dürrerFuchs

@Ghost zuerst mal "DANKE" für Deine Zeit zu antworten! Im Vordergrund steht bei mir Muskelaufbau und an zweiter Stelle, mehr Gewicht bewegen zu können. Das alles aber unter der Prämisse: gesund bleiben (d.h. auch die Gelenke). Wenn Letzteres nur mit submaximalen Gewichten (80% 1RM) möglich ist, dann akzeptiere ich das. Allerdings habe ich noch nie ausgelotet, welche maximale Last mir momentan bei jeder Übung möglich ist. An der Butterfly-Maschine habe ich letztens um das zu wissen, 1RM bei 90kg gemacht... daraus würde folgen, nur Übungen mit weniger als 72kg Last bei dieser Übung zu absolvieren. Wie gesagt... nach Navy stehe ich bei 15,2 (ist für mich bis 16.0 ok). Bauchumfang von April 87cm, jetzt 89cm. Mit den von Dir angedeuteten 500gr/Monat Zuwachs wäre ich in den nächsten 12 Monaten mehr als zufrieden! Mal seh'n ob das machbar ist. Der genaue Inhalt des englischsprachigen links erschliesst sich mir noch nicht, aber in groben Zügen denke ich zu erkennen, was gemeint ist. Eigentlich halte ich mich an die 3 Sätze/10 Wiederholungen, aber wenn ich nach dem dritten Satz merke, es ist noch Luft... dann auch noch einen 4. oder 5. Habe auch schon versucht, die Bewegungen noch langsamer als üblich zu absolvieren, das funktioniert auch ganz gut, um die Muskelerschöpfung mit weniger Gewicht zu erreichen. Was ich immer noch nicht kapiert habe. Ist der Muskelzuwachs wesentlich grösser bei: z.B. Latzug: 4 Sätze / 10 Wdh. bei 60kg oder 3 Sätze / 10Wdh. bei 80kg? Es wird das gleiche Volumen bewegt. Ich gehe davon aus, dass die Gelenke bei der 80kg Variante mehr belastet werden, aber auch der Muskelzuwachs höher ist. Ist die Annahme richtig? Ich würde gern die gelenkschonende Variante wählen, ABER wenn diese nur sehr wenig, oder gar keinen Muskelzuwachs bringen würde, wär's natürlich nicht so toll und ich wüsst nicht wie ich sinnvoll weiter trainieren soll. Zu den Glucosaminen: Es gibt einige Studien, die Hälfte davon sieht keine signifikanten Vorteile, die andere Hälfte schon... Wenn man wüsste, wer die Studien bezahlt hat, würde sich ein klareres Bild ergeben....

@Ghost danke für den link... da sind tolle Infos bei! Ja, gehöre in die Gruppe ( 51 Jahre, 183cm, KFA:15,2, 80kg) Seit 7 Monaten GK Training (seit 2 Monaten jeden zweiten Tag Training). Aktuell keine Befindlichkeiten, aber eben Bedenken bei weiterer Steigerung. Die Regel 80% von 1RM ist schon mal ok. Daran halte ich mich auch bisher. Hohe Gewichte würde ich bei über 80% 1RM sehen. Sehr guten Zuwachs zu definieren ?... schwer zu machen. Bin von 73kg auf 80kg in 7 Monaten (klar: an Anfang geht's schneller). Ziel sind 87kg bei KFA von 15-16%. Aus diesem Blickwinkel wäre (für mich!) sehr guter Zuwachs: in 12 Monaten 87kg zu erreichen (wahrscheinlich nur durch schweres Training zu realisieren). Wenn hohe Gewichte aufgrund des Alters unvernünftig sind, hätte ich aber auch keinen Schmerz das Ziel erst in 18 Monaten zu erreichen. Hat jemand noch Infos zu den angesprochenen Gelenkmittelchen?

Servus miteinander, habe bei einschlägigen Supplement-sellern Präparate für Gelenkschutz gesehen... K.A. ob die überflüssig sind, oder wirklich was bringen. In jungen Jahren macht man sich darüber wahrscheinlich keine bis wenig Gedanken, aber bei den Älteren wird das z.B. auf YT schon häufiger thematisiert. Mich interessiert es aus dem Grund, da sehr guter Zuwachs nur mit hohen Gewichten machbar ist, dies aber die Gelenke stärker belastet... Hohe Gewichte aus Angst vor Gelenkverschleiss vermeiden? Das kann es ja wohl auch nicht sein? Oder? Wie seht ihr das?

vollkommen richtig... war wohl etwas übermotiviert ;-)... jetzt haben wir ausgemistet, bin jetzt bei 11 Übungen. Hatte z.B vier Übungen für den Oberschenkel drinne... jetzt noch zwei. Ein paar spezielle Übungen für den Rücken (auch facepulls) sind dringeblieben, die brauche ich für's Bogenschiessen .

Mach ich... einige der Geräte(namen)/Übungen muss ich erst erfragen.

@Carter @Ghost und jetzt verschei**ern sie auch noch im Duo die Anfänger... Hab' doch geschrieben (3x10, 4x10 etc) .... nix 1x20 Ernst beiseite... hab's mir schon gedacht, dass ich mit 17 Übungen in 110min "etwas" übertreibe. Da bleibt auch nicht viel Zeit zwischen den Sätzen.

1. Meine Körperfettwaage ist wohl eher ein Schätzeisen.... Nach Navy waren es 14,4% im Juni, jetzt 15,2%. 2. RM-Werte der einzelnen Übungen habe ich bisher nicht. Bisher immer 3x10 (in letzter Zeit auch eher Reps gesteigert, 4x10 oder 5x8)... darfst nicht vergessen: bin ein alter Sack, der auf seine Gelenke aufpassen muss ... An allen Geräten, die mir der Betreuer aufschrieb, liegt die Steigerung bei ca. 50% (Bsp. Latzug: von 40kg auf 65kg). Wenn die Technik der Grundübungen sitzt, fange ich das FEM-Programm an. Momentan macht das alles noch soviel Spass, dass die Anzahl der Übungen steigt und meine Trainingszeit vielleicht schon zu lang ist (17 Übungen in 110min).

@Dosenjohannes gibt es ein Abkürzungsverzeichnis ? Dann kann der Anfänger mit der Materie viel mehr anfangen.

Zwischen-"Bericht" : nach 3 Monaten liegt das Gewicht bei 78,5kg (vorher 74kg), KFA (nach Navy bei 15,2). Gehe 3x in der Woche a 100min ins Studio. Momentan noch Ganzkörpertraining nur an Geräten, Kurzhantel und Eigengewicht. Allerdings noch keine freien Übungen mit der Langhantel, kommt aber demnächst. Bin bei ca. 1,5 bis 2gr Eiweiss und 3gr Creatin am Tag. Passt das soweit ?

Erst mal einen FETTEN DAUMEN HOCH für die vielfältigen Antworten zur N00b-Frage... @robkay @ghost Ok... mach es nach Euren Vorschlägen: Erst mal nur die Langhantel, bis die Technik sitzt (mit Video und/oder Spotter) und dann langsam steigern. @ghost: rischtisch... keine 20, daher auch die Vorsicht. Aber a bisserl was sollte schon noch gehen. Stand heute würde ich sagen: Wäre happy, wenn ich die Kraftwerte: Mitte Fortgeschrittener erreichen und noch ein paar Jahre halten könnte. Nur bei den Klimmzügen würde ich mich an Elite orientieren... die klappen schon ganz nice. @trisomeyr sorry, wenn das missverstanden /missinterpretiert werden konnte: Wollte mit dem Satz weder der einen , noch der anderen Übung Vorrang geben. @Tuareg danke Dir... Powerlifting, ist nicht so im Focus... die Regel klingt nicht unvernünftig!

Hallo Forum, würde diese Übungen gern in mein Trainings-Programm einbeziehen, aber habe Bedenken, dass die Knie dabei zu hoch belastet werden könnten. Daher suche ich nach Produkten, die vorbeugen. Eventuell stützend oder richtig positionierend? Gibt es da überhaupt etwas auf dem Markt? Falls ja: Was könnt ihr empfehlen? Fällt mir grade noch ein anderer/zusätzlicher Ansatz ein: Oder macht es Sinn, zunächst die unmittelbar umliegenden Muskeln zu stärken, da diese bei späteren Übungen mit höheren Gewichten das Knie mitstützen können? Welche Übungen wären das?

@Dosenjohannnes danke für Deinen Einwurf... Du steckst in der Materie sicher deutlich tiefer drin wie ich aktuell und Dein Ansatz klingt nicht falsch. Meine einfach gestrickte Denke: Nur mit Zunahme ( Muskelmasse + leider auch etwas Fett ) kann ich im Laufe der Zeit grössere Gewichte bewegen. Mit 1,83m und 74kg bin ich noch "lauchig" wie hier festgestellt wurde. Ohne Zunahme = keine höheren Gewichte = Stagnation. Daher denke ich ist Zunahme schon ein grosses Thema. So aus dem Gefühl heraus, wäre ich bereit bei mir einen KFA in dieser Phase bis max 17,0 zu akzeptieren. Meinst Du ich sollte diese Schwelle tiefer ansetzen um nicht zuviel Fett aufzubauen? Bei 2300 / 2550 kcal hätte ich als "guter Verbrenner" gedacht, dass ich kein Gramm zunehme, aber ich werde das zwei Wochen durchziehen und sehen wie sich das auswirkt. Da ich fast täglich noch einer anderen Sportart ( Bogenschiessen ) nachgehe, müsste ich auf Deine Tages-kcal Werte noch 100kcal draufpacken? Neugierige Frage: Wo wird eigentlich dieses neue Fett hingepackt? Subkutan oder zwischen der Organen (viszeral). Das Schätzeisen von Waage zeigt angeblich auch das viszerale Fett an. Keine Ahnung, ob dies zuverlässig ist. Checke die Werte bei der family seit mehreren Jahren und die Veränderungen sind eigentlich plausibel.

Ok, es geht in die richtige Richtung... Nach zwei Wochen kcal zählen und täglichem Wiegen morgens 1,2kg drauf. Bin bei 2800kcal bis 3000kcal momentan und KFA jetzt bei 15-16... Ungewohnt ist erst mal, dass man deutlich häufiger auf's WC muss... ;-)

@ExKugelStosser prima, dass Du das mit der Terminologie richtiggestellt hast... (bin noch ein Noob!) ;-) Nach der Navy-Methode: 14,8 KFA Viel Erfolg bei Deinen ambitionierten Zielen!

Danke für Euren input... Ok... mehr essen und das tracken, got the message. Tage ohne Training: 2500kcal / Tage mit Training: 2700kcal Das mach' ich mal zwei Wochen und guck mal was sich tut..