Barbell Ground

Ist das Buch zu empfehlen? Hatte eher das Gefühl er muss halt wieder Mal was verkaufen. Also was ich auf T-Nation so gelesen hab gehts ja wirklich nur noch um Vermarktung. Die Anpreisung vom Kryptea oder wie es heißt, sein bestes Werk ever etc. Ich weiß auch generell nicht was ich von dem Mann noch so halten soll. Das einzige Kapitel was mich interessiert hätte wäre Fullbody 4 Day, aber denke nicht er hat sonderlich viel hier zu geschrieben. Blocktraining is ja auch ein alter Hut, was halt wieder mehr in Mode gekommen is.

Mir machts ziemlich Spaß Trainingspläne bzw. ganze Programme zu erstellen, mache das nebenbei für Freunde oder Nutzer auf T-Nation. Selbst bin ich auch oft davon befallen meinen Plan zu häufig zu wechseln, aber würde gerne einige Ideen und selbst getestete Pläne mit euch teilen. Vielleicht findet sich der eine oder andere ja selbst wieder. Wendler's 1000% Awesome: Squats 5/3/1 (PR Set, Down Sets, FSL/SSL - auf was man Bock hat, ich hab 5x5 FSL drangehängt) ** Bench 5x5 @85% Latwork/Upper Back 4-5 Sets (Vorzugsweise Rudern - Pendlay, Bent Over, Yates, T-Bar etc.) (Assistance) Deadlifts ** Press ** Latwork/Upper Back ** (Pull/ Chin Up 50> Reps) Assistance) Bench ** Squats 5x5 @85% Latwork/Upper Back ** (Vorzugsweise Rudern, One Arm oder Chest Supported) (Assistance) Assistance: Health: Face Pulls, Band Pull Aparts, Leg Curls, Abwork (Anti Rotation), Hammer Curls, Core Ästhetik: Seitheben, Upright Rows, Snatch High Pulls, Shrugs, Inclines, Arme, Waden, (Schrägbank) Fliegende, Dips Vorgehen: Für 5/3/1 erstmal 90% vom Repmax benutzen und ohne Backoffsätze anfangen. Höchstens Pyramidversion, nach dem Top Set, wenn man das macht, wieder runter gehen auf 5/5, 3/3 oder 3/5. Wenn das Volumen nach den ersten 3 Wochen gut geht die Backoffsätze erhöhen. Für Powerlifter würde ich Bench und Squat, sowie Deads @ FSL 5x5 anhängen und Press lassen oder @FSL AMRAP. Entsprechend den Antagonisten ebenfalls hochfahren, also dann auch mehr Rudern. Deloads kann man nach 6 Wochen mal machen, wenn man merkt man braucht einen. Ansonsten 5kg für Lowerbody und 2,5kg für Upper. Ich mache den Plan nicht mehr weil auf der Bank einfach keine so schnelle Progression mehr möglich ist. Der Plan ist auch eher für Intermediates als Advanced geeignet, da das System von Wendler eigentlich ziemlich schnell Gewichte erhöht. Beispiel Deadlift: Du hebst 150kg mit 80kg. 1 Jahre Wendler mit Deload nach 6 Wochen oder weniger: + mindestens 35kg also 185kg nach einem Jahr. Bin mit dem Ding verdammt gut gefahren, wahren glaube ich 4-5 Zyklen. Für sämtliche Fragen stehe ich offen

Da hier viele Akademiker sind, zumindest war es früher so, wollte ich mich mal über das Nachrückverfahren erkundigen. Ich hab die Googlesuche schon benutzt, aber ehrlich gesagt packe ich diese kranke, destruktive und negative Haltung von den Usern auf den ganzen Uniforen nicht. Egal was Leute fragen, es läuft sich immer drauf hinaus dass man mit dem Studium sowieso kein Leben hat, man kommt e nicht rein, Nachrückverfahren macht kaum einen Unterschied, danach gibts sowieso keinen Job. Blabla. Meine Frage wäre, ob sich jemand mit dem heutigen Nachrückverfahren etwas auskennt? Ein Vater einer Freundin meinte das kann locker 0,5 Einheiten ausmachen, er habe selbst Pharmazie studiert und es seien damals so viele abgesprungen. Im Internet lese ich halt ständig nur davon dass es höchstens 0,1 oder nichts ausmacht. Es ist ja jedes Jahr anders weshalb auch die Uni mir keine Auskunft erteilt. Studiengang wäre "Gesundheitsökonomie und Gesundheitsmanagement" in NRW, Wuppertal. NC letztes Jahr 2,3 und davor so 2,1-2,2 (mein allg. Abi 2,4). Wie schätzt ihr die Wahrscheinlichkeit realistisch ein? Bzw. kann man so etwas überhaupt? Liebe Grüße

Tracke eigentlich überhaupt nicht mehr, aber mir gehts leider wie den meisten dass ich im Kopf alles durchrechne. Was sich mittlerweile eingependelt hat und mit was ich sehr gut fahre geht Richtung Low Fat, also für mein BW von 76-77Kg ca 50g oder weniger, Carbs 250g> und Protein häufig an die 200g. Liegt jedoch wirklich an persönlichen Präferenzen und meinem Essverhalten. Eine Mahlzeit mit 200g Fleisch? Für sowas benutz ich die Pfanne erst gar nicht und hab auch keinen Bock die andere Hälfte später zu essen, lieber 1 anständige Mahlzeit und dann 400-600g Fleisch mit Beilagen oder ein geiles Chili mit 400g Rinderhack Light etc. Frühstück läuft sich auch meist auf einen Pott Magerquark, Skyr oder 2-3 Körnige raus, Eiweißpulver für den Geschmack und Obst mit rein. Das einzige Ding was mich nervt ist dass mein Schweiß so ekelhaft stinkt wenn ich so viel Protein zu mir nehme Was wirklich einen Unterschied gemacht hat ist definitiv die fettarme Ernährung, weil ich so extrem an Kalorien spare, genauso der höhere Carbintake und kein IF mehr. Dazu 6-7h Schlaf und ich steh nach einem trainingsfreien Tag topfit im Gym. Gestriger Tag: Morgens: 1 Skyr 450g, 1 Scoop Whey, 2 Bananen Training 30g Whey, Creatin ka wie viel Mittag/Nachmittag: Serbisches Reisfleisch, 600g Hühnerbrust, 250g Reis, Tomaten etc. Abends: Haferflocken, glaub so 200g, 1 Scoop Whey und einen Apfel. "Supps": Vit C 2-3g Fischöl 3g> Multi Zink 25mg Jod 1 Tropfen Lugolsche Selen 200qu Heute esse ich noch "normal", nach Gefühl und Donnerstag wird hart gesoffen auf meinem Abiball, denke Freitag mache ich dann einen HSD Tag und Samstag sollts wieder ins Gym gehen.

Dead Day T1 Sumo Deadlift 112,5 4x4 / 127,5 2x2 / 112,5 1x10 Lowbar Squat 47,5 x6, 50 x5, 60 x3 x5 x7 x4 x6 x8 T3 Cajin Row 40kg x20 x16 x16 x14 Cable Laterals 10kg x20 x12 x12 x12 EZ Bar Curl (leicht weil morgen wieder) 25kg x18 x12 x11 x10 Landmine Core Rotation Lh + 5kg 4x20 Cable Crunch 50kg x20 x18 x18 x17 GHR 15kg x18 x12 x12 x12 Leg Ex 25kg x25 x20 x18 x18 Notes: - Delts und Bic werden 4x die Woche trainiert, falls es jemandem komisch erscheint. - Cajin Row: Top Übung, am geilsten im Supersatz mit Press - Sumo verdammt easy, auch die 127,5kg, aber ist ja die erste Woche - Ca. 90min, am Ende etwas eklig, aber ging gut durch

Ne nSun oder wie er sich nennt hat von Wendler die Variation Spinal Tap benutzt und leicht modifiziert. Puh wiege mittlerweile auch 76Kg und bin in der 83er bei den Aktiven. Dort meist einer der Schwächsten Soll aber definitiv wieder hochgehen, vor allem Bank erstmal Volumen fahren und später peaken und schauen was drinne is. Thanks

Bench Day T1 Competition Bench Press: Worked up to 90kg x 10, 75kg x6 x6 x13 Pendlay Row: Worked up to 70kg x 10, 60kg x6 x6 x10 T2 Incline Bench Press 50kg x15 x13 x12 x10 Pull Ups BW x10 x8 x7 x6 x6 T3 Butterfly 30kg or so x20 x12 x12 x8 Seated Face Pull 15kg x20 x12 x12 x10 Seated Incline Curl 10kg x20 x13 x12 x10 Triceps Rope Pushdown 30kg x20 x12 x10 x10 Squat / Light Pull Day T1 Snatch Pull @Blocks: Worked Up to 120kg x10, 80kg x6 x6 x11 Squats: Worked up to 75kg x10, 67,5kg x6 x6 x10 T2 Frontsquat 40kg x10 x10 x10 x10 T3 Leg Curl 20kg x20 x15 x12 x12 Hammer Curls 10kg x20 x15 x15 x15 Dumbell Laterals 10kg x20 x15 x15 x15 Band Pull Aparts x25 x25 x25 x25 Ab Wheel x15 x15 x15 x15 x15 CG Bench Day T1 CG Bench: Worked up to 82,5kg x10 / x7 x7 x6 x5 T2 Press 30kg x10 x10 x10 x10 Bent Over Row 50kg x15 x13 x13 x12 Spoto Press 60kg x15 x13 x11 x10 T3 One Arm Db Row 22,5kg x25 x20 x17 x15 Skull Crusher 25kg x17 x12 x12 x12 One Arm Cable Curl 12,5kg x20 x14 x12 x12 Seated Face Pull 15kg x20 x15 x14 x13 Neck Flexion, few sets

Habe jede Verletzung ausheilen lassen, das Abitur inkl. mündliche Prüfungen sind komplett durch und was ich studieren werde weiß ich nun auch endlich. Jetzt kann ich mich auch mental wieder mehr dem Training widmen. Mein Training ist ein Upper / Lower Split von GZCL called Jacked and Tan 2.0. Deadlift: Hier mache ich Mag/Ort Programm. Squats: Die Leistung ist sowas von miserabel dass ich kein langfristig gedachtes Progressionsschema nutzen möchte, da dies schlicht weg nicht nötig ist. Daher von Suns3 aus Reddit eine modifizierte Version von 5/3/1, die auch im Buch unter "Spinal Tap" erscheint. Erscheint aber alles in den Einheiten. Ich folge demnächst auch keinem Diätschema oder Ähnliches. Ab und an werde ich meine Mahlzeiten vll mal posten. Den Log möchte ich hier weiterführen da es hier überwiegend konstruktive Kritik gibt und ich von einigen Usern sehr viel halte, wie z. B. TPZ. Letzten Trainings RMs: Bench Press 130kg Press 70kg Deadlift 205kg (steige auf Sumo um) Squats ca 90-100kg, ständiger Wechsel auf Low/Highbar und Technik bis heute fürn Arsch ( wird anders ! )

Jo keine Ahnung ob außer TPZ hier mal jemand vorbei geschaut hat. Fand/finde das Forum mittlerweile relativ lwg, daher auch kein Anreiz zu loggen. Was dazu kommt ist ein enormer Druck, da ich auf einen bestimmten NC hingearbeitet habe und mich mit 24 Jahren entschloß nochmal die Schulbank zu drücken um das allg. Abi zu machen. Jetzt leider die Wahl was ich damit mache weil sich einiges geändert hat was die Berufs und Studienwahl anbegeht. Versuche aber wieder öfter zu loggen Guys! Training musste flexibel sein und 3 Tage die Woche sollten mein gewünschtes/benötigtes Volumen decken. Monolith von Wendler hat damals für mich extrem viel verändert, genauso wie das Brazilian. Hier mein aktueller TP, vll finden einige low volume Jungs ja Gefallen daran Squats 5x5/3/1 Bench 5/3/1 FSL+ Chin Ups 5 x 15 DB Bench Press 5 x 8-12 Planks 3xmax Calf Raises 5x20 (richtung failure) Band Face Pulls 100 Reps Deadlift: Mag/Ort (Programm mit ca 7 Sets) Press 5x5/3/1 Db rows 5x10-20 (laut tpz keine kroc rows und er hat recht) LTE 5 - 8 Sets BB Curls 5 - 8 Sets Back Extensions 3 Sets Laterals 8 Sets Squats 5/3/1 + Bench BBS 10-15 Sets Leg Press 3x15-20 Chin Ups: RPT 3 Sets, 6-8 Shrugs 5x12-15 Ab Wheel 4xmax Band Face Pulls 200 Reps (2 Tage Pause)

Frontkniebeuge und an der Mobility arbeiten dann sollte das klappen. Alternative definitiv Beinpresse. Die Subübungen die du dann zusätzlich ausführst um die restlichen Muskelgruppen zu involvieren damit es einer Beuge ähnlicher wird im Bereich 8-12 (dürfen aber auch mal 20er sein). Leg Extensions, Leg Curls, Back Raises, Ab Wheel etc.

Mainlifts: Squats 90kg / 2x3 Bench 92,5kg / 6x4 Assistance: Kroc Rows 27,5kg / 5x12 Pull Ups 4x8 @BW Hammer Curls 10kg / 4x20 Dumbell Laterals 10kg / 4x20 Crunches 4x15

Mainlifts: Deadlift 6x4 / 127,5kg Press 2x3 / 57,5kg Assistance: DB Bench 3x8 / 32,5kg Triceps Pushdowns 35kg / 4x15 Seated Incline Curls 12,5kg / 4x15 Band Face Pulls 100 Reps / 5x20 Calf Raise 5x10 / 70kg Ab heute gehts los mit dem Cut, wieg im Moment 78kg und möchte mindestens 3kg runter. Starte mit 2000kcal und schaue wie´s läuft.

Gestern: Mainlifts: Deadlift´s 8x4 / 105kg Press 6x4 / 50kg Assistance: Incline DB Bench 4x15 / 22,5kg Skull Crushers 4x15 / 25kg EZ Bar Curls 4x20 / 25kg Barbell Face Pulls 5x12 / 30kg Heute: Mainlifts: Squats 6x4 / 80kg CG Bench 8x4 / 80kg Assistance: Barbell Rows 5x8 / 60kg Block Pulls 5x10 / 120kg One Arm Cable Curls 4x20 / 15kg Dumbell Laterals 4x20 / 10kg

Mainlifts: Highbar Squats 8x4 @70% / 70kg CG Bench 10x6 65% / 75kg Assistance: Kroc Rows 30kg x10 x10 x10 x10 x10 Pulls Ups @BW x8 x8 x8 x8 Hammer Curls 10kg x20 x18 x15 x15 Laterals Raise 10kg x20 x20 x20 x20

16.04.2017 Bench Press 102.5 x8, 90 x9, 80 x8 CG Incline 60 x9 x9 BB Curls St. +30 x8 x7 x6

Mal ne allg. Frage, habe die Rekomposition von FE zuhause und mache gerade einen Plan von Leangains. Bei Squats geht es zwar noch, aber Deadlifts Max Effort <5 Reps ist schon extrem. Empfehlt ihr hier einen Gürtel zu tragen? Habe absolut keine Ahnung von Straps oder Belts weil ich sie nie nutze. Lese nur widersprüchliche Kommentare, dass man mit Gürtel keine Kraft im Core aufbaut oder eben durch das dagegen Pressen erst recht Kraft im Core aufbaut. Johannes, TPZ was denkt ihr darüber?

Die RPE10 Angabe ist von Martin, spricht selbst ja auch von Spottern beim Benchen. Die RPE9 habe ich dazu geschrieben, da man beim ursprünglichen Reverse Pyramid Training, welches Berkhan ja wieder etabliert hat, zum absoluten Versagen geht, hier kann die Form auch mal im Arsch sein, also RPE10. RPE9 läuft sich auf technisches Versagen hinaus, 1 Rep könnte iwie noch gehen.

So, es erfolgen kleine Änderungen: Ernährung: - Werde 1 Woche auf 2000kcal gehen und anschließend EOD Refeeds mit der HSD koppeln. - Creatin täglich 5g, mehr Kaffee und Grünen Tee einbauen, Protein auf 2,5g LBM hochfahren Training: - Fitness Experts gibt in der FE Rekomposition den Plan von einem Klienten Berkhan´s an, der auch im Internet extrem verbreitet ist. Darunter sind noch 2 andere von Klienten zu finden die er selber auf seiner Seite hochgeladen hat. Neben dem "Bulking" Template auf Reddit von Freddy Mac gibt es noch einen weiteren "Cutting" Plan von einem Klienten, der jedoch Anonym bleiben möchte. Letzteren werde ich ab jetzt bis zum Ende der Diät beibehalten und habe lediglich Wadenheben gegen eine Trapübung getauscht. A Deadlift rpt, 4-5 RPE10 Military Press rpt, 5-12 RPE10 Kroc Rows (Martin empfiehlt Bench Rows, aber nicht im Gym möglich) 3 sets to failure RPE9 B Bench Press rpt 5-12 RPE10 Barbell Curls rpt, 8-12 RPE10 JM Press (Martin empfiehlt Triceps Extensions oder Puhsdowns)rpt, 8-12 RPE10 C Squats rpt, 5-10 RPE10 Chin Ups rpt, 4-12 RPE10 Barbell Power Shrugs 3 sets to failure RPE9 14.04.2017 Deadlift 152,5 x4, 140 x6 Press 60 x6, 55 x7, 40 x8 (2ct) Kroc Rows 40kg Dumbell x8 x8 x8

11.04.17 Squats 85kgx5 80kgx8 Romanian Deadlift 90kgx8 Frontsquats 50kg x8 x7 Barbell Shrugs 110x12 120x12 130x10

Habe den FE Kalorienrechner ausprobiert, sowie einige andere. Mein Bedarf schwankt hier von 2500 bis knappe 3000Kcal. Für die 1. Phase der Diät: 78-79kg Körpergewicht 2100kcal 180g Carbs 175g Protein 70g Fett

09.04.2017 Competition Grip Bench Press 100kg x9, 85kg x10 Kroc Row´s 40kg Dumbell x6 x6 x6 Incline Bench Press 80kg x7, 70kg x8, 60kgx10 EZ Curl Bar St. 30kg x7, 25kg x8 x7

Nachdem ich mehrere Monate nach dem Brazilian Powerbuilding Redux-DUP und 2.0 trainiert habe und hier ordentlich aufbaute lies die Ladung Speck zwangsläufig nur auf sich warten. Meine Daten: Gewicht: 79kg Kfa: ca 16% Größe: 173cm Alter: 23 Jahre 1 RM: Bench Press 125-130kg Press 68kg Deadlift 165-170kg Squats 95-100kg (- Bilder folgen) Ernährung: Erstmal 20-30% an Kalorien cutten, ohne genaues Tracken und Fasten. In den späteren Wochen, sofern ich zügig auf 12-13% komme packe ich EOD Refeeds und ein kleines Fastenfenster mit rein, genau getrackt wird dann natürlich auch. Training: Trainiere nach Martin Berkhans Plan, dieser ist etwas mehr nach seinen heutigen Vorstellungen aufgebaut und enthält auch persönliche Präferenzen. Hoffe hier, solange der Kfa noch nicht die 12er Marke erreicht weiter die Gewichte erhöhen zu können, wie es dann später aussieht wird sich zeigen. Macht auf jeden Fall ziemlich Spaß wieder mit höherer Intensität zu trainieren. T1: Conventional Deadlift 2x4-5, RPT Overhead Press 2x6-8, RPT Weighted Chin Ups 3x6-12, RPT JM Press 3x6-12, RPT T2: Competition Bench Press 2x6-8, RPT Kroc Rows 3x5-8 Incline Bench Press 3x6-10, RPT Barbell Curls 3x6-12, RPT T3: Snatch Grip High Pull 3 Sets a 4-7 Highbar Squats 2x6-8, RPT Barbell Shrugs 3 Sets to failure (a 5-8) Bulgarian Split Squats 2x5-8 (Am Ende vom Workout gerne mal Band Face Pulls und zum Benchen Dumbell Laterals) Freitag: 07.04.2017 Deadlift 150 x4, 145 x5 Press 60 x5, 55 x7 Weighted Chin Ups 20 x7, 10 x8, BW x11 JM Press 60 x9, 60x7, 50 x10

Deadlift: Max Effort, 1 Backoff (4-5) Press: Max Effort, 1 Backoff (6-9) Chin Ups: Max Effort, 2 Backoffs (5- AMRAP Bodyweight)) JM Press: 2x8-12 Bench Press: 5/3/1 @FSL AMRAP Kroc Rows 3x8-12 CG Incline Bench Press: Max Effort, 2 Backoffs (6-12) Curls: 3x8-12 Power Clean: 3x5 Squats: Max Effort, 2 Backoffs Barbell Rows: 3 Sets to failure Abwork 2 Sets Dies wäre der angedachte Plan. Defizit 600-800kcal. Werde ca 2000kcal zu mir nehmen und mich im Alltag viel Bewegen.

Bei hoher Intensität würde das fürs Squaten schon klappen, fürn Rest schwierig. Hier geht's wie gesagt eher darum ob sich Muskelverlust durch krassen Volumenabbau im Training zeigt. Wie oben beschrieben würde ich ein Template von Berkhan machen, da RPT fürs Cutten einfach spitze ist. Jedoch bewege ich dann nur knapp 1/6 bzw. weniger des vorherigen Volumens. Um kommende Missverständnisse zu vermeiden: 23 Jahre alt 79kg 173cm 1RM: Squats 95-100 Deadlift 165-170 Bench Press 125-130 Press 60-65

Kenne den Artikel natürlich. BPM 2.0 ist durchweg low intensity und sehr rep-lastig, wie oben eben geschrieben. Diät würde ich auch härter ansetzen sodass es schneller geht, ab hier läuft der Plan definitiv nicht mehr.