Barbell Ground

Solche Geschichten möchte ich für mich behalten

Passt, Gewicht reicht dann auf jeden Fall denke ich. Dips und Schulterprobs sind halt das Ding, hatte selbst wirklich nie Probleme, egal wie schlampig und wie viel Gewicht, aber nach dem ich einmal Probleme hatte mit der Schulter kommen sie nach einer gewissen Zeit wieder, wenn ich Dips ins Programm aufnehme. Die Ellenbogen werden auch gut gefickt durch Dips, aber du kannst es natürlich machen. Nicht jeder ist so empfindlich wie ich. Thread kannst gerne bescheid geben falls ich ihn übersehe!

Erstmal dickes Danke für die ausführliche Antwort Dominik. Verdammt interessant! Das Buch von Hoffmann habe ich gelesen, das meinte ich auch mit Esoterikgelabber. Ist für mich schwierig abzugrenzen da teils gute Dinge drin stehen, aber eben vieles das mit Grundlagenwissen in Biochemie eig nicht vereinbar ist. Das Buch von Brownstein ist gut, der empfiehlt auch sehr hohe Joddosen. Ich habe das Protokoll wie folgt gemacht, Selen immer dazu: 3 Tage lang 1 Tropfen Lugolsche dann 3 Tage 2 Tropfen etc Bei 7 Tropfen am Tag hat sich dann eine merkliche Wirkung eingestellt, die bis heute eig geblieben ist. Nehme nun jeden 2. Tag 1 Tropfen, Selen nehme täglich ein. Der Arzt meines WG Mitbewohners hat im wegen einer leichten Schilddrüsenunterfunktion auch Lugolsche empfohlen.

Thread war eig als Plansammlung gedacht und fragen dazu. Mich störts aber nich. 5/3/1 Progression lässt sich auf jeden Compountlift anwenden mit dem man sich über lange (lebenslange) Zeit steigern kann. Beinpresse und RDL easy, bei den Dips musst du wie du gesagt hast mit dem Zusatzgewicht schauen. Ich empfehle für Dips definitiv kein solches Schema. Wenn du meinst du musst Dips echt schwer machen und willst ein Topset dann im Reverse Pyramid Stil, besser für BW Übungen. Dips alternative wenn du 5/3/1 unbedingt willst: - Close Gripes, Inclines, Board Press (auch mal nice), Slingshot Bench, Dead Bench, Spoto, Larsen Press, Paused Vll kommt da auch "Lust"

Ne habe ihn nur mal genannt, weil ich den noch nie selber ausgeführt hab, nur die 3 Day Version. Sieht aber grob wie folgt aus: (Paused Squat or Leg Assistance) Deadlift rpt 3-4 Sets Bench rpt 3-4 sets Paused Bench 3 sets to failure Seal Rows rpt 3-4 sets Triceps 4-5x25 Squats rpt 3-4 Sets (Calves, abs) CG Bench rpt 3-4 sets Press 3 sets to failure Chin Ups rpt 3-4 sets Shrugs 3 sets to failure Pressing Stuff lässt sich natürlich schieben. Leg Assistance beim Deadlift Tag natürlich nach dem Heben, Paused Squat aber davor - leicht. Push Pull Verhältnis ist beschissen, würde täglich BPA machen. Die fehlenden Curls ist wieder so ein Berkhan Ding, kann man gerne einfügen, Hammer Curls sowieso. Ich würde 1 Leichte Ruderübung ergänzen. Ruderübungen für Leangains: Sealrows, Pendlays, Kroc Rows, T- Bar Rows

Vollversion ist wirklich fein was 5/3/1 anbegeht. So Dinger wie Spinal Tap fallen halt weg. Aber BTM ist drin, genauso FSL, SSL, Pyramid, Jokers, BBS, BBB kann man modifizieren, 351, 863 etc. Jap! Kannst dir eigene Progressionsschemen erstellen. Hab mir für das BP - DUP Protokoll damals alles in der App erstellt.

Ne echt gar nich, hab das schon oft gelesen aber noch nie iwie Probs gehabt. Meine Exfreundin hat halt immer gemeckert das sei eklig etc. Ja Einnahme kommt echt immer drauf an, die 0,5er Dinger ausm Aldi - da gibts gerne mal ne handvoll an fettarmen Tagen und ansonsten die 1g Kapseln vom DM zum Frühstück oder Abendessen 2-10 Stück. Muss halt auch dran denken EPA/DHA holt ihr euch dann ausm Internet wahrsch oder? Kommt das billiger?

Das soll hier keine Werbung sein, aber die folgenden App ist so ziemlich die Beste die ich bis jetzt ausprobiert habe: - Es lassen sich Progressionschemen erstellen mit %, Reps, Sets und das über viele Wochen - Top Programme sind bereits wählbar und fertig programmiert: Building The Monolith, Suns531, J&T 2.0 etc - Rest Pause, Paused, Speed etc. alles wählbar etc. ZERO TO HERO Welche auch gut ist für 5/3/1, aber jedoch (noch) nicht für die ganzen neuen Variationen. Der Monolith und sämtliche Downset Variationen sind drin. Wendler Log 5/3/1

400-600g Chicken, klein in Würfel geschnitten 2-3 Schoten Paprika, gewürfelt 2 Zwiebeln fein gehackt 1-3 Zehen Knoblauch fein gehackt 600ml Hühnerbrühe Dosentomaten 400g Paprika Edelsüß und Scharf je 1 EL oder mehr Salz / Pfeffer Tomatenmark so 1 - 2EL 200g Reis Topf nehmen und Hühnerbrustwürfel durchbraten, das ganze Gemüse mitrein und 1-3min braten, dann den rohen Reis, Tomatenmark und die Gewürze mit rein, anschließend mit Hühnerbrühe und Dosentomaten auffüllen und ca 20min köcheln. Protein: Killer Fat: fast Zero Carbs: Standard Für ein Lowfat Gericht schmeckts ziemlich gut

Hey Dominik, ursprünglich bin ich über Chris von Edubily drauf gekommen, aber was er da mit Phil mittlerweile schreibt naja. Die Sachen waren schon nicht schlecht die er am Anfang gebracht hat, wie z. B. die Sache mit Jod. Was bedeutet es gibt keine Evidenz für diese Methode? Die Aussagekraft bzgl. dem Jodgehalt im Körper? Ich halte ansonsten auch wenig von dem was auf Edubily geschrieben wird, aber das Thema Jod ist finde ich schon ne spezielle Geschichte. Ich hab mir amerikanische Literatur durchgelesen, auch noch was aus Deutschland. Ist immer recht schwierig da hier leider verdammt wenig Forschung betrieben wird und sehr viele aus der Eso Schiene auch über Jod schreiben, genauso aber auch Ärzte. Dann les ich in der selben Literatur wirklich gute Sachen wo man merkt da hat einer wenigstens mal die Grundlagen in Biochemie drauf, aber dann Dinge wieder "innere Reinigung" . Jod is halt in so gut wie jeder Reaktion im Körper iwie beteiligt und in Deutschland sind Schilddrüsenprobleme halt echt extrem verbreitet, in Japan oder Ländern mit hoher Jodaufnahme hingegen kaum. Klar ist jetzt auch Spekulation dass das nur am Jod liegt, dennoch verknüpfbar. Viele Ärzte in D geben mittlerweile auch Lugolsche Lösung anstatt gleich mit einer Hormontherapie zu starten. Ich kann hier auch von mir selbst sprechen, dass die hohe Jodaufnahme meine T3 und T4 Werte erhöht hat und ich wirklich von einem verbesserten Körpergefühl sprechen kann: Mehr Libido, werde nach Carbs nicht mehr müde, kürzerer Schlaf, keine Naps weil immer fit etc.

Martin Berkhans "neue" Version von 3 Day RPT Split: (Paused Squat, Optional von mir) Deadlift 3 x 4-5 Press 3 x 6-8 Seal Row 3 x 6-8 Bench Press 3 x 6-8 Close Grip or Weighted Dips 3 x 6-8 Curls 2-3 x 8-10 Triceps 2-3 x 8-10 Squats 3 x 6-8 Chin Ups 3 x 6-8 (Optional von mir: Snatch High Pull, Shrugs, Power Clean / am Anfang) Waden/Bauch Paused Squats würde ich machen, da im neuen 4 Day Split bei ihm am Deadlift Tag auch Paused Squats gemacht werden können. Trapwork am 3. Tag ist so ein Ding von mir, das aber auch recht viele andere User auf Reddit so handhaben. Gibt auch Leute die neben den Paused Squats am Tag 1 am dritten Tag noch ne Bench Assistance machen, evtl auch Speed Bench. Zeug wie Face Pulls, Bauch eigentlich immer. Martin sagt man kann gerne Ergänzen solange die Progression in den Hauptübungen nicht behindert wird. Triceps wäre auch 4-5 x 25 denkbar.

Hab noch ne alte Datei gefunden mit einem recht nicen Plan - eher für Fortgeschrittene die mal ne Auszeit brauchen von RPE, %, Periodisierung etc. Sind viele Zubringerübungen dabei, die Richtung Wettkampf dann gedropped werden für ne höhere Frequenz der Mainlifts. Hier gehts weniger um spezielle Zielsetzung, einfach mal Abwechslung, paar neue Übungen machen, Volumen ist okay. Squat Day: Squats 3-5x5-3 (entscheide nach Tagesform) Romanian Deads 2x6-8 DB or BB Press 3x5-8 Chin Ups 2x6-8 DB Row 3-4x12-15 Bench Day: Bench 3-5x5-3 (same) Inclines 2x6-8 Close Grips 2x6-8 Curls 3-5 x 8-12 Bulgarian Split Squat 3x5-8 Deadlift Day: Deadlift 3x5-3 (Sumo gehen auch 5 Sets) Frontsquats 2x6-8 DB Bench 5x8-12 Pull Ups 3-4xmax Seated Face Pulls @100 Reps

Ich werde meinen aktuellen Plan noch einige Wochen weiter machen bis ich mit dem Zyklus ganz durch bin. Glaube das sind so 7-8 Wochen. Bis dahin sollte die Squatleistung durch die wöchentliche Steigerung, sofern ich die weiterhin schaffe, etwas aufgeholt haben damit ich endlich mal ein Programm oder Schema einheitlich auf alle Lifts anwenden kann ohne mir selber so ein Bein zu stellen zu müssen. Bei 531 Forever habe ich an eine neue Version von Spinal Tap gedacht - natürlich mit 4 Einheiten die Woche, nicht 3. Oder was auch nice aussieht ist "God is a Beast". Zu den Templates dann entweder Push / Pull Assistance wie im BPM aus´m Buch SSB von Taeger oder ich mach mir typische Bodybuildertage dran. Beispiel: Deadlift @Strength or @BBS Military Press @Strength or @BBS Schulter/Arme: Dumbell Press, Cajin Row, Cable Laterals, Face Pulls, Triceps 1-2 Übungen, Biceps 1-2 Übungen oder: Squat "" Bench "" Brust/Rücken: Rows, Pull Ups, Shrugs, Spoto or CG, Inclines, BPA, Butterfly Sieht auf jeden Fall spaßig aus, mal kucken wie ich das dann umsetze.

Puh also ich hab die Packung aus´m DM die mich am günstigsten kommt mit je 80 Stück. EPA/DHA hab ich muss ich gestehen noch nie wirklich nachgeschaut, bin da teilweise rühlmäßig unterwegs und baller mir die einfach nach Lust und laune rein.

T1 Bench: Worked up to 95kg x8 / 80kg x5 x5 x11 Pendlay: Worked up to 75kg x8 / 65kg x5 x5 x11 T2 Inclines 55kg x12 x11 x11 x10 Pull Ups x10 x8 x8 x7 x6 T3 Butterfly 30kg or so x18 x13 x12 x10 Face Pulls 15kg x18 x13 x13 x13 Seated Incline Curls 10kg x18 x12 x12 x12 Triceps Rope Pushdowns 27.5kg x18 x12 x12 x12 Neck @100 Reps

Was ist bitte? Übelste Volumen Fast ans Versagen? Bei den Subübungen im Density Stil? Habe mit Frank selbst diskutiert und es ist generell ein leichtes Untertraining, da viele Athleten dadurch fast identische Ergebnisse erzielen wie Leute die nur noch am Grinden sind. EDT ist halt damit überhaupt Mal Intensität ins Spiel kommt. Das Ding ist eine solide Sache. Vergleich finde ich passend. Kannst ja mal den Monolith anschauen, auch gut Volumen und Intensität in den Mainlifts tödlich. Kritik ist dennoch auch berechtigt, vor allem wie du sagtest was die Trainierenden an begeht. Eins der größten Dinger sind für mich Leute die Bodybuilding oder KDK betreiben und sich dann beide BBB schnappen.

Ist sicherlich eine gute Idee mal 2-3 Wochen zu pausieren und zu schauen ob sich was ändert. Als Sportler ist man ja meist Experte darin auf seinen Körper zu hören und man nimmt minimale Änderungen war. Bin dennoch der Meinung ein Arztbesuch bzw. Check ist nicht verkehrt. Macht man sowieso viel zu selten.

Mal beim Doc durchchecken lassen, T3 und T4 Werte was die Schilddrüse anbegeht is gerne gesehen. Falls die Werte recht weit unten sind weißt du was los is, dann frag den Doc ob er einen Jodsättigungstest macht. Wenn die beiden Werte dann nach Jodeinnahme steigen sollten die Symptome verschwunden sein. Ist ein typisches Problem dass nicht nur ich hatte, sondern extrem viele andere Athleten. Besserer Schilddrüsenwert schafft generell ne höhere Libido, mehr Konzentration und Unternehmungslust. DU musst dich quasi nicht mehr so ins Training zwingen. Ansonsten natürlich das was mein Vorredner geschrieben hat. Wobei der Stress schon ordentlich sein muss und der Schlafmangel über längere Zeit. Defizit ka ob das sein kann. Problem ist wenn die Schilddrüsenwerde weiter unten sind, dann ist man auch anfälliger für die Punkte die du genannt hast. Also einfach mal checken, da Schilddrüsenprobs fast jeder 2. in D hat und meistens halt damit lebt und einem das gar nicht bewusst ist. Liegt aber auch an Ärzten. Und ich weiß is ne Internetdiagnose und du sollst bloß nicht wahllos Jod einnehmen oder dich in irgendwas reinsteigern. Is ganz simpel. Noch ne Anmerkung: Klingt auch psychosomatisch, an sowas kann das ganze natürlich auch liegen. Wie gesagt mal zum Doc und physisch abchecken lassen etc. und ansonsten kannst du ja mal in dich gehen was los ist oder sein könnte. In Deutschland bekommst du sowieso so gut wie alles Umsonst wenns um Ärzte oder Rezepte geht, also ruhig mal gehen.

Man trainiert zwar erstmal nur mit 90% von seinem 1RM, aber in den Moneysätzen kann man trotzdem Allout gehen und eine entsprechende Adaption des Körper erzielen. Und selbst wenn du permanent unter deinem Maximum trainierst gibst du deinem Körper ja trotzdem einen Reiz, der halt einfach geringer ausfällt. Trainingssysteme wie das Brazilian von Taeger sind auf "permanenten" Untertraining aufgebaut. Klar kann man sich als Fortgeschrittener evtl. schneller steigern, wie mit der TM zb. Aber hier fährt man verdammt schnell gegen die Wand, wie mein Vorredner schon schrieb. Man darf auch nicht vergessen dass man sich hier einfach im Training befindet, nicht auf einem Wettkampf. Auch wenn du nicht wöchentlich 2,5kg in den Mainlifts erhöhst bedeutet das noch lange nicht dass du nich stärker wirst. Die Steigerung von Wendler erscheint halt auf den ersten Blick für einen Beginner wenig, aber wer mal ein paar Monate mit richtiger Technik trainiert kann das System schon benutzen. Wie oben geschrieben Deadlift 1 Jahr unter guten Bedingungen 35kg und dann nach 2 Jahren wenns gut läuft, durch langsame und stetige Progression wie bei 531 zb, 70kg Steigerung. Und mal ehrlich, wer von uns der kein Beginner ist hat sich in den letzten 2 Jahren einfach mal so um 70kg gesteigert? Und wenn dann war das auch nicht so viel mehr, außer man stand wirklich am Anfang. Du kannst auch das Assitance Programm alle 3-6 Woche nach einem Zyklus wechseln, doch völlig egal. Hauptübungen bleiben doch gleich. Noch eine zweite Pullübungen wie Chin Ups als Nebenfokusübungen mitrein, dann kannst du für viel Abwechslung sorgen im Bereich der Subübungen und fährst trotzdem ein gewisses Schema. 5/3/1 hat halt im Moment den Starting Strength Touch würde ich sagen. Im Moment ist alles von Wendler gold und in ein paar Jahren wahrsch alles scheiße. Als ich vor ein paar Jahren angefangen habe wurde man im Internet fertig gemacht wenn man auch nur auf die Idee kam bei SS oder der TM eine Armübung zu machen, weil ja von Squats der Oberkörper und Biceps sowieso wächst Heute hated man Rippetoe dafür.

Danke zunächst mal für die Antwort. Ich glaub dir das gern, darum gibt wohl die Uni auch kaum Infos bzw. Prognosen raus. Geht mir einfach auf die Eier weil ich mich ja um eine Wohnung, Bafög, Umzug etc alles kümmern muss.

Ein Plan den ich für einen Kollegen im Verein erstellt habe. Er macht quasi KDK, aber das kommende Ziel ist erstmal ein Bench Press Cup, darum steht hier die Bank im Fokus. Wem also die Texas Methode zusagt und gerne auf der Bank stärker werden möchte - machen. Volume Day: Squat 5x5, 1x8 Bank 5x5, 1x8 Rudervariante 4x5-8 Bankvariante, schäche 3x5-8 (Paused, CG, Board Press) Seated Face Pulls @100 Reps (Arms, Assistance) Light/ Speed Day: Frontsquat 3x3 / 3x5 / 3x8 (wöchentl. Wechsel) Press 3x3 / 3x5 / 3x8 ("") Speed Bench 60-75% 6-12 x 2-3 Pull / Chin Up 4xmax (GHR, Abs, Leg Curls) Intensity: Squat 3x3 / 5 RM hocharbeiten , evtl Backoffs Bench 3x3 / 5 RM hocharbeiten, evtl Backoffs Deadlift 5RM Seated Face Pulls @100 Reps (Dips, Curls, Assistance) Das Ding ist typisch Powerlifter in Deutschland bzw. Bayern. Drei Trainingstage die Woche die gut 2 Stunden dauern, hier darf auch mal ne Banane im Training verzehrt werden. Wer nach Squats und Bank erstmal ne Pause macht ist nicht blöd. Wer denkt er muss aus hormonellen Gründen nach 45min fertig sein jedoch schon. Assistance in der Regel über 12 Reps a 3-5 Sets, dürfen auch mal 20er oder sogar 30er dabei sein, vor allem kleine Muskelgruppen wie Delts und Biceps. Leute wie ich, die gerne powerliftingspezifisch trainieren, aber trotzdem nicht scheiße aussehen wollen fressen 1. nicht wie die Bekloppten rein, sondern so viel damit sie im Kraftraum Fortschritte erzielen. Subübungen können immer ergänzt werden, solange sie die Progression in den Hauptübungen nicht behindern. Wer jede Einheit Curlen und Seitheben will, zu was ich bei Optikzielen rate, soll das machen, aber auf jeden 1x Hammer Curls. Bei Triceps etwas aufpassen, Pushdowns 4x25 logo, aber keine JM Press oder Skull Crusher zum verderben. Bei wem sich die Schulter durch das ganze Pressen einrundet und Face Pulls nicht genug sind kann es zunächst mit BPA versuchen, täglich 100 Stück oder er schiebt ne Ruderübungen am Light day rein, 5 x 10> am Kabel, einarmig, egal hauptsache oberer Rücken und nich im Untergriff für den Lat. Wer % haben will kann mit 75% beim 5x5 starten und 3x3 gehen Richtung 90%, es muss nich wöchentlich erhöht werden so wie es die TM vorschlägt, genauso wenig müssen die 5x5 90% vom 5RM aus der letzten Einheit sein.

Google hab ich keine PDF zu Forever gefunden. Welches Template machst du denn gerade?

Ein Plan den ich als relativer Anfänger/Fortgeschrittener gemacht habe. Bekam ich damals von einem verdammt erfahrenen User auf Andro, der leider nicht mehr aktiv ist. Medium Power Clean / (Snatch Grip) High Pull 5x5, evtl von Blocks Squat 5x5 (- 10-20kg von 3. TE) Incline Bench 5x5 One Arm Db Row 4-5 x 8-12 Curls 4-5 x 8-12 Light Fronstsquats 5x5 Press 5x5 Chin/Pull Up 5x5 oder Reverse Pyramid Leg Curls 4-5 x 8-12 Heavy Squats 5x5 Bench 5x5 Deadlift 2x6 Dips/CG Bench 2x6-8 oder RPT, wenn mehr Volumen 100 Reps Seated Face Pulls 100 Reps (Minimum 6 Sets) Notes 5x5 mit ca 75% vom RM anfangen langsam hocharbeiten Abs oder Band Pull Aparts können immer gemacht werden Plan ist knüppel hart gibt ordentlich Arbeitskapazität wenn man ihn mal 3> Monate gemacht hat Deadlift warm up bestimmt man selbst 5x5 kann auch mal auf 4x4 oder 3x3 gedropped werden zum peaken 5x8 würde ich nicht machen, eher an die 5x5 Backoffs 1-2x8 dranhängen, wobei das kaum nötig sein wird

Habe mir von Ghost die Threads zu 5/3/1 gerade angeschaut und ich möchte hier natürlich nicht gegenwettern. 5/3/1 ist nach Wendler ja auch ein Performance Programm, also weder für Bodybuilding, noch für Powerlifting. Wer also eines der beiden Ziele verfolgt, muss das Programm entsprechend anpassen und benutzt halt die 5/3/1 Progression, mit seinen Variationen.

Wendler ist kein Elite/Advanced-Programm. Was ich dazu packen würde: GZCL - Jacked and Tan 2.0, The Rippler, GZCLP für Beginner von TSA, das 4 Days Fullbody Programm, Powerlifting mit Schwachstellenbeseitigung (oberer Rücken) Leangains, 4 Tage Template